Երբեմն մեզ ստիպում են զբաղվել, երբ քունը բավարար չէ կամ նույնիսկ քուն չկա: Եթե դուք նույնպես քնում եք, բայց ամբողջ օրը աշխատելու եք, կան քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել կենտրոնացված և զգոն մնալու համար: Փորձեք նաև առավոտյան էներգիայով արթնանալ և քայլեր ձեռնարկել երկարատև հոգնածությունը թեթևացնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Արթուն մնա ամբողջ օրը
Քայլ 1. Կատարեք վարժություն:
Երբ քնկոտ եք, արեք արթուն մնալու կարճ վարժություններ: Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է արյան հոսքը մարմնի բոլոր մասերում, որպեսզի մարմինը իրեն ավելի էներգիայով զգա:
- Եթե ժամանակ ունեք մարզասրահում օրվա ընթացքում մարզվելու համար, դա արեք: Հնարավոր է ստիպված լինեք դանդաղեցնել վարժությունների ռեժիմը էներգիայի պակասի պատճառով, բայց նույնիսկ թեթև ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել ձեր մարմնին վերականգնել մնացած օրը:
- Եթե գնալու տեղ չունեք, փորձեք կարճատև զբոսնել ճաշի ընդմիջման ժամանակ կամ թեթև ձգվել ձեր աշխատավայրում:
- Փորձեք առնվազն 30 րոպե զբաղվել կեսօրին `լավագույն արդյունքների և էներգիայի համար:
Քայլ 2. Սպառեք կոֆեին:
Առավոտյան կամ երեկոյան մի բաժակ սուրճը շատ խնդիրների լուծում է: Կոֆեինը հզոր խթանիչ է, որը կարող է արթնացնել ձեզ և օգնել ձեզ լինել զգոն ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Մարդիկ ուղեղում ունեն ադենոզին կոչվող նյութ, որը կապվում է նյարդային ընկալիչների հետ, ինչը դանդաղեցնում է նյարդային բջիջները և առաջացնում քնկոտություն: Ուղեղը սխալմամբ ընկալում է կոֆեինը որպես ադենոզին, և դրա ընկալիչները դրա փոխարեն կապվում են կոֆեինի հետ: Կոֆեինը նյարդային բջիջները դանդաղեցնելու փոխարեն արագացնում է նյարդային բջիջները ՝ ստիպելով ձեզ ավելի լավ զգալ:
- Ուշադրություն դարձրեք, երբ կոֆեին եք օգտագործում: Կոֆեինը սկսելու համար անհրաժեշտ է մոտ 20-30 րոպե: Հետեւաբար, կեսօրվա հանդիպումից առաջ մի բաժակ սուրճ խմեք:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական օգտագործել ընդամենը 400 միլիգրամ կոֆեին, իսկ մեկ բաժակ սուրճը պարունակում է մոտ 100 միլիգրամ: Հիշեք սա, որպեսզի կոֆեինը չափից շատ չօգտագործեք:
Քայլ 3. lunchաշի ժամանակ կերեք էներգիայով հարուստ սնունդ:
Եթե հոգնածություն եք զգում, բաց թողեք ծանր ճաշը: Փոխարենը, կերեք փոքր սնունդ ՝ փաթեթավորված որպես էներգիայով հարուստ սնունդ:
- Քնի պակասը կարող է ազդել գրլինի և լեպտինի վրա ՝ հորմոնները, որոնք պատասխանատու են քաղցը վերահսկելու համար: Այսինքն, երբ մարմինը հոգնած է, ձեր ախորժակը կբարձրանա, և դուք ցանկանում եք ուտել բարձր կալորիականությամբ և ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Այնուամենայնիվ, նուրբ ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ մակարոնեղենը, արյան շաքարի հանկարծակի բարձրացում են առաջացնում, այնուհետև այն ընկնում ՝ ուտելուց հետո մարմնին քնկոտություն պատճառելով:
- Փոխարենը կերեք առողջ ամբողջական հացահատիկային ածխաջրեր, ինչպես նաև մրգեր և բանջարեղեն: Lunchաշի համար մի փոքր աղցան լոբիով և մի փոքր կտոր ամբողջական հացահատիկով: Կարող եք նաև ձուկի նման նիհար սպիտակուցներ ուտել ՝ բանջարեղենի և մրգերի հետ միասին:
Քայլ 4. Կարճ մեդիտացիա կատարեք:
Կարճ մեդիտացիա անելը կարող է օգնել ձեր մարմնին օրվա ընթացքում կրկին էներգիայով լիցքավորվել ՝ ժամանակավորապես հանգստացնելով ձեր միտքն ու մարմինը:
- Նախատեսեք մեդիտացիա կատարել կեսօրից հինգ րոպե առաջ, երբ էներգիայի սպառումը ձեզ շատ ցածր է զգում:
- Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը հատակին և ոտքերը պատին: Մտքի կենտրոնացումը տեղափոխեք մարմնի մի մասից մյուսը: Հանգստացեք դա անելիս:
- Եթե դժվարանում եք պառկել, կարող եք օգտագործել աթոռը և ձեր սրունքներն ու ոտքերը քաշել աթոռի մեջ: Ոտքերը բարձրացնելը կարող է փոխել արյան հոսքը և օգնել մարմնին էներգիա ապահովել:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Արթնանալ քնի պակասից
Քայլ 1. upարթուցիչը միանալուն պես վեր կացեք:
Երբ դուք արթնանում եք քնի պակասից, դուք գայթակղվելու եք հետաձգել արթնանալը և ցանկանում եք նորից քնել յոթ կամ ինը րոպեով: Բայց սա իրականում ստիպում է առավոտյան մարմնին ավելի հոգնել:
- Այս մի քանի րոպե քնելը ցածր որակի է: Դուք անմիջապես կգնաք REM քնի (աչքերի արագ շարժման քուն), եթե ձեզ շատ արագ դուրս բերեն քնից, և REM քունից անընդհատ արթնանալու ցնցումը ձեզ ավելի հոգնեցնում է, քան մեկ անգամ արթնանալը:
- Shouldարթուցիչը պետք է հնչի ժամանակի վերջում և անմիջապես արթնանաք, երբ ահազանգն առաջին անգամ հնչի: Թեև դա դժվար է, բայց ամբողջ առավոտյան մարմինը ավելի էներգետիկ կզգա:
Քայլ 2. Նախաճաշեք:
Արթնանալուց 30 րոպեի ընթացքում նախաճաշելը կբարելավի ճանաչողական աշխատանքը և ընդհանուր էներգիան ողջ օրվա ընթացքում:
- Կրկին, երբ հոգնած եք, կցանկանաք ուտել պարզ ածխաջրեր և շաքարներ, բայց փորձեք հավատարիմ մնալ առողջ, էներգիա խթանող նախաճաշին:
- Նախաճաշին ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն եւ միրգ: Կերեք մածուն մրգերով և գրանոլայով, կամ վարսակի ալյուր մրգերով:
Քայլ 3. Քայլեք տնից դուրս:
Արթնանալուց հետո մի քանի րոպե դուրս եկեք դրսում: Արևի ճառագայթները կօգնեն ձեզ էներգիա հաղորդել, նույնիսկ եթե բավականաչափ չեք քնում:
- Պայծառ և բնական լույսը կբարձրացնի էներգիան և մարմնի ջերմաստիճանը: Արևի լույսը նաև կդանդաղեցնի ձեր շրջանառու ռիթմը և կդանդաղեցնի քնելու վերադառնալու ցանկությունը:
- Մի կրեք արևային ակնոցներ: Արևի ակնոցները արգելափակում են ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին էներգիա ապահովելու համար:
3-րդ մաս 3-ից. Երկարաժամկետ հոգնածության կանխարգելում
Քայլ 1. Գնացեք բժշկի:
Եթե դուք հակված եք հոգնածության, գնացեք բժշկի ՝ բժշկական խնդիրների վտանգը վերացնելու համար:
- Երկաթի պակասը, անեմիան և հիպոթիրեոզը կարող են քրոնիկ հոգնածության պատճառ դառնալ: Այս բոլորը կարելի է ախտորոշել պարզ արյան անալիզի միջոցով: Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է այս խանգարումներից մեկը, ձեր բժիշկը դեղեր է նախատեսում ախտանիշները նվազեցնելու համար, ներառյալ հոգնածությունը:
- Եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ձեր բժիշկը կնշանակի կամ կառաջարկի անվնաս քնաբեր կամ դեղաբույսերի հավելումներ `քունը խթանելու համար:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր դեղորայքը:
Ստուգեք ձեր ընդունած դեղերը: Կա՞ մի նյութ, որն առաջացնում է հոգնածության զգացում:
- Շատ դեղատոմսով դեղեր ունեն հոգնածության կողմնակի ազդեցություն: Հոգնածությունն ավելի հավանական է, եթե դեղամիջոցի չափաբաժինը չափազանց մեծ է: Եթե կարծում եք, որ ձեր դեղորայքը ձեզ հոգնածության պատճառ է դարձնում ամբողջ օրը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր դեղաչափը փոխելու կամ կողմնակի ազդեցությունները կառավարելու մասին:
- Շատ հոգեբուժական դեղամիջոցներ կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ: Եթե դուք զգում եք ծանր հոգնածություն, ինչը դժվարացնում է առօրյա կյանքի գործունեությունը, ձեր հոգեբույժը կարող է ձեզ անցնել այլընտրանքային բժշկության ՝ պարզելու, թե արդյոք կողմնակի ազդեցություններն ավելի քիչ սուր են:
Քայլ 3. Քնելիս այն մաքուր պահեք:
Քնի լավ սովորությունների հաստատումը կարող է օգնել բարելավել ձեր քնի որակը և տևողությունը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով հոգնածությունը ողջ օրվա ընթացքում:
- Ամեն օր միաժամանակ քնելը և արթնանալը, ներառյալ հանգստյան օրերը, կօգնեն ձեզ ավելի արագ քնել և արթնանալ, քանի որ ձեր մարմինը հարմարվում է ժամանակացույցին:
- Մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքավորումներ քնելուց կես ժամ առաջ, քանի որ նոութբուքերի, հեռուստաէկրանների և սմարթֆոնների արձակած լույսը խանգարում է քուն: Փոխարենը, փորձեք ցածր մակարդակի գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալ կամ խաչբառ հանելուկներ անել:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, համոզվեք, որ արդյունավետ ժամանակ եք հատկացրել: Քնելուց մեկ ժամ առաջ մարզվելը կբարձրացնի ադրենալինային էներգիան և կխանգարի քուն:
- Քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք և թեթև թեյ խմեք, օրինակ ՝ հանգստացնող բուսական թեյ, որը կօգնի հանգստանալ:
- Խուսափեք սոված փորով քնելուց և մի ծխեք քնելուց առաջ:
