Ուսուցչի բացատրությանը ուշադրություն դարձնելը հիմնական բանալին է առավելագույն ակադեմիական արժեքի հասնելու համար: Unfortunatelyավոք, այդ փորձերը հաճախ ձախողվում են, քանի որ դասարանում ձեզ շատ քնկոտ եք զգում: Beգույշ եղեք, բացի կոպիտ համարվելուց, դասարանում քնելու սովորությունը նաև հակված է ձեզ կորցնելու կարևոր տեղեկություններ, որոնք պետք է սովորել: Եթե դուք այն ուսանողներից եք, ովքեր հաճախ քնում են դասարանում, ապա կարդացեք այս հոդվածը, թե ինչպես վարվել դրա հետ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Մարմինը արթուն պահելը
Քայլ 1. Հարցրեք և պատասխանեք հարցերին:
Դուք, անշուշտ, համաձայն եք, որ քնկոտությունը ավելի հեշտությամբ կգա, եթե ձեր մարմինը ակտիվ չէ: Դրա համար հնարավորինս ակտիվ մասնակցեք դասին, որպեսզի ձեր մարմինն ու միտքը արթուն լինեն:
- Գրառումներ կատարեք ուսուցչի բացատրությունների վերաբերյալ և դասավորեք նյութին առնչվող հարցեր: Եթե կա մի բան, որը դուք չեք հասկանում, բարձրացրեք ձեր ձեռքը և մի հապաղեք հարցնել:
- Երբ ձեր ուսուցիչը հարց է տալիս, մի հապաղեք ձեռք բարձրացնել և պատասխանել հարցին: Որոշ ուսուցիչներ նույնիսկ անմիջապես կդիմեն ձեզ, եթե թվում է, որ դուք կենտրոնացած չեք կամ քնկոտ եք:
Քայլ 2. Վեր կաց տեղիցդ և կարճ քայլիր:
Փորձեք ուսուցչից դասից դուրս գալու թույլտվություն խնդրել (օրինակ ՝ զուգարան գնալ): Եթե թույլատրվում է, դասից դուրս եկեք կարճ զբոսնելու կամ մի բաժակ ջուր խմեք: Հիշեք, որ մարմինը ակտիվ պահելը քուն չքաշելու կարևոր բանալիներից է. դա անելը կօգնի ձեր մարմնին և ուղեղին լինել զգոն և կենտրոնացած:
Հնարավորության դեպքում հարցրեք, թե կարո՞ղ եք լուռ շրջել դասարանում: Ուսուցիչներից շատերը նախընտրում են դա, եթե դա անում եք դասարանում քնելու փոխարեն:
Քայլ 3. Ձգվեք և շարժեք ձեր մարմինը:
Եթե ձեզ թույլ չեն տալիս դասից դուրս գալ, փորձեք թեթև ձգումներ կատարել կամ շարժել ձեռքերն ու ոտքերը ՝ մինչդեռ նստած եք:
- Եթե իսկապես քնկոտ եք, փորձեք որոշ ժամանակ կանգնել և թեթև ձգվել: Ձեր գլուխը շարժեք ձախ և աջ ՝ ձեր պարանոցի մկաններն ավելի ճկուն դարձնելու համար; Դրանից հետո նրբորեն շրջեք ձեր իրանի տարածքը ՝ ձգելու մեջքի թունդ մկանները:
- Ձգեք ոտքի մկանները ՝ դրանք ուղղելով սեղանի տակ: Դա անելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձգվող գործընթացը:
Քայլ 4. Ուսուցչի բացատրությունը լսելիս ակտիվացրեք ձեր մարմինը և ձեռքերը:
Ինչպես ձգվելը, վերջույթների անընդհատ շարժումով ակտիվացնելը նույնպես արդյունավետ է դասին արթուն պահելու համար: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դա անում եք լուռ, որպեսզի չխանգարեք այլ ուսանողների կենտրոնացումը:
- Դանդաղորեն հարվածեք ձեր ոտքերը հատակին, իսկ մատները ՝ սեղանին:
- Տեղադրեք ձեր ոտնաթաթերը այնպես, որ դրանք հարթ լինեն հատակին: Դրանից հետո լուռ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ոտքերը, կարծես քայլում եք:
- Մատներով շրջեք գրիչը կամ հարվածեք այն օդին:
Քայլ 5. Բացեք պատուհանը:
Վատ օդափոխությունը կարող է ձեզ քնել: Որպեսզի դա տեղի չունենա, փորձեք ձեր ուսուցչին բացել պատուհանները `լսարանում օդի շրջանառությունը բարելավելու համար:
- Հնարավորության դեպքում նստեք պատուհանի մոտ, որպեսզի ինքներդ բացեք և փակեք այն:
- Եթե իրավիճակը թույլ չի տալիս բացել պատուհանը, փորձեք բերել փոքրիկ օդափոխիչ, որը կարող եք օգտագործել ամեն անգամ, երբ քնկոտ կամ հոգնած եք զգում:
Քայլ 6. Spուրը շաղ տալ ձեր դեմքին:
Դուք կարող եք թույլտվություն խնդրել գնալ զուգարան դա անելու համար կամ մի շիշ ջուր բերել դասարան: Ինչպես ձեր դեմքը լվանալը, այնպես էլ ձեր դեմքին ջուր ցողելը նույնպես արդյունավետ է արագ ձեր զգոնությունը բարձրացնելու համար:
Եթե որոշեք դա անել դասարանում, մի մոռացեք մի փոքրիկ սրբիչ բերել ձեր դեմքը չորացնելու համար:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Մարմինը էներգիայով պահելը
Քայլ 1. Առողջ նախաճաշեք:
Խուսափեք հացահատիկից և շաքարով հարուստ խորտիկներից, որոնք հակված են առավոտյան քնկոտացնել: Փոխարենը ընտրեք նախաճաշի մենյու, որը հարուստ է սպիտակուցներով, ածխաջրերով և կալցիումով, ինչպիսիք են.
- Մրգեր և գետնանուշ կարագի հաց
- Մրգերի և բանջարեղենի սմուզիներ ՝ կովի կաթով, սոյայի կամ նուշի կաթով
- Վարսակի ալյուր չորացրած մրգերով և ընկույզով
- Բուրիտո ընկույզով, ավոկադոյով և կանաչով
- Առողջ կեքսեր
Քայլ 2. Օրը սկսեք վարժություններով:
Հզոր վարժությունները արյունը և թթվածինը մղում են մարմնի բոլոր բջիջներին և ազատում հորմոններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի լավ քնել: Օրը ֆիզիկական վարժություններով սկսելը ոչ միայն ձեզ ավելի լավ կքննի գիշերը, այլև ձեր մարմինը կդարձնի ավելի լավ պատրաստված օրվա համար: Փոխարենը, ամեն առավոտ 30 րոպե կատարեք հետևյալ վարժությունները.
- Վազիր և վազիր
- Լող
- Աերոբիկա, ինչպիսիք են ցատկելը, պարանը ցատկելը կամ տեղում վազելը
- Հեծանիվ
Քայլ 3. Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք հարուստ են շաքարով և կոֆեինով:
Չափից շատ շաքար և կոֆեին (օրինակ ՝ քաղցրավենիքում, զովացուցիչ ըմպելիքներում, շոկոլադե սալիկներում և հյութերում) օգտագործումը հակված է քնկոտության և դասի քնելու:
- Սև թեյի կամ սուրճի մեջ կոֆեինի մակարդակը կարելի է սպառել ողջամիտ քանակությամբ: Հիշեք, որ ավելի լավ է օրվա ընթացքում մի փոքր վերցնել, քան միանգամից շատ:
- Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից, որոնք հարուստ են շաքար և կոֆեին: Բացի այն, որ ձեզ ավելի հեշտ է քնում, դրանով կարող եք խանգարել նաև ձեր առողջությունը:
Քայլ 4. Կերեք առողջ սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Համոզվեք, որ միշտ առողջ խորտիկ եք բերում ձեր որովայնը հագեցնելու համար, երբ քաղց եք զգում: Համոզվեք, որ ճաշի և ընթրիքի ընթացքում նաև հավասարակշռված մենյու եք ուտում: Հավատացեք ինձ, սննդարար և հավասարակշռված մենյուը կարող է լինել ձեր մարմնի օպտիմալ վառելիքը: Համոզվեք, որ ուտում եք այնպիսի սնունդ, որը պարունակում է.
- Վիտամիններ և հանքանյութեր (բանջարեղեն և մրգեր)
- Կալցիում (կանաչ տերևավոր բանջարեղեն)
- Fatածր ճարպային սպիտակուց (լոբի և հավի կրծքամիս)
- Լավ ածխաջրեր (հաց կամ մակարոնեղեն պատրաստված ամբողջական ձավարեղենից և կարտոֆիլից)
- Չհագեցած ճարպեր (ձավարեղեն, ավոկադո և ընկույզ)
- Առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են պարզ կոտրիչները, կոտրիչներն ու պանիրը, բանջարեղենը և հումուսը, մրգերը, յոգուրտը, ընկույզները, սերմերը և չրերը:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Քնի բարելավում
Քայլ 1. Երբեք մի զոհաբերիր քունը:
Ընդհանրապես, դպրոցականներն ու քոլեջի ուսանողները շատ պարտականություններ ունեն. արդյունքում նրանք հաճախ զոհաբերում են քնի ժամանակը ՝ այս բոլոր պարտականությունները կատարելու համար: Beգույշ եղեք, քնի պակասը կհոգնեցնի ձեզ օրվա ընթացքում: Արդյունքում, ձեզ համար ավելի հեշտ է քնել դասի ժամանակ և ամբողջ օրվա ընթացքում կենտրոնանալու խնդիր ունեք:
- Եթե չափազանց շատ աշխատանքը նվազեցնում է ձեր քնի ժամանակը, աշխատեք բանակցել ձեր ղեկավարի հետ աշխատավայրում: Եթե շատ տնային աշխատանք ունեք անելու, փորձեք ձեր ուսուցչին խնդրել, որ նա ավելի շատ առաջադրանքներ տա ձեզ դասարանում, որպեսզի ստիպված չլինեք դրանք տուն տանել: Եթե ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք ընկերների հետ ճանապարհորդելով, փորձեք միանալ սոցիալական միջոցառումներին միայն հանգստյան օրերին:
- 12 տարեկանից բարձր ուսանողների համար անհրաժեշտ է ամեն օր 7-10 ժամ քնել, որպեսզի հաջորդ օրն ավելի լավ գործի: Եթե դուք 12 տարեկանից փոքր եք, սովորաբար ձեզ անհրաժեշտ է մոտ 11 ժամ քնել ամեն գիշեր:
- Եթե դուք քնում եք և քնկոտ եք, մի՛ խմեք սուրճ: Սուրճի մեջ կոֆեինի մակարդակը, ըստ էության, կդժվարացնի ձեզ քնելուց հետո: Արդյունքում, դուք հակված եք խրված մնալ հոգնածության երկարատև ցիկլի մեջ:
Քայլ 2. Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել:
Չնայած դա մանկական է թվում, բայց քունի ժամերը կարող են միանգամից բարելավել ձեր քնի որակը, գիտեք: Այս առօրյան հատկապես կարևոր է ձեզանից նրանց համար, ովքեր հաճախ դժվարանում են գիշերը քնել: Փորձեք սովորեցնել ձեր մարմինը քնել և արթնանալ միաժամանակ; անշուշտ, դրանից հետո ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել:
- Եթե քնում եք միաժամանակ, բայց դեռ հոգնած եք զգում, երբ արթնանում եք, փորձեք սովորականից մեկ ժամ շուտ քնել: Դրանից հետո տեսեք, թե արդյոք լրացուցիչ քունը կարող է մեծացնել ձեր էներգիան առավոտյան:
- Համոզվեք, որ քնում եք ամեն օր նույն ժամին, ներառյալ հանգստյան օրերին կամ արձակուրդներին:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից, ծանր սնունդից և պայծառ լույսից:
Կան մի քանի բաներ, որոնք ցույց են տվել, որ դժվարացնում են ձեզ քնելը և/կամ նվազեցնում ձեր քնի որակը: Դրանից խուսափելու համար համոզվեք, որ.
- Մի զբաղվեք քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Որավարժությունները կարող են մեծացնել հորմոնների և թթվածնի արտադրությունը, ինչը ձեր մարմինը դարձնում է ավելի եռանդուն: Արդյունքում, դրանից հետո դժվար կլինի քնել:
- Մի կերեք ծանր սնունդ քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Չափից շատ կխաթարի ձեր մարսողական գործընթացը. արդյունքում ստամոքսը ձեզ անհարմար կզգա և կվտանգի ձեզ գիշերային քունը:
- Մթնել սենյակի լույսերը և խուսափել էկրանի սարքավորումներից քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ: Beգույշ եղեք, լույսերի և գործիքի էկրանների լույսը կարող է խախտել շրջանային ռիթմը, որը պատասխանատու է ձեր մարմնի քնի և արթնության ժամերի համար:
Քայլ 4. Բացահայտեք տարբեր բժշկական խանգարումներ, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը:
Հիշեք, որ քունը շատ կարևոր գործունեություն է ձեր մտավոր, ֆիզիկական և հուզական առողջությունը պահպանելու համար: Unfortunatelyավոք, կան որոշ պայմաններ, որոնք դժվարացնում են մարդու գիշերը քնելը (կամ դժվարությամբ է մնում): Եթե դուք զգում եք դրանցից որևէ մեկը, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին կամ պրոֆեսիոնալ թերապևտին: Որոշ քնի խանգարումներ, որոնք բժշկական բնույթ են կրում, հետևյալն են.
- Imbայրահեղ վերջույթների շարժումների խանգարում (PLMD) և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (RLS) նյարդաբանական խանգարումներ են, որոնք ստիպում են մարդուն շարունակել ոտքերը և ձեռքերը շարունակել քնելիս:
- Քնի ապնոէ կամ քնի պակասը առողջական խանգարում է, որը կարող է ձեզ ստիպել դադարեցնել շնչառությունը քնի ընթացքում: Արդյունքում, դուք հաճախ կարթնանաք, որպեսզի որակյալ քուն չզգաք:
- Անքնությունը մարդու քնելու անկարողությունն է: Ընդհանրապես, անքնությունը պայմանավորված է հոգեբանական խանգարումներով, ինչպիսիք են սթրեսը կամ այլ բժշկական խանգարումները: Ընդհանրապես, մարդկանց մեծամասնությունը կարճատև անքնություն է ապրել: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր անքնությունը շարունակվում է և խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին, փորձեք բժշկի խորհրդատվություն ստանալ բժշկի կամ պրոֆեսիոնալ թերապևտի կողմից:
- Նարկոլեպսիան առողջական խանգարում է, որն առաջացնում է մարդու հանկարծակի քուն, օրինակ, երբ նա ուտում է, նստում ավտոբուսը, քեֆ անում կամ դասի հաճախում:
