Եթե ձեր քնի գրաֆիկը խաթարված է, կամ ցանկանում եք կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը, կան ուղիներ այն ճիշտ հունին վերադարձնելու համար: Սովորաբար, քնի ժամանակացույցը կարող է ճշգրտվել ՝ սովորություն ձեռք բերելով քնելուց առաջ, հարմարեցնելով օրվա սովորությունները և տեղյակ լինելով սեփական քնի կարիքներին: Լավ պլանավորման դեպքում ձեր քունը կդառնա ավելի հեշտ, երկար և ավելի էներգետիկ:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քնի ժամանակացույցի ստեղծում
Քայլ 1. Հաշվի առեք ձեր քնի կարիքները:
Եթե դժվարանում եք քնել կամ հաճախակի արթնանալ գիշերը, հարցրեք ինքներդ ձեզ. Որքա՞ն եմ ես սովորաբար քնում: Ե՞րբ եմ սովորաբար քնում: Ինչու՞ եմ զգում, որ քնի ժամանակացույցս պետք է վերադասավորվի: Ինչպիսի՞ քնի գրաֆիկ եմ ուզում: Այս հարցերին պատասխանելով ՝ կբարելավեք ձեր վիճակը:
Քայլ 2. Քնի ժամանակացույցը ստեղծելուց հետո հավատարիմ մնացեք դրան:
Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել: Իրոք, երբեմն լինում են ժամանակացույցի ընդհատումներ, որոնք անխուսափելի են, բայց աշխատեք շատ չքննել, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Ձեր քունը կբարելավվի, եթե հետևողականորեն հետևեք քնի կանխորոշված ժամանակացույցին:
Այսպիսով, խուսափեք զարթուցիչի «Հետաձգել» կոճակին հարվածելուց: Չնայած դա հետաքրքիր է, բայց ավելի երկար քնելը չի ազդի ձեր քնի որակի վրա, և ձեր գրաֆիկը կխաթարվի:
Քայլ 3. Դանդաղ կատարեք ձեր քնի անհրաժեշտ ճշգրտումները:
Երկարաժամկետ հեռանկարում աստիճանաբար փոխեք ձեր քունը: Սա կբարձրացնի ձեր քնի ժամանակացույցին ճիշտ հետևելու հավանականությունը: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար քնում եք 23: 00 -ին, և ցանկանում եք քնել 22: 00 -ին, խուսափեք անմիջապես 22: 00 -ին քնելու փորձերից: Գնացեք քնելու ժամը 22: 45 -ին ՝ հաջորդ մի քանի գիշեր, այնուհետև ՝ 22: 30 -ին ևս մի քանի գիշեր, այնուհետև ՝ 22:15, մինչև վերջապես հասնեք քնելու գնալ ձեր նպատակին մինչև երեկոյան 10 -ը:
Քայլ 4. Կատարեք քնի մատյան:
Դա նույնքան հեշտ է, որքան նշելը, երբ քնում ես և երբ արթնանում: Այս քայլը ձեզ համար ավելի դյուրին կդարձնի ձեր կարիքներին համապատասխան քնի ժամանակացույցը: Բացի այդ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի որոշել, թե արդյոք հաջողությամբ եք հարմարվում քնի նոր գրաֆիկին:
Եթե պարզում եք, թե օրական քանի ժամ քնելու կարիք ունեք, օգտագործեք քնի մատյանի տվյալները: Գտեք մեկ գիշերվա քնի միջին տևողությունը տվյալների մի քանի շաբաթից:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր սովորությունները `ավելի լավ քնելու համար
Քայլ 1. Ուտեք և խմեք ճիշտ ժամանակին:
Ձեր օգտագործած սնունդը և խմիչքը և դրանք օգտագործելու ժամանակը կարող են ազդել ձեր քնի վրա: Հանգիստ քնելու համար ամեն օր առողջ սնունդ ընդունեք ՝ սկսած հավասարակշռված նախաճաշից:
- Երեկոյան շատ մի կերեք: Ձեր վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
- Ընտրեք փոքր, առողջ նախուտեստներ, եթե անհրաժեշտ է ուտել քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Խուսափեք խթանիչներից և դեպրեսանտներից, մինչ փոխում եք քնելու ժամը:
Սուրճի, այլ աղբյուրներից կոֆեինի, նիկոտինի և այլ խթանիչների ազդեցությունը կարող է տևել մի քանի ժամ: Կեսօրից խուսափեք այդ նյութերից: Դեպրեսանտները, ինչպիսիք են ալկոհոլը, կարող են առաջացնել քնկոտություն, սակայն կարող են խախտել քնի ժամանակացույցը:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Ձեր քունը ավելի հեշտ և խորն է, եթե հաճախ եք մարզվում: Այնուամենայնիվ, վարժությունների խթանիչ ազդեցությունը կարող է ձեզ արթուն պահել, ուստի խուսափեք քնելուց շատ մոտ (առնվազն քնելուց երկու ժամ առաջ) վարժություններ կատարելուց:
Քայլ 4. Դիտեք ձեր քունը:
Շատ երկար քնելը կարող է վնասել ձեր քնի որակը: Սահմանափակեք ձեր քունը ոչ ավելի, քան կես ժամ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Հետևել քնի ժամանակացույցին
Քայլ 1. Ստեղծեք քնի ռեժիմ, որը կարող է օգնել ձեզ հասնել և պահպանել քնի ցանկալի գրաֆիկը:
Այս առօրյան ձեզ մտավոր և ֆիզիկապես կպատրաստի ամեն գիշեր քնելու:
- Օրինակ ՝ լոգանք ընդունելը, գիրք կարդալը, երաժշտություն լսելը կամ այլ բաներ, որոնք հանգստանում և հանգստանում են:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել օժանդակ սարքեր ՝ արտաքին շեղումները նվազեցնելու համար, օրինակ ՝ ականջակալներ, օդափոխիչի աղմուկ կամ մեղմ, հանգիստ երաժշտություն:
- Ինչ ռեժիմ էլ ընտրեք, համոզվեք, որ հարմար եք: Սա նշանակում է, որ գուցե անհրաժեշտ լինի փոխել ներքնակը, բարձը կամ սավանները, որոնք օգտագործում եք:
Քայլ 2. Եթե 15 րոպե անց չեք քնել, այլ բան արեք:
Եթե ցանկանում եք քնել, բայց քառորդ ժամից հետո չեք կարողանում քնել, վեր կացեք և արեք հանգստացնող այլ բան, մինչև բավական հոգնածություն չզգաք: Դուք չեք քնի, եթե մնաք անկողնում և մտածեք բաների մասին:
Քայլ 3. Տեղադրեք լույսը ձեր տեղում:
Ձեր մարմինը բնական արձագանք ունի շրջապատող լուսավորության պայմաններին, որոնք նույնպես ազդում են քնի վրա: Առավոտյան և կեսօրին պայծառ լույսը և գիշերը մութը կօգնեն ձեզ քնել և արթնանալ հետևողական ժամին:
- Արթնանալուն պես միացրեք լույսերը կամ բացեք վարագույրները:
- Գիշերվա կեսին կրեք արևային ակնոցներ: Այսպիսով, դուք մարում եք ձեր շուրջը գտնվող լույսը: Սա հեշտացնում է քունը:
- Խուսափեք հեռուստացույց դիտելը կամ համակարգիչներով, պլանշետային համակարգիչներով, բջջային հեռախոսներով կամ այլ էլեկտրոնային սարքերով խաղալու ձեր քնի ռեժիմի մի մասը: Այս սարքերի էլեկտրոնային էկրաններից լույսը կարող է խանգարել մարմնի քնելու հակումին: Բացի այդ, կան հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ էկրանի փոխազդեցությունից շեղումը կարող է նաև խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 4. Դիմեք բժշկական օգնության, եթե դեռ խնդիրներ ունեք քնելու հետ:
Եթե դուք փորձել եք բարելավել ձեր քնի գրաֆիկը, բայց դեռ ձախողվում եք, կամ եթե ձեր քնի գրաֆիկը մի փոքր տարօրինակ կամ ծայրահեղ եք համարում, դիմեք բժշկի:
