Քունը շատ կարեւոր է առողջության համար: Գեղեցիկ քնելը նույնպես կարևոր է, եթե ցանկանում եք գեղեցիկ տեսք ունենալ, քանի որ բնականաբար ավելի գրավիչ կլինեք, եթե բավականաչափ հանգստանաք: Այսպիսով, փորձեք մի քանի պարզ փոփոխություններ մտցնել ձեր առօրյայում ՝ ձեր քունը բարելավելու համար: Կան մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել առավելագույն օգուտ ստանալու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 5 -ից. Օգուտ գեղեցկությանը
Քայլ 1. Փորձեք քնել ութ ժամ:
Եթե ամեն գիշեր քնում եք յոթից ութ ժամ, ապա կսկսեք զգալ գեղեցիկ քնի առավելությունները ՝ առանց որևէ այլ բան անելու: Բավարար քունը օգնում է կանխել կնճիռներն ու բորբոքումները, խթանում է մկանների զարգացումը և արգելակում է ճարպերի արտադրությունը:
Քայլ 2. Լվացեք ձեր դեմքը:
Համոզվեք, որ քնելուց առաջ մաքրեք ձեր դեմքը: Կեղտը և կպչուն դիմահարդարումը կարող են խցանել ծակոտիները և առաջացնել ճաքեր:
Քայլ 3. Ընտրեք ճիշտ բարձի երես:
Ատլասե կամ մետաքսե բարձի քնելը կարող է կանխել մազերի կնճիռներն ու վնասները:
- Բարձի պատյանները հաճախ պետք է փոխվեն, քանի որ ժամանակի ընթացքում այն կուտակում է կեղտը և յուղը, որոնք առաջացնում են ծակոտիների խցանում:
- Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել կնճիռների կանխարգելման ազդեցությունը, քնել մեջքի վրա, որպեսզի դեմքը չդիպչի բարձին:
Քայլ 4. Կիրառեք խոնավեցնող միջոց:
Մաշկը քնած ժամանակ երիտասարդանում է: Նպաստեք մաշկի երիտասարդացմանը `քնելուց առաջ տրամադրելով շատ խոնավեցնող միջոց: Փորձեք դիմակ լոսյոնի կամ սերուցքի փոխարեն `լրացուցիչ խոնավության համար:
Մաս 2 5 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Խուսափեք կոֆեինից:
Կեսօրին մի բաժակ սուրճ կամ թեյ կարող է ստիպել մարդկանց չքնել: Այսպիսով, ճաշից հետո աշխատեք չխմել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
- Տեղյակ եղեք կոֆեինի թաքնված աղբյուրների մասին: Կան որոշ դեղամիջոցներ, որոնք նույնպես պարունակում են կոֆեին, հատկապես դիետիկ հաբեր:
- Փորձեք չօգտագործել օրական 400 մգ -ից ավելի կոֆեին, անկախ նրանից, թե որ ժամն եք այն ընդունում: Այս գումարը համարժեք է չորս բաժակ սուրճի:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլից:
Չնայած ալկոհոլը կարող է քնկոտություն առաջացնել, ազդեցությունը կարճատև է, և այն խմողը մի քանի ժամ անց կարթնանա ՝ կրկին չկարողանալով քնել: Ալկոհոլը նաև թույլ չի տալիս խոր քուն մտնել:
Քայլ 3. Հոգ տանել ձեր քաշի մասին:
Ավելորդ քաշը կարող է մեծացնել քնի ապնոեի վտանգը, ինչը անհնարին է դարձնում լավ քնելը:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեր նկատմամբ զգայուն սննդից:
Կաթնամթերքն ու ցորենը ամենից հաճախ ազդում են քնի վրա, քանի որ դրանք առաջացնում են մի շարք խնդիրներ, ինչպիսիք են ՝ ստամոքսը լիարժեք զգալ, խանգարել մարսողությունը և ավելորդ գազեր առաջացնել:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Առնվազն 30 րոպե վարժություններ ամեն օր կարող են օգնել ձեզ քնել, երբ ժամանակը գա:
- Եթե դուք չեք կարող միաժամանակ 30 րոպե մարզվել, փորձեք անել 10 րոպե առավոտյան, 10 րոպե կեսօրից հետո եւ 10 րոպե երեկոյան:
- Քնելուց շատ մոտ վարժություններ անելը կարող է դժվարություն առաջացնել քնելու մեջ: Եթե դա այդպես է, փորձեք մի քանի ժամ հանգստանալ վարժությունների և քնելու միջև:
Քայլ 6. Նվազեցրեք սթրեսը:
Շատ պատճառներ կան, որ սթրեսն անառողջ է, և դրանցից մեկն այն է, որ խանգարում է քունը: Եթե չեք կարողանում քնել, քանի որ անհանգստանում եք, թե ինչ է կատարվում ձեր կյանքում, ապա իսկապես պետք է քայլեր ձեռնարկել սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Սթրեսի ժամանակ առաջացրեք դրական մտքեր և սովորեք ծիծաղել:
- Կան շատ մարդիկ, ովքեր սթրեսը ազատում են մեդիտացիայի, վարժությունների և խորը շնչառության միջոցով: Փորձեք և տեսեք, թե արդյոք դա աշխատում է ձեզ համար:
- Փորձեք կարգի բերել ձեր կյանքը և այսօրվա քնելուց առաջ կազմեք հաջորդ օրվա կոպիտ ծրագիրը, որպեսզի անկողնում նորից չմտածեք դրա մասին:
Քայլ 7. Վայելեք արևը օրվա ընթացքում:
Որքան ավելի շատ օրվա ընթացքում ենթարկվեք բնական լույսի, այնքան ավելի համահունչ կլինեք ձեր մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմի հետ, և դա կարող է օգնել ձեզ քնել գիշերը:
Նույնիսկ եթե դուրս չեք գալիս, փորձեք նստել պատուհանի մոտ:
Քայլ 8. Փորձեք չքննել:
Եթե դուք դժվարանում եք գիշերը քնել, քնելը միայն կխորացնի խնդիրը, ուստի աշխատեք չտրվել քնկոտությանը, մինչև գիշերը քնելու ժամանակը:
Եթե ստիպված եք քնել, դա արեք որքան հնարավոր է շուտ:
Մաս 3 -ից 5 -ից. Հնազանդվել քնի ռեժիմին
Քայլ 1. Մի փոխեք ձեր քնելու ժամը:
Պետք է քնել և արթնանալ ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Նպատակն է ՝ ձեր մարմինը սովորեցնել քնի ռիթմին և հեշտացնել քնելն ու առավոտյան արթնանալը:
Ուշ քնելը, նույնիսկ հանգստյան օրերին, առողջ չէ ձեր մարմնի համար, քանի որ այդ գիշեր ավելի դժվարությամբ եք քնելու: Ձեր մարմինը ստացել է անհրաժեշտ քունը, քանի որ ուշ եք արթնացել և հրաժարվում եք նորից քնել:
Քայլ 2. Կերեք ճիշտ սնունդ:
Քնի որակը բարելավելու համար փորձեք ածխաջրերով հարուստ խորտիկ ուտել քնելուց անմիջապես առաջ: Այլ տարբերակները ներառում են տաք կաթ, բուսական թեյեր և տրիպտոֆան պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են մածունը և թունոսը:
Մի չափազանցեք, այլապես չեք կարողանա քնել մարսողության խանգարման պատճառով:
Քայլ 3. Դիտեք ձեր հեղուկի ընդունումը:
Քնելուց մեկ ժամ առաջ խմելուց խուսափելը կնվազեցնի զուգարան գնալու գիշերը արթնանալու հավանականությունը, կամ գոնե նվազագույնի կհասցնի հաճախականությունը:
Փորձեք զուգարան գնալ քնելուց անմիջապես առաջ ՝ առանց անհանգստանալու քնելու հավանականությունը մեծացնելու համար:
Քայլ 4. Քնելուց անմիջապես առաջ հեռուստացույց մի դիտեք:
Հեռուստատեսությունը գերխթանում է ուղեղը, և որոշ մարդկանց համար լույսի ազդեցությունը նույնպես դժվարացնում է քունը:
- Խուսափեք այլ էկրաններից, ինչպիսիք են հեռախոսներն ու պլանշետները:
- Եթե դուք պետք է հեռուստացույց դիտեք քնելուց առաջ, ոչ թե ննջասենյակում: Փորձեք ձեր սենյակը դարձնել քնելու հատուկ վայր:
Քայլ 5. Մի կողմ դրեք ձեր աշխատանքը:
Փորձեք դադարեցնել աշխատանքը քնելուց առնվազն մեկ ժամ (բայց գերադասելի է երկու ժամ կամ ավելի): Սա ձեր մտքին ժամանակ կտա հանգստանալու, որպեսզի կարողանաք քնել հանգիստ, քիչ ոգևորված կամ անհանգիստ վաղվա վերջնաժամկետի կապակցությամբ:
Աշխատեք կամ սովորելիս աշխատեք սովորականից ուշ չքննել: Փոխարենը, փորձեք պլանավորել այնպես, որ ժամանակ ունենաք վաղ սովորելու կամ աշխատելու համար:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ հանգստացնող բան արեք:
Հեռուստացույց դիտելու կամ աշխատելու փոխարեն ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ երկար օրվանից հետո: Հիմնական բանը այն է, որ գտնես ինչ -որ բան, որը հանգստացնում է քեզ, այնուհետև կրկնում ես այն ամեն գիշեր, որպեսզի օգնես ազատել օրվա լարվածությունը:
- Կարդացեք զվարճալի, դանդաղ գիրք: Փորձեք խուսափել սթրեսային գրքերից, քանի որ քնելու փոխարեն կարող եք ժամերով կարդալ: Որպեսզի ձեր քնի գրաֆիկը չխախտվի, կարդացեք տպագիր գիրք կամ ընտրեք էլեկտրոնային ընթերցող, որը լույս չի թողնում ձեր աչքերին:
- Փորձեք հանգստացնող զբաղմունք, օրինակ ՝ տրիկոտաժ կամ նկարել:
- Կատարեք մեդիտացիա, խորը շնչառական վարժություններ կամ նրբորեն ձգեք ձեր մկանները:
Քայլ 7. Քնելուց առաջ տաք ցնցուղ, լոգանք կամ սաունա ընդունեք:
Գիշերը բարձրացած մարմնի ջերմաստիճանը կնվազի, երբ քնելու ժամանակն է, և դուք կկարողանաք ավելի հեշտ քնել:
Մաս 4 -ից 5 -ը ՝ Քուն ապահովող սենյակի ստեղծում
Քայլ 1. Սահմանափակեք մահճակալի օգտագործումը միայն քնելու և սիրով զբաղվելու համար:
Եթե սովոր եք հեռուստացույց դիտել կամ աշխատել անկողնում, ձեզ համար դժվար կլինի հանգստանալ և ձեր մահճակալը համարել պարզապես քնելու վայր: Իդեալում, սենյակը պետք է լինի քնելու և ոչ թե գործունեության գոտի:
- Եթե դուք այլընտրանք չունեք, քան ննջասենյակում ակտիվ ժամեր անցկացնելը, հաշվի առեք հարմարավետ բազկաթոռով աթոռ կամ փոքր բազմոց այնպիսի աշխատանքների համար, ինչպիսիք են աշխատանքը և հեռուստացույց դիտելը, որպեսզի չօգտագործեք մահճակալը:
- Համոզվեք, որ քնում եք անկողնում: Բազմոցի վրա որակյալ քուն չեք ունենա:
Քայլ 2. Մթնել սենյակը:
Եթե սենյակում կա նույնիսկ լույսի ամենափոքր ճառագայթը, դա կխաթարի ցիրկադային ռիթմը և սոճու գեղձի կողմից մելատոնինի և սերոտոնինի արտադրությունը:
- Եթե դուք չեք կարող անջատել ամբողջ լույսը կամ եթե ձեր գործընկերը այլ գրաֆիկ ունի, փորձեք կրել քնի դիմակ:
- Keepուգարան գնալու համար լույսերն անջատեք
Քայլ 3. Ապահովեք լռություն:
Անջատեք հեռուստացույցը և երաժշտությունը բառերով և հնարավորինս արգելափակեք արտաքին աշխարհի բոլոր աղմուկները:
Ոմանք համարում են, որ սպիտակ աղմուկը կամ բնության ձայները, ինչպես օվկիանոսի կամ անտառի ձայնը, շատ հանգստացնում են քունը: Եթե դա ձեզ օգնում է, փորձեք գնել սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ միացնել օդափոխիչը:
Քայլ 4. Սահմանեք հարմարավետ ջերմաստիճան:
Դուք ավելի լավ կքնեք, եթե շատ ցուրտ կամ տաք չլինեք: Մարդկանց մեծամասնության համար քնի իդեալական ջերմաստիճանը 18–26 ° C է: Temperatureշգրիտ ջերմաստիճանը կախված է անձամբ ձեզանից, այնպես որ համոզվեք, որ հարմար եք:
Ոտքերը սովորաբար ցուրտ են զգում մարմնի մնացած մասից առաջ ՝ անբավարար շրջանառության պատճառով: Գուլպաների մեջ քնելը կարող է ձեզ տաք ու հարմարավետ պահել:
Քայլ 5. Ընտրեք ճիշտ ահազանգը:
Ձեր ընտրած ահազանգը պետք է լինի այնքան բարձր, որ կարող է ձեզ արթնացնել, բայց ոչ այնքան բարձր, որ ինքներդ ձեզ սարսափեցնեք խորը քնից: Կամ, կարող եք փորձել արթնության ժամացույցը լույսով:
- Եթե ամեն օր բավականաչափ քնում եք, սովորաբար զարթուցիչի կարիք չկա, որպեսզի ժամանակին արթնանաք:
- Բջջային հեռախոսները լավ ահազանգ չեն, քանի որ ձեր ստացած հաղորդագրություններն ու էլ.
- Փորձեք խուսափել ահազանգից, որն արձակում է կապույտ լույս, քանի որ այն կարող է խանգարել քուն:
- Եթե ահազանգ եք դնում, աշխատեք չտեսնել այն գիշերը արթնանալիս: Եթե շատ եք նայում ձեր ժամացույցին, այն գլխիվայր շրջեք, որպեսզի այն ձեր առջև չլինի, տեղափոխեք այն սենյակով մեկ կամ գնեք ահազանգ, որն ունի քնի ռեժիմ:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ հարմար եք:
Ընտրեք ներքնակներ և բարձեր, որոնք ապահովում են համապատասխան աջակցություն և հարմարավետություն: Եթե ձեր ներքնակն ու բարձերը շատ երկար են օգտագործվել, գուցե դրանք փոխարինելու կարիք ունենաք:
Մաս 5 -ից 5 -ը ՝ Քնի խնդրի հաղթահարում
Քայլ 1. Օրագիր ունեցեք:
Եթե դուք շատ եք գամված, գուցե մի օրագիր կօգնի, և դուք կարող եք ձեր մտքերը դրա մեջ մտցնել քնելուց առաջ: Ամսագրերը օգնում են կազմակերպել և հանգստացնել միտքը:
Ձեր մտքերը գրի առնելը նաև օգնում է ձեզ հետևել, թե որ գործունեությունը կամ կյանքի իրադարձություններն են խանգարում ձեր քունը, որպեսզի կարողանաք ճշգրտումներ կատարել:
Քայլ 2. Օգտագործեք հնարքներ `միտքը հանգստացնելու համար:
Եթե ձեր քունը դժվարանում է, քանի որ ձեր միտքը արագանում է, կենտրոնացեք հոգնեցուցիչ գործունեության վրա, օրինակ ՝ 100 -ից հետհաշվելը: Սա կհանգստացնի ձեզ և կարագացնի ձեր քունը:
Քայլ 3. Վեր կաց անկողնուց:
Եթե արթնանում եք և չեք կարողանում նորից քնել, փորձեք վեր կենալ անկողնուց և դուրս գալ ձեր սենյակից և զբաղվել հանգստացնող գործով, ինչպես կարդալը: Դա ձեզ նորից քնկոտ կդարձնի:
- Լույսերը թույլ պահեք, որպեսզի ցիրկադային ռիթմը չխաթարվի:
- Հեռու մնացեք բջջային հեռախոսներից, հեռուստացույցներից և այլ էլեկտրոնային սարքերից:
Քայլ 4. Դիմեք բժշկի:
Եթե դժվարանում եք քնել կամ հաճախ արթնանալ գիշերը, իրականում դա կարող է առողջական խնդիր առաջացնել, ուստի ձեր բժշկի հետ քննարկեք ցանկացած ախտանիշ:
Եթե դուք հետդաշտանադադար եք կամ մոտ եք դաշտանադադարին, հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք ձեր քնի դժվարությունը կապված է հորմոնների հետ:
Քայլ 5. Խոսեք այն դեղերի մասին, որոնք դուք ընդունում եք ձեր բժշկի հետ:
Շատ առանց դեղատոմսի եւ դեղատոմսով դեղեր կարող են ազդել քնի վրա: Եթե դուք զգում եք այս կողմնակի ազդեցությունները, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել փոխել ձեր դեղամիջոցը կամ նվազեցնել ձեր դոզան:
Երբեք մի դադարեք դեղորայքը ընդունել ձեր բժշկի հետ քննարկելուց առաջ:
Խորհուրդներ
- Սկսեք ձեր ռեժիմի փոքր փոփոխություններից: Քնելուց 30 րոպե առաջ հեռուստացույցն անջատելը դեռ ավելի լավ է, քան ոչինչ:
- Հավատարիմ մնացեք ձեր կատարած փոփոխություններին: Ի վերջո, փոփոխությունը կդառնա սովորություն, ուստի դրա մասին մտածելու կարիք չկա:
- Եթե նկատում եք, որ ինչ -որ բան խանգարում է ձեր քունը, ինչ -որ բան արեք դրա դեմ: Օրինակ, եթե ձեր շունը գիշերվա կեսին միշտ նետվում է անկողնում, գուցե ժամանակն է, որ նա միայնակ քնի զամբյուղի մեջ:
