Քունը մարդու մարմնի ամենակարևոր ռիթմերից է: Օրգանիզմին անհրաժեշտ է օրական 6-8 ժամ քուն ՝ հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում ինքն իրեն թարմացնելու և թարմացնելու համար: Unfortunatelyավոք, անկառավարելի իրերը կարող են խաթարել քնի ռեժիմը, և մենք կարող ենք ժամանակավորապես կամ ընդմիշտ փոխել քնի սովորությունները: Քանի դեռ ժամանակ եք հատկացնում ձեր քնի սովորությունները հասկանալու և կարգապահ լինելու համար, կարող եք սովորել, թե ինչպես հարմարեցնել ձեր քնի ժամը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 3 -ից. Քնի որոշում
Քայլ 1. Որոշեք, թե որ ժամին եք ուզում արթնանալ:
Եթե ցանկանում եք փոխել ձեր քնի ժամը, որպեսզի կարողանաք բավական շուտ արթնանալ աշխատանքի գնալու համար, օրինակ, գուցե ցանկանաք արթնանալ աշխատանքի մեկնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
Որոշում կայացնելիս հաշվի առեք բոլոր փոփոխականները: Ինչպիսի՞ն է ձեր առավոտյան սովորությունը: Սովորաբար որքա՞ն ժամանակ է ձեզ հարկավոր վեր կենալու, պատրաստվելու և գնալու համար:
Քայլ 2. Հաշվարկեք քնի ձեր օպտիմալ ժամերը:
Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 6-8 ժամ քուն ամեն գիշեր, սակայն քնի ճշգրիտ տևողությունը տարբերվում է անձից մարդուն: Որոշեք, թե որ ժամին պետք է քնել, որպեսզի արթնանաք ձեր ուզած ժամին:
- Սա որոշելու միջոցներից մեկը քնի մատյան պահելն է: Գրանցեք, թե որքան եք քնում ամեն գիշեր երկու շաբաթ: Հաշվեք միջին տևողությունը: Հետո, հաշվեք այդ միջին տևողությունից ՝ որոշելու համար, թե որ ժամն է ձեզ հարկավոր քնելու համար, որպեսզի քնեք միջին տևողությամբ և արթնանաք ձեր ուզած ժամին: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար քնում եք միջինը մոտ 6 ժամ և ցանկանում եք արթնանալ առավոտյան 5 -ին, ապա պետք է սկսեք քնել երեկոյան 11 -ին:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ամեն օր քնել առնվազն 7 ժամ:
Քայլ 3. Աստիճանաբար փոխեք քնի ժամերը:
Եթե դուք սովորաբար արթնանում եք առավոտյան ժամը 10 -ին, բայց ցանկանում եք սկսել արթնանալ առավոտյան 5 -ին, դա տեղի չի ունենա մեկ գիշերվա ընթացքում: Քնի մասնագետները նշում են, որ քնի ցիկլը փոխելու լավագույն միջոցը 15 րոպե կրճատումներում ճշգրտումներ կատարելն է:
- Օրինակ, եթե դուք սովորաբար արթնանում եք առավոտյան 8 -ին, բայց ցանկանում եք սկսել արթնանալ առավոտյան 5 -ին, ահազանգեք և արթնացեք առավոտյան 7.45 -ին: Կատարեք այս գործողությունը 3-4 օր, մինչև հարմարավետ չզգաք այդ ժամանակ արթնանալը: Այնուհետև, հանեք ևս 15 րոպե: Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչև չհասնեք ցանկալի արթնացման ժամանակին:
- Եթե ցանկանում եք ավելի արագ փոխել ձեր քունը, փորձեք կրճատել 30 րոպեն:
Քայլ 4. Տեղադրեք ահազանգը արթնանալու ցանկալի ժամին:
Մի սեղմեք հետաձգման կոճակը: Թեև վաղ արթնանալը կարող է դժվար լինել, բայց հետաձգելու կոճակին հարվածելը չի օգնում և միայն ավելի կհոգնեցնի ձեզ, քանի որ դա թույլ չի տալիս ձեզ լավ քնել: Փոխարենը, արթնացեք, երբ ահազանգը միանա: Կարող եք նաև ահազանգը տեղադրել սենյակի երկայնքով, այնպես որ արթնանալուց հետո ստիպված կլինեք անցնել սենյակը `ահազանգն անջատելու համար:
Քայլ 5. Եղեք հետևողական:
Քնի ժամերն արդյունավետ փոխելու ունակության բանը դա հետևողականորեն անելն է: Այլ կերպ ասած, քնել և արթնանալ շաբաթվա ամեն օր նույն ժամին, ներառյալ հանգստյան օրերը:
Հանգստյան օրերին կարող եք ավելի երկար քնել, սակայն քնի փորձագետները խորհուրդ են տալիս ավելացնել ընդամենը մոտ կես ժամ (առավելագույնը երկու ժամ): Այսպիսով, ձեր քնի ժամերը չեն շեղվի հաջորդ աշխատանքային օրերին:
3 -րդ մաս 2. Խուսափեք սնունդից, խմիչքներից և խթանիչներից
Քայլ 1. Ամբողջ գիշեր ծոմ պահեք:
Երեկոյան մի թեթեւ ընթրիք, հետո ոչինչ մի կերեք: Հարվարդի հետազոտողները պարզել են, որ ուտելու ժամանակը ազդում է ներքին ժամացույցի վրա. Սննդի փոփոխման ժամանակը կարող է օգնել ձեզ հարմարվել ձեր ժամանակացույցի փոփոխություններին, անկախ աշխատանքի, գործունեության կամ ճանապարհորդության պատճառով:
- Պահեք ձեր արթնանալու ցանկալի ժամից մոտ 12 ժամ առաջ: Ապա, վեր կացեք ձեր ուզած ժամին և կերեք առողջ նախաճաշ, որը պարունակում է սպիտակուցներ: Fastոմապահությունը օգնում է վերականգնել ներքին ժամացույցի ռիթմը `սկսելու այն օրը, երբ դուք նախաճաշ եք ուտում: Սա իր հերթին օգնում է արթնության նոր ժամանակը սովորություն դարձնել:
- Փորձեք ուտել երեք անգամ կանոնավոր կերպով `օրվա ընթացքում հավասար ընդմիջումներով: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է շատ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Խուսափեք ճարպային մթերքներից, որոնք կարող են գրգռել ստամոքսը:
- Քնելուց երեք ժամ առաջ շատ մի կերեք:
- Theոմապահության ընթացքում ոչինչ մի կերեք և խմեք: Այնուամենայնիվ, ջուրը դեռ կարելի է խմել:
Քայլ 2. Կեսօրից հետո խուսափեք խթանիչներից:
Կախված մարմնի չափից, սպառված քանակից և ընդհանուր առողջությունից ՝ կոֆեինի ազդեցությունը կարող է ակտիվ մնալ մարմնում մինչև սկզբնական սպառումից մինչև 5-10 ժամ: Խուսափեք սուրճից, կոֆեին պարունակող թեյից և սոդայից:
Նիկոտինից նույնպես պետք է խուսափել, քանի որ այն խթանիչ է և կարող է արթուն պահել:
Քայլ 3. alcoholաշից հետո ալկոհոլ մի խմեք:
Ալկոհոլը ճնշող է, ինչը նշանակում է, որ այն դանդաղեցնում է մարմինը: Չնայած այն օգնում է ձեզ քնել, ալկոհոլը նաև դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և խանգարում ուղեղը քնի ցիկլի ընթացքում: Ամենայն հավանականությամբ, ավելի հաճախ կարթնանաք, եթե ալկոհոլ եք խմում քնելուց առաջ:
Քայլ 4. Քնելուց 1-2 ժամ առաջ մի զբաղվեք ծանր ֆիզիկական վարժություններով:
Բժիշկները խորհուրդ են տալիս քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափել լարված սրտից; Լարված վարժությունները կարող են խախտել ցիրկադային ռիթմերը և կանխել հանգիստ քունը: Այնուամենայնիվ, ձգվող և թեթև վարժությունները, օրինակ ՝ գիշերային զբոսանքը, կարող են օգնել ձեզ պատրաստվել քնելու:
Եթե դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր գիշերը եռանդուն վարժություններ են կատարում, բայց հետո դեռ կարողանում են լավ քնել, ապա ձեր առօրյան փոխելու պատճառ չկա: Պարզապես ճանաչեք ինքներդ ձեզ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Քնի համար նպաստավոր մթնոլորտի ստեղծում
Քայլ 1. Սպասեք քնելու ժամին քնելու:
Քնելը հիանալի միջոց է էներգիայի վերականգնման համար, երբ ձեր քնի ռեժիմը կայունացել է, բայց դա հիանալի չէ, երբ դեռ փորձում եք փոխել ձեր քնի ռեժիմը: Ընդհանրապես մի՛ քնել ցերեկը, որպեսզի կարողանաս ճիշտ ժամին քնել:
Եթե դուք պետք է քնեք, մտածեք կարճատև քնելու մասին ՝ ոչ ավելի, քան 20 րոպե:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք էկրաններից և մոնիտորներից:
Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաներն ու խամրած բջջային հեռախոսներն ու համակարգիչները: Բժիշկները նկատել են, որ աչքերը զգայուն են էլեկտրոնային էկրաններից արձակվող կապտավուն լույսի նկատմամբ: Պայծառ էկրանները ոչ միայն ծանրաբեռնում էին աչքերը, այլև խաբում էին մարմնին `կարծելով, որ ցերեկ է, և միտքը դեռ պետք է ակտիվ լինի:
Էկրանի վրա նայելու փոխարեն գիրք կարդացեք, գրեք կամ նկարեք: Արեք հանգստացնող մի բան, որը հանգստացնում է ձեզ կամ հանգստություն է առաջացնում: Հանգիստ գործունեություն իրականացնելիս հաշվի առեք լույսերը մարելը:
Քայլ 3. Սահմանեք սենյակի և մարմնի ջերմաստիճանը:
Քանի որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է քնի ընթացքում, դուք կարող եք խաբել ձեր մարմնին քնելու ՝ ընդօրինակելով ջերմաստիճանի անկումը:
- Եթե դրսում ցուրտ է, տաք ցնցուղ ընդունեք, որպեսզի ցնցուղից դուրս գալուց հետո ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նվազի:
- Եթե դրսում շոգ է, թողեք սենյակը տաքանա, ապա միացրեք օդորակիչը:
Քայլ 4. Գիշերը դարձրեք սենյակը մութ, իսկ առավոտյան ՝ լուսավոր:
Քնի մասնագետները նկատում են, որ ցիրկադային ռիթմերի վրա ազդում են լույսն ու խավարը: Դա նշանակում է, որ շատ մարդիկ դժվարանում են քնել, երբ դրսում դեռ թեթև է, ինչը տեղի է ունենում ամռանը ՝ ցերեկային ժամերի պատճառով:
- Գիշերը փակեք վարագույրները և վարագույրները: Անջատեք առաստաղի վառ լույսերը: Մտածեք հաստ վարագույրներ գնելու մասին, որոնք կանխում են որևէ լույս ներթափանցելը: Եթե դեռ շատ պայծառ է կամ շատ լույս է գալիս, մտածեք քնի դիմակ օգտագործելու մասին:
- Առավոտյան արթնանալուն պես միացրեք բոլոր լույսերը: Դա կօգնի մարմնին սկսել ակտիվ լինել օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Միացրեք սպիտակ աղմուկը:
Դուք կարող եք լսել թեթև երաժշտություն կամ միացնել օդափոխիչը որպես ֆոնային ձայն:
- Լսեք օվկիանոսի ալիքների կամ անձրևի ձայնին, ինչը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մարմինը և լավ քնել: Խուսափեք քնարական երգերից կամ ցանկացած երգից, որը լավ գիտեք, քանի որ դրանք կարող են չափազանց շեղող լինել, երբ փորձում եք քնել:
- Կարող եք նաև գնել սպիտակ աղմուկ և այլ ձայնային մեքենա, որն ունի հնչյունների լայն ընտրանի:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք փորձել եք վերը նշված բոլոր առաջարկությունները, բայց դեռ չեք կարողանում ճիշտ ժամանակին քնել, որպեսզի արթնանաք ձեր ուզած ժամին, փորձեք մելատոնինի հավելում ընդունել: Մելատոնինը հորմոն է, որն արտադրվում է ուղեղի կողմից գիշերը `օգնելով մարմնին քնել: Համոզվեք, որ 5 մգ կամ ավելի փոքր դոզաներ եք ընդունում (կարող եք կիսով չափ դոզան, որը կազմում է 2,5 մգ. Ավելի բարձր դոզանները միշտ չէ, որ ավելի լավ են): Մարդկանց մեծ մասը քնում է հավելումը ընդունելուց 15-30 րոպե անց:
- Եթե չեք կարողանում կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Քնի թերապևտը կարող է ձեզ սովորեցնել քնի ավելի լավ ռեժիմ և անհրաժեշտության դեպքում դեղորայք նշանակել:
