Այն, ինչ անում եք առավոտյան, ստեղծում է օրվա տրամադրությունը: Եթե ձեր առավոտը քաոսային և սթրեսային է, ամենայն հավանականությամբ, կլինի նաև ձեր մնացած օրը: Առավոտյան մոտիվացիա ունենալու համար ծրագիր է պետք: Քչերին է իսկապես դուր գալիս վաղ արթնանալը: Մի քանի պարզ փոփոխություններով դուք կարող եք հաստատել առավոտյան սովորական և հանգիստ առօրյան: Երբ առավոտյան մոտիվացիա ես զգում, ամբողջ օրդ ավելի արդյունավետ կլինի:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Նախորդ գիշեր առողջ սնվելու և քնելու սովորությունների զարգացում
Քայլ 1. Նախապատրաստեք նախաճաշը և ճաշը նախորդ գիշեր:
Պատրաստվելով, հոգալով ընտանի կենդանիների և երեխաների մասին, կամ շատ տնային աշխատանքներ կատարել աշխատանքի մեկնելուց առաջ, ձեր առավոտը շատ զբաղված կլինի: Թեթևացրեք այդ բեռը ՝ նախօրեին նախաճաշ և ճաշ պատրաստելով: Երբ դուք պարզապես պետք է վերցնեք պատրաստված ուտեստը և գնաք, ամենայն հավանականությամբ, չեք բաց թողնի նախաճաշը, քանի որ շտապում եք և մտադիր չեք ճաշել անառողջ արագ սնունդ:
- Պահպանեք ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր: Հաջորդ առավոտյան ճաշից ստացած էներգիան անհետանում է: Բարձր մանրաթելային նախաճաշը կարող է կայունացնել արյան շաքարը ՝ ստիպելով ձեզ ավելի էներգետիկ և կենտրոնացած զգալ: Ձեզ անհրաժեշտ է էներգիա ՝ առավոտյան և օրվա ընթացքում առավելագույն մոտիվացիա զգալու համար: Խուսափեք նուրբ ածխաջրերից, ինչպես բլիթները, քանի որ դրանք առաջացնում են արյան շաքարի աճ և քնկոտություն:
- Ընտրեք պարզ և սննդարար նախաճաշ: Ձվերը եփեք և դրեք սառնարանում, որպեսզի պատրաստ լինեն ուտել զբաղված առավոտյան: Վայելեք տապակած ձվերը տոստով և բանանով ՝ հավասարակշռված նախաճաշի համար: Մեկ այլ տարբերակ `վարսակի ալյուրը գիշերում էլեկտրական կաթսայում եփել: Առավոտյան վայելեք տաք վարսակի ալյուրն ու պտուղը, իսկ մնացածը նույն շաբաթվա նախաճաշին պահեք սառնարանում:
- Lunchաշ բերեք հավասարակշռված մենյուով: Օգտագործեք մեծ բերանով հերմետիկ բանկա ՝ բարձր սպիտակուցային հազարով ուտեստ պատրաստելու համար: Տեղադրեք գազար սոուսը նախ բանկայի ներքևում: Այնուհետև ավելացրեք բանջարեղենի մի շերտ, ինչպիսիք են վարունգը, լոլիկը, գազարը և ոլոռը: Ավելացնել նիհար սպիտակուց, ինչպես խորոված հավը: Վերջում ավելացրեք կանաչիները վերևում, փակեք բանկան և դրեք այն սառնարանում: Հազարը թարմ կմնա ամբողջ գիշեր, քանի որ տերլազարդ բանջարեղենը առանձնացված է սոուսից: Lunchաշի ժամանակ պարզապես թափահարեք բանկան ՝ սոուսը ծածկելու համար, այնուհետև լցրեք այն ամանի մեջ:
Քայլ 2. Առողջ ընթրիք կերեք:
Քնի ժամանակ մարմինը օգտագործում է ընթրիքից ստացված սնունդը: Դուք ավելի շատ էներգիայով և մոտիվացիայով կարթնանաք, եթե ձեր մարմինը հարուստ լինի առողջ սնունդով նախորդ գիշեր: Կերեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են խորոված հավը, ձուկը կամ լոբին: Ավելացնել բանջարեղեն և բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը կամ քինոան:
Մարմինը շատ էներգիա է ծախսում սնունդը մարսելու համար: Քնի ժամին մոտ ծանր սնունդ ուտելը կդժվարացնի ձեզ քնելը: Ուտեք քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ: Սա մարմնին ժամանակ է տալիս հանգստանալուց առաջ մարսողական գործընթացն ավարտելու համար: Խուսափեք շաքարային կամ յուղոտ մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են արյան շաքարի բարձրացում կամ այրոց առաջացնել: Երկու պայմաններն էլ կարող են քնի դժվարություն առաջացնել:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը:
Պլանշետները, հեռախոսները, համակարգիչները և հեռուստացույցները ակտիվացնում են ձեր ուղեղը: Դուք լինելու եք մտածողության, այլ ոչ թե թուլացման ռեժիմում: Ակտիվ ուղեղը կդժվարացնի ձեզ քնել: Եթե քունը խանգարում է, ապա ձեզ համար դժվար կլինի մոտիվացիա զգալ առավոտյան: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Էլեկտրոնային սարքերի արհեստական լույսը կարող է խախտել ցիրկադային ռիթմերը: Լույսը ճնշում է քնի հորմոնը ՝ մելատոնինը, որը ձեզ ավելի երկար է պահում արթուն: Եթե քունը խանգարում է, առավոտյան դուք ձեզ լեթարգիկ ու դյուրագրգիռ կզգաք:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը ձեզ մի քանի ժամ պահում է զգոն: Երկար ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի վերջապես քնեք և լավ չքնեք, եթե գիշերը կոֆեին եք օգտագործում: Դուք կարթնանաք ոչ թե էներգիայի, այլ դանդաղաշարժության զգացումով: Քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը կամ սոդան:
Խմեք ոչ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են կոֆեինացված թեյը կամ տաք կաթը: Այս ըմպելիքը հանգստացնող ազդեցություն ունի: Դուք ավելի հեշտությամբ կքնեք:
Քայլ 5. Մի՛ խմեք ալկոհոլ քնելուց առաջ:
Քնելուց առաջ ընդունված ալկոհոլային խմիչքները իրականում հանգստացնող չեն: Ալկոհոլը ճնշող է, ուստի սկզբում դուք քնկոտ կզգաք: Ալկոհոլը իրականում կխթանի ազդեցությունը մաշվելուց հետո: Դուք կարթնանաք և նորից քնելու խնդիր կունենաք: Ալկոհոլը խաթարում է նաև քնի ցիկլը, այնպես որ դուք չեք ստանա անհրաժեշտ քունը `ճիշտ հանգստանալու համար:
Սահմանափակեք ալկոհոլը օրական մեկ կամ երկու խմիչքով: Համոզվեք, որ ձեր վերջին ըմպելիքը քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ է:
Քայլ 6. Ստեղծեք քնելու ռեժիմ:
Քնելուց առաջ ռեժիմը միայն երեխաների համար չէ: Մարզեք ձեր ուղեղն ու մարմինը լավ քնելու համար: Լավ գիշերային հանգիստը կարևոր է օրը էներգիայով և կենտրոնացվածությամբ սկսելու համար:
- Կարդացեք հին գիրք կամ ամսագիր: Ուղեղը հոգնած կլինի, և դուք ավելի հեշտությամբ կքնեք ընթերցելիս: Մի կարդացեք էլեկտրոնային սարքերից, քանի որ լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել: Բացի այդ, դուք գայթակղվելու եք հաղորդագրությունները ստուգելու կամ ծրագիր բացելու համար:
- Հանգստացեք մարմնի մկանները: Bathերմ լոգանք ընդունելը կամ թեթև ձգվելը մարմնի լարվածությունը թուլացնելու մի քանի եղանակներ են: Musclesբաղված օրվա ընթացքում մկանները լարվում են: Aնցուղ ընդունելը կամ ձգվելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և հեշտությամբ քնել:
- Փորձեք ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ: Այս թիվը թույլ է տալիս անցնել քնի բոլոր ցիկլերը: Քնի չորս փուլ կա, որոնք կրկնվում են մոտավորապես 90 րոպեն մեկ: Եթե քնում եք յոթ ժամից պակաս, ապա չեք կարող անցնել բոլոր փուլերի ցիկլը:
- Գիտակցեք, որ քունը կարևոր է ընդհանուր առողջության համար: Քնի պակասը առաջացնում է թույլ հիշողություն, կենտրոնացման պակաս և հոգնածություն: Բավարար հետևողական քունը կուժեղացնի ձեր իմունային համակարգը և կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր քաշը: Հանգիստ քունը կարող է մեծացնել էներգիան, մոտիվացիան և ընդհանուր առողջությունը:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Վերահսկում ձեր առավոտը
Քայլ 1. Մի հարվածեք հետաձգման կոճակին:
Երբ անկողնում ձեզ տաք ու հարմարավետ եք զգում և ահազանգը հնչում է, ձեր առաջին բնազդը կարող է լինել հետաձգման կոճակը սեղմելը: Եթե դա անեք և նորից քնեք, քնի ցիկլը կկրկնվի: Երբ ահազանգը նորից միանա, դուք նույնիսկ ավելի անտարբեր կզգաք, քանի որ ձեր նոր քնի ցիկլը խախտվել է: Սա կոչվում է «քնի իներցիա»: Սովորություն արթնացեք ահազանգի առաջին զանգին: Դուք ավելի արթուն ու մոտիվացված կլինեք դիմակայելու այդ օրվան:
- Վարագույրները կիսաբաց թողեք: Երբ առավոտյան լույսը լցնում է ննջասենյակը, դուք կկարողանաք ավելի հեշտ արթնանալ: Առավոտյան լույսը մարմնին հուշում է արթնանալ բնական ճանապարհով: Սա կօգնի ձեզ անցնել ավելի թեթև քնի փուլ, այնպես որ, երբ ահազանգն անջատվի, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի վեր կենալ անկողնուց:
- Տեղադրեք զարթուցիչը 10 կամ 15 րոպե շուտ: Առավոտը կարող եք ավելի հանգիստ անցկացնել, ոչ թե շտապել: Դանդաղ նստեք մահճակալի վրա և մի փոքր ձգվեք:
- Փորձեք ամեն գիշեր քնել նույն ժամերին, նույնիսկ հանգստյան օրերին և արձակուրդներին: Հետեւողականությունը առողջ քնի ռեժիմի բանալին է: Ձեր ցիրկադային ռիթմը համաժամեցված է մնում, երբ ամեն գիշեր նույն քնի ռեժիմն եք ունենում:
Քայլ 2. Պարզեցրեք հագնվելու գործընթացը:
Պահարանում պատրաստեք երկու կամ երեք զույգ հագուստ: Օրինակ, ձեր վերնաշապիկը, տաբատը և գոտին դրեք մեկ կախիչի վրա, իսկ ներքևում ՝ համապատասխան կոշիկներ: Սա կարող է խնայել հագուստի ընտրության ժամանակ ծախսված ժամանակը:
Քնել մարզասրահի հագուստով: Եթե մտադիր եք մարզվել առավոտյան ՝ անկողնուց վեր կենալուց հետո, ապա մեկ մարզումից պակաս գործ կունենաք, եթե մարզման հագուստ հագնեք:
Քայլ 3. Հեղուկի բավարար կարիքները:
Deրազրկված կլինեք, երբ արթնանաք ամբողջ գիշեր ծոմ պահելուց քնած ժամանակ: Նախաճաշին մի բաժակ ջուր կամ մի փոքր բաժակ հյութ խմեք: Սա արթնացնում է ուղեղի բջիջները: Խմելը ակնթարթային միջոց է ավելի զգոն և մոտիվացված զգալու համար:
Կոֆեինը չափավոր օգտագործեք: Մեկից երկու բաժակ սուրճ կամ թեյ օգնում է ձեզ լինել ավելի զգոն: Խուսափեք ավելորդ կոֆեինի օգտագործումից: Ավելի քան երեք բաժակ կոֆեինի օգտագործումը կարող է նյարդայնացնել և շփոթել: Այն կարող է ձեզ մոտիվացնել, քանի որ չեք կարողանում կենտրոնանալ:
Քայլ 4. Առավոտյան տեղափոխեք մարմինը:
Ոչ բոլորին է դուր գալիս վաղ առավոտյան լիարժեք մարզվելը: Եթե առավոտյան մարզվելու ձեր ծրագիրը պահանջում է նվազեցնել ձեր քունը մինչև յոթից ինը ժամ, ապա կեսօրին կամ երեկոյան մարզվելը կարող է ձեզ համար ավելի լավ լինել: Այնուամենայնիվ, առավոտյան մի փոքր ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերելը կօգնի ձեզ զգալ ավելի արթուն և էներգիայով լի:
- Պատրաստվելիս ձեր մարմինը տեղափոխեք երաժշտություն: Միացրեք երաժշտություն և թափահարեք ձեր մարմինը ատամները լվանալիս կամ սուրճ եփելիս: Օրը սկսելու համար բավական է մարմնի երկու կամ երեք րոպե շարժում:
- Դուրս եկեք արագ հինգ րոպեանոց զբոսանքի: Արագ քայլելը կարող է արյուն մղել և ակտիվացնել ուղեղը: Օրը սկսելու համար ավելի մոտիվացված կլինեք:
Քայլ 5. Տեղադրեք գրատախտակն ու զամբյուղը դռան մոտ:
Ամեն ինչ կազմակերպեք այնպես, որ հիշեք կարևոր բաներ, ինչպիսիք են բանալիները վերցնելը և ընտանի շանը կերակրելը: Բոլոր այն բաները, որ պետք է անեք առավոտյան տնից դուրս գալուց առաջ գրատախտակի վրա: Բացի այդ, զամբյուղը դրեք դռան մոտ և դրեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է օրվա համար:
- Տեղադրեք ձեր բանալիները, տրանսպորտային քարտը, դրամապանակը, ձեռքի պայուսակը, արևային ակնոցները և ուսապարկը զամբյուղի մեջ: Առավոտյան դուք կիմանաք, թե որտեղ են բոլոր կարևոր իրերը, ուստի պարզապես վերցրեք այն և գնացեք:
- Գրատախտակին գրեք բոլոր այն բաների ստուգաթերթը, որոնք պետք է անեք նախքան տնից դուրս գալը: Ամեն առավոտ նայեք գրատախտակին, որպեսզի կարողանաք տնից դուրս գալ վստահ, որ ամեն ինչ հիշել եք: Օրինակ, գրեք «կերակրեք կատվին, ճաշը վերցրեք, սուրճ բերեք»:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կյանքում մոտիվացիայի ձևավորում
Քայլ 1. Կառուցեք լավատեսություն:
Դրական հեռանկար ունենալը կօգնի ձեր մոտիվացիային: Կիրքն ու նպատակները հասու են թվում, երբ դու լավատեսական վերաբերմունք ունես, որը միշտ հավատում է, որ կարող ես: Լավատեսության պակասը կարող է ձեզ հետաձգել կամ հետաձգել այն, ինչ ցանկանում եք կամ պետք է անեք: Դուք խուսափում եք ինքներդ ձեզ համար լավ բանից, քանի որ այն չափազանց դժվար է թվում: Ամրագրեք լավատեսություն ՝ գրելով ամսագիր: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վարժեցնել առավոտյան և ամբողջ օրվա ընթացքում գործողություններ կատարելու համար:
- Մտածեք այն բաների մասին, որոնք երկար ժամանակ հետաձգում եք, օրինակ ՝ դպրոց վերադառնալու:
- Ստեղծեք երկու սյունակ ամսագրում: Առաջին սյունակում գրեք այն մարտահրավերները, որոնք, ձեր կարծիքով, ձեզ հետ են պահում ձեր երազանքներին հասնելուց (այս դեպքում ՝ դպրոց վերադառնալուց): Օրինակ ՝ «Այլևս փող չունեք դպրոցի համար: Ժամանակ չունեք »:
- Երկրորդ սյունակում գրեք, թե ինչպես է նպատակն օգուտ բերել ձեզ: Ինչպիսի՞ն էր ձեր կյանքը դրան հասնելուց անմիջապես հետո, մեկ տարի անց և հինգ տարի հետո: Օրինակ ՝ «Ես ունեմ որակավորումներ ՝ իմ երազած աշխատանքը գտնելու համար: Ես կարող եմ ավելի շատ գումար աշխատել: Ես կարող եմ տուն գնել »: Գիտակցեք ուրախության և հպարտության զգացմունքները, որոնք գալիս են այս ձեռքբերումներից:
- Կառուցեք ուրախության և հպարտության զգացմունքներ: Կատարեք մեկ փոքր քայլ, որը տանում է դեպի նպատակ: Օրինակ, կարող եք տեղեկանալ քոլեջի ծրագրերի մասին կամ կապվել քոլեջի հետ `ֆինանսական օգնության մասին տեղեկանալու համար:
- Ամեն շաբաթ օրագիր պահեք ՝ հետևելով ձեր բոլոր ձեռքբերումներին և մարտահրավերներին: Գրանցեք, թե ինչպես եք հաղթահարել դժվարությունները նախորդ շաբաթ: Դուք կարող եք բարձր պահել ձեր մոտիվացիան ՝ ընդունելով ձեր առաջընթացը և լուծելով խնդիրները, երբ դժվարություններ կան:
Քայլ 2. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Պարգևատրումները օգնում են պահպանել մոտիվացիան: Ինչպես պարգևատրում եք ձեր ընտանի կենդանուն խելացի լինելու համար, այնպես էլ ինքներդ ձեզ: Պարգևատրեք յուրաքանչյուր ձեռք բերված փոքր նպատակի համար: Օրինակ, տնային աշխատանքը կատարելու դեպքում 10 րոպե խաղացեք պլանշետով:
Սովորաբար փողի տեսքով պարգևատրումները ամենից մոտիվացնողն են: Օրինակ, եթե ձեր նպատակն է ընկերոջ հետ ամեն օր 20 րոպե քայլել, ձեր ընկերոջը տվեք 200 դոլար: Երբ հայտնվեք խոստացածի պես և ավարտեք զբոսանքը, ընկերը կվերադարձնի ձեր գումարը: Եթե չես հայտնվում, փողը նրանն է: Ամեն օր քայլելու մոտիվացիա կզգաք:
Քայլ 3. Ստեղծեք սահմաններ:
Երբ շատ պարտավորություններ ունեք, ձեր նպատակներին հասնելու համար քիչ ժամանակ է մնում: Չափից շատ պարտավորությունները կարող են խլել ձեր մոտիվացիան: «Ոչ» ասեք ավելորդ պարտավորություններին: Եթե դու չես հոգում քո մասին, ոչ ոք չի հոգա: Վերցրեք էական պարտականությունները և «ոչ» ասեք ուրիշներին:
- Մի համաձայնվեք պարտավորությանը, քանի որ մեղավոր եք զգում: Եթե համաձայն եք ինչ -որ բան անել ՝ դիմացինի զգացմունքները պաշտպանելու համար, դուք կզգաք վիրավորանք և դառնություն:
- Կազմեք առաջնահերթությունների ցուցակ: Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչը ձեզ համար կարևոր է և ինչպես եք ցանկանում անցկացնել ձեր ժամանակը: Եթե ինչ -որ բան ձեր առաջնահերթությունից դուրս է, քաղաքավարի մերժեք:
- Կարճ, բայց կտրական մերժում կատարեք: Պետք չէ որևէ մեկին երկար բացատրություններ տալ: Ասեք այն հակիրճ, ազնիվ և քաղաքավարի: Օրինակ ՝ «Ոչ. Այս տարի չեմ կարող դրամահավաք կազմակերպել: Շնորհակալ եմ, որ ինձ նկատի ունեցաք: Հաջողություն եմ մաղթում միջոցառմանը »:
Քայլ 4. angբաղվեք մոտիվացված մարդկանց հետ:
Երբ դուք շփվում եք դրական և բարձր մոտիվացված մարդկանց հետ, ավելի հավանական է, որ մոտիվացված և վճռական լինեք ձեր նպատակներին հասնելու համար: Դուք կարող եք պատասխանատու լինել միմյանց համար: Դրականությունը կարող է վարակիչ լինել: Երբ շրջապատի մարդիկ լավատես և մոտիվացված են, ձեր դրականությունը կաճի:
