Որոշ մարդկանց համար վաղ արթնանալը շատ դժվար մարտահրավեր է: Գիտնականներն օգտագործում են այդ տերմինը քնի իներցիա նկարագրել հոգնած, գլխապտույտ, ծույլ և դժվար արթնանալը, որը հաճախ հետապնդում է ձեզ առավոտյան: Քնի իներցիայի հարձակումները սկսում են խաթարե՞լ ձեր առօրյա կյանքը: Հետևեք այս հոդվածի պարզ խորհուրդներին, որպեսզի ավելի հեշտ լինի առավոտյան արթնանալ ՝ զգալով թարմություն և էներգիա:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Արագ վեր կաց
Քայլ 1. Թող առավոտյան արևի լույսը մտնի ձեր սենյակ:
Ձեր ուղեղը կարձագանքի բնական լույսին, այնուհետև «կհարցնի» նյարդային համակարգին ՝ մարմնի ջերմաստիճանը բարձրացնելու, կորտիզոլ հորմոն արտադրելու և արյան մեջ մելատոնին հորմոնի մակարդակը նվազեցնելու համար: Սրանք բոլորը կարևոր բանալիներ են, որոնք ձեզ լիովին արթուն կպահեն:
- Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակի պատուհանները պատված չեն չափազանց հաստ վարագույրներով և կարող են արգելափակել առավոտյան արևի լույսը ձեր սենյակ:
- Արթնանալուն պես անմիջապես բացեք ձեր սենյակի վարագույրները և թողեք, որ առավոտյան արևը շողա ձեր սենյակում:
- Անձրևոտ սեզոնի ընթացքում, սովորաբար, առավոտյան արևը չի փայլում այն ժամերին, ինչ պետք է: Եթե դա տեղի ունենա, փորձեք տեղադրել ահազանգ, որը լույս է արձակում, երբ այն անջատվում է. համենայն դեպս, ահազանգի լույսը կարող է քաջալերել ձեր մարմնին `առավոտյան շարունակել ճիշտ մշակումը:
Քայլ 2. Դժվարացրեք ձեր ահազանգը անտեսել:
Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք դա անել, օրինակ.
- Առավելագույնի հասցնել ահազանգի ձայնը: Բարձր ձայները, նույնիսկ եթե դրանք նյարդայնացնող են, կարող են խթանել ադրենալինի արտադրությունը, որպեսզի այն ինքնաբերաբար բարձրացնի ձեր ինքնագիտակցությունը:
- Պահեք ահազանգը, որպեսզի այն անջատելու համար ստիպված լինեք վեր կենալ անկողնուց: Կարող եք նաև ինչ -որ տեղ թաքցնել, այնպես որ նախ պետք է գտնեք այն անջատելու համար:
Քայլ 3. Մի հարվածեք հետաձգման կոճակին:
Թեև դուք, ամենայն հավանականությամբ, միշտ գայթակղվում եք դա անել, դիմադրեք ցանկությանը: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այս վարքագիծը կվերածվի անպտուղ սովորության: Բացի այդ, քունը, որն արվում է հետաձգման կոճակը սեղմելուց հետո, նույնպես որակապես կնվազի: Հաշվի առեք սա.
- Եթե սեղմեք հետաձգման կոճակը, ապա կարճ ժամանակով նորից քնեք, ձեր մարմինը նորից կմտնի քնի նոր ցիկլ:
- Ննջման նորմալ միջակայքը 10 րոպե է, իսկ 10 րոպեն բավարար չէ REM քուն հասնելու համար: Իրականում, REM- ը կարևոր փուլ է, որը մեծապես ազդում է ձեր քնի որակի վրա:
- Ամեն անգամ, երբ դուք սեղմում եք հետաձգման կոճակը, իրականում ավելի դժվարությամբ եք վեր կենալու հետո:
Քայլ 4. Օգտվեք տեխնոլոգիայից ՝ որպես օգնական համակարգ:
Բոլոր սմարթֆոններն առաջարկում են տարբեր ահազանգեր, որոնք կարելի է ներբեռնել և օգնում են օգտվողին արագ արթնանալ: Որոշ ծրագրեր նույնիսկ չեն տրամադրում հետաձգման կոճակ, այնպես որ այն արդյունավետ է ձեզանից այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են առավոտյան արթնանալ:
- Օգտվեք այն ծրագրերից, որոնք կարող են գրանցել ձեր քնի ցիկլը: Այս ծրագրերի մեծ մասը գալիս է ահազանգով, որը ինքնաբերաբար կարթնացնի ձեզ, երբ ձեր քունը մտնի իր ամենաթեթև փուլը: Քնի ցիկլը սովորաբար տևում է 90 րոպե; եթե դուք արթնանում եք REM (ամենախորը քուն) քնի մեջ, ավելի հավանական է, որ գլխապտույտ, գրգռվածություն, քմահաճույք զգաք և հետո դժվարությամբ արթնանաք:
- Ներբեռնեք ազդանշանային ծրագիր, որը պահանջում է լուծել մաթեմատիկական խնդիր կամ նմանատիպ խնդիր, նախքան այն անջատելը: Այսպիսով, դուք «ստիպված կլինեք» կենտրոնանալ և կենտրոնանալ, որպեսզի հետո ավելի հեշտ լինի արթնանալ:
- Ներբեռնեք կամ գնեք ահազանգ, որը պահանջում է այն ակտիվորեն թափահարել ՝ այն անջատելու համար:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Արթուն մնալ արթնանալուց հետո
Քայլ 1. Շարունակեք շարժվել:
Մի արձագանքեք ձեր ահազանգի դադարումից հետո հետ պառկելու գայթակղությանը: Արթնանալուց հետո անմիջապես թողեք ձեր մահճակալը: Որոշ գործողություններ, որոնք կարող են խրախուսել ձեր մարմինը շարունակել շարժվելը.
- Exորավարժություններ `արյան շրջանառությունը բարելավելու համար: Isingորավարժությունները խթանում են էնդորֆինների արտադրությունը, որոնք կարող են թեթևացնել սթրեսը և անհանգստությունը և բարելավել ձեր արյան շրջանառությունը: Արդյունքում, ձեր տրամադրությունը կթուլանա, և ձեր ինքնագիտակցությունը կբարձրանա:
- Փորձեք կատարել բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որոնք ներառում են ձեր մարմնի բոլոր մասերը, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, կծկումները կամ թռիչքային թռիչքները): Այս երեք սպորտաձևերը կարող եք զբաղվել ձեր սենյակում ՝ արթնանալուց անմիջապես հետո
- Բացօթյա սպորտաձևերը, ինչպիսիք են վազքը կամ վազքը, նույնպես առաջարկվում են փորձագետների կողմից:
Քայլ 2. Կատարեք խորը շնչառություն:
Խորը շնչելը կարող է բարելավել համակենտրոնացումը, ինչպես նաև առավոտյան ավելի եռանդուն դարձնել: Փորձեք զբաղվել դիֆրագմատիկ շնչառությամբ կամ յոգիկ շնչառությամբ; երկուսն էլ կարող են արյան մեջ թթվածին և թթվածին մղել:
Քայլ 3. Խմեք ջուր:
Գիշերային քունից հետո մարմինը հաճախ զգում է ջրազրկված; Արդյունքում, ոչ հազվադեպ եք առավոտյան արթնանալիս հաճախ հոգնածություն և էներգիայի պակաս զգում: Հետեւաբար, արթնանալուն պես անմիջապես մի բաժակ ջուր խմեք: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ արթնանալուց անմիջապես հետո ջուր խմելը կարող է բարելավել նյութափոխանակությունը և նույնիսկ օգնել նիհարել:
Քայլ 4. Կերեք առողջ նախաճաշի ճաշացանկ:
Նախաճաշը ձեր ամենօրյա կյանքի ամենակարևոր մասն է. հետևաբար, համոզվեք, որ դուք ուտում եք առողջ և սննդարար նախաճաշի ճաշացանկ, որպեսզի ձեր դիմացկունությունը պահպանվի ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ընտրեք նախաճաշի ճաշացանկ, որը հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Ըստ փորձագետների ՝ սպիտակուցի և մանրաթելերի համադրությունը կարող է մեծացնել մարդու էներգիան և պահպանել նրա կայունությունը ողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ ՝ նախաճաշին փորձեք ընկույզ ուտել, մանավանդ որ դրանք հարուստ են մանրաթելերով և սպիտակուցներով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին:
- Խուսափեք նախաճաշին շատ շաքար օգտագործելուց: Մի պահ, քաղցր հյուրասիրությունը կարող է պարզապես ձեզ էներգիա զգալ. Այնուամենայնիվ, արյան շաքարի մակարդակի զգալի աճը իրականում ձեզ կհոգնեցնի մնացած օրը:
- Ընտրեք նախաճաշի ճաշացանկ, որը պարունակում է բարդ ածխաջրեր: Ոչ բարդ ածխաջրերը, որոնք կարելի է գտնել նախաճաշի տարբեր ճաշացանկերում, ինչպիսիք են բլիթները կամ խմորեղենը, հակված են ավելի արագ մարսվել մարմնի կողմից և կարող են հոգնածություն զգալ դրանք ուտելուց հետո: Փոխարենը, ընտրեք բարդ ածխաջրեր պարունակող մենյու (պարունակվող ամբողջական ձավարեղենի և մրգերի մեջ), քանի որ բարդ ածխաջրերը կարող են դանդաղ ազատել մարմնի էներգիան և թույլ չտալ, որ առավոտյան թույլ զգաք: Բարդ ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրությունը նաև ձեզ ավելի երկար կուշտ կպահի:
Քայլ 5. Խթանեք ձեր զգայարանները:
Առավոտյան ձեր էներգիան և կենսունակությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք հոտառության և հպման զգայարանները:
- Հոտ առեք սուրճից: Գիտնականները պարզել են, որ առավոտյան սուրճի հոտը կարող է թեթևացնել քնի պակասի բացասական հետևանքները:
- Եթերային յուղեր կամ արոմաթերապիա: Բացի սուրճից, եթերայուղերի բույրը, ինչպիսիք են անանուխը, էվկալիպտը և խնկունին, կարող են նաև բարձրացնել ձեր տեղեկացվածությունը:
- Սառը ցնցուղ ընդունեք: Սառը ցնցուղը կարող է բարելավել արյան շրջանառությունը և ազատվել ձեր քնկոտությունից մեկ ակնթարթում:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Նախորդ գիշեր պատրաստելը
Քայլ 1. Քնել շուտ:
Անկասկած, լավ որակի քունը (մոտավորապես 7-9 ժամ գիշերը) ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի առավոտյան արթնանալը: Փորձեք որակյալ քնել նախորդ գիշեր:
Քայլ 2. Նվազեցրեք սուրճի և ալկոհոլի օգտագործումը:
Ապացուցված է, որ կոֆեինը ազդում է գիշերային քնի որակի և քանակի վրա: Թեև ալկոհոլը, չնայած երբեմն որոշ մարդկանց կողմից օգտագործվում է որպես «քնաբեր դեղամիջոց», իրականում նաև բացասաբար է անդրադառնում ձեր քնի որակի վրա: Չնայած ալկոհոլը հեշտությամբ քնեցնում է ձեզ, այն իրականում կարող է նվազեցնել REM քնի փուլը, ինչը նվազեցնում է ձեր քնի որակը: Նվազեցրեք կոֆեինի և ալկոհոլի սպառումը `ձեր քնի որակը բարելավելու համար, այնպես որ կարող եք առավոտյան ավելի հեշտ արթնանալ:
Քայլ 3. Լրացրեք այն բաները, որոնք կարող էիք անել նախորդ գիշեր:
Takeամանակ հատկացրեք ՝ ավարտելու այն գործերը, որոնք կարող են ձեզ ավելի հեշտացնել առավոտյան: Այս մեթոդը թույլ չի տալիս անհարկի հոգնածություն զգալ ՝ միաժամանակ խրախուսելով ձեզ կենտրոնանալ միայն առավոտյան արթնանալու և առավոտյան ինքնագիտակցության բարձրացման վրա: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել, ներառում են.
- Երեկոյան նախաճաշ պատրաստեք:
- Գիշերը աշխատանքի կամ դպրոց բերելու բաներ պատրաստեք, որպեսզի հաջորդ առավոտ ստիպված չլինեք շտապել դրանք պատրաստելու համար:
- Ընտրեք հագուստ, որը կօգտագործվի հաջորդ օրը, և հագուստը դրեք հեշտ հասանելի վայրում:
Քայլ 4. Giveամանակ տվեք ինքներդ ձեզ:
Եթե դուք անընդհատ դժվարանում եք առավոտյան արթնանալ, փորձեք ոչ թե կենտրոնանալ կարճաժամկետ լուծումների վրա, այլ ավելի շուտ շտկումներ մտցնել ձեր առօրյայում: Օրինակ, եթե հանդիպում ունեք առավոտյան 8 -ին, միացրեք ձեր զարթուցիչը երեք ժամ առաջ (չնայած սովորաբար արթնանում եք առավոտյան 7: 30 -ին): Ինքներդ ձեզ բավական ժամանակ տվեք «իսկապես արթնանալու» համար ՝ առանց սթրեսի, անհանգստության կամ նույնիսկ դժգոհության զգացումից հետո:
