Չե՞ք կարող դադարել ինչ -որ բանի մասին մտածել: Հաճա՞խ եք մտածում բաների մասին, որոնք դեռ չեն եղել, բայց կարող էին պատահել: Եթե այո, ապա կարող է անհանգստություն զգալ: Անհանգստությունը իրականում մի տեսակ մտածողություն է: Կրկնվող և անպտուղ մտածողություն, որովհետև դա ոչ մի խնդիր չի լուծում, և երբեմն էլ ավելի է բարդացնում խնդիրը: Երբ անհանգստանում եք, ձեր սթրեսի մակարդակը բարձրանում է: Սա կազդի որոշումներ կայացնելու կարողության, երջանկության և այլ մարդկանց հետ հարաբերությունների վրա: Դուք կարող եք սկզբում մտածել, որ անհանգստությունը մեծ բան չէ և կարիք ունի ուշադրության, բայց անհանգստությունը կարող է արագորեն ճնշել և տիրել ձեր կյանքին: Եթե զգում եք, որ ձեր անհանգստությունը դուրս է գալիս վերահսկողությունից, դա նշանակում է, որ ժամանակն է սկսել տիրել ձեր մտքին և ազատվել ձեր անհանգստությունից:
Քայլ
Մեթոդ 1 5 -ից. Անհանգստությունների ճանաչում
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչ է անհանգստությունը:
Դուք չեք կարող խնդիր լուծել առանց իմանալու, թե որն է խնդիրը: Առաջին հերթին, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպիսի անհանգստություն եք զգում:
- Երբ ձեզ անհանգստացնում է ինչ -որ բան, գրեք այն: Սկսեք ՝ նշելով, թե ինչ եք զգում, ինչ է կատարվում ձեր շուրջը և ինչ մտքեր են անցնում ձեր գլխով: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի վրա առաջացող տարբեր սենսացիաներին, ինչպիսիք են սեղմված մկանները կամ ստամոքսի խանգարումը: Նշվելուց հետո կարող եք սկսել վերլուծել ձեր անհանգստության պատճառը:
- Շրջապատող մարդկանց օգնություն խնդրեք, որպեսզի ձեզ տեղյակ պահեն անհանգստացած ցանկացած պահի: Երբ մարդիկ անհանգստանում են, նրանք սովորաբար այնպիսի հարցեր են տալիս, կարծես կարող էին կռահել, թե ինչ է լինելու: Սովորաբար, անհանգստացած մարդիկ ցույց կտան իրենց մտահոգությունը: Ընկերներն ու հարազատները կիմանան, որ անհանգստացած են: Խնդրեք նրանց զգուշացնել ձեզ անհանգստացած ժամանակի մասին. այդ կերպ դուք կարող եք իմանալ, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում:
Քայլ 2. Առանձնացրեք, թե որն է իրականը և ինչը `ոչ:
Անհանգստությունը ծնվում է անհայտից: Անհանգստությունները իմաստ ունեն, քանի որ անհայտը սարսափելի է: Կան բազմաթիվ հնարավորություններ, որոնք հնարավոր է պարզել միայն ապագայում: Խնդիրն այն է, որ այս հնարավորությունների մեծ մասն ապագայում չի իրականանա, և դուք ի վերջո կվատնեք ձեր էներգիան ՝ անիմաստ բաների մասին մտածելով: Այսպիսով, անհանգստությունը մի բան է, որն արդյունավետ չէ: Ձեր մտահոգությունները կշռելիս դուք պետք է հստակ իմանաք ՝ մտածու՞մ եք իրականում տեղի ունեցածի մասին, կամ ինչ կարող է պատահել:
- Գրեք, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Շրջապատեք այն, ինչ տեղի է ունենում և հատեք այն, ինչ տեղի չի ունենում, բայց կարող է պատահել: Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը այն, ինչ կատարվում է; դա այն ամենն է, ինչ հիմա կարող ես անել:
- Դուք կարող եք պլանավորել և պատրաստվել ապագայի համար, բայց մինչև որ ինչ -որ բան արվի, դա միակ պլանավորումն ու նախապատրաստությունն է, որ կարող եք անել ներկայում:
Քայլ 3. Մտածեք այն մասին, թե արդյո՞ք արդյունավետ են ձեր մտքերը:
Երբ անհանգստանում եք, ձեր միտքը կարող է արագ փախչել առկա խնդրից և սկսել մտածել, թե ինչ կարող է լինել: Երբ դուք սթրեսային իրավիճակում եք, դժվար է ասել, արդյոք ուղիղ եք մտածում: Մտածեք ձեր մտքերի մասին. Կարո՞ղ է այն, ինչ մտածում եք, օգնել լուծել խնդիրը: Եթե ոչ, ուրեմն անհանգստանում եք:
- Եկեք օրինակ վերցնենք: Ձեր մեքենան կոտրված է: Պետք է գնալ աշխատանքի, բայց չի կարող, քանի որ մեքենա չկա: Դուք սկսում եք մտածել, եթե աշխատանքի չգնաք, հնարավոր է, որ ձեզ աշխատանքից ազատեն: Հետո սկսում ես մտածել այն մասին, թե ինչպես չես կարողանա վճարել վարձավճարը, և գուցե քեզ վտարեն բնակարանից: Ձեր մտքի համար հեշտ է փախչել և փախչել ձեր առջև ծառացած խնդիրներից: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կենտրոնանաք ստեղծված իրավիճակի վրա, չեք կորցնի ձեր աշխատանքը կամ ձեր բնակարանը: Դուք չգիտեք, արդյոք այս բաները իրականում տեղի կունենան, և դա պետք է թեթևացում լինի:
- Մեկ այլ օրինակ. Դուք շատ եք սիրում ձեր երեխային: Դուք չեք ցանկանում, որ նրանց հետ ինչ -որ բան պատահի, այնպես որ դուք ձեռնարկում եք բոլոր քայլերը, որպեսզի համոզվեք, որ նրանք չեն հիվանդանա: Դուք չեք կարող գիշերը քնել, քանի որ զբաղված եք մտածելով տարբեր եղանակների մասին, որոնք նրանք հաջորդ օրը կհիվանդանան: Եթե ձեր մտքերը կենտրոնացնեք նրանց առողջության, անվտանգության և երջանկության վրա, ապա կկարողանաք որակյալ ժամանակ անցկացնել նրանց հետ, ինչը լավ է նրանց համար: Դուք կարող եք դա անել ՝ վերադառնալով ձեզ ներկայիս և դադարեցնելով ձեր անհանգստության պարույրը:
Քայլ 4. Գրեք տարբեր բաներ, որոնցով անհանգստանում եք անցյալից, ներկայից և ապագայից:
Շատերն անհանգստանում են իրենց անցյալի և այն մասին, թե ինչպես է այն ազդում իրենց ներկա կյանքի վրա: Այլ մարդիկ անհանգստանում են այն բաների համար, ինչ նրանք այժմ անում են, և ինչպես են դրանք ազդելու իրենց ապագայի վրա: Կան նույնիսկ մարդիկ, ովքեր անհանգստանում են ամեն ինչի համար. Նրանք անընդհատ զբաղված են անցյալի, ներկայի և ապագայի մասին մտածելով: Գրեք ձեր անհանգստությունները `ձեր միտքը թեթևացնելու համար:
- Գրեք օրագիր, որում այսօր կլրացնեք ձեր բոլոր հոգսերը: Դուք կարող եք գրել այս օրագիրը քնելուց առաջ կամ երբ անհանգստություն եք զգում:
- Ձեր հեռախոսի մեջ մուտքագրեք ձեր բոլոր մտահոգությունները: Օգտագործեք հուշագրման ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա կամ օրագրի ծրագիր:
Մեթոդ 2 5 -ից. Կիսվեք ձեր մտահոգություններով ուրիշների հետ
Քայլ 1. Կիսվեք ձեր մտահոգություններով մեկին, ում վստահում եք:
Սա կօգնի ձեզ դադարել անհանգստանալ: Գտեք ձեր զգացմունքները հասկացող ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի օգնությունը:
- Թող անձը իմանա, որ դուք հասկանում եք, որ անհանգստանում եք, բայց որ դրա մասին պետք է խոսեք ՝ թեթևանալու համար: Նրանք, անշուշտ, կհասկանան և ուրախ կլինեն օգնել ձեզ:
- Հնարավորության դեպքում գտեք մեկին, ով կիսում է ձեր մտահոգությունները, որպեսզի միայնակ չզգաք: Դուք կկարողանաք նվազեցնել ձեր անհանգստությունները այդ անձի հետ ՝ կենտրոնանալով ներկա պահին:
Քայլ 2. Գրեք ձեզ անհանգստացնող իրավիճակներ:
Գրեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կարող գրել: Այսպիսի ազատ գրելը ցույց կտա տարբեր բաներ, որոնց մասին ենթագիտակցական միտքը ներկայումս մտածում է: Գուցե դուք կզարմանաք արդյունքներից, քանի որ սովորաբար ձեր անհանգստությունները թաքնված են այն բաների հետևում, որոնք դուք գիտակցաբար չեք հասկանում:
Երբեմն անհանգստությունը ծագում է այն զգացումից, որ մենակ դժվար բանի միջով ես անցնում: Դուք կարող եք ավելի աջակցված և հարմարավետ զգալ այդ մասին այլ մարդկանց հետ խոսելուց հետո:
Քայլ 3. Կիսվեք ձեր մտահոգություններով թերապևտի հետ:
Պրոֆեսիոնալ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ազատվել անհանգստություններից: Նրանք հասկանում են, որ անհանգստությունը մտածողության այն տեսակն է, որը կարող է փոխվել: Պարզապես պետք է դա հասկանալ և հետևել փորձագետի ցուցումներին:
- Փնտրեք թերապևտ, որը հաճախ աշխատել է անհանգստության կամ անհանգստության խնդիրներ ունեցող մարդկանց հետ:
- Ասացեք թերապևտին, որ փորձում եք ազատվել ձեր անհանգստություններից, որպեսզի կարողանաք ավելի երջանիկ զգալ:
- Մի վախեցեք մանրամասնորեն խոսել ձեր մտահոգությունների մասին: Երբեմն դա միջոց է հանգստացնելու ձեր մտքերը:
Մեթոդ 3 -ից 5 -ից ՝ ազատվել անհանգստությունից
Քայլ 1. Մտածեք անհանգստանալու առավելությունների մասին:
Դուք ցանկանում եք հոգ տանել ձեր մասին, և ճիշտ հակառակը ՝ դուք չեք ցանկանում վնասել ինքներդ ձեզ: Հիշեք, որ անհանգստանալը կարող է վնասել ձեզ: Եթե ազնիվ եք ինքներդ ձեզ հետ, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի ազատվել ձեր հոգսերից:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր շունչները:
Շնչեք ձեր քթով, ապա արտաշնչեք ձեր բերանից: Հաշվեք ձեր շունչները, քանի որ անհանգստությունը կարող է կուտակվել սթրեսի բարձր մակարդակով: Սա կնվազեցնի սթրեսի զգացումը:
- Եթե շնչառության այս պրակտիկայից հետո դեռ անհանգստանում եք, մի պահ մտածեք անհանգստության մասին, ապա օգտագործեք ձեր շունչը ՝ այն բաց թողնելու համար: Օգտագործեք ձեր շունչը ՝ մտքերը հեռացնելու մտահոգությունները:
- Արեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է: Կան մարդիկ, որոնց պետք է 10 անգամ, կան նաև նրանք, ովքեր կարիք ունեն 20 անգամ: Այս թիվը պարտադիր չէ կանխորոշված լինել: Մտածեք յուրաքանչյուր 10 շնչառության մասին:
Քայլ 3. Անհանգստանալու համար հատկացրեք 30 րոպե:
Վերահսկեք ձեր անհանգստությունը ՝ սահմանափակելով այն մինչև 30 րոպե: Այդ 30 րոպեների ավարտից հետո ինքներդ ձեզ հանձնարարեք կենտրոնանալ այլ բանի վրա: Օգտագործեք ահազանգ ՝ ձեզ օգնելու համար, որպեսզի ժամանակի ավարտից հետո շատ անհանգստանալու կարիք չունենաք:
Քայլ 4. Օգտագործեք միտքը կանգնեցնելու տեխնիկա:
Երբ սկսում ես անհանգստանալ, ասա ինքդ քեզ, որ դադարես: Հրամանատարության միտքը կփոխարինի անհանգստության մտքին: Դուք կարող եք դա բարձրաձայն ասել կամ պարզապես լուռ: Շատ թերապևտներ օգտագործում են այս տեխնիկան ՝ օգնելու մարդկանց դադարեցնել բացասական մտքերը: Երբ մտահոգություն է ծագում ձեր մտքում, այն արագորեն կվերանա, եթե ինքներդ ձեզ ասեք դադարեցրեք: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ սա վարք է, որը դուք պետք է սովորեք ինքնուրույն: Սկզբում դա կարող է ավելի քիչ արդյունավետ լինել, բայց պրակտիկայով դուք կարող եք անմիջապես դադարեցնել բացասական մտքերը: Կան մարդիկ, ովքեր կարող են այս տեխնիկան ավելի լավ անել, քան որևէ մեկը: Եթե գտնում եք, որ այս տեխնիկան չի աշխատում ձեզ համար, օգտագործեք ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկա:
Քայլ 5. Սովորեք չանհանգստանալ:
Հագեք ռետինե ժապավեն ձեր դաստակին: Ամեն անգամ, երբ անհանգստանում եք, քաշեք ռետինե ժապավենը և սեղմեք այն դաստակի շուրջը: Այն նաև մի տեսակ մտածողության դադարեցման տեխնիկա է, որը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել անհանգստացնող մտքերը և կենտրոնանալ ներկայի վրա:
Քայլ 6. Պահեք ինչ -որ բան:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում են իրենց ձեռքերը, ավելի քիչ են անհանգստանում: Երբ կենտրոնացած եք ձեր ձեռքի առարկայի վրա, չեք կենտրոնանա այն ամենի վրա, ինչ մտածում եք: Դուք կարող եք, օրինակ, պահել թենիսի գնդակը կամ աղոթքի ուլունքների տեսքով ձեռնաշղթա: Հաշվեք ապարանջանի վրա ուլունքները կամ ուժեղ պահեք գնդակը և հաշվարկեք ռիթմը:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է առնվազն յոթ ժամ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում: Քնի պակասը կարող է բարձրացնել սթրեսի մակարդակը և մտահոգության տեղիք տալ: Պետք է բավականաչափ քնել:
- Եթե անհանգստացած եք գիշերը քնելու հետ կապված խնդիրներ, դիմեք ձեր բժշկի օգնությանը: Գուցե ձեզ անհրաժեշտ են քնաբերներ ՝ քունը սահուն վերականգնելու համար: Դա կարող է բավական լինել անհանգստությունից ազատվելու համար:
- Եթե ցանկանում եք բնական քնաբեր, ապա օգտագործեք մելատոնին: Օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քայլ 2. Առողջ սնվեք:
Առողջ սնունդից ստացված տարբեր վիտամիններն ու սնուցիչները կարող են օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը: Այս երկուսն էլ կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը: Ավելի քիչ սթրեսը կարող է հանգեցնել ավելի քիչ անհանգստության:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Որավարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, այնուհետև նվազեցնել անհանգստության մակարդակը: Վազքը կարող է օգնել ձեզ ազատվել անհանգստությունից, քանի որ դժվարությամբ եք անհանգստանալու, երբ ձեր մարմինը ակտիվ է: Ֆիզիկական ակտիվությունը արտազատում է էնդորֆիններ, որոնք կհանգստացնեն ձեզ և կստիպեն ձեզ բավականաչափ էներգիայով զգալ օրվա ընթացքում:
- Քշեք ձեր շուրջը գեղեցիկ տեսարաններով հեծանիվ:
- Վազիր այգում:
- Թենիս խաղացեք ընկերների հետ:
- Քայլեք այգում:
- Ընկերների հետ բարձրացեք սարը:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Մեդիտացիա
Քայլ 1. Սկսեք ամեն օր մեդիտացիա անել:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան կարող է թեթևացնել անհանգստությունը ուղեղում: Մեդիտացիան կարող է հանգստացնել ուղեղը: Քանի որ անհանգստությունը արմատավորված է անհանգստության մեջ, եթե չանհանգստանաք, ձեր անհանգստությունը կնվազի կամ ընդհանրապես չեք անհանգստանա:
Քայլ 2. Նստեք խաչաձև ՝ ձեռքերը ձեր մարմնի երկու կողմերում:
Այս դիրքը կհանգստացնի ձեր մարմինը: Երբ կարողանաք հանգստացնել ձեր մարմինը, ձեր ուղեղը դա կընկալի որպես նշան, որ ձեզ վտանգ չի սպառնում և կարող է սկսել թուլացման գործընթացը:
- Եթե չեք կարող ոտքերը խաչաձեւ նստել, հարմարավետ նստեք:
- Դուք կարող եք պառկել, բայց համոզվեք, որ չեք քնում:
- Եթե նստած եք նստարանին, ապա քնելու դեպքում համոզվեք, որ ձեր գլխի շուրջ կա փափուկ տարածք, որը կարող է ապահովել մեղմացում: Մեդիտացիա անողները երբեմն կարող են քնել, քանի որ իրենց չափազանց հանգիստ են զգում:
Քայլ 3. Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Դուք ունեք ներքին հանգստացնող մեխանիզմ, որն է ձեր շնչառությունը: Երբ կենտրոնանում եք շնչառության վրա, կնկատեք, երբ չափազանց արագ եք շնչում: Եթե դուք շատ արագ եք շնչում, դանդաղեցրեք այն ՝ ավելի խորը ներշնչելով և արտաշնչելով, մինչև շունչը կտրվի:
Հաշվեք ձեր շունչները: Շնչեք երեք վայրկյան, ապա արտաշնչեք երեք վայրկյան: Արտաշնչելուց առաջ պահեք մեկ -երկու վայրկյան: Ձեզ հանգստացնելու համար դանդաղ շնչեք:
Քայլ 4. Կենտրոնացրեք ձեր մտքերը այն բանի վրա, թե ինչ եք զգում այս պահին և թույլ տվեք ձեզ հանգիստ և խաղաղ զգալ:
Մեդիտացիայի ժամանակ ուշադրություն դարձրեք ձեր ներքին մտքերին: Եթե անհանգիստ եք զգում, կրկնեք «հանգստացեք» բառը: Դուք կարող եք օգտագործել այլ բառեր կամ հնչյուններ, քանի դեռ դրանք հանգստացնում են ձեզ:
Եթե մտածում ես ինչ -որ բանի մասին, որը քեզ անհանգստացնում է, մի՛ պայքարիր դրա դեմ: Դուք նույնիսկ անհանգիստ կզգաք: Ուշադրություն դարձրեք մտքին, ապա բաց թողեք այն: Կարող եք նաև ասել. «Թողեք»:
Քայլ 5. Կանգնեք դանդաղ:
Ավարտելուց հետո դանդաղ բացեք ձեր աչքերը, մի քանի վայրկյան հանգիստ նստեք, ապա ոտքի կանգնեք: Անհրաժեշտության դեպքում ձգեք ձեր մարմինը, ապա հանգիստ շարունակեք ձեր գործունեությունը: Դուք կարող եք դադարեցնել անհանգստության զգացումը (և, հետևաբար, դադարել անհանգստանալ) ՝ օրվա կեսին խորհրդածելով:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք վերը նշված մեթոդները, եթե ձեզ անհանգստացնում է չափազանց շատ կամ շատ երկար ժամանակ:
- Այդ անհանգստություններից ազատվելը ժամանակ է պահանջում: Շարունակեք զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև այս մեթոդները ձեզ մոտ աշխատեն:
- Թույլ մի՛ տուր, որ քեզ անհանգստացնեն: Սա ավելի կխորացնի ձեր խնդիրը: Թույլ տվեք անհանգստանալ, ապա փորձեք վերացնել այն վերը նշված տարբեր մեթոդներով:
- Եթե դեռ չեք կարողանում ազատվել ձեր անհանգստություններից, օգնության համար դիմեք թերապևտի կամ պրոֆեսիոնալ բժշկի:
