Հաճա՞խ եք անհանգստություն կամ նյարդայնություն զգում և կարծում, որ չեք կարող դա վերահսկել: Կա՞ ինչ -որ բան, որն ուզում ես անել, բայց ամեն անգամ փորձելուց նյարդայնանում ես: Նյարդայնությունը կարող է արդյունավետ կառավարվել ՝ կիրառելով հաղթահարման ռազմավարություններ, հանգստանալու տեխնիկա կիրառելով, ձեր առողջության վրա ուշադրություն դարձնելով և մտածելակերպը փոխելով:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Նյարդայնության հաղթահարում
Քայլ 1. Շեղեք ձեր ուշադրությունը:
Ձեր ուշադրությունը շեղեք այլ բանի վրա, քան նյարդայնությունը: Այս շեղումը կարող է շատ շահավետ լինել կարճաժամկետ հեռանկարում բացասական հույզերի նվազեցման համար:
- Ձեզ նյարդայնանալուց շեղելու որոշ եղանակներ ներառում են ՝ խաղեր խաղալ, հեռուստացույց կամ ֆիլմեր դիտել, ցնցուղ ընդունել կամ մաքրում:
- Փորձեք հանգստացնել ձեզ հանգստացնելու համար, ինչպիսիք են `կարդալ, լողանալ, լողանալ, մոմեր վառել կամ օգտագործել արոմաթերապիա:
- Լսել երաժշտություն. Լսեք ձեր սիրած երգերը, որպեսզի նյարդայնությունը ձեր մտքից հեռանա:
- Օգտագործեք ընտանի կենդանիներ որպես թերապիա: Կենդանիները կարող են հարմարավետություն ապահովել սթրեսի ժամանակ: Դուք կարող եք գրկել կամ նույնիսկ զբաղվել ձեր առջև անհանգստացած ցանկացած գործունեությամբ, մինչ իրականը զբաղվելը:
- Գրեք ձեր զգացմունքները: Feelingsգացմունքները գրելը կարող է լինել բուժական գործիք: Ինքներդ ձեզ պահելու փոխարեն, գրեք ձեր զգացմունքները մի թղթի վրա, որպեսզի որոշ նյարդայնություն ազատվի:
Քայլ 2. Տեղափոխել:
Սա է պատճառը, որ դերասանները բեմ դուրս գալուց առաջ զբաղվում են իրենց մարմնի հետ տաքանալով: Ձեր մարմինը շարժելը կթուլացնի մկանների լարվածությունը և կնվազեցնի նյարդայնության կամ անհանգստության զգացումը: Հաճախ, երբ դուք նյարդայնանում եք, ձեր մարմինը արձագանքում է, և դուք կարող եք զգալ լարվածություն, ստամոքսի խանգարում կամ նույնիսկ գլխացավ: Սա մարմնի մեջ թակարդված նյարդայնության ազդեցությունն է: Այնուամենայնիվ, շարժվելիս այս լարվածությունը ազատվում է բուժական եղանակով:
- Թափահարեք! Փորձեք օրորել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը ՝ սկսած ձեր ձեռքերից, մարմնի վերևից, այնուհետև ոտքերից մինչև ամբողջ մարմինը ճոճվելը:
- Փորձեք պարել: Ձեր նախընտրած երաժշտության ռիթմի տակ պարելը ձեր մարմնից անհանգստությունը հեռացնելու հզոր միջոց է: Կարող եք նաև նվագարկել YouTube- ի տեսանյութեր և փորձել աերոբիկ պարային շարժումներ:
- Վեր ու վար ցատկել: Շարժվեք անկանոն կամ անսովոր կերպով: Haveվարճացեք, երբ շարժվում եք:
Քայլ 3. Առերեսվիր քո վախի հետ:
Ինչ -որ բանի նկատմամբ նյարդայնությունը նվազեցնելու լավագույն միջոցը դա նորից ու նորից անելն է: Ractբաղվեք անընդհատ զբաղվածությամբ զբաղվող գործերով: Սա կարող է բարձրացնել ձեր ինքնավստահությունը և նվազեցնել ձեր նյարդայնությունը:
Շարունակեք փորձել, մինչեւ որ գլուխ հանեք: Ձևացրեք, որ վստահ եք ձեր արածի մեջ և որ փորձագետ եք (լինի դա պատահական զրույց, թե ելույթ ունենալ): Գործեք այնպես, ինչպես հանգիստ և ինքնավստահ մեկը:
Քայլ 4. Մտածեք բուժման մասին:
Եթե նյարդայնությունը կամ անհանգստությունը միջամտում են ձեր ամենօրյա գործունեությանը այնքանով, որքանով ձեզ համար դժվար է կատարել ձեր պարտականությունները կամ սոցիալական շփվել, ապա օգտակար կլինի դիմել մասնագետի օգնությանը:
- Կապվեք թերապևտի, սոցիալական աշխատողի կամ հոգեբանի հետ թերապիայի համար, որը կարող է օգնել ձեզ սովորել նյարդայնության դեմ պայքարի նոր տեխնիկա կամ եղանակներ:
- Կապվեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի հետ `բուժման տարբերակները քննարկելու համար:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հանգստության տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Խորը շնչառության տեխնիկան բավականին պարզ է և կարող է հոգեբանորեն օգնել նվազեցնել նյարդայնությունը: Խորը շունչ քաշելը կարող է օգնել նվազեցնել ստամոքսի լարվածությունը, ինչպես նաև մարմնի անհանգստության և լարվածության զգացումը:
Սկսեք նստել հանգիստ և ապահով վայրում: Շնչեք խորը քթով և դանդաղ արտաշնչեք բերանով: Elգացեք դիֆրագմայի տարբերությունը յուրաքանչյուր ինհալացիա և արտաշնչում: Կատարեք այս վարժությունը առնվազն մի քանի րոպե ՝ կենտրոնանալով շնչառության և զգացողության վրա:
Քայլ 2. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը թուլացման տեխնիկա է, որը կարող է շատ օգտակար լինել ինքներդ ձեզ հանգստացնելու և լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Սկսեք ՝ 5 վայրկյան սեղմելով մատները, այնուհետև թուլացնելով դրանք 10-20 վայրկյան: Շարունակեք դեպի մարմնի վերին հատվածը ՝ ձգելով և թուլացնելով մկանները մինչև ձեր գլուխը:
Քայլ 3. Խորհիր:
Մեդիտացիան հնագույն տեխնիկա է ՝ մարմնից սթրեսը, ցավը և խուճապը հեռացնելու համար: Մեդիտացիան սովորաբար կատարվում է հանգիստ և խաղաղ սենյակում: Կարող եք խորհրդածել նստած կամ պառկած դիրքում: Սովորաբար մեդիտացիան կատարվում է փակ աչքերով, բայց կարող եք նաև բաց պահել ձեր աչքերը և, եթե ցանկանում եք, ուղղել ձեր հայացքը որոշակի կետի: Մաքրի՛ր միտքդ և փորձիր անշարժ նստել:
- Մեդիտացիայի նպատակն է մաքրել միտքը: Եթե կարծում եք, որ ձեր միտքը շեղված է, պարզապես կենտրոնացրեք ձեր միտքը կրկին դեպի մեդիտացիա ՝ առանց դատելու այն:
- Կարող եք նաև խորհրդածել որոշակի թեմայի շուրջ: Օրինակ, եթե վախենում եք հրապարակային ելույթ ունենալուց, կարող եք խորհրդածել և միայն հանգիստ նստած մտածել այս թեմայի մասին:
Քայլ 4. Փոխեք ոչ վերբալ հաղորդակցության եղանակը:
Երբ նյարդայնանում, վախենում կամ վախեցնում ենք, հաճախ թեքվում ենք ՝ թաքնվելու կամ փոքրանալու համար: Երբ կռանում ես, այն, ինչ փոխանցվում է ուրիշներին, այն է, որ քեզ անվստահ ես զգում: Վարքագիծը սերտորեն կապված է զգացմունքների հետ, ուստի մենք այլ կերպ կզգանք, եթե փոխենք կեցվածքը և ոչ բանավոր հաղորդակցությունը: Ուղիղ կանգնելը և նստելն ինքնավստահություն դրսևորելու և դրական ոչ բանավոր հաղորդակցություն հաղորդելու հզոր միջոց են:
- Երբ կանգնած եք, ուսերը հետ քաշեք: Կանգնեք պատին զուգահեռ ՝ մեջքն ուղղելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը նստած ուղիղ հենված է աթոռին և առաջ չի թեքվում:
Քայլ 5. iceբաղվեք ինքնաճանաչմամբ:
Ինքնաճանաչում նշանակում է կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ անում եք, զգում, տեսնում և այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը: Ինքնաճանաչումը կարող է օգնել մեզ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է այժմ, որտեղ գտնվում ենք, ապագայի կամ անցյալի իրադարձությունների մասին անհանգստանալու փոխարեն: Այս մեթոդը շատ օգտակար է հատկապես այն դեպքում, երբ մենք նյարդայնանում ենք տեղի ունեցող իրադարձություններից:
- Փորձեք ինքնագիտակցման զվարճալի եղանակներ, ինչպես քաղցրավենիք ուտելը ՝ կենտրոնանալով դրա հյուսվածքի և արտաքինի, ապա ձեր բերանի համի վրա: Կենտրոնացեք միայն կոնֆետի և այն վայելելու փորձի վրա: Մի քիչ ուտեք և իսկապես վայելեք:
- Ընտրեք սենյակում գտնվող առարկան և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք դրա վրա: Տեսեք, նկատեք, շոշափեք, բռնեք և ուսումնասիրեք բոլոր մանրամասները: Այնուհետև գրեք այն ամենը, ինչ նկատում եք առարկայի վրա և կիսվեք այն ուրիշների հետ:
Քայլ 6. ractբաղվեք հիմնավորմամբ:
Հիմնավորման տեխնիկան շատ օգտակար է հատկապես նյարդային, անհանգիստ և սթրեսային վիճակում: Հիմնավորումը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր միտքը, ինչպես նաև շեղել ձեր զգացմունքներից և ձեր մարմնի էներգիան կենտրոնացնել իրականի վրա:
- Այս տեխնիկան կապված է այնպիսի գործողությունների հետ, ինչպիսիք են մեկ սենյակում տարբեր առարկաների հիշատակումը և դրանց տարբեր կիրառումները:
- Կարող եք ասել նաև այն երկրների անունները կամ ձեր հիշած գույները:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ուշադրություն դարձրեք ձեր առողջությանը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Exորավարժությունները նյարդայնությունն ու անհանգստությունը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից են: Փնտրեք վարժությունների ընտրանքներ, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել նյարդայնությունը: Կատարեք շարժումներ, որոնք կարող են բարձրացնել արյան հոսքը և հեռացնել սթրեսը ձեր մարմնից:
Փորձեք զվարճալի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, արշավը, լողը, հեծանիվ վարելը, յոգան, թենիս խաղալը կամ պարելը:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլից և անօրինական թմրամիջոցներից:
Ալկոհոլը և նեյրոդեպրեսանտ դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ որոշ ժամանակ ավելի հանգիստ զգալ, բայց դրանք երկարաժամկետ հեռանկարում չեն օգնի ձեզ հաղթահարել նյարդայնությունը: Այս դեղամիջոցները միայն կօգնեն ձեզ հաղթահարել այնպիսի իրավիճակներ, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են որոշ ժամանակով, այնպես որ դուք երբեք չեք սովորի դրանց հետ առողջ և հարմարվողական կերպով վարվել: Բացի այդ, նյարդայնությունը նվազեցնելու համար կարող եք զգալ նաև կախվածություն դեղերից: Թմրամոլությունը շատ վատ ազդեցություն է թողնում ձեր առողջության և կյանքի վրա:
Քայլ 3. Խուսափեք կոֆեինի ավելորդ ընդունումից:
Սուրճը, սոդան և էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են կոֆեին, որը հանգստացնում է մարմինը ՝ հանգստացնելու փոխարեն:
- Փոխանակ խմելու մի բան, որը կարող է մեծացնել նյարդայնությունը և սթրեսը, փորձեք երիցուկի թեյ խմել:
- Եթե ամեն օր կոֆեին եք խմում, մի դադարեք այն հանկարծակի խմել: Slowlyամանակի ընթացքում դանդաղ նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ փոխելով ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք նպատակների վրա, այլ ոչ թե անհանգստությունների:
Նյարդայնությունը առաջանում է վախից: Փոխանակ կենտրոնանանք այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է այս պահին և այն, ինչ ուզում ենք, մենք անհանգստանում ենք, թե ինչ կարող է լինել: Երբեմն մենք կարող ենք այնքան անհանգստանալ, որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա, և մենք վերջապես դա իրականություն դարձնենք: Օրինակ, երբ անհանգստանում եք, որ խոսքի ընթացքում դժվար կլինի բառեր ասել, իրականում դա իրականություն եք դարձնում: Սա հայտնի է որպես ինքնաիրացում:
- Մտածելով այն մասին, թե ինչ սխալ կարող է լինել, մտածեք այն դրական բաների մասին, որոնց հույս ունեք (օրինակ, խոսեք հստակ, վճռական, վստահ):
- Պատկերացրեք, թե ինչպես եք հաջողությամբ իրականացնում այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Մտածեք, թե ինչ կզգաք, երբ դրան հասնեք:
Քայլ 2. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Երբեմն մենք զգում ենք բացասական հույզեր, որոնցից անմիջապես ցանկանում ենք ազատվել կամ թաքցնել դրանք: Իրականում, զգացմունքները գոյություն ունեն մի պատճառով, այն է ՝ տեղեկատվություն տրամադրել կատարվածի մասին, որպեսզի մենք կարողանանք համապատասխան գործել: Փոխեք ձեր մտածելակերպը, որպեսզի այն ավելի շատ կենտրոնանա այն հասկացության վրա, որ նյարդայնանալը նորմալ է: Նյարդայնությունը մարմնի բնական ռեակցիան է, և մենք բոլորս ժամանակ առ ժամանակ դա զգում ենք: Եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ հետ:
Ամեն անգամ, երբ բացասական մտքեր եք ունենում ձեր զգացմունքների մասին, ինչպիսիք են ՝ «Օ,, ես այնքան նյարդայնացած եմ: Սա այնքան նյարդայնացնող է», փոխարինեք այն «Ես նյարդայնանում եմ, բայց դա նորմալ է»: Դա բնական զգացողություն է, և ես կարող եմ հաղթահարել այն »:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք մի բանի վրա միաժամանակ:
Իրավիճակից նյարդայնանալու և ճնշված լինելու փոխարեն մտածեք խնդրի մի փոքր մասի մասին և աշխատեք դրա լուծման վրա: Սկսեք պարզ գործողություններից, նախքան ամեն ինչով զբաղվելը: Կատարեք դա քիչ -քիչ, ապա դանդաղ ավելացրեք:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր բացասական մտքերը:
Երբ մարդիկ մտածում են որոշակի իրավիճակների կամ իրադարձությունների մասին, մարդիկ հաճախ մտածում են բացասական բաների մասին, որոնք նրանց նյարդայնացնում կամ անհանգստացնում են: Այս մտքերը ներառում են. Գիտակցեք, երբ մտածում եք նման բաների մասին և շտկեք դրանք անմիջապես:
- Երբ կարծում եք, որ ամենավատը մոտ է լինելու, պարզապես հարցրեք ինքներդ ձեզ. Որքան վատ է դա: Կարո՞ղ է արդյունքն այդքան էլ վատը չէր »:
- Վերադարձեք մի ժամանակաշրջան, երբ դուք ձեզ վստահ զգացիք: Կենտրոնացեք դրական բաների վրա, ինչպիսիք են լավ ընկերները, լավ ժամանակները, երբ ծիծաղում եք և այլն:
