Դուք, անշուշտ, գիտեք այն զգացողությունը, որն առաջանում է դասի առջև ելույթ ունենալուց, աշխատանքի հարցազրույց ունենալուց կամ առաջին անգամ ժամադրության գնալուց: Անհանգստություն, որը ստիպում է քրտինքը կաթել և շնչել: Թույլ մի տվեք, որ այս զգացմունքները խանգարեն ձեզ կատարելագործել ձեր լավագույնը ՝ կատարելով հետևյալ քայլերը ՝ հանգստություն պահպանելու և ձեր վստահությունը վերականգնելու ունակության համար:
Քայլ
Մեթոդ 1 6 -ից. Հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. Գրեք այն բաները, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում:
Փորձեք պարզել, թե ինչն է խանգարում ձեր մտքին: Այդ կերպ դուք կարող եք որոշել սթրեսը վերահսկելու ճիշտ ուղին: Սթրեսի առաջացման պատճառները կարող են լինել արտաքին (օրինակ ՝ աշխատավայրում շատ խստացված ժամկետների հանդիպելուց) և ներքին (օրինակ ՝ ստորադաս զգալու պատճառով):
Քայլ 2. Սովորեք կենտրոնացնել ձեր միտքը:
Այս վարժությունը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի: Սկսեք պրակտիկան `ժամանակ հատկացնելով ձեր շրջապատին դիտելու, ձեր հինգ զգայարանների միջոցով զգալու տարբեր զգացողություններ և ազատվելու ձեզ դատելու ցանկությունից: Պարզապես պետք է կենտրոնանաք այն ամենի վրա, ինչ զգում եք այս պահին, ներառյալ մանրուքները: Ձեր միտքը կենտրոնացնելու համար զբաղվելու համար կատարեք հետևյալը.
- Flowersաղիկներ վերցրեք և ուշադիր դիտեք: Ուշադրություն դարձրեք ծաղիկների ձևին և գույնին: Հոտ քաշեք: Feգացեք հողը ձեր ոտքերի դեմ և քամին ՝ ձեր դեմքին:
- Կերեք ՝ միտքը կենտրոնացնելով: Հոտ քաշեք սննդից: Դիտեք, թե ինչպես են ջրի գոլորշիները բարձրանում և պտտվում օդում: Feգացեք, թե ինչպիսին է սննդի հյուսվածքը և դիտեք դրա համը:
- Լոգանք ընդունեք ՝ միտքը կենտրոնացնելով: Feգացեք ջրի ջերմաստիճանը: Լսեք հատակին հարվածող ջրի ձայնին: Շնչեք գոլորշու մեջ և զգացեք, թե ինչպես է ջուրը հոսում մեջքով:
Քայլ 3. Խորհիր:
Մեդիտացիան միջոց է ձեր միտքը ներկայի վրա կենտրոնացնելու ՝ առանց անցյալի կամ ապագայի մասին մտածելու: Ձեր շնչառության և կեցվածքի գիտակցումը ձեզ կենտրոնացնում է այն, ինչ կատարվում է հենց հիմա: Մեդիտացիան կարող է իրականացվել շատ առումներով, բայց կան մի քանի հիմնական բաներ, որոնք դուք պետք է իմանաք:
- Գտեք հանգիստ և մասնավոր տեղ ՝ խորհրդածելու համար: Համոզվեք, որ կարող եք անընդհատ մեդիտացիա անել առնվազն 10 րոպե: Պետք չէ շատ հանգիստ տեղ փնտրել, քանի որ ձեր շուրջը հնչող ձայները (տրանսպորտային միջոցներ, մարդիկ, ովքեր խոսում են, շները հաչում են) ներկայի մի մասն են:
- Գտեք հարմարավետ դիրք ՝ ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար: Դուք կարող եք նստել ՝ նայելով դիմացի հատակին կամ պառկել հատակին ՝ փակ աչքերով:
- Կենտրոնացեք շնչառության վրա: Երբ խորը շունչ եք քաշում, զգացեք, թե ինչպես է օդը ներթափանցում ձեր թոքեր, այնուհետև արտաշնչելիս արտաշնչեք ձեր դիֆրագմայով: Շնչեք 10 -ից 1 -ը հետհաշվարկով: Ամեն անգամ, երբ հասնում եք 1 -ի, նորից սկսեք 10 -ից:
- Եթե մտորումներ կամ զգացմունքներ առաջանում են մեդիտացիայի ընթացքում, ձեր ուշադրությունը դարձեք դեպի շնչառությունը: Կենտրոնանալով շնչառության վրա ՝ ձեզ չի թակարդի որևէ հատուկ միտք կամ զգացում:
Քայլ 4. ractբաղվեք պատկերազարդմամբ ուղեցույցով:
Օրինակ, պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք հարմարավետ և հանգստավայրում, օրինակ ՝ տաք արևով ծովի մոտ, որպեսզի կարողանաք հանգստացնել ձեր միտքը և բարելավել ձեր տրամադրությունը: Պարզ լինելուց բացի, վիզուալիզացիան կարող է կատարվել ցանկացած վայրում և պահանջում է միայն երևակայություն: Ուղղորդված պատկերացում կազմելու համար կատարեք հետևյալը.
- Պատրաստվեք ինքներդ ՝ գտնելով մարմնի հարմարավետ դիրք և ապա փակեք ձեր աչքերը: Պատկերացրեք, որ միայնակ հանգիստ վայրում եք: Աչքերը փակելը օգնում է ձեզ շրջափակել շրջակա միջավայրի ազդեցությունները և ձեր միտքը կենտրոնացնել այն բանի վրա, որ դուք այլ տեղ եք պատկերացնում:
- Մի քանի անգամ խորը շունչ քաշեք, ապա պատկերացրեք, որ գտնվում եք հանգիստ և հանգստավայրում, օրինակ ՝ տաք լողափում, ստվերոտ անտառում կամ զով ու գեղեցիկ պարտեզում:
- Լրացրեք ձեր երևակայությունը մանրամասներով: Պատկերացրեք, որ անտառի կամ այգու մեջտեղում կա արահետ: Ինչպիսի՞ն են այնտեղ ծառերը: Տեսնու՞մ եք ամպերը երկնքում: Կարո՞ղ եք զգալ սառը քամին ձեր մաշկի դեմ: Եթե կարողանաք պատկերացնել իրերը, կարծես իրականում դրանք զգում եք, ցանկացած ֆիզիկական լարվածություն (հատկապես ուսերին, ծնկներին և պարանոցին) ինքն իրեն կվերանա:
- Հանգիստ շնչեք: Երբ պատրաստ կլինեք ավարտել տեսողական պատկերը, սկսեք լսելով հնչյուններ սենյակի ներսում և դրսից, այնուհետև դանդաղորեն բացեք ձեր աչքերը:
- Ուղղորդված վիզուալիզացիան կարող է իրականացվել միայն պատկերացնելով, բայց նաև հնարավոր է լսել ձայնագրություն, հետևել ուսուցչի ցուցումներին կամ կարդալ գրավոր ուղեցույց:
Մեթոդ 2 -ից 6 -ը ՝ Հանգստացնելով մարմինը
Քայլ 1. Լսեք երաժշտություն:
Պարզվել է, որ դասական երաժշտությունը կամ հանգիստ ջազը հանգստացնում են սրտի բաբախյունը, իջեցնում արյան բարձր ճնշումը և նվազեցնում սթրեսի հորմոնները: Եզրափակելով ՝ թերապիա անցնելիս երաժշտությունն ավելի օգտակար է որպես հանգստանալու խթան, քան բանավոր խթանիչները (որոնք շեղում են ուշադրությունը), քանի որ երաժշտությունը մշակվում է ուղեղում միայն ոչ բանավոր տարածքներում:
Քայլ 2. Առավել հանգիստ զգալու համար օգտագործեք արոմաթերապիա:
Արոմաթերապիան եթերայուղ է տարբեր բույսերից, մրգերից, ծառերի կեղևներից և ծաղիկներից, որը օգտակար է տրամադրության և հույզերի վրա դրականորեն ազդելու համար `միացնելով հոտառությունը և ուղեղի լիմբիկ համակարգը:
- Լավանդան և կիտրոնը ամենից շատ օգտագործվող յուղերն են հանգստանալու և սթրեսից ազատվելու համար: Որոնեք ինտերնետում տեղեկատվություն կամ դիմեք արոմաթերապիստին, եթե ցանկանում եք ընտրել կամ խառնել յուղերը ձեզ համար ամենալավ բույրերի հետ:
- Մինչև մերսման թերապիա օգտագործելը, եթերայուղերը պետք է խառնվեն վճարունակ յուղերի հետ, որպեսզի դրանք անվտանգ կիրառվեն մաշկի վրա: Լուծող յուղը չունի հոտ կամ թույլ բուրմունք: Երբ յուղը տաքանում է մերսումից, նրա բույրը ցրվելու է օդում:
- Արոմաթերապիայի յուղով ջեռուցման վառարաններ կարելի է գնել և տեղադրել տան ցանկացած վայրում: Ոմանք տեղադրված են խողովակների վրա, ոմանք տեղադրված են լամպի վերևում, այնուհետև միացված են: Լամպի ջերմությունը կտարածի եթերայուղերի բույրը ամբողջ սենյակում ՝ հանգստացնելով միտքը:
Քայլ 3. ractբաղվեք յոգայով:
Յոգայի վերականգնողական կեցվածքները, ինչպիսիք են երեխայի կեցվածքը կամ դիակի կեցվածքը, կարող են օգնել ազատվել սթրեսից ՝ միտքը կենտրոնացնելով շնչառության վրա և հանգստացնելով մարմինն ամբողջությամբ: Կեցվածքների ամրապնդումը, օրինակ ՝ Գարուդայի կեցվածքը, կարող է նվազեցնել սթրեսը ՝ օգնելով յոգայի վարժեցնողներին կենտրոնացնել իրենց միտքը հավասարակշռության վրա ՝ միաժամանակ ձգելով ուսի և մեջքի թունդ մկանները:
Քայլ 4. Պարեք միայնակ կամ ընկերների հետ:
Պարելիս ուղեղը կարտադրի էնդորֆիններ, որոնք կարող են հանգստացնել միտքը: Բացի այդ, պարն ունի նաև բազմաթիվ առավելություններ, օրինակ ՝ ֆիզիկական պատրաստվածության բարձրացում, հիշողության ամրապնդում (մտածեք բալետային կեցվածքների մասին) և կարող է օգտագործվել որպես շփման միջոց: Երբ պարապում եք դասի ժամանակ կամ պարում ձեր զուգընկերոջ հետ, դուք զբաղվում եք էնդորֆիններ առաջացնող սոցիալական փոխազդեցություններով: Ամփոփելով ՝ պարողները, ովքեր սիրում են շփվել, իրենց ուրախությունը կկիսեն միմյանց հետ:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ից. Տրամադրության վերականգնում
Քայլ 1. ughիծաղեք:
Մի քանի րոպե հատկացրեք միայնակ կամ այլ մարդկանց հետ ծիծաղելու համար: Getիծաղելու համար դիտեք կարճ 2 րոպեանոց տեսանյութ ՝ տաբատով կատվի գեղեցկությունը կամ կատակերգական շոուն տեսնելու համար: Laughիծաղելու առավելությունները.
- Խթանում է մարմնի մի քանի օրգաններ: Weիծաղելիս մենք սովորականից ավելի շատ թթվածին ենք շնչում, ինչը խթանում է սիրտը, թոքերը և մկանները:
- Բարելավել դրական մտածելու ունակությունը, ինչը կնվազեցնի սթրեսը և կուժեղացնի իմունային համակարգը ՝ հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար:
- Բարելավել տրամադրությունը և ամրապնդել միջանձնային հարաբերությունները ուրիշների հետ ծիծաղելիս:
Քայլ 2. ileպտացեք, երբ նյարդայնանում եք:
Երբ դուք ունենում եք բացասական զգացմունքներ կամ նյարդայնություն, հնարավոր է, որ դժվարությամբ զբաղվեք դրանց հետ: Փորձեք լայն ժպտալ, նույնիսկ եթե այն կեղծ է: Ամեն ինչ ավելի հեշտ դարձնելու համար մտածեք մի բանի մասին, որը ձեզ իսկապես ժպտում է, իսկ հետո շարունակեք ժպտալ: Մեծ, անկեղծ ժպիտը կարող է շահարկել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք մտածել դրական և զերծ բացասական մտքերից:
Քայլ 3. Showույց տվեք խարիզմատիկ կեցվածք:
Այս կեցվածքը մարմնի լեզվով վստահություն և գերիշխանություն արտահայտելու միջոց է, որը ձեզ դարձնում է ավելի հանգիստ և վստահ:
Օրինակ, հանդիպմանը խոսելիս նստեք ուղիղ ՝ ձեռքերը կրծքին խաչած: Եթե ցանկանում եք գործարք կնքել, ցույց տվեք, որ լսում եք ՝ կանգնելով առաջ ՝ թեքվելով, ձեռքերը սեղանին դնելով և աչքով շփվելով հաճախորդի կամ այլ անձի հետ:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Անհանգստության հաղթահարում
Քայլ 1. Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ որքան հնարավոր է:
Աշխատանքի հարցազրույցին նախորդող պահերը կամ հանդիսատեսի առջև ելույթ ունենալը կարող են սթրեսային պահեր լինել: Ավելի սթրեսային կլինեք, եթե անպատրաստ եք և չգիտեք ինչ ասել: Setամանակ հատկացրեք `ելույթների կամ հարցերի պատասխանների համար, որոնք սովորաբար տրվում են ապագա աշխատակիցներին աշխատանքի հարցազրույցների ժամանակ:
Աշխատանքի հարցազրույց ունենալուց կամ ելույթ ունենալուց առաջ պատրաստեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է: Համոզվեք, որ գիտեք, թե որտեղ պահել ձեր կենսագրությունը պայուսակում, որպեսզի այն պատրաստ լինի հանձնել անձնակազմի ղեկավարին:
Քայլ 2. Դրական բաներ ասա ինքդ քեզ:
Վստահություն տվեք ինքներդ ձեզ ՝ հաստատելով ձեր ունակությունները: Ինքդ քեզ ասա ՝ «կհասցնեմ»: Հոգեկան երկխոսություն վարեք, որն ասում է, որ վստահ եք, գրավիչ և բարի: Ինքներդ ձեզ դրական ամրապնդում կարող է օգնել արգելափակել բացասական մտքերը, որոնք ձեզ ավելի անհանգիստ են դարձնում:
Քայլ 3. Մի շտապեք:
Բավականաչափ ժամանակ հատկացրեք հարցազրույցի մեկնելուց կամ նոր դպրոց գնալուց, որպեսզի ավելի հանգիստ զգաք: Իմացեք անցնելու երթուղին և կանխատեսեք խցանումներ: Մեկնել նշանակված ժամանակից 5 րոպե շուտ, որպեսզի ուշանալու վախից չշտապեք, որպեսզի ժամանեք քրտնած մարմնով և լարված դեմքով:
Քայլ 4. Showույց տվեք վստահություն:
Երբ դուք գտնվում եք շատ սթրեսային իրավիճակում, անհանգստությունը ձեզ դարձնում է անօգնական և սկսում կասկածել ինքներդ ձեզ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ազդել ուրիշների և ձեր վրա ՝ ավելի վստահ զգալու համար ՝ ինքնավստահ տեսք ունենալով:
Եթե ձեր ձեռքերը դողում են, սեղմեք ազդրի մկանները ՝ որպես ձեր ձեռքերից էներգիա փոխանցելու միջոց:
Քայլ 5. Մի վախեցեք վատ հնչելուց:
Հանդիսատեսի առջև ելույթ ունենալիս նրանք ցանկանում են լսել ձեր փորձը: Կիսվեք նաև այն ամենով, ինչ դուք անցել եք, որպեսզի ավելի լավ կապվեք ձեր լսարանի հետ:
Քայլ 6. Իմացեք, թե ով է լինելու ձեր լսարանը:
Ձեր լսարանի հետ շփվելուն պատրաստվելը ձեզ ավելի հանգիստ է զգում աշխատանքի հարցազրույցի կամ ելույթի ժամանակ: Ձեր լսարանը դրական կպատասխանի, եթե հասկանա, թե ինչ եք ասում: Արդյունքում նյարդայնությունը կնվազի:
Իմացեք շատ բան ձեր լսարանի մասին, որպեսզի հասկանաք, թե ինչ է նա սպասում ձեզանից: Օրինակ, պարզեք, թե ով է ձեզ հետ հարցազրույց վերցնելու և նրանց աշխատանքի կոչումը:
Քայլ 7. Եղեք նրբանկատ:
Աշխատանքի հարցազրույցները, ելույթները կամ համընկնումները ձեզ համար կարևոր են, բայց հիշեք, որ հնարավորությունները մեկ անգամ չեն առաջանում: Ազատվեք սթրեսից ՝ նրբանկատ լինելով:
- Մի՛ զղջացեք ձեր թույլ տված սխալների համար: Յուրաքանչյուրը կարող է սխալվել, հատկապես երբ ինչ -որ նոր բան է անում: Օգտվեք սխալներից ՝ որպես սովորելու հնարավորություններ:
- Եթե վարձու չեք, հարցազրույցը դիտեք որպես վարժություն: Փորձեք ավելի լավ անել հաջորդ հարցազրույցը:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Հանգստացնել միտքը `ստեղծելով հարաբերություններ
Քայլ 1. Callանգահարեք ընկերոջը:
Ընկերոջը պատմելը, թե ինչն է ձեզ ծանրացնում կամ ճնշում, կարող է օգնել ձեզ օբյեկտիվորեն հասկանալ խնդիրը: Խնդիրները բնական են թվում, եթե ընկերների կամ սիրելիների արձագանքներ եք ստանում, որպեսզի միայնակ չզգաք: Համոզվեք, որ ընտրել եք ճիշտ մարդու հետ զրուցելու համար: Եթե ընտանեկան խնդիրների պատճառով սթրես եք ապրում, կիսվեք ձեր խնդիրներով մտերիմ, վստահելի ընկերոջ հետ:
Քայլ 2. Գրկեք ընտանի կենդանուն:
Շան կամ կատվի հետ խաղալը կարող է բարձրացնել սերոտոնին և դոֆամին հորմոնների մակարդակը ՝ ուղեղի քիմիական նյութերը, որոնք կարող են բարելավել տրամադրությունը և առաջացնել էյֆորիա (լավ զգալ կամ չափազանց երջանիկ զգալ): Highարկերակային գերճնշումը և սրտի բաբախյունը կվերադառնան նորմալ ՝ ընդամենը մի քանի րոպե գրկելով ընտանի կենդանուն:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք խորհրդատուի հետ:
Եթե անհանգստությունն ու սթրեսը անհանգստություն են առաջացնում կամ դժվարացնում են ձեր զգացմունքները կառավարելը, այցելեք խորհրդատու `կիսելու ձեր մտահոգությունները:
Հարցրեք ապահովագրական ընկերությանը, թե ինչ ռիսկեր են ներառված ձեր առողջության ապահովագրության քաղաքականության մեջ:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը. Առողջ ապրելակերպ կիրառելը
Քայլ 1. Սովորեք կանոնավոր մարզվելուն:
Վազքը, աստղեր ցատկելը և քաշով մարզվելը օգտակար են սթրեսը նվազեցնելու համար, քանի որ ֆիզիկական վարժությունները առաջացնում են էնդորֆիններ, ուղեղի քիմիական նյութեր, որոնք բարելավում են տրամադրությունը, բարձրացնում են իմունային համակարգը և թեթևացնում ցավը: Isingորավարժությունները նաև ստիպում են մեզ զգալ, որ կարող ենք վերահսկել իրավիճակը, չնայած մենք չենք կարող վերահսկել սթրես առաջացնող բաները:
Քայլ 2. Կերեք բարձր սննդարար դիետա:
Բացի հարմարավետության և հանգստության զգացում ապահովելուց, առողջ սնունդը օգտակար է տրամադրության բարելավման համար: Սթրես ապրելիս մարմինը կարտադրի հորմոններ, որոնք ազդում են զգացմունքների վրա: B խմբի վիտամիններ և ֆոլաթթու պարունակող մթերքները կարող են ազատել սթրեսը, քանի որ այդ հանքանյութերն անհրաժեշտ են սերոտոնին արտադրելու համար ՝ ուղեղի քիմիական նյութ, որն առաջացնում է երջանկության զգացում: Ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար ուտեք հետևյալ մթերքները.
- Հապալասը պարունակում է շատ վիտամին C, որը շատ օգտակար է սթրեսից ազատվելու համար: Հապալաս օգտագործեք հյութի մեջ, գրանոլայի հետ կամ կերեք դրանք միայնակ:
- Քերեք նուշը ՝ հեռացնելու ցանկացած ագրեսիվություն: Նուշը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ B2 և E, որոնք նույն վիտամին C- ն են, որը պայքարում է սթրես և հիվանդություններ առաջացնող ազատ ռադիկալների դեմ:
- Asնեբեկը B վիտամինների և ֆոլաթթվի բարձր աղբյուր է: Այս մանրաթելերով հարուստ կանաչիները դարձնում են հազարն ու մակարոնեղենը հիանալի համ: Բացի այդ, ծնեբեկը կարող է լինել համեղ կողմնակի ուտեստ, եթե այն շոգեխաշեք կիտրոնի հյութով և մի փոքր աղով:
Քայլ 3. inkուր խմեք ըստ անհրաժեշտության:
Deրազրկելը հետ է պահում ձեր մարմինը ճիշտ գործելակերպից և ձեզ ավելի հակված է դարձնում անհանգստության կամ խուճապի հարձակումների: Խմեք օրական 9-13 բաժակ հեղուկ: Այս հեղուկը կարելի է ձեռք բերել շատ ջուր պարունակող մրգերից և բանջարեղեններից:
Քայլ 4. Սովորեցեք լավ քնել:
Մարմինը ժամանակ է պահանջում մկանները վերականգնելու և հանգստացնելու համար: Սովորեցեք ամեն օր 7-8 ժամ քնել, քանի որ ամեն օր բավականաչափ քնելը օգնում է կանխել սթրեսը, որը առաջացնում է անհանգստություն:
Եթե չեք կարողանում քնել, տաք լոգանք ընդունեք կամ քնելուց առաջ հանգստացնող երաժշտություն լսեք:
Գուշացում
- Եթերայուղերը մաշկի վրա քսելուց առաջ պետք է խառնվեն լուծիչ յուղերի հետ: Հակառակ դեպքում, եթերային յուղերը կարող են առաջացնել ծանր ալերգիա:
- Փոքր երեխաները, հղիները, կրծքով կերակրվող մայրերը, շաքարախտով հիվանդները, հիպերտոնիկ կամ սրտային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ եթերայուղեր օգտագործելուց առաջ պետք է խորհրդակցեն արոմաթերապիայի մասնագետի հետ, քանի որ դրանք կարող են բարդություններ առաջացնել:
