Հանրային խոսքի անհանգստությունը սովորական «հիվանդություն» է, որը շատերի մոտ հանդիպում է, հատկապես, եթե նրանց խնդրեն ելույթ ունենալ կամ կարևոր խնդիր ներկայացնել: դու նրանցից մեկն ես Եթե չգիտեք, թե ինչպես կառավարել այն, անհանգստության խանգարումը իսկապես կարող է վնաս հասցնել ձեր ինքնավստահությանը: արդյունքում ձեր խոսքը կավարտվի: Այս անհանգստությունը լիովին վերացնելը հեշտ չէ: Բայց հավատացեք ինձ, եթե ցանկանում եք սովորել հասկանալ անհանգստությունը, ավելի շատ զբաղվել և լավ հոգ տանել ձեր մասին, անշուշտ, ձեր զգացած անհանգստությունը զգալիորեն կնվազի:
Քայլ
Մեթոդ 1 6 -ից. Տագնապի կառավարում
Քայլ 1. Գրեք ձեր անհանգստության բոլոր պատճառները:
Այն թեթևացնելու համար ամենակարևորը, որ պետք է անել, հասկանալ անհանգստությունն է: Գրեք ձեր խոսելու անհանգստության որոշ պատճառներ. սուզվել կոնկրետ պատճառների մեջ:
Օրինակ, եթե վախենում եք մարդկանց առաջ հիմար երեւալուց, պարզեք, թե ինչու եք այդպես մտածում: Վախենու՞մ եք սխալ տեղեկատվություն փոխանցելուց: Պատճառը իմանալուց հետո կարող եք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել թեմայի և այլ կարևոր տեղեկատվության մեջ սուզվելու համար:
Քայլ 2. Լռեցրեք ձեր բացասական մտքերն ու քննադատությունները:
Մշտապես բացասաբար մտածելով ձեր և ձեր կատարողականի մասին, միայն կխթանի այդ անհանգստությունը: Եթե դուք չեք հավատում ինքներդ ձեզ, ապա ինչպե՞ս ձեր լսարանը կհավատա ձեզ: Ամեն անգամ, երբ սկսում եք բացասական մտածել, լռեցրեք այդ մտքերը և դրանք փոխարինեք ավելի դրական մտքերով:
Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Երբ բեմում էի, մոռացել էի, թե ինչ ասել»: Լռեցրեք բացասական միտքը և փոխարինեք այն հետևյալով. «Ես գիտեմ այն թեման, որի մասին խոսելու եմ: Ես կատարել եմ համապարփակ հետազոտություն, իմ խոսքի նյութը լավ գրված է, և ես միշտ կարող եմ նայել դրան, երբ դա անհրաժեշտ լինի: Եթե ամեն ինչ չգնա ըստ պլանի, ես դեռ լավ կլինեմ »:
Քայլ 3. Իմացեք, որ միայնակ չեք:
Հրապարակախոսության վախը կամ անհանգստությունը հայտնի է նաև որպես գլոսոսոֆոբիա; մի անհանգստացեք, դա զգում է բնակչության մոտ 80% -ը: Խմբի անդամները հաճախ նյարդայնանում և անհանգիստ էին զգում, նրանց սրտի բաբախյունը մեծանում էր, և ձեռքերը քրտնում էին, երբ ստիպված էին լինում հրապարակավ խոսել: Գիտակցեք, որ ելույթ ունենալուց առաջ նման զգացողություն ունենալը նորմալ է:
Դա զգալն անհարմար էր: Բայց գիտակցեք, որ դուք անպայման կհաղթահարեք այն, և ամեն ինչ նորից լավ կլինի: Հիշեք, որ փորձը ամենաթանկարժեք ուսուցիչն է: Timeամանակի ընթացքում դուք կսովորեք դրան և կկարողանաք ավելի լավ ելույթ ունենալ:
Մեթոդ 2 6 -ից. Պատրաստվել խոսքի
Քայլ 1. Իմացեք ելույթներ ունենալու ձեր ուղեցույցները:
Մարդիկ հակված են անհանգստանալու այն բաների համար, որոնց վրա նրանք վերահսկողություն չունեն: Դուք չեք կարող վերահսկել ելույթի կամ ներկայացման բոլոր կողմերը, բայց գոնե կարող եք կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել: Եթե ձեզ խնդրեն ելույթ ունենալ, պարզեք հաճախորդի կամ ձեզնից խոսող անձի ակնկալիքները:
- Օրինակ ՝ ո՞րն է ձեր ելույթի թեման: Ո՞վ իրավունք ունի ընտրել թեման: Որքա՞ն ժամանակ եք ելույթ ունենալու: Որքա՞ն ժամանակ ունեք խոսքի նյութեր պատրաստելու համար:
- Սկզբից ինչ -որ բաներ իմանալը կարող է թեթևացնել ձեր անհանգստությունը:
Քայլ 2. Getանոթացեք ձեր թեմային:
Որքան ծանոթ լինեք քննարկվող թեմային, այնքան ավելի քիչ կհուզվեք:
- Ընտրեք այն թեման, որը ձեզ դուր է գալիս և հասկանում: Եթե թեմա ընտրելու իրավասություն չունեք, գոնե ընտրեք այն տեսակետը, որը ձեզ դուր է գալիս և լավ հասկանում:
- Գտեք հնարավորինս ամբողջական տեղեկատվություն: Իհարկե, դուք չեք փոխանցի այն ամենը, ինչ կարդում եք, բայց գոնե գիտելիքների այս պաշարը կբարձրացնի ձեր վստահությունը ելույթ ունենալիս:
Քայլ 3. Իմացեք ձեր լսարանին:
Ձեր լսարանին ճանաչելը կարևոր է որակյալ և օգտակար ելույթ ունենալու համար: Օրինակ, բնապահպանների առջև ձեր ելույթը, անշուշտ, տարբերվում է այն բանից, ինչ ասում եք կենսաբանություն սովորող ավագ դպրոցի մի խումբ աշակերտների առջև:
Քայլ 4. Գրեք ելույթ, որը համապատասխանում է ձեր խոսքի ոճին:
Փորձեք չընդունել խոսքի ոճ, որը ձեզ համար անբնական կամ անհարմար է: Ձեր անհանգստությունը խոսելիս շատ տեսանելի կլինի մատուցման եղանակից:
Քայլ 5. Լավ պատրաստեք ձեր խոսքը:
Որքան ավելի պատրաստված լինեք, այնքան ավելի քիչ անհանգստացած կլինեք: Writeամանակից շուտ գրեք ձեր ամբողջական ելույթը, գտեք հանդիսատեսին փոխանցելու ճիշտ նկարազարդումները և օրինակները և ձեր ելույթն ավարտեք ստեղծագործական և արդյունավետ ներկայացմամբ:
Տրամադրեք պահուստային ծրագիր: Մտածեք, թե ինչ կանեիք, եթե ինչ -որ անսպասելի բան տեղի ունենար (օրինակ ՝ նոութբուքը հանկարծ չմիանա կամ հոսանքը հանկարծակի անջատվի): Օրինակ, լավ գաղափար կլիներ տրամադրել տպագիր խոսքի նյութեր: Նաև որոշեք, թե ինչ կանեք, որպեսզի ժամանակն անցնի, եթե հոլովակը, որը ցանկանում եք ցուցադրել, հանկարծ կոտրվի:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ը. Հասկանալ ամեն ինչ ձեր խոսքի մասին
Քայլ 1. Որոշեք ձեր ելույթի վայրը:
Եթե դուք արդեն գիտեք գտնվելու վայրը, կարող եք պատկերացնել, թե ինչ կլիներ խոսել այդ վայրում: Գտեք կոնկրետ սենյակը, որտեղ կլինի ձեր ելույթը, պատկերացրեք ձեր հանդիսատեսին և իմացեք, թե որտեղ են ամենամոտ զուգարաններն ու ջրի դիսպենսերները:
Քայլ 2. Իմացեք ձեր ելույթի ժամանակի մանրամասները:
Իմացեք, թե երբ կսկսեք խոսել: Պարզեք նաև, թե ովքեր են խոսնակները. դու միակ խոսնակն ես, թե ոչ Կխոսե՞ք միջոցառման սկզբում, կեսին կամ վերջում:
Եթե ունեք ընտրության հնարավորություն, որոշեք խոսքի ժամանակը, որն առավել հարմար է ձեզ: Առավոտյան ավելի հարմարավետ զգու՞մ եք: Թե՞ գիշերն է:
Քայլ 3. Իմացեք ձեզ անհրաժեշտ տեխնոլոգիան:
Եթե նախատեսում եք օգտագործել լրացուցիչ վիդեո կամ աուդիո, պարզեք ՝ արդյոք ձեր խոսքի վայրը կարող է ապահովել ձեզ անհրաժեշտ տեխնոլոգիան:
- Հանձնաժողովին փոխանցեք ձեր կարիքներն ու ցանկությունները: Օրինակ, եթե նախընտրում եք անլար խոսափող օգտագործել, ասեք նրանց: Նաև ասեք, եթե նյութի ցուցադրման համար ձեզ հարկավոր է աթոռ, սեղան, ամբիոն կամ փոքր նոութբուք: Նախքան ձեր ելույթը սկսելը, ամեն ինչ մանրամասն քննարկեք կազմկոմիտեի հետ:
- Հնարավորության դեպքում ստուգեք այն սարքավորումների վիճակը, որոնցից դուք օգտվելու եք առնվազն մի քանի ժամ առաջ ՝ ելույթ ունենալուց: Եթե ձեր ներկայացման օժանդակ միջոցները չաշխատեն խոսքի կեսին, ձեր անհանգստությունը, ամենայն հավանականությամբ, զգալիորեն կբարձրանա: Կանխեք այս վիճակը ՝ նախապես ստուգելով ձեր ներկայացման միջոցների վիճակը:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ից. Կիրառեք ձեր խոսքը
Քայլ 1. ractբաղվեք ինքնուրույն:
Հաճախ մենք հակված ենք անհանգստանալու այնպիսի բաների համար, որոնք անծանոթ են թվում: Հետեւաբար, միշտ ժամանակ հատկացրեք պարապմունքների համար: Կարիք չկա հիշել ձեր խոսքի յուրաքանչյուր բառ, պարզապես նշեք հիմնական նախադրյալները, պարբերությունների բացումը, պարբերությունների միջև փոփոխությունը, եզրակացությունները և ձեր կատարած օրինակները: Մասնավոր սենյակում զբաղվելը լավագույն քայլն է: Դա անելը հնարավորություն կտա ուղղել ցանկացած թերություն, որը կգտնեք ՝ առանց ամաչելու կամ անհարմար զգալու: Կարդացեք ձեր ելույթը բարձրաձայն ՝ ընտելանալով ձեր սեփական ձայնը լսելուն: Արտասանեք ձեր ընտրած թելադրանքները և համոզվեք, որ ձեզ հարմար են բառերի ընտրությունը:
Դրանից հետո զբաղվեք հայելու առաջ կամ գրանցեք ինքներդ: Այս կերպ, դուք կարող եք տեսնել ձեր մարմնի լեզուն և դեմքի արտահայտությունները, երբ ելույթ եք ունենում:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ներածության կամ բացման պարբերության վրա:
Եթե ձեզ հաջողվի լավ սկսել ձեր խոսքը, հավանականությունը, որ ձեր անհանգստությունը զգալիորեն կնվազի: Դրանից հետո դուք, անշուշտ, ձեզ շատ ավելի հարմարավետ և հանգիստ կզգաք:
Թեև պետք չէ հիշել ելույթի ամբողջականությունը, գոնե հիշեք, թե ինչպես եք սկսել ելույթը: Համոզվեք, որ կարող եք ձեր խոսքը սկսել վերահսկողությամբ և վստահությամբ:
Քայլ 3. iceբաղվեք այլ մարդկանց ներկայությամբ:
Գտեք ընկեր, գործընկեր կամ բարեկամ, որը կլսի ձեր վարժությունները: Խնդրեք նրանց կառուցողական քննադատություն և առաջարկություններ ներկայացնել դրանից հետո: Թեև դժվար է, բայց այս մեթոդը արդյունավետ է հանդիսանում հանդիսատեսի առջև ելույթ ունենալիս համապատասխան պատկերացում կազմելու համար: Մի անհանգստացեք, եկեք ասենք, որ փորձեր եք անում մինչև D օր:
Քայլ 4. Սովորեք ձեր ելույթի գտնվելու վայրի վրա:
Հնարավորության դեպքում զբաղվեք կոնկրետ սենյակում, որը կլինի ձեր ելույթի վայրը: Խոսելիս մեծ ուշադրություն դարձրեք սենյակի կառուցվածքին, բեմի ձևին և սենյակի ակուստիկ որակին: Կանգնեք ամբիոնի դիմաց կամ բեմի վրա և կառուցեք ձեր հարմարավետությունը: Ի վերջո, այդ վայրը ձեր խոսքի իրական վայրն է:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ից. Careգույշ եղեք խոսքից առաջ
Քայլ 1. Գիշերը բավականաչափ հանգստացեք:
Ձեր ներկայացումից մեկ գիշեր առաջ լավ քունն օգնում է հաջորդ օրը ավելի կենտրոնացած և հստակ մտածել: Բացի այդ, կարող եք վստահ լինել, որ ելույթ ունենալիս հոգնածություն չեք զգա: Առնվազն, քնել 7-8 ժամ, որպեսզի հաջորդ օրն առողջ տեսք ունենաս:
Քայլ 2. Կերեք առողջ սնունդ և կանոնավոր սնվեք:
Առողջ նախաճաշելը կարող է ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել ելույթ ունենալիս: Հաճախ ավելորդ անհանգստությունը կամ վախը կարող են իրականում նվազեցնել ձեր ախորժակը. բայց համոզվեք, որ դեռ ինչ -որ բան եք ուտում նախքան ելույթ ունենալը: Առողջ, համեղ ուտելիքները, ինչպիսիք են բանանը, յոգուրտը կամ գրանոլա բարերը, հիանալի ընտրություն են ՝ չափազանց նյարդայնանալու պատճառով առաջացած սրտխառնոցը թեթևացնելու համար:
Քայլ 3. Հագեք համապատասխան հագուստ:
Ընտրեք հագուստ, որը կհամապատասխանի միջոցառման վայրին, թեմային և ձեր հանդիսատեսին: Ընդհանրապես, ամենաանվտանգ ընտրությունը պաշտոնական և համեստ հագուստն է:
- Հագեք հարմարավետ հագուստ և կարող է բարձրացնել ձեր վստահությունը: Իհարկե, դուք չե՞ք ցանկանում կենտրոնանալ կրունկների ցավերի կամ հագուստի սխալ ընտրության պատճառով պարանոցի քոր առաջացման վրա:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպիսի հագուստ է տեղին, հարցրեք կազմակերպիչներին ՝ արդյո՞ք պետք է կրել պաշտոնական կամ պատահական հագուստ:
Քայլ 4. Խորը շունչ քաշեք:
Խորը շնչառությունը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը, թեթևացնել ձեր սրտի բաբախյունը և հանգստացնել ձեր մկանները:
Փորձեք 4-7-8 մեթոդը. Շնչեք ձեր քթով չորս համարով, պահեք ձեր շունչը յոթի հաշվարկով, ապա արտաշնչեք ութի հաշվարկով:
Քայլ 5. Փորձեք մեդիտացիա անել:
Մեդիտացիան հզոր միջոց է ձեր միտքը հանգստացնելու և կենտրոնացումը վերականգնելու համար: Այս մեթոդը արդյունավետ է անհանգստությունը թեթևացնելու համար ՝ ձեզ հեռու պահելով անհանգստությունից առաջացնող բաներից: Ձեզ կառաջնորդվի ավելի շատ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ տեղի էր ունենում այս պահին և մոռանալ «իսկ եթե» հետապնդող հարցերը: Փորձեք մեդիտացիայի այս պարզ մեթոդները.
- Գտեք հարմար վայր և առանց շեղումների:
- Հանգստացեք և փակեք ձեր աչքերը:
- Սկսեք խորը շնչել; Շնչեք չորս հաշվարկով և արտաշնչեք չորս հաշվարկով: Կենտրոնացրեք ձեր միտքը ձեր շնչառության ձևի վրա:
- Եթե ձեր ուշադրությունը սկսում է փախչել, տեղյակ եղեք շեղող մտքի մասին և անմիջապես թողեք այն: Այնուհետև կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության ձևի վրա. շնչել արտաշնչել.
- Փորձեք ամեն օր 10 րոպե մեդիտացիա անել ՝ ձեր անհանգստությունը լիովին ազատելու համար: Համոզվեք, որ դուք նույնպես սկսում եք ձեր D- օրը մեդիտացիայով:
Քայլ 6. Օգտագործեք արտացոլման վարժություններ:
Ինքդ քեզ հաջողակ խոսնակ համարելը կարող է օգնել քեզ, երբ դա իրականում անում ես: Անցեք ձեր խոսքը և պատկերացրեք հանդիսատեսի արձագանքները տարբեր բաժինների: Մտածեք տարբեր արձագանքների մասին, ինչպիսիք են զայրույթը, ծիծաղը, հիացմունքը, ծափահարությունները և այլն: Խորը շունչ քաշեք ՝ արձագանքները պատկերացնելով:
Քայլ 7. Քայլեք ձեր խոսքը սկսելուց առաջ:
Պոմպ արյուն և թթվածին ձեր ամբողջ մարմնով ՝ զբոսնելուց կամ թեթև վարժությունից առաջ ելույթ ունենալուց առաջ: Բացի սթրեսից ազատվելուց, ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն նաև մի պահ փոխել ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 8. Խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը կարող է անհանգստություն առաջացնել, ինչը միայն կբարձրացնի ձեր անհանգստությունը: Երբ անհանգստություն եք զգում, սուրճի կամ զովացուցիչ ըմպելիքների մեջ առկա կոֆեինը իրականում գործում է որպես «վառելիք», որը կբարձրացնի անհանգստությունը:
Փոխարենը, փորձեք բուսական թեյեր, որոնք հանգստացնող ազդեցություն ունեն, օրինակ `երիցուկի կամ անանուխի թեյը:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը ՝ ելույթ ունենալը
Քայլ 1. Մտածեք ձեր անհանգստության մասին ՝ որպես խանդավառության պոռթկում:
Ձեր նյարդայնության վրա կենտրոնանալու փոխարեն, փորձեք մտածել, որ ձեր նյարդայնությունն ու անհանգստությունը ցույց են տալիս ձեր ոգևորությունը: Ենթադրենք, դուք ոգևորված եք ՝ որոշակի թեմայի վերաբերյալ ձեր տեսակետն ու գիտելիքները ուրիշների հետ կիսելու հնարավորությունից:
Ելույթ ունենալիս օգտագործեք ձեր նյարդայնությունը որպես էներգիայի աղբյուր, որը արտանետվում է ձեր մարմնի շարժումներով: Չնայած դրան, համոզվեք, որ դեռևս ցուցադրում եք մարմնի բնական լեզու և ոչ ավելորդ: Ելույթ ունենալիս դիրքերը փոխելը (կամ մի փոքր շրջելը) բնական ժեստ է, բայց համոզվեք, որ աննպատակ չեք քայլում:
Քայլ 2. Խոսեք վստահությամբ:
Հանրային խոսքի անհանգստությունը ամենատարածված ֆոբիան է: Բայց բարեբախտաբար, շատ մարդիկ լավ են թաքցնում իրենց անհանգստությունը հանդիսատեսի առջև: Հիշեք, երբեք մի ցուցադրեք ձեր նյարդայնությունը կամ անհանգստությունը հանդիսատեսին: Եթե ձեր հանդիսատեսը ձեզ համարում է դրական և վստահ, ապա նրանց սպասելիքները, անշուշտ, կազդեն ձեր կատարման վրա:
Քայլ 3. Հանդիսատեսի մեջ փնտրեք ընկերական դեմքեր:
Շատերը դժկամությամբ են աչքի հետ շփվում հանդիսատեսի հետ, քանի որ կարծում են, որ դա անելը կավելացնի իրենց անհանգստությունը: Փաստորեն, ձեր հանդիսատեսի աչքերին նայելը կարող է իրականում թեթևացնել ձեր անհանգստությունն ու նյարդայնությունը: Փորձեք ձեր լսարանի մեջ ընկերասեր դեմք գտնել և պատկերացրեք, որ նրա հետ զրույց եք ունենում: Ձեր խոսքի ընթացքում նրանց ժպիտը դարձրեք էներգիայի և ոգևորության աղբյուր:
Քայլ 4. Մոռացեք ձեր թույլ տված սխալները:
Mistakesանկացած մարդ կարող է սխալներ թույլ տալ, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ բանախոսները: Մի խեղդվեք ձեր խոսքում թույլ տված սխալների մեջ: Դուք կարող եք կակազել կամ սխալ արտասանել կազմակերպության անունը, բայց թույլ մի տվեք, որ այդ սխալները փչացնեն ձեր խոսքի ամբողջ բովանդակությունը: Ինքներդ ձեզ համար իրատեսական ակնկալիքներ դրեք և մի անիծեք ինքներդ ձեզ, եթե ակամա սխալ թույլ տաք:
Խորհուրդներ
- Միացեք ձեր քաղաքում առկա Թոստմաստերների ակումբին: Թամադան այն կազմակերպությունն է, որը կենտրոնանում է հասարակության մեջ հաղորդակցվելու ունակության զարգացման վրա:
- Եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է, որ դուք կանոնավոր կերպով խոսեք հանրության առջև (և եթե դուք անընդհատ անհանգստանում եք դրա համար), ապա կարող եք օգնություն խնդրել վստահելի հոգեկան առողջության մասնագետից:
