Մարզասրահի անդամ լինելու համար մեծ գումարներ ծախսելը միայն ձևը պահելու միակ միջոցը չէ, քանի որ սեփական տունը կարող է հիանալի վայր լինել մարզվելու համար: Պարզապես պետք է ձեզ տրամադրեք տարածք և ժամանակ և վարժությունների պարզ ծրագիր: Նույնիսկ եթե ժամանակ առ ժամանակ ժամանակ չունեք մարզվելու, դեռևս կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ ֆիթնես մարզումները ներառելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը `Պատրաստվելը
Քայլ 1. Ստեղծեք առողջ սնվելու ծրագիր:
Սա պահանջում է պլանավորում և ապրելակերպի ճշգրտում, բայց ընդհանուր առմամբ սովորություն դարձնել ուտել հավասարակշռված դիետա, որը հարուստ է թարմ մրգերով և բանջարեղենով և ամբողջական ձավարեղենով: Անհրաժեշտության դեպքում սպիտակուցներ կերեք (օրինակ ՝ միս, ձուկ, ձու, ընկույզ և կաթից պատրաստված արտադրանք), նվազեցրեք ճարպը և շաքար պարունակող մթերքները:
Մի տարվեք ձեր կալորիականության ընդունման հաշվարկով: Պարզապես ջանքեր գործադրեք թարմ սնունդ ուտելու և խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ֆիզիկական և էներգետիկ պահելու համար:
Քայլ 2. Որոշեք մարզվելու ամենահարմար ժամանակը:
Դուք պետք է այս գործունեությունը դարձնեք առօրյան, որպեսզի այն բաց չթողնեք:
- Շատերն են նախընտրում ընտրել առավոտյան ազատ ժամանակը: Բացի այդ, դուք նաև ավելի շատ էներգիա կունենաք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ամեն օր տարբեր տեսակի վարժություններ կատարեք: Օրինակ ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին զբաղվում եք սիրտով: Մինչդեռ երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին դուք զբաղվում եք ծանրամարտի վարժություններով:
Քայլ 3. Գտեք ձեր տանը մարզվելու տեղ:
Ընտրեք հարմարավետ միջավայր ունեցող տեղ և տվեք շարժման ազատություն, եթե ցանկանում եք որոշակի շարժումներ կատարել: Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ հեշտությամբ շեղվում եք:
Եթե պայմանները թույլ են տալիս, փորձեք ընդլայնել ձեր պրակտիկայի տարածքը տնից դուրս: Դուք կարող եք զբաղվել ձեր տան բակում, փողոցում և (կամ) այգում: Բացի այդ, մթնոլորտի փոփոխությունը վարժությունը դարձնում է նաև միապաղաղ:
Քայլ 4. Պատրաստեք ձեր կանոնավոր վարժությունների ծրագիրը:
Որոշեք, թե մարմնի որ հատվածներն եք ցանկանում ամրացնել և որոնք են ձգվել:
Քայլ 5. Գրառումներ կատարեք:
Պահեք նոթատետր և գրեք ձեր կատարած վարժությունները, որպեսզի յուրաքանչյուր վարժություն հետագծվի և համոզվեք, որ դուք զբաղվում եք ճիշտ չափաբաժնով:
Քայլ 6. Պատրաստեք սարքավորումներ վարժությունների համար:
Թեև դուք կարող եք մարզվել առանց որևէ հատուկ սարքավորման, մի քանի պարզ սարքավորումներ ունենալը կարող է ձեր մարզվելը դարձնել ավելի հարթ:
- Հագուստ. Հագեք փափուկ և հարմարավետ հագուստ: Պարտադիր չէ, որ այն շքեղ լինի, պարզապես հարմարավետ բան կրել և թույլ է տալիս ազատ տեղաշարժվել: Մի մոռացեք ընտրել կոշիկներ, որոնք հարմար են քայլելու, վազքի կամ աերոբիկ վարժությունների համար:
- Սարքավորումներ. Եթե տարածքը և միջոցները թույլ են տալիս, կարող եք ընտրել բարձր հարվածով մեքենա (վազքուղի), ստացիոնար հեծանիվների կամ էլիպսաձև մեքենայի միջև: Հակառակ դեպքում, փնտրեք պարզ սարքավորումներ, ինչպիսիք են թեթև պլաստմասե ծանրաձողերը, պարաններ ցատկելու համար և յոգա: գորգեր:
Քայլ 7. Նպատակներ դրեք:
Անկախ նրանից, թե ցանկանում եք նիհարել կամ մարզվել մարաթոնի համար, նպատակ ունենալը ձեզ մոտիվացիա կպահի: Իրատեսական նպատակներ դրեք, այնուամենայնիվ, ֆիզիկական պատրաստվածության հասնելու բոլոր ջանքերը պետք է պլանավորվեն փուլերով:
Հիշեք, նրանք, ովքեր սկսում են դանդաղ, բայց համառել, կհաղթեն: Կարիք չկա ինքներդ ձեզ շատ ճնշել, բայց վարժությունները պետք է կատարվեն ըստ ծրագրի: Ավելի լավ է ամեն օր մի փոքր զբաղվել, քան շատ զբաղվել, բայց միայն մեկ անգամ:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Ingորավարժությունների ձևավորում, որոնք ցանկանում եք անել տանը
Քայլ 1. Միշտ սկսեք տաքացումով:
Mերմացնող վարժությունները կբարձրացնեն արյան հոսքը ձեր ամբողջ մարմնի մկաններին, կբարելավեն շարժունակությունը և կնվազեցնեն վնասվածքների վտանգը: Քայլելը կամ հեծանվավազքը հիանալի տաքացման վարժություններ են:
Քայլ 2. Կատարել դինամիկ ձգվող վարժություններ:
Ի տարբերություն ստատիկ ձգման, որը ներառում է մկանները մի քանի վայրկյան ճկելիս դիրք պահելը, դինամիկ ձգումը ենթադրում է դանդաղ, վերահսկվող շարժումների կատարում: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ դինամիկ շարժումները պետք է կատարվեն տաքացումից հետո ՝ նախքան մարմնի հիմնական մասի վերապատրաստումը: Հետևյալ շարժումներից յուրաքանչյուրը կատարեք մի քանի անգամ 30 վայրկյան:
- Քայլ անելիս ձեր ծնկները բարձրացրեք կամ ոտքերը դուրս հանեք ձեր առջև: Ողնաշարի ձգման համար ոլորեք ձեր իրանը ՝ ըստ բարձրացած ոտքի (օրինակ, եթե ձեր աջ ոտքը բարձրացվում է, ձեր մարմինը ոլորեք աջ):
- Պարանոցի շարժունակության համար բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կզակը, այնուհետև ձախ ականջը մոտեցրեք ձախ ուսին, այնուհետև բերեք ձեր աջ ականջը ձեր աջ ուսին:
- Ձեռքերը թեքեք ուղիղ վերև, ներքև ՝ մեջքը ՝ ձեր ուսերը պտտելու համար, այնուհետև դրանք թեքեք կողքերով և ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի դիմաց:
- Շրջանակ կազմեք ՝ կոնքերը պտտելով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ ՝ հերթով:
- Ձգվեք ձեր կողմերի համար ՝ դանդաղ թեքելով ձեր մարմինը կողքի կանգնած դիրքում:
Քայլ 3. Ավելացրեք նաև սրտանոթային վարժություններ:
Այս վարժությունը, որը հայտնի է նաև որպես աէրոբիկայի սեանս, կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը: Սկսնակները պետք է սրտանոթային վարժություններ կատարեն շաբաթական ոչ ավելի, քան երեք անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 30 րոպե տևողությամբ:
- Ձեր տաքացման վարժությունների ինտենսիվությունը կարող է ավելացվել քայլելով, վազելով կամ արագ քայլելով:
- Կատարեք կարճ աէրոբ վարժություններ ՝ օգտագործելով տեսանյութեր:
- Անցեք պարան:
Քայլ 4. Կատարեք վարժություններ `տոկունությունը բարձրացնելու համար:
Այս վարժությունը կկառուցի ձեր մարմնի ուժը: Փորձեք կատարել տոկունության վարժություններ շաբաթական երեք անգամ 20-30 րոպե տևողությամբ ՝ յուրաքանչյուր անգամ նպատակ ունենալով ամեն անգամ կատարել երեք հավաքածուի 10-15 շարժում: Փորձեք ներառել ձեր մարմնի բոլոր մկանների ուժեղացուցիչ վարժությունները: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող եք անել, բայց սկսեք հետևյալից.
- Մարմնի վերին մասի համար փորձեք կատարել հրում, բարձրացնելով ծանրաձողը և շատ այլ վարժություններ `ծանրաձողի միջոցով:
- Որովայնի մկանների և առանցքային մկանների համար կարող եք անել տախտակի պոզեր կամ նստացույցեր: Որովայնի վարժություններ կատարելիս դուք միշտ պետք է ձեր մեջքի ստորին հատվածը պահեք ուռուցիկ (ոչ գոգավոր): Այդ կերպ դուք ճիշտ մկաններ եք մշակում և մեջքը չեք վնասում:
- Կառուցեք ձեր մարմնի ստորին ուժը ՝ կատարելով կիսամյակային վարժություններ (կծկումներ) և լունգներ (թռիչքներ):
- Աշխատեք ձեր ազդրի և մեջքի մկանները ՝ կատարելով կամրջի դիրքը: Սկսեք պառկել մեջքի վրա, ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը `ուսերի լայնությամբ հատակին: Ձգեք հետույքը և բարձրացրեք ազդրերը հատակից ՝ ծնկներից մինչև ուսեր ուղիղ գիծ կազմելու համար: Այս դիրքում պահեք 2 վայրկյան, դանդաղ իջեցրեք, ապա կրկնում շարժումը:
Քայլ 5. Կատարեք ձգվող վարժություններ:
Այս անգամ կատարեք ստատիկ ձգում: Փորձեք այս վարժությունը կատարել շաբաթական առնվազն երեք անգամ ՝ ամեն անգամ 15 րոպե տևողությամբ: Ձգվելը հիանալի է սթրեսից ազատվելու համար: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ միշտ շնչեք, մի ձգեք ձեր մարմինը այս ձգումը կատարելիս և փորձեք պահել յուրաքանչյուր դիրքը 30 վայրկյան: Այս վարժությունը երբեք չպետք է ցավոտ լինի, եթե դա դանդաղ կատարեք:
- Կատարեք կրծքավանդակի ձգումներ. Սկսեք նստել հատակին ՝ ձեր առջև ձգված ոտքերով, մատները դեպի վեր և ապա փորձեք հասնել ձեր մատներին և մնալ այս դիրքում:
- Կատարեք հորթի ձգում. Սկսած կանգնած դիրքից, մեկ ոտքը հետ քաշեք ՝ երկու ոտքերը հարթ հատակին: Դանդաղ թեքեք առջևի ոտքը ՝ ձեր ազդրերն ու ուսերը պահելով առաջ: Կրկնեք այս շարժումը մյուս ոտքով:
- Կատարեք քառագլուխ մկանների ձգում. Սկսեք կանգնած դիրքից ՝ բռնելով մյուս կոճը: Բարձրացրեք ձեր կրունկները ձեր հետույքին մոտ ՝ միաժամանակ պահելով ձեր ծնկները միասին:
- Կատարեք ազդրի ճկման ձգում. Սկսեք ծնկած դիրքից, այնուհետև ձախ ոտքը երկարացրեք ծնկի թեքումով առաջ: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր աջ ազդրի վրա, ձեր քաշը փոխանցեք ձեր ձախ ոտքին, այնուհետև պառկեք առաջ, բայց ձեր մեջքն ուղիղ պահեք:
- Կատարեք ուսի ձգում. Ձախ ձեռքը երկարացրեք դեպի կրծքավանդակը և աջ ձեռքով պահեք այն արմունկի վերևից կամ ներքևից պահելով:
Քայլ 6. Հանգստացեք:
Սառեցման վարժությունները պետք է արվեն նույնը, ինչ տաքացման վարժությունները, օրինակ ՝ քայլելը, վազքը կամ հեծանվավազքը, որպեսզի սրտի բաբախյունը նորմալանա:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժությունների ներառումը ամենօրյա գործունեության մեջ
Քայլ 1. cleaningորավարժություններ արեք տունը մաքրելիս:
Եթե քիչ ժամանակ ունեք, փորձեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել տնային գործերը կատարելիս: Կենտրոնացեք այնպիսի գործողությունների վրա, որոնք կալորիաներ են այրում, ինչպիսիք են տերևների հավաքումը, հատակների մաքրումը, լոգարանի մաքրումը կամ փոշեկուլը:
Լսեք բարձրացնող երաժշտություն ՝ վարժություններ կատարելիս, հրում վարժություններում կամ աստղերի ցատկում ամեն անգամ, երբ երաժշտությունը սկսվում է:
Քայլ 2. Առավոտյան զբոսնել:
Դուք կարող եք առավոտյան զբոսնել ձեր հարևանությամբ շաբաթական երկու կամ երեք անգամ 10 րոպե միաժամանակ:
Քայլ 3. Սկսեք այգեգործություն:
Դուք կարող եք ֆիզիկական վարժություններ կատարել բույսերը խնամելիս, իսկ բանջարեղեն աճեցնելու դեպքում կարող եք անվճար բանջարեղեն ուտել:
Քայլ 4. Կատարեք վարժությունը `օգտագործելով աստիճանները:
Եթե բնակվում եք բնակարանում, փորձեք աստիճաններով ամեն օր մի քանի անգամ բարձրանալ և իջնել, նույնիսկ եթե առաջին հարկում եք ապրում: Այս վարժությունն աերոբիկ վարժություն է, որը կարող է ամրացնել ձեր մարմնի ուժը:
Քայլ 5. Հեռախոսով ծանրամարտի վարժություններ արեք:
Հեռախոսի մոտ թեթև ծանրաձող պահեք, որպեսզի զրուցելիս կարողանաք ձեռքերը մշակել:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ մարզավիճակը բարելավելը սովորական չէ, այլ ապրելակերպի ընտրություն: Մարմնի ձևն ավելի լավը դարձնելուց բացի, դուք նաև ձեզ ավելի հարմարավետ և վստահ կզգաք: Այս զգացումը պետք է լինի ձեր նպատակը, երբ փորձում եք բարելավել ձեր մարզավիճակը:
- Երբեք մի արեք ձգվող վարժություններ առանց տաքացման, քանի որ դրանք կարող են վնասել ձեզ:
- Եթե զբաղված եք, պարզապես խտացրեք ձեր մարզումը (օրինակ ՝ միայն աէրոբ կամ ուժային մարզումներ կատարեք): Համոզվեք, որ ամեն անգամ մարզվելիս տաքանում և սառչում եք:
Գուշացում
- Նախքան ցանկացած ֆիթնես ծրագիր սկսելը, խորհուրդ է տրվում նախ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:
- Մի բարձրացրեք ծանր քաշեր ձեզ համար, քանի որ կարող եք վնասել ձեր մկանները:
