Exerciseորավարժությունների բազմազան ռեժիմը վարժությունն ավելի հաճելի է դարձնում, օրինակ `աստիճանների օգտագործումը որպես գործիք: Մարզասրահում առկա StairMaster- ի հետ աշխատելուց բացի, մարզվելու համար օգտվեք ձեր տան կամ բազմաբնակարան շենքի աստիճաններից: Աստիճաններ բարձրանալիս սրտանոթային և մկանների ամրապնդման վարժությունները օգտակար են շատ կալորիաներ այրելու և առողջությունը պահպանելու համար: Exercորավարժություններ կատարելուց առաջ մտածեք, թե որքան պիտանի է ձեր մարմինը `որոշելու, թե արդյոք պիտանի՞ է ձեզ համար աստիճաններով մարզվելը: Բացի այդ, հիշեք, որ այս վարժությունը բավականին ռիսկային է, քանի որ աստիճանների վրա շարժում կատարելիս ընկնելու դեպքում կարող եք վնասվածք ստանալ: Եթե զգում եք, որ բավականաչափ պիտանի եք, գտեք սանդուղք մարզվելու համար, այնուհետև ներառեք այս գործունեությունը մարզումների ժամանակացույցում:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Քայլելու համար օգտագործեք աստիճանները կամ վազք
Եթե դուք երբևէ աստիճաններ եք բարձրացել մի քանի հարկով, ապա գիտեք, որ այս գործունեությունը կարող է շատ օգտակար վարժություններ կատարել: Աստիճաններով մի քանի հարկ բարձրանալիս սրտի բաբախյունի և շնչառության ռիթմը արագանում է: Ահա թե ինչու աստիճանների միջոցով ֆիզիկական վարժությունները օգտակար են սրտանոթային առողջության պահպանման համար:
- Հնարավորության դեպքում գտեք բազմահարկ շենք, որտեղ կարող եք անընդհատ աստիճաններով բարձրանալ աստիճաններով, այլ ոչ թե պարզապես մեկ հարկ բարձրանալ, այնուհետև նորից իջնել:
- Բարձր շենքերը, ինչպիսիք են մարզադաշտերը, բնակարանները կամ գրասենյակները, սովորաբար հագեցած են աստիճաններով, որոնք հարմար են մարզվելու համար:
- Սկսեք մարզվել աստիճաններով 5-10 րոպե կամ որքան կարող եք: Կարճ ընդմիջումից հետո որոշ ժամանակ հատկացրեք քայլելու կամ մկանների ամրապնդման վարժություններ կատարեք ՝ առաջիկա 5-10 րոպե շարունակելուց առաջ:
- Քայլ 1 -ով կատարվեց վարժությունն ավելի ինտենսիվ և դժվարին դարձնելու համար: Երբ դուք նոր եք սկսում մարզվել, կարող եք պարզապես քայլել կամ վազել:
Քայլ 2. Աստիճանների վրա արագավազք կատարեք:
Եթե բավականաչափ պիտանի եք, արագ սլացեք աստիճաններով ՝ ավելի ինտենսիվ և դժվարին սիրտ վարժությունների համար: Աստիճանների վրա վազելը նույնպես օգտակար է սրտանոթային վարժությունների և սրտի բաբախյունի ռիթմի արագացման համար:
- Աստիճանների վրա արագ վազելու համար վազեք այնքան արագ և որքան կարող եք, բայց շատերը կարող են արագ վազել միայն մի քանի րոպեով:
- Այլապես թեքեք ձեր ձեռքերը այս ու այն կողմ ՝ վազքի արագությունը պահպանելու համար: Այս քայլը ձեզ էներգիա է տալիս և ձեր մարմինը ավելի շատ է աշխատում:
- Աստիճանների վրա արագ վազելիս միանգամից 2 աստիճան բարձրանացեք, եթե դրան սովոր չեք և լավ եք կարողանում դա անել: Այս հաղորդագրությունը վերաբերում է ծնկի խնդիրներ ունեցող մարդկանց:
Քայլ 3. Անցնել աստիճանների վրա:
Եթե չեք սիրում աստիճաններով վազել կամ եթե աստիճանները բավական երկար չեն, ապա աստիճաններով բարձրանալիս ցատկ կատարեք: Որպես պլոմետրիկ վարժությունների միջոց ՝ այս վարժությունը ձեռնտու է սրտանոթային վարժությունների համար ՝ արագացնելով սրտի զարկերի ռիթմը:
- Այս վարժությունն անելիս կարող եք ցատկել մեկ կամ երկու ոտքերի վրա: 1 ոտքի վրա ցատկելը ավելի դժվար է, քան 2 ոտքի վրա:
- Կանգնեք հատակին կամ ներքևի աստիճանին կանգնած աստիճաններին: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր և անցեք հաջորդ քայլին: Շարունակեք ցատկել դեպի սանդուղքի գագաթը:
- Եթե ցանկանում եք ցատկել 1 ոտքի վրա, սկսեք զբաղվել ՝ կանգնելով առաջին հարկի կամ աստիճանի դեմքով դեպի աստիճանները: Մեկ ոտքով վեր ցատկեք և նույն ոտքով վայրէջք կատարեք հաջորդ քայլին: Կատարեք այս շարժումը որքան կարող եք:
- Համոզվեք, որ քայլերը բավականաչափ լայն են, որպեսզի ձեր ոտնաթաթերը դիպչեն աստիճաններին: Այսպիսով, դուք ամբողջ ոտքով իջնում եք հաջորդ աստիճանին, որպեսզի կրունկները չկախվեն:
Քայլ 4. Մշակել ինտերվալային ուսուցման ծրագիր:
Աստիճաններով մարզվելիս, հատկապես սիրտ անելիս, հնարավոր է, չկարողանաք մարզվել 30-45 րոպե առանց հանգստանալու: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք անընդհատ մարզվել, եթե կատարեք մի շարք սրտային վարժություններ:
- Սովորաբար, սրտային վարժությունները կատարվում են առնվազն 20 րոպե: Եթե դուք ձգտում եք երկարացնել աստիճաններով ձեր սիրտ վարժության տևողությունը, կառուցեք ձեր ինտերվալային մարզումների ծրագիրը ըստ ցանկության, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար մարզվել:
- Ինչ ֆիզիկական վարժություն էլ ընտրեք, ժամանակ տրամադրեք մարզվելուց 5 րոպե առաջ տաքանալու համար, օրինակ ՝ հանգիստ քայլելով աստիճաններով վեր ու վար:
- Այնուհետև անընդմեջ մի քանի վարժություն կատարեք: Օրինակ, սկսեք ձեր մարզումը ՝ վազելով աստիճաններով 5 րոպե, որին հաջորդում է 1 րոպե սպրինտ և 5 րոպե վազք, այնուհետև հանգստացեք 2 րոպե:
- Toամանակն է ցատկել ինտերվալներ վարելիս `սրտի զարկերի ռիթմը արագացնելու համար: Հանգստանալուց հետո կրկնել այս քայլը ՝ սկսելով հանգիստ քայլելուց կամ մի քանի րոպե աստիճաններով վազելուց:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Մկանների ուժեղացման պրակտիկա
Քայլ 1. Օգտագործեք քայլերը ՝ թռիչքներ կատարելու համար:
Բացի կարդիո վարժությունից, մկանների ամրացում վարժեցնելիս աստիճանները կարող են օգտագործվել: Ոտքերն ու հետույքն ամրացնելն ավելի հեշտ է, եթե դա անում եք աստիճանների վրա:
- Ձեզ համար ավելի հեշտ է կարգավորել ձեր ոտքերի դիրքերը, երբ աստիճաններ եք նետում: Հատակին ընկնելը շատ արդյունավետ է ոտքերի և հետույքի ամրացման համար, հատկապես եթե դա արվում է աստիճանների վրա, քանի որ վարժությունների ինտենսիվությունը մեծանում է:
- Աստիճաններով թռիչքներ վարժեցնելիս ոտքերը բարձրացրեք առավելագույնը 2-3 աստիճանով: Մկանները կարող են վնասվածքներ ստանալ, եթե չափազանց լայն եք քայլում:
- Քայլ աջ ոտքով բարձրացրեք 2-3 աստիճան աստիճանով: Փորձեք աստիճաններով բարձրանալ ՝ օգտագործելով ձեր աջ ոտքի ուժը: Այս պահին դուք կարող եք զգալ աջ ազդրի մկանների կծկումը: Շարժվեք դեպի վեր, մինչև ձախ ոտքի միակը աջ ոտքի կողքին լինի նույն աստիճանի վրա:
- Կատարեք ցատկ ՝ բարձրացնելով միևնույն ոտքը կամ մյուսը: Երկու ոտքերն աշխատելու համար կատարեք 10 ոտք աջ ոտքով, իսկ 10 -ը ձախով կամ որքան կարող եք:
Քայլ 2. Աստիճանների վրա կատարեք եռանիվ վարժություններ:
Աստիճաններով վազելը կամ վազելը մեծ սթրես է առաջացնում ձեր ոտքերի, հետույքի, սրտի և թոքերի վրա: Ավելի հավասարակշռված ֆիզիկական մարզման համար հարկավոր է մարզել ձեր մարմնի վերին հատվածը: Սանդուղքի թեքությունը կարող է օգտագործվել հետևի թևը և եռագլուխ մկանները մարզելու համար:
- Սկսեք վարժությունը ՝ մեջքով դեպի աստիճաններ կանգնած: Տեղադրեք ձեր ափերը ներքևից երկրորդ կամ երրորդ աստիճանի վրա ՝ մատները դեպի առջև: Բռնեք աստիճանների եզրից և ափերը տարածեք ուսերի լայնությամբ:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, իսկ ձեր ծնկներն ուղղեք: Բարձրացրեք հետույքը հատակից, արմունկներն ուղղելով:
- Մարմինը դանդաղ իջեցրեք ՝ օգտագործելով եռագլուխ մկանների ուժը, մինչև հետույքը դիպչի հատակին կամ քայլերը ՝ թեքելով արմունկները 90 ° -ով:
- Կրկին բարձրացրեք հետույքը հատակից: Կատարեք այս շարժումը 3 հավաքածուով, 15-20 անգամ մեկ սեթում:
Քայլ 3. Աստիճանների վրա հրումներ կատարեք:
Բացի եռագլուխ մկանները ամրացնելուց, հրում վարժություններ կատարելիս սանդուղքը օգտագործեք որպես գործիք: Այս վարժությունը օգտակար է ձեռքերի, կրծքավանդակի և առանցքային մկանների ամրապնդման համար:
- Կանգնեք դեպի աստիճանները և ափերը դրեք առաջին կամ երկրորդ աստիճանի վրա: Ուղղեք ձեր ոտքերը այնպես, ինչպես ցանկանում եք տախտակ անել (տախտակի կեցվածք): Որքան բարձր է ձեռքի դիրքը, այնքան ավելի թեթև է թվում վարժությունը:
- Ձեր ափերը ուսերի լայնության վրա տարածելուց հետո, դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները ՝ ձեր մարմինը քիչ-քիչ իջեցնելու համար, որպեսզի ձեր մարմինն ու դեմքը մոտենան աստիճաններին:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է, մինչև ձեր քիթը գրեթե դիպչի սանդուղքին: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Որպես տատանում, ձեր ափերը դրեք հատակին և մատները դրեք առաջին կամ երկրորդ քայլին `շրջադարձ հրում կատարելու համար:
Քայլ 4. Աստիճաններով բարձրանալիս կողային թեքություններ կատարեք:
Այս շարժումը նույնն է, ինչ սովորական ցատկելը, բայց արվում է կողքը նայելիս: Բացի ոտքերը ամրացնելուց, այս վարժությունը շատ օգտակար է ազդրի արտաքին և ներքին մկանները մարզելու համար:
- Սկսեք վարժությունը ՝ կանգնելով հատակին անմիջապես աստիճանների ներքևում ՝ ձեր աջ ուսը ուղղելով դեպի աստիճանները:
- Վերցրեք ձեր աջ ոտքը 1 կամ 2 քայլ առաջ, այնուհետև ձախ ոտքը 1 քայլ դրեք աջ ոտքի տակ: Կատարեք այս շարժումը բազմիցս մինչև վերևի աստիճանը: Երբ հասնում եք աստիճանների վերևին, կրկնում եք այս վարժությունը ՝ ձախ ոտքով բարձրացնելով ձեր մարմինը:
Քայլ 5. Կատարեք ոտքերի մատների շարժում աստիճանների վրա:
Այս վարժությունը օգտակար է հորթերը բարձրացնելու համար ՝ մարզելով գաստրոնեկմի մկանները: Գուցե դուք անմիջապես պատկերացնում եք այս մկանը, երբ լսում եք հորթ բառը:
- Կանգնեք աստիճանների եզրին ՝ կրունկները կախված, այնպես որ միայն ոտքերի և մատների գնդերը դիպչում են աստիճաններին:
- Ոտքերն ուղղեք հնարավորինս բարձր ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր մեջքը, ոտքերը և կոճերը, որպեսզի չթեքվեք առաջ կամ հետ:
- Հնարավորինս դանդաղ իջեցրեք գարշապարը:
- Անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության համար պահեք բազրիքը:
- Կատարեք այս քայլը մեկ ոտքի վրա հանգստանալիս ավելի ինտենսիվ մարզման համար, բայց համոզվեք, որ մարզվելիս կարող եք բռնել բազրիքից կամ պատից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ercորավարժությունների ուղեցույցների կիրառում
Քայլ 1. asideամանակ հատկացրեք շաբաթական 150 րոպե աէրոբ վարժությունների համար:
Ինչ վարժություն էլ որ ընտրեք, համոզվեք, որ մարզվում եք նվազագույն տևողությամբ, ինչպես խորհուրդ են տալիս առողջապահական փորձագետները: Դուք կարող եք մարզվել ՝ օգտագործելով աստիճաններ կամ այլ մեթոդներ:
- Առողջապահության փորձագետները խորհուրդ են տալիս կարդիո վարել շաբաթական առնվազն 150 րոպե կամ մեկ մարզման մոտ 30 րոպե, շաբաթական 5 անգամ: Կարող եք մարզվել կարճ սեանսներով կամ երկար նստաշրջաններով ՝ ըստ ձեր առօրյայի:
- Աստիճաններով մարզվելը, հատկապես աստիճաններով վազելը կամ վազելը, սիրտ վարելու արդյունավետ միջոց է և կարող է հաշվել շաբաթական 150 րոպե տևողությամբ ձեր նպատակին հասնելու համար:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով դա անում եք, աստիճաններով բարձրանալով ֆիզիկական վարժություններ կատարելը հիանալի միջոց է ձեր ոտքերի մկանները ամրացնելու և սրտանոթային առողջությունը պահպանելու համար, բայց դուք ժամանակ չունեք մեջքի մկանները մարզելու համար: Մկանների ամրացում վարժեցնելիս ժամանակ հատկացրեք մեջքի մկանները մարզելու համար:
- Բացի այդ, դուք կարող եք աերոբիկա վարել այլ եղանակներով, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, էլիպսային մեքենայի օգտագործումը, պարը կամ մարզասրահում սրտային դասի միանալը:
Քայլ 2. Կատարեք մկանների ամրացման վարժություններ շաբաթական 2-3 անգամ:
Բացի կարդիո վարելուց, մի քանի օր հատկացրեք մկանների ամրացման համար: Այնուամենայնիվ, այս վարժության տևողությունը չպետք է լինի նույնը, ինչ սրտային մարզման տևողությունը:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն 2 անգամ կատարել մկանների ամրապնդման վարժություններ: Մարզվելիս համոզվեք, որ ուժեղացնում եք մկանների մեծ խմբերն առնվազն 20 րոպե մեկ մարզման համար:
- Դուք կարող եք ամրացնել ձեր մկաններն առանց աստիճանների, օրինակ ՝ զբաղվելով ծանրամարտով, պիլատեսով կամ պլյոմետրիկ այլ վարժություններով:
- Այս հոդվածում նկարագրված աստիճանների կիրառման որոշ քայլեր, ինչպիսիք են թռիչքը, աստիճաններ բարձրանալը կամ թեքվելիս, կողքով քայլելը, սանդուղքներով եռագլուխ ընկնելը և ոտքի մատները օգտակար են մկանների ամրացման համար: Այս վարժության տևողությունը կարելի է հաշվարկել շաբաթական նպատակին հասնելու համար:
Քայլ 3. Սովորեք աստիճաններից օգտվել ամենօրյա գործունեության ընթացքում:
Աստիճաններով մարզվելու ճիշտ միջոցը դա հնարավորինս հաճախ օգտագործելն է ՝ մարմինը շարժունակ պահելու համար: Այս քայլը անշուշտ հուշում է ֆիզիկական ակտիվությունը առողջ ապրելակերպի մի մաս ավելացնելու համար:
- Բացի կանոնավոր վարժություններ կատարելիս աստիճաններից օգտվելուց, փորձեք ավելի շատ շարժել ձեր մարմինը առօրյա կյանքով ապրելիս:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ակտիվ ապրելակերպը նույնքան օգտակար է առողջության համար, որքան սովորական աէրոբ վարժությունները (օրինակ ՝ 30 րոպե քայլել):
- Աստիճանների օգտագործումը ամենօրյա գործունեության ընթացքում շարժման ինտենսիվությունը բարձրացնելու միջոց է: Դրա համար գրասենյակում աշխատելիս օգտագործեք աստիճանները, վերելակ նստելու փոխարեն, մուտքից մի փոքր հեռու գտեք կայանատեղի և սովորություն ձեռք բերեք աստիճաններով բարձրանալ և իջնել, երբ տանը եք:
Քայլ 4. Թույլ տվեք հոդերին և մկաններին հանգստանալ շաբաթական 1-2 օր:
Եթե դուք կատարում եք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ (օրինակ ՝ աստիճաններ բարձրանալիս վազելիս), կարևոր է հանգստանալ ձեր նոր մարզված մարմնի հատվածին առնվազն շաբաթը մեկ անգամ:
- Բացի սիրտ անելուց կամ մկանների ամրապնդումից `ըստ շաբաթական առաջարկվող տևողության, համոզվեք, որ բավականաչափ հանգստանում եք, օրինակ` ձեր ոտքերի մկանները մարզելով 2 օրը մեկ: Եթե ձեր ոտքերը դեռ ցավում կամ ցավում են, հանգստացեք ևս 1 օր:
- Երբ դուք հանգստանում եք վերականգնվելու համար, ձեր մարմինը կվերականգնի վնասված հյուսվածքը և էներգիա կհավաքի մարզվելիս քրտնաջան աշխատելուց հետո: Բացի այդ, հանգստանալու ժամանակ մկանային զանգվածն ու ուժը մեծանում են:
- Աստիճանների օգտագործմամբ ֆիզիկական վարժությունները սովորաբար շատ դժվար և սպառիչ են: Հետևաբար, պարապեք յուրաքանչյուր 2 օրը մեկ, որպեսզի մարմինը ավելի բարեկարգանա և շարունակի առաջադիմել:
- Համոզվեք, որ ակտիվ եք մնում հանգստանալիս ՝ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով վերականգնվելու և հանգստանալու համար, ինչպիսիք են մեղմ յոգա վարելը, հանգիստ քայլելը կամ հեծանիվ վարելը:
Խորհուրդներ
- Աստիճանները հիանալի գործիք են սրտանոթային և մկանների ամրապնդման վարժությունների համար:
- Աստիճանները հիանալի են ֆիզիկական վարժությունների համար, բայց ձեզ հարկավոր է կատարել մի շարք ֆիզիկական վարժություններ, որպեսզի ձեր ծնկներն ու մյուս հոդերը նրանց վրա չափազանց մեծ սթրես չդնեն:
