Գրասենյակի շատ աշխատակիցներ ստիպված են նստել համակարգչի առջև և օրական միջինը 8 ժամ մուտքագրել ՝ որպես իրենց առօրյայի մաս: Այս գործողությունները կարող են վատ լինել մարմնի համար, օրինակ. Սխալ կեցվածքի և աչքի մկանների լարվածությամբ նստելու սովորությունը կարող է գլխացավ առաջացնել: Այնուամենայնիվ, ամբողջ օրը նստած աշխատելը չպետք է խանգարի առողջությանը: Կարդացեք այս հոդվածը, եթե շատ եք աշխատում համակարգչում և ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես վարժվել ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու և առողջ մնալու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. Postիշտ կեցվածքի պահպանում
Քայլ 1. Նստեք աթոռին, որը նախատեսված է ճիշտ կեցվածքի հետ աշխատելու համար:
Համոզվեք, որ միշտ մեջքը ուղիղ եք նստում, ուսերը թեթևակի հետ քաշում և համակարգչի էկրանը տեղադրում այնպես, որ վերևի մասը աչքերի մակարդակի վրա լինի: Եթե դուք պետք է նստեք գլուխը ցած կամ վեր նայելով աշխատելու համար, կարգավորեք էկրանի բարձրությունը: Տեղադրեք ձեր դաստակը այնպես, որ այն չդիպչի ստեղնաշարին կամ մկնիկի բարձիկին, եթե ձեր դաստակը տեղադրելու տեղ չկա: Այս քայլը կարող է կանխել կարպալ թունելի սինդրոմի ձևավորումը, որը դաստակի սեղմումն է, որն առաջացնում է ցավ, թմրություն և դաստակի թուլացում: Երկու ոտքերը դրեք հատակին կամ ոտնաթաթի վրա ՝ ծնկները ծալած և ազդրերից մի փոքր բարձր:
2 -րդ մաս 4 -ից. Պարզ շարժումներ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք թեթեւ ձգում:
Նստելիս ձգեք ձեր ձեռքերի, ոտքերի, պարանոցի և կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի դրանք չստիպեն:
-
Պարանոց:
Կատարեք պարանոցի ձգումներ ՝ դանդաղ իջեցնելով գլուխը և նայելով վերև, գլուխը թեքելով դեպի ձախ և աջ ուսերը ՝ նայելով ձախ և աջ: Այս շարժումը կարող է կրկնվել ցանկացած պահի ՝ լարվածությունը նվազեցնելու և մկանները ձգելու համար: Մի պտտեք գլխի առանցքը պարանոցի վրա, քանի որ դա կարող է վնասել պարանոցի հոդերը:
-
Ուս.
Պտտեք ձեր ուսերը առաջ և այնուհետև մոտ 10 անգամ ՝ ձեր ուսերի մկանները հանգստացնելու համար:
-
Ձեռք և ուս.
Ձեռքերն ու ուսերը ձգելու լավագույն միջոցը սեղանի ծայրը բռնելն է ՝ ափերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեր ափերն ուղղեք դեպի վեր և թեքվեք առաջ ՝ միաժամանակ ձգելով ձեր ուսերը: Կրկին առաջ շարժվեք, որպեսզի ձեր ուսերն ու արմունկները ավելի մոտ լինեն սեղանին:
-
Դաստակ:
Պտտեք ձեր դաստակը ամեն ժամ կամ մոտավորապես: Պտտեք այն ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 10 անգամ և այնուհետև շրջեք այն 10 անգամ: Նրանց համար, ովքեր շատ են տպում, այս շարժումը նվազեցնում է կարպալ թունելի համախտանիշի առաջացման հավանականությունը:
-
Կոճ:
Պարբերաբար պտտեք ձեր կոճերը: Theիշտ այնպես, ինչպես դաստակի շարժումը, պտտեք կոճը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ 3 անգամ, այնուհետև պտտեք այն հակառակ ուղղությամբ 3 անգամ: Այս շարժումը օգտակար է արյան շրջանառությունը մեծացնելու և արյան շրջանառության արգելափակման պատճառով դանակահարվելու զգացումը կանխելու համար, որը սովորաբար կոչվում է «քորոց»:
-
Կրծքավանդակը:
Ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք հաճախ եք թեքում, երբ նստում եք տպելիս: Թեքվելուց խուսափելու համար կատարեք հետևյալ վարժությունը. Տարածեք ձեր ձեռքերը, կարծես գրկեք մեկին: Պտտեք ձեր դաստակները այնպես, որ ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի վեր (բութ մատները հետ են ցույց տալիս), այնուհետև ուսերը հետ քաշեք: Այս վարժությունը ստիպում է մարմնին շարժվել կռում շարժման հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի ձգվող հատվածի վերին կրծքավանդակը իրեն հարմարավետ զգա:
-
Ստամոքս:
Ձգեք որովայնն ու հետույքը, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա նորից հանգստացեք: Կրկնեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր մի քանի րոպե, երբ նստեք աշխատանքի: Նաև Կեգելի վարժություններ կատարեք նստած ՝ կոնքի հատակի մկանները մարզելու համար:
-
Հորթ:
Կատարեք հորթի ձգում ՝ մատների վրա նստած ՝ ոտքի գնդակը սեղմելու համար, իսկ հետո գարշապարը նորից իջեցրեք հատակին: Կրկնեք այս շարժումը մի քանի անգամ, մինչև ոտքի մկանները հոգնած, բայց դեռ հարմարավետ զգան: Կրկնեք նույն շարժումը յուրաքանչյուր 10 րոպեում մոտ 1 ժամ: Հորթի ձգվող այս վարժությունը կանխելու է ոտքերի արյան հյուսվածքը: Սա շատ տարածված է համակարգչից օգտվողների մոտ, ովքեր հազվադեպ են մարզվում կամ տարեց են:
Քայլ 2. Սովորեք մի քանի գործիքների օգնությամբ:
Դուք կարող եք զբաղվել համակարգչի հետ նստելով ՝ օգտագործելով հետևյալ գործիքները.
- բռնելով ուժեղացուցիչ Այս էժան գործիքը փոքր է և թեթև, այնպես որ այն կարող է պահվել գրասեղանի դարակում: Համակարգչի էկրանին կամ թղթի վրա կարդալիս սովորաբար ձեռքերդ քիչ ես օգտագործում աշխատելու համար: Takeամանակ հատկացրեք նախաբազուկներին ՝ սեղմելով բռնակի ամրությունը:
- առաձգական խումբ Այս գործիքը նույնպես էժան է, փոքր և թեթև: Օգտագործեք այնպես, ինչպես նշված է վերևում (օրինակ ՝ ձեր ձեռքը ձգելու համար առաձգական գոտին քաշեք հակառակ ուղղությամբ): Այս վարժությունը օգտակար է որպես թեթև ձգում թևերի մկանները ճկելու և ակտիվացնելու համար:
- Exerciseորավարժությունների համար պատրաստեք մեծ գնդակ կամ հավասարակշռություն կիրառելու համար գնդիկաձև աշխատանքային աթոռ: Նստեք գնդակին ձեր մեջքը ուղիղ և ներգրավեք ձեր որովայնը: Գնդակի վրա ձեր միջուկի և մարմնի կայունացման պրակտիկան կալորիաներ այրելու միջոց է: Exորավարժությունները ավելի արդյունավետ կլինեն, եթե գնդակ օգտագործեք վարժությունների համար, բայց որպես աշխատանքային աթոռ նախագծված գնդակը ավելի հարմար է գրասենյակային միջավայրի համար: Երբ նստում եք համակարգչի կամ հեռախոսի վրա, նստեք գնդակի վրա, որը ցատկում կամ ակտիվացնում է ձեր որովայնը: Այնուամենայնիվ, տպելիս գնդակի վրա նստելը չի կանխում կարպալ թունելի սինդրոմը և ջիլը:
-
Lexալեք նախաբազկի մկանները ՝ օգտագործելով մկանների մերսման գնդակ: Այս վարժությունը կթուլացնի նախաբազկի մկանները, որոնք լարված են աշխատավայրում համակարգչի հաճախակի օգտագործման պատճառով: Ավելի վատ, երկարատև լարվածությունը կարող է հանգեցնել լարվածության կրկնվող վնասվածքի (RSI), եթե ձեռքը կանոնավոր կերպով չի մարզվում:
- Ձախ ձեռքը ձեր մարմնի հետ ուղղեք 45 ° անկյան տակ:
- Ձեռքով պահեք մկանների մերսման գնդակը (որքան դժվար, այնքան լավ) և գլորեք այն նախաբազկի վերևի վրայով: Նույնը արեք աջ թևի համար:
3 -րդ մաս 4 -ից. Հանգիստ
Քայլ 1. Կանգնեք յուրաքանչյուր նստած 30 րոպե, այնուհետև քայլեք ՝ ձեր մարմնին շարժվելու հնարավորություն տալու համար:
Այս մեթոդը օգնում է բարելավել արյան հոսքը ձեռքերում և ոտքերում, որպեսզի նրանք չզգան ավելորդ լարվածություն: Գնացեք խմելու ջրի դիսպենսեր ՝ խմելու: Եթե չեք կարողանում քնել, ժամանակ հատկացրեք ՝ շրջելով գրասենյակի շենքով: Օգտագործեք աստիճանները, եթե սովոր եք գրասենյակում օգտագործել վերելակը: Բացի ոտքի եւ սրտի մկանները մարզելուց, կարող եք մաքուր օդ շնչել:
Քայլ 2. Հնարավորինս սահմանեք աչքերի կենտրոնացման հեռավորությունը:
Համակարգչում աշխատելիս աչքերի լարվածությունը կանխելու համար տեղադրեք մոնիտորը հնարավորինս հեռու, քանի դեռ տեքստը հստակ ընթեռնելի է: Բացի այդ, հնարավորինս հաճախ հանգստացրեք ձեր աչքերը ՝ նայելով մոտակա առարկաներին, որոնք գտնվում են որոշ հեռավորության վրա ՝ կանխելու աչքերի գրգռումը և հեռու տեսնելու ունակությունը:
Քայլ 3. Օգտվեք ժամանակից ՝ սպասելով համակարգչի միացմանը կամ ֆայլը ներբեռնելուն:
Թողեք նստատեղը ՝ աշխատավայրում քայլելու համար: Եթե աշխատանքային տարածքը բավականաչափ մեծ է և չի խանգարում գործընկերներին, կարող եք ավելի հզոր շարժումներ կատարել, օրինակ ՝ հրում վեր կենալ, նստել և (կամ) ցատկել:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Այլ բարի սովորություններ անելը
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Որովայնի մկանները մարզելու համար ստամոքսը սեղմելիս խորը շունչ քաշեք, իսկ արտաշնչելիս կրկին հանգստացեք: Հնարավորության դեպքում գտեք մաքուր օդի տեղ, այնուհետև խորը շունչ քաշեք ՝ նախորդ քայլին նկարագրված շնչառական տեխնիկայի համաձայն:
Քայլ 2. Գրասեղանի կողքին պահեք մի շիշ ջուր, որպեսզի ընտելանաք օրվա ընթացքում շատ ջուր խմելուն:
Դուք ավելի թարմ կզգաք, եթե դա արվի հետևողականորեն: Ոտքի մկանները աշխատելիս շրջել կարողանալու համար գնացեք ջրի դիսպանսեր `շիշ կամ բաժակ լցնելու համար:
Խորհուրդներ
- Շատ երկար մի՛ նստիր տեղում: Առողջ կլինեք, եթե հաճախ շարժվեք, քանի որ մարմնի շարժումները կայրեն կալորիաները և կբարելավեն սրտանոթային առողջությունը: Ձեր մատները սեղմելը կամ ոտքերը հատակին հարվածելը նույնպես կարելի է շարժում համարել, բայց շատ աղմուկ մի բարձրացրեք: Տեղափոխվելիս կրկնվող ձայները կարող են նյարդայնացնել գործընկերներին:
- Հարցրեք ձեր ղեկավարին, թե կարո՞ղ եք մի փոքր ավելի բարձր գրասեղան օգտագործել ՝ ոտքի կանգնած աշխատելու համար: Երկար նստելու սովորությունը կարող է դառնալ աշխատակիցների առողջության անկման պատճառ: Հետևաբար, այն ամենը, ինչ անում եք շատ տեղաշարժվելու համար, ձեզ առողջ կպահի: Բացատրեք, որ մարմնի շարժումը կարող է բարձրացնել արտադրողականությունը, որպեսզի այն ավելի ձեռնտու լինի ընկերությանը, քան աշխատակիցների առողջությունն ու բարեկեցությունը:
- Կարգավորեք աթոռի հետևը այնպես, որ այն անկյան տակ լինի ավելի մեծ քան 90 °:
- Գրասենյակում զբաղվելու համար օգտագործեք Break Pal ծրագիրը կամ այլ վարժություններ: Break Pal- ը վեբ կայք է, որը ծառայում է ձեզ հիշեցնելու, թե ինչպես վարժվել և ղեկավարել ձեր մարզվելը այն քայլերի օրինակներով, որոնք կարող եք անել ձեր համակարգչի մոտ նստած: Այլ օգտվողներ կհսկեն և կխրախուսեն ձեզ զբաղվել: Այս ծրագիրը, որը աշխատակիցներին դրդում է ընդմիջումների և ուսուցման հրահանգներ է տալիս, այնքան օգտակար է և հեշտ օգտագործման համար, որ կարող եք համոզել ձեր գործատուին տեղադրել ծրագիրը ձեր գրասենյակի յուրաքանչյուր համակարգչի վրա:
- Նվագեք երաժշտություն, որն ուղեկցում է շարժումը և ազատում սթրեսը: Ընտրեք գործիքային երաժշտություն և իջեցրեք ձայնը:
- Եթե ձեզ դուր է գալիս վազելը կամ քայլելը, օգտագործեք համակարգիչը հատակին նստած և ձգվեք ՝ ժամանակ խնայելով, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում երկուսն էլ միաժամանակ կատարվեն:
- Համակարգչի էկրանին գրվածքին նայելիս կամ կարդալիս աչք մի թեքեք, քանի որ դա վատ է աչքերի համար: Սովորաբար համակարգիչները հնարավորություն են տալիս մեծացնել տառատեսակի չափը, որպեսզի աչքերը շատ չհոգնեն, օրինակ ՝ սեղմելով ctrl և + ստեղները: Տառերը կդառնան ավելի փոքր, եթե սեղմեք ctrl և - ստեղները: Տառերը իրենց բնականոն չափին վերադարձնելու համար սեղմեք ctrl և 0. Նույնիսկ եթե ձեր տեսողությունը նորմալ է, դա անելը չի խանգարի:
- Մի անտեսեք աչքերի առողջությունը: Ձեր տեսողությունը կվատանա, եթե երկար ժամանակ կենտրոնանաք որոշակի առարկայի վրա, օրինակ ՝ համակարգչի էկրանին նայելուն: Հետևաբար, նայեք պատուհանից և հայացք նետեք հեռվից ինչ -որ բանի ՝ աչքի առողջությունը պահպանելու համար: Մտածեք, արդյոք անհրաժեշտ է գնել աչքի համար ավելի ապահով LCD էկրան: Եթե ստիպված եք երկար ժամանակ նայել համակարգչի էկրանին, հետևեք «20-20-20» -ին. Յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ համակարգչի էկրանին նայելով, ժամանակ գտեք ձեր գտնվելու վայրից 20 մ հեռավորության վրա մեկ այլ բանի նայելու համար:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը սեղանի տակ, որովայնի և ոտքի մկանները աշխատեցնելու համար:
- Եթե աշխատավայրում մենակ եք, անջատեք համակարգիչը, ապա զբաղվեք: Բջջային հեռախոսազանգի ժամանակ ոտքի կանգնիր ՝ ձգվելու, ոտքերդ բարձրացնելու կամ այլ վարժություններ կատարելու համար ՝ մի պահ թողնելով գրասեղան ՝ մարմինը շարժելու համար:
- Exerciseորավարժություններն ավելի օգտակար դարձնելու համար շարժումներ կատարեք ՝ օգտագործելով հակառակ մկանային խմբեր (ճկիչներ և ձգիչներ, օրինակ ՝ երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան): Claափահարեք ձեր ձեռքերը ձեր ափերը միմյանց դեմ: Բարձրանալիս մի ձեռքով հրում արեք, իսկ ներքև իջնելիս ՝ մյուս ձեռքով:
- Ամեն անգամ համակարգչից 45 րոպե օգտվելիս մի փոքր շրջեք աշխատավայրում:
Գուշացում
- Համակարգչի առջև նստած ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար ֆիզիկական վարժություններ են անհրաժեշտ: Թեև օգտակար են, բայց այս հոդվածում նկարագրված վարժությունները բավարար չեն լավ առողջություն պահպանելու համար: Հիշեք, որ այս վարժությունները չեն կարող փոխարինել մարզասրահում աշխատելը կամ սովորական վարժությունների ծրագրի մի մասի օգտագործումը:
- Չշարժված մկանները արյան շրջանառությունը դարձնում են ավելի քիչ հարթ, մկաններն արագ են հոգնում, իսկ առաջադրանքները դառնում են ավելի դժվար կատարելի:
- Սխալ կեցվածք ունեցող համակարգչի առջև անշարժ նստելու սովորությունը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել, մասնավորապես ՝ վնասվածքների կուտակային խանգարում (CTD) կամ լարվածության կրկնվող վնասվածք (RSI):
