Երբևէ զգացե՞լ եք, որ հոգնած եք առանց մահճակալի կամ մի տեղ, որը թույլ չի տալիս պառկել: Նստած քնելը կարող է որոշակի պրակտիկա պահանջել, բայց դա կարող է լուծում լինել արտակարգ իրավիճակներում, ինչպես վերը նշվածը: Եթե կարողանաք հնարավորինս հարմարավետ դարձնել ձեր շրջապատը, կարող եք փորձել նստել քնել:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Պատրաստեք անկողնային պարագաներ:
Եթե հնարավորություն ունեք պատրաստվել քնելուց առաջ նստած վիճակում, պատրաստեք անկողնային պարագաներ, ինչպիսիք են վերմակները, բարձերը, սրբիչները կամ գորգերը: Այս սարքավորումները կօգնեն ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնել և կնվազեցնեն նստած քնած ցավերը:
- Չամրացված, հարմարավետ հագուստ և թեթև կոշիկ հագնելը նաև ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հարմարվել նստած դիրքին:
- Travelամփորդության համար նախատեսված հատուկ բարձերը կարող են աջակցել գլխին և պարանոցին: Այս բարձերը վաճառվում են տարբեր ձևերով ՝ բարձեր, որոնք փաթաթվում են պարանոցին, բարձեր ՝ ուսերին, բարձեր, որոնք կարող են սոսնձվել աթոռի հետևի մասում և բարձեր, որոնք կարող են օգտագործվել տարբեր դիրքերում: Փնտրեք այս տեսակի բարձերը խանութներում, որոնք վաճառում են ճանապարհորդական հանդերձանք, կամ խանութներ օդանավակայաններում և այլն:
Քայլ 2. Պատրաստեք սարքավորումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել:
Ոմանք ավելի հեշտ են քնում, եթե ականջակալներ կամ ականջակալներ են օգտագործում ՝ ձայնը կամ այլ շեղումները շեղելու համար: Մյուս կողմից, շատ մարդիկ նախընտրում են օգտագործել աչքի կարկատ `լույսը փակելու համար: Եթե ձեզ անհրաժեշտ են այլ պարագաներ, որոնք կօգնեն ձեր քնելուց առաջացած ռեժիմին, օրինակ ՝ գիրք կարդալ կամ մի բաժակ թեյ, փորձեք պատրաստել այն: Քնելուց առաջ սովորական ռեժիմի ընդունումը կօգնի ձեզ քնել նույնիսկ նստած դիրքում:
Քայլ 3. Գտեք քնելու տեղ:
Եթե նստած եք աթոռին, ասենք ինքնաթիռում կամ գնացքում, փորձեք առավելագույնը քնել այնտեղ: Եթե կարող եք տեղաշարժվել և քնելու վայր ընտրել, փնտրեք հարթ, ուղղահայաց մակերես, օրինակ ՝ պատ, ցանկապատ կամ հենարան ՝ տեղադրելու համար: Եթե դուք գտնում եք տախտակ կամ այլ հարթ մակերես, կարող եք նաև այն օգտագործել որպես հենարան:
- Մի փոքր թեք հետևի մակերեսը լավագույն ընտրությունն է:
- Պաստառագործություն, նստարաններ (հենարաններով աթոռներ, որոնք կարելի է իջեցնել) կամ բազմոցները ավելի հարմարավետ կլինեն, քան պատի պես կոշտ մակերեսը, երբ փորձում եք նստած քնել: Այնուամենայնիվ, եթե այլընտրանք չունեք, քան կոշտ մակերես ունենալը, փորձեք հնարավորինս հարմարավետ դարձնել ՝ օգտագործելով բարձ կամ ծածկոց ՝ որպես հենարան:
- Եթե ճանապարհորդում եք ընկերների հետ, ապա ամեն ինչ ավելի հեշտ կդառնա: Կարող եք հենվել միմյանց վրա (կամ փոխարինել) և փորձել քնել:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ Քնելու վայր պատրաստելը
Քայլ 1. Թեքեք ձեր մարմինը:
Խորհուրդ է տրվում թեքվել մոտ 40 աստիճանի թեքությամբ, երբ փորձում եք նստած քնել: Եթե նստած եք ինքնաթիռի նստատեղին, գնացքին, ավտոբուսին և այլն, սովորաբար նստատեղը կարող է մի փոքր իջեցվել: Եթե դուք այլուր եք, ապա մահճակալը կարող է լավ (առկայության դեպքում) լինել: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք պարզապես հենվել մակերեսին մի փոքր անկյան տակ:
Քայլ 2. Քնելու վայրը հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք:
Եթե չեք քնում աթոռին կամ այլ մակերեսին, որն ունի փափուկ բարձ, փորձեք հնարավորինս հարմարավետ դարձնել տրամադրված անկողնային պարագաներով: Նույնիսկ եթե ձեր մահճակալն ունի բարձեր, վերմակներն ու բարձերը կօգնեն ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ:
- Մակերևույթի կամ հատակի տակ դրեք ծածկոցներ, բարձեր կամ գորգեր:
- Ձեր հետևում տեղադրեք ծածկոց, բարձ, բարձ կամ այլ փափուկ առարկա: Այդ կերպ, հետույքը կստանա աջակցություն:
- Գլորեք վերմակ կամ սրբիչ կամ փոքր բարձ ՝ մեջքի ստորին հատվածը պահելու համար: Սա լրացուցիչ աջակցություն կտրամադրի գոտկատեղին և կնվազեցնի ցավը:
- Պարանոցի հետևում տեղադրեք բարակ բարձ: Այդ կերպ գլխի դիրքը մի փոքր հետ կընկնի: Այս դիրքը ձեզ համար ավելի հեշտ է քնում: Այդ նպատակով պատրաստվում են հատուկ պարանոցի բարձեր, սակայն կարող եք օգտագործել առկա այլ իրեր:
Քայլ 3. Օգտագործեք վերմակ:
Մահճակալ և փափուկ բարձ պատրաստելուց հետո փորձեք թեքվել դեպի ետ և ծածկոցով ծածկվել: Այսպիսով, դուք կարող եք տաք և հարմարավետ զգալ, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել: Եթե վերմակ չունեք, փորձեք օգտագործել վերարկու, սվիտեր կամ նման բան:
Քայլ 4. Փորձեք հնարավորինս հետևել ձեր քնի ռեժիմին:
Կարդացեք գիրք, լսեք երաժշտություն կամ այլ բան, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ և քնել: Նույնիսկ եթե նստած եք, այս ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ նորմալ քնել:
- Շատերն ավելի հարմարավետ ու քնկոտ են զգում տաք ըմպելիքներով կամ թեյով, սակայն ավելի լավ է խուսափել կոֆեին պարունակող խմիչքներից: Երիցուկի թեյը կարող է լավ ընտրություն լինել, քանի որ այն ունի հանգստացնող ազդեցություն և, բնականաբար, չունի կոֆեին:
- Մեդիտացիայի և (կամ) շնչառական վարժությունները հայտնի են նաև որպես ինքնահանգստացնող տեխնիկա: Պարզ շնչառական վարժություն, որը կարող եք անել, շնչել 3 -ից 4 -ն է, ապա արտաշնչել 6 -ի կամ 8 -ի հաշվարկով: Այս շնչառական վարժությունը մի քանի անգամ կատարելը հատկապես օգտակար է, եթե փորձում եք հանգստացնել ինքներդ ձեզ և նստած նստել:
- Խուսափեք հեռուստացույցներից, համակարգիչներից, պլանշետներից, սմարթֆոններից և նման սարքերից, երբ փորձում եք նստած քնել: Էլեկտրոնային էկրաններից արձակվող կապույտ լույսը կարող է խանգարել մարմնի քնելու հակումին:
- Մի հուսահատվեք, եթե անմիջապես չքնեք: Փորձեք հանգստանալ և հնարավորինս փորձեք հանգստանալ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լավ քուն նստած
Քայլ 1. Հարմարավետ մնալու համար փոխեք դիրքը:
Նստած նստած ժամանակ պարբերաբար դիրքերը փոխելը կօգնի նվազեցնել ցավը և բարելավել քնի որակը: Եթե արթնանում եք քնել փորձելով, ձգեք ձեր ոտքերը և մի փոքր փոխեք ձեր քնելու դիրքը (օրինակ ՝ գլուխը շրջեք կամ մարմինը մյուս կողմով շրջեք):
Քայլ 2. Տեղադրեք լրացուցիչ աջակցություն գլխի համար:
Գլխի հարմարավետ դիրքը կարևոր է ձեզ քնած պահելու համար: Եթե ձեր գլուխը թեքվել է մի կողմ, գլխին առավելագույն հենարան ապահովելու համար հենարանը (բարձ, ծածկոց և այլն) կարգավորեք կողքին:
Եթե ձեր գլուխը շարունակում է ընկնել, հնարավորության դեպքում կարող եք շարֆով բարձ կապել մեջքի հետևի հետևի մասում (աթոռ, նստարան և այլն): Սա կօգնի ձեր գլուխը չշարժվել, քանի որ փորձում եք ավելի երկար քնել:
Քայլ 3. Փորձեք հնարավորինս շուտ հանգստանալ:
Կարճաժամկետ հեռանկարում նստած քնելը խնդիր չի կարող լինել, կամ երբ այլ ելք չունեք: Այնուամենայնիվ, դժվար է հասնել «ակտիվ» REM քնի այն փուլին, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին նստած վիճակում: Երբ իրավիճակը թույլ տա, փորձեք ավելի լավ քնել ավելի հարմարավետ վայրում, օրինակ ՝ մահճակալ, բազմոց կամ ցանցաճոճ:
Խորհուրդներ
- Եթե գտնում եք, որ կարող եք քնել միայն նստած դիրքում, դա կարող է լինել առողջական խնդրի նշան, օրինակ ՝ քնի ապնոէ կամ սրտի հետ կապված խնդիրներ: Callանգահարեք ձեր բժշկին, եթե հանդիպեք այս խնդրին:
- Որոշ դեպքերում բժիշկը խորհուրդ կտա խուսափել նստած դիրքում քնելուց: Հնարավորության դեպքում խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որոշեք նստել քնել, հատկապես, եթե ցանկանում եք դա սովորություն դարձնել:
- Եթե դուք ավտոբուսում, գնացքում, մեքենայում կամ ինքնաթիռում եք, գուցե լավագույնը պատուհանի նստատեղ ընտրելն է (հնարավորության դեպքում): Այդ կերպ, քնելիս կարող եք հենվել պատին կամ պատուհանին:
Գուշացում
- Անպայման ընտրեք անվտանգ միջավայր քնելու համար, հատկապես եթե միայնակ եք:
- Տեղադրեք ահազանգ, որպեսզի չքնեք: Սա կօգնի ձեզ նվազագույնի հասցնել ձեր նշանակած ավտոբուսի կամ գնացքի կանգառի բացակայության վտանգը:
- Նստած դիրքում քնելու դեպքում խոր երակային թրոմբոզի (DVT) զարգացման ռիսկը մեծանում է: DVT- ն լուրջ պայման է, որը կարող է առաջանալ մի քանի ժամից ավելի անշարժ նստելուց: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ձգում եք կամ պարբերաբար փոխում եք դիրքերը:
