Կարպալ թունելի վիրահատությունից հետո ձեր դաստակը պետք է վերապատրաստվի: Այնուամենայնիվ, չպետք է շտապեք և սահմանափակեք դաստակի օգտագործումը: Կատարեք վարժությունները շաբաթական, որպեսզի ձեր դաստակի վրա շատ չծանրաբեռնվեք և վնասվածքներ չպատճառեք:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հետվիրահատական առաջին շաբաթվա ընթացքում
Քայլ 1. Հետևեք բժշկի առաջարկած վերականգնողական ծրագրին:
Այս ծրագիրը բուժում է փափուկ հյուսվածքները, կանխում է դաստակի ամրությունը և վերականգնում է նյարդերն ու ջիլերը: Ամենայն հավանականությամբ, դուք պետք է պարբերաբար ստուգեք ձեր բժշկի և/կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `համոզվելու համար, որ ամեն ինչ ընթանում է ըստ պլանի:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր դաստակը որքան հնարավոր է բարձր:
Դա պետք է արվի հետվիրահատական առաջին չորս օրերին `այտուցը կանխելու համար: Դուք կարող եք ձեռքի պարսատիկ օգտագործել կանգնած կամ շարժվելիս ՝ ձեր դաստակը բարձր պահելու համար:
Երբ պառկում կամ նստում եք, ձեռքերը դրեք բարձի վրա, որպեսզի դաստակները կրծքից վերև լինեն: Այսպիսով, այտուցը կարող է սահմանափակվել, ինչը կօգնի նվազեցնել ցավը:
Քայլ 3. Տեղափոխեք ձեր մատները և հնարավորինս ուղղեք դրանք:
Ձեր մատները ուղղելուց հետո փորձեք թեքել ձեր բռունցքները, մինչև ձեր մատների ծայրերը չեն դիպչում ձեր ափի հիմքին: Կրկնեք այս գործընթացը 50 անգամ մեկ ժամվա ընթացքում: Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել թույլ ջիլերը:
Անցեք մատների հետևյալ վարժությունների միջև, մինչև չզգաք, որ շարժումը հեշտ է անել առանց ցավի:
Քայլ 4. Տարածեք և փակեք ձեր մատները միասին:
Այս պարզ վարժությունը նպատակ ունի շարժվող մատները աշխատել ճկուն ջիլերի հետ: Այս վարժությունը նաև կնվազեցնի այտուցը: Ահա թե ինչպես.
- Բացեք ձեր ձեռքերը և ձեր մատները պահեք ուղիղ: Ձեր մատները հնարավորինս լայն տարածեք, այնուհետև սեղմեք դրանք սեղմված բռունցքի մեջ:
- Կրկնեք այս վարժությունը տասը անգամ:
Քայլ 5. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը պարզ ամենօրյա գործունեության համար:
Թեև ֆիզիկական վարժությունները կարող են շատ օգտակար լինել, ձեր ձեռքերը օգտագործող ամենօրյա գործունեությունը կարող է նաև հիանալի վարժություն լինել: Այնուամենայնիվ, մի օգտագործեք ձեր ձեռքերը շատ երկար, հատկապես, եթե ձեր կատարած գործունեությունը ծանրաբեռնում է ձեր դաստակները, օրինակ ՝ նոթբուքի վրա տպելը:
Որպես հիշեցում `հետվիրահատությունից առնվազն երկու շաբաթ աշխատանքի մի՛ վերադառնաք, որպեսզի դաստակի մկանները կարողանան ճիշտ բուժվել: Եթե բռունցք եք անում դաստակի վրա, ցավը կվերադառնա, իսկ թույլ ջիլը գրգռվելու է:
Քայլ 6. Կիրառեք սառույցով բուժում ՝ ցավը կամ այտուցը թեթևացնելու համար:
Կիրառեք սառույցով բուժումներ ամեն օր, հատկապես հետվիրահատական առաջին չորս օրերին: Theուրտը կօգնի նվազեցնել այտուցվածությունն ու ցավը, քանի որ ցուրտը սեղմում է արյան անոթները:
Սառույցի փաթեթը կամ սառը փաթեթավորեք մի փոքր սրբիչով, որպեսզի սառույցը անմիջապես չդիպչի ձեր մաշկին: Ձեր մաշկը կարող է վնասվել, եթե սառույցը չափազանց երկար շփվի մաշկի հետ: Սառը սեղմեք ձեր դաստակը 15-20 րոպե:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Հետվիրահատական երկրորդ շաբաթվա ընթացքում
Քայլ 1. Խնդրեք բժշկին/բուժքրոջը հեռացնել հետվիրահատական վիրակապը:
Ձեզ կտրվի շատ ամուր վիրակապ ՝ կարերը ծածկելու համար: Այս սվաղը պետք է հեռացվի, երբ այն կեղտոտվի. ժապավենը հեռացնելիս միաժամանակ մաքրեք դաստակը և կարի շուրջը:
Թեև այժմ կարող եք ցնցուղ ընդունել և թրջել ձեր դաստակները, մի՛ ընկղմեք ձեր դաստակները ջրավազանի կամ ամանի մեջ:
Քայլ 2. Ներդրեք դաստակի ամրակը:
Բժիշկը ձեզ կտրամադրի դաստակ, որը կրելու եք հետվիրահատական երկրորդ շաբաթվա ընթացքում: Այս ամրակը կպահի դաստակը ապահով և անշարժ:
Պարանները պետք է հեռացվեն լողանալուց առաջ և ստորև նշված քայլերով վարժություններ կատարելիս:
Քայլ 3. Ներդրեք բութ մատի ճկման վարժությունները ձեր նախորդ վարժությունների ռեժիմում:
Շարունակեք զբաղվել ձեր մատների շարժումներով, և այն պետք է ավելի հեշտ զգա, քանի որ ձեր դաստակը լավանում է: Ավելացրեք «բութ մատի ճկում» ձեր մարզման ռեժիմին: Հնարքը ՝ բացեք ձեր ձեռքերը և ուղղեք ձեր մատները: Ձեր ափերը վեր բարձրացրեք, ապա բութ մատները թեքեք և փորձեք հասնել ամենափոքր մատի հիմքին ՝ ձեր ձեռքի հակառակ կողմին: Դրանից հետո վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին:
Կրկնել 10 անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք բութ մատը ձգելու վարժություն:
Այս վարժությունը, որը կոչվում է «բութ մատի ձգում», կատարվում է ձեր ափերը բացելով, ուղղելով ձեր բոլոր մատները և շրջելով ձեր ափերը այնպես, որ դրանք ուղղահայաց լինեն: Վերցրեք բութ մատը և հանեք այն:
Հաշվեք մինչև հինգը, ապա բաց թողեք: Կրկնել 10 անգամ:
Քայլ 5. Փորձեք նախաբազկի երկարացման վարժությունը:
Այս վարժությունը կատարվում է ձեր ձեռքերը ուղղելով ձեր առջև ՝ ձեր արմունկներն ուղիղ պահելով, իսկ ափերը ՝ դեպի հատակը: Բռնեք ձեր մյուս ձեռքի ուղիղ մատները, այնուհետև նրբորեն սեղմեք մինչև ձգում չզգաք: Այս վարժությունը կօգնի ձգվել նախաբազկի և դաստակի հետևի մկանները:
Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյան: Կրկնեք օրվա ընթացքում մինչև հինգ անգամ:
Քայլ 6. Կատարեք նախաբազկի ճկման վարժություն:
Այս վարժությունը կատարվում է ձեր ձեռքերը ուղղելով ձեր առջև ՝ ձեր արմունկներն ուղիղ պահելով, իսկ ափերը ՝ առաստաղին նայող: Մյուս ձեռքով բռնեք ձեր ուղիղ ձեռքի մատները և նրբորեն սեղմեք ներքև, մինչև ձգում չզգաք: Անայի մատները քաշեք դեպի նախաբազուկ: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնել հինգ անգամ:
Անցեք հաջորդ հատվածին: Ձեր ափը ներքև դրեք, իսկ մյուս ձեռքով բռնեք մատները: Տեղափոխեք այն դեպի ձեր նախաբազուկ, մինչև որ ձգում չզգաք: Հաշվեք մինչև հինգը և բաց թողեք: Կրկնել 5 անգամ:
Քայլ 7. Կատարեք դաստակի գանգուրներ:
Ձեզ հարկավոր է սեղանի, աթոռի կամ ձեր մյուս ձեռքի օգնությունը: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և սեղմեք ձեր ափերը: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը սեղանին, մինչև այն կախված լինի եզրից: Ձեր ափերը դեմքով դեպի հատակը:
- Տեղափոխեք ձեր ափերը վեր և վար ՝ ծալելով ձեր ափերը; դա արեք շատ ուշադիր: Կրկնեք 10 անգամ, ապա պտտեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր ափերը նայեն հատակին: Ձեռքերը 10 անգամ վեր ու վար շարժեք
- Դուք կարող եք սեղանը փոխել մյուս ձեռքով ՝ ձեր արմունկը պահելու համար:
3 -րդ մաս ՝ 3 -րդ. Հետվիրահատական երրորդ շաբաթվա ընթացքում
Քայլ 1. Հեռացրեք կարերը:
Այցելեք բժշկի կլինիկա `կարերը հանելու համար: Կարերը կարելուց հետո 3-4 օրվա ընթացքում կարող եք նորից թաթախել ջրի մեջ: Դուք պետք է սպասեք, մինչև մանր կարերը լավանան և փակվեն:
- Օգտագործեք լոսյոն կամ սերուցք `կարերը թողած վերքը շփելու համար: Սա կօգնի սպիի բուժմանը: Մի օգտագործեք բուրավետ լոսյոններ, քանի որ դրանք կարող են գրգռել կարի տեղակայված հատվածը:
- Լոսյոնով մերսեք տարածքը հինգ րոպե, օրական երկու անգամ:
Քայլ 2. Աստիճանաբար կրճատեք դաստակի ամրացման օգտագործումը:
Դուք այլևս կարիք չեք ունենա բրեկետը կրել գիշերը, բայց դեռ կրել այն ցերեկը: Ի վերջո, դուք կկարողանաք սահմանափակել բրեկետը ֆիզիկական գործունեության ընթացքում կրելու ժամանակը:
Եթե որոշեք վերադառնալ աշխատանքի, խորհուրդ ենք տալիս աշխատանքի վերադառնալուց հետո շարունակել կրել բրեկետը 6 շաբաթ:
Քայլ 3. Սկսեք կատարել ամրապնդող վարժություններ, ինչպիսիք են նախաբազկի երկարացնող սարքերը և դաստակի գանգուրները:
Սեղմեք ձեր ափերը ՝ դաստակների վրա ճնշումը մեծացնելու և նախաբազուկները ձգելու համար ՝ նախորդ բաժնում քննարկված էքստենսորային վարժությունները կիրառելիս: Սա կխորացնի պրակտիկան և ավելի լավ արդյունքներ կտա:
Դաստակի գանգուրները, որոնք քննարկվել են նախորդ բաժնում, կարող են ավելացվել թեթև կշիռներ պահելով, օրինակ ՝ ջրի շիշ կամ թենիսի գնդակ: Այս ավելացված քաշը կարող է մեծացնել վարժության ինտենսիվությունը ՝ մեծացնելով դաստակի վրա գործադրվող դիմադրությունը:
Քայլ 4. Փորձեք ulnar վարժություն:
Այս վարժությունը կատարվում է ուղիղ նստած և ուղիղ առաջ նայելով: Գլուխը թեքեք վիրահատված թևի կողքին ՝ հարակից թևը բարձրացնելով ուսի գծի կողմը: Կատարեք «լավ» ժեստը ՝ սեղմելով բութ մատի և ցուցամատի ծայրերը միասին:
Բարձրացրեք ձեռքերը, այնուհետև թեքեք դրանք դեպի ձեր գլուխը ՝ արմունկները բարձրացնելով, որպեսզի ձեր բութ և ցուցամատով պատրաստված շրջանակը լինի ձեր աչքերի առջև: Մյուս երեք մատները տեղադրված են դեմքի և ականջների մոտ: Սեղմեք ձեր դեմքը ձեր դաստակներով այնպես, որ դրանք ամբողջովին ուղիղ լինեն: Հաշվեք մինչև հինգ և կրկնեք 10 անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք բռնակով վարժություններ:
Այս շաբաթվա բռնակով վարժությունները կատարվում են նախաբազկի, դաստակի և բռնելով տարածքի մկանները կառուցելու և ամրացնելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել աթոռի օգնությունը: Alsoորավարժությունների ինտենսիվությունը բարձրացնելու և ավելի դժվար վարժություններ կատարելու համար կարող եք նաև բարձրացնել աթոռի քաշը:
- Ստամոքսի վրա պառկեք հատակին ՝ աթոռի դիմաց, որպեսզի ձեռքերը ձգելիս կարողանաք բռնել աթոռի ոտքերը: Ամուր պահեք ՝ արմունկները ուղիղ պահելով և հենված հատակին:
- Առաջին վարժությունը աթոռը օդ բարձրացնելն է 10 վայրկյան, այնուհետև այն վերադարձնել հատակին: Երկրորդ վարժությունը քիչ թե շատ նույնն է, բայց դուք ձեր աթոռը բարձրացնում եք 30-40 վայրկյանով և վարժությունների միջև հանգստի նվազագույն ընդմիջումներ ունեք ՝ նախաբազկի մկանների բոլոր խմբերն ամրապնդելու համար:
- Երրորդ վարժությունը կատարվում է աթոռը երկու վայրկյան բարձրացնելով, այնուհետև այն արագ իջեցնելով ՝ առանց հատակին դիպչելու: Դրանից հետո նորից բարձրացրեք այն երկու վայրկյան, ապա իջեցրեք այն ներքև և այլն: Երկու վայրկյան կանոնը գործում է, քանի որ դուք չեք կարող արագ բարձրացնել և իջեցնել աթոռը:
- Վերջին վարժությունը կատարվում է պտտվող շարժումներ կատարելիս, որոնք պահանջում են մկաններից կայունություն և ուժ: Պարզապես բարձրացրեք աթոռը հատակից վերև 20-30 վայրկյան պտույտ կատարելիս, այնպես, որ աթոռը փոքր-ինչ կողքի լինի ձախ և աջ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք պետք է ցնցուղ ընդունեք, փաթեթավորեք ձեր դաստակը պլաստիկ տոպրակի մեջ, որպեսզի վիրակապը ջրով չթրջվի:
- Որպեսզի պոլիէթիլենային տոպրակը չպոկվի, ջուրը չպետք է միացնել ուժեղ պարամետրին: Այդ կերպ ջրի շիթը պլաստիկ տոպրակը չի պատռում ձեր դաստակի վրա:
