Կարպալ թունելը նեղ, կոշտ անցում է, որն անցնում է ոսկորների և կապանների միջով և պաշտպանում է միջնադարյան նյարդն ու ջիլը: Երբ ջիլը դառնում է բորբոքված և այտուցված ՝ սեղմելով կարպալ թունելի միջին նյարդը, առաջանում է մի վիճակ, որը հայտնի է որպես կարպալ թունելի համախտանիշ: Կարպալ թունելի սինդրոմի ախտանիշները ներառում են ձեռքի և մատների թմրություն կամ քորոց և կարող են ճառագայթել դաստակից մինչև թև, եթե վիճակը վատթարանա: Ձգվող վարժությունները կարող են թեթևացնել կարպալ թունելի բորբոքումը ՝ բարձրացնելով արյան հոսքը, հանգստացնելով մկաններն ու ջիլերը և ճնշելով ախտանիշները, որպեսզի դուք վերադառնաք ձեռքի սովորական շարժմանը: Ձգումը չի փոխարինում իրական բուժմանը: Այսպիսով, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փորձեք դաստակի ձգում
Քայլ 1. Աղոթքի ձգում կատարեք:
Մենակ ձգվելը չի լուծի կարպալ թունելի խնդիրները, սակայն համապատասխան դեղորայքի հետ համատեղ ձգվելը կարող է թեթևացնել չափավոր ախտանիշները: Աղոթքի ձգումները կարող են օգնել արյան հոսքը դեպի միջին նյարդ: Փորձեք աղոթքների ձգումները `որպես նախնական ջանք` կարպալ թունելից ցավը թեթևացնելու և թմրության և քորոցի զգացողությունները նվազեցնելու համար:
- Սկսեք ՝ ափերը միասին սեղմելով կրծքավանդակի դիմաց ՝ կզակի տակ:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը (ծալված վիճակում) և դրանք պահեք ձեր ստամոքսի մոտ:
- Երբ չափավոր ձգում եք զգում, այս դիրքում պահեք 15-30 վայրկյան:
- Կրկնել երկուից չորս անգամ:
- Ձգվելը չպետք է ցավ պատճառի: Եթե ձեռքի ցավը, թմրությունը և քորոցը վատանում են, դադարեցրեք վարժությունը և դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի:
Քայլ 2. Ձգվում է դաստակի ճկման համար:
Դաստակի ճկունների ձգումը կարող է օգնել թեթեւացնել ախտանիշները: Սկսեք ՝ մեկ ձեռքը առաջ ձգելով ՝ հատակին զուգահեռ, մինչ ափը դեմ է առաստաղին: Օգտագործեք մյուս ձեռքը ՝ մատները ներքև թեքելու ուղղությամբ դեպի հատակը:
- Երբ ձգում եք զգում, պահեք այն 15-30 վայրկյան:
- Դա արեք մյուս թևով և կրկնեք երկու -չորս անգամ:
- Եթե դուք չեք կարողանում ամբողջությամբ ուղղել ձեր ձեռքը, կարող եք նաև անել այս ձգումը ՝ արմունկները թեթևակի թեքած:
Քայլ 3. Ձգվում է դաստակի երկարացման համար:
Մեկ ձեռքը երկարացրեք առաջ ՝ հատակին զուգահեռ, մինչ ափերը նայում են հատակին: Մյուս ձեռքերով մատները թեքեք դեպի հատակը:
- Երբ ձգում եք զգում, պահեք այն 15-30 վայրկյան:
- Դա արեք մյուս թևով և կրկնեք երկու -չորս անգամ:
- Եթե հնարավոր չէ ամբողջությամբ ուղղել ձեր ձեռքերը, կարող եք նաև անել այս ձգումը ՝ արմունկները թեթևակի թեքած:
Քայլ 4. Կատարեք դաստակի շրջան (պտտեք դաստակը):
Դաստակի շրջանակները կարող են օգնել նվազեցնել մատների և ճկուն ջիլերի լարվածությունը: Կատարեք բռունցք, ապա ուղղեք ձեր ցուցամատն ու մատները առաջ:
- Պտտեք ձեր մատները այնպես, որ նրանք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ հինգ ոտնաչափ շրջան կազմեն, այնուհետև հինգ անգամ հակառակ ուղղությամբ:
- Դա արեք մյուս ձեռքով և կրկնեք երեք անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Քայլ 5. Սեղմեք գնդակը ափի մեջ:
Սեղմեք թենիսի գնդակը կամ նմանատիպ այլ առարկա, որն օգնում է բարձրացնել ամբողջ դաստակի շարժունակությունը: Սթրեսային գնդակի օգտագործումը կարող է օգնել թեթևացնել կարպալ թունելի ցավը, ինչպես նաև թեթևացնել սթրեսը:
- Նրբորեն սեղմեք գնդակը հինգ վայրկյան, ապա արձակեք:
- Դա արեք մյուս ձեռքով և շարունակեք հերթով:
- Եթե դուք չունեք սթրեսային գնդակ կամ նման բան, բռունցք արեք և այդ դիրքը պահեք հինգ վայրկյան:
- Թողեք բռունցքը, ապա կրկնեք հինգ անգամ:
- Դա արեք մյուս ձեռքով և կրկնեք:
- Եթե թենիսի գնդակը չափազանց մեծ է սեղմելու համար, փորձեք սեղմել փափուկ սթրեսային գնդակ կամ նույնիսկ կավի մի կտոր:
Քայլ 6. Կատարեք դաստակի գանգուրներ `օգտագործելով կշիռներ:
Դուք կարող եք ամրացնել ձեր դաստակները և միաժամանակ ազատել լարվածությունը ՝ կատարելով դաստակի գանգուրներ ՝ օգտագործելով կշիռներ: Օգտագործեք թեթև կշիռներ, սննդի տարաները հիանալի սկիզբ են և պահեք դրանք մեկ ձեռքով: Ձեռքերը կախեք մակերեսի եզրին, օրինակ ՝ նստարանին, սեղանին կամ գրկում: Ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն ներքև: Համոզվեք, որ նախաբազուկը լավ հենված է:
- Այնուհետև դանդաղ կամրջեք ձեր ձեռքը վերև, պահեք այն մի պահ և ապա իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի, նույնպես դանդաղ:
- Կրկնեք այս շարժումը 10 անգամ:
- Այնուհետև պտտեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր ափերը նայեն առաստաղին և կատարեք այս շարժումը ևս 10 անգամ:
- Նույն կերպ կարող եք օգտագործել ռետինե ժապավեն (դիմադրության ժապավեն): Տեղադրեք ձեր նախաբազուկը մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ նստարանի, սեղանի կամ գրկում, բայց թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքը կախված լինի մակերեսի եզրից: Այնուհետև, ռետինե ժապավենի ծայրը դրեք հատակին և ամրացրեք այն ձեր ոտքերով: Դրանից հետո արեք դաստակի ոլորում, ինչպես վերևում: Դուք կարող եք կարգավորել ռետինե ժապավենի «լարվածությունը» `մեծացնելով կամ նվազեցնելով պարանի երկարությունը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձգեք մատը և բութ մատը
Քայլ 1. Ձեր մատները տարածեք երկրպագուի պես:
Եթե ձեզ ախտորոշում են կարպալ թունելը, միայն ձգվող վարժությունները կարող են էապես չթուլացնել ձեր ախտանիշները: Ձգվելը չի փոխարինում դեղորայքը: Դուք կարող եք գտնել, որ ձգվելն օգնում է որոշ չափով նվազեցնել ցավն ու լարվածությունը, եթե ախտանիշները չափազանց ուժեղ չեն: Դուք կարող եք ձգվել և սեղմել ձեր մատները ՝ դաստակի կապանները հանգստացնելու համար: Կապանների թուլացումը կարող է թուլացնել կարպալ թունելի լարվածությունը:
- Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր կողմերում, այնուհետև ձգեք ձեր մատները այնպես, որ դրանք օդափոխիչի պես ընդլայնվեն:
- Այս ձգումը պահեք հինգ վայրկյան:
- Կրկին հանգստացրեք ձեր ձեռքերն ու մատները, այնուհետև կրկնեք ձգումը:
- Կրկնեք այս վարժությունը չորս անգամ:
Քայլ 2. Երկարացրեք և սեղմեք ձեր մատները:
Կանգնած վիճակում ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև ՝ ափերը դեպի ներքև ՝ հատակին զուգահեռ: Ձգեք ձեր մատները դեպի վեր, կարծես «կանգառ» ազդանշան տալու համար պահեք այս ձգումը հինգ վայրկյան:
- Հանգստացեք ձեր մատները և վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն հատակին:
- Սեղմեք ձեր մատները բռունցքի մեջ և պահեք հինգ վայրկյան:
- Բացեք ձեր բռունցքը:
- Այնուհետև ձեր դաստակը թեքեք դեպի հատակը և պահեք հինգ վայրկյան:
- Ուղղեք ձեր դաստակները և հանգստացրեք ձեր մատները:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ, այնուհետև թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը հանգիստ կախվեն ձեր կողքերից ՝ մի փոքր թափահարելով դրանք:
Քայլ 3. Կատարեք բութ մատը դեպի վեր ձգելը:
Սեղմեք ձեր մատները, բացի ձեր բութ մատից: Ուղղեք ձեր բութ մատը և ուղղեք այն դեպի վեր: Ձեռքերով և դաստակներով դիմադրություն ստեղծեք, որպեսզի ձեր բութ մատները շարժվեն: Հետո, բռնելով բութ մատը մյուս ձեռքով և դանդաղ հետ քաշեք այն:
- Այս ձգումը պահեք մոտ հինգ վայրկյան:
- Ազատեք և կրկնեք հինգից տասը անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր բութ մատը ձեր ձեռքի տակ:
Բութ մատը ձգելու այլ եղանակներ կան: Սկսեք ՝ ձեր ձեռքերը տարածելով ձեր առջև ՝ ձեր ափերը դեպի ներքև: Այնուհետեւ ձգեք ձեր մատները այնպես, որ դրանք երկրպագուի պես լայնանան:
- Բութ մատը թեքեք ափի տակ և փորձեք դիպչել ձեր փոքր մատի հիմքին:
- Հաշվեք մինչև հինգը, այնուհետև բութ մատը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին:
- Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
Քայլ 5. Օգտագործեք հաստ ռետինե ժապավեն `որպես օգնություն դիմադրության ուսուցման համար:
Պահեք ռետինե ժապավենը `ճկուն ջիլերի ամրությունը կառուցելու համար: Տեղադրեք ռետինե ժապավեններ ձեր մատների շուրջը, այնուհետև մատները բացեք ՝ կարպալ թունելում ճկուն ջիլերը գործելու համար:
- Դուք կարող եք ռետինե ժապավենը կիսով չափ ծալել `դրա չափը նվազեցնելու և դիմադրությունը մեծացնելու համար: Այդ կերպ Դուք կարող եք ամրացնել ձեռքի թույլ մկանները:
- Կարող եք նաև ռետինե ժապավեններ դնել միայն բութ և ցուցամատին կամ մյուս երկու մատներին, որոնք ցանկանում եք կիրառել:
- Երկարացրեք ձեր մատը, ապա բաց թողեք այն:
- Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում մեկ րոպե, կամ մինչև ձեր մատները հոգնածություն զգան: Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Ավելի լավ է, եթե աստիճանաբար դիմադրես: Եթե ցավը, թմրությունը և քորոցը ուժեղանում են, դադարեցրեք մարզումները և անմիջապես դիմեք բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ Ձեռքերի, պարանոցի և ուսերի ձգում
Քայլ 1. Քաշեք մեկ թևը հետ, դեպի հետևը:
Պարանոցի և ուսերի լարվածությունը թուլացնելու համար կարող եք մեկ ձեռքը (մինչդեռ թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ) ձգել դեպի մեջքը: Գլուխը շրջեք հակառակ ուղղությամբ, մինչև չզգաք ձգում ուսի շրջանում:
- Եթե թեքում եք ձեր աջ ձեռքը, ձեր գլուխը թեքեք դեպի ձախ: Դուք կզգաք ձգում ձեր աջ ուսի մեջ:
- Հաշվեք մինչև հինգը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք երեք անգամ, ապա դա արեք մյուս թևով:
- Այս վարժությունը կարող է կանխել կարպալ թունելի սինդրոմի որոշ ախտանիշների հայտնվելը:
Քայլ 2. Նրբորեն ձգեք պարանոցը:
Դուք կարող եք ձգվել և նվազեցնել լարվածությունը պարանոցի հատվածում, եթե կա կարպալ թունելի հետ կապված լարվածություն կամ կրկնվող լարվածության վնասվածք: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնելով ուղիղ, այնուհետև աջ ձեռքը դրեք ձախ ուսին: Իջեցրեք ձեր աջ ուսը և գլուխը դանդաղ իջեցրեք առաջ, և մի փոքր աջ:
- Այս ձգումը պահեք հինգ վայրկյան: Պարզապես մի փոքր ճնշում գործադրեք:
- Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք այս ձգումը մյուս կողմից:
Քայլ 3. Կատարեք ուսերի ուսերը ձգելու ձգումը:
Սկսեք ուղիղ կանգնած, ձեռքերը հանգիստ կողքերին: Այնուհետեւ բարձրացրեք երկու ուսերը միաժամանակ: Ձգեք ձեր ուսերը հետ, ապա ձգեք և քաշեք դրանք ներքև: Պահեք այս դիրքը մի պահ, ապա ուսերը առաջ քաշեք:
- Այս շարժումը կտա ուսի լավ և մանրակրկիտ ձգում:
- Ամբողջ շարժումը կտևի մոտ յոթ վայրկյան:
Քայլ 4. Ձեռքերն ու արմունկները երկարացրեք դեպի պատը:
Այս ձգումը կարող է օգնել ձեզ ամրացնել ձեռքի մկանները ձեր դաստակի և արմունկի ներսի միջև: Բացի այդ, այս ձգումը կարող է նպաստել դաստակի միջոցով շարժունակության և աջակցության ստեղծմանը:
- Մինչ կանգնած եք պատի առջև, մի ձեռքը բարձրացրեք մինչև հատակին զուգահեռ լինելը: Ձեր ափերը դրեք պատին, մատները դեպի վեր:
- Եթե չեք զգում ձգվածությունը, դանդաղ թեքվեք դեպի պատը:
- Հաշվեք մինչև 30 -ը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք այս վարժությունը երեք անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
- Ավելի խորը ձգվելու համար պտտեք ձեր ափերը, մինչև ձեր մատները դեպի հատակն ուղղված լինեն:
Գուշացում
- Եթե զգում եք ցավ և անհանգստություն, դիմեք բժշկի:
- Այս վարժության նպատակն է ձեռք բերել հարմարավետ ժամանակահատվածում ձգվելու սովորություն: Ամեն անգամ, երբ հոգնածություն կամ ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը:
