«Պիտանի» լինել նշանակում է կարողանալ ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն լավ կատարել: Ֆիթնեսն ունի շատ առավելություններ, և դրան հասնելը պարզ է:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կատարեք արդյունավետ վարժություններ
Քայլ 1. Մարզվեք արդյունավետ:
Փորձեք կատարել վարժություններ, որոնք միանգամից աշխատում են մի քանի մկանային խմբերի վրա և տալիս են բավարար արդյունքներ դրա համար անհրաժեշտ ժամանակի համար, քանի որ նման վարժությունը արդյունավետ վարժություն է: Սովորաբար նման վարժությունները հոգնեցուցիչ են և ծանր են տանում մարմինը, բայց դրանք կարող են ձեզ առավելագույն արդյունք տալ:
Քայլ 2. Փորձեք տախտակներ անել:
Տախտակները վարժությունների ամենաարդյունավետ ձևերից են: Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարմնի, ոտքերի և ձեռքերի ուժը ամեն օր մի քանի րոպե նման վարժությամբ: Տախտակները կարող են կատարվել այնպիսի դիրքում, ինչպիսին է հրում դեպի վեր, բայց ձեր վերին մարմինը նախաբազուկներով աջակցելով: Պահպանեք այս դիրքը հնարավորինս երկար: Կատարեք ամեն օր 5-10 րոպե, բաժանեք մի քանի հավաքածուի, որպեսզի արդյունքները տեսանելի լինեն:
Քայլ 3. Կատարեք burpees- ը:
Burpees- ը կարող է իրականացվել կանգնած դիրքում: Կռանալ և ձևավորեք հրում, այնուհետև վերադարձրեք կծկված դիրքի, այնուհետև կանգնեք ձեռքերը բարձրացրած: Այս վարժությունը դասակարգվում է որպես արդյունավետ վարժություն, քանի որ այն ստիպում է աշխատել ձեր մարմնի բոլոր մասերին:
Քայլ 4. Փորձեք վարժություններ կատարել:
Squոկատները կարող են կատարվել ՝ կանգնելով և ոտքերը մեկ գոտկատեղ տարածելով, մեջքն ուղղած, ձեռքերը ձեր առջև խաչած և դանդաղ իջեցնելով, կարծես նստելու եք աթոռին: Երբ նստած վիճակում եք, բարձրացրեք ձեզ վերև: Այս վարժությունը հիանալի միջոց է ձեր մարմնի և ոտքերի մկանների աշխատանքի համար: Ձեռքերդ մշակելու համար կարող եք կշիռներ ավելացնել ձեր բռնակին:
Քայլ 5. Մի մոռացեք քայլել:
Մասնագետների մեծամասնությունը համակարծիք է, որ քայլելը ձեր մարմինը պահպանելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Եթե դուք գտնվում եք ոչ այնքան լավ վիճակում, կարող եք նորմալ քայլել: Եթե դուք գտնվում եք լավագույն մարզավիճակում, կարող եք արագ քայլել: Ավելին ստանալու համար կարող եք վազել կամ վազել: Քայլելը հիանալի միջոց է բազմաթիվ մկանային խմբեր աշխատելու և սրտի ուժն ու արյան հոսքը բարձրացնելու համար:
3 -րդ մաս 2 -ից. Կատարեք ինտերվալային վարժություններ
Քայլ 1. Հասկացեք ինտերվալային մարզումները:
Ինտերվալային վարժանքը ցանկացած վարժություն է, որն իրականացվում է շատ բարձր ինտենսիվությամբ մի քանի րոպե (առավելագույնը 2-3 րոպե) և ընդհատվում է դանդաղ ակտիվությամբ կամ հանգստությամբ: Ինտերվալային վարժությունները համարվում են ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Սա ավելի քիչ ժամանակատար է, բայց կարող է թողնել նույն ազդեցությունը:
Քայլ 2. Վազքի և զբոսանքի ռեժիմ ունեցեք:
Առավել հիմնական ինտերվալային մարզման ռեժիմն այն է, որ հնարավորինս արագ վազեք 2-3 բլոկով (կամ մոտ 400 մետր), այնուհետև վերադառնաք ելման կետ, այնուհետև նորից սկսեք վազել:
Կամ ՝ տաքացեք ՝ հինգ րոպե դանդաղ քայլելով և տասը րոպե արագ քայլելով: Այնուհետև կարող եք վազել երեք բլոկով, հետ գնալ երկու բլոկով, վազել երեք բլոկով, հետ գնալ երկու բլոկով (և այլն, որը տևում է 15 րոպե): Երբ հատկացված ժամանակը լրացել է, վերադառնալ ձեր ելակետին, որպեսզի սառչեք:
Քայլ 3. Դիմեք ձեր ուզած գործունեության համար:
Դուք կարող եք կիրառել ինտերվալային մարզումներ գրեթե ցանկացած սպորտային գործունեության համար, քանի դեռ այն կարող է շատ ինտենսիվ լինել: Կարող եք փորձել հեծանվավազք, լող և այլ վարժություններ: Ամեն օր կատարեք այլ վարժություններ ՝ ձեր բոլոր մկանային խմբերի հավասարաչափ աշխատելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կերեք առողջ սնունդ
Քայլ 1. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Դուք կարող եք որքան հնարավոր է ֆիզիկական վարժություններ կատարել, բայց եթե շատ McDonald's- ի չիսբուրգեր ուտեք, ձեզ համար դժվար կլինի մարզվելը: Շատ կարևոր է հավասարակշռված սնվել, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում ձեր մարմնի հիմնական էներգետիկ կարիքները բավարարվեն: Կերեք հավասարակշռված դիետա, որը պարունակում է միս, միրգ, բանջարեղեն, կաթնամթերք և ածխաջրեր ՝ ձեր մարմնի կարիքները բավարարելու համար:
- Դուք պետք է շատ սպիտակուցներ ստանաք, քանի որ դա կարևոր է մկանների կառուցման և ակտիվ լինելու համար անհրաժեշտ էներգիան ապահովելու համար:
- Խուսափեք վատ ճարպեր պարունակող մթերքներից (չհագեցած ճարպերը սովորաբար օգտակար են ձեզ համար) և նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը: Այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք, պետք է ապահովի էական սննդանյութեր ՝ իրենց պարունակած կալորիաների քանակին համապատասխան:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Ձեր մարմինը հիմնականում ջուր է, այնպես որ դուք պետք է հավատաք, որ ձեր մարմինը դրա կարիքն ունի: Փորձեք ջուր խմել կամ ավելացնել ինչ -որ բնական կիտրոնի հյութ կամ այլ բնական համային տեսականի: Սոդա խմելը կարող է չափազանց շատ շաքար տեղադրել ձեր սննդակարգում (արհեստական շաքարն էլ ձեզ համար օգտակար չէ), ինչպես նաև հյութը: Թեյը և սուրճը կարող են ջրազրկել ձեր մարմինը, և դրանք պետք է խուսափել: Կաթը օգտակար է ձեզ համար, բայց դուք պետք է այն չափավոր օգտագործեք, քանի որ կաթը հարուստ է ճարպերով:
Մեծահասակներին խորհուրդ է տրվում օրական 8 բաժակ ջուր խմել: Անհրաժեշտ ջրի քանակը կարող է տարբեր լինել անձից մարդ, այնպես որ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է ձեզ պետք, բայց 8 բաժակ լավ գումար է: Մի մոռացեք, որ այս գումարը կարելի է բաժանել տարբեր հեղուկ ձեւերի:
Քայլ 3. Վերցրեք հավելումներ:
Մինչ գիտությունը դեռ շատ անհայտներ ունի վիտամինների օգուտների վերաբերյալ, ընդհանուր առմամբ, վիտամինները կարող են օգնել (եթե ճիշտ չափաքանակ ընդունեք): Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն հավելումների մասին, որոնք նրանք կարող են խորհուրդ տալ:
- Մի ընդունեք վիտամիններ ՝ այլ բժշկի կամ դիետոլոգի խորհուրդներով գրանցված. Շատերը կփորձեն ձեզ համոզել, որ իրենք գիտեն, թե ինչի մասին են խոսում, որպեսզի խելացի հնչեն կամ վաճառեն իրենց արտադրանքը:
- Վիտամինները կարող են նաև վնասակար լինել: Վիտամինների որոշակի համակցությունները կարող են ձեզ հիվանդացնել կամ բարդացնել ձեր առողջությունը: Դուք կարող եք նաև չափից մեծ դոզա ընդունել, եթե շատ վիտամիններ եք ընդունում: Վիտամիններին վերաբերվեք դեղերի պես և հավելումներ ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Խորհուրդներ
- Երբ հասնում եք ձեր ուզած մարզավիճակի մակարդակին, շարունակեք այն քայլերը, որոնք պետք է ձեռնարկեք: Ֆիթնեսը ապրելակերպ է, այլ ոչ թե նվեր:
- Մնացեք ապահով
- Հարգիր ինքդ քեզ
- Dayբաղվեք ամեն օր մի փոքր ավելի երկար և արեք այնքան, որքան կարող եք, մինչև հասնեք ձեր նպատակին:
- Appամանակ առ ժամանակ գնահատեք ինքներդ ձեզ `ճիշտ ուղու վրա պահելու համար: Ամեն գիշեր մի քանի տուփ մուգ շոկոլադ կարող է ձեզ հիշեցնել լինել առողջ, առողջ և անկումային:
- Շտապեք և ժամանակ մի վատնեք: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր սիրտը արագ է պոմպում, ասես վազում եք: Այսպիսով, ձեր նյութափոխանակությունը արագ է աշխատում, այրում է ճարպը և օգնում է բարելավել ձեր մարզավիճակը:
Գուշացում
- Մի բարձրացրեք շատ ծանր բեռ
- Լսեք ձեր մարմնին. Եթե ցավում է, ԿԱՆԳՆԵՔ:
- Մի վազեք գիշերը ՝ առանց տեսանելի բաճկոն հագնելու
