Սրտի կաթվածից հետո ձեր սիրտը կարող է անարդյունավետ դառնալ ձեր մարմնի արյունը մղելիս: Եթե դուք ստանում եք շտապ բժշկական օգնություն սրտի կաթված ստանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում, ապա սրտի վնասի չափը կարող է չափազանց մեծ չլինել, և դուք կարող եք վերադառնալ ձեր սովորական ամենօրյա գործունեությանը: Այնուամենայնիվ, ինֆարկտը նախազգուշացում է, որ եթե չփոխեք ձեր ապրելակերպը, կարող եք ևս մեկ ինֆարկտ ունենալ կամ առողջական բարդություններ զարգացնել: Ըստ հետազոտողների ՝ ֆիզիկական վարժությունները սրտային հիվանդությունների կանխարգելման ամենակարեւոր գործոններից են: Նրանք նաև նշում են, որ այն մարդիկ, ովքեր սրտի կաթվածից հետո անցնում են վարժությունների ծրագիր, ունեն ավելի լավ արդյունքներ, ավելի քիչ հավանական է, որ հոսպիտալացվեն և առաջիկա մի քանի տարիների ընթացքում կյանքի տևողությունը մեծանա:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Anորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ունեք բժշկի թույլտվությունը `զբաղվելու: Եթե թթվածնի պակասի պատճառով սիրտը վնասված է, ապա այն կարող է տևել մի քանի շաբաթ, որպեսզի սիրտը լավանա և վերադառնա նորմալ: Հիվանդանոցից դուրս գալուց առաջ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ճնշման թեստ անցնելը, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա տեղեկություններ ստանալ այն ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի մասին, որը դուք ի վիճակի եք կատարել: Ընդհանուր առմամբ, չկա ֆիքսված ժամանակ այն մասին, թե որքան ժամանակ պետք է սպասել մինչև մարզվելը թույլատրվի: Ձեր բժիշկը կորոշի, թե երբ կարող եք վարժություններ կատարել ՝ ելնելով ձեր ներկա առողջական վիճակից, սրտի վնասվածքի աստիճանից և ձեր ֆիզիկական վիճակից ՝ նախքան սրտի կաթված ստանալը:
Բժիշկը խորհուրդ կտա սթրես մի դնել ձեր սրտի վրա ՝ մարզվելով կամ սեռական հարաբերություն ունենալով մկանների ապաքինումից առաջ:
Քայլ 2. Հասկացեք վարժությունների կարևորությունը:
Exորավարժությունները կարող են օգնել ամրապնդել սրտի մկանները, բարձրացնել թթվածնի արդյունավետությունը, նվազեցնել արյան ճնշումը, կայունացնել արյան շաքարը, նվազեցնել շաքարային դիաբետի առաջացման հավանականությունը, օգնել սթրեսի և քաշի կառավարմանը և խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը: Այս բոլոր գործոնները կարող են նաև նվազեցնել ապագայում սրտի կաթված ունենալու ձեր ռիսկը: Սկսեք ձեր վերականգնումը ՝ կատարելով աերոբիկ վարժություններ կամ սրտային վարժություններ:
- Անաէրոբ վարժություններ (վարժություններ, որոնք ոչ աերոբիկ են) բավականին բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ են, որոնք առաջացնում են կաթնաթթվի ձևավորում, որը կարող է կուտակվել սրտում: Անաէրոբ վարժությունները հատուկ օգտագործվում են այն սպորտաձևերի համար, որոնք ուժ, արագություն և ուժ ավելացնելու համար տոկունություն չեն պահանջում: Դուք պետք է խուսափեք այս տեսակի վարժություններից, եթե վերջերս սրտի կաթված եք ունեցել:
- Այն շեմը, որին թույլատրվում է անաէրոբ վարժություններ կատարել, աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունների միջև անցումն է: Դիմացկունության մարզիկները վերապատրաստվել են այս շեմերը բարձրացնելու համար, որպեսզի նրանք կարողանան մարզվել ավելի մեծ ինտենսիվությամբ ՝ առանց կաթնաթթվի կուտակման փորձի:
Քայլ 3. Նախաձեռնեք, եթե կիրառելի է, սրտի վերականգնման ծրագիր:
Բոլորի մոտ սրտի կաթվածից հետո վերականգնման աստիճանը տարբեր է: Վերականգնման արագության վրա ազդում է սրտամկանի ինֆարկտից առաջ սրտի մկանների և ֆիզիկական պատրաստվածության վնասը: Սրտի վերականգնում անցնելիս սրտային թերապևտը կհետեւի ձեր վարժությունների ծրագրին `օգտագործելով էլեկտրասրտագրություն և արյան ճնշում` վնասվածքներից խուսափելու համար: 6 -ից 12 շաբաթվա ընթացքում վերահսկվող սրտի վերականգնումից հետո կարող եք սկսել վարժությունների ծրագիր տանը:
Մարդիկ, ովքեր անցնում են սրտի վերականգնողական ծրագրեր ՝ բժշկի ուղեգրման հիման վրա կամ թիմի միջոցով, կունենան ավելի լավ երկարաժամկետ արդյունքներ և ավելի արագ ապաքինում: Չնայած այս փաստին, սրտամկանի ինֆարկտով հիվանդների միայն մոտ 20% -ին է խորհուրդ տրվում ստանալ սրտի վերականգնում կամ նշանակված վարժությունների ծրագիր `ինֆարկտ ստանալուց հետո: Կանանց և տարեց հիվանդների տոկոսը նույնիսկ ավելի ցածր է:
Քայլ 4. Սովորեք հաշվել ձեր զարկերակը:
Չափել զարկերակը դաստակի, այլ ոչ թե պարանոցի (կարոտիդ զարկերակի) մոտ: Դուք կարող եք պատահաբար արգելափակել կարոտիդ զարկերակը, երբ չափում եք ձեր զարկերակը: Տեղադրեք առաջին երկու մատները (ոչ թե բութ մատը, քանի որ նրանք ունեն իրենց սեփական զարկերակը), մյուս ձեռքի դաստակի վրա ՝ բութ մատի տակ: Դուք կզգաք ձեր զարկերակը: 10 վայրկյանում հաշվեք հարվածների քանակը, ապա արդյունքը բազմապատկեք վեցով:
- Դուք պետք է հետևեք, թե որքան արագ է ձեր սիրտը պոմպում, որպեսզի կարողանաք ձեր սրտի բաբախյունը պահել ձեր բժշկի հետ սահմանած սահմաններում:
- Տեսականին կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր տարիքից, քաշից, ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և ձեր ունեցած սրտի վնասվածքի չափից:
Քայլ 5. Խոսեք ձեր բժշկի հետ սեքսի մասին:
Սեքսը վարժությունների տեսակ է: Սրտի կաթվածից հետո տառապողներին հաճախ խորհուրդ է տրվում սպասել 2 -ից 3 շաբաթ, նախքան սեռական հարաբերություն ունենալը: Այս տևողությունը կախված է սրտի վնասվածքի քանակից և ձեր ճնշման թեստի արդյունքներից:
Բժիշկը կարող է նաև խնդրել ձեզ սպասել ավելի քան 3 շաբաթ, նախքան սեռական հարաբերություն ունենալու թույլտվությունը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Սկսել սպորտով
Քայլ 1. Ձգվեք մարզվելուց առաջ:
Եթե ձեր բժիշկը թույլ է տալիս, կարող եք ձգվել հիվանդանոցում: Փորձեք օրական առնվազն մեկ անգամ ձգվել, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի մարզմանը: Ձգման ընթացքում դուք պետք է հանգստանաք և լավ շնչեք: Հոդերը մի փոքր թեքված պահեք և ձգվելիս երբեք մի՛ կողպեք հոդերը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Դուք նույնպես չպետք է ցատկեք մկանները: Փոխարենը, նրբորեն ձգվեք և պահեք ձեր ձգումը 10 -ից 30 վայրկյան: Կրկնեք ձգումը 3 -ից 4 անգամ:
Ձգվելը չի մեծացնում մկանների ուժը կամ սրտի արդյունավետությունը, բայց կարող է բարձրացնել ճկունությունը, թույլ տալ ավելի հեշտությամբ կատարել տարբեր վարժություններ, բարելավել հավասարակշռությունը և նվազեցնել մկանների լարվածությունը:
Քայլ 2. Սկսեք վարժությունների ծրագիր `քայլելով:
Անկախ նրանից, թե դուք մարաթոնի վազորդ եք, կամ երբևէ մարզումներ չեք կատարել սրտի կաթվածից առաջ, առաջին վարժությունը, որը կարող եք անել ինֆարկտից հետո, քայլելն է: Mերմացեք 3 րոպե քայլելով: Այնուհետև բարձրացրեք քայլելու տեմպը, ինչը ստիպում է ձեր շունչը ավելի դժվար աշխատել, քան երբ պարզապես նստած եք, բայց դեռ կարող եք զրուցել: Այս տեմպով մոտ 5 րոպե քայլեք: Ձեր ամենօրյա քայլարշավին ավելացրեք մեկ կամ երկու րոպե, մինչև կարողանաք օրական 30 րոպե քայլել:
- Բերեք ինչ -որ մեկին, ով ձեզ հետ կմնա առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում և տնից շատ հեռու մի գնացեք, միայն այն դեպքում, երբ ձեզ անհարմար կամ շնչահեղձ եք զգում: Բերեք բջջային հեռախոս, որպեսզի կարողանաք զանգահարել տուն կամ արտակարգ իրավիճակների ծառայություններ (112 կամ 118) միայն արտակարգ իրավիճակի դեպքում:
- Չմոռանաք մարզվելուց հետո զովանալ:
Քայլ 3. Գործունեություն ավելացնելիս զգույշ եղեք:
Սրտի կաթված ստանալուց 4-6 շաբաթվա ընթացքում մի զբաղվեք ծանր գործունեությամբ: Մոտ 6 շաբաթ է պահանջվում, որպեսզի սիրտը լավանա, որպեսզի թույլ տա այն օգտագործել չափավոր և եռանդուն վարժությունների համար, նույնիսկ եթե ինֆարկտից առաջ բավականին լավ մարզավիճակում եք եղել: Որոշ բաներ, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են ՝ քաշել կամ բարձրացնել ծանր առարկաները, փոշեկուլ օգտագործելով փոշեկուլը, ավլելը, մաքրելը, նկարելը, վազելը, խոտը հնձելը կամ մարմինը հանկարծակի շարժումներով շարժելը: Կարող եք սկսել զբաղվել այնպիսի գործերով, ինչպիսիք են հարթ մակերևույթով մի քանի րոպե անընդմեջ շրջելը, սպասք լվանալը, ճաշ պատրաստելը, գնումներ կատարելը, թեթև այգեգործությունը և թեթև տնային աշխատանքներ կատարելը:
- Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների ժամանակը և ինտենսիվությունը և երբեք մի անցեք անաէրոբ վարժությունների:
- Ձեր ոտքի և ձեռքի մկանները կարող են ցավ զգալ վարժությունների ծրագիր սկսելուց ժամեր և օրեր անց: Այնուամենայնիվ, վարժության ընթացքում չպետք է որևէ ցավ կամ ցավ զգաք:
Քայլ 4. Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունը:
Likeիշտ այնպես, երբ ինֆարկտ ստանալուց առաջ վարժությունների ծրագիր եք սկսում, դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ձեր մարզման ժամանակը և ինտենսիվությունը: Սա նվազեցնում է վնասվածքի հավանականությունը և կարող է ձեզ մոտիվացված պահել: Մի ավելացրեք վարժությունների ժամանակը կամ ինտենսիվությունը, մինչև ձեր բժիշկը թույլ չտա ձեզ ավելի քան 30 րոպե քայլել: 30 րոպեանոց արագ քայլքով հարմարավետ զգալու համար կարող է տևել մինչև 12 շաբաթ ՝ կախված սրտի վնասվածքի չափից և մարզավիճակի նախկին մակարդակից:
Երբ կարող եք օրական մեկ անգամ 30 րոպե հարմարավետ քայլել, կարող եք սկսել ներառել վարժությունների այլ տեսակներ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, թիավարությունը, արշավը, թենիսը կամ վազքը:
Քայլ 5. Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ զննել նախքան ուժային վարժություններ ավելացնելը:
Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ չի տա սկսել զորավարժությունների ծրագիր հիվանդանոցից դուրս գրվելուց անմիջապես հետո: Դուք պետք է ձեր բժշկին հարցնեք, թե երբ կարող եք սկսել ուժային վարժություններ:
- Դուք կարող եք տանը օգտագործել համրեր կամ դիմադրության ժապավենների մի շարք, որոնք կարող են օգտագործվել կանգնած կամ դռան շեմին տեղադրելու համար: Դիմադրության գոտիները կարող են օգտագործվել ինչպես ձեռքերի, այնպես էլ ոտքերի համար և թույլ են տալիս բարձրացնել ձեր ծախսած դիմադրության և էներգիայի քանակը:
- Trainingամանակ գտեք մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում մկանները վերականգնելու համար, ուստի ուժային վարժություններ մի կատարեք շաբաթական երեք անգամից ավելի և սպասեք նիստերի միջև առնվազն 48 ժամ:
- Ուժային մարզումները կարող են նաև մեծացնել հավանականությունը, որ դուք կկարողանաք վերադառնալ նախկին գործունեության նույն մակարդակին, ինչպիսին է խոտհնձելը, թոռների հետ խաղալը և մթերքներ կրելը: Ngthորավարժությունները կարող են նվազեցնել պոտենցիալը, որը կարող եք տառապել անգործությունից և մկանների թուլացումից:
- Holdանրություն բարձրացնելիս կամ դիմադրության գոտին տեղափոխելիս մի պահեք ձեր շունչը: Սա կբարձրացնի ճնշումը կրծքավանդակի վրա և ավելի ծանր բեռ կդնի սրտի վրա:
Քայլ 6. Ակտիվ եղեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Մարզվելուց հետո մի շարունակեք ամբողջ օրը նստել աթոռին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նույնիսկ եթե դուք մարզվում եք օրական մինչև մեկ ժամ, դուք կկորցնեք վարժության առավելությունները, եթե շարունակեք նստել աթոռին ՝ աշխատելու կամ հեռուստացույց դիտելու առաջիկա 8 ժամվա ընթացքում: Փոխարենը, փորձեք բաժանել ձեր ժամանակը ՝ վեր կենալով և ամեն 30 րոպեն մեկ ձգվելով կամ շարժվելով: Getուր խմելու համար վեր կացեք ձեր տեղից, գնացեք զուգարան, ձգվեք կամ գնացեք հինգ րոպեանոց զբոսանքի: Դուք կարող եք նաև անել հետևյալը ՝ ձեր մարմինը շարժունակ պահելու համար.
- Քայլեք սենյակում, երբ խոսում եք հեռախոսով, կամ գոնե ոտքի կանգնեք, այլ ոչ թե պարզապես նստեք
- Մեկ բաժակ ջուր դրեք մեկ այլ սենյակում, որպեսզի խմելու համար ստիպված լինեք արթնանալ ամեն 30 րոպեն մեկ:
- Սենյակը այնպես դասավորեք, որ ստիպված լինեք ամբողջ օրը վեր կենալ և նստել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Edingգուշացման նշաններին ուշադրություն դարձնելը
Քայլ 1. Փնտրեք նշաններ, որ ձեր սիրտը չափազանց շատ է աշխատում:
Դադարեցրեք մարզվելը, եթե մարզվելիս զգում եք կրծքավանդակի ցավ, գլխապտույտ, սրտխառնոց, անկանոն սրտի բաբախում կամ շնչահեղձություն: Որավարժություններն իսկապես կարող են սեղմել սիրտը: Callանգահարեք ձեր բժշկին կամ շտապ օգնության ծառայությանը, եթե ձեր ախտանիշներն արագ չեն անհետանում: Եթե ունեք նիտրոգլիցերին, վերցրեք այն ձեզ հետ, երբ մարզվում եք: Գրեք նաև այն ախտանիշները, որոնք դուք զգացել եք, երբ դրանք ի հայտ են եկել, վերջին անգամ երբ եք կերել, ախտանշանների տևողությունը և հաճախականությունը:
Talkորավարժությունների ծրագրով շարունակելուց առաջ ձեր բժշկի հետ խոսեք այլ ախտանիշների մասին: Հնարավոր է, որ ձեր բժիշկը մեկ այլ ճնշման թեստ անի, նախքան մարզվելը վերսկսելը:
Քայլ 2. Կանխել վնասվածքներն ու դժբախտ պատահարները:
Հագեք ճիշտ հագուստ և կոշիկ այն վարժության համար, որը կատարում եք: Մարզվելիս մի ջրազրկվեք և միշտ ասեք ուրիշներին, թե որտեղ եք մարզվում, երբ դուրս եք գալիս վարժություններ կատարելու: Միշտ օգտագործեք ճիշտ որոշումներ և մի զբաղվեք ունակությունների սահմաններից դուրս:
Ավելի լավ է շարունակել թեթև ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարել ամեն օր, քան ծանր մարզվել, բայց մի քանի շաբաթով բացակայել վնասվածքից կամ ստիպված լինել հիվանդանոցում ՝ սրտի մեկ այլ ինֆարկտի պատճառով:
Քայլ 3. Մի արեք վարժությունը դրսում, երբ շոգ է կամ ցուրտ:
Մարմինը պետք է ավելի շատ աշխատի, երբ եղանակը շատ ցուրտ է կամ տաք, քանի որ այն պետք է թթվածին ապահովի բջիջներին, այդ թվում ՝ սրտին: Բացօթյա վարժություններ մի արեք, երբ ջերմաստիճանը հասնում է 1.7 ° C- ից ցածր կամ 29.4 ° C- ից բարձր, իսկ խոնավությունը 80%-ից բարձր է:
Խորհուրդներ
- Մի՛ ջրազրկվեք մարզվելիս: Կարևոր չէ ՝ մարզվում եք դրսում, թե մարզասրահում, ջուր բերեք և հաճախ խմեք: Երբ դուք ջրազրկված եք, ձեր արյունը դառնում է «կպչուն», և ձեր սիրտը պետք է ավելի շատ աշխատի, որպեսզի արյունը մղի ձեր մարմնի շուրջը:
- Exercորավարժություններից առաջ պարապեք ձեր դաստակի վրա զարկերակը գտնելու համար, որպեսզի ձեզ ավելի հեշտ լինի մարզվելը:
Գուշացում
- Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե կրծքավանդակի ցավ, սրտխառնոց կամ ցավ ունեք կամ շնչահեղձություն եք զգում, երբ ծանր ֆիզիկական վարժություններ չեք կատարում: Դադարեցրեք մարզվելը և վերահսկեք ախտանիշները: Անմիջապես դիմեք բժշկական օգնության, եթե ախտանիշները չեն անհետանում 3-5 րոպեի ընթացքում:
- Խուսափեք ծայրահեղ եղանակային պայմաններից: Շատ ցուրտ կամ շատ տաք եղանակը կարող է լրացուցիչ սթրես առաջացնել սրտի վրա: Մի արեք արևի ուղիղ ճառագայթների տակ, երբ ջերմաստիճանը գերազանցում է 29 ° C- ը, եթե խոնավությունը շատ ցածր չէ: Նաև խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից, երբ քամին քամոտ է ՝ -18 ° C կամ ավելի ցածր ջերմաստիճանով:
