Iseորավարժությունները այնպիսի գործունեություն են, որն ունի բազմաթիվ առավելություններ, ինչպիսիք են սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, իմունային համակարգը, ուղեղի աշխատանքը, քնի բարելավումը և տրամադրության բարելավումը: Շատերը հետաձգում են մարզումները, քանի որ ժամանակ կամ տեղ չունեն զբաղվելու: Այս վիճակը կարելի է հաղթահարել հարմարավետ ննջարանում մարզվելով: Ակնկալվող արտաքինն ու տրամադրությունը կփոխհատուցեն այն ծանր աշխատանքը, որը կատարում եք կանոնավոր վարժություններով:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը. Վերապատրաստման դաշտի պատրաստում
Քայլ 1. Մարզման համար սենյակում որոշակի տարածք հատկացրեք:
Exerciseորավարժությունների համար բավարար տարածք գտնելու համար որոշելու համար պառկեք հատակին ՝ ձեռքերն ու ոտքերը բացած: Դուք բավականաչափ մեծ տարածք ունեք մարզվելու համար, եթե ձեր ձեռքերն ու ոտքերը չեն դիպչում ձեր շուրջը գտնվող ոչ մի բանի: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր պրակտիկայի ընթացքում չեք բախվում սուր մակերեսների կամ կահույքի հետ, եթե որոշակի տեղաշարժվեք նշանակված տարածքից:
Քայլ 2. Մաքրեք տարածքը վարժությունների համար:
Մարզվելուց առաջ կարգի բերեք ննջասենյակը: Համոզվեք, որ հատակը մաքրված է, որպեսզի մարզման ընթացքում չընկնեք սայթաքումից: Իդեալում, մարզումների տարածքը պետք է դատարկ լինի, բացառությամբ անհրաժեշտ սպորտային սարքավորումների տեղադրման:
Եթե սենյակ եք կիսում այլ մարդկանց հետ, հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք որոշակի տարածքներ օգտագործել ֆիզիկական վարժությունների համար ՝ նախքան նրանց ազատվելը:
Քայլ 3. Գնեք վարժությունների համար անհրաժեշտ սարքավորումներ:
Չնայած պարտադիր չէ, մարզասարքերը օգնում են ձեզ կատարել ավելի բազմազան շարժումների շարք ձեր սենյակում մարզվելիս: Սկզբում պատրաստեք պարզ սարքավորումներ, այնուհետև դրանք աստիճանաբար ավելացրեք, քանի որ վարժության ինտենսիվությունը մեծանում է: Սկսեք մարզվել ՝ օգտագործելով.
- Յոգայի գորգ
- Գնդակ հավասարակշռություն վարժեցնելու համար
- Թեթեւ համրեր
- Պարան ՝ պարան ցատկելու համար
- Մկանները ձգելու դիմադրության ժապավեն
Քայլ 4. Համոզվեք, որ պրակտիկայի ընթացքում շեղումներ չկան:
Թեև տեղը բավականին ընդարձակ է, բայց դժվար կլինի կենտրոնանալ, եթե սենյակում այլ մարդիկ կան: Եթե ընկերոջ հետ սենյակ եք կիսում, պարապեք, երբ մենակ եք: Մինչև պրակտիկայի տևողությունը որոշելը, օրինակ ՝ 15 րոպեից մինչև 1 ժամ, համոզվեք, որ պրակտիկայի ընթացքում առաջադրանքներ չկան:
Քայլ 5. Ֆիթնես կենտրոնի կայքում փնտրեք վարժությունների ծրագիր:
Եթե չգիտեք շարժումների հաջորդականությունը, որոնք պատրաստվում եք անել, ֆիթնես կենտրոնի կայքում կան բազմաթիվ վարժությունների ծրագրեր, որոնք կարող են օգտագործվել որպես ուղեցույց: Ընտրեք ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր ֆիզիկական վիճակին և ցանկալի վարժություններին: Կան անվճար կայքեր, բայց կան նաև վճարներ մեկանգամյա կամ ամսական այցելության համար:
Դուք կարող եք առողջության պահպանման ուղեցույցներ ստանալ, ներառյալ առողջ սննդակարգը ՝ մուտք գործելով կայք:
Քայլ 6. Սովորեք YouTube- ում տեսանյութեր օգտագործել:
YouTube- ում կան բազմաթիվ ֆիտնես տեսահոլովակներ `շարժումների հաջորդականությամբ` ըստ ցանկալի վարժության: Փնտրեք տեսանյութեր, որոնք սովորեցնում են մի շարք շարժումներ, որոնք կենտրոնանում են սրտանոթային վարժությունների, մկանների ամրապնդման, պարային շարժումների, յոգայի կամ նեղ տարածքներում հատուկ վարժությունների վրա: Ներկայացված շարժումները սովորաբար հեշտ է հետևել, քանի որ դրանք առաջնորդվում են տեսանյութում տեղադրված հրահանգչի կողմից:
Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ընտրել մարզման տեսանյութեր կամ հաշիվ բացել YouTube- ում `ֆիթնես մարզման տեսանյութերին ծանոթանալու համար:
Քայլ 7. Ձեռք բերեք տեսանյութ վարժությունների ուղեցույցով:
Եթե սենյակում կա DVD նվագարկիչ, կարող եք զբաղվել տեսանյութի շարժումներին հետևելիս: Ընտրեք տեսանյութեր, որոնք ցուցադրում են պարզ շարժումներ, պարում վարժություններ կամ յոգա: Ձեռք բերեք տեսանյութեր առցանց, մարզասրահների խանութներից կամ սուպերմարկետներից `մարզասարքերի բաժնում:
Առկայության դեպքում վերցրեք գրադարանից տեսանյութեր:
Քայլ 8. Օգտագործեք ֆիթնես մարզումների ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա:
Ներկայումս կան բազմաթիվ վճարովի կամ անվճար ֆիթնես մարզումների ծրագրեր, որոնք կարելի է ներբեռնել բջջային հեռախոսների միջոցով: Գտեք ձեզ առավել հետաքրքրող ծրագիրը, ներբեռնեք այն, այնուհետև օգտագործեք այն այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ractբաղվեք աերոբիկայով նեղ տարածքում
Քայլ 1..որավարժություններից առաջ կատարեք տաքացման վարժություն:
Getորավարժություններից առաջ տաքանալու սովորություն ձեռք բերեք ՝ նվազեցնելով վնասվածքների ռիսկը և կօգնեք մարզվելիս օգտագործել ամբողջ մարմնի մկանները: Mերմացեք 5-10 րոպե ՝ պարան ցատկելով, թռիչքներ կատարելով և կծկվելով: Ընդլայնել վերջույթների շարժունակությունը ՝ կատարելով տարբեր շարժումներ, օրինակ ՝ ձեռքերը պտտելը, ոտքերը բարձրացնելը, դաստակներն ու ոտքերը ոլորելը, մատներով մատների վրա դիպչելը և ծնկները ծալելը:
Քայլ 2. Վազիր տեղում:
Աերոբիկ վարժությունները միայն վազել կամ լողալ երկար տարածություններ չեն, քանի որ դրանք կարող են կատարվել առանց տեղերը փոխելու, օրինակ ՝ տեղում վազելով: Սկսեք ձեր տաքացումը `ոտքերը հնարավորինս հետ բարձրացնելով հետույքին, մինչդեռ տեղում վազելով: Երբ ավելի տաք եք զգում, ծնկները հնարավորինս բարձրացրեք կրծքին: Շարունակեք վազել տեղում առաջին 5 րոպեների ընթացքում: Եթե դուք սովոր եք դրան, ապա դա արեք 10 րոպե:
Անհրաժեշտության դեպքում հանգստացեք:
Քայլ 3. Կատարեք գարշապարը:
Նույնը, ինչ վազում է տեղում, բայց այս շարժումն իրականացվում է աջ արմունկը 90 ° -ով թեքելիս և ձախ գարշապարը հետույքին հնարավորինս մոտ հարվածելիս: Այնուհետև դա արեք ՝ թեքելով ձեր ձախ արմունկն ու աջ ոտքը: Կատարեք այս վարժությունը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 30-60 վայրկյան:
Քայլ 4. Լեռնագնացներին արեք այնպես, կարծես սար եք բարձրանում:
Սկսեք զբաղվել այնպիսի դիրքով, ինչպիսին ցանկանում եք հրում վարժություններ կատարել: Այնուհետև ձախ ծունկը մոտեցրեք կրծքին ՝ առանց ափը շարժելու: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը սկզբնական դիրքում և ձեր աջ ծնկը մոտեցրեք կրծքին: Կրկնեք այս շարժումը մինչև 3 սեթ `յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան:
Քայլ 5. Աստղի ցատկ կատարեք:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը միասին, ձեռքերը ձգված կողքերով: Այնուհետև ցատկեք ՝ միաժամանակ ձգելով երկու ձեռքերը և երկու ոտքերը մի կողմ: Կրկնեք այս շարժումը ՝ սկսած 3 հավաքածուից ՝ 10 -ական անգամ: Ավելի պատրաստ եղեք, երբ պատրաստ լինեք:
Քայլ 6. spaceբաղվեք պարանով, եթե տարածքը թույլ է տալիս:
Jumpատկապարան վարժեցնելը շատ ձեռնտու է: Պահեք պարանի երկու ծայրերը ՝ մեկը ձեր աջ ձեռքով, մյուսը ՝ ձախով և համոզվեք, որ ժապավենը ձեր գարշապարի հետևում է: Այնուհետև պարանը պտտեցրեք ձեր գլխին և ցատկեք, երբ պարանը հարվածում է հատակին: Կրկնեք այս շարժումը 45 վայրկյան: Աստիճանաբար ավելացրեք տևողությունը ՝ ըստ կարողության:
Համոզվեք, որ պարանը չի դիպչում մարզադահլիճի մոտ գտնվող ոչ մի լուսատուի կամ օդափոխիչի: Նաև համոզվեք, որ պարանը չի հարվածում պատի նկարին, կահույքին և այլն: երբ պտտվում է:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մկանների կառուցում
Քայլ 1. Կատարեք տախտակի կեցվածք ՝ ամբողջ մարմնի մկանները ամրացնելու համար:
Տախտակի կեցվածքը կատարելու համար սկսեք այնպիսի դիրքից, ինչպիսին ցանկանում եք կատարել հիմնական հրում շարժում ՝ ուղղելով երկու արմունկները: Եթե այն դեռ ծանր է զգում, մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և ծնկները իջեցրեք հատակին: Մնացեք ձեր մարմնի ամբողջ մկանները միացնելով 30 վայրկյան:
Կատարեք ավելի դժվար տախտակի կեցվածք, եթե ընտելանաք տախտակի հիմնական կեցվածքին, օրինակ ՝ մեկ ձեռքը հերթով երկարելով առաջ:
Քայլ 2. Կանգնեք եւ սեղմում է հիմնական մկանները մարզելու համար:
Այս երկու շարժումներն էլ օգտակար են որովայնի մկանները ձգելու և սրտի զարկերի ռիթմը բարձրացնելու համար: Սկսեք վարժությունը ՝ մեջքին պառկելով հատակին: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետևում կամ դրանք հատեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Contractռճռոց անելիս որովայնի մկանները սեղմեք ՝ գլուխը և մեջքի վերևը հատակից բարձրացնելու համար: Նստած նստարաններ բարձրացնելու համար բարձրացրեք ձեր վերին և ստորին մեջքը, որպեսզի նրանք չդիպչեն հատակին, այնուհետև դանդաղ պառկեք հատակին: Կատարեք այս շարժումը այնքան, որքան կարող եք:
Եթե ոտնաթաթերը դեռ բարձրացած են հատակից, ապա ինչ -որ մեկը նրանց անշարժ պահի: Եթե այլ բան չի օգնում, կարող եք ներքնակի տակ դնել հետույքը:
Քայլ 3. Ձգեք ոտքի մկանները ՝ կատարելով կծկումներ:
Այս շարժումը օգտակար է ոտքերի և հետույքի մկանները ձգելու համար: Սկսեք վարժություններ կատարել ՝ կանգնելով ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ բացված: Այնուհետեւ, ծնկները ծալեք, իսկ մարմինը հնարավորինս իջեցրեք, կարծես նստած լինեք աթոռին: Երբ ուղիղ հետ կանգնեք, նույն շարժումը կատարեք անընդհատ: Սկսեք զբաղվել 1 հավաքածուով 20-25 անգամ, այնուհետև այն հասցրեք 2-3 հավաքածուի ՝ 20-ական անգամ: Այն ավելի դժվար դարձնելու համար պիրկ վարժություններ կատարելիս պահեք համրեր:
Քայլ 4. Պոկեք, պատին հենվելով:
Կանգնեք ուղիղ մեջքով դեպի հարթ պատ ՝ պատից 30-60 սմ հեռավորության վրա: Ձեր մեջքը հենեք պատին և դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները: Կարգավորեք ձեր ոտքերի և պատի միջև եղած հեռավորությունը, որպեսզի կարողանաք իջեցնել ձեր մարմինը մինչև ազդրերը զուգահեռ հատակին, իսկ ծնկները ՝ 90 ° անկյան տակ: Երկու ձեռքերը երկարացրեք առաջ ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Պահեք 10 վայրկյան, ապա նորից ոտքի կանգնեք: Կրկնեք այս շարժումը որքան հնարավոր է շատ անգամ:
Քայլ 5. Մարմնամարզություն արեք ՝ ձեր մարմնի վերին հատվածը ամրացնելու համար:
Սկսեք տախտակի կեցվածք կատարել: Այնուհետև, թեքեք ձեր արմունկները և իջեք հատակին, բայց մի պառկեք դեմքով գետնին: Եթե այն դեռ ծանր է զգում, ծնկները ծալեք և դրանք իջեցրեք հատակին: Սկզբում կատարեք հրում 1 հավաքածու 10 անգամ, այնուհետև ավելացրեք այն մի քանի անգամ, եթե ձեր մարմինն ավելի ուժեղ է:
Քայլ 6. Սովորեք կշիռներ կիրառել:
Սկսեք զբաղվել ստանդարտ համրերի օգտագործմամբ: Ձեռք բերեք ծանրաձող սպորտային ապրանքների խանութում կամ հանրախանութում: Timeամանակն է ստուգել ծանրաձողի քաշը նախքան այն գնելը, որպեսզի այն չգերազանցի ձեր հնարավորությունները, բայց դա բավականին դժվար է: Եթե դուք երբեք չեք մարզվել կշիռներով, նախ գնեք 1 -ից 2 կգ ծանրաձող, ապա աստիճանաբար օգտագործեք ավելի ծանրերը: Ձեռք բերեք ծանրաձողը և ծալեք ձեր արմունկները, որպեսզի ծանրաձողը մոտենա ձեր ուսերին: Կատարեք այս շարժումը 10 անգամ մեկ ձեռքով, ապա ավելացրեք թիվը ըստ կարողության:
Քայլ 7. Սկսեք զբաղվել յոգայով:
Յոգան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հանգստացնել ձեր միտքը: Բացի այդ, յոգան կարող է ձևավորել և ճկել մկանները, այնպես որ այն կարող է օգտագործվել որպես լրացում աերոբիկ և ուժեղացնող վարժություններից բացի: Ձեռք բերեք տեսանյութ յոգայի պրակտիկայի ուղեցույցով, ներբեռնեք տեսանյութ յոգայի կայքից կամ կատարեք նախկինում սովորած քայլեր:
Քայլ 8. Ավարտեք վարժությունը `ձգելով մկանները:
Cովացման վարժությունները նույնքան կարևոր են, որքան տաքացումը: Այսպիսով, սովորություն ձեռք բերեք մարզումն ավարտել մկանները ձգելով: Asideամանակ հատկացրեք հնարավորինս շատ մկաններ ձգելու համար, բայց առաջնահերթություն տվեք այն մարզիկներին, որոնք առավել շատ են աշխատում ձեր մարզման ընթացքում: Մի ստիպեք ձեզ ձգվել, քանի որ նպատակը ձեր մկանները թուլացնելն է և ձեր մարմնի վիճակը վերականգնելը:
Խորհուրդներ
- Անշարժ հեծանիվ օգտագործելով որոշ վարժություններ կարող են կատարվել նեղ տարածքում: Մտածեք, արդյոք ձեզ հարկավոր է գնել մեկը:
- Եթե դեռ դատարկ տարածք կա, գտեք մի փոքրիկ վազքուղի, որը կարող է տեղադրվել սենյակում:
Գուշացում
- Մի մարզվեք ձեր հնարավորություններից վեր: Եթե ցանկանում եք ուշաթափվել, անմիջապես դադարեցրեք զբաղվելը: Հանգստացեք և շատ ջուր խմեք:
- Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե շնչահեղձ եք կամ մարմնամարզությունից վնասվածք ունեք:
