Ոտքի ջարդված վիճակում վարժությունների ռեժիմի պահպանումը կարող է դժվար լինել, բայց ոչ անհնար: Ոտքերի բոլոր վնասվածքները կարող են խանգարել սովորական վարժություններին, բայց դուք դեռ կարող եք ակտիվ լինել և կանոնավոր սրտանոթային և մկանային մարզումներ կատարել: Փորձեք հնարավորինս ակտիվ մնալ վնասվածքի ժամանակ և պատրաստ լինել վերադառնալ գործունեությանը (կամ գոնե աստիճանաբար), երբ ձեր վնասվածքն ապաքինվի և գիպսը, կոշիկները կամ նախկինում մաշված անվտանգության կոշիկները հանվեն: Հետևեք ձեր բժշկի, ֆիզիոթերապևտի կամ սպորտի մարզչի խորհուրդներին ՝ ձեր վնասվածքների ժամանակ ճիշտ մարզվելու և ճիշտ ժամանակին ձեր մարմնին լիարժեք շարժունակությունն ու ուժը վերականգնելու համար:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Սրտի վարժությունների կարգավորում
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան որևէ ծրագիր սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ `համոզվելու համար, որ ձեր նոր վարժությունը ձեզ չի սպառնում վնասվածքների ծանրացման վտանգի:
- Ֆիզիկական թերապևտները մեծ փորձ ունեն ֆիթնես վարժություններ հարմարեցնելու համար `իրենց հիվանդների կարիքներին համապատասխան:
- Ձեր վնասվածքի կամ վիրահատության արդյունքում սովորաբար ձեզանից կպահանջվի կրել կոշտ գիպս, կոշիկներ կամ հատուկ սարքավորումներ `ձեր շարժումը սահմանափակելու համար:
- Օգտվեք ձեր ֆիզիկական թերապևտի տրամադրած սարքավորումներից և գիտելիքներից:
Քայլ 2. Նստեք:
Դուք դեռ կարող եք սրտանոթը հասցնել ցանկալի մակարդակի ՝ նստած վիճակում: Հետևյալ վարժությունները պետք է իրականացվեն ամուր աթոռի վրա, առանց զենքի և ուղիղ մեջքի:
- Նույնիսկ եթե դուք վնասվածք չեք ստացել, հետևյալ սրտային վարժությունները հարմար են այն մարդկանց համար, ովքեր անընդհատ նստած են աշխատելիս:
- Exercisesորավարժությունների հետևյալ հավաքածուների համար առաջարկվող կրկնողությունների քանակը 25 -ն է յուրաքանչյուր վարժության համար, և դրանք կատարվում են հաջորդաբար `նվազագույն հանգստի ընդմիջումներով:
- Փորձեք օգտագործել սրտի հաճախության մոնիտոր: Սա կօգնի ձեզ հարմարեցնել մարզման տևողությունը ՝ ձեր սրտի հաճախության ցանկալի գոտին ստանալու համար: Հաշվարկեք ձեր թիրախային սրտի բաբախյունը `այս հոդվածի հրահանգների համաձայն:
- Կարճ վարժությունների համար կատարեք 3-6 ռաունդ մեկ վարժության համար: Եթե ցանկանում եք ավելի երկար, կատարեք 8-12 շրջան:
Քայլ 3. Սկսեք տանիք բարձրացնելու վարժությունից:
Տանիքը բարձրացնելու վարժությունը կատարվում է երկու ձեռքերով և ձեռքերով և հնարավորինս ուժգին հրելով դեպի վեր:
- Սկսեք ՝ արմունկները ուղղելով դեպի դուրս, իսկ ձեռքերը ՝ ուսի բարձրության վրա: Ձեռքերդ ամուր և արագ բարձրացրեք, կարծես տանիք եք բարձրացնում: Կատարեք մինչև 25 կրկնություն:
- Հաջորդը, երկու ձեռքերը հերթով վեր բարձրացրեք: Կրկին, շարժվեք որքան հնարավոր է արագ և ուժեղ: Կատարեք մինչև 25 կրկնություն:
- Ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար ուժ և արագություն կիրառեք ձեր յուրաքանչյուր շարժման համար:
Քայլ 4. Անցեք բռնցքամարտի մեկ ձեռքի:
Կարծես բռունցքով հարվածեք ձեր ձախ կողմում կախված ավազի պարկին, աջ և բռունցքով ամուր և արագ հարվածեք:
- Ձեր շարժումները պետք է լինեն հեղուկ և կայուն: Աջ ձեռքով և թևով հարվածեք կրծքավանդակի միջով: Կրկնեք 25 կրկնում:
- Հիմա պատկերացրեք, որ ավազի տոպրակը աջ կողմում է և սկսեք հարվածել ձախ ձեռքով և թևով: Կատարեք մինչև 25 կրկնություն:
Քայլ 5. Երկու ձեռքով հարվածեք:
Պատկերացրեք, որ ավազի տոպրակները ձեր երկու կողմերում են, և հերթով հարվածեք:
Ձեր շարժումները պահեք հեղուկ, ուժեղ, արագ և ոչ անփույթ: Կատարեք մինչև 25 կրկնություն:
Քայլ 6. Սկսեք կողք կողքի կամարաձև վարժությունը:
Ձեռքերդ ուղղեք այնպես, ասես պահպանում եք նպատակը, դաստակներն ու ձեռքերը մի փոքր ներս դիր, ափերը միմյանց դեմ և կամար ձևավորելով:
- Դանդաղ, մեղմ ճոճանակներով իջեցրեք ձեր մարմինը աջ կողմում:
- Մարմինը թեքեք ձախ: Այս շարժումը մարզում է որովայնի մկանները և մարմնի կողքերը: Փորձեք ձեր հետույքը պահել աթոռին և շարժեք ձեր կողային որովայնի մկանները:
- Շնչելիս ներքև արտաշնչեք: Կրկնեք ճոճանակը կողքից կողք 25 կրկնում:
Քայլ 7. Կատարեք թևի օղակներ:
Ձեռքերը պահեք ձեր մարմնից ուղիղ դեպի դուրս և սկսեք ձեր ձեռքերը առաջ պտտել: Ձեռքի պտույտը պետք է պահել այնքան մեծ, որքան ճաշի ափսեն:
- Արեք դա արագ և եռանդուն ՝ 25 կրկնում: Դիտեք ձեր շունչը, երբ զբաղվում եք:
- Առջևի հանգույցն ավարտելուց հետո մի՛ հանգստացեք և մի՛ իջեցրեք ձեր ձեռքերը, և կրկնեք նույն շարժումը, բայց հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 8. Աշխատեք որովայնի մկանները:
Այս վարժությունը պետք է կատարվի միայն այն աթոռին, որն ամուր է և ունի մեջքի թիկունք: Թույլ մի տվեք, որ աթոռն ընկնի, քանի որ դուք հետ եք թեքվում:
- Ձեռքերը հնարավորինս կոշտ պահեք և դանդաղ թեքվեք դեպի ետ, որպեսզի գիպսի կամ կոշիկի կոտրված ոտքը բարձրացվի հատակից:
- Ձեր որովայնի մկանները պետք է լիովին վերահսկեն ձեր շարժումները:
- Այժմ, օրորեք ձեր մարմինը առաջ և պահեք ձեր մարմինը մեկ միավորի մեջ, որպեսզի որովայնի մկանները մարզվեն:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքերը դիպչեն հատակին, այնուհետև կրկնեք ճոճանակը ՝ կրկին թեքվելով դեպի հետ:
- Կատարեք այս շարժումը դանդաղ և ձեռքը տեղադրեք ամենուր, քանի դեռ այն հարմար է և կայուն: Կրկնեք այս շարժումը 12 կրկնում:
Քայլ 9. Կրկնեք վարժությունների ձեր հավաքածուն:
Ձեր կարճ մարզումը բաղկացած է վերապատրաստման 3-6 փուլերից, ինչպես նկարագրված է վերևում:
Այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր են ծանր սրտային մարզումների, ազատ զգացեք 8-12 ռաունդ ՝ սրտի հաճախության ցանկալի գոտի ստանալու համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Մկանների ձևի և ուժի պահպանում
Քայլ 1. Շարունակեք վերին մարմնի վարժությունները:
Նախ, խոսեք ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ վարժությունները չեն վնասում ձեր վնասվածքը:
- Շարունակեք վերին մարմնի վարժությունները, եթե դրանք չեն առաջացնում սրացման և ցավի վտանգ, և հաստատվել են ձեր բժշկի կողմից:
- Անվտանգության նկատառումներից ելնելով ՝ համոզվեք, որ ձեզ հետ ինչ -որ մեկն ուղեկցում է ՝ տանը կամ մարզասրահում, ընկնելը կամ հետագա վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք կզակի բարը:
Կատարեք չիպսեր ՝ հակառակ բռնելով, ափերը դեպի ձեզ և ձեռքերը մի փոքր պակաս, քան ուսի լայնությունը:
- Քաշեք ձեր մարմինը մինչև կզակը կամ կրծքավանդակի վերին հատվածը դիպչեն ձողին:
- Կատարեք 5 սեթ 6 կրկնողությամբ յուրաքանչյուր սեթում:
- Համոզվեք, որ ձեզ օգնում է մեկ ուրիշը ՝ դանդաղ դիրքավորվել հատակին, երբ ավարտում եք յուրաքանչյուր հավաքածու:
Քայլ 3. Փորձեք առաջադեմ տարբերակը:
Typeնոտի վարժությունների այս տեսակը կոչվում է sternum gyronida և աշխատում է տարբեր մկանների վրա և ավելի դժվար է կատարել:
- Այս վարժության նպատակն է ձեր մարմինը դիր թեքության վրա, իսկ կրծքավանդակի ստորին հատվածը ՝ դիպչել ձողին:
- Կախված վնասվածքի տեսակից և ոտքի արգելակների ձևից, այս վարժությունը կարող է անհնար լինել: Վերին ոտքի մկանները աշխատելու ունակությունն անհրաժեշտ է մարմինը թեքված վիճակում պահելու համար:
- Եթե կարողանաք կատարել այս վարժությունը, յուրաքանչյուր սեթում կատարեք 5 սեթ `6 կրկնում: Համոզվեք, որ ձեզ ուղեկցում է ինչ -որ մեկը ձեր անվտանգության համար:
Քայլ 4. Փորձեք ճռճռոցներ:
Վնասված ոտքը պահեք ուղիղ (ոչ թե թեքված), տեղադրեք այն ճիշտ այնպես, որ ձեր ոտքը հարթ լինի հատակին կամ հենված մի փոքր ավելի բարձր նստարանին:
- Վնասված ոտքը պետք է մնա ուղիղ, բայց առողջ ոտքը կարող է թեքվել 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի երկու կողմերում, բայց մատները մի՛ միացրեք ձեր գլխի հետևում:
- Ստորին մեջքը մղեք հատակին, իսկ ուսերը բարձրացրեք կամ գլորեք հատակից: Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից 10 սմ -ից ավելի
- Կենտրոնացեք դանդաղ, վերահսկվող շարժումների վրա ՝ միևնույն ժամանակ ձեր մեջքը սեղմելով հատակին ՝ առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Կատարեք 5 հավաքածու 30 կրկնում մեկ սեթում:
Քայլ 5. Փորձեք կատարել հրում վարժություններ:
Տեղավորեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր մատները լինեն հատակին, իսկ ձեռքերը ՝ անմիջապես ուսերի տակ:
- Մեջքը ուղիղ և գլուխը բարձր պահելով ՝ մարմինը բարձրացրեք հատակից:
- Իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի հատակը, մինչև կրծքավանդակի և ուսի հատվածում ձգում չզգաք: Այս դիրքը պահեք մեկ վայրկյան, այնուհետև մարմինը բարձրացրեք դեպի վերև ՝ մեջքն ու գլուխը ուղիղ պահելով:
- Կրկնեք 5 հավաքածու `20 կրկնում մեկ սեթում:
- Կախված վնասվածքի տեսակից և կիրառվող զսպվածությունից, հրում վարժությունները կարող են ձեզ համար ճիշտ չլինել: Բոլոր վարժությունները, որոնք առաջացնում են ոտքերի ցավ, չպետք է կատարվեն:
Քայլ 6. Փորձեք հենվել մեկ ոտքով:
Համոզվեք, որ դուք ուշադիր եք կատարում այս վարժությունը: Ձեր առողջ ոտքերը պետք է շատ ամուր լինեն այս վարժությունը կատարելու համար, և դուք պետք է ունենաք լավ հավասարակշռություն և շարժունակություն: Լավ գաղափար է խնդրեք ընկերոջը կանգնել ձեր կողքին, որպեսզի կարողանաք բռնել նրա թևը, եթե նա կորցնի հավասարակշռությունը: Համոզվեք, որ ձեր կոճերը տաք և ճկուն են:
- Ուղիղ պահելով մեջքը ՝ իջեցրեք ինքներդ նստած դիրքի, իսկ առողջ ազդրերը ձեր կոնքից 90 աստիճանի անկյուն են կազմում:
- Վնասված ոտքը պահեք ուղիղ ձեր առջև ՝ հատակին զուգահեռ:
- Վերադարձեք կանգնած դիրքի ՝ օգտագործելով առողջ ոտքի ուժը:
Քայլ 7. Օգտագործեք ձեր ստեղծագործական կարողությունները:
Վերոնշյալ վարժությունները ընդամենը օրինակներ են:
- Ինչ վարժություն էլ փորձեք, համոզվեք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ ուղեկցում է ձեր մարզման ընթացքում, որպեսզի կարողանաք անվտանգ մարզվել ՝ առանց որևէ ցավ պատճառելու:
- Աշխատեք ձեր բժշկի, ֆիզիոթերապևտի կամ մարզչի հետ `վարժությունների մենյու կազմելու համար, որը բաղկացած է ձեզ համար անվտանգ սրտանոթային և մկանային ուժերից:
