«Անապանասատին», որը նշանակում է «շնչառության գիտակցում» կամ շնչառական մեդիտացիա, բուդդայական մտածող պրակտիկայի հիմքում է: Շնչառական մեդիտացիայի պրակտիկան իրազեկություն և կենտրոնացում ստեղծելու միջոց է ՝ հանգստացնելով և հանգստացնելով մարմինը, զգացմունքներն ու միտքը: Ըստ բուդդիզմի ՝ մեդիտացիայի վերջնական նպատակն է հասնել նիրվանային կամ տառապանքի դադարեցմանը: Բացի բուդդիստներից, շատերը շնչառական մեդիտացիա են կիրառում այլ առավելությունների համար, ինչպիսիք են ՝ կապ հաստատել մարմնի և մտքի հետ, զբաղվել ներկայի իրազեկությամբ և վայելել լռության գեղեցկությունը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Գտեք հանգիստ տեղ ՝ խորհրդածելու համար:
Գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք մտածել: Շնչառական մեդիտացիան կատարվում է `կենտրոնանալով շնչառության ռիթմի վրա, որն այնքան նուրբ է, որ հեշտ է ընդհատել, եթե շեղող ձայն է հայտնվում: Ըստ բուդդայական սուրբ գրությունների հրահանգների, խորհուրդ է տրվում մեդիտացիա անել չայցելված շենքում, անտառում կամ ծառի տակ, բայց ավելի գործնական լինելու համար կարող եք զբաղվել հանգիստ և առանց շեղումների: Սովորություն ունեցեք ամեն օր նույն տեղում զբաղվել, մինչև հեշտությամբ մտեք մեդիտացիոն վիճակի մեջ:
Քայլ 2. Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը:
Ըստ բուդդիզմի ՝ շնչառական մեդիտացիան պետք է արվի ուղիղ մեջքով նստած: Այս վարժությունը նպատակ ունի հանգստացնել մարմինը, զգալ երջանկություն և հանգստացնել միտքը: Այսպիսով, որքան ավելի հարմարավետ է ձեր կեցվածքը, այնքան լավ:
- Սովորաբար օգտագործվող նստած դիրքը խաչաձև է ՝ աջ ոտնաթաթը ձախ ազդրին տեղադրելով, իսկ ձախ ոտքը ՝ աջ ազդրին: Եթե հարմար չէ, ինչպես միշտ, կարող եք ոտքերը խաչ քաշել կամ նստել աթոռին:
- Նստեք ուղիղ մեջքով և գլուխը լավ հենված: Անհրաժեշտության դեպքում նրբորեն և գիտակցաբար նստեք աթոռին, պատին կամ ծառի բունին: Եթե ձեր կզակը մի փոքր մոտեցրեք կրծքին, եթե դա ավելի հարմարավետ է թվում:
- Տեղադրեք ձեր ափը ըստ ցանկության: Սովորաբար, ափերը տեղադրվում են գրկում `բաց դիրքով, այնուհետև աջ ափի հետևի մասը դնում ձախ ափի վերևում:
Քայլ 3. Հանգստացեք:
Որոշակի կեցվածք ընտրելուց հետո սկսեք գիտակցաբար հանգստանալ ՝ մի քանի անգամ քթով ներշնչելով և արտաշնչելով: Դիտեք մարմնի այն հատվածը, որը լարված է զգում և անտեսեք այն: Խելամիտ հանգստանալը ձեզ ավելի արագ կզգա ավելի հարմարավետ: Շարունակեք դիտել դրական արձագանքները, որպեսզի ձեր մտքերն ու զգացմունքներն ավելի ներթափանցեն ներկայի, հանգստության և խաղաղության մեջ:
Թույլ տվեք, որ ձեր աչքերը դանդաղ փակվեն ինքնուրույն հանգստի ժամանակ: Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք նրբորեն փակել ձեր աչքերը նախքան մեդիտացիա սկսելը:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք շնչառության վրա:
Երբ ձեր միտքը հանդարտ է և վերահսկվում է, ձեր ուշադրությունն ուղղեք ձեր մարմնի որոշակի հատվածի վրա, որպեսզի ավելի հեշտ լինի զգալ ձեր շունչը և կենտրոնանալ, օրինակ ՝ քթի ծայրը կամ վերին շրթունքի կենտրոնը, որովհետև կարող եք զգացեք օդի հոսքը ձեր մարմնի այդ հատվածում: Ոմանք նախընտրում են քթի խոռոչը, բերանի հետևի հատվածը, կրծքավանդակը կամ ստամոքսը:
Մաս 2 4 -ից. Մեդիտացիա
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր շունչները որպես ուղեցույց, երբ սկսում եք զբաղվել:
Սկսնակների համար այս մեթոդը շատ օգտակար է մտքի վերահսկման համար: Կենտրոնացեք ձեր որոշած մարմնի մասի վրա ուշադրություն դարձնելու վրա, օրինակ ՝ քթի ծայրին: Հաշվեք ձեր շունչը հետևյալ օրինակի համաձայն.
Մեդիտացիայի համար օգտագործվում են հաշվելու մի քանի եղանակներ, օրինակ `հաշվել մինչև 5 կամ 8: Կան նաև նրանք, ովքեր յուրաքանչյուր ներշնչելիս հաշվում են մինչև 5 և արտաշնչում` 5 թվով `ներշնչման կամ արտաշնչման վերջում:
Քայլ 2. Դիտեք շնչառությունը մտքով:
Երբ կարողանաք ձեր միտքը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա, դադարեք հաշվել: Շնչեք նորմալ ՝ դիտելով շնչառության ռիթմի և դրա բնութագրիչների փոփոխությունները: Գիտակցեք, որ ձեր շունչը երկար է, երբ խորը շունչ եք քաշում: Գիտակցեք, որ ձեր շունչը կարճ է, եթե կարճ եք շնչում: Նկատեք և զգացեք ձեր շնչառության բոլոր բնութագրերը (շնչառության երկարությունը, արագությունը և ճնշումը) ՝ սկզբից մինչև վերջ դիտելով այն: Այս քայլը ձեզ կսովորեցնի ավելի տեղյակ լինել բնական անցումների և հանգստության մասին, որոնք գալիս են մեդիտացիայի ընթացքում շնչառությունից: Սա մարմնավորում է այն, ինչ Բուդդան նկարագրեց որպես «մարմնի գոյության գիտակցում (շնչառության միջոցով)»:
- Պահպանեք կենտրոնացումը մարմնի որոշակի մասի վրա: Դիտեք շնչառությունը (սկիզբը, միջինը և վերջը), երբ օդի հոսքը փոխվում է տարածքում, այլ ոչ թե հետևում դրա միջով անցնող օդին:
- Չնայած այս քայլը կարող է հեշտ թվալ, շատերն այս փուլում տարիներ են ծախսում ՝ բարելավելով իրենց միտքը կենտրոնացնելու ունակությունը: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր փուլի ձեռքբերումը չի կարող որոշվել, թե որքան ժամանակ կպահանջվի:
Քայլ 3. Ուղղեք միտքը դեպի մարմնի այն հատվածը, որը ազդում է շնչառության վրա:
Շարունակելով տեղյակ լինել ձեր շնչառության ռիթմի մասին, ձեր շունչը կդառնա ավելի մեղմ և հարթ, ձեր մարմինը կլինի ավելի հանգիստ: Բացի այդ, շնչառության հոսքը գնալով դժվարանալու է, ինչը երբեմն կարող է սարսափեցնել կամ շեղել ուշադրությունը: Pբաղվեք, որ ձեր միտքը կենտրոնացնում եք ձեր մարմնի այն հատվածի վրա, որի վրա շնչառությունը ազդում է հանգիստ: Դրան կարելի է հասնել, եթե կարողանաք նկատել քթի խոռոչում հոսող նվազեցված օդը կամ շրթունքներին դիպչելը: Հաջողության դեպքում այս փուլը կազատի ձեր միտքը շեղումներից, որպեսզի հանգիստ ու երջանիկ զգաք:
Քայլ 4. Ձեր ուշադրությունն ուղղեք մտավոր ազդանշանների վրա:
Շնչառության դիտման փուլում շատ մարդիկ «տեսնում են» մտավոր պատկերներ կամ ազդանշաններ, օրինակ ՝ պայծառ լույս, մառախուղ կամ անիվներ: Սկզբում տեսանելի ազդանշանը սովորաբար անկայուն է և թրթռում `ցույց տալով ուսուցման գործընթացը: Երբ կարողանաք ազդանշան վերցնել, կենտրոնացեք ազդանշանի վրա ՝ շարունակելով շնչել: Առաջին տեսանելի ազդանշանը կարող է լինել ավելի քիչ պարզ և անկայուն, բայց այն ավելի պարզ կդառնա, որքան երկար կենտրոնանաք: Միայն մեդիտացիայի փորձառու մասնագետները կարող են հասնել այս փուլին, քանի որ այն պահանջում է խորը կենտրոնացում և կարող է տևել մի քանի ժամ:
- Շնչառությունից ուշադրությունը մտավոր պատկերին շեղելու փորձը հաճախ առարկան անհետանում է: Տեղյակ լինելով ձեր շունչին, դուք կարող եք կայունացնել ձեր մտավոր պատկերը և կենտրոնացնել ձեր միտքը առանց ջանքերի:
- Այս քայլը տեղի կունենա բնականաբար զուգահեռ անցումներով: «Հպման» և «դիտարկման» տեխնիկան տեխնիկա է այն վիճակի մեջ մտնելու համար, որը բուդդայականության մեջ կոչվում է «մարմնական հաճույքների դադարեցում»:
Քայլ 5. Դիտեք ձեր զգացած ուրախությունը:
Այս դժվարամատչելի փուլը ձեզ հնարավորություն է տալիս խորապես ճանաչել ինքներդ ձեզ և տեսնել ձեր ասպեկտները, որոնք դեռ չեք հայտնաբերել: Բուդդայականության մեջ այս փուլը բաղկացած է երեք ասպեկտներից ՝ ուրախություն (պիտի), երջանկություն (սուխա) և մտքի մեկանգամայնության զգացում (citta ekagatta): Պարբերաբար կատարելով վերը նշված քայլերը ՝ դուք կմտնեք հոգեկան վիճակի մեջ, որը կարող է հրահրել ուրախության և ներքին երջանկության զգացումներ: Այս փուլում կան բազմաթիվ ուսմունքներ և գրվածքներ, որոնք վերաբերում են տարբեր հոգեվիճակներին (ջանա): Ահա ինքներդ ձեզ դիտելու մի քանի եղանակ.
- Հասկանալով, թե ինչպես է ներքին ուրախությունն ու երջանկությունը առաջացնում հաճելի մտքեր, որոնք բերում են հանգստություն և խաղաղություն:
- Դիտարկելով, թե ինչպես է ներքին երանությունից ծագող հանգստությունը ծնում տարբեր հոգեվիճակներ, այն է `ազատագրման և բավարար լինելու մասին մտքեր:
Քայլ 6. Փոխեք բացասական հույզերը:
Բաց թողեք ագահությունը, հպարտությունը և առաջընթացը խոչընդոտող այլ հույզեր: Բուդդիզմում դրանք կոչվում են պղծություններ (կիլեսա): Հետևյալ տեխնիկան կօգնի ձեզ, երբ դուք զգում եք շնչառական մեդիտացիայի վերջին 4 փուլերը, եթե դրանք կիրառվում են հանգիստ և զուսպ սրտով.
- Մտածելով ժամանակավորի մասին: Հասկացեք ժամանակավոր տառապանքի ամենախորը հետևանքները:
- Մտածելով ցանկասիրության անհետացման մասին:
- Դադարեցման մասին մտորումներ:
- Մտածող ազատում: Հասկանալով, որ հաճույք և երջանկություն փնտրելու սովորությունը թողնելը ձեզ դարձնում է ավելի լիազորված և ապահով զգալու ներսում:
Քայլ 7. Մաքրեք ինքներդ ձեզ բացասական հույզերից:
Բացասական հույզերը փոխարինեք առաքինություններով: Ինքնամաքրվելու միջոցներից մեկը հրաժարվելն է (վիրագա) ՝ միտքն ազատելով խնդիրներից, անցյալի համար ափսոսանքներից և ապագայի մտահոգություններից:
Հիշեք, որ այս փուլին հնարավոր չէ հեշտությամբ հասնել կարճ ժամանակում, քանի որ ինքնամաքրման գործընթացը պահանջում է ինտենսիվ և հետևողական պրակտիկա:
Քայլ 8. Հիշեք այն, ինչ տեղի է ունեցել և տեղի է ունենում:
Անապանասատիի բոլոր փուլերն ավարտելուց հետո, ավարտեք մեդիտացիան ՝ մտածելով, որ շնչառության մասին մտածողությունը հնարավորություն է տալիս վերացնել բացասական հույզերը և ձևավորել նոր հեռանկար: Գիտակցեք այդ ինքնատիրապետումը ՝ ձեր շնչառության ռիթմը կարգավորելով դանդաղորեն հանգստացնում է ձեր մարմինը, զգացմունքները, հույզերը և միտքը: Այս պայմանին կարելի է հասնել տիեզերքում ժամանակավոր գոյության (anicca) պատճառով:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Շնչառական վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Պարբերաբար կատարեք շնչառական վարժություններ:
Երբ դուք կարողանաք կենտրոնանալ, կենտրոնացեք օբյեկտի կամ մտավոր պատկերի վրա `կենտրոնանալու ունակությունը բարելավելու համար: Դուք կարող եք զբաղվել ձեր միտքը կենտրոնացնելով շնչառության և դրա տարբեր կողմերի վրա, եթե հմտանաք մեդիտացիայի մեջ: Հետևյալ վարժությունը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր միտքը ՝ մեդիտացիայի ընթացքում կենտրոնացած մնալու ձեր շնչառության վրա:
- Դիտեք շնչառության ամբողջական հոսքը որոշակի կետից: Որպես տեղին նմանություն, պատկերացրեք, որ սղոցը կտրի մի կտոր փայտ: Դուք միայն պետք է ուշադրություն դարձնեք այն կետին, որտեղ սղոցն ու գերանը հանդիպում են, երբ սղոցը շարժվում է այս ու այն կողմ ՝ առանց հետևելու նրա յուրաքանչյուր շարժմանը, քանի որ չգիտեք, թե որքան խորությամբ եք կտրում փայտը:
- Օգտվեք էներգիայի հոսքից, որը ձևավորվում է շնչելիս: Մեդիտացիայի փորձառու մասնագետները կարող են էներգիա ուղարկել ամբողջ մարմնով ՝ ցավը թեթևացնելու և ինքնաթարմանալու համար, որպեսզի նա իրեն հարմարավետ զգա:
- Օգտագործեք շնչառությունը ՝ մարմինը և միտքը հանգստացնելու և աստիճանաբար ավելի սահուն շնչառության միջոցով իրազեկվածությունը բարձրացնելու համար:
- Իմացեք, որ շնչառության հոսքի վրա ազդում է մտքի վիճակը: Լարված միտքը լարում է ձեր շունչը: Հոգեկան վիճակը սովորաբար արտացոլվում է շնչառության միջոցով: Շունչը կդառնա ավելի մեղմ և հանգիստ ՝ փոխելով բացասական մտքերը դրական մտքերի, որպեսզի մարմինն ու միտքը հանգստանան: Օրինակ ՝ բարի մտադրություններ մտածեք բարկանալու ժամանակ, երախտապարտ եղեք տխրության ժամանակ:
- Գիտակցեք, որ հոգեվիճակը ձևավորվում է շնչառության հոսքով և շնչուղիների վիճակով: Մենք հազվադեպ ենք շնչում երկու քթանցքով միաժամանակ, քանի որ քթանցքներից մեկը սովորաբար խցանված է: Շնչառության հոսքը, որը մտնում է ձախ քթանցքով, կակտիվացնի աջ ուղեղը, իսկ աջ քթանցքը `ձախ:
- Դիտեք մտավոր մտադրությունը, որն ուղղում է ներշնչման և արտաշնչման գործընթացը ՝ մտածելով ոչնչության կամ դատարկության մասին (անատտա): Ֆիզիկապես և հոգեպես շնչելու գործընթացը չի դադարում, երբ մենք շեղում ենք մեր ուշադրությունը:
- Դիտեք մտքի և մարմնի ժամանակավոր կամ բնական փոփոխությունները: Ինչպես շունչը միշտ փոխվում է այնպես, որ երբեք նույն շունչը չլինի, մեդիտացիայի պրակտիկան նույնպես միշտ տարբերվում է այնպես, որ երբեք չես ապրում նույն մեդիտացիայի երկու շրջան:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառության փոփոխությանը, երբ ձեր ուշադրությունը տեղափոխում եք այլ առարկայի, օրինակ ՝ ձեր մարմնի շեղումը, միտքը, զգացումը կամ զգացումը:
Քայլ 2. Բարելավեք կենտրոնացումը պահպանելու ունակությունը:
Երբ հասնում է մեդիտացիոն վիճակին, փորձեք զերծ պահել այն քիչ թե շատ ինտենսիվ դառնալուց, որպեսզի ձեր ուշադրությունը կենտրոնացած մնա: Որպես պարզ անալոգիա, մենք օգտագործում ենք, թե ինչպես գտնել ճիշտ ծավալը: Չափից ավելի ջանքերը նշանակում են բարձրացնել ձայնը, ավելի քիչ ջանքեր `նվազեցնել ձայնը: Չափից շատ ջանքերը մտքերը ճնշում են, շնչառությունը ՝ անկանոն, բայց չափազանց քիչ ջանքերը թուլացնում են շնչառությունն ու միտքը:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեր շնչառության մասին տեղեկացվածությունը հետևողական:
Մեդիտացիան կթուլացնի մարմինը այնպես, որ թթվածնի կարիքը նվազի, իսկ շնչառական հոսքը կդառնա ավելի հարթ, նույնիսկ ինչպես ընդհանրապես չշնչելը: Practiceբաղվելիս պահպանեք հետևողական գիտակցություն, երբ վերադառնաք ձեր սովորական շնչառությանը: Այնուամենայնիվ, կենտրոնացումը կկորչի, եթե ձեր ուշադրությունը շեղվի:
- Համակենտրոնացման ունակությունը բարելավելու համար պահպանեք կենտրոնացումը, մինչև որ ձեռք բերեք որևէ առարկայի ապացույց և չզգաք այն հաճույքը, որը հայտնի է որպես ուրախություն: Եթե դեռ ուրախություն չեք զգում, ձեզ համար դժվար կլինի կենտրոնանալ ավելի խորը:
- Յուրաքանչյուր անձի համար հայտնվող առարկաները տարբեր կլինեն, օրինակ ՝ ֆիզիկական զգացմունքների փոփոխություններ, մտավոր պատկերներ, շարժվող բաներ և այլն: Այնուամենայնիվ, մեդիտացիայի մասնագետները դա հազվադեպ են զգում, քանի որ դրա վրա մեծ ազդեցություն են թողնում բազմաթիվ ասպեկտներ, օրինակ ՝ խառնվածքը, փորձը և մեդիտացիայի հմտությունները, գտնվելու վայրը, շեղումը կամ առաջնահերթությունը: Եթե որոշակի առարկա է հայտնվում, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք այդ օբյեկտի վրա ՝ առանց վերլուծելու դրա գույնը, բնութագրերը և այլն: քանի որ առարկաները հեշտությամբ կանհետանան, եթե դուք հանգիստ և կենտրոնացած չլինեք: Igանասիրաբար զբաղվեք, քանի որ շնչառության մասին գիտելիք ստեղծելը հեշտ չէ:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Մեդիտացիայի կարողության կատարելագործում
Քայլ 1. Պարբերաբար ձգվեք:
Ձեռք բերեք ձգվելու սովորություն ՝ որպես ձեր ամենօրյա ռեժիմի մի մաս, օրինակ ՝ զբաղվելով յոգայով, քանի որ յոգան օգտագործում է շնչառության նույն տեխնիկան: Դուք կարող եք յոգա անել որպես վարժությունների ռեժիմ կամ որպես ակտիվ ապրելակերպի մաս: Ձգվող մարմնամարզությամբ զբաղվելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ հարմարավետ և ուղիղ է `թույլ տալով, որ ձեր պոչի և որովայնի մկանները հանգստանան: Սկսեք պրակտիկան լոտոսի կեցվածքի վրա նստած ՝ սովորական խաչաձև մեդիտացիայի փոխարեն:
Քայլ 2. Հետևողականորեն զբաղվեք:
Նույն կերպ նույն տեղում խորհրդածեք, որպեսզի միտքը ծանոթացնեք հետևողականորեն կենտրոնանալու ունակությանը: Ըստ փորձագետների ՝ սկսնակները պետք է զբաղվեն օրական մի քանի ժամով մեկ շաբաթ կամ ավելի ՝ առանց որևէ գործունեությամբ զբաղվելու, օրինակ ՝ նահանջի: Շատերի համար մի քանի օրից մի քանի ամիս է պահանջվում, մինչև նրանք կարողանան ազատել միտքը լարվածությունից և խնդիրներից ՝ ազատվելու լուսավորություն բերող մտավոր շեղումներից:
Քայլ 3. Մի խորհրդածեք, երբ ձեր ստամոքսը քաղցած է կամ չափազանց կուշտ:
Մեդիտացիայի ժամանակ մեր մարմինը էներգիայի կարիք ունի, սակայն այն սնունդը, որը մենք պարզապես սպառել ենք, քնկոտություն է առաջացնում և շեղում է մեզ: Դուք պետք է արթուն և կենտրոնացած մնաք ՝ չմտածելով սննդի մասին:
