Թեստի արդյունքներին սպասելը երբեմն նման է վատ երազի, հատկապես եթե կասկածներ ունեք ձեր պատասխանների վերաբերյալ: Եթե քննություն հանձնելուց հետո ճնշում եք զգում, մի անհանգստացեք: Կան մի քանի բաներ, որոնցով կարող եք զբաղվել, օրինակ ՝ հանգստացնելով ինքներդ ձեզ, նվազեցնելով սթրեսը և ապրել սովորական կյանքով:
Քայլ
2 -րդ մաս 1 -ին ՝ հանգստացնել ինքդ քեզ և հաղթահարել սթրեսը
Քայլ 1. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Սթրեսը և անհանգստությունը ձեր մարմինը դնում են «կռվի կամ փախուստի» ռեժիմի վրա, ինչը կբարձրացնի ադրենալինի մակարդակը և ձեզ ավելի կարճ և արագ տաքացնելու հնարավորություն կտա: Հաղթահարեք սթրեսի արձագանքը ՝ խորը, հանգստացնող շունչ քաշելով:
- Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա ՝ ստորին կողերի տակ: Ուշադրություն դարձրեք որովայնի և կրծքավանդակի մկաններին, որոնք ընդլայնվում են ներշնչելիս:
- Դանդաղորեն քթի միջոցով խորը շունչ քաշեք ՝ 4 -րդ համարի հաշվարկով:
- Շունչը պահեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:
- Կրկնեք վերը նշված քայլերը 6-10 անգամ/րոպե 10 րոպե:
Քայլ 2. Կատարեք մկանների աստիճանական թուլացում (Progressive Muscle Relaxation [PMR]):
PMR- ն լարվածության և սթրեսի դեմ պայքարելու ամենաօգտակար միջոցներից մեկն է: Սթրեսը և անհանգստությունը ստիպում են ձեր մարմնի մկանները լարվել ՝ առանց դա իմանալու: PMR- ն կատարվում է գիտակցաբար ձգելով և թուլացնելով մկանային խմբերը ՝ սկսած գլխից մինչև մատները: PMR- ն օգնում է ձեզ հանգստացնել ձեր մարմինը, եթե դա արվի ճիշտ տեխնիկայի միջոցով:
- Գտեք հանգիստ, առանց շեղումների տեղ: Հագեք հարմարավետ հագուստ, որպեսզի կարողանաք խորը շնչել:
- Կատարեք PMR ՝ սկսած դեմքի մկաններից ՝ մարզելով ճակատի մկանները: Բարձրացրեք ձեր հոնքերը, պահեք 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Հոնքերը հնարավորինս ոլորեք, պահեք 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Վայելեք այս հանգստությունը 15 վայրկյան:
- Կատարեք վարժություններ շուրթերի մկանների համար: Ձգեք ձեր շուրթերը 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Ileպտացեք որքան հնարավոր է լայն 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Ինչպես և նախորդ քայլը, վայելեք այս հանգիստը 15 վայրկյան: Փորձեք ճանաչել հանգստության և լարված մկանների միջև տարբեր սենսացիաներ:
- Շարունակեք այս վարժությունը ՝ 5 վայրկյան ձգելով մկանները, ազատելով և հանգստանալով 15 վայրկյան պարանոցի, ուսերի, ձեռքերի, կրծքավանդակի, որովայնի, հետույքի, ազդրերի, հորթերի և ոտքերի մկանային խմբերի համար:
- Եթե ժամանակ չունեք PMR ամբողջ մարմնի համար անելու համար, կենտրոնացեք դեմքի վրա, քանի որ դեմքի մկաններն ամենից շատ լարված են:
Քայլ 3. Քննություններից հետո մի՛ զբաղվեք քննություններով:
Որոշ մարդիկ իրենց հարմար են զգում իրենց պատասխանները քննարկել ընկերների հետ, իսկ ոմանք նախընտրում են ընդհանրապես չխոսել դրանց մասին: Նույնիսկ եթե ձեզ լավ եք զգում, պատասխանների մասին մանրամասն խոսելը միայն անհանգստություն է առաջացնում, քանի որ այլևս ոչինչ չեք կարող փոխել և ավելորդ սթրես ստեղծել:
Քննությունից հետո պատասխանների քննարկումը նույնպես վատ է, քանի որ սթրեսային պայմանները կխանգարեն ուղեղի աշխատանքին: Նաև չեք կարող հանգիստ և ռացիոնալ մտածել, եթե պարզապես ավարտել եք քննությունը, քանի որ նախ պետք է հանգստանաք: Հավանական է, որ ձեր աշխատանքը ձեզ ավելի վատ կզգա, քան իրականում կա:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք մարզվելուն:
Դուք կարող եք դժկամությամբ զբաղվել մարզասրահում կամ թեստից հետո վազել, բայց ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ազատել սթրեսը: Մարզվելիս ձեր մարմինը արտադրում է էնդորֆիններ, որոնք բնական ցավազրկողներ են, որոնք առաջացնում են երջանկության զգացում: Եթե քննություն հանձնելուց հետո սթրես եք ապրում, մի քանի աէրոբ վարժություն կատարեք, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ վազքը:
Aerույց է տրվել, որ կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները թեթևացնում են սթրեսը և լարվածությունը, բարելավում քունը և բարելավում տրամադրությունը: Ձեզանից նրանք, ովքեր չեն սիրում մարզվել, կանոնավոր թեթև վարժությունները ձեզ ավելի հարմարավետ են զգում:
Քայլ 5. Հանգստացեք ՝ զվարճանալով:
Ինչ էլ որ լինի արդյունքը, նշեք ձեր քրտնաջան աշխատանքը քննության ընթացքում: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ՝ զբաղվելով զվարճալի գործունեությամբ, նույնիսկ ավելի լավ, եթե ընկերներ հրավիրեք:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սթրեսից ազատվելու, հանգստանալու և երջանկության զգացում ստեղծելու միջոցներից մեկը ընկերների և սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելն է: Ուսումնասիրությունը նույնիսկ ապացուցում է, որ այն մարդկանց հետ լինելը, ում դուք համարում եք «մտերիմ ընկերներ», կարող է նվազեցնել կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը, որը սթրեսի հորմոն է մարմնում: Քննություններից հետո ընկերների հետ ճանապարհորդելու կամ ընտանիքի հետ հավաքվելու ծրագրեր կազմեք:
Քայլ 6. Արեք մի բան, որը ձեզ ծիծաղեցնում է:
Laիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է, քանի որ այն առաջացնում է էնդորֆինների արտադրություն, որոնք ստիպում են ձեզ երջանիկ զգալ և բարձրացնել ձեր մարմնի ֆիզիկական ցավերին դիմակայելու ունակությունը:
Դիտեք զվարճալի ֆիլմ կամ սիրված կատակերգական շոու: Համացանցում նայեք գեղեցիկ կատուների նկարներին: Thingանկացած բան, որը ձեզ ծիծաղեցնում է, կարող է օգնել փորձությունից հետո սթրեսի դեպքում:
2 -րդ մաս 2 -ից. Մտածեք դրական
Քայլ 1. Մի խղճա քեզ:
Ափսոսանքը նման է մի ձայնի, որը գալիս է անընդհատ խախտված ձայնագրությունից, քանի որ անընդհատ մտածում ես քո մասին անիմաստ բացասական մտքերի մասին: Նորմալ է զղջալ ինչ -որ բանի համար, օրինակ `քննություն հանձնելուց հետո, բայց հիշեք, որ ափսոսանքը ոչ այլ ինչ է անում, քան անհանգստություն առաջացնելը: Այն մտքերը դադարեցնելու համար, որոնք, թվում է, անընդհատ խախտվում է ռեկորդ, կատարեք հետևյալը.
- Փորձեք լուծել խնդիրը: Թեստի վատ արդյունքի մասին անհանգստանալը չի փոխի այն, ինչ արդեն արել եք, բայց դա կարող է հետ պահել ձեզ լավ հանդես գալուց ապագայում: Եթե դեռ անհանգստացած եք, մտածեք կոնկրետ բաների մասին, որոնք կարող եք անել հաջորդ քննությունը հանձնելու համար: Այս կերպ ձեզ ստիպում է փորձել դրական քայլեր ձեռնարկել ապագայի համար:
- Իմացեք, թե իրականում ինչից եք անհանգստանում: Հաճախ քննությունից հետո սթրեսը իրականում սթրես է այլ պատճառներով, օրինակ ՝ չհաղթահարելու վախը կամ անհանգստանալը, որ հիմար կհնչես: Ձեր իսկական վախի բացահայտումը օգնում է ձեզ դիմակայել դրան և ձեզ գիտակցում է, որ կարող եք հաղթահարել այն:
- Խնդրի մասին մտածելու ժամանակացույց կազմեք: 20-30 րոպե տրամադրեք մտածելու, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում քննություն հանձնելուց հետո: Ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք մտածել այն հարցերի շուրջ, որոնք ձեզ ծանրացնում են, այլ ոչ թե դրանք անտեսել: Սահմանեք ժամաչափ և մտածեք ձեր խնդրի մասին: Եթե ահազանգը հնչել է, ձեր միտքը շեղեք դեպի դրական և արդյունավետ բաներ:
Քայլ 2. Որոշեք, թե երբ են հայտարարվում թեստերի արդյունքները:
Թեստերի գնահատականները սովորաբար հայտարարվում են համալսարանում կամ դպրոցում, սակայն շատ դպրոցներ/համալսարաններ նաև հայտարարում են թեստերի արդյունքները ինտերնետի միջոցով:
- Եթե թեստի արդյունքները ուղարկվում են փոստով, համոզվեք, որ նշել եք ճիշտ հասցեն:
- Մի ստուգեք քննությունների արդյունքները, որոնք կհրապարակվեն ինտերնետի միջոցով նախքան հատկացված ժամանակը, քանի որ յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ ներբեռնելը թեստերի գնահատականներն ավելի արագ չի դարձնում, այլ միայն ձեզ ավելի սթրես և անհանգստություն է պատճառում:
Քայլ 3. timeամանակ անցկացրեք դրական մարդկանց հետ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ միմյանց փոխանցում են զգացմունքներ, ինչպես գրիպի համաճարակը: Դուք նույնիսկ ավելի սթրես կունենաք, եթե շփվեք այն մարդկանց հետ, ովքեր անհանգստացած են իրենց քննությունների արդյունքներից:
Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր կարողանում են վերահսկել սթրեսը, բայց մի խոսեք քննությունների կամ խնդիրների մասին: Takeամանակ գտեք դրական և զվարճալի բաներ քննարկելու համար:
Քայլ 4. Հիշեք այն բաները, որոնք ձեզ ուժ են տալիս:
Մարդու ուղեղն ունի ուժեղ բացասական կողմնակալություն, այնպես որ մենք հակված ենք կենտրոնանալ բացասականի վրա և մոռանալ դրականի մասին: Աշխատեք գտնելու և հավատալու ձեր ուժեղ կողմերին `հաղթահարելու այս բացասական կողմնակալությունները, որպեսզի կարողանաք արդար լինել ձեր նկատմամբ:
Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնցում դուք լավ եք և որոնք ձեզ դրական են դարձնում: Օրինակ, եթե լավ ես սովորել, ընդունիր դա որպես քո ուժը:
Քայլ 5. Հիշեք, որ դուք կարող եք վերահսկել միայն ձեր գործողությունները, բայց չեք կարող վերահսկել դրանց հետևանքները:
Դուք լավ սովորել և քննություն եք հանձնել, մնացածը ձեր վերահսկողությունից դուրս է: Թողնել այն բաները, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել, երկար ճանապարհ կտա սթրեսի նվազեցման համար:
Քայլ 6. Կազմեք երեք գրավոր ծրագիր
ծրագիր Ա, ծրագիր Բ և ծրագիր Գ. Ինչ էլ որ լինի արդյունքը, դուք ձեզ ավելի պատրաստված կզգաք, եթե պլան կազմեք այն սցենարով, որը ցանկանում եք առավելագույնը և մի քանի հնարավոր սցենարներ: Քննության հարցերին լավ պատասխանելու դեպքում կազմեք ծրագիր Ա: Կազմեք ծրագիր B, եթե կարծում եք, որ քննությանը լավ չեք մասնակցում, բայց ոչ այնքան վատ: Կազմեք ծրագիր C ՝ կանխատեսելու ամենավատ սցենարը:
- Օրինակ, եթե վերջերս եք հանձնել ավագ դպրոցի ավարտական քննությունը, պլանավորեք A. Հանձնել քննությունը լավ գնահատականներով և ցանկանում եք հաճախել SMPTN; պլան Բ. քննությունը հանձնել անբավարար գնահատականով և դեռ ցանկանում եք գրանցվել պետական համալսարան, բայց պետք է պատրաստվեք SBMPTN- ին ընդունվելու համար. պլան C. չի հանձնել քննությունը և ստիպված է կրկնել XII դասը:
- Եթե վերջերս քոլեջում ավարտել եք ձեր վերջին կիսամյակը, պլանավորեք A. Հանձնել քննությունը բարձր GPA- ով և անցնել հաջորդ կիսամյակի բոլոր դասընթացներին. պլան Բ. քննությունը հանձնել անբավարար միջին գնահատականով և մասնակցել հաջորդ կիսամյակի դասընթացներին. պլան C. ձախողել քննությունը և կարճ կիսամյակ վերցնել գնահատականները բարելավելու համար:
- Նաև ձեր ծրագրերի մասին խոսեք ձեր ծնողների և ընկերների հետ, որպեսզի օբյեկտիվ ներդրում ունենաք: Երբեմն անհանգիստ կամ հիասթափված մարդիկ հակված են անխոհեմ և իռացիոնալ որոշումներ կայացնելու:
- Դուք կարող եք ազատվել սթրեսից ՝ ռացիոնալ հաշվի առնելով վատագույն սցենարները: Մտածեք ամենավատ բանի մասին, որը կարող է տեղի ունենալ, այնուհետև ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք արդյոք դա հաղթահարել: Պատասխանը գրեթե միշտ «այո» է:
Քայլ 7. plansրագրեք միավորներ հայտարարելուց հետո տոնակատարություն անցկացնել:
Մտածեք մի զվարճալի բանի մասին, որը կցանկանայիք անել հայտարարության օրը, որպեսզի քննության արդյունքների մասին անհանգստանալու փոխարեն անհանգստանալու բան ունենաք:
Քայլ 8. Պատրաստվեք հաջորդ կիսամյակին:
Հանգստանալուց և տոնակատարության ծրագրեր կազմելուց հետո սկսեք ընտրել և կազմակերպել տետրեր, դասագրքեր կամ աշխատանքային թերթեր ՝ նախապատրաստվելով հաջորդ կիսամյակին: Թեստերի արդյունքներին սպասելու մասին մտածելու բեռը թեթևացնելուց բացի, ձեզ պետք չէ խուճապի մատնվել, քանի որ սպասում եք մինչև վերջին վայրկյանը ՝ նոր կիսամյակ սկսելու համար:
Չմոռանաք հանգստանալ, նախքան նորից սովորելը սկսելը: Տվեք ձեր ուղեղին վերականգնվելու հնարավորություն և պատրաստ եղեք նորից սովորել:
Քայլ 9. Բացեք թեստի արդյունքները ձեր սեփական եղանակով:
Ոմանք սիրում են իրենց քննության արդյունքները կիսել ընկերների կամ ծնողների հետ, բայց ոմանք նախընտրում են միայնակ լինել: Թույլ մի տվեք, որ այլ մարդիկ ձեզ ստիպեն կիսվել ձեր քննության արդյունքները, եթե չեք ցանկանում:
- Համոզվեք, որ պատրաստ եք ընդունել արդյունքները, ներառյալ ամենավատը: Մարդիկ հակված են խուսափելու տհաճ փորձառություններից, բայց դուք կցանկանաք իմանալ, թե որքան լավ եք հաջողվում քննություններին: Մի հետաձգեք միայն վախի պատճառով:
- Եթե դուք չեք կարող տեսնել թեստի արդյունքները ինքնուրույն, խնդրեք մեկ ուրիշին տեսնել և կիսվել արդյունքների հետ: Ընկերների հետ փորձի փոխանակումը սովորաբար օգտակար է նաև ձեզ համար:
Խորհուրդներ
- Քննության հարցերի պատասխանները պարզելու համար մի շրջեք գրառումների միջով, քանի որ ձեր գրածն այլևս չի կարող փոխվել:
- Եթե քննություն կատարելիս մի փոքր սխալ եք հիշում, մոռացեք այն և մտածեք դրական: Փոքր սխալները մեծ ազդեցություն չեն ունենում ավարտական դասընթացը որոշելու հարցում:
- Իմացեք, որ դուք մենակ չեք, քանի որ շատերը սթրեսի են ենթարկվում արդյունքների սպասումից:
- Հիշեք, որ ձեր կյանքն ու առողջությունը շատ ավելի կարևոր են, քան քննությունները, որոնց արդյունքները կարող եք մոռանալ:
