Սրտխառնոցն ամենատարածված մարմնական ռեակցիաներից մեկն է, որը տեղի է ունենում, երբ մարդը զգում է անհանգստություն, վախ, սթրես կամ ցավ: Շատ մարդիկ միշտ սրտխառնոց են զգում ամեն անգամ, երբ ստիպված են լինում զբաղվել որոշակի գործունեությամբ, օրինակ ՝ նյութ ներկայացնելը, ելույթ ունենալը կամ մեքենայով երկար հեռավորություններ վարելը: Երբեմն դա հանրության առջև նետվելու վախն է, որն իրականում առաջացնում է սրտխառնոցի զգացում: Դա հաղթահարելու համար լավագույն քայլը, որ կարող ես անել, սթրեսի և անհանգստության մակարդակի նվազեցումն է:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Տագնապի ախտանիշների հաղթահարում
Քայլ 1. Սպառեք ինչ -որ բան ՝ մարմինը սրտխառնոցին նախապատրաստելու համար:
Եթե մտադիր եք մտնել այնպիսի իրավիճակ, որը հակված է սրտխառնոց վերադառնալուն, պատրաստեք ձեր ստամոքսը հենց սկզբից: Օրինակ, փորձեք BRAT դիետա, որը թույլ է տալիս ուտել միայն բանան, բրինձ, խնձորի թավա և կենաց: Բացի այդ, խուսափեք տապակած, կծու կամ ուժեղ բուրմունքով ուտելիքներից: Նաև կերեք ձեր սնունդը փոքր մասերում, որպեսզի ստամոքսը ավելի հեշտ մարսվի:
- Փորձեք ուտել հում կոճապղպեղ կամ խմել եփած կոճապղպեղ: Կոճապղպեղն արդյունավետ է հանգստացնում ստամոքսը, գիտե՞ք:
- Ավելի ամբողջական խորհուրդների համար փորձեք կարդալ wikiHow հոդվածը Ինչպես վարվել սրտխառնոցի հետ:
Քայլ 2. Կատարեք խորը շնչառություն:
Երբ սրտխառնոց եք զգում, խորը շունչ քաշելը և շնչելը կարող է օգնել ազատել անհանգստության մի մասը: Հետևաբար, կիրառեք խորը շնչառության տեխնիկա, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտությամբ վերահսկել սրտխառնոցն ու անհանգստությունը, որոնք հաճախ ծանրաբեռնում են ձեր մարմինը և միտքը: Ուր էլ որ լինեք, փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա և ձեր շնչառական ձևերն ավելի իմաստալից դարձնել: Բարձրացրեք ներշնչման և արտաշնչման տևողությունը, այնուհետև կրկնեք գործընթացը 3-6 անգամ կամ մինչև մարմինը լիովին հանգստանա:
Ի՞նչ զգացողություններ է զգում ձեր մարմինը շնչելուց առաջ և հետո: Ձեր մարմինը և միտքը տարբեր զգո՞ւմ են խորը շնչելուց հետո: Ձեր մտքերը դեռ նույնն են, թե փոխվել են ավելի դրական ուղղությամբ:
Քայլ 3. Կատարել արտացոլման տեխնիկա:
Վախենու՞մ եք ամեն անգամ, երբ ստիպված եք լինում ելույթ ունենալ կամ քննություն հանձնել: Փորձեք հաղթահարել այն ՝ կատարելով արտացոլման տեխնիկա: Հնարքը ՝ պատկերացրեք, որ դուք վստահորեն կանգնած եք սենյակի մեջտեղում և ունակ եք սահուն մատուցել ներկայացման նյութեր և (կամ) պատասխանել հանդիսատեսի հարցերին: Պատկերացրեք հաջողության զգացումը, որը հետևում է ձեր մարմնին և մտքին էլ ավելի հանգստացնելու համար:
Քայլ 4. Օգտվեք ձեր զգայարաններից:
Ամեն անգամ, երբ անհանգստություն և սրտխառնոց է առաջանում, փորձեք միտքը տեղափոխել ձեր շուրջը տեղի ունեցող իրավիճակի վրա: Այլ կերպ ասած, դիտեք ձեր շուրջը եղած բոլոր մանրամասները: Անհրաժեշտության դեպքում լուսանկարեք շրջապատող տեսարանները ՝ ձեր մարմինն ու միտքը հանգստացնելու համար: Բացի այդ, ձեր ականջները լայն բաց պահեք ՝ ձեր շուրջը լսվող որևէ ձայներ լսելու համար, օրինակ ՝ ինչ -որ մեկը ձեր սենյակի դիմաց թռչունների բզզոցով կամ ծլվլոցով: Եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև լսել ձեր նախընտրած երաժշտությունը, գիտեք: Օգտագործեք ձեր հոտառությունը `անուշաբույր մոմերի կամ հաճելի ծաղկային բույրերի հոտ զգալու համար: Օգտվեք ձեր ճաշակի զգացումից ՝ ձեր բերանը մտնող յուրաքանչյուր բերան ուտելուց վայելելու համար: Բացի այդ, փայփայեք ձեր մաշկը ՝ ընկղմվելով հաստ ու տաք վերմակի մեջ, շոյելով ձեր սիրելի ընտանի կենդանուն կամ նստելով կտուրին և թույլ տալով, որ քամին դիպչի ձեր մաշկի ծակոտիներին:
Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները ՝ ձեզ կապելու այն ամենի հետ, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը և հետագայում ձեր մարմնին ավելի հանգիստ զգալու համար:
Քայլ 5. Տրամադրեք հատուկ պլաստիկ տոպրակ `փսխում հավաքելու համար:
Հավանական է, որ դուք չգիտեք, թե ինչ իրավիճակ է առաջացել ՝ սրտխառնոց կամ փսխում: Երբեմն, երկուսն էլ ներկա են միևնույն ժամանակ, օրինակ ՝ երբ ճանապարհորդում եք մեքենայով երկար հեռավորությունների և վախենում եք երկրաշարժից: Երբ սրտխառնոց է հայտնվում, դուք կսկսեք անհանգստանալ, որ կսկսեք վեր բարձրանալ: Մարմինն ու միտքը հանգստացնելու համար ինքներդ ձեզ հագեցեք այդ ժամանակ անհրաժեշտ տարբեր սարքավորումներով:
- Օրինակ, սրտխառնոցից ազատվելու համար կարող եք բերել որոշ դեղամիջոց, թխվածքաբլիթներ, ջուր կամ այլ բան:
- Բացի այդ, կարող եք նաև բերել փափուկ գնդակ, որը կարող եք բռնել սթրեսից ազատվելու համար կամ այլ առարկաներ, որոնք կարող են ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ:
3 -րդ մաս 2 -ից. Սթրեսի նվազեցում
Քայլ 1. Դիտեք սրտխառնոցը որպես ձեր մարմնի բնական ահազանգ:
Իրականում, սրտխառնոցն անհանգստության ախտանիշներից մեկն է, որը կարող է ընդգծել այդ պահին ձեր հուզական վիճակը: Այսպիսով, այն որպես առողջական խնդիր կամ անհանգստություն դիտելու փոխարեն, փորձեք սրտխառնոցը դիտել որպես բնական նշան, որ ձեր հուզական կամ հոգեկան վիճակը հավասարակշռությունից դուրս է: Հավանական է, որ դուք չափազանց հաճախ եք ունեցել անհանգստության խանգարումներ ՝ այն ժամանակ իսկապես հասկանալու ձեր մարմնի հուզական ռեակցիաները, և սրտխառնոցը ձեր մարմնի ՝ «ուշադիր հետևեք սա» ձևն է:
Ընդունեք ձեր անհանգստությունը: Դրանից հետո ընտրեք դրա հետ վարվելու և սթրեսը նվազեցնելու ամենաիմաստուն միջոցը:
Քայլ 2. Ազատվեք ձեր սթրեսային գործոններից:
Եթե կա իրավիճակ (կամ անձ), որը միշտ սթրես է առաջացնում, ինչու՞ այն դուրս չգցեք ձեր կյանքից: Օրինակ, եթե հարազատը անընդհատ խնդրում է ձեզ ամեն ինչ կարգի բերել, և վարքը սկսում է վիրավորական թվալ, նրան տեղեկացրեք, որ դուք այլևս ի վիճակի չեք կատարել այդ դերը:
- Փորձեք ասել. «Ես գնահատում եմ մեր հարաբերությունները: Բայց վերջերս ես զգում եմ, որ դու միշտ օգնություն ես խնդրում այնպիսի բաների համար, որոնցից ես նույնիսկ գլուխ չեմ հանում: Փորձեք, գտեք մեկ ուրիշին, ով ավելի նպատակահարմար է ձեզ օգնել, լա՞վ »:
- Արդյո՞ք սթրեսը առաջանում է այն պատճառով, որ աշխատանքի գնալիս միշտ ստիպված ես լինում հաղթահարել խցանումները: Եթե այո, ապա փորձեք գտնել ավելի հարթ ճանապարհ կամ գնացքի պես երթևեկել առանց հասարակական տրանսպորտի:
Քայլ 3. Մտածեք ձեր պարտականությունների մասին:
Այլ կերպ ասած, մտածեք այն ամենի մասին, ինչը ձեզ հիասթափեցնում է, ինչպիսիք են գրասենյակում աշխատանքը, գիտական պարտականությունները, ընտանիքը, ամուսինը, երեխաները, սոցիալական աշխատանքը, հանդիպումները, շնորհանդեսները, ճանապարհորդական ծրագրերը, ընթացիկ հիվանդությունները և այլն: Եթե սկսեք սթրեսի կամ նույնիսկ հոգնածության զգացում ունենալ, մտածեք, թե ինչ պարտականություններ կարող են կրճատվել կամ նույնիսկ վերացվել: Հիշեք, որ որքան քիչ սթրես ունենաք, այնքան քիչ հավանական է, որ ձեր անհանգստությունը հրահրվի:
Եթե գրասենյակում աշխատելու ծանրաբեռնվածություն եք զգում, փորձեք օգնություն խնդրել ձեր ղեկավարից `ձեր աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու կամ ձեր պարտականությունները կիսելու այլ գործընկերների հետ:
Քայլ 4. Takeամանակ հատկացրեք հանգստին:
Եթե դժվարանում եք խուսափել սթրեսային գործոններից, փորձեք մի քանի օր հանգստանալ: Այդ պահին վերականգնեք ձեր էներգիան, արեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս և խուսափեք այն բաներից, որոնք հակված են սթրես առաջացնելու, չնայած որ հետևանքները ժամանակավոր են: Նույնիսկ մի մտածեք այն սթրեսի մասին, որը դուք զգում եք տանը կամ աշխատավայրում և վայելեք ձեր հանգիստը առավելագույնը:
- Երբ հանգստանում եք, փորձեք անել այն, ինչ միշտ ցանկացել եք, բայց ժամանակ չեք ունեցել: Օրինակ, այցելեք թանգարան, շրջեք քաղաքի փողոցներով կամ զբոսանք կատարեք ձեր սիրելի շան հետ: Հավատացեք ինձ, դա անելը ժպիտ կբերի ձեր դեմքին:
- Դժվարություններ ունե՞ք արձակուրդ վերցնելիս: Ձեր զբաղված կյանքի ընթացքում մի քանի վայրկյան հանգստանալը նույնպես կարող է օգնել: Օրինակ, ճաշի ժամանակ աշխատեք գրասենյակում շրջել, հանգստյան օրերին այգեգործությամբ զբաղվել կամ ազատ ժամանակ խաղալ կենդանիների հետ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Թուլացրեք անհանգստությունը
Քայլ 1. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Իրականում, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կարող եք անել ձեր մարմինը և միտքը հանգստացնելու համար: Նրանցից ոմանք օրագիր են գրում, նվագում կամ երաժշտություն լսում և մոմեր վառում տաք ջրում թրջվելիս: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև կատարել առաջադեմ մկանային թուլացում ՝ ձեր մարմնի որոշակի մկանային խմբերն ամրացնելով և թուլացնելով: Սկսեք ՝ մի քանի վայրկյան ձգելով ոտքերի տակ գտնվող մկանները, այնուհետև թուլացնելով դրանք: Դրանից հետո անցեք դեպի կոճերը, սրունքները, ազդրերը, ծնկները, հետույքը, ստամոքսը, ձեռքերը, կրծքավանդակը և վերջապես դեպի դեմքը:
Ամեն օր դրա համար հատկացրեք 5-10 րոպե:
Քայլ 2. Խորհեք:
Պարբերաբար խորհրդածելը արդյունավետ է ուղեղի այն հատվածի ակտիվացման համար, որը պատասխանատու է երջանիկ և հանգիստ զգալու համար: Մեդիտացիայի տեսակներից մեկը, որը սովորաբար օգտագործվում է սթրեսի և անհանգստության դեմ պայքարելու համար, ինքնագիտակցության մեդիտացիա է: Դա անելու համար պարզապես պետք է վայելել տեղի ունեցած յուրաքանչյուր պահը և դիտել ձեր շուրջը եղած պայմանները ՝ չփորձելով գնահատել կամ գնահատել դրանք:
- Walkingբոսնելիս զբաղվեք ինքնաճանաչմամբ: Այլ կերպ ասած, տեղյակ եղեք ձեր յուրաքանչյուր քայլից, ինչպես նաև քայլելու տեմպից և մարմնի շարժումից: Բացի այդ, ինքնագիտակցության մեդիտացիան կարող է կատարվել նաև նստած վիճակում: Նստելիս տեղյակ եղեք ցանկացած մտքի, որը պտտվում է ձեր մտքում ՝ չփորձելով գնահատել կամ գնահատել դրանք:
- Ուտելիս զբաղվեք ինքնագիտակցմամբ: Սովորություն ձեռք բերեք ուտել ձեր բերանը դնելուց առաջ: Սնունդը բերան մտնելուց հետո լավ զգացեք հյուսվածքը, համը և ջերմաստիճանը: Կատարեք այս գործընթացը յուրաքանչյուր խայթոցի հետ:
Քայլ 3. Խուսափեք ալկոհոլից և նիկոտինից:
Երկուսն էլ կարող են առաջացնել թեթևացման և հանգստության ժամանակավոր սենսացիա, բայց դրանք իրականում կվատացնեն ձեր անհանգստությունը, երբ հետևանքներն անհետանան: Հետեւաբար, խուսափեք անհանգստությունը հաղթահարելու ցանկությունից `ալկոհոլ կամ նիկոտին օգտագործելով: Փոխարենը, օգտագործեք ավելի դրական և առողջ հանգստանալու տեխնիկա, ինչպիսին է մեդիտացիան:
