Անհանգստության խանգարումները կարող են ի հայտ գալ հետսթրեսային տրավմայի խանգարման ՝ խուճապի խանգարման տեսքով, բայց այն, ինչ պարզ է, նշանը վախն է: Յուրաքանչյուրը պայքարում է իր սեփական վախերի հետ ամեն օր, բայց անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդիկ ունենում են վախ, որը զգալիորեն ազդում է աշխատավայրում, դպրոցում և հարաբերություններում աշխատելու ունակության վրա: Անհանգստության խանգարումով տառապելը կարող է անհույս իրավիճակ թվալ, բայց իրականում կան բաներ, որոնք կարող են օգնել մեղմել այս խնդիրը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 4 -ից. «Չորս Ա» մոտեցման օգտագործումը
Քայլ 1. Օգտագործեք «Չորս Ա» մոտեցումը:
Անհանգստություն պատճառող շատ իրավիճակներում անհանգստությունը հաղթահարելու չորս եղանակ կա. Խուսափեք, փոփոխեք, հարմարվեք կամ ընդունեք: Առաջին երկու Ա -ի ուշադրության կենտրոնում առկա իրավիճակը փոխելու վրա: Հաջորդ երկու A- ի ուշադրության կենտրոնում իրավիճակի նկատմամբ ձեր արձագանքը փոխելու վրա է: Փորձեք այս մոտեցումներից յուրաքանչյուրի համադրությունը և տեսեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այն, ինչ մի իրավիճակում տեղին է, մյուս դեպքում կարող է տեղին չլինել:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում խուսափեք սթրեսային գործոններից:
Առաջինը ՝ «Խուսափել ավելորդ սթրեսից»: Գտեք ձեր կյանքի սթրեսային գործոնները: Օրագիր օգտագործեք ՝ ձեր յուրաքանչյուր սթրեսի և այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը, ինչպես նաև ձեր կյանքում: հայտնաբերել անհանգստության պատճառները:
- Անհանգստության ընդհանուր պատճառներից մեկը տարբեր պարտականությունների (օրինակ ՝ ընտանիք, գործընկեր, աշխատանք, դպրոց և այլն) «ներքաշվելու» զգացումն է: Անհրաժեշտության դեպքում «ոչ» ասելու սովորելը կարող է կանխել ավելորդ սթրեսը:
- Տհաճ մարդկանց կամ իրավիճակների հանդիպելը կարող է նաև անհանգստություն առաջացնել: Եթե կա կոնկրետ անձ, որի նկատմամբ միշտ անհանգստություն եք զգում, մտածեք նրա հետ խոսել այս հարցի շուրջ: Եթե անձը պատրաստ չէ փոխել իր վարքագիծը կամ վերաբերմունքը, մտածեք ձեր ընկերության կրճատման կամ նրա հետ փոխգործակցության մասին:
- Որոշ խնդիրներ, ինչպիսիք են քաղաքականությունը կամ կրոնը, կարող են նաև անհանգստության զգացում առաջացնել, երբ ստիպված ես դրանցով զբաղվել: Փորձեք խուսափել այս թեմաների մասին խոսելուց, հատկապես այն ոլորտներում, որոնք ձեզ համար շատ սկզբունքային են, եթե այդ թեմաները ձեզ անհանգստություն են պատճառում:
Քայլ 3. Փոփոխեք («Փոխեք») սթրեսի պատճառը:
Որոշ դեպքերում գուցե չկարողանաք խուսափել սթրեսային իրավիճակից: Այնուամենայնիվ, գուցե դեռ կարողանաք փոխել իրավիճակը, որպեսզի սթրեսն ավելի քիչ ինտենսիվ լինի: Սա հաճախ նշանակում է, որ դուք այլ մոտեցում եք ցուցաբերում կամ փորձում եք շփման այլ եղանակ:
- Օրինակ, եթե ձեր ամենօրյա աշխատանքի գնալն անհանգստացնում է ձեզ, քանի որ վախենում եք մեքենայի հետ բախվելուց, փորձեք պարզել ՝ կարո՞ղ եք պարզապես ավտոբուս նստել կամ օգտվել հասարակական տրանսպորտի այլ միջոցներից: Դուք, անշուշտ, չեք կարող խուսափել աշխատանքի գնալուց, բայց միևնույն է, կարող եք փոխել աշխատավայր մեկնելու ձևը `սթրեսը նվազեցնելու համար:
-
Անհանգստության մեկ այլ ընդհանուր պատճառ են հանդիսանում հարաբերությունները: Դուք գրեթե միշտ կարող եք փոխել դինամիկան հավակնոտ հաղորդակցության հետ հարաբերություններում: Հաղորդակցության այս եղանակը կենտրոնանում է մտքերը, զգացմունքներն ու կարիքները հստակ, անմիջական և հարգալից փոխանցելու վրա:
Օրինակ, եթե անհանգստանում եք, որ մայրիկն ամեն օր զանգում է ՝ հարցնելու, թե ինչպես եք (և իրականում արդեն երեխա չեք), փորձեք մայրիկին ասել. «Մայրիկ, ես իսկապես գնահատում եմ, որ դու միշտ ուզում ես իմացեք, թե ինչպես եմ Իրականում, ամեն օր այսպես զեկուցելն ինձ ստիպեց ընկճվել: Ես այնքան սթրես եմ ապրում … Իսկ եթե մայրիկն ամեն կիրակի զանգի՞: Ես ձեզ շատ բան կպատմեմ, թե ինչպես եմ կիրակի օրը »:
- Managementամանակի կառավարումը շատերի մոտ անհանգստության ամենամեծ պատճառն է: Բացի շատ բաների «ոչ» ասելուց, պետք է խելամտորեն կառավարել ձեր ժամանակը: Օգտագործեք անելիքների գիրք կամ էլեկտրոնային ծրագիր `նշելու այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Նախապես պլանավորեք, եթե կա կարևոր իրադարձություն կամ նախագիծ: Դուք չեք կարողանա խուսափել այս ամենից, բայց իմանալը, որ նյութը/իրադարձությունը/առաջադրանքը կժամանի որոշակի ժամանակ և պատրաստվելու համար բավականաչափ ժամանակ կունենա, մեծապես կազատի անհանգստությունը:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք («Հարմարեցրեք»):
Որոշ դեպքերում դուք ոչինչ չեք կարող անել սթրեսի պատճառների վերաբերյալ: Գուցե դուք չեք կարող փոխել աշխատանքը հենց հիմա, նույնիսկ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք: Միգուցե դուք խրված եք երթևեկի մեջ և այդ օրը հաստատ ուշանալու եք աշխատանքից: Այս դեպքերում կենտրոնացեք իրավիճակին ձեր արձագանքը փոխելու վրա `հարմարվելով:
- Փորձեք վերակազմակերպել ձեր տեսակետը առկա խնդիրների և անհանգստության գործոնների վերաբերյալ: Օրինակ, գուցե այս պահին չեք կարող փոխել աշխատանքը, չնայած որ ատում եք աշխատավայրում հաճախորդների հետ շփվելը, և դա ձեզ համար շատ սթրեսային է: Դուք կարող եք ձեր բացասական տեսակետը դարձնել դրական. «Ես դժվար մարդկանց հետ շփման փորձ եմ հավաքում: Այս փորձը հետագայում ինձ շատ օգտակար կլինի »:
- Փորձեք տեսնել մեծ պատկերը: Հաճախ անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդիկ անհանգստանում են իրենց վրա ուրիշների տպավորության և դատողության համար: Հաջորդ անգամ, երբ ինչ -որ բանի մասին անհանգստություն կզգաք, օրինակ ՝ մեծ ամբոխի առջև ելույթ ունենալը, ինքներդ ձեզ հարց տվեք. Արդյո՞ք սա կարևոր կլինի ևս մեկ շաբաթ, ամիս կամ տարի հետո »: Ամենայն հավանականությամբ, այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է, իրականում այնքան կարևոր չէ, որքան այն, ինչ կարծում եք:
- Ձեր չափանիշների ճշգրտումը կարող է նաև օգնել ազատվել անհանգստությունից: Պերֆեկցիոնիզմը սերտորեն կապված է անհանգստության և դեպրեսիայի հետ: Եթե անիրատեսական չափանիշներն անհանգստացրել են ձեզ, փորձեք դրանք իջեցնել ավելի իրատեսական մակարդակի: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կարող եք հետամուտ լինել բարձր որակի ՝ առանց պնդելու կատարելության վրա: Իրականում, թույլ տալով ձեզ սխալներ թույլ տալ և դրանց հարմարվելը ձեզ հետագայում հաջողության հասնելու ավելի մեծ հնարավորություն կտա:
Քայլ 5. Ընդունեք («Ընդունեք») այն բաները, որոնց վրա դուք վերահսկողություն չունեք:
Վերահսկողության պատրանքը շատերին մղում է իրենց ծանրաբեռնել «պարտադիր» նախադասություններով, ինչպիսիք են «Ես պետք է հաղթահարեմ նրան», «Ես պետք է վայելեմ իմ աշխատանքը» կամ «Ես պետք է երջանիկ հարաբերություններ ունենամ»: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող վերահսկել այլ մարդկանց գործողություններն ու արձագանքները: Դուք կարող եք միայն ինքներդ ձեզ վերահսկել: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ կան բաներ, որոնք իսկապես չեք կարող վերահսկել, և փորձեք թողնել այն, ինչը չեք կարող փոխել:
- Փոխանակ անհանգստանալու, որ չկարողանաք ստիպել ձեր զուգընկերոջը անել այն, ինչ ցանկանում եք հարաբերություններում, կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել, օրինակ ՝ ինչպես եք նրանց հետ շփվում: Եթե հարաբերություններում խնդիրները դեռ շարունակվում են, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք արել եք հնարավորը, և որ, իհարկե, չեք կարող ստանձնել պատասխանատվությունը:
- Նայեք լուսավոր կողմին: Սա կարող է չափազանց առօրեական թվալ, բայց հետազոտություններն ապացուցում են, որ բացասական կամ սթրեսային իրերի լուսավոր կողմին նայելը կարող է իրականում նվազեցնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան: Օրինակ ՝ փորձեք սխալները դիտել ոչ թե որպես անհաջողություններ, այլ որպես աճելու և սովորելու հնարավորություններ: Նաև փորձեք մտածել, որ սթրեսը ձեր տոկունությունը կառուցելն է, այլ ոչ թե ձեզ ոչնչացնելը: Ամենօրյա փորձի վերաբերյալ ձեր տեսակետը փոխելը նաև օգնում է ձեզ ավելի քիչ անհանգստանալ և հիասթափվել:
2 -րդ մաս 4 -ից. Խնդիրների լուծում մտքում
Քայլ 1. Մշակել սթրեսի կառավարման ռազմավարություն:
Անհանգստությունը կարող է աճել, երբ դուք չափազանց շատ սթրես եք զգում ձեր առօրյա կյանքում: Խնդիրների ճիշտ լուծում և սթրեսի կառավարում են անհրաժեշտ յուրաքանչյուր սթրեսորին հաղթահարելու և անհանգստությունը թուլացնելու համար: Բնականաբար անհանգիստ մարդկանց մեջ շրջապատը վերահսկելու անհրաժեշտությունը մեծ է, չնայած իրավիճակը կարող է դա թույլ չտալ: Կենտրոնացեք միայն այն բաների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել:
Վերցրեք նոթատետր և գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Մտածեք այս խնդիրների լուծման որոշ ռազմավարություններ կամ ավելի լավ պատրաստվեք դրանց լուծմանը: Օրինակ, եթե դուք նյարդայնանում եք, որ պետք է ելույթ ունենաք, կարող եք պլաններ կազմել ՝ վարժեցնել ելույթը նախորդ գիշեր, կամ նույնիսկ զբաղվել այլ մարդկանց առջև, ովքեր ձևացնում են, թե իրական լսարանում են:
Քայլ 2. Պայքարիր քո անհանգիստ մտքերի դեմ:
Անհանգստությամբ տառապողները հակված են մեծացնելու իրենց անհանգստությունը ոչ օգտակար կամ իռացիոնալ մտքերով: Գուցե դուք անհանգստացած եք ձեր եղբոր կամ քրոջ արտասահման մեկնելու համար: Դուք նույնիսկ ավելի մտահոգ կլինեք, եթե չլսեք նրա մասին (նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի րոպե է): Այս իրավիճակում օգտակար է մտահոգ մտքերիդ դեմ պայքարել իրականության հետ:
Օրինակ, վերը նշված սցենարում դուք կարող եք սկզբում ինքներդ ձեզ ասել. «Քույրս պետք է դժվարության մեջ լինի» կամ «Նա վիրավորված է»: Դուք կարող եք հեշտությամբ փոխել այս միտքը ՝ կարդալով կամ դիտելով նորություններ, որտեղ ձեր քույրը կամ քույրը կամ եղբայրը այցելում են: Հաջորդը, եթե վթարների կամ աղետների մասին լուր չկա, ասեք ինքներդ ձեզ. «Քույրս չի կարողացել զանգահարել, քանի որ զբաղված է եղել ինչ -որ այլ բանով», կամ «Միգուցե նրա հեռախոսը խնդիր ունի»:
Քայլ 3. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեզ վտանգ չի սպառնում:
Եթե դուք տառապում եք ծայրահեղ անհանգստությունից, ինչպիսիք են խուճապի պարբերական հարձակումները, ձեր մարմինը հակված կլինի ունենալ «մարտ կամ փախուստ» տարբերակ, նույնիսկ եթե իրական վտանգ ընդհանրապես չկա: Նրանք, ովքեր խուճապի հարձակումներ են ապրում, կարող են զգալ, որ իրենց կյանքին վտանգ է սպառնում, և այդ վտանգը մոտենում է իրենց: Ռացիոնալ մտածողությունը նույնպես կարող է օգտակար լինել այս իրավիճակներում:
Նայեք ձեր շուրջը: Դուք որևէ տեսակի սպառնալիքներ ստանո՞ւմ եք: Հակառակ դեպքում, կրկնել այս կարգի բառերը անընդհատ, մինչեւ հանգստություն չզգաք ՝ «Ինձ ոչ մի վտանգ չի սպառնում, ես լավ եմ»: Գուցե դուք կարող եք նաև մի պահ շարժվել որոշակի անկյան տակ, որպեսզի կարողանաք ազատորեն տեսնել ձեր ամբողջ շրջապատը `համոզվելու համար, որ որևէ վտանգի չեք ենթարկվի:
Քայլ 4. Երբեք մի զսպեք կամ անտեսեք ձեր զգացմունքները:
Անհանգստությունը կարող է մեծապես աճել, եթե փորձեք անտեսել այն կամ պարզապես այն վերահսկողության տակ պահել: Որոշ դեպքերում անհանգստության վախը իրականում ավելի մեծ անհանգստություն կառաջացնի: Երբ սկսում եք անհանգստանալ, պարզապես զգացեք այդ զգացումը խորը շնչելիս: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին և զգացմունքներին, բայց փորձեք չարձագանքել դրանց: Պարզապես պետք է իմանաք ձեր ամբողջ մտավոր և ֆիզիկական վիճակը:
Դուք նույնիսկ կարող եք հումոր օգտագործել, երբ զգում եք անհանգստության առաջին նշանները: Պարզապես ասեք ինքներդ ձեզ. կամ «Թույլ տվեք տեսնել, որքան լավն եք»: Անհանգստության հետ գործ ունենալիս համարձակ լինելն ու ընդունելը, որ այդ ժամանակ իսկապես անհանգիստ եք, կօգնի զգացմունքներն ավելի արագ անցնել:
3 -րդ մաս 4 -ից
Քայլ 1. Կիրառեք խորը շնչառության տեխնիկա:
Պատկերացրեք ձեր ստամոքսը, կարծես դա փուչիկ լինի: Շնչեք ամբողջությամբ և խորը քթով ՝ զգալով, որ ձեր ստամոքսը ընդլայնվում է: Հաջորդը, դանդաղ արտաշնչեք ՝ թույլ տալով, որ ձեր ստամոքսը նորից փչանա:
Դուք կարող եք խորը շնչառություն կիրառել խուճապի հարձակումների ժամանակ կամ հնարավորինս հաճախ օրվա ընթացքում ՝ սթրեսը նվազեցնելու և անհանգստությունը կանխելու համար: 20-30 րոպե խորը շնչելը իդեալական է: Բացի այդ, կրկնել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են «լավ եմ» կամ «հանգիստ եմ մնում», կարող է նաև օգտակար լինել:
Քայլ 2. Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ հանգստացնել մեդիտացիայով կամ յոգայով:
Ամեն օր հանգստացնող գործողություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել անհանգստությունից կամ գոնե այն վերահսկողության տակ պահել: Մեդիտացիա նշանակում է մաքրել միտքը իրազեկվածությամբ և կենտրոնանալ հանգստանալու և մաքրելու շնչառության վրա: Յոգան ներառում է նաև ձգվող շարժումներ և մարմնի տարբեր դիրքեր, ինչպիսիք են ասանաները ՝ մեդիտացիայի և շնչառական տեխնիկայի կատարման ընթացքում ՝ ամբողջ մարմնի հանգիստ վիճակի համար:
Փնտրեք սկսնակների կամ առցանց մեդիտացիայի մեթոդներ կամ գրանցվեք յոգայի դասի մոտակա ֆիթնես ստուդիայում:
Քայլ 3. Օրական մի քանի անգամ կերեք հավասարակշռված դիետա:
Անհանգստությունը կարող է ավելի սաստկանալ, եթե դուք ճիշտ չեք խնամում ձեր մարմինը: Կերեք առողջ և հավասարակշռված դիետա ՝ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, օրական մի քանի անգամ (այսինքն ՝ օրական 3-5 անգամ): Բացի այդ, հավատարիմ մնացեք էներգիայով հագեցած նախուտեստներին, ինչպիսիք են թարմ բանջարեղենը կամ մրգերն ու ընկույզները, որպեսզի ձեր մարմինը էներգիայով սնվի կերակուրների միջև:
- Կերեք առողջ ճարպաթթուներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են սաղմոնը և ավոկադոն, ի լրումն բարդ ածխաջրերի, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը և շագանակագույն բրինձը, բնականորեն վերահսկելու անհանգստությունը:
- Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից: Այս նյութերը կարող են վատթարացնել անհանգստությունը: Ալկոհոլը և կոֆեինը կարող են ձեզ լարել և ազդել քնի ցիկլի վրա:
Քայլ 4. Նաև ֆիզիկական գործունեություն ծավալեք ըստ ձեր կարողությունների, պարբերաբար:
Սա կարող է ներառել շանը զբոսնելու այգում կամ ավելի եռանդուն վարժությունների ծրագիր, ինչպիսիք են բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները հանգեցնում են տրամադրություն բարձրացնող էնդորֆինների արտադրությանը, որոնք ոչ միայն բարձրացնում են ինքնագնահատականը, այլև շեղել անհանգստությունից:
- Ապահովելու համար, որ դուք դեռևս կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն եք իրականացնում, ավելի լավ է փորձեք տարբեր տեսակի գործողություններ և հերթով կատարեք այն աշխատանքները, որոնք ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս: Օրինակ, գուցե ձեզ ամենաշատը դուր գա խմբակային սպորտով զբաղվելը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նաև լողալ, երբ չեք կարող խմբային սպորտով զբաղվել այլ մարդկանց հետ:
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 5. Փորձեք լավ որակի քնել:
Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն գիշեր 8-9 ժամ քնել: Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են ազդել և խանգարել ձեզ գիշերը քնել: Եթե դուք արթուն եք մնում, և մտահոգիչ մտքերը անընդհատ պտտվում են ձեր գլխում, ապա հավանաբար դժվարանում եք քնել: Իրականում քնի պակասը կարող է սրել անհանգստության ախտանիշները: Եթե դուք մշտապես անհանգստացած անձնավորություն եք, ձեզ քնի պակասի վտանգ է սպառնում:
- Դարձրեք ձեր գիշերները հանգիստ հանգստացնող գործողություններով, որոնք ձեր մարմինը և միտքը պատրաստ են դարձնում քնի: Լոգանք ընդունեք, լսեք ձայնասկավառակ կամ դիտեք YouTube- ի տեսանյութեր ուշադրության մեդիտացիայի վերաբերյալ կամ գիրք կարդացեք: Փորձեք խուսափել էլեկտրոնային սարքերի գերխթանումից, քանի որ նրանց էկրաններից արձակվող կապույտ լույսը ձեր ուղեղը արթուն կպահի և կանխի քնկոտությունը:
- Խուսափեք սուրճ, կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելուց կամ քնելուց առաջ շոկոլադ ուտելուց:
- Ննջասենյակին նվիրեք միայն քուն և վայելեք հանգստանալու ժամանակը: Մի դիտեք հեռուստացույց կամ աշխատեք անկողնում:
Քայլ 6. gageբաղվեք այնպիսի գործունեությամբ, որը ձեզ դուր է գալիս:
Անհանգստության խանգարումների դեմ պայքարի հիանալի միջոց է հաճախ անել այնպիսի բաներ, որոնք ձեր մտքերը հանում են անհանգստությունից, որպեսզի դուք ձեզ խաղաղ և երջանիկ զգաք: Այս գործողությունները կախված են ձեր անձնական հետաքրքրություններից, բայց կարող են կարել կամ հյուսել, լավ գիրք կարդալ, աղոթել կամ կատարել այլ հոգևոր ծեսեր, հեռախոսով զրուցել ընկերների հետ, լսել երաժշտություն, խաղալ ընտանի կենդանիների հետ:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Արտաքին օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե դուք դեռ անհանգստություն եք ապրում, չնայած վերը նշված ուղեցույցներին հետևելուն, դիմեք մասնագետի օգնությանը հոգեկան առողջության խորհրդատուից կամ հոգեբանից: Մասնագետը կարող է օգնել ձեզ որոշել անհանգստության խանգարման տեսակը և առաջարկել բուժման տարբերակներ ախտանիշները վերահսկելու համար: Անհանգստության խանգարումների բուժման ընդհանուր տարբերակները ներառում են.
- Հոգեթերապիա: Խոսակցական թերապիան ներառում է ձեր մտահոգությունների մանրամասները խորհրդատուի կամ հոգեբանի հետ կիսելը և այդ մտահոգություններից կամ սթրեսներից յուրաքանչյուրը հաղթահարելու ռազմավարություններ մշակելը: Հոգեբանները կարող են օգտագործել ճանաչողական վարքագծի տեխնիկա, որը կենտրոնանում է ոչ ռացիոնալ մտածելակերպի դեմ պայքարելու և սթրեսից ազատվելու ավելի առողջ ուղիներ գտնելու վրա:
- Բուժում: Եթե անհանգստությունը ազդում է ձեր ամենօրյա գործունեության վրա, ապա ձեզ կարող են դեղեր նշանակել հոգեբույժ այցելելուց հետո: Սովորաբար անհանգստության բուժման նպատակով նախատեսված դեղամիջոցներն են հակադեպրեսանտները, անհանգստության դեմ և բետա-պաշարիչները: Ձեր բժիշկը կուսումնասիրի ձեր բժշկական և ընտանեկան պատմությունը `որոշելու, թե որ տեսակի բուժումն է ձեզ համար հարմար:
- Որոշ իրավիճակներում անհանգստությունը վերահսկելու համար հիվանդին անհրաժեշտ կլինի և՛ հոգեթերապիա, և՛ դեղորայք: Այնուամենայնիվ, համարժեք բուժմամբ, անհանգստությունը բուժելի խանգարում է:
Քայլ 2. Խոսեք այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք:
Գտեք մեկին, ում հետ կարող եք խոսել: Կարևոր չէ, թե որքանով է մարդը հասկանում ձեր խանգարման մասին, բայց ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ ձեր մտահոգությունների մասին խոսելը կարող է շատ օգտակար լինել:
Քայլ 3. Օրագիր պահեք:
Ձեր հոգեկան առողջության թերապևտը կարող է առաջարկել, որ դուք օրագիր պահեք ՝ վերահսկելու ձեր որոշ ընդհանուր վախերը և գտնելու գործոններ: Դա անելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր անհանգստության արմատները և մշակել ռազմավարություններ ՝ դրա ազդակներից խուսափելու համար:
- Օրագիրը հիանալի վայր է ձեզ համար `ցանկացած անհանգստություն և անհանգստություն հեռացնելու համար: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ այն չօգտագործեք խնդիրը չափազանցնելու համար ՝ ձեր անհանգստության վիճակը սրելու աստիճան:
- Յուրաքանչյուր օրվա սկզբում պարզապես գրեք մի փոքր տեղեկատվություն ձեր տրամադրության և օրվա վերաբերյալ ցանկացած մանրամասների մասին: Ոչ մի կերպ չի կարելի նշել ցանկացած մտահոգություն, ինչպիսին է առաջիկա քննությունը կամ առաջին ժամադրությունը: Այնուհետև օգտագործեք օրագիրը ՝ ձեր թվարկած սթրեսային գործոններից ազատվելու ռազմավարություններ և ուղիներ մշակելու համար: Մտածմունքների այս կարճ «նիստից» հետո փակեք ձեր օրագիրը և փորձեք դրանում թողնել այդ բոլոր մտահոգությունները: Կենտրոնացեք բացառապես լուծման վրա, այն է ՝ ձեռնարկել գործոններ մեղմացնող կոնկրետ գործողություններ ՝ առանց որևէ մտահոգության չափազանցնելու:
Քայլ 4. Փորձեք ասեղնաբուժության բուժում:
Treatmentույց է տրված, որ այլընտրանքային բուժման մեթոդները, ինչպիսիք են ասեղնաբուժությունը, արդյունավետ են սթրեսի և անհանգստության վերահսկման համար: Չինացի բուժիչները կարծում են, որ եթե մարմնի էներգիան չի հավասարակշռված, մարմնի սեփականատերը կտառապի դեպրեսիայի կամ անհանգստության ախտանիշներից: Ասեղները կտեղադրվեն ձեր մարմնի մի քանի առանցքային կետերում ՝ թեթևացնելու համար chi էներգետիկ ուղիների ցանկացած խցանումներ և վերականգնելու առողջությունն ու առողջությունը: Խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի կամ ձեր բուժող բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք ասեղնաբուժությունը լավ տարբերակ է ձեր անհանգստության համար:
Քայլ 5. Իմացեք, որ միայնակ չեք:
Միայն ԱՄՆ -ում մոտ 40 միլիոն մարդ ամեն օր պայքարում է անհանգստության հետ: Եվ ցավոք, նրանցից միայն մեկ երրորդն է բուժում ստանում: Ձեռք բերեք անհրաժեշտ քայլեր ՝ դրսից օգնություն խնդրելու համար, եթե չեք կարող ինքնուրույն վերահսկել այս անհանգստությունը:
Խորհուրդներ
Ապրեք ձեր կյանքը մեկ առ մեկ: Իմացեք, որ անհանգստությունը չի անցնում մեկ գիշերվա ընթացքում: Հետևեք վերը նշված ուղեցույցներին և փորձեք վայելել լավ օրերը ՝ միաժամանակ ընդունելով, որ վատ օրեր նույնպես կլինեն:
Գուշացում
- Փնտրեք անհապաղ բուժման ընթացակարգեր: Փորձելով անտեսել անհանգստության ախտանիշները և ստիպել ինքներդ ձեզ առաջ շարժվել ՝ առանց խնդրի ճիշտ լուծման, զգալիորեն կվատթարանա ձեր ախտանիշները և/կամ կհանգեցնի դեպրեսիայի: Սա նաև կդարձնի ձեր վերականգնման գործընթացը ավելի երկար և դժվար:
- Եթե զգում եք, որ ճնշված եք կամ ինքնասպան եք, անհապաղ օգնության դիմեք:
