Ընդհանուր անհանգստության խանգարման բուժման 3 եղանակ

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Բոլորը երբեմն անհանգստանում են: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր անհանգստության մակարդակը չափազանց է, շատ նյարդայնացնող, համառ և հաշմանդամ, ապա դուք կարող եք ունենալ ընդհանուր անհանգստության խանգարում (GAD): Ախտանիշների մեջ ներգրավված են հուզական, վարքային և ֆիզիկական տարրեր, և դրանք տատանվում և ավելանում են սթրեսի ժամանակ: Որոշ գործնական խորհուրդներով, ճանաչելով ձեր անհանգստությունը և դիմելով մասնագետի օգնությանը, կարող եք սովորել վերահսկել և ստեղծել հավասարակշռություն ձեր կյանքում:

Քայլ

Ախտանիշների ճանաչում

1. Անաչեք GAD- ի ախտանիշները: GAD ունեցող մարդկանց համար առօրյա կյանքի սթրեսը երբեք չի անհետանում: GAD- ն անտանելի է դարձնում աննշան անհանգստությունները, ինչը դժվարացնում է տառապողների համար առօրյա կյանք վարելը: GAD- ը մի պայման է, որը կարող է վատթարանալ ժամանակի ընթացքում, և երբեմն հանդիպում է ընտանիքներում: Ախտանիշները կարող են բարելավվել կամ վատթարանալ ժամանակի ընթացքում, և կարևոր է, որ դուք սովորեք դրանք վերահսկելու առողջ ուղիներ: GAD- ի ախտանիշները ներառում են.

   

   • Ձեր անհանգստությունները դուրս են գալիս վերահսկողությունից, և դուք չեք կարող դադարել մտածել այն բաների մասին, որոնք ձեզ անհանգստացնում են:
   • Դուք չեք կարող հանգստանալ կամ լինել ինքներդ:
   • Դուք դժվարանում եք քնել, քանի որ չեք կարող դադարել անհանգստանալ:
   • Դուք զգում եք ծանրության մշտական զգացում:
   • Այս անհանգստությունները ազդում են ձեր աշխատանքի և սոցիալական հարաբերությունների վրա:
   • Դուք չեք կարող հանգստանալ, եթե չեք պլանավորել դրա համար, քանի որ անհրաժեշտություն եք զգում իմանալ, թե ինչ բաներ են լինելու ապագայում:
   • Դուք զգում եք լարվածություն, չեք կարողանում հանգստանալ կամ շատ հեշտությամբ եք սարսափում:

2. Գնացեք մի վայր, որը ձեզ հանգստացնում է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուղեղի այն հատվածում, որը կապված է ԳԱԱ ունեցող մարդկանց մոտ, կապված է վախի հետ: Գնալով մի վայր, որտեղ դուք հանգստանում եք, կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Բացօթյա դուրս գալը, օրինակ, առողջության համար շատ առավելություններ ունի, ներառյալ սթրեսի և անհանգստության ավելի ցածր մակարդակը:

   

   • Երբեմն, տրամադրության փոփոխությունը կարող է օգնել թեթևացնել GAD- ի ախտանիշները: Օրինակ, եթե ամբողջ ցերեկը տանը անցկացրել եք ՝ չվճարված հաշիվների համար անհանգստանալով, հանգիստ շրջել ձեր հարևանությամբ, դա կօգնի ձեզ հեռացնել ձեր մտքերը այլ բաներից:
   • Փորձեք առանձնացնել ձեր տան սենյակը, որպեսզի հանգիստ նստեք: Լրացրեք սենյակը այնպիսի բաներով, որոնք ձեզ լավ են զգում, օրինակ ՝ մոմեր, որոնց հանգստությունը բուրում է կամ արվեստի գործեր, որոնք նույնպես ձեզ հանգիստ են զգում:

3. Լսեք երաժշտություն կամ երգեք: Սա կարող է արդյունավետ լինել, եթե ձեզ հարկավոր է որոշ ժամանակ «հեռանալ» անհանգստությունից: Եթե դուք լսում եք երաժշտություն կամ կենտրոնանում եք երգելու վրա, իհարկե, ձեզ անհանգստություն կամ անհանգստություն չի զգա: Որովհետև դժվար է երկու գործերը միաժամանակ անել: Լսելը պահանջում է ուղեղի գործառույթ ՝ ականջին հաղորդագրություններ ուղարկելու համար, և դա դառնում է «շեղում» մտքից, որը չափազանց կենտրոնացած է նախկին անհանգստությունների վրա: Երգը նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը և ստիպում ձեզ բացել ձեր կոկորդը և ազատել այն զգացմունքները, որոնք նախկինում զգացել էին ձեր ներսում և մտահոգիչ խնդիր էին դարձել:

   

   Ամեն անգամ, երբ սկսում եք անհանգստանալ ցանկացած իրավիճակում, սկսեք նվնվալ ձեր նախընտրած մեղեդու ներքո: Պատրաստ եղեք այս մարտավարությանը, որը կարող եք օգտագործել բոլոր տեսակի սոցիալական իրավիճակներում: Այնուամենայնիվ, մի օգտագործեք այս մարտավարությունը ծայրահեղ հանգիստ իրավիճակներում, որոնք չեն կարող նպաստել թրթռալուն կամ բարձր երգելուն:

4. Շնչեք մաքուր օդով: Հոտառությունը շատ կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է քո հիշողությանը: Օգտագործեք այս զգայարանները `հանգստության և թեթևության նոր հիշողություններ ներառելու համար: Թարմ օդով խորը շնչելը կնվազեցնի սթրեսի մակարդակը, արյան ճնշումը և կապահովի առողջության այլ առավելություններ:

   

   Եթե անհանգստություն եք զգում, մի պահ տրամադրեք մի քանի վայրկյան կենտրոնանալու ձեր շնչառության վրա: Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա դանդաղ արտաշնչեք: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ինքներդ ձեզ լցնում եք թարմ, առողջ, առանց սթրեսի օդով և ազատում այն բոլոր անհանգստություններից և սթրեսներից, որոնք զգում եք:

5. Վայելեք համեղ ուտեստներ: Համեղ ուտեստներ վայելելու համար ժամանակ հատկացնելը նման է խաղաղ ծեսի կատարմանը: Կերեք դանդաղ և վայելեք յուրաքանչյուր խայթոց և յուրաքանչյուր բաղադրիչ ՝ նախուտեստներ, հիմնական և աղանդեր: Վայելեք յուրաքանչյուր խայթոց և երախտագիտություն գործադրեք յուրաքանչյուր ճաշի համար, որը կարող եք վայելել: Դանդաղ ուտելը օգնում է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, որը դուք զգում եք:

   

   Պահպանեք ձեր ներկայությունը ուտելու իրավիճակում ՝ ուտելուց և զգացեք, որ ձեր էներգիան համալրվում է սննդի ներառմամբ: Ավելի շատ կենտրոնացեք ուտելու գործունեության վրա, այլ ոչ թե անհանգստությունների (որոնք իրականում կարող են ստիպել ձեզ շատ ուտել, քանի որ ուշադրություն չեք դարձնում ձեր օրգանիզմ մտնող սննդին): Թույլ մի տվեք, որ դուք չափազանց անտեսեք այս գործընթացը, որպեսզի չափից շատ սնունդ օգտագործեք, քանի որ դա կհանգեցնի առողջական տարբեր խնդիրների, ինչպիսիք են գիրությունը և ավելորդ քաշի հետ կապված առողջական այլ պայմաններ:

6. Ընդունեք հարմարավետության զգացումը: Օգտագործեք ձեր հպման զգացումը `անհանգստությունը վերահսկելու համար: Հարթ, փափուկ, զով, տաք, անկախ հյուսվածքից և ջերմաստիճանից, այս բոլորը նպաստում են ձեր մեջ հանգստության զգացմանը:

   

   • Եթե նախընտրում եք ավելի ցածր ջերմաստիճան, ծածկվեք փափուկ և հարմարավետ վերմակով: Ձեր ձեռքերով շփեք վերմակի մակերեսը, կարծես շան կամ կատու եք շոյում: Ապացուցված է, որ այս մեթոդը նվազեցնում է սթրեսի և անհանգստության մակարդակը:
   • Եթե նախընտրում եք տաք ջերմաստիճանը, ապա գնացեք լողափ և ձեռքերով և ոտքերով զգացեք լողափի տաք ավազը: Elգացեք այն հարմարավետությունը, որն անցնում է ձեր մարմնով:

7. Տեղափոխեք ձեր մարմինը: Ֆիզիկական էներգիայի ծախսումը անհանգստությունը վերահսկելու հիանալի միջոց է: Մեկ տեղում նստելը հեշտացնում է զգացմունքների կուտակումը: Շատ կարևոր է, որ դուք արտահայտեք ձեր զգացմունքները, և դա անել ֆիզիկական գործունեության միջոցով շատ ձեռնտու է ձեր առողջությանը:

   

   • Դուք կարող եք մասնակցել այնպիսի գործողությունների, ինչպիսիք են քայլելը, արշավը և վազքը, որոնք ազատում են էնդորֆիններ (որոնք արտադրվում են ուղեղում) `դրական, հանգստացնող ազդեցություն ունենալու համար:
   • Պարը կամ պարը նաև հիանալի միջոց են անհանգստությունը վերահսկելու համար: Եթե դուք մասնակցում եք պարի/պարի դասընթացների, ձեզանից կպահանջվի ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր շարժմանը, այնպես որ դուք զերծ եք մտահոգվելու բաներից և որոշ ժամանակ ազատվում եք ձեր մտքերից:
   • Փնտրեք այլ գործողություններ, որոնք պահանջում են ձեր կենտրոնացումը և ձեր ամբողջ ուշադրությունը առաջադրանքի վրա: Օրինակ ՝ դպրոցում, աշխատավայրում կամ տանը որոշակի նախագծերի մասնակցելը, որոնք պահանջում են ձեր ամբողջ ուշադրությունը: Մի ստանձնեք շատ պարտականություններ, քանի որ դա կբարձրացնի անհանգստությունն ու սթրեսը: Պարզապես հետևեք ձեր ինտուիցիային: Եթե բեռը չափազանց շատ է կամ չափազանց ծանր, մի քայլ հետ արեք, քանի դեռ չեք գտել ներգրավվածության առողջ մակարդակ:

8. Սովորեք հանգստանալու տեխնիկա: Ոմանք դժվարանում են հանգստանալ: Եթե դա անում եք, դա չի նշանակում, որ չեք կարող հանգստանալ, բայց դա նշանակում է, որ դուք պետք է սովորեք դա անել: Ինչպես ցանկացած հմտության դեպքում, դուք պետք է սովորեք տեղեկատվությունը, կիրառեք մեթոդը և գործեք արդյունքների հիման վրա:

   

   • Օգտագործեք այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսին է առաջադեմ մկանային թուլացումը: Գտեք մի վայր, որը հանգիստ է և ձեզ հարմարավետ է զգում: Սկսելով ձեր ոտքերի տակից, ձեր գլխի վերևից կամ ձեր գլխից սկսած և մինչև ձեր ոտքերը, մի քանի վայրկյան լարեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի մկանները, ապա նորից հանգստացեք. Շարունակելով մկանների յուրաքանչյուր խմբի լարվածության և թուլացման գործընթացը, դուք ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք: Ձեր մկանները կարող են շատ ավելի լարված լինել, քան կարծում եք: Դուք կարող եք նաև օգտագործել տեխնիկան շատ իրավիճակներում, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կարող են առաջացնել ձեր անհանգստությունը: Այս տեխնիկան կարող է կատարվել նույնիսկ առանց հանգիստ վայրում գտնվելու:
   • Խորհեք միայնակ կամ խմբով: Մեդիտացիան դարեր շարունակ օգտագործվել է բազմաթիվ մշակույթներում ՝ բացասական մտքերը հաղթահարելու և դրական մտքեր զարգացնելու համար:

9. Օգտագործեք արտացոլման տեխնիկա: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, թե ինչպես եք զբաղվում դժվարին գործունեությամբ, բայց հետո կարողացաք այն հանգիստ և հաջողությամբ ավարտել: Այս սցենարները կարող են ներառել տարբեր սոցիալական իրավիճակներ, որոնք սովորաբար ձեզ անհանգստացնում են, կամ այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են սերֆինգը, ձիավարությունը, երաժշտությունը փորձելը կամ ավելի «փոքր» բաներ, ինչպիսիք են հայտնի մարզիկից ինքնագիր խնդրելը:

   

   • Նպատակն է տրամադրել ձեր սեփական պատկերն այն մասին, թե ինչ եք անում ՝ առանց անհանգստության ազդեցության ենթարկվելու: Դուք ինքներդ կտեսնեք, որ անում եք այն, ինչ կարող եք պատկերացնել, և դա ձեզ կստիպի հավատալ, որ դուք ընդունակ եք դա անել նաև իրական կյանքում:
   • Գիտնականները կարծում են, որ մեր ուղեղը նույն կերպ են ապրում իրական կյանքն ու երևակայությունը: Եթե պատկերացնում եք, որ քմծիծաղով եք մտնում խնջույքի մեջ, այնուհետև մոտենում մի խումբ մարդկանց զրուցելու, ապա դուք ամրացնում եք ձեր ուղեղի նյարդային ուղիները, որոնք կապված են իրական գործողության հետ: Հետո գործունեությունը սկսում է ավելի «հարազատ» զգալ ձեր ուղեղում, այնպես որ, երբ իրականում դա անում եք, այն բնական և բնական է թվում: Դուք այլևս ձեզ անհարմար չեք զգա և միայնակ կանգնեք անկյունում, ինչպես նախկինում:

   Վերահսկելով անհանգստությունը

   1. Բացահայտեք ձեր մտահոգությունները: Մեծահասակների մոտ GAD- ի հիմնական խթանը անորոշությունն է, և քանի որ կյանքում գրեթե ամեն ինչ անորոշ է, այն թույլ է տալիս անհանգստանալ ամեն ինչի համար: Անհանգստությունը նորմալ մեխանիզմ է, որն իրականում ծառայում է բարի նպատակին ՝ զգուշացնել մեզ վտանգի մասին և օգնել մեզ ապահով պահել: Այնուամենայնիվ, GAD ունեցող մարդիկ անհանգստանում են վտանգի մասին նույնիսկ այն դեպքում, երբ իրականում վտանգ չկա, և նրանց մարմինը արձագանքում է անհարկի անհանգստության տեսքով: Ձեր մտահոգությունների բացահայտումն ու ճանաչումը կօգնի ձեզ վերահսկել դրանք:

      

      • Օգտագործեք օրագիր ՝ ձեր մտահոգությունները գրանցելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է գրեք ձեր անհանգստությունները ամեն օր որոշակի ժամանակ, օրական երկու կամ երեք անգամ: Գրեք ձեր անհանգստությունները, դրանց պատճառները և անհանգստության մակարդակը:
      • Ձեր մտահոգությունները գրելը չի վատթարանա վիճակը, չնայած GAD ունեցող շատ մարդիկ կարծում են, որ դա այդպես է: Այս «մտահոգությունների գիրքը» իրականում թույլ է տալիս վերանայել ձեր առկա ցանկացած անհանգստություն:

   2. Բոլոր մտահոգությունները տեղադրեք համապատասխան կատեգորիայի մեջ: Ձեր բոլոր անհանգստությունները բաժանեք երկու կատեգորիայի ՝ «եթե» և «իրական»: Այս երկու կատեգորիաները պետք է այլ կերպ վարվեն, այնպես որ դրանք առանձնացնելը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես լավագույնս վարվել դրանց հետ, երբ դրանք ծագեն:

      

      • «Իսկ եթե» մտահոգությունները կապված են այն իրավիճակների հետ, որոնց վրա դուք ոչ մի վերահսկողություն չունեք, կամ, օրինակ, ծերության լուրջ հիվանդություն, կարմիր լույսի տակ հայտնված մեքենա և բախվելով ձեզ և այլն:
      • «Իրական» անհանգստությունները կապված են այն բաների հետ, որոնց նկատմամբ համեմատաբար անմիջական վերահսկողություն ունեք: Հաշիվների վճարումը, դպրոցական աշխատանքը ավարտելը, ատամի ցավ ունենալը օրինակներ են այն բաների, որոնք դուք կարող եք շտկել կոնկրետ գործողություններով:
      • Օրագրում գրանցեք ՝ արդյոք ձեր անհանգստությունները «ինչ կլիներ», թե «իրական» էին:

   3. Տեսեք, արդյոք արժե անհանգստանալ: Չնայած դուք կարող եք գիտակցել, որ շատ եք անհանգստանում, բայց սովորաբար «ավելի լավ» եք անհանգստանում, քան ոչ: GAD ունեցող շատ մարդիկ կարծում են, որ անհանգստանալն ապացուցում է, որ նրանք իսկապես հոգ են տանում, մոտիվացված են և փորձում են կանխել վատ բաները, և այս ենթադրությունը նրանց ստիպում է զգալ պատրաստված և պաշտպանված: Սկսեք նորից դիտարկել, թե արդյոք ձեր անհանգստություններն իսկապես այնքան օգտակար են, որքան կարծում եք: Փորձեք ինքներդ ձեզ տալ հետևյալ հարցերը.

      

      • Անհանգստություն նշանակում է, որ ինձ հետաքրքրում է.

        Կա՞ն մարդիկ, ում ես ճանաչում եմ, ովքեր հոգատար են, բայց հեշտությամբ չեն անհանգստանում: Ուրիշ ի՞նչ ուղիներ կարող եմ ցույց տալ, որ ինձ հետաքրքրում է:

      • Անհանգստությունը մղում է իմ մոտիվացիան.

        Արդյո՞ք անհանգստությունն ինձ իրականում հետ է պահել այն բանից, ինչ ես իսկապես ցանկանում էի անել:

      • Անհանգստությունը կանխում է վատ բաների առաջացումը.

        Ինչ -որ վատ բան երբևէ պատահե՞լ է, չնայած որ ես նախկինում անհանգստանում էի դրա համար: Դուք երբևէ չափազանց մտահոգվե՞լ եք ձեր մասին, իրականում բերելով վատ հետևանքներ, ինչպիսիք են առողջական խնդիրները:

      • Անհանգստանալն ինձ պատրաստեց.

        Կա՞ն իմ ծանոթ մարդիկ, ովքեր միշտ պատրաստ են, բայց հեշտությամբ չեն անհանգստանում: Արդյո՞ք ես անգիտակցաբար շփոթում եմ անհանգստությունը կոնկրետ գործողությունների հետ (մտքումս անհանգստանալը հավասարազոր է խնդրի լուծման համար կոնկրետ գործողությունների ձեռնարկելուն):

      • Մտահոգված եմ ինձ ապահով պահելու մասին.

        Երբ ինչ -որ վատ բան է պատահում, ես իրո՞ք ավելի ապահով եմ զգում դրա հետ վարվելիս, քանի որ անհանգստանում էի դրա համար:

      • Այլ հարցեր.

        Որքա՞ն ժամանակ և էներգիա եմ ծախսել անհանգստանալու համար: Արդյո՞ք անհանգստությունն ազդում է իմ ընկերությունների և այլ հարաբերությունների վրա: Հաճա՞խ եմ ինձ հոգնած զգում, քանի որ անհանգստանում եմ, որ դա կդժվարանա իմ քունը: Կարո՞ղ եմ այլ կերպ օգտագործել այդ անհանգստությունը:

   4. Բարելավեք խնդիրները լուծելու ունակությունը ձեզ անհանգստացնող հարցերում: Դուք կարող եք զգալ, որ մտահոգությամբ ինչ -որ բան եք անում, քանի որ դա կարող է հոգնեցուցիչ և հոգնեցուցիչ լինել, բայց դուք իսկապես պետք է դուրս գաք այդ մտահոգ մտքից և կոնկրետ գործողություններ ձեռնարկեք խնդիրը լուծելու համար: Ամեն անգամ, երբ խնդիրը լուծում եք անմիջապես խուսափելու փոխարեն, ևս մեկ անհանգստություն կկրճատվի:

      

      Խնդիրների լուծումը ներառում է որոշակի աստիճանի անորոշություն («Իսկ եթե իմ լուծումը չաշխատի՞») և կօգնի ձեզ վարժվել անորոշության հետ գործ ունենալուն:

   5. Գրեք անհանգստացնող գրություն ՝ «ինչ կլինի» մտահոգություններին անդրադառնալու համար: Խնդիրների վերացումը արդյունավետ չէ «ինչ կլինի» մտահոգությունների դեմ, քանի որ դուք չեք կարող օգտագործել այդ խնդիրների լուծման հմտությունները ՝ ձեր վախերը հանդարտեցնելու համար ինքնաթիռի վթարների դեպքում (եթե օդաչուն չեք): Անհանգստության մասին գրառումը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր անհանգստությունը `այն խուսափելու փոխարեն: Սկզբում այս մեթոդը անհարմար կզգա, բայց վախը հաղթահարելու միակ միջոցը դրան դիմակայելն է:

      

      • Մեկը ստեղծելու համար գրեք ձեր անհանգստություններն ու վախերը: Եթե վախենում եք ինքնաթիռի վթարներից, ապա հատուկ գրեք ձեր վախը մահից, կամ կորած լինելուց և կյանքի չգտնվելուց, ընտանիքից բաժանվելուց և այլն:
      • Այս անհանգստության տեղեկամատյանը տրամադրում է ձեր վախի կոնկրետ պատկերը, այլ ոչ թե պարզապես մշուշոտ, ընդհանուր գաղափարը, որից դուք վախենում եք:
      • Այս տեխնիկան սկսելուն պես կարող եք իրականում անհանգստության աճ զգալ, սակայն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ անհանգստությունը ժամանակի ընթացքում նվազում է, երբ դուք դիմակայում եք անհանգստությանը:
      • Գրեք անհանգստության օրագիր ամեն օր մեկ -երկու շաբաթվա ընթացքում ՝ զբաղվելու «իսկ եթե» մտահոգություններով:

   6. Սովորեք բարձրացնել ձեր հանդուրժողականությունը անորոշության նկատմամբ: Սովորական է, որ GAD- ով մարդիկ անհանգստանում են անորոշ բաներով: Սա առանձնահատուկ պայքար է, քանի որ շատ իրավիճակներ չունեն բացարձակ վստահություն մինչև 100%: Այսպիսով, դուք պետք է սովորեք ինքներդ ձեզ մարզել, որպեսզի կարողանաք ավելի հարմարավետ զգալ այս իրականության հետ: Անորոշությունը առօրյա կյանքի անբաժանելի մասն է: Դուք կարող եք փոխել ձեր արձագանքման եղանակը:

      

      • Wayանապարհներից մեկն այն է, որ «ձեւացնել», թե հարմարավետ է եւ չի անհանգստացնում անորոշությունը: Նախ, դիտեք այն, ինչ անում եք անորոշությունից խուսափելու և ավելի վստահ զգալու համար: Գրեք հետևյալ հարցերի պատասխանները.
      • Սովորաբար 2-3 անգամ կրկնու՞մ եք այն ամենը, ինչ անում եք:
      • Սովորաբար խուսափու՞մ եք իրադարձություններից և շատ հետաձգում:
      • Դուք իրո՞ք այլ մարդկանց վստահության կարիք ունեք:
      • Անընդհատ կարիք ունե՞ք ավելի շատ տեղեկատվության ՝ նույնիսկ ամենափոքր որոշում կայացնելուց առաջ:
      • Հաջորդը, բացահայտեք իրավիճակները, որոնք ձեզ անհանգստացնում են անորոշության պատճառով և ինչ կարող եք անել այդ անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Տեղադրեք իրավիճակները 1-10 սանդղակով, որտեղ 10-ը անհանգստության ամենաբարձր մակարդակն է, իսկ 1-ը `ամենացածրը:
      • Այնուհետև սկսեք անհանգստության ամենացածր մակարդակով գործունեությունից և «ձևացրեք», որ կարող եք հանդուրժել դրա անորոշությունը: Օրինակ, դուք կարող եք կինո գնալ առանց նախապես կարդալ ակնարկը, ավարտել և ներկայացնել գրավոր դպրոցական առաջադրանք ՝ առանց որևէ մեկին խնդրելու այն վերանայել և հետադարձ կապ տրամադրել, կամ որոշակի աշխատանք պատվիրակել վստահելի գործընկերոջը ՝ առանց ստուգելու, որ նա դա արել է: ճիշտ է.
      • Վերջապես, գրանցեք ձեր փորձի արդյունքները: Հարցրեք ինքներդ ձեզ այն, ինչ արել եք, դրանք ավելի բարդ էին, թե ավելի հեշտ, քան դուք կարծում էիք, արդյո՞ք արդյունքները այնպիսին էին, ինչպիսին դուք ցանկանում էիք, և որքանո՞վ կարողացաք հեշտությամբ զբաղվել դրանց հետ, եթե դրանք չստացվեն այնպես, ինչպես դու էիր ուզում: Այս բաները գրելը կօգնի ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին և իմանալ, թե ինչպես փոխել ձեր վարքագիծը:

      Փնտրելով մասնագիտական օգնություն

      1. Գտեք պրոֆեսիոնալ թերապևտ, որը կարող է օգնել ձեզ: GAD- ը լավագույնս կարող է բուժվել հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից: Եթե դուք պայքարում եք լարվածության, լարված մկանների, մարմնի ցավերի, քնի հետ կապված խնդիրների պատճառով, քանի որ ձեր միտքը չի կարող դադարել ակտիվ լինել, չի կարող հանգստանալ կամ շատ հեշտությամբ ցնցվել կամ ստամոքսի խանգարում ունեք, ժամանակն է դիմել մասնագետի օգնությանը: Ստացեք ուղղորդումներ կամ խորհուրդներ վստահելի բժշկի, ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջից: Լիցենզավորված թերապևտներն ունեն հատուկ ուսուցում և հմտություններ ՝ օգնելու ուրիշներին սովորել վերահսկել իրենց կյանքի վրա ազդող անհանգստությունը:

         

         • Եթե դուք ճիշտ չեք զգում որոշակի թերապևտի համար, գտեք մեկ այլ թերապևտի: Յուրաքանչյուր թերապևտ տարբեր է, և շատ կարևոր է գտնել այն մեկը, ով ձեզ հարմարավետ կդարձնի:
         • Փնտրեք թերապևտ, ով զբաղվում է ճանաչողական վարքային թերապիայով: Այս տեսակի թերապիան սովորաբար օգտագործվում է GAD- ի, խուճապի խանգարման, սոցիալական անհանգստության խանգարման և ֆոբիաների բուժման համար: Ձեր թերապևտը կօգնի ուսումնասիրել և գտնել ձեր մշակած բացասական մտքի ձևերը:
         • Բացի այդ, թերապիայի նման թերապիան կարող է լինել հիանալի միջոց, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ արվեստի վրա և այլևս չանհանգստանալ:

      2. Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք թերապիայի նպատակներ: Պարտավորվեք փոխել ձեր վարքագիծը: Ե՛վ հոգեթերապիայի, և՛ ֆիզիկական թերապիայի ժամանակ դուք կվայելեք նպատակներ դնելու առավելությունները: Ներգրավվեք ՝ թույլ տալով ձեզ բաց լինել և ցույց տալ ձեր խոցելիությունը: Մի կանգնեք գործընթացի կեսին միայն այն պատճառով, որ դա դժվար է: Ձեր քրտնաջան աշխատանքը կփոխհատուցվի և ձեռք կբերի առողջ կատարման զգացում:

         

         • Բացահայտեք ձեր նպատակները: Օրինակ, կցանկանա՞ք ավելի հանգիստ զգալ դպրոցում լավ գնահատականներ ստանալու համար: Ասացեք թերապևտին, որ սա ձեր նպատակներից մեկն է:
         • Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին: Ձեր մոտիվացիան կբարձրանա, եթե ինքներդ ձեզ պարգևատրեք ձեռքբերումների համար:
         • Անհրաժեշտության դեպքում շտկեք ձեր նպատակները, բայց մի հանձնվեք:
         • Շարունակեք նոր նպատակներ դնել, քանի որ դա ձեզ մոտիվացիա կպահի կյանքում:

      3. Իմացեք տարբեր բժշկական բուժման տարբերակների մասին: Բժիշկը, որն ունի իրավական կոչում և ունի դեղորայք նշանակելու լիցենզիա, կարող է քննարկել ձեր GAD- ի վիճակը բուժելու դեղերի տարբեր տարբերակներ: Բժշկական բուժումը նախատեսվում է օգտագործել թերապիայի հետ համատեղ, այլ ոչ թե առանց թերապիայի: Իդեալում, բժշկական բուժումը կատարվում է որոշակի ժամանակահատվածում, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր պայքարի ամենադժվար մասը: Դուք աշխատում եք ձեր բժշկի և թերապևտի հետ ՝ նվազեցնելու և վերջնականապես դադարեցնելու դեղորայքը, երբ դուք տիրապետում եք ձեր անհանգստությունը վերահսկելու նոր տեխնիկային և ռազմավարությանը:

         

         • Թմրանյութեր, որոնք կարող են առաջարկվել բժշկի կամ թերապևտի կողմից. «Բուսպիրոն» (որը համարվում է GAD- ի բուժման ամենաանվտանգ դեղամիջոցը); «Բենզոդիազեպիններ» (արագ գործող, բայց կախվածություն առաջացնող); Հակադեպրեսանտներ (որոնք դանդաղ գործող են և կարող են առաջացնել անքնություն և սրտխառնոց):
         • Իմացեք կողմնակի ազդեցությունների մասին ՝ նախքան որևէ տեսակի դեղորայք սկսել սկսելը:
         • Տեղեկացրեք թմրամիջոցների չարաշահման վերաբերյալ հատուկ մտահոգությունների մասին: GAD ունեցող շատ մարդիկ տառապում են նաև այլ խանգարումներով: Նրանցից ոմանք առանց դեղատոմսի դեղեր և ալկոհոլ են ընդունում, որոնք կօգնեն վերահսկել խանգարման ախտանիշները: Դուք պետք է այս հարցը քննարկեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ `ապահովելու համար, որ անհրաժեշտ բուժում կստանաք ըստ անհրաժեշտության և կանխելու դեղերի վտանգավոր փոխազդեցությունները:

      4. Կառուցեք ուժեղ աջակցության համակարգ: Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին: Սա ներառում է ընտանիքը, ընկերները և գործընկերները: Ընդլայնեք ձեր հորիզոնները և հանդիպեք նոր մարդկանց ՝ ձեր կողմնակիցների շրջանակն ընդլայնելու համար: Դուք այնքան շատ բան եք սովորել թերապիայի գործընթացի միջոցով, որ կարող եք զգալ ձեզ լիազորված և վստահ ՝ վերահսկելու ձեր անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, աջակցության լավ համակարգը կօգնի ձեզ պահել ձեր սթրեսի մակարդակը և նույնիսկ բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը:

         

      5. Ընդունիր ինքդ քեզ: Անձնական պայքարները կարող են ստիպել ձեզ վատ զգալ ձեր մասին: Unfortunatelyավոք, քանի որ GAD- ն գալիս է անհանգստության տեսքով, դուք կարող եք չափազանց անհանգստանալ: Անհանգստությունն ու անհանգստությունը կյանքի բնական մասն են, և դուք կարող եք սովորել վերահսկել դրանք ՝ չփորձելով լիովին ազատվել դրանցից կամ վատ զգալ դրանցից:

         

         Ձեր ճանաչողական վարքային թերապիան կօգնի ձեզ վերանայել ձեր մտքերը և մշակել ձեր մասին մտածելու նոր, ավելի արդյունավետ ուղիներ ՝ վերահսկելով անհանգստությունն ու անհանգստությունը:

         Խորհուրդներ

         • Քրոնիկ անհանգստությունը սովորած մտավոր սովորություն է, այնպես որ կարող եք նորից սովորել ազատվել դրանից:
         • Անհանգստությունը մեր մեջ առաջացնում է «կռիվ կամ փախուստ» արձագանք: Օգտագործեք հանգստանալու հմտություններ դրա դեմ պայքարելու համար:
         • Սովորեք ինքներդ ձեզ GAD- ի դեպքերի բուժման տարբեր նոր մեթոդների և ռազմավարությունների վերաբերյալ:
         • Միշտ պահպանեք հետաքրքրասիրությունը և ոգևորությունը, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր առողջական վիճակի բարելավմանը: Այն կարող է ձեզ փրկել բազմաթիվ դժվարություններից և տառապանքներից:
         • Քնել բավականաչափ, քանի որ քունը վերականգնող է:
         • Կերեք սննդարար դիետա ՝ էներգիայի բարձր մակարդակը և սուր մտավոր կենտրոնացումը պահպանելու համար:
         • Խուսափեք շաքարավազի չափազանց շատ օգտագործումից, քանի որ դա կտրուկ բարձրացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը ՝ առանց երկար մնալու: Արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացումն առաջացնում է հուզական և ֆիզիկական սպառվածության զգացում:
         • Եթե անհանգստություն եք զգում, ինչ -որ մեկի հետ խոսեք ձեր անհանգստության մասին: Խոսելը կօգնի ազատվել ձեր հույզերից և այլ տեսանկյունից: Մարդիկ, որոնց հետ զրուցում եք, նույնպես արդյունավետ նոր ներդրում կտրամադրեն ձեր խնդրին:

         Գուշացում

         • Խուսափեք ալկոհոլի օգտագործումից: Թեև ալկոհոլը կարող է ժամանակավորապես թեթևացնել անհանգստությունն ու անհանգստությունը, բայց դա, իրոք, կվատացնի ձեր անհանգստությունը, երբ հետևանքներն անհետանան:
         • Խուսափեք ծխախոտ ծխելուց: Դուք կարող եք մտածել, որ ծխելը հանգստացնում է, բայց ծխախոտի մեջ առկա նիկոտինը շատ հզոր խթանիչ է, որը մեծացնում է անհանգստությունը:
         • Տեղյակ եղեք տարբեր մշակված սննդամթերքներում շաքարի թաքնված բովանդակության մասին: Ուշադիր կարդացեք սննդամթերքի փաթեթավորման պիտակները `համոզվելու համար, որ ձեր սննդակարգը բաղկացած է ցածր շաքար պարունակող մթերքներից:
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUn sigurtty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html