Չափից շատ շաքար օգտագործելը սերտորեն կապված է մի շարք առողջական խնդիրների հետ, ուստի ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են նախընտրում դադարեցնել շաքարավազի օգտագործումը: Բացի ճարպակալման, օրգանների խնդիրների, սրտի հետ կապված խնդիրների և այլնի նվազեցումից, շաքարից հրաժարվելը կարող է հանգեցնել տրամադրության բարելավման և էներգիայի ավելացման: Քանի որ շաքարավազը նման է այլ կախվածության նյութերին, ինչպիսիք են կոֆեինը և ալկոհոլը, պատրաստ եղեք զգալ դուրսբերման ախտանիշներ և ծայրահեղ փափագներ ՝ նախքան մյուս կողմը մեկնել ավելի երջանիկ, առողջ և ձեր սննդակարգի ավելի վերահսկողության տակ:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից ՝ Սովորելով շաքարի հիմունքները
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչպես է շաքարն ազդում մարմնի վրա:
Շաքարը պարզ ածխաջրերի տեսակ է, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմին ՝ որպես էներգիայի աղբյուր: Քաղցր ուտեստները համով են մարդկանց համար, քանի որ մենք բարգավաճում ենք շաքարավազը որպես վառելիք օգտագործելով: Բայց հիմա, երբ շաքարավազն այդքան մատչելի է, մեզանից շատերն ավելի շատ շաքար են ուտում, քան կարող էինք էներգիայի վերածել: Ձեր համակարգում ավելորդ շաքարը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, սրտի խնդիրների և ատամների քայքայման:
Շաքարով առաջացած խնդրի չափը դեռ ուսումնասիրվում է: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաքարավազի օգտագործումը խթանում է հորմոնի արտադրությունը, որը բջիջներն ավելի ենթակա է դարձնում քաղցկեղի առաջացմանը: Շաքարի օգտագործումը կապված է նաև լյարդի հիվանդության և վաղաժամ ծերացման հետ:
Քայլ 2. Իմացեք շաքարավազի տարբեր տեսակների մասին:
Երբ մտածում եք շաքարի մասին, կարող եք մտածել մի կտոր հատիկավոր, փոշի կամ շոկոլադե շաքարավազի մասին, բայց շաքարավազը գալիս է բազմաթիվ ձևերով և հանդիպում է բոլոր տեսակի սննդամթերքներում: Գոյություն ունեն շաքարավազի երկու հիմնական տեսակ ՝ բնական շաքարներ, օրինակ ՝ մրգերում պարունակվող, և քաղցրացնող շաքարներ, օրինակ ՝ այն, ինչ դուք խառնում եք թխվածքաբլիթի մեջ ՝ դրանք քաղցրացնելու համար: Շաքարն ունի բազմաթիվ տարբեր անուններ, որոնցից դուք կցանկանաք ճանաչել, որպեսզի իմանաք, թե ինչից պետք է խուսափել.
- Բնական շաքար Դրանք ներառում են մրգերում պարունակվող ֆրուկտոզան և կաթի մեջ կաթնաշաքար:
- Քաղցր շաքար ներառում է սպիտակ շաքար, շագանակագույն շաքար, մելասա, ճակնդեղի շաքար, եղեգնաշաքար, ագավայի օշարակ, բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, տուրբինադո, մեղր, թխկի օշարակ և այլն: Շաքարները բխում են բույսերից (կամ կենդանիներից, մեղրի դեպքում), բայց սովորաբար ավելանում են այլ սննդամթերքներին ՝ սնունդը քաղցրացնելու համար:
Քայլ 3. Նպատակ դրեք քաղցր շաքարները հեռացնել ձեր սննդակարգից:
Քաղցրացուցիչ շաքարները, որոնք սննդին քաղցրացնելու համար ավելացվում են, չունեն սննդային արժեք, և հեշտ է ուտել դրանցից շատերն առանց կուշտ լինելու: Մրգերի և կաթի մեջ պարունակվող բնական շաքարներն ուղեկցվում են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով հագեցած, այնպես որ դուք ի վերջո սպառում եք շատ ավելի քիչ շաքար: Ոմանք նախընտրում են դադարեցնել մրգերի և կաթնամթերքի օգտագործումը ՝ ամբողջ շաքարը սննդակարգից հանելու համար: Բայց երբ ուզում եք շաքարազուրկ լինել, գոնե նպատակ դրեք ձեր կյանքից հեռացնել քաղցրացած շաքարները:
- Օրինակ, երբ դուք ուտում եք շաքարով քաղցրացած բան, օրինակ ՝ թխվածքաբլիթներ, այն չունի մանրաթել և սննդարար նյութեր, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք զգալ, ուստի վերջում ավելի շատ շաքար եք ուտում, քան ձեր մարմինը պետք է:
- Այնուամենայնիվ, սննդամթերքները, որոնք պարունակում են բնական շաքարներ, ինչպիսիք են նարինջը, պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա, բայց նաև ունեն վիտամին C, մանրաթել և ջուր: Երբ նարինջ եք ուտում (ոչ միայն նարնջի հյութ, այլ ամբողջական ցիտրուսային մրգեր), ճիշտ քանակությամբ շաքար օգտագործելուց հետո ձեզ լիարժեք կզգաք:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք նաև արհեստական քաղցրացուցիչների մասին:
Քանի որ հետազոտողները պարզել են, որ շաքարը վնասում է մարմնին, գիտնականները մշակել են մի շարք տարբեր արհեստական քաղցրացուցիչներ ՝ որպես ցածր կալորիականությամբ փոխարինիչներ: Խնդիրն այն է, որ արհեստական քաղցրացուցիչները կարող են ավելի վատ լինել մարմնի համար, քան սովորական շաքարը: Ասպարտամը, սախարինը, շաքարի սպիրտները և այլ քաղցրացուցիչները ունեն մի շարք տարբեր կողմնակի ազդեցություններ և կարող են պոտենցիալ վնասակար լինել առողջության համար: Ավելին, երբ փորձում եք դադարեցնել շաքարավազի օգտագործումը, արհեստական քաղցրացուցիչների քաղցր համը կարող է ձեզ նույնիսկ ավելի մեծ կախվածության մեջ դնել:
Ավելի լավ է խուսափել արհեստական քաղցրացուցիչներով քաղցրացած ցանկացած սննդամթերքից, ինչպիսիք են դիետիկ ըմպելիքները և այլ սովորական շաքար պարունակող մթերքները, որոնք մակնշված են «առանց շաքարի», ինչպիսիք են կոնֆետները, պաղպաղակը, տորթերը և այլն:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Գնումների և ուտելու սովորությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Ամեն անգամ կարդացեք սննդամթերքի պիտակները:
Ձեր սննդակարգից շաքարավազը բացառելը հատուկ ուշադրություն է պահանջում այն ամենի վրա, ինչ գնում եք հարմարավետ խանութում, քանի որ շաքարավազը ավելացվում է բոլոր տեսակի սննդատեսակների վրա: Դուք ակնկալում եք, որ շաքար կգտնեք փաթեթավորված թխվածքաբլիթների մեջ, բայց կարող եք զարմանալ ՝ տեսնելով, որ շաքարավազը սովորաբար ավելացվում է նաև այնպիսի համեղ ուտեստների մեջ, ինչպիսիք են աղցանների սոուսը, հացը և կետչուպը: Ուշադիր կարդացեք սննդի պիտակները և խուսափեք շաքար պարունակող մթերքներից:
- Երբեմն շաքարը գրվում է որպես սախարոզա, գլյուկոզա, դեքստրոզ, ֆրուկտոզա կամ լակտոզա: Խուսափեք այն ամենից, ինչ ավարտվում է «-ոզ» -ով, քանի որ դա նշանակում է, որ սննդամթերքը պարունակում է քաղցր շաքար:
- Արհեստական շաքարները կարող են թվարկվել որպես ասպարտամ, ացեսուլֆամ կալիում, սախարին, նեոտամ, սուկրալոզ, մալտիտոլ, սորբիտոլ կամ քսիլիտոլ:
Քայլ 2. Ընտրեք ամենաքիչ մշակված մթերքները:
Սովորաբար շաքարավազը ավելացվում է վերամշակված և փաթեթավորված մթերքներին `համը, հյուսվածքը և պահպանման ժամկետը բարելավելու համար: Եթե դուք չեք ցանկանում տասը րոպե հատկացնել պիտակներ կարդալիս ամեն անգամ սննդամթերք ընտրելիս, փորձեք ընտրել չմշակված սնունդ: Գնեք մթերային միջանցքում և գնեք թարմ բանջարեղեն և միս և կաթնամթերք:
- Սառեցված մթերքները, փաթեթավորված խորտիկները, պահածոյացված ապուրները, յոգուրտը, սոուսները, աղցանների սոուսները և մսի մարինադները հաճախ պարունակում են քաղցրացնող շաքար: Փորձեք այս սնունդն ինքներդ պատրաստել զրոյից:
- Նույնիսկ պտուղները կարող են ավելացվել շաքարով, եթե դրանք մշակված վիճակում են: Մրգային հյութերն ու չրերը զրկված են մանրաթելից կամ ջրից, որն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, ինչը հեշտացնում է չափազանց շատ շաքար ուտելը: Եթե մրգեր եք ներառում ձեր սննդակարգում, համոզվեք, որ դրանք թարմ մրգեր են:
Քայլ 3. Հնարավորինս հաճախ եփել տանը:
Այդ կերպ դուք կարող եք ճշգրիտ վերահսկել այն, ինչ ավելացվում է ձեր սննդին, և դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ շաքարավազը քաղցրացնելու համար: Շատ ավելի հեշտ է դադարեցնել շաքարավազի օգտագործումը, երբ վերահսկում եք, թե ինչ եք ուտում յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
Քայլ 4. Պատրաստեք համեղ ուտեստներ առանց շաքարի:
Տիպիկ սննդակարգում շաքարն ապահովում է բազմաթիվ հետաքրքիր համեր և հյուսվածքներ, ուստի երբ դադարում եք ուտել շաքարավազը, պետք է այլ կերպ գտնել ձեր ճաշակի զգացումը խթանելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք պարզապես վերադառնալ հին սովորությանը: Սովորեցրեք ինքներդ պատրաստել համեղ ուտեստներ ՝ առանց քաղցրացուցիչ շաքար ավելացնելու:
- Կերեք շատ սպիտակուցներ ՝ ձու, լոբի, միս, ձուկ, տոֆու և սպիտակուցներով հարուստ այլ մթերքների տեսքով: Սպիտակուցը օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ և կնվազեցնի շաքարավազի ցանկությունը:
- Կերեք շատ բանջարեղեն ՝ թարմ և եփած:
- Պատրաստեք ինքներդ աղցանների սոուսներ և սոուսներ ՝ ձեր ճաշերն ավելի համեղ դարձնելու համար: Օգտագործեք շատ համեմունքներ `համը բարձրացնելու համար, որպեսզի իսկապես հաճույք ստանաք բանջարեղեն ուտելուց:
- Համոզվեք, որ դուք ստանում եք շատ առողջ ճարպեր, որոնք ապահովում են կարևոր կալորիաներ և պահում են ձեզ լիարժեք: Ձիթապտղի յուղը, խաղողի ձեթը, կոկոսի յուղը, կարագը և կարագը պետք է լինեն շաքարազերծ դիետայի մեծ մասը:
Քայլ 5. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլը պարունակում է շատ շաքար և չի պարունակում սննդային պիտակ, ուստի նույնիսկ եթե շաքարավազը հանեք ձեր սննդակարգից, միևնույն է, կարող եք ավելի շատ շաքար օգտագործել, քան պատկերացնում եք: Բոլոր ալկոհոլային խմիչքները շաքար են պարունակում, ոչ միայն տիեզերքն ու մարգարիտան: Ընդհանրապես բացառեք ալկոհոլը կամ խմեք միայն չոր կարմիր գինի, որն ավելի ցածր շաքար ունի, քան գարեջուրը, շամպայնը և այլ ալկոհոլային խմիչքները:
Քայլ 6. Ռեստորանում խելամտորեն պատվիրեք սնունդ:
Ռեստորաններում հեշտ է ուտել թաքնված շաքարներ, քանի որ այնտեղ սնունդը չունի սննդակարգի որևէ պիտակ: Կարող եք նաև մատուցողին խնդրել ձեզ ասել, թե ինչ կա ուտեստի մեջ, բայց հաճախ ավելի լավ է ունենալ նվազագույն շաքարով սնունդ պատվիրելու լավ ռազմավարություն: Փորձեք անել հետևյալը ՝ ռեստորանի սնունդը, որը դուք ուտում եք, առանց շաքարի:
- Խնդրեք աղցան սովորական յուղով և քացախով հագնվելու փոխարեն ՝ պատրաստի ուտել աղցանի համար:
- Խնդրեք հիմնական կերակուրները եփել առանց սոուսների և արգանակների օգտագործման, որոնք կարող են պարունակել քաղցր շաքար:
- Կասկածի դեպքում պատվիրեք շոգեխաշած բանջարեղեն կամ պարզ խորոված միս ՝ թավայի և այլ խառը սննդամթերքների փոխարեն, որոնք շատ բաղադրիչներ են պարունակում: Ընտրեք ճաշացանկի ամենապարզ ուտեստը:
- Աղանդերի համար ընտրեք սովորական մրգերի ամանը կամ ընդհանրապես բաց թողեք այն:
Մաս 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Ապահովեք առողջ սնունդ:
Ձեր պահարանը ոչ շաքարային սնունդով լցնելը կօգնի ձեզ դադարեցնել շաքարավազը: Երբ քաղցած եք, կարևոր է մոտակայքում ունենալ առողջ սննդի լավ տեսականի, որպեսզի չվերադառնաք հին քաղցր սննդակարգին: Շաքարավազը հաճախ ամենադյուրինն է ուտել, ուստի կարող է մանրակրկիտ պլանավորվել ՝ համոզվելու համար, որ դուք ունեք շատ առողջ սնունդ, որը չեք ցանկանա շաքար ուտել:
- Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար պահարաններն ու սառնարանները լցրեք ուտելի առանց շաքարի ուտելիքներով:
- Պատրաստ եղեք ուտելու առանց շաքարի: Գազար, լոբի, հումուս, ամբողջական հացահատիկի կոտրիչներ (համոզվեք, որ դրանք շաքար չունեն) և այլ նախուտեստներ պետք է հասանելի լինեն հացադուլի ժամանակ:
Քայլ 2. Հանգստացեք, եթե զգում եք դուրսբերման ախտանիշներ:
Շաքարավազը դադարեցնելուց հետո առաջին մեկ -երկու շաբաթվա ընթացքում կարող եք սրտխառնոց, գլխապտույտ և գրգռվածություն զգալ: Ձեր մարմինը կախված է դարձել շաքարի ամենօրյա օգտագործումից, և այն վերացնելը ազդեցություն կունենա, քանի դեռ չեք ընտելացել դրան: Անհարմարությունը կարժենա ապրել վերջում, երբ տրամադրությունը հավասարակշռված լինի, և դուք ձեզ ավելի առողջ և էներգետիկ զգաք, քան նախկինում, երբ կախվածություն ունեիք շաքարից: Ահա մի քանի հիանալի եղանակներ ՝ դուրս գալու ախտանիշները հաղթահարելու համար.
- Խմեք շատ ջուր: Hydրված պահելը կօգնի ձեր մարմնին լավ զգալ և կնվազեցնի հեռացման ախտանիշները:
- Պարբերաբար ուտեք: Նույնիսկ եթե դուք իսկապես չեք սիրում առանց շաքարի ընտրացանկեր, համոզվեք, որ սնվում եք, որպեսզի ավելի արագ ավելի լավ զգաք:
- Հանգստացեք: Եթե գրգռված և հոգնած եք զգում, փորձեք մի քանի օր հանգստանալ և ժամանակ հատկացրեք ձեր անձին փայփայելու համար, մինչև ձեր էներգիայի մակարդակը նորից վերադառնա:
Քայլ 3. Կազմեք ծրագիր, որը կհաղթահարի ձեր շաքարի ցանկությունը:
Դուք կարող եք պատկերացնել cupcakes, պաղպաղակ և քաղցրավենիք առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, բայց վստահ եղեք, որ ձեր ցանկությունները, ի վերջո, կվերանան: Միևնույն ժամանակ, աշխատեք դրա շուրջ ՝ կատարելով հետևյալը.
- Եթե սոդա եք ուզում, խմեք պարզ գազավորված ջուր ՝ կիտրոնի կամ կրաքարի քամիչով:
- Եթե քաղցր տորթ եք ուզում, փորձեք ուտել դդում կամ թխած քաղցր կարտոֆիլ ՝ մի փոքր կարագով կամ սերուցքով:
- Եթե ցանկանում եք մրգային քաղցր ուտեստ, կերեք մի գավաթ թարմ ազնվամորի կամ ելակ:
- Կերեք ընկույզներ և սերմեր, որոնք պարունակում են բազմաթիվ սննդարար նյութեր, որոնք կարող են նվազեցնել շաքարի ցանկությունը:
Քայլ 4. Միացեք դիետայի ծրագրին կամ աջակցության խմբին:
Շաքարավազից հրաժարվելը հեշտ չէ, և կարող է օգտակար լինել աջակցություն ստանալ մյուսներից, ովքեր նույն բանի միջով են անցնում: Ամեն ինչ միայնակ փորձելու փոխարեն, գրանցվեք ծրագրին կամ աջակցության խմբին ՝ անձամբ կամ առցանց, այնպես որ կարող եք կիսել մոտիվացիոն պատմություններ և խորհուրդներ ՝ այս գործընթացն ավելի հարթ ընթանալու համար: Բացի այդ, հիանալի է ունենալ մարդիկ, ում հետ կարող եք կիսվել ձեր նվաճումներով:
Քայլ 5. Ասացեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, թե ինչի վրա եք աշխատում:
Այն փաստը, որ դուք դադարում եք ուտել շաքար, ազդեցություն կունենա այն մարդկանց վրա, ում հետ պարբերաբար սնվում եք, հատկապես, եթե դուք պատրաստում եք ձեր ընտանիքի համար, կամ նրանք պատրաստում են ձեզ: Բացատրեք նրանց, թե ինչու եք դադարել ուտել շաքարավազը, ինչ սնունդ չեք կարող ուտել և ինչ սնունդ կարող եք ուտել: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ շաքարավազի սպառումը դադարեցնելու գործընթացում, և գուցե նույնիսկ միանալ ձեզ:
Քայլ 6. Վեր կացեք, եթե ընկնեք:
Dayննդյան տոները, տոները և այլ հատուկ առիթներ նշվում են քաղցր հյուրասիրություններով, և գրեթե անհնար է մեկ -մեկ չզբաղվել: Եթե վերջում քաղցր բան եք ուտում, սահմանափակվեք միայն մեկ կտորով կամ մեկ թխվածքաբլիթով, որպեսզի վերջում շատ հեռու չգնաք: Դրանից հետո վերադառնալ առանց շաքարի դիետայի:
Դրանից հետո մի քանի օր կարող եք շաքարավազի նկատմամբ ավելի մեծ ցանկություն ունենալ, ուստի շաքարից հեռու մնալու համար պետք է շատ զգոն լինել:
Խորհուրդներ
- Երբ շաքար ուտելու ցանկություն եք զգում, հյութի կամ շաքարավազի փոխարեն ուտեք միրգ: Մրգային մանրաթելն օգնում է ձեզ հագեցնել (այնպես որ դուք չեք գայթակղվի ավելի շատ ուտել), իսկ բնական շաքարավազը կօգնի նվազեցնել փափագը:
- Մի կերեք շատ, նույնիսկ եթե լավ և առողջ սնունդ եք ուտում, շատ լավ սնունդը վատ բան է:
