Մկանային ցավերը մեկ կամ մի քանի մկանների հանկարծակի և ակամա կծկումներ են: Արագ կծկումները առաջացնում են մկանային սպազմեր, մինչդեռ շարունակական կծկումները մկանային ցավեր են առաջացնում: Cնցումներն առաջացնում են մկանների կարծրացում, և դուք դա տեսնում և զգում եք: Մկանների ցավերի հաղթահարումը պետք է կատարվի ՝ ելնելով նեղուցի դեպքի տեղայնությունից և տևողությունից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ձգվել:
Մկանների ցավերը կարող են ազատվել, երբ մկանները ճիշտ ձգվում են: Warեռուցված մկանների ձգումը օգնում է երկարացնել մկանային հյուսվածքը, որպեսզի այն կարողանա ճիշտ կծկվել և ձգվել վարժությունների ժամանակ, և այդպիսով սովորաբար նվազագույնի է հասցնում ջղաձգության ռիսկը: Ձգվելը չպետք է ցավոտ լինի: Եթե զգում եք սուր կամ դանակահարող ցավ, դադարեցրեք ձեր կատարած ձգումը:
- Հորթի մկանների ջղաձգության դեպքում կանգնեք ձեր ոտքերը հեռու, և սեղմված ոտքը դրեք մյուս ոտքի դիմաց: Ձեր քաշը թեքեք դեպի առջևի ոտքը, այնուհետև մի փոքր թեքեք ձեր ծունկը: Ձեր ոտքերի կրունկները հարթ պահեք հատակին: Պահեք 15-30 րոպե:
- Հորթը ձգելու մեկ այլ միջոց է նստել ձեր առջև ձգված ոտքերով: Ձեր ոտքերը պահեք հանգիստ վիճակում և ուղղեք ձեր մարմինը: Ձեռքերը դրեք հատակին յուրաքանչյուր ոտքի արտաքին մասում: Դանդաղ ձգվեք առաջ և թեքվեք դեպի ձեր ոտքերը: Երբ հասնում եք ձեր մարմնի կորությանը, պահեք այս ձգումը 30 վայրկյան:
- Ձգեք ազդրերը մեկ առ մեկ: Կանգնեք, ապա մի ոտքը բարձրացրեք դեպի հետույքը ՝ թեքված մեջքով: Բարձրացված ոտքը պահեք ՝ բռնելով կոճը կամ գարշապարը: Հնարավորինս մոտեցեք հետույքին ՝ ազդրի մկանները ձգելու համար, այնուհետև պահեք 30 վայրկյան: Հավասարակշռված մնալու համար հարկավոր է ձեր մյուս ձեռքը հենել պատին կամ աթոռին:
Քայլ 2. Օգտագործեք տաք կամ սառը ջերմաստիճան:
Սեղմված մկանի վրա տաք կամ սառը պահոց օգտագործելը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը: Պահեք այս տաք կամ սառը միաժամանակ մոտ 20 րոպե: Մի կիրառեք սառույց կամ սառույցի տուփեր անմիջապես ձեր մաշկի վրա, այլ համոզվեք, որ դրանք փաթեթավորեք սրբիչով կամ այլ փաթեթավորմամբ: Carefulգույշ եղեք մահճակալի վրա ջերմամեկուսիչ օգտագործելիս: Եթե դուք քնում եք, այս ջերմային բարձիկները կարող են կրակ առաջացնել:
- Եթե դուք սեղմում եք սեղմված մկան տաք ջրով, ուղղեք ջրի հոսքը անմիջապես ջղաձգության տարածքում: Եթե դուք տաք ցնցուղ ունեք, դա ավելի ձեռնտու է, քանի որ ցնցուղը միաժամանակ ապահովում է մերսման ազդեցություն:
- Հիշեք, որ վնասվածքի դեպքում սառույցն ավելի լավ է գործում: Եթե ցավ եք զգում, և ձեր մաշկը տաքանում է, քսեք սառույց: Քրոնիկ հիվանդության կամ լուրջ սթրեսի պատճառով ջերմություն օգտագործեք միայն ցավոտ մկանների համար:
Քայլ 3. Մերսում սեղմված մկանները:
Եթե ձեր սեղմված մկանը գտնվում է մի տարածքում, որին կարող եք հասնել ձեր ձեռքերով, օրինակ ՝ ձեր ոտքով, փորձեք մերսել այդ հատվածը: Ձեռքերով ամուր պահեք ձեր ոտքի մկանները և մերսեք դրանք ամուր ճնշմամբ, որպեսզի նրանք հանգստանան և նորից թուլանան:
- Մեկ ուրիշին խնդրեք մերսել այն տարածքները, որոնց ինքնուրույն չեք կարող հասնել: Պարտադիր չէ, որ անձը լինի հատուկ պատրաստված թերապևտ: Նա պարզապես պետք է մերսի ձեր մկանները ՝ նորից հանգստանալու և թուլանալու համար:
- Մերսումը չպետք է ցավ պատճառի: Եթե ձեր մկաններն իսկապես կոշտ և թունդ են ցավերից, մերսման որոշ տեսակներ կարող են վնասվածք պատճառել: Մի շարունակեք մերսումը, եթե ցավ եք զգում:
- Թերապևտը կարող է մերսել ՝ մկանային հյուսվածքը հանգստացնելու և մկանային ցավերի բուժման/թերապիա իրականացնելու համար: Շաբաթական կամ ամսական կտրվածքով պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտ այցելելը անհրաժեշտություն է, եթե դուք ունեք քրոնիկ ցավեր, որոնք չեք կարող ինքնուրույն կառավարել:
- Կարող եք նաև փորձել օգտագործել փրփուր գլան (ռետինից և/կամ փրփուրից պատրաստված հատուկ գլանաձեւ գործիք): Տեղադրեք փրփուր գլան սեղմված տարածքի տակ: Սեղմված հատվածը գլորեք սարքի վրայով ՝ մեղմ ճնշման միջոցով մոտ 5-10 րոպե: Այս նպատակով կարող եք օգտագործել նաև թենիսի գնդակ:
Քայլ 4. Փորձեք բուժել ցավը թեթևացնելու համար:
Առանց դեղատոմսի դեղամիջոցները, օրինակ ՝ իբուպրոֆենը (օրինակ ՝ Advil, Motrin IB և այլք) կամ նապրոքսեն նատրիումը (օրինակ ՝ Aleve), կարող են արդյունավետ լինել մկանների ջղաձգման ցավը թեթևացնելու համար, թեև դրանք չեն բուժում դրա հիմքում ընկած պատճառը:.
- Ստուգեք ձեր գործը բժշկական մասնագետի հետ, եթե ձեր առողջական վիճակը կարող է հակված լինել կողմնակի ազդեցությունների այս ցավազրկող դեղորայքի ընդունման պատճառով կամ եթե սովորաբար օրական օգտագործում եք ավելի քան երեք ալկոհոլային խմիչք:
- Մկանային հանգստացնողները, ինչպիսիք են ցիկլոբենզապրինը (օրինակ ՝ Flexeril), որֆենադրինը (օրինակ ՝ Norflex) և բակլոֆենը (օրինակ ՝ Lioresal) կարող են օգնել ազատվել մկանային ցավերից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք այս դեղամիջոցները այլընտրանք են, որոնք կարող եք օգտագործել:
Քայլ 5. Փորձեք տնային միջոցները:
Եթե վերը նշված մեթոդները չեն աշխատում, փորձեք տնային միջոցները: Այս մեթոդը չի կարող աշխատել ուրիշների համար, բայց կարող է օգնել ձեզ:
- Լցնել մի բաժակ Epsom աղ տաք լոգանքի մեջ: Թող այն լուծարվի, ապա ներծծվի դրա մեջ մոտ 20 րոպե:
- Ձմռան կանաչ յուղի մեկ չափաբաժինը խառնել չորս դեղաչափ բուսական յուղի հետ: Քնելուց առաջ մերսեք խառնուրդը սեղմող մկանների վրա:
- Մի շարք ուսումնասիրություններ հանգել են այն եզրակացության, որ վիտամին E- ի հավելումները կարող են օգնել թեթևացնել ցնցումները գիշերը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց առաջ դուք նույնպես պետք է տեսնեք ձեր բժշկին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Պատճառի բուժում
Քայլ 1. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Մկանների ցավերի ամենատարածված պատճառներից մեկը ջրազրկումն է: Դուք պետք է ջուր խմեք վարժությունից առաջ, ընթացքում և հետո: Բացի այդ, օրվա ընթացքում գործունեության ընթացքում բավականաչափ ջուր չխմելը կարող է նաև մկանային ցավերի պատճառ դառնալ:
- Փորձեք խմել 500 -ից 1000 մլ ջուր առնվազն ամեն ժամ մարզվելուց առաջ: Սա կապահովի, որ ձեր մարմինը համարժեք խոնավացվի վարժությունների համար:
- Մարզվելիս ջրի շիշ պահեք ձեր մոտ:
- Մարզվելիս բավական ջուր խմեք: Կարող եք ընտրել նաև սպորտային ըմպելիքներ, որոնք պարունակում են էլեկտրոլիտներ:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր սննդակարգը:
Մկանային ցավերը կարող են առաջանալ էլեկտրոլիտների անհավասարակշռված մակարդակի պատճառով, ինչպիսիք են կալցիումը, կալիումը, մագնեզիումը և նատրիումը: Եթե դուք զգում եք մկանների ցավեր, փորձեք փոխել ձեր սննդակարգը:
- Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելով ՝ ինքնասպասարկում անելը լավ գաղափար չէ: Նախքան սննդային հավելումներ ընդունելը, պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ հավելումների ավելորդ օգտագործումը կարող է վնասել ձեր մարմնին:
- Ձեր մարմնի էլեկտրոլիտի մակարդակը հավասարակշռելու լավագույն միջոցը հավասարակշռված սնունդն է: Կերեք մի շարք գունագեղ մրգեր և բանջարեղեն, հատկապես տերևավոր կանաչիներ, ինչպիսիք են հազարն ու սպանախը: Բանան ուտելը նույնպես կարող է օգնել, քանի որ բանանը հարուստ է կալիումով:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ սնվում եք մարզվելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ:
Քայլ 3. Վերանայեք այն դեղամիջոցները, որոնց վրա դուք գտնվում եք:
Որոշ դեղատոմսով դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել մկանների ցավեր `այդ դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունների պատճառով: Եթե նոր դեղամիջոց փորձելուց հետո առաջանում են ջղաձգումներ, դա կարող է լինել պատճառը: Ստուգեք փաթեթավորումը և հասկացեք կողմնակի ազդեցությունները: Եթե ջղաձգումները շարունակվում են, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ դեղաչափը կամ դեղորայքի տեսակը փոխելու մասին:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Cնցումների հետագա դեպքերի կանխարգելում
Քայլ 1. isingերմացեք և ձգվեք մարզվելուց առաջ, այնուհետև սառչեք:
Եթե մարզվում եք, նախքան մարզվելը տաքացեք և ձգվեք, այնուհետև սառչեք, որպեսզի կանխեք սպազմը: Makeորավարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ձեզ տևում է մոտ 10 րոպե թեթև վարժություններ կատարելու և ձեր մկանները ձգելու համար: Warmերմացումից հետո պետք է ձգվել, որպեսզի տաք պայմաններում ձեր մկանները ձգվեն: Մարզումից հետո 10 րոպե տևեք նորից ձգվելու, այնուհետև սառչելու համար:
Քայլ 2. Մտածեք մագնեզիումի և կալցիումի հավելումներ ընդունելու մասին, եթե հղի եք:
Հղիության ընթացքում մկանային ցավերը տարածված են: Հարցրեք ձեր բժշկին համապատասխան մագնեզիումի կամ կալցիումի հավելումների մասին, քանի որ դրանք կարող են օգնել կանխել սպազմերը:
Քայլ 3. Հագեք ճիշտ կոշիկները:
Բարձրակրունկ և անհարմար կրունկները կարող են մկանների ցավեր առաջացնել: Համոզվեք, որ գնում եք միայն ձեր ոտքի չափին համապատասխան կոշիկներ: Եթե վստահ չեք ձեր կոշիկի չափսերի վրա, ձեր ոտքը չափեք կոշիկի խանութում առկա հատուկ գործիքով:
Քայլ 4. Դիմեք բժշկի, եթե քայլելիս ցավերը վատթարանան:
Ramնցումները, որոնք վատանում են քայլելիս, վկայում են արյան շրջանառության խնդիրների մասին: Ramնցումները, որոնք չեն դադարում, կարող են վկայել նաև արյան վատ շրջանառության մասին: Վատ արյան շրջանառությունը կարող է տարբեր բժշկական խնդիրների նշան լինել, ուստի նշանակեք ձեր բժշկին ՝ ավելի մանրամասն գնահատելու ջղաձգության խնդիրը:
Գուշացում
Եթե ջղաձգումը շարունակվում է, կամ եթե ցավն ուժեղանում է, դիմեք բժշկական մասնագետի: Cնցումները կարող են ազդարարել ձեր մարմնի այլ խնդիրների մասին:
Առնչվող հոդված
- Ազատում է մկանային ցավերը
- Հաղթահարելով ազդրերի ցավերը
- Բուժեք ոտքերի ցավերը գիշերը
- Բուժեք սպազմերը ոտքերում
- Հաղթահարելով դաշտանային ցավը
- Ինքներդ մերսում
- Ոտքերի մերսում
- Մեջքի մերսում
- Ձգումներ կատարելը
- Հիշելով էլեկտրոլիտային անհավասարակշռության նշաններն ու ախտանիշները
