Մենք բոլորս գիտենք Բեթմենի պատմությունը ՝ գեղարվեստական հերոսի, ով կանգնած է ճշմարտության և արդարության համար և ապրում է ամբողջականությամբ: Ո՞րն է Բեթմեն լինելու պատճառը: Նա ցանկանում էր հաղթահարել չղջիկների հանդեպ ունեցած իր վախը ՝ իր սաստիկ վախը վերածելով ուժի ապշեցուցիչ աղբյուրի: Նույնիսկ ամենահամարձակ մարդիկ վախեր ունեն հաղթահարելու: Վախենու՞մ եք ինչ -որ շոշափելի բանից, ինչպես սարդերը կամ բարձունքները: Իսկ գուցե վախենու՞մ եք ձախողումից, փոփոխությունից կամ ավելի դժվար բան սահմանելուց: Այն, ինչ ձեզ վախեցնում է, դուք պետք է սովորեք ճանաչել, հանդիպել և ընդունել այդ վախը, որպեսզի կյանքում ոչինչ չխանգարի ձեր ճանապարհին:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը ՝ Հասկանալով վախը
Քայլ 1. Իմացեք, երբ ձեր վախերը չափազանցված են:
Վախը նորմալ է: Դուք կարող եք վախենալ, երբ առաջին անգամ եք հեծանիվ վարում կամ երբ սկսում եք նոր աշխատանք: Այնուամենայնիվ, երբ վախը սկսում է տիրել ձեր կյանքին և ազդել ձեր գործունեության վրա, դա արդեն խնդիր է: Եթե վախը սկսում է ճնշող զգալ, արդյունքում առաջացած դժվարությունը կարող է խանգարել ձեր աշխատելու ունակությանը, և դուք կարող եք զգալ ուժեղ անհանգստություն կամ նյարդայնություն: Մտածեք այդ վախի մասին և տեսեք, թե որքանով է այն ազդել ձեր կյանքի վրա: Արդյո՞ք այդ վախը խանգարում է ձեզ հասնել այն, ինչ ցանկանում եք կյանքում: Ահա որոշ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել.
- Վախը ուժեղ անհանգստություն կամ խուճապ է առաջացնում:
- Դուք ընդունում եք, որ վախն իռացիոնալ չէ:
- Դուք խուսափում եք կոնկրետ վայրից կամ իրավիճակից:
- Վախից խուսափելու փորձը դժվարություններ և միջամտություն է առաջացնում ձեր գործունեության մեջ:
- Վախը պահպանվում է 6 ամիս կամ ավելի:
Քայլ 2. Հասկացեք վախի ախտանիշները:
Վախը հաճախ ունենում է ֆոբիայի ձև, որը ներառում է իրավիճակներ (հրապարակավ խոսելու կամ ձեռք բարձրացնելու վախ), կենդանիներ (օձերից կամ սարդերից վախ), արյուն, ներարկումներ և այլն: Երբ վախ ես զգում, լինում են հոգեբանական, մտավոր և հուզական ռեակցիաներ, որոնք ներառում են.
- Սիրտը արագ է բաբախում
- Դժվար է շնչել
- Գլխապտույտ
- Քրտնարտադրություն
- Չափազանց անհանգստության և խուճապի զգացում
- Ուզում ես վազել
- Մեկուսացվածության զգացում
- Elingգալով, որ կարծես ուշաթափվելու կամ մահանալու եք
- Վախի առջև անօգնականության զգացում, չնայած գիտեք, որ դա իռացիոնալ չէ
Քայլ 3. Խորհեք ձեր ապրած տրավմատիկ իրադարձության մասին:
Եթե դուք երբևէ ավտովթարի եք ենթարկվել, մեքենա վարելը կարող է սարսափելի փորձ լինել կամ նույնիսկ ընդհանրապես խուսափել դրանից: Կամ գուցե ձեզ թալանել են տուն գնալիս, իսկ ոտքով տուն գնալու միտքը խուճապ է ստեղծում: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով վախը կարող է զարգանալ, և բնական է, որ դուք խուսափում եք վտանգավոր փորձառություններից:
Թեև վախը բնական արձագանք է նման իրադարձություններին, ոմանք անխուսափելի են: Ընդունեք, որ վախն իրական է, բայց այն նաև պետք է հաղթահարվի:
Քայլ 4. Մտածեք, որ ձեր վախի արմատը կարող է սկսվել մանկուց:
Դուք կարող եք շատ վախենալ օձերից, բայց չգիտեք ինչու: Որոշ ապացույցներ հուշում են, որ վախը ծնողներից երեխաներին փոխանցվում է կենսաբանական եղանակով: Այլ ապացույցներ հուշում են, որ երեխաները հատկապես նկարագրում են այն, ինչ դիտում են շրջապատից և զարգացնում են վախը `հիմնվելով այն ամենի վրա, ինչ իրենց սպառնում է: Ականատես լինելով մեծահասակների փոխազդեցությանը առարկայի կամ իրավիճակի հետ, երեխաները սովորում են ստեղծել այնպիսի ասոցիացիաներ, ինչպիսիք են «վախը» կամ «հավանական վտանգը» ՝ անկախ իրական ռիսկից:
Քայլ 5. Գիտակցեք, որ վախ ունենալը սխալ չէ:
Վախը հարմարվողական գործառույթ է, որը փրկում է մեր կյանքը: Դուք երբևէ քայլե՞լ եք ժայռի կողքով և հանկարծ վախ զգացել: Սա հարմարվողական վախ է և պարունակում է նախազգուշացումներ, ինչպիսիք են. «Այս անդունդը վտանգավոր է և կարող է սպառնալ կյանքին: Գույշ »: Վախը առաջացնում է «կռվի կամ փախուստի» արձագանք, որը պատրաստում է մեր մարմիններին քայլեր ձեռնարկել ՝ փորձելով պաշտպանել իրեն:
Գիտակցեք, որ վախը երբեմն լավ է և ընդունեք այն պաշտպանիչ և դրական դերը:
2 -րդ մաս 4 -ից. Վախի հետ փոխազդեցություն
Քայլ 1. Ընդունեք, թե որն է ձեր վախը:
Երբեմն վախն ավելի հեշտ է անտեսել կամ հերքել, նույնիսկ ինքդ քեզ: Բայց քաջությունը չի կարող առաջանալ, եթե չես ընդունում այն վախը, որը պետք է հաղթահարվի: Ընդունելով, որ վախ գոյություն ունի, դուք առաջին քայլն եք արել ՝ իրավիճակը վերահսկելու համար:
- Անուն տվեք ձեր վախին: Երբեմն վախը կարելի է անմիջապես և հստակ ճանաչել, բայց երբեմն էլ անհանգստության զգացումը, որը սողում է գլխի հետևի մասում, դժվար է անվանել: Թող ձեր վախը հայտնվի և անուն տա դրան: Գուցե դուք վախենում եք շոշափելի ինչ -որ բանից (կատվի պես) կամ իրավիճակից (ինչպես դասի առջև կանչվելուց):
- Մի դատեք վախի մասին: Ընդունեք այն զգացմունքները, որոնք ծագում են առանց դրանք «լավ» կամ «վատ» գնահատելու:
Քայլ 2. Հասկացեք ձեր վախի ազդակները:
Արդյո՞ք ձեր վախը պայմանավորված էր ինչ -որ ակնհայտ բանով, օրինակ ՝ արահետի վրա օձ տեսնելը: Հավանաբար, դպրոցում կարիերայի խորհրդատուի գրասենյակի դռներով քայլելը վախ է առաջացնում ձեր մտքում: Պարզեք այն ամենը, ինչը վախ է առաջացնում: Որքան շատ դա հասկանաս, այնքան լավ:
Քայլ 3. Հարցրեք վախի ուժը, որը ձեզ հետ է պահում:
Արդյո՞ք վախը ձեզ հետ է պահում անկողնուց և անհաջողության վախից դպրոց գնալու համար: Չե՞ք ցանկանում կղզուց դուրս ընտանիք այցելել, քանի որ չեք ցանկանում ինքնաթիռ նստել: Պարզեք, թե ինչ ուժ ունի վախը ձեր մտքերի և վարքի վրա:
Քայլ 4. Պատկերացրեք ձեր ուզած արդյունքը:
Այժմ, երբ ավելի լավ եք հասկանում, թե ինչն է ձեզ վախեցնում, մտածեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում փոխել: Պատկերացրեք ձեր կյանքը առանց վախի ստվերի: Ինչպես ես քեզ զգում? Օրինակ:
- Եթե վախենում եք պարտավորությունից, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ երջանիկ ապրել ձեր զուգընկերոջ հետ:
- Եթե վախենում եք բարձրությունից, պատկերացրեք, որ բարձրանում եք մինչև լեռան գագաթը: Պատկերացրեք այդ նպատակին հասնելու գոհունակությունը:
- Եթե վախենում եք սարդերից, պատկերացրեք, որ նայում եք սարդին և ոչինչ չեք զգում:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Վախի դիմակայություն
Քայլ 1. Բացահայտեք ցանկացած կեղծ համոզմունք:
Շատ վախեր բխում են սխալ համոզմունքներից կամ մտքերից, որոնք հակված են աղետի: Սարդ տեսնելիս կարող եք անմիջապես հավատալ, որ սարդը ձեզ կվնասի, և դուք կմահանաք: Բացահայտեք այս մտածելակերպը և սկսեք կասկածի տակ դնել այն: Որոշ հետազոտություններ կատարեք ինտերնետում և հասկացեք իրական ռիսկը ՝ համեմատած ձեր պատկերացրած ռիսկի հետ: Իմացեք, որ ամենավատ սցենարը քիչ հավանական է: Սկսեք վերադասավորել ձեր մտքերը, որպեսզի չպատկերացնեք աղետը և սկսեք պայքարել այդ մտքերի դեմ:
Երբ վախ է առաջանում, դադար վերցրեք և մտածեք իրական ռիսկի մասին: Հակադարձեք ձեր բացասական մտքերին կամ համոզմունքներին և ասեք. «Ես ընդունում եմ, որ որոշ շներ կատաղի են, բայց շների մեծամասնությունը հլու են: Դժվար թե ինձ կծեն »:
Քայլ 2. Փորձեք աստիճանական բացահայտում:
Ձեր սխալ համոզմունքներին դիմակայելուց հետո սկսեք ինքներդ ձեզ վախի ենթարկել: Հաճախ մենք վախենում ենք ինչ -որ բանից, քանի որ հաճախ չենք ենթարկվում դրան: «Վախը անհայտից» սովորական արտահայտություն է, որն օգտագործվում է արտասովոր ինչ -որ բան չսիրելու զգացմունքները նկարագրելու համար:
- Եթե վախենում եք շներից, սկսեք տգեղ շների նկարներ դիտել հիմար գույներով: Շարունակեք հետևել, մինչև այլևս չզգաք վախի արձագանքը:
- Այնուհետև նայեք շների լուսանկարներին, այնուհետև շների տեսանյութերին: Շարունակեք հետևել, մինչև վախի արձագանքը չմնա:
- Գնացեք այգի, որտեղ մեկ կամ մի քանի շուն կապված են և հետևեք նրանց, մինչև որ այլևս չվախենաք:
- Գնացեք ընկերոջ տուն, ով շուն ունի և դիտեք, թե ինչպես է ձեր ընկերը շփվում իրենց շան հետ, մինչև վախի արձագանք չլինի:
- Խնդրեք ձեր ընկերոջը թույլ տալ ձեզ դիպչել կամ շոյել շանը, մինչ այն դեռ պահված է, մինչև որ ոչինչ չզգաք:
- Վերջապես, մոտեցեք շանը և որոշ ժամանակ խաղացեք նրա հետ:
Քայլ 3. ractբաղվեք ձեր վախի դեմ առ դեմ:
Emotionsգացմունքներ պիտակավորելու ունակությունը ձեռնտու կլինի ինքնաճանաչման և հուզական հետախուզության մեջ: Feույց է տրվել, որ մարտահրավերների դեմ մարտահրավեր նետելը և դրանց անվանակոչումը արտակարգ ուժեր են առաջացնում, որոնք կօգնեն հաղթահարել վախերը և կարգավորել զգացմունքները: Մի ուսումնասիրության ընթացքում մարդիկ, ովքեր վախենում էին սարդերից, ենթարկվում էին սարդերի, և այն մասնակիցները, ովքեր նշում էին իրենց վախը («Ես շատ եմ վախենում այս սարդից»), ավելի ցածր վախի արձագանք ունեցան հաջորդ շաբաթ, երբ նորից ենթարկվեցին:.
Վախից փախչելը երբեք չի շտկի այն, ինչ զգում ես: Հաջորդ անգամ, երբ վախենաք, դրանով զբաղվեք բանավոր ՝ օգտագործելով ձեր վախն ու անհանգստությունը նկարագրող բառեր:
Քայլ 4. Սովորեք հանգստանալու տեխնիկա:
Երբ ձեր մարմինը վախ է զգում, շատ գործոններ պատրաստում են ձեր մարմինը «կռվի կամ փախուստի» արձագանքի: Իմացեք, թե ինչպես վարվել այս պատասխանների հետ ՝ հանգստանալու տեխնիկայով: Հանգստությունը մարմնին ասում է, որ վտանգ չկա, և դուք ապահով եք: Հանգստությունը կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը և կյանքի այլ անհանգստությունները:
- Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և սկսեք հաշվել ձեր շունչը ՝ ներշնչելով չորս վայրկյան, ապա արտաշնչելով չորս վայրկյան: Երբ ձեզ հարմարավետ զգաք, երկարացրեք այն մինչև վեց վայրկյան:
- Եթե մկանները լարված են զգում, գիտակցաբար հանգստացեք: Մեկ տարբերակ ՝ երեք վայրկյան ձգել մարմնի բոլոր մկանները, այնուհետև հանգստանալ: Կատարեք դա երկու կամ երեք անգամ ՝ ամբողջ մարմնում լարվածությունը թուլացնելու համար:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Վախի օգտագործումը
Քայլ 1. Ձեր վախը վերածեք հուզմունքի աղբյուրի:
Մի բան, որից մենք վախենում ենք, կարող է նաև առաջացնել ուրախության և նույնիսկ կրքի զգացմունքներ: Այդ իսկ պատճառով կան մարդիկ, ովքեր վայելում են էքստրեմալ սպորտը, սարսափ ֆիլմերը, իսկ շնաձկների հետ լողում արձակուրդում: Փորձեք բարեփոխել ձեր վախը դրական լույսի ներքո և ընդունեք նրա կողմից առաջարկվող հուզմունքը: Երբ սկսում եք վախը դիտել որպես էներգիայի աղբյուր, գուցե կարողանաք ճանաչել դրա դերը ձեր կյանքում:
Քայլ 2. Վերահսկեք վախի ուժը:
Վախը զարմանալի ուժ ունի կրիտիկական իրավիճակներում: Շատերը նշում են, որ ժամանակի դանդաղեցման զգացումը, նրանց զգայարանները դառնում են շատ սուր, և նրանք կարողանում են բնազդով ասել, թե ինչ անել: Մինչ մեր մարմնի այլ հաղորդակցական համակարգերին մոտ կես վայրկյան է անհրաժեշտ զգոնության հասնելու համար, վախի համակարգը շատ ավելի արագ է գործում: Վախը նաև բթացնում է ցավի նկատմամբ զգայունությունը:
- Դուք կարող եք վախից օգտվել ՝ հասկանալով դրական կողմը: Օրինակ, շատ մարդիկ վախենում են բեմից, բայց բեմում լինելու վախը կարող է օգնել ձեզ տեղյակ լինել պահի մասին և ինտենսիվ կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ պատրաստվում եք անել: Սովորեք ընդունել ձեր վախը, այնուհետև ուղղեք այն օգտակար լինելուն:
- Մարդկանց մեծամասնությունը վախ է զգում իրադարձությունից առաջ, բայց իրավիճակի մեջ վախ չի զգում: Հիշեք, որ վախը ուժեղացնում է ձեր զգայարանները, այնպես որ դուք կունենաք արդյունավետ և համարձակ կատարելու ունակություն:
Քայլ 3. Սկսեք վախը դիտել որպես հնարավորություն:
Վախը կարող է օգտագործվել որպես գործիք, որը կօգնի բացահայտել խնդիրները և դրանք արդյունավետ լուծել: Վախը ուղեցույց է, ինչպես նաև նախազգուշացում, որը մեզ հիշեցնում է, որ ինչ -որ բան ուշադրության կարիք ունի: Վախի առաջին ալիքի տհաճությունն անցնելուց հետո լավ մտածեք, թե ինչ կարող եք սովորել:
- Երբ վախենում եք ինչ -որ անծանոթ բանից, դա ընդունեք որպես նշան, որ դուք պետք է ծանոթանաք իրավիճակին կամ ինչ -որ մեկին ավելի լավ ճանաչեք:
- Եթե վախի կայծ եք զգում վերջնաժամկետի կամ առաջիկա իրադարձության վերաբերյալ, օգտագործեք այն որպես հնարավորություն ծրագիր կազմելու համար, որպեսզի կարողանաք լիովին պատրաստվել ՝ անկախ նրանից, դա նշանակում է սկսել թղթաբանություն, հագուստի փորձ կամ խոսքի պրակտիկա:
Խորհուրդներ
- Մտածեք խորհրդատու այցելելու մասին, եթե թվում է, որ վախը տիրում է ձեր կյանքին: Վերապատրաստված մասնագետը կարող է օգնել գտնել ձեր վախի աղբյուրը և որոշել, թե ինչպես հաղթահարել այն:
- Թույլ մի տվեք, որ թափը մարի: Վախին դիմակայելու համար որոշակի թափ է պահանջվում: Երբ որևէ խոչընդոտի եք հանդիպում, կարող եք հանձնվել գայթակղության: Պահպանեք ձեր վճռականությունը նույնիսկ անհնարին թվացող իրավիճակներում:
- Օգտագործեք ձեր երևակայությունը ՝ հանգստացնելու համար, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզ վախեցնելու համար:
