Շների վախը (հայտնի է նաև որպես կինոֆոբիա կամ կինոֆոբիա) շատ տարածված ֆոբիա կամ վախ է կենդանիներից: Կենդանիների ֆոբիաները դասակարգվում են հատուկ ֆոբիաների (ի տարբերություն սոցիալական ֆոբիաների): Ընդհանրապես, ֆոբիան անվերահսկելի, իռացիոնալ և երկարատև վախ է ինչ -որ բանից, լինի դա որոշակի օբյեկտ, իրավիճակ կամ գործունեություն: Կինոֆոբիան շների նկատմամբ իռացիոնալ և անվերահսկելի վախ է: Տարբեր մարդիկ, շների նկատմամբ վախի տարբեր մակարդակներ: Որոշ մարդիկ վախենում են, երբ նրանք գտնվում են շների մոտ, իսկ ոմանք կարող են վախենալ նույնիսկ շների մասին մտածելիս: Անկախ նրանից, թե ինչ մակարդակի վախ եք զգում, կան եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այդ վախը:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը. Փորձված վախի մակարդակի որոշում
Քայլ 1. Մտածեք շների հետ կապված ձեր կյանքի պատմության մասին:
Շատ մարդիկ (բայց ոչ բոլորը), ովքեր ունեն շների ֆոբիա, սկսում են զգալ այս վախը երիտասարդ տարիքում: Եթե մանկության տարիներին զգացել եք ստորև նշված իրադարձություններից որևէ մեկը, հնարավոր է, որ դա շների հանդեպ ձեր վախի պատճառն է եղել:
- Դուք նախկինում ունեցել եք վատ փորձ կամ միջադեպ շան հետ (կամ ավելի): Միգուցե դուք վախեցել եք, անկյունում կամ նույնիսկ կծել շունը, և դա միակ հիշողությունն է, որը կարող եք հիշել շների մասին: Այսօրվա շների հետ գործ ունենալը կարող է հետ բերել հիշողություններ կամ զգացմունքներ, որոնք նախկինում ապրել եք այդ վատ իրավիճակում, այնպես որ ցանկացած իրավիճակում վախենաք շներից:
- Ձեզ պատահաբար ինչ -որ մեկը սովորեցրել է վախենալ շներից (օրինակ ՝ ծնողներից): Երբ դուք մեծանում էիք, ձեր մայրը հավանաբար միշտ բացասական բաներ էր ասում շների մասին, կամ պատմություններ պատմում այն մարդկանց մասին (որոնց նա գիտեր), որոնց վրա հարձակվել էին շները: Հիմնականում այն վախը, որ նա ունի, նա «ուղարկում է» ձեզ: Այդ կերպ, դուք այլ բան չեք իմանա շների մասին և կմեծանաք ՝ ենթադրելով, որ բոլոր շները սարսափելի կենդանիներ են, և, հետևաբար, նրանցից պետք է վախենալ: Հնարավոր է նաև, որ ձեր զգացած վախը անհանգստություն է ՝ կապված ձեր ընտանիքի անդամներից գենետիկորեն ժառանգված խանգարման հետ:
- Դուք, հավանաբար, ականատես եք եղել մի վատ բանի, որը պատահել է ինչ -որ մեկի հետ, որն արվել է շան կողմից: Գուցե դուք տեսել եք ինչ -որ մեկին շան հարձակումը կամ վիրավորումը, կամ գուցե երիտասարդ տարիքում շների մասին ֆիլմեր եք դիտել (այնպես որ ձեր տեսածից հեշտությամբ ազդում եք): Այս իրադարձությունները ՝ իրական կամ մտացածին, կարող են հանգեցնել շների վախի, չնայած որ դրանք իրականում ձեզ հետ չեն պատահել:
Քայլ 2. Վերլուծեք հայտնված ախտանիշները:
Հատուկ ֆոբիաները, ներառյալ կինոֆոբիան, կարող են ուղեկցվել մի քանի ախտանիշով (ինչպես նկարագրված է ստորև): Բացի ձեր ախտանիշները ճանաչելուց, մտածեք, թե երբ եք դրանք զգացել: Արդյո՞ք այս ախտանիշներն առաջանում են շների շրջակայքում կամ նույնիսկ շների մասին պատմություններ տեսնելիս կամ լսելիս: Բացի այդ, վախի պատճառը շո՞ւնն է, թե՞ այն, ինչ շներն են անում: Օրինակ, ոմանք վախենում են շան հաչոցից, բայց այդ վախը հեռանում է, երբ շունը լուռ է եւ չի հաչում: Ստորև բերված են որոշ ախտանիշներ, որոնք կարող եք զգալ.
- Theգացում, որ վտանգ է սպասվում:
- Հեռանալու կամ հեռու մնալու ցանկություն կա:
- Սրտի բաբախում, քրտինք, սարսուռ, շնչահեղձություն, կրծքավանդակի ցավ, սրտխառնոց, գլխապտույտ կամ սագերի խայթոց:
- Feelingգացողություն, որն ի հայտ է գալիս, կարծես այն, ինչ տեղի է ունենում, իրական չէ:
- Feգալով, որ կորցնում եք վերահսկողությունը (կամ գուցե խենթանում եք):
- Feգալով, որ կարծես մահանալու ես:
Քայլ 3. Բացահայտեք, արդյոք ձեր կյանքում որևէ փոփոխություն առաջացրել է ձեր զգացած վախը:
Unfortunatelyավոք, ձեր զգացած վախը կարող է այնքան ուժեղ լինել, որ դրանից ազատվելու լավագույն միջոցը վախի աղբյուրից հեռանալն է: Չնայած, ասենք, թռիչքի կամ թռիչքի վախից) կարելի է հեշտությամբ խուսափել ձիավարելուց, բայց դա այլ պատմություն է, եթե դուք վախ ունեք շներից: Ինդոնեզիայում շատ շներ են ապրում (հատկապես, եթե դուք ապրում եք մեծ քաղաքներում կամ ծայրամասային շրջաններում), ուստի նրանցից խուսափելը կարող է շատ դժվար լինել: Փորձեք հարցնել ՝ որոշ բաներ անու՞մ եք շներից խուսափելու համար (կամ շների մոտ լինելը): Եթե այո, ապա հավանական է, որ դուք ունեք կինոֆոբիա:
- Հնարավորինս խուսափու՞մ եք որոշակի մարդկանց զբոսնելուց կամ այցելելուց, քանի որ նրանք շներ ունեն:
- Դուք հատուկ վերադասավորվե՞լ եք, որպեսզի խուսափեք տներից կամ հարևաններից, ովքեր շուն ունեն:
- Խուսափու՞մ եք որոշ մարդկանց հետ խոսելուց, քանի որ նրանք հաճախ են խոսում շների մասին:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ այդ վախերը հաղթահարելու եղանակներ կան:
Չնայած այս վախերը հաղթահարելի են, սակայն հիշեք, որ դեռ պետք է համբերատար լինել: Վախը պարզապես չի անհետանա, և դուք նույնպես պետք է քրտնաջան աշխատեք: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև կարողանալ դիմել մասնագետի օգնությանը թերապևտից, որը կարող է ձեզ առաջնորդել ձեր վախը հաղթահարելու գործընթացում:
- Փորձեք ձեր վախերը գրել օրագրում: Գրեք ձեր անցյալի որոշ իրադարձություններ, որոնք պատահել են շների հետ, և ինչպես եք զգացել, երբ դրանք տեղի են ունեցել:
- Սովորեք հանգստանալու և մեդիտացիայի տեխնիկա, որպեսզի կարողանաք հանգստացնել ինքներդ ձեզ և վերահսկել ձեր անհանգստությունը:
- Կոտրեք ձեր վախը փոքր վախերի, որոնք կարող եք հաղթահարել: Պետք չէ պայքարել ձեր մեծ վախի հետ մեկ վայրկյանում:
- Ինքներդ համոզեք, որ կարող եք հաղթահարել վախը: Բացի այդ, ընդունեք այդ գործընթացում թույլ տված ցանկացած սխալ:
Քայլ 5. Օգնություն խնդրեք պրոֆեսիոնալ թերապևտից:
Թեև դա պարտադիր չէ (կամ չպետք է հասանելի լինի), թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հոգեթերապիայի միջոցով հաղթահարել ձեր վախերն ու անհանգստությունները: Ֆոբիաներ ունեցող մարդկանց բուժման մեջ թերապևտները հաջողության բարձր ցուցանիշ ունեն: Սովորաբար նրանք օգտագործում են տեխնիկա, որը հայտնի է որպես ճանաչողական վարքային թերապիա: Այս տեխնիկան կարող է օգնել փոխել իրերի մասին մտածելակերպը: Բացի այդ, թերապևտները կարող են ձեզ սովորեցնել հմտություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր վախը: Երբեմն թերապևտները օգտագործում են նաև ազդեցության թերապիա, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր հույզերը շների հետ շփվելիս:
Եթե դուք ապրում եք Միացյալ Նահանգներում, կարող եք փորձել ձեր քաղաքում թերապևտ գտնել Ամերիկայի անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիայի (ADAA) պաշտոնական կայքի միջոցով ՝ https://treatment.adaa.org: Մուտքագրեք ձեր փոստային կոդը ՝ ձեր տարածքում գործող թերապևտների ցանկը ստանալու համար: Appearsանկը, որը հայտնվում է, ներառում է նաև թերությունների տեսակները, որոնք թերապևտի մասնագիտությունն են, այնպես որ կարող եք ընտրել թերապևտ, որը մասնագիտացած է հատուկ ֆոբիաների կամ կինոֆոբիայի բուժման մեջ:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Ognանաչողական վերակազմավորման կատարում
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչ է ճանաչողական վերակազմավորումը:
Շատ ֆոբիաներ, ներառյալ կինոֆոբիան, ծագում են այն բանից, թե ինչպես է ձեր ուղեղն ընկալում որոշակի իրավիճակներ, այլ ոչ թե իրական իրավիճակներից: Օրինակ, դուք իրականում չեք վախենում ձեր առջև կանգնած շանից: Պարզապես ձեր ուղեղը շանը մեկնաբանում է որպես սպառնալիք, որպեսզի դուք վախենաք: Ognանաչողական վերակազմավորումը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել այս մտքերը և հասկանալ, որ դրանք իռացիոնալ չեն, և աստիճանաբար ձևավորել կամ փոխել ձեր մտածելակերպը որոշակի իրավիճակների կամ առարկաների վերաբերյալ (օրինակ ՝ շներ):
Կարևոր է, որ դուք ձեռնարկեք ճանաչողական վերակազմավորում `բաց մտքով և բարձր կամքով: Դուք պետք է ընդունեք այն փաստը, որ ձեր զգացած վախը կարող է չառաջանալ բանական մտքից և, հետևաբար, կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել այլ կերպ մտածել: Եթե դուք հոռետեսորեն վերաբերվեք դրան կամ մտածեք, որ ձեզ համար միանգամայն բնական է վախ զգալ շների նկատմամբ, ապա ձեզ համար ավելի դժվար կդառնա հաղթահարել այդ վախը:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչ իրադարձություններ են առաջացնում այս սարսափելի մտքերը:
Վախը հաղթահարելու առաջին քայլը նախ բացահայտելն է, թե ինչն է առաջացնում վախը: Նրանց բացահայտելու համար կարող եք մտածել կամ խոսել շների հետ կապված ձեր փորձառությունների մասին և պարզել, թե ինչն է առաջացրել ֆոբիայի պատճառը: Նրանք նաև թույլ են տալիս սահմանափակել ձեր ընտրության կամ գուշակությունների հետ կապված այն վախը, որը զգում եք: Դուք ընդհանրապես վախենում եք շներից, թե՞ վախենում եք միայն այն ժամանակ, երբ նրանք ինչ -որ բան են անում (օրինակ ՝ ոռնալ, հաչալ, ցատկել, վազել և այլն):
- Սա կարող է նաև հնարավորություն լինել ձեզ և թերապևտի համար ՝ որոշելու, թե արդյոք որևէ բժշկական կամ մտավոր պայմաններ են ավելացնում ձեր վախը: Վախի որոշ պատճառներ, ի թիվս այլոց, անհանգստության խանգարումներն են, դեպրեսիան կամ նույնիսկ որոշ իրադարձություններ, որոնք անմիջականորեն կապված չեն շների հետ:
- Սա կարող է հիանալի միջոց լինել ամսագիր գրել սկսելու համար, որը ներառում է բոլոր տեղեկությունները շների նկատմամբ ձեր վախի մասին, ինչը, իհարկե, կարող է օգտակար լինել հետագա թերապիայի և վերլուծության համար: Օգտվեք օրագրից ՝ գրանցելու ձեր հիշած վախի յուրաքանչյուր դեպք և այն ամենը, ինչն առաջացրել է այդ վախը:
Քայլ 3. Փորձեք վերլուծել ձեր ներկա տեսակետը այն իրադարձությունների վերաբերյալ, որոնք առաջացրել են վախը:
Երբ դուք լիովին հասկանում եք որոշ իրադարձություններ, որոնք առաջացնում են ձեր վախը, դուք պետք է գնահատեք ձեր մտքերը, երբ վախը հայտնվի: Գնահատեք ձեր ասածը, ինչպե՞ս մեկնաբանեցիք վախը հրահրող իրադարձությունը, և կոնկրետ ի՞նչին հավատացիք իրադարձության վերաբերյալ:
- Շարունակեք գրել ձեր հիշողություններն ու մտքերը օրագրում: Այս պահին սկսեք նշել այն պատճառները, որոնք ձեզ ստիպում են մտածել, որ որոշ իրադարձություններ առաջացնում են ձեր վախը: Գրեք այնքան պատճառ, որքան կարող եք հիշել:
-
Վերլուծեք ձեր տեսակետներն ու մտքերը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ձեր մտածելակերպում կա՞ հետևյալ չափանիշներից որևէ մեկը.
- Ամեն ինչ կամ ոչինչ -Դուք ԲՈԼՈՐ շներին դիտու՞մ եք որպես չար իրեր կամ կենդանիներ: Թե՞ շները դասակարգում եք որոշակի բաների հիման վրա: Օրինակ ՝ «Ես չեմ կարող ընկերություն անել շան տեր լինելու հետ»:
- Պարտադիր -Երբ տեսնում եք շուն, ինքնաբերաբար ենթադրու՞մ եք, որ պետք է վախենաք դրանից: Կարծում եք, որ այլ ելք չունե՞ք, քան վախենալն ու դրանից հեռու մնալը: Օրինակ ՝ «Մայրս մի անգամ ասաց, որ ես չպետք է վստահեմ կամ համարձակվեմ շներին»:
- Overgeneralizing -Երբևէ փորձե՞լ եք հաղթահարել շների հանդեպ վախը, բայց դա ձեզ չի հաջողվել, և հիմա կարծում եք, որ երբեք չեք կարողանա հաղթահարել այդ վախը: Օրինակ ՝ «Ես փորձել եմ մոտենալ կամ մոտ լինել շներին, բայց դա չստացվեց: Հիմա այլ ելք չունեմ, քան շներից վախենալը »:
- Հոգեկան զտիչներ -Դուք ինքնաբերաբար եզրակացություններ անու՞մ եք շների մասին ՝ ձեզ հետ պատահած մեկ -երկու իրադարձության հիման վրա: Օրինակ ՝ «Շունը հարձակվեց ինձ վրա, երբ ես 3 տարեկան էի: Բոլոր շները սարսափելի արարածներ են և հարձակվելու են մարդկանց վրա, երբ առիթ է ստեղծվում »:
- Դրական գործոնների նվազեցում. Օրինակ ՝ «Այո, ինձ հաջողվեց նստել շան կողքին, բայց շունը ծեր է և հիվանդ, և կարծես չի կարող քայլել
- Անմիջական եզրակացություններ անելը. Երբևէ տեսե՞լ եք կամ լսել շան ձայն և ինքնաբերաբար եզրակացություն արել այն մասին, թե ինչ է լինելու հետո: Օրինակ ՝ «Նայե! Կա պիտբուլ: Նման շները սարսափելի և նողկալի են և չեն կարող ճիշտ վարժվել »:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք այն զգացումներին և վարքագծին, որոնք առաջանում են այն բանից, ինչին դուք հավատում եք շների մասին:
Այս փուլում դուք պետք է ավելի լավ հասկանաք, թե ինչն է առաջացնում ձեր վախը շներից, և այն մտքերը կամ տեսակետները, որոնք դուք ունեք շների մասին, երբ սադրիչներն առկա են: Այժմ, ժամանակն է, որ դուք վերլուծեք, թե ինչպես են այս մտքերը կամ հայացքները ձևավորում ձեր զգացմունքները կամ վերաբերմունքը: Այլ կերպ ասած, իմացեք, թե որոնք են վախի հետևանքները: Այդ վախը ձեզ մղո՞ւմ է ինչ -որ բան անել:
- Շարունակեք գրել ավարտված ամսագրեր: Այս փուլում դուք պետք է ներառեք ձեր արձագանքները (ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին) այն իրավիճակների նկատմամբ, որոնք առաջացնում են ձեր վախը, ինչպես նաև այն տեսակետները, որոնք հանգեցնում են այդ վախի:
-
Որոշ ռեակցիաների օրինակներ, որոնք կարող են ցուցադրվել, ներառում են.
- Դուք քայլում եք և տան բակում տեսնում եք շուն: Դրանից հետո դուք այլևս երբեք չեք գնա այդ ճանապարհով:
- Ձեր հարևանը շուն ունի, որին թույլատրվում է խաղալ կամ շարժվել իր բակում: Հետեւաբար, երբեք մի՛ մտնեք ձեր սեփական բակը, երբ հարեւանի շունը խաղում է հարեւանի բակում:
- Դուք դժկամությամբ եք այցելում ձեր ընկերոջ տուն, քանի որ նա շուն ունի, և դուք չեք կարող նրա հետ գնալ, եթե նա իր շանը բերի:
Քայլ 5. Պարզեք, արդյոք կա որևէ իրական ապացույց, որը կհաստատի շների վերաբերյալ ձեր տեսակետները կամ մտքերը:
Դուք վերլուծել եք, թե ինչն է առաջացնում ձեր վախը շներից, ինչպիսի վախ է այն առաջացնում և ինչպես եք արձագանքել այդ վախին: Այժմ, ժամանակն է, որ դուք վերլուծեք, թե արդյոք կա որևէ իրական ապացույց, որը կհաստատի շներից վախենալու ձեր պատճառները: Դուք պետք է մտածեք այս մասին, քանի որ դուք պետք է ապացուցեք թերապևտին (կամ ինքներդ ձեզ), որ ձեր զգացած վախը լիովին նորմալ է:
- Գրեք ձեր օրագրում յուրաքանչյուր տեսակետ և համապատասխան ապացույց `պարզելու կամ ցույց տալու համար, որ տեսակետները ողջամիտ են և ռացիոնալ: Եթե դուք շատ տրամաբանական անձնավորություն եք, կարո՞ղ եք գտնել այդ տեսակետը հաստատող գիտական ապացույցներ:
- Օրինակ, դուք հավատում եք, որ բոլոր շները կարող են և կհարձակվեն ձեր վրա ՝ անկախ ամեն ինչից: Մտածեք, թե ինչու եք կարծում, որ սա ճիշտ է: Դուք երբևէ հարձակման ենթարկվե՞լ եք ձեր տեսած կամ հանդիպած յուրաքանչյուր շան կողմից: Արդյո՞ք այլ մարդիկ նույնպես հարձակվում են իրենց հանդիպած յուրաքանչյուր շան կողմից: Եթե շները շարունակում են հարձակվել մարդկանց վրա, ինչո՞ւ ինչ -որ մեկը կցանկանա շներ պահել:
Քայլ 6. Գտեք ռացիոնալ բացատրություն այն իրադարձությունների համար, որոնք առաջացնում են շների վախը:
Այս փուլում դուք փորձում եք ձեր վախը շներից կատարելապես ռացիոնալ դարձնել, բայց չեք գտնում որևէ ապացույց, որը կհաստատի շների վերաբերյալ ձեր տեսակետները կամ մտքերը: Փաստորեն, դուք կարող եք հակառակ տեսակետներ գտնել ձեր տեսակետին հակառակ: Այժմ դուք պետք է մտածեք այն տեսակետի մասին, որն առաջացրել է վախը և աշխատել թերապևտի հետ ՝ գտնելու և մշակելու համար այդ տեսակետի ռացիոնալ բացատրությունը: Այս ռացիոնալ բացատրությունները հավանաբար կթվան և կստիպեն ձեզ հասկանալ, որ այն վախը, որ զգում եք, իրականում անհիմն է:
- Որքան էլ հեշտ հնչի, սա կարող է լինել ամենադժվար քայլը շների նկատմամբ վախը հաղթահարելու գործընթացում: Մեր տեսակետները կարող են այնքան կապված լինել մտքին, որ երկար ժամանակ պահանջվում է (և ուժեղ համոզմունք) հասկանալու համար, որ երբեմն դրանք իմաստ չունեն: Ի վերջո, այս իռացիոնալ հայացքները երբեմն ձեզ հետ են պահում վատ իրավիճակներից, ուստի կարող եք մտածել, որ նման հայացքներ ունենալը ոչ մի վատ բան չունի:
- Օրինակ, դուք այն կարծիքին եք, որ բոլոր շները միշտ հարձակման մեջ են: Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող գտնել այս տեսակետը հաստատող ապացույցներ: Ուրեմն ինչու՞ դեռ ունեք այդ տեսակետը: Հավանաբար, այդ տեսակետը հայտնվեց ձեզ մոտ, երբ դիտեցիք ֆիլմ (որը չպետք է դիտեիք), որում շները հարձակվում և սպանում էին մարդկանց 7 տարեկանում: Ֆիլմը դիտելուց հետո դուք սկսում եք վախենալ շներից այն ենթադրությամբ, որ ֆիլմում ցուցադրվածը 100 տոկոսանոց ճշգրիտ է: Իրականում դա պարզապես ֆիլմ է, և այն, ինչ ցուցադրվում է, իրական չէ: Եթե մտածում եք շների հարձակումների մասին, ապա իրականում երբեք չեք տեսել, որ շունը հարձակվի որևէ մեկի վրա:
Քայլ 7. Անցեք վերականգնման հաջորդ քայլին:
Չնայած դուք անցել եք այս փուլ, ձեր վախը հաղթահարելու գործընթացը դեռ ամբողջական չէ: Նույնիսկ երբ կարողանաք ինքներդ ձեզ համոզել, որ վախը չունի ողջամիտ բացատրություն և վախենալու հիմնավոր պատճառ, դուք իրականում «բուժված» չեք: Տեսական առումով, դուք արդեն ավարտել եք այն թերապիան, որը դուք անցնում եք: Այժմ, ժամանակն է, որ դուք ավարտեք թերապիայի գործնական ասպեկտները: Այս փուլում դուք պետք է զբաղվեք շների շրջապատով:
- Նախ, դուք պետք է սովորեք հանգստություն պահպանել, երբ վախը կամ անհանգստությունը ծագի, որպեսզի ստիպված չլինեք հետ կանգնել այս փուլից:
- Երկրորդ, աստիճանաբար ձեզ հարկավոր կլինի շան հետ առերեսվել (տարբեր եղանակներով), մինչև որ չկարողանաք հանգստություն պահպանել, երբ դուք գտնվում եք շան շուրջը:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Հանգստանալու տեխնիկա սովորելը
Քայլ 1. Բացահայտեք և հասկացեք թուլացման տեխնիկայի տարբեր տեսակները:
Կան մի քանի տեսակի թուլացման տեխնիկա, որոնք կարող եք սովորել հաղթահարել վախը և անհանգստությունը: Այս թուլացման տեխնիկայից են. Այնուամենայնիվ, հանգստանալու տարբերակները, որոնք կարող եք անել, չեն սահմանափակվում վերը նշված տեխնիկայով:
- Ավտոգեն թուլացումը թուլացման տեխնիկա է, որն օգտագործում է պատկերներ և մարմնի իմացություն, միաժամանակ կրկնելով բառեր կամ տերմիններ, որոնք օգնում են հանգստացնել մարմինը և նվազեցնել մկանների լարվածությունը:
- Մկանների առաջադիմական թուլացումը թուլացման տեխնիկա է, որը պահանջում է սեղմել և հանգստացնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան, որպեսզի զգաք, թե ինչպիսին է այն, երբ յուրաքանչյուր մկան սեղմված և թուլացած է:
- Տեսողականացումը թուլացման տեխնիկա է, որը պահանջում է ձեզ պատկերացնել որոշակի պարամետրեր կամ իրավիճակներ, որոնք կարող են ձեզ հանգիստ և հանգիստ զգալ (օրինակ ՝ անտառ, լողափ ՝ խառնաշփոթ ծովով և այլն):
- Խորը շնչառությունը թուլացման տեխնիկա է, որը պահանջում է ձեզ կատարել խորը որովայնային շնչառություն ՝ լարվածությունն ազատելու և հիպերվենտիլացիան թեթևացնելու համար (վախի կամ անհանգստության պատճառով առաջացած ավելորդ շնչառություն):
- Կենսաուղերձը թուլացման տեխնիկա է, որը պահանջում է վերահսկել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր գործառույթը, օրինակ ՝ սրտի բաբախյունը կամ շնչառությունը:
Քայլ 2. ractբաղվեք խորը շնչառական թուլացմամբ:
Երբ անհանգստություն կամ վախ եք զգում, ձեր մարմինը կարձագանքի այնպիսի արձագանքների, ինչպիսիք են չափազանց արագ շնչելը և հիպերվենտիլացիան: Հիպերվենտիլացիան կարող է ուժեղացնել ձեր անհանգստությունն ու վախը ՝ վատթարացնելով ձեր վիճակը: Խորը շնչելով ՝ կարող եք ավելի հանգիստ զգալ, նվազեցնել լարվածությունը և նվազեցնել անհանգստությունը: Հետևեք այս քայլերին ՝ խորը շնչառական թուլացում կատարելու համար.
- Նստեք կամ կանգնեք հարմարավետ տեղում և մեջքը ուղիղ պահեք: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի դիմաց, իսկ մյուսը ՝ ստամոքսի դիմաց:
- Մինչև չորս հաշվելը քթով խորը շնչեք: Ստամոքսի դիմաց տեղադրված ձեռքը կմղվի, մինչդեռ կրծքին դրված ձեռքը չպետք է շատ շարժվի:
- Շնչեք և պահեք մինչև յոթը հաշվելը:
- Մինչև ութը հաշվելը արտաշնչեք ձեր բերանից: Շնչեք հնարավորինս շատ օդ ՝ օգտագործելով որովայնի մկանները: Սա նշանակում է, որ ստամոքսի դիմաց տեղադրված ձեռքը դուրս կմղվի, մինչդեռ կրծքավանդակի դիմաց դրված ձեռքը շատ չի շարժվի:
- Կրկնեք այս քայլը, մինչև չզգաք ավելի հանգիստ և հանգիստ:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մարդիկ, ովքեր հաճախ անհանգստանում են, հակված են լարվածության, նույնիսկ երբ զգում են, որ հանգիստ են: Մկանների առաջադիմական թուլացումը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել լարված մկանների և թուլացած մկանների միջև տարբերությունը, որպեսզի կարողանաք հասկանալ, թե ինչպիսին է հանգստացած մարմին ունենալը: Կատարեք հետևյալ քայլերը օրական երկու անգամ, մինչև օգուտները չզգաք.
- Գտեք հանգիստ տեղ ՝ հանգիստ աչքերով փակ նստելու համար: Մի մոռացեք կոշիկները հանել:
- Հնարավորինս հանգստացրեք ձեր մարմինը և կատարեք 5 խորը շունչ:
-
Սկսելու համար սահմանեք մկանների որոշակի խումբ (օրինակ ՝ ձախ ոտքի մկանները) և կենտրոնացեք այդ մկանների վրա:
Հետագայում դուք պետք է հանգստացնեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբ, ինչպիսիք են յուրաքանչյուր ոտքի, սրունքի և ոտքի մկանները, ամբողջ ոտքը (ներառյալ ազդրը), ձեռքերը, ձեռքերը, հետույքը, ստամոքսը, կրծքավանդակը, պարանոցը և ուսերը, բերանը, աչքերը, և ճակատ.
- Մեկ դանդաղ խորը շունչ քաշեք ՝ 5 վայրկյան լարելով ձեր ընտրած տարածքի մկանները: Նախքան հաջորդ քայլին անցնելը, համոզվեք, որ կարող եք զգալ մկանների լարվածությունը:
- Թող լարվածությունը մկանները ազատի արտաշնչելիս:
- Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում, երբ մկանները լարված են և երբ դրանք թուլանում են:
- Թույլ տվեք հանգստանալ 15 վայրկյան, ապա կրկնել նույն քայլերը մյուս մկանային խմբի համար:
Քայլ 4. Փորձեք ուղղորդված պատկերացում:
Տեսողականացման թուլացումն այն է, ինչ հուշում է անունը. Դուք պատկերացնում կամ պատկերացնում եք մի բան, որը (կարծում եք) շատ հանգստացնող է ՝ անհանգստությունը և վախը նվազեցնելու համար: Ուղղորդված վիզուալիզացիան կատարվում է ՝ լսելով ինչ -որ մեկի ձայնի ձայնագրությունը, որն առաջնորդում է ձեզ հանգստանալու գործընթացում: Կան բազմաթիվ ուղղորդված պատկերացումներ, որոնց կարելի է անվճար մուտք գործել ինտերնետում: Որոշ վիզուալիզացիաներ ունեն ֆոնային երաժշտություն կամ ձայնային էֆեկտներ, որոնք պատկերացումն ավելի իրատեսական են դարձնում:
Ուղղորդված արտացոլման ժապավենը պարունակում է հրահանգներ, թե ինչպես պատրաստվել հանգստությանը և ինչ պետք է անեք: Բացի այդ, այս ձայնագրությունները նույնպես ունեն տարբեր տևողություններ, այնպես որ ընտրեք այն, որը ձեզ ավելի է հարմար:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Կատարելով մերկացման թերապիա
Քայլ 1. Ստեղծեք ազդեցության ծրագիր:
Հանգստանալու տեխնիկան սովորելու պատճառն այն է, որ ձեզ հանգիստ պահեք, երբ դանդաղորեն դիմակայում եք շանը: Նախքան շների հետ գործ ունենալը, իհարկե, ծրագիր է պետք: Այս ծրագիրը պետք է ներառի յուրաքանչյուր քայլ, որը դուք կկատարեք այսուհետ (շներ չկան) և ավելի ուշ (մոտակայքում գտնվող շներ):
- Ձեր ծրագիրը պետք է հարմարեցվի ձեր վախի տեսակին, ինչպես նաև այն սարսափելի իրավիճակներին, որոնցում դուք գտնվում եք: Theանկը պետք է դասավորվի ամենաքիչ սարսափից մինչև ամենասարսափելին, որպեսզի աստիճանաբար հաղթահարեք շների հանդեպ ձեր վախը, մինչև չկարողանաք հաղթահարել ամենասարսափելի իրավիճակներից վախը:
-
Շների նկատմամբ վախի դեմ պայքարի ծրագրի օրինակը հետևյալն է.
- Քայլ 1 - շուն նկարեք թղթի վրա:
- Քայլ 2 - կարդացեք գիրք կամ հոդված շների մասին:
- Քայլ 3 - դիտեք շների լուսանկարներ:
- Քայլ 4 - դիտեք շների տեսանյութեր:
- Քայլ 5 - նայեք շանը փակ պատուհանից:
- Քայլ 6 - նայեք շանը մասամբ բաց պատուհանից:
- Քայլ 7 - նայեք շանը լայն բաց պատուհանից:
- Քայլ 8 - տեսեք շանը դռան միջով:
- Քայլ 9 - շանը նայեք մուտքի դռնից (տան արտաքին մասում):
- Քայլ 10 - տեսեք շանը (որը կապված է շղթայով) տարբեր սենյակում:
- Քայլ 11 - տեսեք շանը (որը կապված է շղթայով) նույն սենյակում:
- Քայլ 12 - նստեք շան կողքին:
- Քայլ 13 - շանը բռնելը կամ շոյելը:
Քայլ 2. Ստեղծեք և կիրառեք ծրագիրը `օգտագործելով անհանգստության սանդղակը:
Ձեր անհանգստության մակարդակը չափելու համար օգտագործեք սանդղակ ՝ 0 -ից (շատ հանգիստ իրավիճակ) մինչև 100 (երբևէ զգացած ամենամեծ վախը/անհանգստությունը/անհանգստությունը): Այս սանդղակը օգտակար է չափելու, թե ինչպես է փոխվում ձեր անհանգստության մակարդակը:
- Անհանգստության սանդղակը նաև օգնում է ձեզ որոշել ՝ կարո՞ղ եք առաջ գնալ ձեր բացահայտման ծրագրի հաջորդ քայլին, թե ոչ:
- Եղեք համբերատար և անցեք ընթացքը: Շատ արագ մի գնացեք հաջորդ քայլին:
Քայլ 3. Օգնություն խնդրեք վստահելի ընկերոջից, ով շուն ունի:
Ձեր ծրագրում, այս փուլում դուք պետք է իրականում գործ ունենաք շան հետ: Իհարկե, շունը պետք է վարվի իրավասու և վստահելի մեկի կողմից, իսկ շունը պետք է լինի կանխատեսելի և լավ պատրաստված: Նախքան պլանին հանձնառու լինելը, խոսեք ընկերոջ կամ շան տիրոջ հետ և բացատրեք, թե ինչին եք ցանկանում հասնել ծրագրից: Շների տերերը պետք է համբերատար լինեն և ըմբռնում ցուցաբերեն, քանի որ նրանք գուցե կարիք ունենան երկար նստել շան հետ, մինչ դուք վարժվեք շան ներկայությանը:
- Այս պահին լավ գաղափար չէ օգտագործել լակոտներին, նույնիսկ եթե դրանք ձեզ համարում են ավելի գրավիչ և ավելի քիչ բռնի: Իրականում լակոտները դեռ լիովին պատրաստված չեն և նրանց վարքագիծը բավականին անկանխատեսելի է: Սա կարող է հանգեցնել նրան, որ ինչ -որ անսպասելի բան անես, երբ հայտնվես, և դա վտանգում է քո վախերի սրումը:
- Ի վերջո, եթե կարող եք ինչ -որ մեկից օգնություն խնդրել, խնդրեք ընկերոջը կամ շան տիրոջը ձեզ սովորեցնել որոշ հրամաններ, որպեսզի կարողանաք շանը ինչ -որ բան պատվիրել: Ձեր շանը պատվիրելու ունակությունը կարող է օգնել ձեզ հետագայում հաղթահարել ձեր վախը, քանի որ գիտակցում եք, որ ի վիճակի եք վերահսկել շան վարքը:
Քայլ 4. Սկսեք դիմակայել վախին:
Սկսեք կատարված ծրագրի առաջին քայլը կատարելով: Կրկնեք այս քայլը, մինչև որ այլևս անհանգստություն կամ վախ չունենաք դա անել: Եթե ձեր քայլը պահանջում է ձեզ մնալ մեկ տեղում (օրինակ ՝ պատուհանից նայելով շանը), աստիճանաբար ավելացրեք այս քայլի տևողությունը: Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկան, որը կիրառվել է ձեզ հանգիստ պահելու համար:
- Գրանցեք ձեր առաջընթացը օրագրում: Գրեք կատարված յուրաքանչյուր փորձ կամ փորձ և ինչպիսին էին արդյունքները: Փորձարկումից առաջ և հետո գնահատական տվեք ՝ օգտագործելով անհանգստության սանդղակը:
- Հիշեք, որ շների հետ վարժեցման դասընթացները պետք է պլանավորված, երկարատև և կրկնվող լինեն:
- Մի շտապիր. Աշխատեք ծրագրի յուրաքանչյուր քայլի միջով, մինչև հարմարավետ չզգաք հաջորդ քայլին անցնելը:
Քայլ 5. Պարբերաբար պարապեք:
Վերականգնման գործընթացի այս փուլը լինելու է ամենադժվարը, և հաջողության հասնելու միակ ճանապարհը դա պահելն է: Կազմեք կանոնավոր վարժությունների ժամանակացույց: Հնարավորության դեպքում վարժությունը կատարեք ամեն օր: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ հաջողությամբ անցած յուրաքանչյուր փուլի կամ քայլի համար: Անհրաժեշտության դեպքում, ձեր ծրագրում ներառեք նվերներ կամ մրցանակներ, որպեսզի յուրաքանչյուր քայլին հասնելու լրացուցիչ նպատակներ լինեն:
