Arachnophobia- ն կամ սարդերի վախը մարդկանցից ամենատարածված վախերից մեկն է: Սարդեր տեսնելը որոշակի անհանգստություն է առաջացնում մարդու մոտ, իսկ որոշակի վախի անտեսումը դժվար գործ է: Պետք չէ սիրել սարդերին, բայց կարող եք սովորել, թե ինչպես հաղթահարել նրանց հանդեպ ունեցած ձեր վախը:
Քայլ
Մաս 1 -ը 2 -ից. Վախի դիմակայություն
Քայլ 1. Ներկայացրու քեզ սարդերին:
Ֆոբիաների բուժման մեծ մասը ներառում է առարկա/արարածի հետ շփումը, որն առաջացնում է այն: Պետք է դիմակայել այն վախին, որը զգում ես, որպեսզի այն հաղթահարես: Եթե դուք անհարմար եք զգում և վախենում եք սարդերի կողքին լինելուց, բայց շատ խուճապի չմատնվեք կամ շատ անհանգստանաք, գուցե կարողանաք ինքնուրույն հաղթահարել այս վախը:
Եթե սարդերի մասին միտքը ստիպում է ձեզ իսկապես վախենալ, անհանգստանալ կամ խուճապի հարձակում ունենալ, մի փորձեք ինքնօգնության այս տեխնիկան: Բացահայտման թերապիան ֆոբիաներին հաղթահարելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:
Քայլ 2. Մշակել բացահայտման աստիճանակարգության արձանագրություն:
Կազմեք ցուցակ 1-10-ից: Թիվ 1 -ն այն իրավիճակն է, որն ամենաքիչն է ձեզ վախեցնում (օրինակ ՝ պարզապես մտածել սարդերի մասին), իսկ 10 -ն այն իրավիճակն է, որն ամենաշատն է ձեզ վախեցնում (օրինակ ՝ սարդին դիպչելը): Դա արեք մեկ առ մեկ ՝ սովորելով 1 -ին համարին. Մտածեք սարդերի մասին, ապա աշխատեք մինչև 2 -րդ համարը և այլն, մինչև որ հասնեք 10 -րդ համարին: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր քայլին անհրաժեշտ աջակցություն ունեք: Ահա շուկայավարման հիերարխիայի օրինակ.
- 1. Նայելով սարդի նկարին
- 2. Սարդ տեսանյութեր դիտելը
- 3. Խաղալիք սարդին բռնելը
- 4. Այցելեք կենդանաբանական այգու spider տարածք
- 5. Դուրս եկեք եւ սարդեր փնտրեք
- 6. Բռնել սարդին եւ դիտել այն
- 7. Այցելություն ընկերոջ, ով մեծացնում է սարդեր
- 8. Ընկերոջ սարդին չբացահայտված վանդակում տեսնելը (եթե սարդը անվնաս է)
- 9. Դիտելով ընկերոջը, որը կերակրում է սարդին
- 10. Դիտելով ընկերոջը, որը բռնում է սարդին
- Դուք կարող եք սկսել ամենապարզ բաներից: Ահա թե ինչի համար է վախի հիերարխիայի ցուցակը: Գնահատեք ձեր անհանգստության մակարդակը 1-10-ից (1-ը ամենաքիչ մտահոգիչն է, 10-ը `ամենաանհանգիստը)` հիմնվելով ֆոբիայի աղբյուրի հետ ձեր ներգրավվածության մակարդակի վրա: Եթե ավելի ու ավելի եք անհանգստանում, կարող եք մի քայլ հետ գնալ (կատարել նախորդ գործողությունը), կամ ընդմիջում կատարել: Եթե դուք չափազանց նյարդայնացած եք և չեք կարողանում թեթևացնել նույնիսկ երկարատև ազդեցությունից հետո, ձեր վախը կարող է ուժեղանալ: Useգույշ եղեք և խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան ժամանակ կծախսեք մերկացման թերապիայի վրա:
Դուք պետք է պարտավորվեք ժամանակ հատկացնել այս թերապիայի արդյունավետ լինելու համար: Դա պարբերաբար կամ անկանոն կերպով անելը կհանգեցնի այն արդյունքների, որոնք ցանկանում եք, որ չլինեն: Փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ թողնել առնվազն մեկ ժամ լուսաբանում:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մինչ դուք կարող եք անհանգստանալ, ձեզ վտանգ չի սպառնում: Դուք պետք է կարողանաք հաղթահարել առաջացած անհանգստությունը:
- Փորձեք անցնել անհանգստության կամ վախի սկզբնական փորձը `խորը շնչառություն կատարելով: Որքան երկար եք պարտավորվում, այնքան ավելի մեծ են հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները:
Քայլ 4. Սկսեք ՝ օգտագործելով նկարներ և սարդի խաղալիքներ:
Ձեր վախը հաղթահարելու համար դուք պետք է սովորեք սովորել շրջապատող սարդերին: Սկսեք մեկից, ով աջակցում է ձեզ և կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր վախն ու անհանգստությունը: Նստեք անձի մոտ, մինչ նա վերցնում է խաղալիք կամ սարդի նկար: Փորձեք մի քանի վայրկյան անշարժ նստել: Կրկնեք այս գործընթացը մի քանի անգամ:
- Փորձեք ամեն օր ավելացնել սարդերի խաղալիքներին/նկարներին նայելու վրա ծախսված ժամանակը: Երբ ձեզ ապահով եք զգում կամ սովորել եք դրան, փորձեք դիպչել խաղալիքին կամ նկարին: Երբ դուք կարողանաք դա անել, ավելացրեք ձեր փոխազդեցության ժամանակը խաղալիքի/նկարի հետ:
- Երբ սովոր կլինեք տեսնել սարդերի նկարներ, փորձեք մեծացնել անհարմարության գործոնը `դիտելով սարդի տեսանյութերը կամ խաղալիքը բռնած: Հիշեք. Դուք կարող եք անհարմար զգալ, բայց քանի դեռ կարող եք պահել այն, պետք է առաջ շարժվել:
Քայլ 5. Հանդուրժեք սարդերի առկայությունը:
Երբ նա մոտ է ձեզ, մի հարվածեք նրան, մի փախեք և մի գոռացեք ուրիշի վրա, որ նա սպանվի: Կանգնեք հեռու սարդից և նայեք կենդանուն, մինչև ձեր վախը չմարի: Տեղյակ եղեք, որ դուք պետք է ստուգեք և բացահայտեք, որ սարդը վտանգավոր տեսակ չէ (օրինակ ՝ Սև այրու սարդը): Հետո, մի փոքր մոտեցեք նրան և կանգնեք տեղում և որոշ ժամանակ նայեք նրան: Շարունակեք մինչև սարդի կողքին կամ շատ մոտ լինեք: Հիշեք, դա ձեզ չի վնասի: Եթե դա շարունակեք երկար ժամանակ, ձեր վախը, բնականաբար, կնվազի:
- Կենդանաբանական այգում սարդոստայն այցելելը կարող է օգնել ձեզ հանդուրժել դրանք:
- Կարող եք նաև դուրս գալ փողոց և փնտրել սարդեր: Երբ այն գտնեք, դիտեք այն հեռվից:
Քայլ 6. Բռնել սարդին:
Եթե ձեր տանը սարդեր կան, փորձեք բռնել դրանք ապակե բաժակով, ապա նայեք նրանց: Սարդերին մոտիկից տեսնելը մի տեսակ մերկացում է, որը կարող է օգնել հաղթահարել արախնոֆոբիայի ֆոբիան: Նայեք սարդին և մի շարժվեք, մինչև չսկսեք ձեզ հարմարավետ և ապահով զգալ: Դուք նույնիսկ կարող եք խոսել նրա հետ: Չնայած սա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց կարող եք զգալ, որ շփվում եք նրա հետ, ինչը կնվազեցնի ձեր վախը:
Դուք կարող եք կենդանուն տեղափոխել դրսում: Դիտեք, թե ինչպես է նա հեռանում և մտածեք, որ դուք ավելի շատ վերահսկողություն ունեք նրա կյանքի վրա, քան հակառակը:
Քայլ 7. Բարձրացրեք սարդերի հետ փոխազդեցությունը:
Դիպչեք անվնաս սարդին, եթե համարձակվեք: Դուք կարող եք փորձել դիպչել ոչ ագրեսիվ սարդերին, կամ գնալ կենդանիների խանութ և թույլտվություն խնդրել նրանց վաճառած սարդերից:
Եթե ունեք սարդեր ունեցող ընկեր, թույլտվություն խնդրեք նրանց դիտել վանդակի կափարիչը բացվածքով (նախապես համոզվեք, որ այն անվտանգ է): Դիտեք ձեր ընկերոջը, երբ նա կերակրում և վարվում է սարդերի հետ: Կարող եք նաև խնդրել պահել այն:
Քայլ 8. Մտածեք բուժման հաջորդ ընթացքի մասին:
Եթե սարդերի նկատմամբ ձեր վախը ճնշող է և խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մասնագետի օգնությունը: Գոյություն ունեն թերապիայի մի քանի տեսակներ, որոնք կօգնեն այն մարդկանց, ովքեր վախենում են սարդերից: Ամենատարածված ձևը ճանաչողական վարքային թերապիան է, որը կարող է ներառել ազդեցության և համակարգված ապազգայունացման բուժում:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) ներառում է մտքերի (սարդերի մասին) վերադասավորման գործընթաց ՝ զգացմունքները (վախ) և վարքը (սարդերից խուսափելը) փոխելու համար: CBT- ն կարող է շատ օգտակար լինել այն մտքերը փոխարինելու համար, որոնք կավելացնեն ձեր վախը սարդերից: Օրինակ ՝ «Այդ սարդը ինձ կվնասի» մտածելու փոխարեն մտածեք ՝ «Այդ սարդն ինձ չի անհանգստացնում, այն անվնաս է»: Դուք կարող եք խնդրել թերապևտին, որը կօգնի ձեզ ինքներդ կատարել CBT, որպեսզի կարողանաք մերժել ձեր ուղեղի ավտոմատ մտքերը:
- Թեև մերկացման թերապիան ֆոբիաների դեմ պայքարի ամենահետազոտական վրա հիմնված հոգեթերապիան է, կան այլընտրանքային բուժումներ, ինչպիսիք են.
- Եթե ձեր ֆոբիան ուժեղ է, կարող եք նաև դեղեր ընդունել, ներառյալ հակադեպրեսանտները (Zoloft, Prozac), հակաթրտամինները (Lyrica) և հանգստացնող միջոցները (Xanax):
- Դուք կարող եք կապվել ձեր առողջության ապահովագրության ծառայության մատակարարի հետ `վկայագրված բուժաշխատողների ցուցակ ստանալու համար:
- Դուք կարող եք ներբեռնել բժշկի կողմից մշակված հավելվածը, որը կոչվում է Phobia Free, որը կօգնի հաղթահարել ձեր վախը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Վախը հասկանալը և սարդերի մասին այլ կերպ մտածելը
Քայլ 1. Հասկացեք սովորական վախի և սարդերի ֆոբիայի տարբերությունը:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սարդերից վախը մարդու էվոլյուցիայի մի մասն է և իրականում հարմարվողական վարքագծի ձև է: Այնուամենայնիվ, եթե սարդերից վախը խանգարում է ձեր կյանքին և դժվարացնում սովորական խնդիրները, ձեր ֆոբիան կարող է մասնագիտական օգնության կարիք ունենալ:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր վախի աղբյուրը:
Սարդերից վախը կարող է առաջանալ որպես պայմանական պատասխան: Սա նշանակում է, որ դուք դա զգում եք, քանի որ հանդիպել եք սարդերի հետ կապված բացասական իրավիճակի, այնուհետև զարգացրել եք դրա նկատմամբ վախի արձագանքը: Փորձեք պարզել, թե ինչու եք վախենում սարդերից կամ ինչն է ձեզ սարսափեցնում: Երբ դուք հասկանում եք վախի հետ կապված կոնկրետ մտքերը, կարող եք դրանք վերածել ավելի դրական իրականության:
Խոսեք վստահելի ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ թերապևտի հետ և խնդրեք նրանց օգնել ձեզ հասկանալ ձեր արախնոֆոբիայի կոնկրետ պատճառը: Երբևէ մանկուց սարդի՞ց եք քայլել: Երբևէ լսե՞լ եք պատմություն, որ սարդը սպանում է ինչ -որ մեկին: Դուք ընտրե՞լ եք ատել գիտակցաբար: Հիշեք, թե երբ է սկսվել ձեր վախը և սկսեք այնտեղից, որպեսզի փորձեք հաղթահարել այն:
Քայլ 3. Իմացեք սարդերի դրական կողմերը ՝ բոլոր սարսափելի մասերի փոխարեն:
Սարդերի մասին մտածելակերպը փոխելը կարևոր է ձեր վախը հաղթահարելու և սարդերի հանդիպելիս ձեզ ավելի հարմարավետ զգալու համար: Իմացեք, թե որ սարդերը բնիկ են ձեր տարածքում և վտանգավոր են. իմացեք, թե ինչ տեսք ունի: Իրականում, որոշ երկրներում շատ քիչ սարդեր կան, որոնք իսկապես մահացու են: Աշխարհի այլ տարածքներում բնակեցված են ավելի վտանգավոր տեսակներ: Բացի այդ, ձեր տարածքում գտնվող հիվանդանոցը կարող է բուժել վտանգավոր սարդերի բոլոր հարձակումները:
- Հասկացեք, որ սարդերը ավելի շատ օգուտ են տալիս, քան վնասը և կարող են օգնել ձեզ պաշտպանել, քանի որ նրանք ուտում են վնասատուներ, որոնք կարող են ավելի լուրջ վտանգներ տարածել, ինչպիսիք են հիվանդությունները: Սարդերը կծում են միայն որպես գոյատևման վերջին միջոց:
- Փորձեք դիտել մանկական ֆիլմ կամ կարդալ սարդերի մասին պատմվածքների գիրք:
- Takeամանակ գտեք գնահատելու նրա գեղեցկությունը: Դիտեք վավերագրական ֆիլմեր և ավելին իմացեք սարդերի մասին:
- Թղթի վրա նկարեք երջանիկ և անվնաս սարդ: Պատկերացրեք, որ նա ցանկանում է ընկերանալ ձեզ հետ: Խոսեք նրա հետ և տվեք երևակայական հարցեր, որոնց պատասխանները գիտեք, բայց ձևացրեք, որ դրանք ստանում եք սարդից: Սա կարող է օգնել ձեզ սարդերին ընկալել որպես ավելի բարեկամական արարածներ:
Քայլ 4. Մի հավատացեք սարդերի մասին տարածված առասպելներին:
Մեզ հաճախ են սխալ տեղեկություններ տալիս սարդերի վտանգների մասին: Օրինակ, ձեր տան սարդերը սովորաբար անվնաս են, քանի որ չեն կարողանում ներթափանցել մարդու մաշկ: Բացի այդ, սարդերը միտումնավոր չեն հարձակվում մարդկանց վրա: Կծում է միայն ինքնապաշտպանվելը: Սարդերը հակասոցիալական արախնիդներ են և ցանկանում են մենակ մնալ:
Քայլ 5. Հասկացեք սարդի վարքը:
Մարդու հետ հանդիպելիս նա ընդհանրապես թաքնվում է, փախչում կամ ոչինչ չի անում: Նրանց տեսողությունը նույնպես վատ է, բայց սարդերը հեշտությամբ ցնցվում են բարձր ձայներից կամ ցնցումներից: Սարդերը չեն ուզում մեզ վախեցնել, բայց երբեմն հետաքրքրասեր են և ցանկանում են տեսնել, թե ով եք դուք: Կախված ձեր արձագանքից, նա կարող է պարզապես այցելել: Այնուամենայնիվ, եթե խուճապի մատնվեք և փորձեք սպանել այն, սարդը կարող է փորձել պաշտպանվել:
Քայլ 6. Ընդունեք և հասկացեք, որ սարդերը այս աշխարհի բնական մասն են:
Տեղյակ եղեք, որ սարդերը գրեթե ամենուր են և երբեմն անխուսափելի: Սարդերը բնիկ են յուրաքանչյուր մայրցամաքում, բացառությամբ Անտարկտիդայի: Այնուամենայնիվ, նաև հասկացեք, որ դա չի նշանակում, որ դուք միշտ բախվելու եք սարդի: Համոզվեք, որ պահպանում եք որոշակի հեռանկար: Բացի այդ, սարդերը օգտակար են տունը միջատներից և վնասատուներից զերծ պահելու համար: Եթե այս աշխարհում սարդեր չլինեին, ապա մեզ վրա հարձակվելու էին միջատների գաղութը:
Քայլ 7. Օգտվեք դրական առաջարկներից:
Ognանաչողական վարքային թերապիայի (ԿԲԹ) մեկ ասպեկտը փոխում է ինքնաբերաբար բացասական մտքերը ՝ ինքդ քեզ հետ խոսելով (առաջարկություններ տալով): Եթե վախենում եք սարդերից, մտածեք. «Սարդերը վտանգավոր չեն, ես պարզապես վախենում եմ նրանց տեսքից»: Կամ, դուք կարող եք անընդհատ ինքներդ ձեզ ասել, որ սարդերը ձեզ ոչ մի վնաս չեն պատճառի:
Խորհուրդներ
- Եղեք համբերատար, երբ աշխատում եք ձեր վախը հաղթահարելու վրա: Վախերն ու ֆոբիաները հեշտ չեն հաղթահարվում և կարող են ժամանակ պահանջել: Ընդունեք այն փաստը, որ սարդերից մի փոքր վախը կարող է բնական լինել և երկար ժամանակ ձեր մի մասն է:
- Եթե ինչ -որ մեկին օգնում եք հաղթահարել սարդերի ֆոբիան, համոզվեք, որ նրանք հարմարավետ են և մի փորձեք վախեցնել նրան: Հիշեք, որ նա վստահում է ձեզ օգնել իրեն: Իրեն վախեցնող բան ասելը կամ անելը կարող է ավելի մեծացնել նրա վախը:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին, որ ձեզ դուր են գալիս/սիրում սարդերը: Սա հնարք է, որը թույլ է տալիս ինքներդ ձեզ խաբել, որ դուք իսկապես սիրում եք սարդերին կամ գոնե այլևս չեք վախենում դրանցից:
- Սարդերը կարող են սարսափելի լինել, բայց հիշեք, նրանք կարող են ձեզանից ավելի շատ վախենալ, քան հակառակը:
Գուշացում
- Սարսափ ֆիլմերում/պատմվածքներում սարդերի վարքագիծը մի համեմատեք իրական կյանքում սարդերի վարքագծի հետ: Սարդերը չեն ընկալում մարդկանց որպես որս կամ չեն փորձում որսալ նրանց:
- Սարդերի որոշ տեսակներ վտանգավոր են: Beգույշ եղեք, նույնիսկ եթե չեք վախենում նրանից: Փոքր խայթոցները կարող են շատ հեռու գնալ, երբ սխալ սարդի հետ եք խաղում: Դուք կարող եք խուսափել ռիսկից ՝ ուսումնասիրելով ձեր տարածքում ապրող բոլոր թունավոր սարդերը: Բացի այդ, ուսումնասիրեք նաև նրանց ընդհանուր ապրելավայրերը: Օրինակ, սարդ Սեւ այրի սովորաբար ապրում են հին աղբակույտերում և մութ վայրերում: Այս սարդերին նույնպես հեշտ է ճանաչել:
