Խնդիրների, իրադարձությունների կամ նույնիսկ խոսակցությունների գերլարումն այն սովորական միջոցն է, որով մարդիկ դիմակայում են սթրեսին: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չնչին/անհանգստացնող բաների վրա չափազանց մտածելը և մտորելը ուժեղ կապ ունեն դեպրեսիայի և անհանգստության հետ: Շատերի համար չափազանց մտածելը աշխարհը տեսնելու ավտոմատ միջոց է, բայց այսպիսի մտածողությունը կարող է հանգեցնել երկարատև դեպրեսիայի, և նույնիսկ որոշ մարդկանց հետ կանգնեցնել հաղթահարման ուղիներ փնտրելուց: Սովորելով զբաղվել չափազանց մտածողությամբ, դուք կարող եք հեշտությամբ մոռանալ ցավալի հիշողությունները և դուրս գալ ապակառուցողական մտածողության ձևերից:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. ognանաչել ճանաչողական աղավաղումների տարբեր տեսակները:
Նախքան սկսեք հաղթահարել չափազանց մտածելու սովորությունը, նախ իմացեք այն փորձի տեսակը, որը տեղի է ունենում, երբ ներգրավվում եք այս կործանարար վարքագծի մեջ: Ամեն անգամ, երբ զգում ես, որ ներգրավված ես ցավալի, տհաճ կամ կասկածելի փորձի մեջ, դու դառնում ես չափազանց մտածող ՝ ճանաչողական աղավաղման պատճառով: Նմանապես, եթե ձեզ թվում է, թե ինչ -որ բան չանելու համար արդարացումներ եք գտնում կամ այդ կասկածների համար արդարացումներ եք գտնում: Ամենատարածված ճանաչողական աղավաղումները ներառում են.
- Մտածել ամեն ինչի մասին կամ ոչինչ. Հավատալ, որ ամեն ինչ բացարձակ է և յուրաքանչյուր իրավիճակ դիտել որպես սև կամ սպիտակ
- Overgeneralization: Բացասական իրադարձությունը դիտել որպես պարտության կամ ամոթի շարունակական ցիկլ
- Հոգեկան զտիչ. Կենտրոնացեք միայն բացասական բաների վրա (մտքեր, զգացմունքներ, արդյունքներ) և անտեսեք ցանկացած իրավիճակի կամ սցենարի բոլոր դրական տարրերը
- Անտեսելով դրական վերաբերմունքը. Հավատալ, որ իր մեջ չկան հիացական որակներ կամ կարևոր ձեռքբերումներ
- Եզրակացությունների շտապում. Ենթադրելով, որ այլ մարդիկ բացասաբար են վերաբերվում ձեզ/մտածում են առանց որևէ կոնկրետ ապացույցի (որը կոչվում է «մտքի ընթերցում»), կամ կարծում են, որ իրադարձությունը վատ կընթանա ՝ առանց այս եզրակացության որևէ ապացույցի:
- Մեծացնել կամ նվազագույնի հասցնել. Չափազանցել վատը կամ նվազեցնել լավի կարևորությունը
- Emգացմունքային հիմնավորում. Հավատալ, որ այն, ինչ զգում ես, կարտացոլի քո մասին օբյեկտիվ ճշմարտությունը
- «Պետք է» արտահայտություններ. Պատժեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին այն բանի համար, ինչ նրանք պետք է կամ չպետք է ասեին/արել
- Պիտակավորում. Սխալներ կամ բացթողումներ է կատարում ՝ որպես բնույթի հատկանիշներ: Օրինակ ՝ «Ես խառնվել եմ» միտքը փոխելով «Ես պարտվող եմ և ձախողված»:
- Անհատականացում և մեղադրում. Ներքինացնել մեղքը իրավիճակների կամ իրադարձությունների համար, որոնց համար դուք չեք կարող պատասխանատու լինել, կամ ուրիշներին մեղադրել իրավիճակների/իրադարձությունների համար, որոնք նրանք չեն կարող վերահսկել
Քայլ 2. Բացահայտեք չափազանց մտածելու պատճառները:
Կան չափազանց շատ մտածելու պատճառներ, որոնցից շատերը պայմանավորված են ճանաչողական աղավաղումներով: Չափազանց մտածելու ձևերից մեկը մտածելակերպն է, որը հայտնի է որպես «իրերը որպես աղետ ընկալելու»: Դա տեղի է ունենում ամեն անգամ, երբ ինքնաբերաբար կանխատեսում եք բացասական ելք որևէ իրադարձության կամ իրադարձությունների շարքի համար և շտապում եզրակացության, որ նման արդյունքը կործանարար և անտանելի կլինի: Ինչ -որ բան որպես աղետ ընդունելը եզրակացությունների շտապողականության և գեր ընդհանրացման համադրություն է:
- Բացահայտեք ճանաչողական աղավաղումները, որոնք առավելապես ազդում են ձեր չափազանց մտածող վերաբերմունքի վրա: Գրեք այն մտքերը, որոնք դուք ապրում եք և նշեք ցանկացած փորձ, որը ընկնում է ճանաչողական աղավաղումների կատեգորիայի մեջ:
- Սովորեք ճանաչել «չափազանց մտածող» մտքերը, երբ դրանք ծագում են: Անվանելը այն մտքերը, որոնցից տեղյակ եք, կօգնի: Հանգիստ ասեք «մտածել» բառը, երբ սկսում եք չափազանց շատ մտածել: Սա կարող է կանխել և ոչնչացնել ձեր մտածելակերպի աճերը:
Քայլ 3. Գրեք, թե ինչ եք զգում:
Հեշտ է ընկնել «ավտոպիլոտ» ռեժիմի մեջ, բայց եթե ձեր օրը հագեցած է պոտենցիալ անհանգստություն պատճառող իրավիճակներով, դուք ռիսկի եք դիմում ընկնել մի իրավիճակի մեջ, որը ձեզ ստիպում է չափազանց շատ մտածել և դա համարել աղետ:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ համար իրականացնել «ստուգում»: Գնահատեք, թե ինչ եք զգում, երբ մտնում եք տարբեր սցենարներ և իրավիճակներ, որոնք հակված են առաջացնել չափազանց մտածելու ձևեր:
- Recանաչեք յուրաքանչյուր իրավիճակ, երբ սկսում եք տրվել չափազանց մտածողության ձևերի: Մի դատեք ինքներդ ձեզ դրա համար, պարզապես ընդունեք դա, նախքան այն փոխելը:
Քայլ 4. Մարտահրավեր նետեք յուրաքանչյուր ավտոմատ մտքի:
Ինչ -որ բան չափազանց մտորելու կամ որպես աղետ ընկալելու միջադեպերը ճանաչելուց հետո այժմ կարող եք սկսել վիճարկել այս մտքերից յուրաքանչյուրի վավերականությունը: Ձեր մտքին մարտահրավեր նետելը ՝ ենթադրելով, որ դա փաստ չէ, կարող է օգնել ձեզ դուրս գալ չափազանց մտածելու օրինաչափությունից:
- Մտքերը միշտ չէ, որ արտացոլում են իրականությունը և հաճախ մոլորեցնող, անտեղյակ կամ կեղծ են: Բաց թողնելով ձեր մտքի կատարելության մասին ձեր ընկալումը, դուք ավելի լավ կկարողանաք հաշվի առնել այլ հնարավորություններ կամ գոնե ընդունել, որ չափազանց մտածելը միշտ չէ, որ ճիշտ է:
- Ստուգեք ՝ արդյոք կա՞ն որևէ իրական օբյեկտիվ ապացույցներ, որոնք դուք պետք է աջակցեք ճանաչողական աղավաղումներին և չափազանց մտածողության ձևերին: Հնարավոր է, որ դուք չկարողանաք ներկայացնել ամուր, կոնկրետ ապացույցներ, որ ձեր ապրած մտքերը ճշմարիտ են:
- Հանգիստ ասեք ինքներդ ձեզ. «Սա պարզապես միտք է, ոչ թե փաստ»: Այս մանտրան կրկնելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել պարուրաձև մտածելակերպի ծուղակից:
Քայլ 5. cognանաչողական աղավաղումները փոխարինեք իրական փաստերով:
Դուք կարող եք դժվարությամբ դուրս գալ ձեր մտածելակերպից, եթե չափից դուրս մտածելակերպը ձեր վերահսկողությունից դուրս է: Այնուամենայնիվ, երբ դուք սովորեք ճանաչել, որ ձեր մտածած մտքերը իրական չեն, ձեզ համար հեշտ կլինի փոխել ձեր մտածելակերպն ավելի իրատեսականի: Ասա ինքդ քեզ.
- Նույնիսկ եթե ձախողվեք, կարող եք կենտրոնանալ մտածելու այն մասին, թե ինչ անել ապագայում, այլ ոչ թե կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ պետք է ասեք/անեք նախկինում: Սկզբում դա հեշտ չի լինի, բայց երբ ձեր ուղեղին վարժեցնեք տարբեր իրավիճակներ մշակել, արդյունքները ավելի հեշտ կլինեն:
- Փնտրեք օգնություն ուրիշներից, ովքեր տեղյակ են ձեր իրավիճակին: Երբեմն ընկերոջը, հարազատին կամ գործընկերոջը հարցնելը, թե դու չափազանց արձագանքում ես կամ չափազանց մտածում ես, կարող է օգնել քեզ հասկանալ, որ այդպես մտածելու պատճառ չկա:
- Փորձեք դրական ինքնորոշման երկխոսություն `փոխարինելու ինքնավստահությունը կամ չափազանց մտածելը: Ինքներդ ձեզ հետ խոսելը (և ձեր մասին մտածելը) կարող է ազդել ձեր զգացմունքների վրա: Այսպիսով, ինքներդ ձեզ քննադատելու կամ վատ մտքերի վրա կենտրոնանալու փոխարեն կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ լավ եք արել, այնուհետև շարունակեք լավ անել:
3 -րդ մաս 2 -ից. Վախի հաղթահարում
Քայլ 1. Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա:
Շատ մարդիկ, ովքեր չափազանց շատ են մտածում և ունեն ճանաչողական աղավաղումներ, կարծում են, որ հանգստանալու տեխնիկան օգնում է նրանց դուրս գալ մտքի վնասակար ձևերից: Հանգստանալու տեխնիկան կարող է ունենալ նաև ֆիզիկական առավելություններ, ինչպիսիք են ՝ սրտի և արյան ճնշման իջեցումը, շնչառության տեմպերի դանդաղեցումը և սթրեսի հորմոնների ակտիվության նվազեցումը ձեր մարմնում: Կան բազմաթիվ տեսակի թուլացման տեխնիկա, որոնք կարող են օգտագործվել, ներառյալ.
- Ավտոգեն հանգստություն. Ներքին խոսքեր կամ առաջարկություններ կրկնել ինքներդ ձեզ `հանգստանալու համար: Դուք կարող եք պատկերացնել հանգիստ միջավայր և կրկնել դրական հաստատումներ, կամ պարզապես կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
- Մկանների առաջադեմ թուլացում. Կենտրոնանում է մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի ձգման, պահման, ապա թուլացման վրա: Սկսելով դեմքի մկաններից և մինչև մատների ծայրերը (կամ հակառակը), լարեք և պահեք յուրաքանչյուր մկանային խումբը 5-10 վայրկյան, նախքան մկանները հանգստանալը:
- Տեսողականացում. Թույլ տվեք ձեր երևակայությանը ձևավորել հանգստացնող մտավոր պատկերներ և պատկերացրեք հանգիստ վայրեր կամ իրավիճակներ:
- Ուշադիր շնչառություն. Մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա: Նստած, պառկած կամ կանգնած (որն ավելի հարմար է), խորը, դանդաղ շունչ քաշեք, որպեսզի օդը մտնի ձեր ստամոքսը և ոչ միայն կրծքավանդակը: Շունչ քաշելիս կզգաք, որ ստամոքսը մեծանում է: Շունչը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք, մինչև ամբողջ շունչը դուրս գա: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, մինչև սկսեք հանգստություն զգալ:
- Մեդիտացիա. Մտավոր շնչառության նման, մեդիտացիան կենտրոնանում է խորը և դանդաղ ներշնչման և արտաշնչման վրա, դրան գումարած մեդիտացիոն իրազեկման տարրը: Կարող եք կարդալ մանտրա (մի բառ կամ արտահայտություն, որն օգնում է ձեզ մնալ հանգիստ/կենտրոնացած), կամ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ֆիզիկական զգացողության վրա, ինչպես օրինակ ՝ նստած տեղը, կամ քթանցքների միջոցով ներշնչելու և արտաշնչելու զգացումը:
Քայլ 2. Գտեք ինքներդ ձեզ շեղելու միջոց:
Եթե զգում եք, որ անընդհատ կասկածում եք ինքներդ ձեզ կամ իրավիճակները չափազանց խորը վերլուծում եք, ապա լավ գաղափար է գտնել այդ մտածելակերպից դուրս գալու ավելի ակտիվ միջոց: Վատացրեք ինքներդ ձեզ առողջ դրական այլընտրանքներով: Օրինակ, դուք կարող եք փորձել մեդիտացիա ՝ ներկա պահի մասին տեղյակ լինելու համար: Կամ, եթե դուք զբաղվում եք արհեստներով, փորձեք հյուսել կամ կարել ՝ ձեր միտքը լցնելու համար, երբ կարծում եք, որ չափից դուրս մտածելակերպը ձեզ ճնշում է: Եթե սիրում եք երաժշտական գործիքներ, նվագեք մի քանի բզզոց: Գտեք այն, ինչը ձեզ մխիթարում է և բերում է ներկա պահի, այնուհետև օգտագործեք այդ գործողությունները այնքան հաճախ, որքան անհրաժեշտ է:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր մտքերին `գրելով:
Գրելը շատ արդյունավետ միջոց է մտքերը մշակելու, մտքերի օրինաչափությունները վերլուծելու և մտքերի միջով անցնելու ուղիներ գտնելու համար: Գրելու մի վարժություն, որը շատերը համարում են օգտակար, տևում է 10 րոպե ՝ գրավոր չափազանց մտածող մտածելակերպի բնույթը ուսումնասիրելու համար:
- Սահմանեք ժամաչափը 10 րոպե:
- Այս պահին, որքան հնարավոր է, գրեք ձեր փորձը: Ուսումնասիրեք այն անձին, իրավիճակը կամ ժամանակը, որը դուք կապել եք մտքի հետ, և արդյոք այս միտքը որևէ կապ ունի այն բանի հետ, թե ով էիք, ով եք այժմ կամ ով եք ցանկանում լինել ապագայում:
- Կարդացեք ձեր գրվածքները, երբ ժամանակը գա և փնտրեք այնտեղ մտածելակերպը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ.
- Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ հարցնել.
Քայլ 4. Գործեր կատարեք, որոնք ձեզ երջանկացնում են:
Շատ չափազանց մտածող մարդիկ խուսափում են դուրս գալուց կամ շփումներ սկսել ՝ վախենալով, թե ինչ կարող է պատահել: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարողացել դուրս գալ ձեր մտածելակերպից, թույլ մի տվեք, որ չափազանց մտածողությունը թելադրի ձեր որոշումները: Եթե կա մի վայր, որտեղ ուզում ես գնալ (օրինակ ՝ համերգ կամ խնջույք), դադարիր չգնալու պատճառաբանություններ անել և ուժով քեզ դուրս հանիր դուռից: Հակառակ դեպքում, ձեր չափազանց մտածող վերաբերմունքը ձեզ կխանգարի դա անել, և գրեթե անկասկած կզղջաք դրա համար:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ափսոսանքը, որը զգում եք առիթը կորցնելու համար, կգերազանցի ափսոսանքը ոչ կատարյալ ժամանակի համար:
- Մտածեք այն բոլոր ռիսկերի մասին, որոնք երբևէ ձեռնարկել եք ինչ -որ նոր բան փորձելու համար, և դա արժեր դրան: Հետո մտածեք ամեն անգամ, երբ տանը մնացել եք կամ վախեցել եք նոր բաներ փորձել, որոնք դրական ազդեցություն են ունեցել: Դուք արագ կհասկանաք, որ անհաջողության ռիսկի դիմելը արժե այն, քանի որ դա տանում է լավ բաների:
- Միշտ հիշեք, որ կարող եք շուտ հեռանալ, եթե այնտեղ ձեր ժամանակը չի վայելում: Կարևորն այն է, որ գնաս և տեսնես, թե կարո՞ղ ես զվարճանալ և նշանակալից փորձ ձեռք բերել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Փոխեք ձախողման ձեր հեռանկարը:
Անկախ նրանից, թե վախենում եք ինչ -որ բան փորձել, քանի որ չափազանց մտածելը ձեզ ստիպում է հավատալ, որ ձախողվելու եք, կամ չեք կարող դադարել կրկնել այն բանի մասին, երբ դուք ինչ -որ բանում կամ ինչ -որ դերում ձախողվել եք, գիտակցեք, որ ամեն ինչ այնպես չի ստացվում դու պատկերացրիր: Եվ վատ բաները միշտ չէ, որ գոյություն ունեն: Այն, ինչ մենք ընկալում ենք որպես ձախողում, ոչ թե վերջն է, այլ սկիզբը `նոր ընտրություններ, նոր հնարավորություններ և նոր ապրելակերպ:
- Ընդունեք, որ վարքը կարող է ձախողվել, բայց մեղավորը (այսինքն ՝ դուք) ՝ ոչ:
- Անհաջողությունը որպես լավ բանի ավարտը դիտելու փոխարեն, մտածեք այն որպես նոր հնարավորություն: Եթե կորցնեք ձեր աշխատանքը, ավելի լավ աշխատանք կգտնեք և ավելի մեծ բավարարվածություն կապահովեք: Եթե դուք սկսում եք նոր գեղարվեստական նախագիծ, և այն չի ստացվել այնպես, ինչպես դուք էիք սպասում, դուք գոնե զբաղվել եք դրանով և ավելի լավ գաղափարներ կունենաք այլ գործերի համար, որոնք հետագայում կանեք:
- Թող ձախողումը մոտիվացնի ձեզ: Ավելի ջանացեք և կենտրոնացեք ավելի լավ ջանքերի համար, կամ ավելի շատ ժամանակ հատկացրեք վաղվա համար:
Քայլ 2. Մի կանգ առեք անցյալի վրա:
Չափազանց մտածելու կարևոր մասն է ընդունել, որ չես կարող փոխել անցյալը, և դրա համար զղջալը ոչինչ չի փոխի: Մինչ անցյալից սովորելը մեծանալու և մեծանալու կարևոր մասն է, սխալների, բաց թողնված հնարավորությունների և անցյալի մյուս բոլոր ասպեկտների մասին չափազանց մտածելը և դրանց մասին մտածելը վտանգավոր է և անարդյունավետ:
Երբ ինչ -որ բան սովորեցիր անցյալից, դեն նետիր հիշողությունը: Մի փորձեք անգիր անել այն, և ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք մտածել դրա մասին, շեղեք ինքներդ ձեզ կամ հեռացեք մտքի օրինակից: Կենտրոնացեք ներկա պահի վրա, քանի որ այն փոխելու ուժ ունեք:
Քայլ 3. Գիտակցեք, որ չեք կարող կանխատեսել ապագան:
Ոչ ոք չգիտի, թե ինչ կլինի, և չափազանց մտածելը, անշուշտ, չի կանխատեսի ավելի լավ ապագա, քան մնացած աշխարհը: Մյուս կողմից, շատ մտածող մարդիկ հակված են հավատալու, որ իրենք գիտեն, թե ինչ է լինելու: բասկետբոլի թիմին միանալը կհանգեցնի անհաջողության և նվաստացման, կամ մերժում և նվաստացում ՝ ուրիշին դուրս հրավիրելու համար: Այնուամենայնիվ, առանց փորձելու, որտեղի՞ց գիտեք: Ինչի՞ վրա եք հիմնավորում այդ ենթադրությունը: Իրականում այս բոլոր ենթադրություններն անհիմն են և ձախողման պատկեր են կազմում ՝ ի սկզբանե ենթադրելով, որ դու պարտված ես լինելու ձախողվել:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ոչ ոք չգիտի, թե ինչ կլինի ապագայում: Եթե դուք չափազանց շատ եք մտածում, ձեր «կանխատեսումները» հիմնականում կառուցվում են ինքնավստահության և անհայտի հանդեպ վախի վրա:
Խորհուրդներ
- Վերցրեք նոթատետր և գրիչ: Noteբաղվեք գրառումներ կատարելով կամ գրելով, որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի մշակել այն, ինչ մտածում եք և որոշեք, թե արդյոք այդ մտածելակերպը ավելի մեծ խնդրի մաս է կազմում:
- Որոշ մարդիկ, ովքեր չափազանց շատ են մտածում, հակված են հավատալու, որ իրենք չեն կարող հասնել, կամ որ նրանք տապալվելու են և իրենցից արհամարհանքով են վերաբերվում: Մի հավատացեք այս ենթադրությանը: Հավատացեք, որ կարող եք և կանեք դա: Theավն ու շնչահեղձությունը, որ զգում ես, կվերանա:
