Կան միլիոնավոր մարդիկ, ովքեր տառապում են մեջքի ցավից, որը առաջանում է տարբեր գործոններից, ինչպիսիք են աշխատանքը, վարժությունը, չափազանց երկար կանգնելը կամ քրոնիկ հիվանդությունները: Ձեր կմախքի ստորին հատվածը կամ գոտկատեղի շրջանը ենթակա են ցավի և մկանների հոգնածության: Ողնաշարի խնամքի մի ասպեկտ է սովորել, թե ինչպես ճիշտ քնել: Քնի ճիշտ դիրքին ընտելանալու համար մարմինը կարող է որոշ ժամանակ պահանջել; սակայն, քնած դիրքը փոխելը և մեջքին ճիշտ աջակցելը երկարաժամկետ հեռանկարում օգտակար կլինի: Եթե դուք տառապում եք մեջքի ցավով, որպես ներդրում գնեք լավ ներքնակ և բարձ, իմացեք քնելու լավ կեցվածքի մասին և կատարեք առաջարկվող քայլերից մի քանիսը լավ քուն ստանալու համար: Քունը կարող է օգնել հանգստացնել մկանները, ինչպես նաև վերականգնել ցավերի ընկալիչները, այնպես որ դուք առավոտյան կարթնանաք առանց ցավերի:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Մահճակալի կարգավորում
Քայլ 1. Ստուգեք, արդյոք ձեր ներքնակն օգտագործվել է ավելի քան ութ տարի:
Եթե այո, ապա գուցե ժամանակն է, որ դուք փոխարինեք նոր ներքնակ: Ներքնակի նյութը ժամանակի ընթացքում կքայքայվի, ուստի մեջքին և մարմնին տրամադրվող աջակցությունը կկրճատվի:
- Մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց համար չկա «ամենալավ» տեսակի ներքնակ, այնպես որ, գնելուց առաջ մի քանի ներքնակ փորձեք ՝ գտնելու ձեզ համար առավել հարմարավետ ներքնակը: Ոմանք նախընտրում են ամուր ներքնակ, բայց կան նաև այնպիսիք, ովքեր նախընտրում են փափուկ ներքնակ:
- Փրփուր ներքնակները որոշ մարդկանց համար կարող են ավելի հարմարավետ զգալ, քան գարնանային մահճակալները:
- Ընտրեք ներքնակների խանութ, որն առաջարկում է բավարար երաշխիք, ինչպես նաև փոխհատուցման քաղաքականություն: Ներքնակին հարմարվելը կարող է տևել մի քանի շաբաթ: Եթե մեջքի ցավը չի լավանում մի քանի շաբաթ ներքնակի վրա քնելուց հետո, գուցե կարողանաք այն հետ ստանալ:
Քայլ 2. Մահճակալն ավելի հենարան դարձրու:
Եթե այժմ ձեզ հնարավորություն չի տրվում գնել նոր մահճակալ, կարող եք մահճակալն ավելի հենարան դարձնել `օգտագործելով նրբատախտակ: Նրբատախտակը տեղադրեք մահճակալի շրջանակի և ներքնակի միջև: Կարող եք նաև ներքնակը դնել հատակին:
Դուք կարող եք գտնել, որ փրփուր կամ լատեքսային ներքնակների ծածկոցները դոշակն ավելի հենարան են դարձնում: Երկու ներքնակների ծածկոցներն էլ ավելի էժան տարբերակ են ՝ համեմատած նոր ներքնակի փոխարինման հետ, եթե դուք չեք կարող թույլ տալ ուղղակիորեն շատ գումար ծախսել:
Քայլ 3. Գնեք օժանդակ բարձ:
Գնեք բարձ, որը հատուկ պատրաստված է ձեր քնի համար, կամ կողային բարձ, կամ հետևի բարձ: Մտածեք մարմնի բարձ կամ արքայի չափի բարձ, որը պետք է դրեք ձեր ոտքերի միջև, եթե կողքի եք քնում:
Մեթոդ 2 4 -ից. Մարմնի մեխանիզմների ուսումնասիրություն
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ պառկել և անկողնուց ճիշտ վեր կենալ:
Սխալ կերպով պառկելու դեպքում մեջքդ կվնասես: Օգտագործեք «տեղեկամատյանների գլորում» տեխնիկան ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք պառկել:
- Նստեք մահճակալի եզրին, այն մասին, թե որտեղ են ձեր հետույքները քնի ժամանակ պառկելիս: Ձեր վերին մարմինը իջեցրեք ձեր ձախ կամ աջ կողմը ՝ ոտքերը բարձրացնելիս: Այս շարժման մեջ դուք պետք է ուղիղ տախտակ պահեք:
- Պառկած քնելու համար գլորվեք կողքից և համոզվեք, որ դա անում եք տախտակի դիրքում: Թեքեք ոտքը հակառակ ուղղությամբ, որտեղ դուք գլորվում եք: Ոտնաթաթի ներքևը ներքև հրեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ մյուս կողմը մղեք: Իմացեք, թե ինչպես միշտ շարժվել տախտակի վրա, որպեսզի մեջքը չվնասեք:
Քայլ 2. Քնել պտղի դիրքում:
Մի ծունկը բարձրացրած կողքի վրա քնելը կարող է նվազեցնել մեջքի ցավը ՝ բաց թողնելով ողնաշարի հոդերը: Կողքի վրա քնելիս ոտքերի արանքում տեղադրեք արքայի չափսի բարձ կամ մարմնի բարձ:
- Թեքեք երկու ծնկները և բարձրացրեք մինչև հասնեք հարմար դիրքի: Մի թեքեք ձեր ողնաշարը: Տեղադրեք բարձ այնպես, որ այն ստեղծի հարմարավետ դիրք երկու կոճերի և ծնկների միջև միաժամանակ: Բարձերի օգտագործումը օգնում է ազդրերը, կոնքը և ողնաշարը ուղիղ պահել, ինչպես նաև նվազեցնում է նրանց միջև լարվածությունը:
- Օգտագործեք ավելի հաստ բարձ, եթե կողքի եք քնում:
- Փոխեք ձեր քնի կողմը: Եթե քնում եք կողքի վրա, փոխեք ձեր քնի կողմը: Մի կողմում անընդհատ քնելը կարող է անհավասարակշռություն կամ մկանային ցավ պատճառել:
- Հղի կանայք պետք է քնեն կողքի, այլ ոչ թե պառկած: Պառկելը կդանդաղեցնի պտղի արյան հոսքը, ինչը կարող է ազդել պտղին հասնող թթվածնի և սննդանյութերի քանակի վրա:
Քայլ 3. Placeնկներիդ տակ, եթե քնում ես պառկած, տեղադրիր աջակցող պլյուշ բարձ:
Այդ կերպ ձեր մեջքը կլինի ուղիղ դիրքում, իսկ մեջքի մեծ կորությունը կվերանա: Այս մեթոդը կարող է թեթևացնել ցավը ընդամենը մի քանի րոպեում:
- Եթե դուք քնում եք մեջքի և կողքի վրա, կարող եք օգտագործել հենարանային բարձ և դիրքը փոխելիս տեղադրել այն ձեր ծնկների տակ կամ ոտքերի միջև:
- Կարող եք նաև փոքր սրբիչի գլան տեղադրել մեջքի ստորին հատվածում `լրացուցիչ աջակցության համար:
Քայլ 4. Մի քնեք որովայնի վրա, եթե մեջքի ցավ ունեք:
Ստամոքսի վրա քնելը լարվածություն կստեղծի մեջքի ստորին հատվածում, ինչպես նաև կարող է լարել ողնաշարը: Եթե կարող եք քնել միայն ձեր ստամոքսի վրա, բարձ դրեք կոնքի և որովայնի ստորին հատվածի տակ: Մի օգտագործեք բարձ, եթե այն լարում է ձեր պարանոցը կամ մեջքը:
Ավելի ցածր սկավառակի ուռուցք ունեցող որոշ մարդիկ կարող են դա ավելի լավ գտնել ՝ մերսման սեղանի վրա փորի վրա քնելով: Այս ազդեցությունը կարող է խթանել տանը, այն է ՝ ազատվել սովորական բարձից, այնուհետև գլխին ՝ ինքնաթիռի բարձ: Այդ կերպ ձեր դեմքը դեռ ուղղված կլինի ուղիղ ներքև, իսկ պարանոցը չի տեղահանվի: Կարող եք նաև ձեր ձեռքերը դնել ձեր գլխի վերևում, այնուհետև ձեր ճակատը տեղադրել ձեր ձեռքերի վրա:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ստորին մեջքը քնի պատրաստելը
Քայլ 1. Օգտագործեք ջերմություն `քնելուց առաջ մեջքի ցավը թեթևացնելու համար:
Շոգը կհանգստացնի մկանները, ինչը կարող է թեթևացնել մեջքի ցավը: Atերմությունն ավելի արդյունավետ է մեջքի քրոնիկ ցավի համար, քան սառույցը:
- Քնելուց առաջ 10 րոպե տաք լոգանք ընդունեք: Թող տաք ջուրը հոսի ներքևի մեջքդ: Որպես այլ տարբերակ ՝ քնելուց առաջ կարող եք տաք ցնցուղ ընդունել:
- Տեղադրեք տաք ջրի շիշ կամ ջեռուցման բարձիկ ցավոտ հատվածի վրա: Մի օգտագործեք տաք շիշ կամ ջեռուցման բարձիկ քնելիս: Դա անելը, ամենայն հավանականությամբ, կառաջացնի այրվածքներ կամ նույնիսկ կրակ: Քնելուց առաջ տաքացրեք 15-20 րոպե:
Քայլ 2. Քնելիս կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Փորձեք խորը ներշնչել և արտաշնչել, և սկսեք ձայն արձակելուց: Փորձեք պատկերացնել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանների թուլացում:
- Սկսեք մի քանի խորը շունչ քաշելով: Փակեք ձեր աչքերը և տեղյակ եղեք ձեր շնչառության ռիթմի մասին:
- Պատկերացրեք ձեզ մի վայրում, որտեղ զգում եք հանգիստ և հանգիստ: Պատկերացրած վայրը կարող է լինել լողափը, անտառը կամ նույնիսկ ձեր սեփական սենյակը:
- Getանոթացեք ձեր պատկերացրած վայրի մանրամասներին: Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները `տեսողությունը, լսողությունը, հպումը, համը և հոտը` պատկերացնելու համար, թե ինչ կզգայիք նման հանգստավայրում:
- Քնելուց առաջ որոշ ժամանակ հատկացրեք տեղին:
- Կարող եք նաև լսել քնի մեդիտացիայի ուղեցույցներ, որոնք ներբեռնվել են ձեր հեռախոսում կամ նվագարկվել ձեր համակարգչում:
Քայլ 3. Քնելուց խուսափեք ծանր սնունդից, ալկոհոլից և կոֆեինից:
Քնելուց առաջ ծանր ուտելը կարող է մեծացնել ստամոքսի թթուն, այնպես որ դուք արթուն կմնաք: Թեթև խորտիկը, ինչպես մի կտոր հացը, կարող է օգնել ձեզ լավ քնել, եթե սովորաբար արթնանում եք գիշերվա կեսին քաղցած:
- Ամբողջովին սահմանափակեք ձեր օգտագործած ալկոհոլի քանակը: Կանանց համար մի՛ խմեք օրական մեկից ավելի խմիչք, կամ տղամարդկանց համար ՝ մեկ լյարդից երկու: Քնելուց առաջ ալկոհոլ խմելը կարող է ձեզ ավելի արագ քնել, սակայն ալկոհոլը կխանգարի REM քունին, որն անհրաժեշտ է արթնանալուց հանգստանալու և թարմություն զգալու համար:
- Փորձեք չօգտագործել կոֆեին քնելուց վեց ժամ առաջ: Կոֆեինը կարող է խանգարել քունը:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ ցավազրկող քսեք մեջքի ստորին հատվածին:
Analավազրկողները վաճառվում են սպորտային պարագաների խանութներում և դեղատներում: Analավազրկողները կարող են ստեղծել հարմարավետ ջերմություն, ինչպես նաև հանգստություն ձեր մկաններում:
Քայլ 5. Մի երկար հանգստացեք անկողնում:
Անկողնում երկարատև հանգստանալը կարող է առաջացնել մկանների ամրություն և ուժեղացնել մեջքի ցավը: Եթե ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ չի տալիս դա անել, ավելի լավ կլինի, եթե երկար չմնաք անկողնում: Կարևոր է, որ հնարավորինս շուտ վեր կենաք և շարժվեք: Մի քանի ժամը մեկ անկողնուց վեր կենալը սկզբում լավ կլինի: Սուր վնասվածքից հետո անկողնում չափազանց երկար հանգստանալը կթուլացնի ձեր մկանները և կդանդաղեցնի վերականգնման գործընթացը:
Համոզվեք, որ միշտ ֆիզիկական գործունեությանը վերադառնալուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Այլևս մի վիրավորեք ինքներդ ձեզ ՝ այս բաները շատ շուտ անելով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Լրացուցիչ օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Փորձեք տեխնիկայի տարբեր համակցություններ:
Փորձեր կատարելու և ձեզ հարմար տեխնիկայի համադրություն գտնելու համար կարող է մի քանի շաբաթ պահանջվել:
Քայլ 2. Փորձեք ցավազրկման այլ ռազմավարություններ:
Եթե ձեր մեջքի ցավը կարծես թե չի լավանում, ամենօրյա ռեժիմում մեջքի ցավերի ազատման այլ ռազմավարություններ փորձելը կարող է օգնել:
- Խուսափեք այն շարժումներից, որոնք կսրեն ձեր մեջքը: Ինչ -որ բան բարձրացնելիս օգտագործեք ուժը ոտքերից, այլ ոչ թե հետևից:
- Մկանների ցավը թեթևացնելու համար օգտագործեք փրփուր գլան: Փրփուր գլանաձևը նման է լողավազանի հաստ արիշտայի: Պառկեք հարթ մակերևույթի վրա և մեջքի տակ գլորեք փրփուր գլան: Համոզվեք, որ զգույշ եք ձեր մեջքի ստորին հատվածում փրփուր գլան օգտագործելիս: Համոզվեք, որ մարմինը փոքր -ինչ թեքված է մի կողմի վրա, ինչը օգտակար է մեջքի ստորին հատվածի հիպերստրենսիան կանխելու համար: Timeամանակի ընթացքում փրփուրը կարող է սեղմել հոդերը և ցավ պատճառել: Թեթևակի մի կողմ թեքվելը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը կամ ձեր ռիսկը:
- Պատրաստեք ergonomically ճիշտ տեղը:
- Նստելիս համոզվեք, որ ձեր գոտկատեղին համապատասխան հենարան ունեք: Գոտկային լավ հենարան ունեցող աթոռը կօգնի խուսափել մեջքի ցավից երկար նստելուց: Կանգնեք և ձգվեք մոտավորապես ամեն ժամ:
Քայլ 3. Գնացեք բժշկի:
Մեջքի սուր ցավը պետք է ինքնուրույն լավանա, եթե համապատասխան բուժում կիրառեք: Եթե ձեր մեջքի ցավը չի բարելավվում չորս շաբաթ անց, դուք պետք է դիմեք բժշկի: Դուք կարող եք ունենալ ավելի լուրջ հիվանդություն, որը պահանջում է լրացուցիչ բուժում:
- Ստորին մեջքի ցավի ընդհանուր պատճառներն են արթրիտը, սկավառակի դեգեներատիվ հիվանդությունը և նյարդերի և մկանների մի շարք այլ խնդիրներ:
- Ապենդիցիտը, երիկամների հիվանդությունը, կոնքի վարակները և ձվարանների խանգարումները կարող են նաև մեջքի ցավ պատճառել:
Քայլ 4. severeանաչեք ծանր նշանները:
Lowածր մեջքի ցավը սովորական երեւույթ է եւ կյանքի որոշ փուլերում ազդում է մեծահասակների 84% -ի վրա: Այնուամենայնիվ, կան որոշակի ախտանիշներ, որոնք վկայում են ավելի ծանր վիճակի մասին: Եթե ունեք հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկական օգնության.
- Painավ մեջքից դեպի ոտքերը
- Painավ, որն ուժեղանում է ոտքը ծալելիս
- Painավ, որն ավելի ուժեղ է գիշերը
- Տենդ մեջքի ցավով
- Մեջքի ցավ միզելու կամ դեֆեքացիայի հետ կապված խնդիրներով
- Մեջքի ցավ, որն առաջացնում է ոտքերի թմրություն կամ թուլություն
