Առողջ ապրելակերպ ունենալու համար սննդակարգը փոխելը ամենակարևոր քայլն է: Փաստորեն, միայն միրգ և բանջարեղեն ուտելը բավարար չէ առողջ և հավասարակշռված դիետա կոչվելու համար: Փոխարենը, օգտագործեք նաև այլ մթերքներ, քանի դեռ սննդային մակարդակները հավասարակշռված են, որպեսզի հետագայում մարմինը լինի ավելի պիտանի և եռանդուն: Բացի այդ, համարժեք սնունդը կարող է նաև այլ առավելություններ տալ մարմնի ընդհանուր առողջության համար, ինչպիսիք են արյան ճնշման, խոլեստերինի և սթրեսի մակարդակի իջեցումը:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Առողջ և հավասարակշռված դիետա
Քայլ 1. Օրական կերեք 200-300 գրամ բարդ ածխաջրեր:
Բարդ ածխաջրերը նյութեր են, որոնք դանդաղորեն մարսվում և ներծծվում են մարմնի կողմից: Արդյունքում, դրանց սպառումը կարող է ավելի արագ հագեցնել մարմինը և ստանալ ավելի շատ անհրաժեշտ սննդանյութեր: Փոխարենը ընտրեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի ալյուրը, քաղցր կարտոֆիլը, վարսակը և շագանակագույն բրինձը, որոնք ավելի հարուստ են վիտամիններով և սնուցիչներով, քան պարզ ածխաջրերը, օրինակ ՝ սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը:
- Ընտրեք ամբողջական ձավարեղենից կամ խառը հացահատիկից պատրաստված ուտեստներ, ինչպիսիք են տարեկանի հացը և ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը:
- Եթե սիրում եք վարսակի ալյուր ուտել, մի մոռացեք ընտրել ամբողջական ցորենից պատրաստված վարսակ, լավ:
- Չնայած դա իսկապես կախված է ձեր անձնական կարիքներից, ձեր բժիշկը կարող է ձեզանից պահանջել նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը:
Քայլ 2. Լրացրեք ափսեի առնվազն կեսը բանջարեղենով ՝ օրական 5 չափաբաժին բանջարեղեն ընդունելու համար:
Քանի որ բանջարեղենը սննդանյութերով շատ խիտ բաղադրիչներ են և հեշտությամբ մշակվում են տարբեր տեսակի ուտեստների մեջ, մի հապաղեք մեծացնել կանաչ տերևավոր բանջարեղենի ընդունումը, ինչպիսիք են կաղամբը, կանաչ սպանախը, մանանեխը և շվեյցարական չարդը: Համը համեղ պահելու համար ՝ առանց սննդարար նյութերի վրա վտանգի ենթարկելու, ձեր նախընտրած բանջարեղենը տապակել ձիթապտղի յուղով, սխտորով և մի պտղունց աղ և պղպեղով:
- Ավելացնել սպանախը smoothie- ին ՝ ավելի հաճելի ձևով տերևավոր կանաչի ընդունումը մեծացնելու համար:
- Տակո պատրաստելիս փորձեք նրանց ավելացնել մի քանի չիլի պղպեղ և սոխ:
- Մակարոնեղենով ուտեստները կատարյալ տարբերակ են բանջարեղենի հետ համադրելու համար: Օրինակ, ձեր սպագետտիի կամ լազանայի մեջ անհրաժեշտ է միայն մի փոքր սունկ ավելացնել `սննդարար նյութերը, ինչպես նաև համը հարստացնելու համար:
- Մի վախեցեք նոր սնունդ փորձել: Եթե ձեզ դուր չի գալիս բանջարեղենի համը, փորձեք դրանք վերամշակել տարբեր մթերքների:
Քայլ 3. Օրական կերեք 2-3 բաժին միրգ ՝ օրգանիզմում վիտամինների ընդունումը բավարարելու համար:
Հիմնականում պտուղը սննդանյութերի աղբյուր է, որոնք ոչ միայն համեղ են, այլև շատ օգտակար են օրգանիզմի համար: Բացի այդ, պտուղը նույնպես հեշտ է սպառել: Օրինակ, կարող եք խնձոր կամ տանձ ուտել անմիջապես որպես կեսօրվա խորտիկ, կամ այն համադրել այլ ուտեստների հետ `համը ավելացնելու համար:
- Հացահատիկի կամ վարսակի ալյուրի մեջ ավելացնել հատապտուղներ կամ բանաններ:
- Թարմ մրգերը համեղ են, երբ համադրվում են գազարի հետ: Օրինակ, փորձեք ավելացնել չորացրած լոռամիրգը `գազարի համը բարձրացնելու համար կամ տանձը համակցել այծի պանրով և դրանք շաղ տալ գազար կանաչի վրա:
Քայլ 4. Կերեք առողջ, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ `առավելագույնի հասցնելու ձեր էներգիայի մակարդակը:
Մասնավորապես, սպիտակուցը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր մկանային զանգվածն ու էներգիայի մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք ընտրում եք միայն կենդանական և բուսական սպիտակուցի աղբյուրներ, որոնք նվազագույն ճարպ ունեն `առողջ և հավասարակշռված դիետա պահելու համար: Մինչ օրս ամեն օր օրգանիզմին անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը դեռևս քննարկման առարկա է: Հետևաբար, մի հապաղեք դիմել բժշկի կամ փորձեք օգտագործել առցանց հաշվիչներ, որոնք լայնորեն հասանելի են ինտերնետում: Սպիտակուցների առողջ աղբյուրների մի քանի օրինակ են.
- Առանց ճարպի հավ, խոզի միս և հնդկահավ
- Ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, սպիտակամորթ ձուկ և թունա
- Ընկույզներ, ինչպիսիք են հնդկական ընկույզը, նուշը և պիստակը
- Լոբազգիներ, օրինակ ՝ սեւ լոբի, պինտո լոբի և կանելինի լոբի
- Ոսպ ու սիսեռ
Քայլ 5. Օրական կալորիաների 20-35% -ը լցրեք լավ ճարպերով:
Հիմնականում, դուք դեռ պետք է ճարպ ուտեք, որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ գործի: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք ընտրում եք ճարպի ճիշտ տեսակը: Ամեն անգամ, երբ գնում եք սնունդ, մի մոռացեք կարդալ փաթեթավորման վրայի պիտակները և ընտրել ցածր հագեցած ճարպ պարունակող մթերքներ: Մասնավորապես, մարմինը պետք է օրական 20-30 գրամից պակաս հագեցած ճարպ օգտագործի, այնպես որ դուք պետք է մեծացնեք այնպիսի ճարպ պարունակող մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են ավոկադոն, սաղմոնը, թունոսը և գետնանուշի կարագը ՝ առանց շաքարի:
- Մոնոհագեցած ճարպերը և օմեգա 3 ճարպաթթուները ճարպի այն տեսակներն են, որոնք օգտակար են օրգանիզմի համար, ուստի դրանք պետք է պարբերաբար սպառվեն: Մասնավորապես, միահագեցած ճարպերը կարողանում են իջեցնել «վատ խոլեստերինի մակարդակը» մարմնում ՝ բարձրացնելով «լավ խոլեստերինի մակարդակը»:
- Fattyարպաթթուներով հարուստ մթերքները ներառում են ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, ձկան յուղ և տարբեր սերմի յուղեր: Այս «լավ» ճարպերը ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացնելը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և սրտային հիվանդությունների ռիսկը:
- Խուսափեք հագեցած և տրանս ճարպերից: Տրանս ճարպը, որը նաև հայտնի է որպես մասամբ հիդրոգենացված յուղ, չհագեցած ճարպի ամենատարածված ձևերից մեկն է, որը գտնվում է վերամշակված սննդամթերքում: Ավելորդ սպառումը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության ռիսկը:
Քայլ 6. Սահմանափակեք աղի ընդունումը `մարմնում նատրիումի մակարդակը նվազեցնելու համար:
Իրականում, փոքր քանակությամբ նատրիումը օգտակար է առողջության համար, և այն դեռ կարող եք ստանալ առողջ սննդակարգի միջոցով: Չափից շատ նատրիումի օգտագործումից խուսափելու համար մի՛ ավելացրեք աղը ձեր սննդակարգում և մի՛ խուսափեք վերամշակված սննդամթերքներից, որոնք ապացուցված են լրացուցիչ նատրիումով հարուստ:
- Սնունդը պարզապես աղով համեմելու փոխարեն, փորձեք ավելացնել մի շարք թարմ դեղաբույսեր, ինչպիսիք են համեմը, սոխը կամ սամիթը `համը բարձրացնելու համար:
- Պահածոյացված բանջարեղենը բեռնված է նատրիումով: Հետեւաբար, փորձեք միշտ հնարավորինս թարմ կամ սառեցված բանջարեղեն մշակել:
- Բժշկի հետ քննարկեք աղի ճիշտ ընդունման հարցը: Եթե դուք ունեք արյան բարձր ճնշում կամ սրտի խնդիրներ, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կխնդրի սահմանափակել ձեր աղի ընդունումը:
Քայլ 7. Խմեք օրական առնվազն 3 լիտր ջուր:
Քանի որ ջուրը շատ կարևոր հեղուկ է առողջ մարմինը պահպանելու համար, մի մոռացեք կանանց համար օգտագործել օրական առնվազն 3 լիտր, իսկ տղամարդկանց համար ՝ օրական 4 լիտր ջուր: Անհրաժեշտության դեպքում վերահսկեք ձեր օրական ջրի ծավալը `համապատասխան քանակություն ապահովելու համար և ամենուր ջրի շիշ վերցրեք` գործընթացն ավելի դյուրին դարձնելու համար: Բացի այդ, անմիջապես խմեք, երբ ծարավը սկսում է հարձակվել, որպեսզի մարմինը չջրազրկվի:
- Ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրեք, ուր էլ որ գնաք, որպեսզի հեշտությամբ խմեք այն, երբ ծարավ զգաք:
- Շոգ եղանակին բացօթյա վարժություններ կատարելուց կամ ինտենսիվ գործունեություն իրականացնելուց հետո մի մոռացեք փոխարինել կորցրած մարմնի հեղուկները `սովորականից ավելի շատ ջուր սպառելով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սնունդը ճիշտ ձևով վայելելը
Քայլ 1. Դիետայի կտրուկ փոփոխություններ կատարելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Հիշեք, որ բժիշկները տեղեկատվության հիանալի աղբյուր են, ուստի չպետք է վարանեք նրանցից օգնություն խնդրել: Մասնավորապես, խնդրեք առաջարկություններ ձեզ համար ճիշտ սննդակարգի վերաբերյալ, մանավանդ որ յուրաքանչյուրի մարմնի վիճակը և առողջությունը տարբեր են:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ վերլուծել ձեր իդեալական քաշը և համապատասխան վարժությունների ծրագիր առաջարկել այդ նպատակին հասնելու համար:
- Նախքան վիտամիններ կամ հավելումներ ընդունելը, մի մոռացեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Սոված ժամանակ կերեք, այլ ոչ թե երբ զգացմունքային ցնցումների մեջ եք:
Չնայած սնունդ փնտրելը, երբ հուզական պայմանները խախտվում են, բնական բան է, այնուամենայնիվ, փորձեք ուշադրություն դարձնել այն սնունդին, որը մտնում է օրգանիզմ: Հնարավորության դեպքում ուտեք միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես քաղցած եք: Եթե դուք սկսում եք չափազանց շատ ուտել, սկսեք գրել ձեր օգտագործած սնունդը և դրա հետևում եղած հույզերը ՝ ձեր սննդակարգին հետևելու համար:
- Օրինակ ՝ գուցե սովոր եք եղել ուտել սթրեսի կամ տխրության ժամանակ: Այսուհետ փորձեք այս սովորությունը փոխարինել այլ զբաղմունքներով, որոնք ոչ պակաս հաճելի են, օրինակ ՝ հանգիստ զբոսնելը կամ խորտկելու փոխարեն հետաքրքիր և օգտակար փոդքաստ լսելը:
- Ուզու՞մ եք զվարճալի իրադարձություն նշել ուտելիքով: Ոչ մի վատ բան չկա, եթե դա անում եք, քանի դեռ վերահսկվում է ձեր ուտած սննդի մասը: Եթե դուք միշտ հակված եք շատ ուտել ինչ -որ բան տոնելիս, փորձեք ընտրել տոնակատարության մեկ այլ խորհրդանիշ, ինչպիսին է արձակուրդ վերցնելը կամ նոր կոշիկներ գնելը:
Քայլ 3. Վայելեք ձեր ուտած սնունդը և մի շտապեք ուտել:
Հիմնականում ստամոքսը ժամանակ է պահանջում ուղեղի հագեցման ազդանշան ուղարկելու համար: Ահա թե ինչու պետք է ավելի դանդաղ տեմպերով սնվել, որպեսզի շատ չուտեք, երբ ձեր ստամոքսը իրականում լիքն է: Բացի այդ, դանդաղ ռիթմով ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լիարժեք վայելել սննդի համը և գնահատել ձեր կերած սնունդը:
- Mouthամեք յուրաքանչյուր բերանից 20 -ից 40 անգամ, որպեսզի դուրս բերեք սննդի ամբողջական համը:
- Եթե դուք ուտում եք ծանր սնունդ, փորձեք սպասել 5-10 րոպե հաջորդ ուտելուց առաջ, որպեսզի դանդաղեցնեք ուտելու ռիթմը:
- Խմեք մեկ բաժակ ջուր ամբողջ ճաշի ընթացքում: Պարբերաբար ջուր խմելը կարող է դանդաղեցնել ուտելու ռիթմը և արագացնել ստամոքսը:
- Տեղադրեք պատառաքաղ յուրաքանչյուր խայթոցի միջև: Այս պահվածքը ձեզ հիշեցում է ՝ ձեր բերանում եղած սնունդը վերջացնել նորը ուտելուց առաջ:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք այն զգացողության վրա, որը գալիս է ինչ -որ բան սպառելուց հետո:
Ուտելուց հետո ճանաչեք ձեր զգացմունքները: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կուշտ և անտարբեր կզգաք ճարպոտ սնունդ ուտելուց հետո, օրինակ ՝ չիզբուրգեր: Մյուս կողմից, մարմինը ավելի շատ էներգիա կզգա սպիտակուցներով հարուստ գազար օգտագործելուց հետո: Գրեք այն զգացողությունները, որոնք առաջացել են ուտելուց հետո, որպեսզի ձեր մարմինը և միտքը կարողանան դրանք հիշել:
Եթե որոշակի սնունդ ուտելուց հետո ձեզ զզվանք կամ անհարմարություն եք զգում, փորձեք ավելի առողջ փոխարինող գտնել: Օրինակ, երշիկով պատված հաստ, փափուկ պիցցան փոխարինեք ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված բուսական պիցայով և ավելի բարակ հյուսվածքով:
Քայլ 5. Հասկացեք, թե որտեղից է սնունդը `կերած յուրաքանչյուր ապրանքի նկատմամբ ավելի անհատական կապ հաստատելու համար:
Դրանով ուտելու ժամանակ ձեր ինքնագիտակցությունը կբարձրանա: Արդյունքում, սննդի հետ առողջ հարաբերություններ ստեղծելը ավելի հեշտ կլինի: Մասնավորապես, որքան մեծ է ձեր պատկերացումները սննդի ծագման մասին, այնքան ավելի հավանական է, որ ընտրեք առողջ արտադրանք: Հնարավորության դեպքում և եթե ունեք բավարար միջոցներ, փորձեք միշտ գնել տեղական միս և բանջարեղեն, որոնք ավելի երաշխավորված կլինեն թարմ լինելու համար:
- Օրինակ, եթե դուք պետք է ընտրություն կատարեք տեղական բերքի և ներմուծված լոլիկի միջև, ընտրեք տեղական լոլիկ: Բացի թարմություն լինելուց, հետո ավելի լավ կզգաք, քանի որ այն աջակցել է տեղական տնտեսությանը:
- Կարդացեք սննդամթերքի փաթեթավորման պիտակները: Եթե բաղադրիչների մեծ մասը դուք չեք ճանաչում, ընտրեք այլ ապրանք: Հիշեք, որ ամենաառողջարար մթերքները իրականում պատրաստված են պարզ բաղադրիչներից և պարունակում են քիչ կամ ընդհանրապես կոնսերվանտներ:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Ningաշի պլանավորում
Քայլ 1. Մի բաց թողեք նախաճաշը, նույնիսկ եթե դուք շատ քաղցած չեք զգում:
Նախաճաշը կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և ակտիվ պահել այն ամբողջ առավոտ: Արդյունքում, մարմինը հետո ավելի էներգետիկ կզգա: Բացի այդ, քաղցը հեշտությամբ չի հարձակվի, այնպես որ դուք չեք գայթակղվի օրվա ընթացքում շատ ուտել: Անհրաժեշտության դեպքում շաբաթվա սկզբին պլանավորեք շաբաթական նախաճաշի ճաշացանկ, որպեսզի ամեն անգամ, երբ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է առավոտյան առողջ, հեշտ պատրաստվող ուտեստ, բաղադրատոմսի համար անհանգստանալու կարիք չունենաք:
- Փոքր մասերում նախաճաշելը շատ ավելի լավ է, քան ընդհանրապես նախաճաշելը: Եթե դուք չեք ցանկանում շատ ուտել նախաճաշի համար, ապա գոնե ջուր և մի քանի կտոր միրգ, սպիտակուցի ձուլակտոր կամ մի կտոր հացահատիկի ցորենի հաց պատրաստեք:
- Կամ, նախաճաշի ճաշացանկ պատրաստեք, որը կարելի է պատրաստել մեկ օր առաջ, օրինակ ՝ մածուն և մրգային պարֆետ, ֆրիտատա կամ մեկ գիշերվա վարսակ:
- Մի բաց թողեք նախաճաշը այնպիսի կարևոր գործունեությունից առաջ, ինչպիսին է քննությունը կամ աշխատանքի հարցազրույցը: Beգույշ եղեք, քաղցը կարող է խախտել կենտրոնացումը և նվազեցնել ուղեղի էներգիայի սպառումը: Արդյունքում, ձեր կատարումը չի լինի օպտիմալ:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում կանոնավոր պարբերականությամբ փոքր սնունդ կերեք:
Հնարավորության դեպքում ուտեք օրական երեք անգամ (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), երկու խորտիկ ուտեստների միջև: Դրանով դուք չեք գայթակղվի շատ ուտել, երբ մեծ ճաշը գա: Արդյունքում, ձեր մարմինը չպետք է ստիպված լինի միաժամանակ շատ սննդամթերք մարսել, և ձեր արյան շաքարի մակարդակը կարող է կայուն մնալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Ընդհանուր առմամբ, օրվա ընթացքում լավ համարվող ուտելու ձևերն են.
- Նախաճաշ. Սպիտակուց, մրգեր և բանջարեղեն պարունակող սմուզի:
- Առավոտյան խորտիկ. Խնձոր գետնանուշ կարագով կամ պանրի մի փոքրիկ ափսեով:
- Lաշ. Հազար, որքան հնարավոր է շատ բանջարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են քինուան կամ ֆարոն:
- Կեսօրվա խորտիկ. Հումուս, պղպեղ և ամբողջական ցորենի պիտա հաց:
- Ընթրիք. Խորոված կամ խորոված ձուկ, քաղցր կարտոֆիլ և խորոված բրոկկոլի:
Քայլ 3. Կրճատեք մսի սպառումը և ավելացրեք բուսական սննդի աղբյուրների սպառումը:
Իրականում, ավելի շատ բանջարեղեն ուտելը կամ նույնիսկ բուսակեր լինելը տարբեր օգուտներ են բերում ձեր մարմնին: Եթե չեք կարող բուսակեր կամ բուսակեր լինել, փորձեք նշել Meatless Monday- ը, միջազգային արշավ, որը կոչ է անում մարդկանց շաբաթական մեկ անգամ միս չուտել, երկուշաբթի: Հիմնականում մարդկանց մեծամասնության սպիտակուցային կարիքները դեռ կբավարարվեն, չնայած մսի սպառումը կրճատվում է: Այնուամենայնիվ, մի հապաղեք բժշկի հետ խորհրդակցել, եթե մտահոգված եք սպիտակուցի ձեր ամենօրյա կարիքների բավարարմամբ:
- Տավարի միսը սնկով փոխարինեք մակարոնի տարբեր բաղադրատոմսերում: Fatածր ճարպից բացի, սնկերը ունեն նաև մսի պես ծամող և մանրաթելային հյուսվածք:
- Փորձեք տակի կամ բուրիտո պատրաստելիս մսի փոխարեն օգտագործել սև լոբի: Բացի շատ համեղ լինելուց, սև լոբին նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր է օրգանիզմի համար:
Քայլ 4. Նախապես պլանավորեք ձեր ճաշացանկը:
Որպեսզի ձեր ծրագրի իրականացումը մնա հետևողական, փորձեք գրի առնել այն ուտելիքներն ու նախուտեստները, որոնք կերվելու են հաջորդ շաբաթվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեզ շարունակել ընտրել առողջ տարբերակներ ՝ սով զգալու դեպքում իմպուլսիվ արագ սնունդ ուտելու փոխարեն: Բացի այդ, փորձեք պլանավորել ճաշացանկ, որը, չնայած բազմազան է, բայց իրականում պատրաստված է նույն բաղադրիչներից ՝ գնումների գործընթացն ավելի դյուրին դարձնելու համար: Հնարավորության դեպքում նախապես պատրաստեք նաև մի քանի տեսակի սնունդ, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում անմիջապես ուտեք առողջ սնունդ:
- Օրինակ, վաղվա երեկոյան բանջարեղենից կարող եք ֆաջիտաներ պատրաստել: Այնուհետև, ֆաջիտա պատրաստելու համար օգտագործվող բանջարեղենը կարող է վերածվել մեքսիկական բուրմունքով հազարի, որը կարելի է ուտել հաջորդ օրը:
- Լվացեք և կտրեք բոլոր մթերքները շաբաթվա սկզբին կամ սուպերմարկետից տուն վերադառնալուց հետո: Այդ կերպ, դուք կարող եք անմիջապես վերցնել այն, երբ ցանկանում եք ուտել առողջ խորտիկ:
- Փորձեք շաբաթվա սկզբին որսալ մի քանի ձու, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում դրանք անմիջապես նախաճաշին ուտեք կամ դրանք որպես հիմնական սպիտակուցային բաղադրիչ ավելացնեք ամանի մեջ:
Քայլ 5. Գրեք այն իրերը, որոնք պետք է գնել գնումներ կատարելիս և մի շեղվեք ցուցակից:
Գրեք, թե ինչ պետք է գնեք ձեր ճաշելու ծրագրին աջակցելու համար և համոզվեք, որ խանութից ժամանելուց ոչինչ չեք գնի: Դրանով անշուշտ կարելի է ճնշել խորտիկներ և քաղցր նախուտեստներ գնելու իմպուլսիվ ցանկությունը:
- Սոված մի՛ գնեք: Հավատացեք ինձ, ձեզ անհրաժեշտ իրեր գնելու ռիսկը այս իրավիճակում ավելի մեծ է:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք հեռախոսի ծրագիրը `ցանկը գնելու համար անհրաժեշտ ապրանքների: Դրանով ձեր գնումների ցուցակը չի վտանգում տանը կամ մեքենայում մնալու վտանգը:
Խորհուրդներ
- Կերեք նախքան գնումներ կատարելը, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ կենտրոնանալ այն իրերի վրա, որոնք ձեզ հարկավոր են, այլ ոչ թե ցանկանում եք գնել:
- Սովորաբար արագ սնունդ ուտելու ցանկությունը կդադարի դիետան փոխելուց 2 շաբաթ անց:
- Փորձեք նվազեցնել արագ սննդի և վերամշակված սննդի սպառումը, ինչպիսիք են չիպսերը, թխվածքաբլիթները, հացը կամ թխվածքաբլիթները:
- Մի պահեք շատ անառողջ սնունդ տանը, որպեսզի գայթակղության չգնաք: Անհրաժեշտության դեպքում դեն նետեք այն սնունդը, որը չպետք է դիպչեք կամ պարզապես տվեք ուրիշին:
- Փորձեք ինքներդ պատրաստել սննդամթերքի համային տեսականի, այլ ոչ թե գնել մի շարք անառողջ սոուսներ ՝ համեմունքները համեմելու համար:
- Կերեք ավելի փոքր մասերում: Անհրաժեշտության դեպքում, օգտագործեք ավելի փոքր ափսե `գործընթացը հեշտացնելու համար:
- Մարմին մտնող սնունդը սահմանափակելու փոխարեն փորձեք փոխարինող գտնել: Օրինակ, եթե սիրում եք քաղցր համով թխվածքաբլիթներ, փորձեք դրանք փոխարինել ելակով կամ հապալասով: Եթե սիրում եք չիպսեր ուտել, փորձեք այն փոխարինել հասարակ ադիբուդիով: Կենտրոնացեք այն մթերքների վրա, որոնք կարող եք ուտել, այլ ոչ թե սգալ այն ուտելիքներից, որոնցից փորձում եք խուսափել:
- Ձեզանից ովքեր ալկոհոլ են օգտագործում, օրական 2 բաժակից ավելի ալկոհոլ մի խմեք, այո:
- Հեռու մնացեք արագ սնունդից, քանի որ նատրիումի և հագեցած ճարպերի պարունակությունը շատ բարձր է:
