Properիշտ սնվելու մասին այնքան շատ տեղեկություններ կան, որ դա շփոթեցնող է: Չնայած դուք լսել եք ամբողջ տեղեկատվությունը այն մասին, թե ինչ մթերքներ են լավ ուտել և ինչից պետք է խուսափել, կան պարզ կանոններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ճիշտ սնունդ ընտրել: Սկսեք ՝ համոզվելով, որ ձեր սննդակարգը բաղկացած է առողջ սնունդից և խմիչքներից: Այնուհետև փորձեք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները, օրինակ ՝ ինքներդ պատրաստելը, պիտակներ կարդալը և առողջ այլընտրանքներ ուտելը: Կարող եք նաև ժամանակ հատկացնել ձեր ծանր սնունդին և նախուտեստներին:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Փոխել ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Անառողջ սնունդը փոխարինեք ավելի առողջ տարբերակներով:
Այս պարզ փոփոխությունները կարող են հեշտ և ցավոտ կերպով բարելավել ուտելու սովորությունները: Պարզեք, թե ինչ անառողջ սնունդ եք վայելում, այնուհետև փնտրեք առողջարար այլընտրանքներ, որոնք դեռ բավարարում են: Սա կարող է նշանակել ճարպի ավելի ցածր պարունակությամբ տարբերակ կամ նույն ազդեցությամբ այլ սնունդ ընտրել:
Օրինակ, եթե ձեզ դուր է գալիս չիպսերը սոուսով ուտել, փորձեք կարտոֆիլի չիպսերը փոխարինել գազարի չիպսերով կամ թխած կարտոֆիլով, այնուհետև փոխարինեք բարձր յուղայնությամբ սոուսը ցածր յուղայնությամբ մածունով:
Քայլ 2. Սովորեք պիտակներ կարդալ:
Պիտակները ստուգելով ՝ կարող եք խուսափել անառողջ բաղադրիչներից, ինչպիսիք են ավելացված շաքարավազը և տրանս ճարպերը: Տեսեք փաթեթավորված սննդամթերքի սննդային տեղեկատվությունը: Եթե սննդամթերքը հարուստ է ճարպով, շաքարով և նատրիումով, կամ երեքն էլ, մի կերեք այն:
- Որոշ սննդամթերքներ փաթեթավորման վրա նշում են, որ դրանք ցածր ճարպ են, առանց շաքարի կամ տրանս ճարպերի ավելացման կամ նատրիումի: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ պետք է ստուգեք սննդային տեղեկատվությունը `համոզվելու համար, որ սնունդը իսկապես առողջ է:
- Կարդացեք պիտակի բաղադրիչները: Եթե ցանկանում եք խուսափել որոշ բաղադրիչներից, օրինակ ՝ շաքարից, ձեթից կամ ցորենից, ապա հեշտությամբ կարող եք խուսափել դրանցից ՝ ստուգելով բաղադրիչները:
Քայլ 3. Չափեք ձեր սնունդը `համոզվելու համար, որ ձեր չափաբաժինները խելամիտ են:
Փաթեթավորված սնունդն արդեն տեղեկություն է տալիս մատուցման չափերի մասին: Ավելի վստահ լինելու համար, որ դուք օգտագործում եք նշված քանակությամբ կալորիաներ և ճարպեր, դուք պետք է չափեք այն, ինչպես նշված է փաթեթում: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել կշեռք կամ չափիչ բաժակ ՝ կախված բուն սննդի տեսակից:
- Օրինակ, եթե դուք պատրաստում եք մակարոն և պանիր, մատուցման չափը 240 գրամ եփած մակարոն և պանիր է: Aշգրիտ նույն գումարը ստանալու համար օգտագործեք սանդղակ:
- Մասերի չափերն այժմ շատ ավելի մեծ են: Այսպիսով, կարդացեք գնվող փաթեթավորման պիտակը և խուսափեք չափազանց մեծ չափաբաժիններից:
Քայլ 4. Խուսափեք անառողջ սննդից:
Որպեսզի անառողջ սննդամթերքի գայթակղություն չգործեք, առաջին հերթին մի գնեք դրանք: Եթե դա անհասանելի տեսնեք, չեք գայթակղվի: Գուցե դուք պետք է ստուգեք պահարանի եւ սառնարանի պարունակությունը `անառողջ սնունդից ազատվելու համար:
Եթե դուք ապրում եք այլ մարդկանց հետ, ասեք նրանց, որ մառանում կան հատուկ դարակներ կամ պահարաններ կամ սառնարանում հատուկ դարակներ կամ գզրոցներ, որոնք պետք է լցվեն միայն առողջ սնունդով: Դա ձեր ընտրած սննդի ապահով գոտին է:
Հուշում. Սնունդ գնեք հարմարավետ խանութից դուրս գտնվող միջանցքում: Սուպերմարկետի հարակից տարածքը սովորաբար լցված է առողջ սնունդով, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը, միսը, ձուկը և կաթնամթերքը:
Քայլ 5. Օգտագործեք ուշադրության կենտրոնացման ռազմավարություններ ՝ քիչ ուտելու և սնունդն ավելի շատ վայելելու համար:
Այս ռազմավարությունը կարող է օգնել ձեզ կրճատել չափաբաժինները, քանի որ կարող է դանդաղեցնել ուտելը: Դուք նաև ավելի կվայելեք յուրաքանչյուր խայթոցը: Միշտ նստեք սեղանի շուրջ և այնպիսի տեմպ սահմանեք, որ 20 րոպե տևի ուտելիքն ավարտելու համար: Այլ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք փորձել.
- Վերացրեք ուտելու ընթացքում շեղումները, օրինակ ՝ հեռուստացույցն անջատելով և բջջային հեռախոսը հեռու պահելով:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ տեսք և հոտ է ունենում սնունդը ուտելուց առաջ:
- Ձեր գերիշխող ձեռքով մի գդալ կամ պատառաքաղ պահեք կամ փորձեք օգտագործել ձողիկներ:
- Դանդաղ ծամեք և վայելեք յուրաքանչյուր խայթոցը:
Քայլ 6. Խնդրեք թերապևտից օգնություն ՝ հուզական պատճառներով վերահսկելու ուտելու սովորությունները:
Եթե դուք մխիթարություն եք փնտրում սննդից, երբ տխրում եք, միայնակ կամ ձանձրանում, գուցե զգացմունքային պատճառներով ուտելու սովորություն ունենաք: Արդյունքում, դուք ուտում եք նույնիսկ այն ժամանակ, երբ քաղցած չեք, ընտրում եք անառողջ սնունդ և չափից շատ եք ուտում: Սովորելով ռազմավարություններ ՝ զգացմունքների դեմ առանց սննդի, դուք կկարողանաք ավելի առողջ սնվել: Գտեք թերապևտ, ով փորձառություն ունի հուզական ուտելու սովորություն ունեցող մարդկանց օգնելու համար և նշանակեք նրանց հետ:
- Օրինակ, թերապևտը կարող է սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես ճանաչել ձեր զգացմունքները և առողջ գործունեություն փնտրել ՝ ավելի լավ զգալու համար, ինչպիսիք են քայլելը, խորը շնչելը, վարժությունը կամ երաժշտություն լսելը:
- Բժիշկից խնդրեք թերապևտի ուղեգիր: Երբեմն այս ուղղորդումը կարևոր է, որպեսզի թերապիայի նիստերը կարողանան ապահովագրվել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ընտրելով առողջ սնունդ և խմիչքներ
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ափսեի կեսը լցրեք բանջարեղենով և մրգերով:
Բանջարեղենը և մրգերը լի են սննդանյութերով և մանրաթելերով և ավելի ցածր կալորիականությամբ են, քան շատ այլ մթերքներ: Լրացնելով ափսեի 1 -ից 2 բաժին բանջարեղեն կամ միրգ, դուք ավելի արագ կշտանաք և արագ քաղցած չեք զգա:
- Դուք կարող եք բանջարեղենը պատրաստել ըստ ձեր ցանկության ՝ գոլորշիացնելով, շոգեխաշելով, խորովելով կամ եռացնելով:
- Փորձեք ափսեի մեջ դնել գազար կամ հում բանջարեղեն, եթե չեք ցանկանում բանջարեղենը եփել:
- Եթե շտապում եք, ընտրեք թարմ միրգ, որը կարող եք ուտել ճանապարհին, օրինակ ՝ խնձոր կամ բանան, կամ ձեզ հետ տարեք հասած մրգերի տարա:
Քայլ 2. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն և սահմանափակեք նուրբ ածխաջրերը:
Ածխաջրերով խիտ սննդամթերքները, որոնք գալիս են ամբողջական ձավարեղենից, ավելի առողջ են, քանի որ դրանք ավելի շատ են մանրաթելերով և սնուցիչներով: Ամբողջ հացահատիկը պահպանում է նաև հագեցվածության և էներգիայի մակարդակը: Սպիտակ տարբերակի փոխարեն ընտրեք ամբողջական ցորենի հաց, ամբողջական ցորենի մակարոն, շագանակագույն բրինձ: Առողջ հացահատիկի որոշ այլ օրինակներ են.
- Քվինոա
- Բարլի
- Տարեկանի
- Վարսակ
Քայլ 3. Ափսեին ավելացրեք նիհար սպիտակուցի չափաբաժին:
Սպիտակուցը պետք է կազմի ափսեի մեկ քառորդը: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներն են միսը, ձուկը, լոբին, տոֆուն և ձուն: Որոշ կաթնամթերք հարուստ են նաև սպիտակուցներով, օրինակ ՝ կաթնաշոռը և մածունը: Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են հավի կրծքամիսը, տիլապիան, հնդկահավը, լոբին, տոֆուն և ձվի սպիտակները: Սա կնվազեցնի ճարպի և խոլեստերինի քանակը, որն ընդհանուր առմամբ ավելի լավ է ձեզ համար:
Checkառայության չափը պարզելու համար ստուգեք փաթեթավորումը: Սպիտակուցի աղբյուրների սպասարկման չափը տատանվում է ՝ կախված տեսակից: Օրինակ ՝ մսի կամ ձկան բաժինը 85 գրամ է, իսկ ընկույզը կամ կաթնաշոռը ՝ 120 գրամ:
Հուշում Դուք կարող եք նվազեցնել մսի ճարպը `ճարպը կտրելով կամ ուտելուց առաջ մաշկը հեռացնելով:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ձեր յուղերի և ճարպերի ընդունումը:
Առօրյա ճարպերի առողջ մակարդակը 20 -ից 35%-ի սահմաններում է: Մարդկանց համար, ովքեր հետևում են 2000 կալորիականությամբ սննդակարգին, դա նշանակում է օրական մոտ 44-77 գրամ ճարպ, քանի որ յուրաքանչյուր գրամը համարժեք է 9 կալորիայի: Այնուամենայնիվ, ընտրեք առողջ ճարպեր, օրինակ ՝ միահագեցած և բազմահագեցած ճարպեր, և սահմանափակեք կամ խուսափեք անառողջ ճարպերից, ինչպիսիք են հագեցած և տրանս ճարպերը: Առողջ ճարպերի համար ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 2-3 բաժին ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր կամ ավոկադո:
- Փորձեք չօգտագործել հագեցած ճարպեր, որոնք չեն գերազանցում օրական կալորիաների 10% -ը: Օրինակ, եթե դուք հետևում եք օրական 1700 կալորիականությամբ սննդակարգի, ձեր հագեցած ճարպի ընդունումը չպետք է գերազանցի 170 կալորիան: Սա նշանակում է, որ օրական կարող եք օգտագործել միայն 19 գրամ հագեցած ճարպ:
- Համոզվեք, որ ստուգում եք սննդամթերքի պիտակները տրանս ճարպերի համար: Եթե պարզվի, որ սննդամթերքը պարունակում է տրանս ճարպեր, մի գնեք և մի կերեք այն: Տրանս ճարպերը սովորաբար հանդիպում են մարգարինի, կարագի, աղացած սուրճի կրեմի և շատ փաթեթավորված սննդամթերքների, օրինակ ՝ տորթերի մեջ:
Քայլ 5. Հնարավորության դեպքում ջուր խմեք և սահմանափակեք քաղցր ըմպելիքները:
Providesուրը ապահովում է մարմնի համար անհրաժեշտ խոնավեցումը: Իրականում այլ բան խմելու կարիք չկա: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք այլ խմիչք, սահմանափակեք դրա սպառումը: Սահմանափակեք օրական 240 մլ -ից ոչ ավելի մրգահյութի ընդունումը և խուսափեք բնական կամ արհեստականորեն քաղցրացված ըմպելիքներից և ըմպելիքներից:
- Բոլորի համար չկա ֆիքսված քանակությամբ ջուր: Պարզապես խմեք, երբ ծարավ եք զգում: Եթե ձեր մեզի գույնը բաց դեղին է, և դուք ծարավ չեք զգում, ապա դուք լավ խոնավեցված եք:
- Մի փոքր ալկոհոլի ընդունումը լավ է: Եթե կին եք, չպետք է գերազանցեք օրական 1 ալկոհոլային խմիչք, կամ եթե տղամարդ եք, ոչ ավելի, քան 2 ալկոհոլային խմիչք: Այստեղ մեկ ալկոհոլային խմիչքը համարժեք է 350 մլ գարեջրի, 150 մլ գինու կամ 45 մլ լիկյորի:
Քայլ 6. Թույլ տվեք մեկ -մեկ անձնատուր լինել և մի սահմանեք «ոչինչ»:
Թեև կարևոր է ընտրել առողջ սնունդ, կան պահեր, երբ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառել, և դա նորմալ է: Քանի դեռ ավելի հաճախ եք առողջ սնվում, ազատ զգացեք վայելել երբեմն բլիթ, պիցա կամ կաթնային կոկտեյլ: Փորձեք այն սահմանափակել շաբաթական ընդամենը մեկ կամ երկու անգամ, և նախօրոք պլանավորեք ՝ նվազեցնելու չափազանց ուտելու հավանականությունը:
- Օրինակ, դուք կարող եք պլանավորել շաբաթ երեկոյան պիցցա ուտել, կամ կիրակի կեսօրին ընտանիքի հետ պաղպաղակ վայելել:
- Եթե դուք հետևում եք ձեր կալորիականության ընդունմանը հավելվածի կամ սննդի ամսագրի միջոցով, ապա հաշվեք նաև այն կալորիաները, որոնք դուք վայելում եք այդ մթերքներից: Օրինակ, եթե գիտեք, որ պիցցայի 2 կտոր պարունակում է մոտ 600 կալորիա, ընտրեք թեթև ճաշ, որպեսզի օրվա համար մնաք որոշ կալորիա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Timանր սննդի և նախուտեստների ժամանակը
Քայլ 1. Սովորեք ճանաչել, երբ իսկապես քաղցած եք:
Սովի ազդանշանների ուժեղացումը կարող է կանխել ձանձրույթից գերհագեցած ուտելը կամ ուտելը: Եթե վստահ չեք, որ քաղցած եք, մտածեք, թե երբ եք վերջին անգամ կերել և որքան եք կերել: Եթե անցել է ավելի քան 3 ժամ, գուցե սոված եք: Եթե 3 ժամից էլ քիչ է անցել, մտածեք, թե արդյոք ուտելու ձեր ցանկությունն իրականում դրդված է այլ բանից:
- Կան մարդիկ, ովքեր օգտագործում են HALT հապավումը `անգիտակցաբար ուտելուց խուսափելու համար: HALT- ը կարճ է Սոված (սոված), ryայրացած կամ Անհանգիստ (բարկացած կամ անհանգստացած), Միայնակ (միայնակ) և Հոգնած (հոգնած): Եթե սոված չեք, մտածեք ՝ զգու՞մ եք այս հույզերից որևէ մեկը: Այնուհետև գտեք միջոց ՝ առանց սննդի:
- Օրինակ, եթե բարկացած եք (կամ անհանգստացած) ինչ -որ բանի համար, դա կարող է օգնել պարզել, թե ինչպես վարվել դրա հետ: Եթե միայնակ եք, զանգահարեք ընկերոջը կամ խնդրեք նրանց հանդիպել: Եթե հոգնած եք, փորձեք մի փոքր քնել:
Քայլ 2. Ամեն օր կանոնավոր պարբերականությամբ սնունդ և նախուտեստներ կերեք:
Հերթական պարբերականությամբ սնվելը կօգնի ապահովել, որ ձեր օրգանիզմն ունի էներգիա, որն անհրաժեշտ է ամբողջ օրվա համար: Նախաճաշ արթնանալուն պես ՝ էներգիայի աղբյուր պատրաստելու համար: Այնուհետեւ վայելեք կեսօրվա խորտիկ, ճաշ, կեսօրվա խորտիկ եւ ընթրիք:
Բաց մի թողեք ճաշը: Եթե դուք չեք ուտում, ապա միայն հաջորդ ճաշի ժամանակ ավելի շատ կուտեք, որպեսզի փոխհատուցեք բաց թողնված կերակուրը:
Հուշում Փորձեք մեծ նախաճաշ, բայց օրվա մնացած ժամանակահատվածում ընտրեք նախուտեստներ և ավելի փոքր սնունդ: Սա կօգնի ձեզ պահպանել էներգիայի մակարդակը:
Քայլ 3. Փորձեք ավելի շուտ ճաշել, որպեսզի օրվա վերջում հանգստանաք ձեր մարսողական համակարգին:
Մարմինը վառելիքի կարիք չունի հանգստի ժամանակ, օրինակ ՝ գիշերը քնելիս: Քնելուց շատ մոտ ուտելը կարող է խանգարել հանգստի ժամանակ, և մարմինը չի կարողանա արդյունավետորեն այրել այս մթերքները: Այսպիսով, սնունդը կպահվի մարմնում ՝ որպես ավելորդ ճարպ: Փորձեք դադարեցնել սնվելը քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ և թույլ տալ, որ ձեր մարմինը երկար հանգստանա ընթրիքի և նախաճաշի միջև:
Օրինակ, ճաշեք երեկոյան 6 -ին, եթե քնում եք 21: 30 -ին: Հետո, մի կերեք մինչև հաջորդ առավոտյան նախաճաշը:
Քայլ 4. Փորձեք ընդմիջվող ծոմապահության դիետա:
Ընդհատվող ծոմ պահելը ամեն օր նույն 8 -ից 10 ժամվա ընթացքում ուտելն է ՝ օրվա ամենաակտիվ հատվածի ընթացքում: Այս արագությունը սահմանափակում է ուտելու ժամանակը և ավելի շատ ժամանակ է տալիս մարմնին `այրված կալորիաները այրելու համար: Արդյունքում դուք սովորականից քիչ եք ուտում: Որոշեք այն ժամանակահատվածը, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար և պարտավորվեք ուտել միայն այդ ժամանակահատվածում:
Օրինակ, կերեք 8: 00 -ից 16: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում, օրինակ ՝ նախաճաշ 8: 00 -ին, ճաշ 12: 00 -ին և ընթրիք 16: 00 -ին:
Խորհուրդներ
- Փորձեք ինքներդ պատրաստել հնարավորության դեպքում: Ինքներդ պատրաստելով ՝ դուք կարող եք վերահսկել ձեր բաղադրիչները և շատ ավելի հեշտությամբ վերահսկել մասերը: Խոհարարությունը կարող է նաև խնայել ձեր գումարը և ապահովել, որ ձեր ուտեստները միշտ առողջ լինեն:
- Մի հետևեք այնպիսի սննդակարգի, որը սահմանափակում է մակրոէլեմենտների ընդունումը: Այս տեսակի դիետան իսկապես կտրուկ արդյունքներ է տալիս, բայց միայն սկզբում և չի կարող կիրառվել կյանքի համար:
- Մեկ -մեկ ինքդ քեզ շոյիր: Քանի դեռ ավելի հաճախ եք առողջ սնվում, ազատ զգացեք վայելեք պաղպաղակ, շոկոլադ կամ մի բաժակ գինի:
Գուշացում
- Դիմեք բժշկի, եթե վստահ չեք, որ առողջ քաշ ունեք: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել ՝ պետք է նիհարե՞լ, թե՞ գիրանալ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե երազում եք սննդի մասին: Սննդի մասին ֆանտազիան վկայում է այն մասին, որ դուք բավականաչափ չեք ուտում: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե սկսեք տարվել սննդակարգով և սննդով:
