Սխալ կեցվածքը կհանգեցնի մկանների և կապանների լարվածության, ինչը կհանգեցնի մարմնի ցավերի: Properlyիշտ կանգնելու մասին իմանալը կարող է թեթևացնել մկանների ցավերն ու նվազեցնել մարմնի վնասվածքների ռիսկը: Մեկ ժամ կանգնելը կարող է այրել մինչև 50 կալորիա կամ մոտ 30,000 կալորիա մեկ տարվա ընթացքում: Կանգնելը պետք է արվի ճիշտ կեցվածքով և ուժեղ մկաններով: Երբ կարողանաք բարելավել ձեր կանգնած կեցվածքը, փորձեք աշխատել ոտքի վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Բարելավել կեցվածքը
Քայլ 1. Սկսեք ոտնաթաթերից:
Ձեր ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ: Եթե դուք սովոր եք խաչվելուն, պարզապես ուղղեք դրանք և պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ ՝ սկսած ազդրի հոդերից:
- Մի ոտքը մի փոքր առաջ ձգելը կարող է թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի մկանների սթրեսը:
- Ոտքերի ոտնաթաթերն ուղղեք ուղիղ առաջ, ոչ թե կողքի:
Քայլ 2. Տեղափոխեք ձեր քաշը այնպես, որ այն հենվի ձեր կրունկների վրա:
Եթե ձեր քաշը հենվում է ձեր ոտնաթաթի արտաքին մասի վրա, ապա դուք պրոնացիա եք: Եթե ձեր քաշը հենվում է ձեր ոտքի ներքին մասի վրա, դա նշանակում է, որ դուք պառկած եք:
- Բժշկության մեջ պրոնացիան և սուպինացիան ընդհանուր խնդիրներ են: Այս վիճակը կարող է խնդիրներ առաջացնել կոճերի, ոտքերի, ազդրերի և մեջքի հետ կապված կյանքի հետագայում:
- Եթե դժվարանում եք ձեր քաշը կրունկներին փոխանցել, կարող եք խորհրդակցել պոդիատորի հետ օրթոպեդիկ թերապիայի համար և բարելավել կեցվածքը:
Քայլ 3. Մի կողպեք (հետ մղեք) ձեր ծնկները:
Փորձեք ձեր ծնկները մի փոքր ծալել, նույնիսկ եթե դա հազիվ նկատելի է: Ձեր ծնկների հոդերը չափազանց սթրեսի մեջ կլինեն, եթե այն կողպվի:
Քայլ 4. Կարգավորեք ձեր ողնաշարի կորը:
Ձեր մեջքի հատվածը պետք է մի փոքր կամարակապ լինի: Որոշ մարդիկ մեջքի ստորին հատվածում ունեն կամար կամ «հիպերլորդոզ», ինչը հաճախ առաջանում է թույլ միջուկային մկանների կամ որովայնի ավելորդ քաշի պատճառով:
- Կան նաև մարդիկ, ովքեր կանգնած են իրենց կոնքի (կոնքի ոսկորների) հետ դեպի ներս, այնպես որ մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ է, իսկ բնական կորը կորած է: Այս վիճակը կոչվում է «հարթ մեջք» և առողջության համար նույնպես լավ չէ: Դա կարող է առաջանալ որոշակի դիրքում երկար նստելու սովորության կամ միջուկի թունդ մկանների պատճառով:
- Եթե մեջքի հաճախակի ցավ ունեք, փորձեք որովայնի մկանների փոքր կծկումներ կատարել: Պատկերացրեք, որ դուք կրում եք կորսետ, որը ձեր որովայնի մկանները ներս ու վեր կքաշի և մեջքին լավ հենարան կտա: Մի իջեցրեք ձեր կոնքը և մի՛ օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ ձեր մարմինը սատարելու համար:
- Կեցվածքը բարելավելու համար ոտքերի, որովայնի, մեջքի և ուսերի մկանների կառուցումը ժամանակ կպահանջի: Դա արեք մի քանի ամիս, որպեսզի ձեր մարմինը ազատվի ցավից:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր ուսերը և հանգստացրեք ձեր ձեռքերը:
Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ուղիղ ձեր կողքերից առանց լարվածության: Եթե ձեր ուսերը մոտենում են ականջներին, իջեցրեք դրանք:
Քայլ 6. Ստուգեք, որ ձեր ուսերը «կլորացված» են:
Շատ մարդիկ անգիտակցաբար ոտքի են կանգնում ՝ ուսերն առաջ քաշելով ՝ առաջացնելով ուսի և պարանոցի ցավ: Ձեր ուսերը կլոր են, թե ոչ, պարզելու հեշտ միջոցը հայելու մեջ նայելն է: Թող ձեր ձեռքերը հանգստանան ձեր կողմերում և բնականորեն կախվեն: Եթե ձեր բռունցքներն ուղղված են առաջ, ձեր ուսերը կարող են կլորացվել, ինչը առողջ կեցվածք չէ:
Փորձեք ձեր ուսի շեղբերն ավելի մոտեցնել իրար, որպեսզի նրանք նորից չկոտրվեն: Դուք կարող եք բարելավել մկանների հավասարակշռությունը և ազատվել այս թուլացած սովորությունից ՝ ամրացնելով ձեր մեջքի և հիմնական մկանները:
Քայլ 7. Ձեր ուսերը մի փոքր հետ քաշեք մոտ 2-3 սմ:
Մարդիկ, ովքեր շատ են աշխատում համակարգչի առջև, աստիճանաբար նրանց մարմինը կընկնի: Կատարեք վարժությունը ՝ միացնելով ուսի շեղբերները ՝ հեռացնելու համակարգչի վրա աշխատելու սովորության ազդեցությունը ձեր կեցվածքի վրա:
Չափից շատ մի շտկեք ձեր կեցվածքը ՝ ուսերը շատ հետ քաշելով, քանի որ դա կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր մեջքի ստորին հատվածում ՝ առաջացնելով ցավ:
Քայլ 8. Գլուխը պահեք ուղիղ առաջ:
Մի շարունակեք ներքև նայել: Եթե ձեր գլուխը սովոր է ընկնելուն, նորից վերադարձեք այն, որպեսզի ձեր կզակը զուգահեռ լինի հատակին: Սովորություն ունեցեք գլուխը մի կողմ չթեքել և համոզվել, որ ականջները ուսերին են:
- Գլուխը չափազանց մի բարձրացրեք ՝ դիրքը շտկելու համար: Ձեր աչքերը պետք է նայեն ուղիղ առջև, այլ ոչ թե առաստաղին կամ հատակին:
- Պատկերացրեք, որ ձեր գլխի վերևում ամրացված մի պարան ձգում է ձեզ դեպի առաստաղը: Ձեր պարանոցի և գլխի դիրքը կլինի ուղիղ գծով:
Քայլ 9. Ստուգեք ձեր կեցվածքը պատի օգնությամբ:
Ձեր ողնաշարը ունի երեք բնական կորություն, որոնք ձեր մեջքը կապի մեջ կբերեն պատի հետ, եթե ճիշտ կեցվածք ունենաք:
- Կանգնեք ուղղահայաց պատի առջև ՝ ձեր կրունկի միջև պատից 5-10 սմ հեռավորության վրա: Համոզվեք, որ ձեր գլխի հետևը, երկու ուսի շեղբերն ու հետույքը դիպչում են պատին:
- Գլխի հետևը պետք է դիպչի պատին ՝ պարանոցի ողնաշարի կորության պատճառով:
- Ձեր ուսերի հետևը պետք է դիպչի պատին ՝ ձեր վերին ողնաշարի կորության պատճառով:
- Ձեր հետույքը պետք է դիպչի պատին ՝ գոտկատեղում ողնաշարի թեքության պատճառով:
- Դուք պետք է կարողանաք ձեր ափերը կպցնել պատի և մեջքի ստորին հատվածի միջև: Եթե ձեր ափերը չեն կարող տեղավորվել, ձեր մեջքը կարող է չափազանց հարթ լինել: Եթե բացը ավելի լայն է, քան ձեր ձեռքերը, սեղմեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի ձեր մեջքը մի փոքր հարթ լինի, մինչև այն կարողանա դիպչել ձեր ձեռքերին:
- Եթե ձեր մարմնի հետևը դիպչում է պատին այլուր, կրկին կարգավորեք ձեր կեցվածքը այնպես, որ բոլոր երեք կետերը միաժամանակ դիպչեն պատին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Զբաղվեք ավելի լավ կեցվածքով
Քայլ 1. Մի քանի րոպե քայլեք ՝ մկանները ձգելու համար:
Այս վարժությունը շատ անհրաժեշտ է, հատկապես նրանց համար, ովքեր սովոր էին ամբողջ օրը նստել:
Եթե կարողանաք ձգվել, օրինակ ՝ յոգայով զբաղվելը, դա կարող է մեծացնել մկանների ճկունությունը և բարելավել կեցվածքը:
Քայլ 2. Փորձեք մեկ ոտքով կանգնել հայելու առջև ՝ միաժամանակ հավասարակշռություն պահպանելով:
Փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել, թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը թեքվի մի կողմ:
Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք մյուս կողմից:
Քայլ 3. Կատարեք վարժություններ ՝ հավասարակշռությունը բարելավելու համար:
Լավ հավասարակշռությունը կբարձրացնի ուժը, կբարելավի ձեր կեցվածքը և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:
- Կանգնեք մեկ ոտքը հետ 10 սմ: Կրկին միացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք համահունչ լինեն ձեր ազդրերին: Կրկնեք այս շարժումը 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
- Կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Բարձրացրեք մի ոտքը դեպի կողմը և պահեք այս դիրքում 1-5 վայրկյան: Կրկին իջեցրեք և կրկնեք 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
Քայլ 4. Կատարեք կիսամյակային պոկում պատին:
Պատին դեմ կիսախարխուլը կարող է ամրացնել ձեր գլյուտերը, որպեսզի կարողանաք կանգնել ճիշտ կեցվածքով: Կանգնեք ձեր մեջքը պատին: Ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ ՝ մատները մի փոքր դեպի դուրս ուղղելով:
- Պատին դիպչելիս մեջքն իջեցրեք ՝ երկու ծնկները թեքելով: Երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են, նորից մեջքը բարձրացրեք:
- Կրկնեք այս շարժումը 10-20 անգամ:
- Դուք կարող եք ձեր գործնական գնդակը տեղադրել պատի և մեջքի միջև ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, երբ նոր եք սկսում:
- Կատարեք վարժությունը աթոռի օգնությամբ: Այլևս մի՛ օգտագործեք պատը, եթե զգում եք, որ ավելի ուժեղ եք: Իջեցրեք ձեր մեջքը առանց պատի օգնության: Ձգեք ձեր ոտքերը, երբ ձեր ներքևը դիպչում է աթոռին ՝ կիսով չափ կծկվելով:
Քայլ 5. Տեղադրեք սինթետիկ խցանի փայտ կամ խողովակ ձեր առջև փոքր -ինչ աջ կանգնած դիրքում:
Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ավելի վաղ պահեք գործիքի գագաթը: Տեղափոխեք ձեր մարմինը առաջ, այնուհետև բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ միաժամանակ ձեր մարմինը ուղիղ պահելով:
- Կրկնեք մյուս ոտքով ՝ այս դիրքը յուրաքանչյուր վայրում 10 վայրկյան պահելով:
- Երբ դուք ավելի ուժեղ լինեք, ձեր մարմինը կարող է լինել այն ոտքին ուղղահայաց վիճակում, որի վրա դուք կանգնած եք:
Քայլ 6. Մի զբաղվեք մարմնից իրանից կռանալով:
Գոտկատեղից կռանալու սովորությունը շատ վնասակար է ձեր կեցվածքի համար և վտանգավոր է նրանց համար, ովքեր ունեն ոսկրային կորուստ (օստեոպորոզ):
Պետք է խուսափել մատների ձեռք տալուց, նստելուց և որովայնի ամրացումից, բացառությամբ ֆիզիոթերապևտի կամ ֆիզիկական մարզչի հսկողության:
Քայլ 7. Կատարեք տախտակի կեցվածք:
Տախտակի կեցվածքի վարժությունները հիանալի են ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու համար: Առանց ուժեղ միջուկի մկանների, ձեր մարմինը պետք է քրտնաջան աշխատի ՝ ճիշտ կեցվածքը կանգնելու համար, և գուցե ստիպված լինեք չարաշահել որոշ մկաններ և չօգտագործել մյուսները: Պլանկի կեցվածքի վարժությունները կարող են շտկել ցածր մեջքի կամարները, հարթ մեջքը, թեք կոնքերը և ծռված ուսերը:
- Պառկեք հակված դիրքում: Բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր քաշը մնա ձեր մատների, ափի և նախաբազկի վրա:
- Ամուր սեղմեք ձեր ափերն ու նախաբազուկները հատակին: Ձեր ուսերը պահեք ձեր արմունկներից անմիջապես բարձր: Նայեք հատակին ՝ գլուխը ուղիղ պահելով:
- Ձգեք որովայնի մկանները ՝ ձեր մարմինը գլխից մինչև ձեր մատները պահելու համար:
- Փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր ստորին մեջքը ներքև կամ կամարի վերև կանգնի, երբ կատարում եք այս տախտակի կեցվածքը:
Քայլ 8. Կողքին պառկած կատարեք ոտքերը բարձրացնելու վարժությունը:
Այս վարժությունը կարող է բարելավել կեցվածքը ՝ ամրացնելով հետույքի և ստորին մեջքի մկանները: Եթե այդ մկանները թույլ են, ողնաշարի կորությունն ու ընկճվածությունը կդառնան աննորմալ:
- Պառկեք ձեր կողքին: Ձեռքերով պահեք ձեր գլուխը: Ստորին ծունկը թեքեք 90 ° անկյան տակ: Պահեք ձեր ազդրերը ուղիղ, ոչ շատ առաջ կամ հետ:
- Այս վարժությունը կատարելիս կծկեք որովայնի մկանները և շարունակեք դրանք ձգել:
- Ոտքը ուղիղ պահելով ՝ հնարավորինս բարձրացրեք այն ՝ առանց կոնքերը հետ քաշելու: Ձեր ոտքերը բարձրացնելիս պետք է նաև ամրացնել ձեր գլուտերը:
- Ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Կրկնեք այս վարժությունը 8-10 անգամ, ապա դա արեք մյուս կողմի համար:
Քայլ 9. Կատարեք մեջքի երկարացման վարժություններ:
Մեջքի թույլ մկանները կարող են մեջքը հարթեցնել, իսկ ուսերը ՝ կռացած: Մեջքի երկարացման վարժությունները կարող են ամրացնել այս մկանները և օգնել ձեզ ճիշտ կանգնել: Յոգայի «կոբրա կեցվածքը» կարող է նաև ամրացնել մեջքի մկանները:
- Պառկեք հակված դիրքում: Թեքեք ձեր արմունկները և ձեր ափերը դրեք հատակին ՝ ձեր մարմնի կողքին և ձեր դեմքը շրջեք դեպի հատակը:
- Ձեր ափերը հատակին սեղմելիս ՝ վերին մարմինը բարձրացրեք հատակից: Ձեր ուսերը, մեջքը և պարանոցը երկար պահեք, երբ թեքում եք մեջքը: Մի՛ կախեք ձեր վիզը հետ, այլ պահեք այն ձեր ողնաշարի հետ համահունչ:
- Շնչեք, մինչ զգում եք, որ ձեր ստամոքսի մկանները մի փոքր ձգվում են: 5 վայրկյան պահեք ձեր շունչը, այնուհետև մարմինը նորից դանդաղ իջեցրեք հատակին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Աշխատավայրում կանգնելը
Քայլ 1. ractբաղվեք լավ կեցվածքով:
Աշխատավայրում վատ կեցվածքով կանգնելը կարող է ուժեղ ցավ պատճառել: Հետևեք վերը նշված ուղեցույցներին, երբ որևէ հանդիպման ժամանակ կամ ձեր աշխատասեղանին աշխատելիս ոտքի կանգնեք:
- Մի հենվեք մի ոտքի վրա: Ձեր քաշը ազդրի մի կողմից մյուսը տեղափոխելը կարող է վատ ազդեցություն ունենալ ձեր կեցվածքի վրա: Եթե ձեր սնձաններն ու միջուկը թույլ են, ամենայն հավանականությամբ, մեկ ոտքի վրա ավելի շատ քաշ կունենաք, մինչդեռ մեջքը և ազդրերը հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Կանգնեք ՝ ձեր քաշը հավասարաչափ բաժանելով երկու ոտքերի վրա: Եթե ձեր սրունքներն ու միջուկը թույլ են, կատարեք զորավարժություններ, ինչպիսիք են տախտակի կեցվածքը, կողքը պառկած մեկ ոտքը բարձրացնելը և կամուրջի կեցվածքը:
- Կարող եք նաև սեղմել ձեր գլյուտերսը կանգնած վիճակում, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր գլուտերը չեն թուլանում: Կատարեք այս վարժությունը օրական մի քանի անգամ:
Քայլ 2. Սովորեք հերթով նստել և կանգնել:
Հնարավորության դեպքում կատարեք այս երկու դիրքերը հերթով ամեն 30 րոպեն մեկ ՝ առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Ամբողջ օրը կանգնելը կամ նստելը կարող է վատ լինել ձեր առողջության համար, քանի որ ձեր մարմնի հոդերը պետք է աջակցեն ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Իդեալում, ձեր աշխատավայրը պետք է կարողանա աշխատել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած:
Քայլ 3. Փորձեք օգտագործել աշխատասեղան, որը կարգավորելի է բարձրության վրա:
Այս աղյուսակը հասանելի է տարբեր մոդելներով ՝ 2,5 միլիոն դրամից մինչև 10 միլիոն դրամ:
- Մարդիկ, ովքեր հմտորեն պատրաստում են իրենց կարիքները, կարող են սեղաններ պատրաստել, որոնք կարգավորելի են բարձրության վրա: Նույնիսկ պարզապես համակարգչի էկրաններ, ստեղնաշարեր և աշխատանքային այլ սարքավորումներ տեղադրել տուփերի վրա, կարող է ձեր աշխատավայրը դարձնել ավելի էրգոնոմիկ:
- Համակարգչի էկրանը պետք է տեղադրվի աշխատասեղանի վրա, որը դուք կօգտագործեք ձեր աչքերից 50-70 սմ հեռավորության վրա կանգնելիս, և ձեր արմունկները պետք է կարողանան թեքվել 90 ° -ով:
- Կարող եք նաև կարճ նստարան օգտագործել ՝ մեջքի վրա ճնշումը թեթևացնելու համար: Կանգնեք մի ոտքը թեթևակի թեքված, իսկ մյուս ոտքը դրեք կարճ աթոռի վրա: Համոզվեք, որ փոխեք ոտքերի դիրքը յուրաքանչյուր 15-20 րոպեում:
Քայլ 4. Տրամադրեք փափուկ գորգ `կանգնելու համար:
Փոքր գելով լցված ներքնակը կարող է լավ հիմք լինել ձեզ համար:
Քայլ 5. Հագեք օժանդակ կոշիկներ:
Մի աշխատեք առանց կանգնելու առանց կոշիկներ կրելու, որոնք չեն հենվում ոտնաթաթի կամարին: Տեղադրեք հենարանը ձեր կոշիկի ներսում, եթե այն դեռ չունեք:
Քայլ 6. Սկսեք կանգնել 10 րոպե:
Երբ ձեր մկանները պատրաստ են կանգնել ճիշտ կեցվածքով, ավելացրեք ավելի շատ ժամանակ: Դուք կարող եք մեջքի ցավ զգալ, եթե երկար կանգնեք ուղիղ:
Քայլ 7. Փորձեք բաժանել կանգնած և նստած աշխատանքի ժամանակը:
Էլփոստին, զանգին կամ տեղեկատվության որոնմանը պատասխանելու համար ոտքի կանգնելը կարող է օգտակար լինել, քանի որ դուք կարող եք այս աշխատանքը կատարել 30 րոպե կամ ավելի: Մուտքագրելը և այլ գործողություններ, որոնք պահանջում են ուշադրության կենտրոնում մտածելու ունակություն, ավելի հեշտ կլինի, եթե դա արվի նստած վիճակում:
Քայլ 8. timeամանակ գտեք շրջելու համար, որպեսզի նստած չմնաք, եթե ձեր գրասեղանը բարձրության վրա կարգավորելի չէ:
Վեր կացեք ձեր աթոռից և շրջեք յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ, որպեսզի կարողանաք դեռ մարզվել և կատարել մարմնի համար անհրաժեշտ ձգումները:
