Դեպրեսիայից հետո ոտքի կանգնելու 4 եղանակ

2024 Հեղինակ: Jason Gerald | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 11:18

Դեպրեսիան կարող է փոխել ձեր վերաբերմունքը կյանքին: Հնարավոր է, որ դուք կորցրել եք ձեր հարաբերությունները, աշխատանքը, հոբբիները, առողջությունը, երազանքներն ու նպատակները և վստահությունը: Դեպրեսիայի ժամանակաշրջանից հետո դուք կարող եք վերականգնել ձեր կյանքը `դնելով հասանելի նպատակներ, ավելացնելով և ամրապնդելով դրական հարաբերություններ, պահպանելով ֆիզիկական առողջությունը և առողջ ապրելակերպով զբաղվելով:

Քայլ

Մեթոդ 1 -ից 1 -ը. Նպատակների սահմանում

Քայլ 1. Որոշեք ձեր կյանքի առաջնահերթությունները:

Նպատակներ դնելը դեպրեսիայի վերադարձի հավանականությունը նվազեցնելու շատ կարևոր մասն է: Ինքներդ ձեզ համար դրական նպատակներ ստեղծելու համար նախ անհրաժեշտ է բացահայտել ձեր կյանքի արժեքները կամ առաջնահերթությունները: Իմացեք ձեր սրտի ամենախորը ցանկությունները, քանի որ դրանք այն հիմնական բաներն են, որոնք ձեզ երջանկացնում են:

• Կազմեք ձեր կյանքի արժեքների ցուցակը, այն բաները, որոնք դուք համարում եք կարևոր կյանքում: Այս բաները, օրինակ, ընտանիքն են, ընկերները, աշխատանքը, սերը, փողը և տնային տնտեսությունը:
• Մտածեք այն բաների մասին, որոնք դուք արել եք, որոնք ձեզ իսկապես դուր են եկել անցյալում և փորձեք գտնել ուղիներ ՝ ձեր կյանքում այս բաները ներառելու համար: Երբևէ ունեցե՞լ եք ժամանակներ, երբ չեք ցանկացել ավարտել/դադարեցնել: Սրանք այն պահերն են, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ կյանքում: Սա կարող է լինել ամուսին, երեխաներ, լավագույն ընկեր, կամ այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս կամ լավ է (օր.

Քայլ 2. Հաշվի առեք առկա կարիերայի հնարավորությունները:

Ինչ վերաբերում է աշխատանքին, կյանքի ընտրությունը կարող է ուժեղ ազդեցություն ունենալ ձեր բարեկեցության վրա: Բացի այդ, հիշեք, որ այս աշխատանքում ամեն շաբաթ առնվազն 40 ժամ կլինեք:

• Եթե հին աշխատանքը ձեզ այլևս չի համապատասխանում, փորձեք այլ աշխատանք: Այդ ամենը փորձի և աճի հնարավորության խնդիր է:
• Youանկանու՞մ եք հենց հիմա նոր աշխատանք ստանալ կամ հետաձգել այն ավելի ուշ ամսաթվի: Մտածեք այն մասին, թե ինչպիսի աշխատանքով կարող եք զբաղվել, արժանապատիվ ապրուստ ապահովել և կարող եք վայելել:
• Համբերատար եղիր. Եթե դուք միանգամից աշխատանք չեք ստանում, մտածեք, թե ինչպես կարող եք մեծացնել աշխատանք գտնելու ձեր հնարավորությունները: Կամավոր աշխատանք կատարեք, կարճ դասընթացների մասնակցեք կամ հատուկ վկայականներ ստացեք: Այս բոլորը հսկայական փոփոխություն կունենան ձեր վստահության և ձեր աշխատանքային պատմության մեջ:

Քայլ 3. Դրական գործունեությունը դարձրու նպատակ, որին պետք է հասնես:

Դեպրեսիայից ապաքինվելիս դժվար է կոտրել ոչինչ չանելու և կանոնավոր կերպով գործերին վերադառնալու շղթաները: Այնուամենայնիվ, ակտիվ և զբաղված լինելը կարող է օգնել նվազեցնել դեպրեսիայի վերադառնալու հավանականությունը:

• Կենտրոնացեք առաջադրանքների կամ պարտականությունների վրա, որոնք դեռ սպասվում էին: Օրինակ, կարող եք լվանալ մեքենան, պատրաստել հաճելի ուտեստ, հնձել գազոնը, վճարել հաշիվները, գնումներ կատարել, մաքրել տունը, սովորել, հոգալ ընտանի կենդանիների, այգու և շատ այլ բաների մասին: Timeամանակի ընթացքում նման փոքր բաներ անելը կօգնի ձեզ ավելի ունակ զգալ և բարձրացնել ձեր վստահությունն ու ինքնագնահատականը:
• Մտածեք այնպիսի բաների մասին, որոնք ստիպում են ձեզ հպարտ և դրական զգալ ձեր հանդեպ: Կազմեք ցուցակ և ամեն օր կատարեք դրանցից մեկը: Օրինակ ՝ ինչ -որ մեկին շնորհավորական բացիկ ուղարկել, երեխաների հետ խաղալ, բարեգործական հիմնադրամներ նվիրաբերել, կամավոր լինել, կարևոր խնդիրների համար պայքարել, վարսեր անել, ծառ տնկել, տարեց հարևանի համար տնային աշխատանք կատարել, կամ զանգահարել հին ընկերոջը, ով դժվար ժամանակ ունենալը: Երբ դա անեք, վայելեք և շնորհավորեք ձեզ ձեռքբերման համար:

Քայլ 4. Կազմեք ամբողջական ցուցակ, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ:

Երբ գտաք ձեր առաջնահերթությունները և այն կոնկրետ գործողությունները, որոնք ցանկանում եք առաջնահերթություն տալ, գրեք ձեր նպատակների ցանկը: Այս նպատակը կարող է լինել մեծ կամ փոքր ՝ ըստ ձեր ցանկությունների:

• Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ յուրաքանչյուր նպատակ համապատասխանում է SMART չափանիշներին, մասնավորապես ՝ Հատուկ (հատուկ), Չափելի (չափելի), Հասանելի (հասանելի), Իրատեսական (իրատեսական) և -ամկետային (ունի ավարտի ժամկետ): SMART նպատակի օրինակ է շաբաթական երեք անգամ ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ մեկական ժամ վազելով հաջորդ ամիս:
• Տարբերակներից մեկը նպատակների կամ գործունեության 15-կետանոց հիերարխիա ստեղծելն է: Կազմեք գործունեության ամենահեշտից մինչև ամենադժվարը: Սկսեք նախ ավարտելով ամենահեշտ նպատակները, այնուհետև անցեք հաջորդ ավելի բարդ նպատակներին, մինչև վերջապես ամենադժվարը: Փոքր և հեշտ նպատակը, օրինակ, շանը զբոսանքի տանելն է, մինչդեռ մեծ ու դժվար նպատակը, օրինակ, պաշտոնի բարձրացում կամ նոր աշխատանք ստանալն է:
• Շնորհավորեք ինքներդ ձեզ ամեն անգամ, երբ կատարում եք մի փոքր քայլ, որը առաջընթաց է գրանցում: Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ դրական բաներով ամեն անգամ, երբ մոտենում եք որոշակի նպատակին: Ինքներդ ձեզ հյուրասիրեք սպա կենտրոնով, մերսումով, ճոխ ընթրիքով կամ որևէ այլ բանով, որը ձեզ հաճելի է (քանի դեռ դա անվտանգ է և կապված չէ թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի հետ):

Քայլ 5.

Գնահատեք ձեր առաջընթացը և կատարեք անհրաժեշտ փոփոխությունները:

Նպատակները միշտ պետք է զարգանան: Ձեր հասած յուրաքանչյուր նպատակի համար սկսեք նորը և առաջ գնացեք: Եթե կարծում եք, որ այդ նպատակը այլևս լավ տեղավորվում է, կամ եթե մտք եք փոխում դրա մասին, փոփոխություններ կատարեք և ստեղծեք նոր նպատակ, որն ավելի օգտակար կգտնեք:

• Գրանցեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը և նպատակները օրացույցի կամ օրակարգի գրքի վրա: Սա կօգնի ձեզ վերահսկել և բարելավել կարևոր նպատակներն ու խնդիրները հիշելու ունակությունը:
• Նպատակն ավարտելուց անմիջապես հետո ստեղծեք նորը: Օրինակ, եթե ձեր առաջին նպատակը 5 ֆունտ նիհարելն էր, իսկ այժմ ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, կենտրոնացեք այդ նոր նպատակի վրա: Կամ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ մարզվել, բայց մարզասրահում ձանձրալի առօրյայից խրված եք, փոխեք ձեր նպատակը ՝ բարձունք բարձրանալով կամ բացօթյա վազքով:
• Փորձեք լինել դրական, չնայած հնարավոր է, որ հետընթաց եք ապրում: Պարզապես ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես մի քանի անհաջողություն ունեցա, բայց ես կսովորեմ այդ անհաջողություններից և հաջորդ անգամ ավելի լավ կանեմ: Ես կարող եմ դա անել!" Գրեք այս «մանտրան» և անհրաժեշտության դեպքում ամեն օր կրկնեք ինքներդ ձեզ:

Դրական հարաբերությունների ավելացում և ամրապնդում

1. Ստացեք մասնագիտական օգնություն: Դեպրեսիայից ապաքինվելիս շատ կարևոր է, որ դուք դիմեք մասնագետի օգնությանը, որը կարող է համոզվել, որ դեպրեսիան հետ չի գա, կամ գոնե ավելի մեղմ կդառնա, եթե այն հայտնվի: Այսպիսով, եթե մինչ այժմ հետևում եք բուժման ծրագրին, պարզապես շարունակեք այդ բուժման ծրագրով:

   

   • Եթե դուք բուժվել եք հատուկ թերապևտի կողմից, քննարկեք նոր նպատակներ, որոնց այժմ ցանկանում եք հասնել: Համոզվեք, որ դուք մնում եք թերապիայի մեջ և հաճախում եք նիստերին ըստ նախատեսվածի:
   • Եթե դուք չունեք ձեր դեպրեսիայի հետ աշխատող թերապևտ, փորձեք այս մեթոդը: Այս մեթոդը օգտակար է նույնիսկ եթե դուք ներկայումս ընկճված չեք: Թերապևտը կամ հոգեբանը կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել դեպրեսիայի հավանականության և ախտանիշների վատթարացման հավանականությունը ՝ հատուկ միջամտության ծրագրերով, ինչպիսիք են ognանաչողական վարքագծային թերապիան (CBT), որոնք նպատակ ունեն փոխել ձեր մտքի օրինաչափությունները ՝ ավելի երկար նպաստելով ձեր բարեկեցությանը: երկար ժամանակ: երկար
   • Շարունակեք այցելել ձեր հոգեբույժին և ընդունել դեղորայքը:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր առողջական վիճակի, սննդակարգի և վարժությունների մասին:

2. Փնտրեք օգնություն, եթե ունեք որևէ կախվածություն: Կախվածությունը կարող է վատթարացնել դեպրեսիայի ախտանիշները և ավելի դժվարացնել վերականգնումը: Անկախ նրանից, թե դա կախվածություն է որոշակի նյութերից, սնունդից, խաղամոլությունից, գնումներ կատարելուց, ինքնավնասման պահվածքից, սեռից կամ ուտելու խանգարումից, դուք կշահեք կախվածության համար հատուկ խորհրդատվությունից: Կարող է նաև կարևոր լինել, որ դուք բուժեք դեպրեսիան և կախվածությունը միևնույն ժամանակ, քանի որ դրանք երկուսը հաճախ սերտորեն կապված են:

   

   • Օգնություն փնտրելու միջոցներից մեկը բժշկի, թերապևտի կամ հոգեբույժի հետ խոսելն է: Այս փորձագետները կարող են տրամադրել որոշակի քիմիական նյութերից ձեր կախվածությունը վերացնելու տեղեկատու մեթոդ: Որոշ թերապևտներ նույնիսկ մասնագիտանում են թմրամոլության բուժման մեջ: Կարող եք նաև ամբուլատոր կամ ստացիոնար ծրագիր անցնել (որպես թմրամիջոցների վերականգնողական տանը գտնվող հիվանդ):
   • Կարող եք նաև օգնություն խնդրել այն համայնքներից, որոնք կիրառում են 12-քայլանոց մեթոդներ, ինչպիսիք են անանուն հարբեցողները (ԱՀ) կամ անանուն թմրամիջոցները (ԱՀ) ԱՄՆ-ում:
   • Addանկացած կախվածությունից ապաքինումը ժամանակ է պահանջում, բայց դրա համար արժե պայքարել և կարող է աջակցել ընդհանուր առողջությանը և ազատել դեպրեսիան:

3. Նորից միացրեք խզված հարաբերությունները: Երբեմն դեպրեսիայի ժամանակ շատերը կտրում են կապը կարևոր ընկերների կամ ընտանիքի կամ այլ մարդկանց հետ: Իրականում սոցիալական աջակցությունը շատ կարևոր է դեպրեսիաներից զերծ կյանքի պայմանները պահպանելու, դեպրեսիայի նորից հայտնվելու հավանականությունը նվազեցնելու և կյանքի դժվարին իրավիճակներից դուրս գալու համար:

   

   • Ուղարկեք էլ. Կենտրոնացեք այն դրական բաների վրա, որոնք այժմ կատարվում են ձեր կյանքում և հարցրեք, թե ինչպես է ձեր ընկերը:
   • Callանգահարեք ձեր ընկերոջը և հրավիրեք նրան զրուցելու ճաշի կամ սուրճի ժամանակ:

4. Միացեք աջակցության խմբին: Սոցիալական աջակցությունը, հատկապես այն մարդկանցից, ովքեր ձեզ նման դիրքորոշում ունեն, կարող է շատ -շատ օգտակար լինել դեպրեսիայից ազատվելու և առողջ հեռանկար պահպանելու ձեր ջանքերում:

   

5. Հանդիպեք նոր ընկերների: Դեպրեսիայի մի շրջանից հետո դուք այժմ կարող եք ձեզ բավականին ընդունակ համարել նոր հարաբերություններ հաստատելու համար, հատկապես եթե դուք ավարտել եք հին բարեկամական հարաբերությունները, որոնք կործանարար էին կամ անարդյունավետ: Thingsբաղվելով ձեր սիրած գործերով, դուք կարող եք վերջապես հանդիպել նոր ընկերների, ովքեր կիսում են նույն հետաքրքրությունները և ունեն նմանատիպ անհատականության տեսակներ:

   

   • Միացեք եկեղեցական համայնքներին, հոբբի ակումբներին, սպորտային թիմերին, մոտակա քոլեջներին, հարևանության դասընթացներին, բարեգործական կազմակերպություններին և այլն:
   • Փորձեք Meetup.com- ը, որը օգտակար կայք է ՝ համախոհների և հետաքրքրությունների խմբեր գտնելու համար: Օրինակները ներառում են միայնակ խմբեր, լեռնագնացության խմբեր, թատերախմբեր և ժայռամագլցման խմբեր:
   • Չե՞ք կարող գտնել ճիշտ խումբ կամ համայնք: Պարզապես պատրաստեք այն ինքներդ: Փորձեք հիմնել գրքի երկրպագուների ակումբ: Տարածեք ձեր ակումբի մասին ընկերների և ծանոթների միջև, տեղադրեք գովազդ տեղական գրադարանում և խնդրեք բոլոր նրանց, ովքեր գալիս են, բերելու համար բավականաչափ սնունդ: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև ստեղծել ֆիթնես ակումբ, որը պարբերաբար հանդիպում է քաղաքային զբոսայգիներում և վարձել անձնական մարզչի ծառայություններ `ընդհանուր վճարից, որը բաժանվում է ակումբի յուրաքանչյուր անդամի միջև:
   • Փորձեք ասել «այո» ամեն անգամ, երբ ընդունեք սոցիալական ցանկացած հրավեր: Որքան հաճախ ասեք «այո», այնքան ավելի շատ հրավերներ կգան: Նմանապես, ամեն անգամ, երբ ընկերը ձեզ հրավիրում է միջոցառման, հաջորդ շաբաթ պատասխանեք նրա համար մեկ այլ միջոցառման հրավերով: Սա կպահպանի հարաբերությունները հավասարակշռված, և երկու կողմերն էլ իրենց գնահատված կզգան:

Ֆիզիկական առողջության պահպանում

1. Անմիջապես բուժել ցանկացած բժշկական խնդիր: Երբեմն, դեպրեսիան կարող է կապված լինել մեկ այլ բժշկական խնդրի հետ, ներառյալ հիպերթիրեոզը, Պարկինսոնի հիվանդությունը կամ Հանթինգթոնը: Դեպրեսիան կարող է լինել նաև բուժման կողմնակի ազդեցություն: Եթե ձեր դեպրեսիան պայմանավորված չէ ձեր առողջական վիճակով, այն դեռ կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա, եթե դուք իսկապես հիվանդ եք զգում և ունենում եք բացասական մտքեր: Դժվար է դրական մտածել, երբ զգում ես հիվանդ կամ հիվանդ:

   

   • Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին, եթե ունեք քրոնիկ բժշկական խանգարում:
   • Եթե նկատում եք դեպրեսիայի ծանրության աճ ՝ նոր դեղորայք ընդունելիս կամ բուժման նոր մեթոդ ընդունելիս, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Շարունակեք ընդունել ձեր բժշկության խնդրի համար նախատեսված բոլոր դեղերը: Կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, որպեսզի ճիշտ դեղամիջոցը գտնվի ձեզ համար: Երբ ձեզ ավելի լավ զգաք, շարունակեք դեղեր ընդունել ՝ ձեր առողջությունը պահպանելու համար:

2. Կենտրոնացեք սովորական ամենօրյա գործունեության վրա: Դեպրեսիայի ժամանակ կարող է դժվար լինել սովորական առօրյա գործունեություն իրականացնելը, ինչպիսիք են լոգանքը, մաքրումը և ընդհանուր ինքնասպասարկումը (օրինակ ՝ դեմքը լվանալը կամ ատամները խոզանակելը): Հենց հաղթահարեք դեպրեսիան, դուք պետք է սկսեք վերադառնալ ձեր առօրյային: Ինքներդ ձեզ լավ խնամելը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր նկատմամբ և նվազեցնել դեպրեսիայի վերադարձի հավանականությունը: Օրինակ, եթե ամբողջ օրը գիշերազգեստով եք մնում, ավելի քիչ հավանական է, որ դուրս գաք և ինչ -որ բան անեք: Այնուամենայնիվ, եթե երկար ցնցուղ եք ընդունում, վարսեր և դիմահարդարում եք անում, ընտրում եք այնպիսի հագուստ, որը ձեզ դարձնում է գեղեցիկ կամ գեղեցիկ, դուք ձեզ շատ ավելի ուժեղ և ունակ կլինեք դիմակայել օրվան:

   

   Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք կարող եք անել ինքնասպասարկման համատեքստում: Այս ցանկը կարող է ներառել հագուստի լվացում, նոր հագուստի գնումներ, մազերի լվացում և կտրում կամ ոճավորում:

3. Վարժություն. Որավարժությունները կարող են օգնել կանխել և թեթևացնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար է հագնել ձեր սպորտային կոշիկները և կապել ժանյակները, մարզվելուց հետո դուք տասն անգամ ավելի լավ կզգաք զգացմունքային առումով ՝ ձեր ուղեղում էնդորֆինների արտազատման արդյունքում:

   

   • Սկսեք քայլել տասը րոպե և ավելացրեք այս տևողությունը մինչև 20 րոպե: Հնարավորինս հաճախ դա անելը ձեզ համար շատ ձեռնտու կլինի:
   • Եթե դժվարանում եք մարզվելու մոտիվացիա կառուցել, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես ավելի լավ կզգամ ինձ, երբ ավարտեմ»: Այլապես, կարող եք նաև պարտավորվել կատարել 5-10 րոպե ստացիոնար հեծանվավազք կամ վազքուղի վարժություն: Երբեմն պարզապես պետք է հաղթահարել սկզբնական մարտահրավերը ՝ սկսելով շարժվել, այնուհետև տասը րոպե անց ինքնաբերաբար կցանկանաս շարունակել վազքը ևս տասը րոպե, կամ նույնիսկ ավելին:
   • Եթե դուք փնտրում եք ավելի բարդ մարտահրավեր, դուք նույնպես կզգաք այդ էնդորֆինների «հաճույքը թքելը» վազքից, մարզասրահից կամ այլ աերոբիկ գործունեությունից հետո:

   Կյանքի առջև կանգնելն ավելի լավ է կանխելու հաջորդ դեպրեսիան

   1. Տիրապետեք ձեր զգացմունքներին դրական առումով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դեպրեսիայի պատմություն ունեցող մարդիկ ավելի հավանական է, որ վերահսկեն իրենց հույզերը դեպրեսիայի հանգեցնող եղանակներով: Այս հուզական վերահսկողությունը կապված է կյանքի հետ վարվելու բացասական եղանակների հետ (օրինակ ՝ շատ ալկոհոլ օգտագործելը), որոնք ավելի են սրում դեպրեսիան, քան այն թեթևացնում:

      

      Խուսափեք շատ մտածելուց: Չափից շատ մտածելը կստիպի ձեզ նորից ու նորից կրկնել ձեր մտքի բացասական իրավիճակը: Գուցե դուք վերաիմաստավորում եք բացասականը, երբ փորձում եք պարզել, թե կոնկրետ ինչն է առաջացնում խնդիրը, բայց այս մեթոդը հակված է միայն ուժեղացնելու բացասական զգացմունքները և ավելի քիչ օգտակար է լուսավորություն ստեղծելու համար: Փոխարենը, փորձեք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Կա՞ որևէ բան, որը կարող եմ փոխել: Ինչ է դա?" Կազմեք փոքր, դյուրամատչելի նպատակների ցանկ, որոնք անմիջականորեն վերաբերում են այն բաներին, որոնք կարող եք փոխել: Նաև օգտակար է պայքարել և «լուծել» այն բացասական մտքերը, որոնք ծագում են քայլելիս կամ մարզվելիս:

   2. «Գրավել» և փոխել ծագած բացասական մտքերը: Բոլորը երբեմն կզգան բացասական մտքեր: Այնուամենայնիվ, որքան ավելի շատ բացասական մտքեր ունենաք, այնքան ավելի ընկճված կզգաք: Դա տեղի է ունենում, քանի որ մեր մտքերը սերտորեն կապված են մեր զգացմունքների հետ: Մի հավատացեք ձեր ներսում բացասական խոսքերին և սովորեք պայքարել դրանց հետ և զարգացնել դրական մտածողության սովորություններ:

      

      Մտածեք ձեր մտքերը որպես վարկած կամ գաղափար, որը պարզապես հայտնվում է, այլ ոչ թե որպես փաստ կամ ճշմարտություն: Օրինակ, եթե հանկարծ ձեր մոտ առաջանում են բացասական մտքեր, ինչպիսիք են. «Այս իրավիճակը իսկապես վատ է: Ես ատում եմ դա », - հարցականի տակ դրեք ընթացիկ իրավիճակի ձեր ընկալումը: Այս մեթոդը կոչվում է ճանաչողական վերագնահատման տեխնիկա (ճանաչողական գնահատում): Իսկապե՞ս այդքան վատ է իրավիճակը: Արդյո՞ք դա իսկապես, իսկապես վատ է, թե՞ կարող եք պարզապես փորձել դրանով զբաղվել: Կարո՞ղ եք փոխել իրավիճակի մասին ձեր մտածելակերպը և փորձել գտնել այն բարելավելու միջոց: Ասա ինքդ քեզ. «Այս իրավիճակը այնքան էլ վատ չէ: Դա տհաճ է, բայց ես կարող եմ դրանով զբաղվել »:

   3. Օգտագործեք դրական ինքնորոշման տեխնիկա: Մարդիկ, ովքեր տառապում են դեպրեսիայից, սովորություն են ունենում ինքնագնահատելու և բացասական ինքնախոսություն օգտագործելու սովորություն ունենալ: Օրինակները ներառում են. «Ես բավականաչափ լավը չեմ: Ես անհաջողակ եմ: Ես հիմար եմ »: Եթե դուք ունեք նման բացասական մտքեր, սովորաբար ձեզ նույնպես կտանեն բացասական հույզերը: Այս մտքերի դեմ պայքարելու համար օգտագործեք դրական հաստատման տեխնիկա:

      

      Դրական հաստատման օրինակ է միտքը. Ինձ պետք չէ ուրիշների կողմից բավական բավարար համարվել »:

   4. Բաղվեք այնպիսի գործերով, որոնք ձեզ երջանիկ են զգում: Հանգստացնող և հաճելի գործունեությունը դրական ինքնորոշման կարևոր մասն է, որը հանգեցնում է խաղաղության և բարեկեցության զգացման:Ակտիվ լինելը կարող է նաև բարձրացնել սթրեսի և սթրեսային կյանքի իրադարձություններին դիմակայելու ձեր ունակությունը:

      

      Կազմեք զվարճալի գործունեության ցուցակ և յուրաքանչյուրին պլանավորեք, որ ամեն օր անեք: Օրինակ, կարող եք պլաններ կազմել ՝ ֆիլմ դիտելու, գիրք կարդալու, ձեր նախընտրած ուտեստը վայելելու, հանգիստ զբոսնելու, լոգանք ընդունելու, գրադարան կամ թանգարան այցելելու, գնումներ կատարելու, թարմ ծաղիկներ գնելու, գեղեցկության բուժում կամ սանրվածք ունենալու, կամ գնացեք ճաշելու.

   5. Կենտրոնացեք դրականի վրա: Երբեմն, դեպրեսիա ապրող մարդիկ դժվարանում են կենտրոնանալ իրենց կյանքի դրական կողմերի վրա: Փաստորեն, դրական մտքերի և գործունեության վրա կենտրոնանալու ձեր ունակությունը կարող է բարձրացնել դրական հույզերի մակարդակը և իջեցնել ճնշված տրամադրության մակարդակը:

      

      • Դրականի վրա կենտրոնանալու միջոցներից մեկը ուրախ իրադարձությունների օրագիր պահելն է ՝ լուսանկարներով կամ գրությամբ: Կարող եք պարզապես գրել մի քանի նախադասություն այն օրը տեղի ունեցած լավ բաներից մեկի մասին, կամ տեղադրել այն գեղեցիկ կամ հետաքրքիր բաներից մեկի լուսանկարը, որը գտել եք այդ օրը:
      • Դրական բաների վրա կենտրոնանալը կապված է նաև այն գործունեության ճիշտ ընտրության հետ, որը ձեռնտու կլինի ձեր դրական հույզերի մակարդակը բարձրացնելու համար: Օրինակ ՝ ճիշտ շոուների ընտրությունը (օրինակ, եթե տխուր եք, մի դիտեք տխուր նորություններ կամ դրամատիկական ֆիլմեր): Սա ոչ միայն լիովին անօգուտ է նրանց համար, ովքեր հակված են թեքվել կյանքի բացասականության մեջ, այլ փոխարենը բենզին է լցնելու կրակի վրա: Հետեւաբար, անջատեք նորությունները եւ կարդացեք ձեզ համար դրական եւ բարձրացնող գիրք: Կամ, անցեք ձեր կարդացած թերթի սպորտային կամ կոմիքսային սյունակին:

   Գուշացում

   Եթե դուք գտնվում եք Ինդոնեզիայում և մտածում եք ինքնավնասման կամ ինքնասպանության մասին, զանգահարեք ինքնասպանությունների կանխարգելման ծառայությունների շտապ հեռախոսահամարով ՝ (021) 7256526, (021) 7257826, կամ (021) 7221810:

   1. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   2. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   3. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
   4. https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
   5. https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
   6. https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4
   7. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   8. https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
   9. https://www.addiction.com/meeting-finder/
   10. www.12step.org
   11. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_eventd/linkseeeeeds
   12. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_eventd/linkseeeeeds
   13. https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
   14. https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b12440000.
   15. https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
   16. https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
   17. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   18. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   19. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   20. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   21. https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
   22. https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
   23. https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
   24. https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
   25. https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_eventd/linkseee00s/links00eee00s/links00eeeeeds/links

   26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/