Եթե ձեզ վրա հարձակվում են անարժեքության, տխրության և հույսի կորստի զգացմունքները, ապա կարող եք դեպրեսիա ապրել: Հիշեք, որ դեպրեսիան տարբերվում է վատ տրամադրության վիճակից (կամ այն զգացումից, երբ ձեր օրերը լավ չեն ընթանում): Դեպրեսիան թուլացնող վիճակ է, որը խանգարում է ձեզ վայելել կյանքը: Չնայած դժվար է պատկերացնել, որ դուք կվերականգնեք նախկինում ունեցած երջանկությունը, դուք կարող եք վերահսկողության տակ պահել դեպրեսիան և վերականգնումն աշխատել ՝ բարձրացնելով սոցիալական աջակցությունը, փոխելով ձեր մտածելակերպը, բարելավելով ձեր ֆիզիկական առողջությունը և դրանով զբաղվելով առողջ կերպով:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Սոցիալական կապի և աջակցության բարձրացում
Քայլ 1. Խոսեք թերապևտի հետ:
Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ լուծել այն խնդիրները, որոնք դուք այժմ զգում եք: Բացի այդ, թերապևտը կարող է ձեզ ներկայացնել նաև այն դեպրեսիան, որը դուք ապրում եք: Այսպիսի գիտելիքները կարևոր բաղադրիչ են և ապացուցված է, որ նվազեցնում են դեպրեսիան:
- Եթե ձեզ դուր չեն գալիս ավանդական կամ ավանդական թերապիայի ձևերը, փնտրեք թերապիայի յուրահատուկ տատանումներ: Կենդանիներ, արվեստ, դրամա/հոգոդրամա և երաժշտական թերապիա համատեղում է խորհրդատվական զրույցի վրա հիմնված թերապիան գործունեության վրա հիմնված մոտեցման հետ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել դեպրեսիան:
- Հարցրեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին առաջարկություններ ձեր քաղաքի հոգեբանների համար: Դուք կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, թե ձեր ծանոթներից քանիսը նույնպես կանոնավոր կերպով այցելում են խորհրդատուի: Վստահելի անձից խնդրելով, կարող եք նաեւ մի փոքր վստահություն տալ «թերապեւտին» հանդիպումից առաջ, որպեսզի ավելի արագ վերականգնման հնարավորություններն ավելի մեծ լինեն:
Քայլ 2. Makeամանակ հատկացրեք դրական մարդկանց համար:
Սոցիալական աջակցությունը դեպրեսիայից դուրս գալու կարևոր գործոն է և կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր կյանքի սթրեսային ժամանակները (օրինակ ՝ փոփոխություն կամ աշխատանքի կորուստ և այլն): Ուրիշների աջակցությունը կարող է նաև նվազեցնել բացասական մտքերը, որոնք հանգեցնում են դեպրեսիայի: Ձեր կյանքում փնտրեք մի մարդու (օրինակ ՝ ընկեր, ընտանիքի անդամ կամ գործընկեր), որը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր գործունեության կամ առօրյա կյանքի վրա: Նրանք ձեզ քաջալերո՞ւմ են, թե՞ քաջալերում: Արդյո՞ք երջանիկ/հարմարավետ եք զգում նրանց ներկայությամբ: Կարո՞ղ եք գնալ և նրանց հետ հաճույք ստանալ: Եթե այո, ապա նրանց նման մարդիկ արժանի են ժամանակ անցկացնելու:
- Պարբերաբար պլաններ կազմեք (օրինակ ՝ շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ) ՝ դուրս գալու և ժամանակ անցկացնելու աջակցող ընկերների հետ: Կարող եք վայելել սուրճը կամ ճաշը միասին, կամ վայելել մեկօրյա ուղևորություն դեպի նոր քաղաք կամ կեսօրին անցկացնել բոուլինգ: Դուք կարող եք պլաններ կազմել ՝ միասին ինչ -որ բան անելու համար: Պարզապես դուրս եկեք դրսում և վայելեք նրանց հետ գործունեությունը:
- Հեռավորություն պահեք այն մարդկանցից, ովքեր կարող են անհանգստություն առաջացնել կամ չեն աջակցում ձեր խանգարմանը: Նրանց հետ ժամանակ անցկացնելը միայն կվատթարանա ձեր վիճակը և կբարդացնի ձեզ ապաքինվելուց:
- Մեծ ծրագրեր կազմեք ապագայի համար: Պլանավորեք ճամբարային գործունեություն կամ կարճատև արձակուրդներ ՝ առաջիկա մի քանի ամիսների ընթացքում: Նման մեծ ծրագրով դուք կարող եք ունենալ զվարճալի գործողություններ, որոնք ավելի հիշարժան կլինեն ապաքինվելուց հետո:
Քայլ 3. Տվեք և ստացեք ֆիզիկական շփում:
Ֆիզիկական հպումը, ներառյալ գրկախառնությունները և սեքսը, ուղեղից արտազատում է քիմիական նյութեր (օքսիտոցին), որոնք կարող են մեծացնել երջանկությունը: Բացի այդ, այս նյութը համարվում է նաև դեպրեսիան նվազեցնող: Փորձեք գրկել ձեր զուգընկերոջը կամ ֆիզիկական հպում օգտագործել դեպրեսիան նվազեցնելու համար:
- Գրկիր ընկերոջդ:
- Փորձեք ձեռք բռնել ինչ -որ մեկի հետ:
- Խաղացեք ձեր շան կամ կատվի հետ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Փոխել ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Մտածեք դրական և իրատես:
Անընդհատ դառը և բացասական մտքերը մտածելը դեպրեսիայի նշան է: Սա նշանակում է, որ դուք խրված եք և շարունակում եք մտածել նույն բացասական մտքերի մասին: Այսպիսի օրինաչափությունները կոտրելու համար փոփոխություններ կատարելը ժամանակ է պահանջում, բայց եթե պատրաստ եք ջանքեր գործադրել, կարող եք մեծ փոփոխություններ կատարել:
- Գրեք բոլոր վատ մտքերը, որոնք հաճախ հայտնվում են ինքնաբերաբար: Գուցե սկզբում ձեզ թվում է, որ շատ բացասական մտքեր չունեք: Պատրաստելով ցուցակ կամ նշում, կարող եք ստուգել գոյություն ունեցող իրական պայմանները: Նայեք այս մտքերի քանակին և «բովանդակությանը», որպեսզի կարողանաք բացահայտել դեպրեսիա առաջացնող մտքերի անարդյունավետ օրինաչափությունները:
- Դրանից հետո կատարեք դրական և ավելի տրամաբանական մտքեր ՝ պայքարելու նախկինում գրված ցանկացած բացասական մտքի դեմ: Դուք կարող եք գրել մտքեր, ինչպիսիք են. Պետք չէ հետևել հասարակության գեղեցկության չափանիշներին `գեղեցիկ զգալու համար»:
- Հետ բերեք բացասական կամ իռացիոնալ մտքերը: Ամեն անգամ, երբ բացասական մտքեր են ծագում, գիտակցված քայլեր ձեռնարկեք դրանք դադարեցնելու համար: Ձեր ունեցած յուրաքանչյուր բացասական մտքի համար փոխարինեք միտքը ավելի դրական և իրատեսական մտքով: Չնայած սկզբում դա կարող է հիմար կամ տարօրինակ թվալ, այս քայլը կարող է հսկայական փոփոխություն մտցնել ձեր տրամադրության և առօրյա կյանքի գործունեության/կատարման մեջ ժամանակի ընթացքում: Օրինակ, եթե դուք զգում եք «Կարծում եմ, որ սա վատ կավարտվի», մտածեք իրավիճակի համար այլընտրանքային մտածելակերպի մասին, օրինակ ՝ «Միգուցե սա վատ չի ավարտվի: Ով գիտի, թե ինչ լավ բաներ են լինելու »:
Քայլ 2. Գովաբանիր ինքդ քեզ:
Նույնիսկ եթե դուք անմիջապես չեք հավատում դրան, դրական ինքնախոսությունը կարող է նվազեցնել դեպրեսիան և բարձրացնել ինքնագնահատականի զգացումը:
- Կազմեք մարմնի տասը մասերի և ձեր անձի տասը ասպեկտների ցանկ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Օրինակ, գուցե ձեզ իսկապես դուր գա ձեր աչքերի գույնը: Գուցե դուք նույնպես հպարտ եք զգում, որ հոգատարությամբ և կարեկցանքով լի մարդ եք: Տեղադրեք նման ամրապնդումներ այն վայրերում, որոնք այցելում կամ տեսնում եք ամեն օր, և անհրաժեշտության դեպքում դրանք ասեք ինքներդ ձեզ:
- Երբ սկսում ես ընկճվել, ինքդ քեզ գիտակցված հաճոյախոսություն տուր ինչ -որ բանի համար: Դուք կարող եք նայել ցուցակին ՝ ձեզ հիշեցնելու ձեր ունեցած լավագույն բաները:
- Ընդունեք ուրիշների գովքը որպես ճշմարտություն: Այլ մարդկանց շարժառիթները կասկածի տակ դնելու փոխարեն փորձեք համաձայնել և ընդունել, որ հաճոյախոսությունները ճշմարիտ են: Այս քայլով դուք կարող եք վերականգնել ձեր ինքնագնահատականը: Բացի այդ, ապագայում ձեզ և մյուսների համար ավելի հեշտ կլինի ձեզ ավելի շատ հաճոյախոսություններ անել:
Քայլ 3. Փորձեք բաց լինել հնարավորությունների համար:
Բացասական մտքերն ու զգացմունքները, որոնք առաջացնում են դեպրեսիան, կարող են ձեզ համար դժվարացնել ռիսկի դիմել և ինքներդ ձեզ դրդել: Փորձեք հիշեցնել ձեզ, որ այս բացասական տեսակետները դեպրեսիայի արդյունք են և ճշգրիտ չեն արտացոլում ձեր ընդհանուր ունակությունները: Փոքր քայլեր կատարեք նպատակին հասնելու համար: Դրանից հետո այդ նպատակներին հասնելը ավելի հեշտ կթվա:
- Կոտրեք մեծ աշխատանքը կամ նպատակը փոքր կտորների և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ անել այն, ինչ կարող եք (երբ կարող եք):
- Հիշեք, որ վերականգնման գործընթացը ակնթարթորեն չի ընթանում: Կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, որպեսզի ավելի լավ զգաք, բայց դա դեռ հասանելի է: Մի քանի ամսից նորմալ վերադառնալու «մեծ գործի» մասին մտածելու փոխարեն, մտածեք այսօր մի փոքր ավելի լավ զգալու և այն իրականացնելու քայլերի մասին:
- Եղեք իրատես և խուսափեք կատարելությունից: Եթե ցանկանում եք ամեն օր մարզվել 30 րոպե, բայց բաց թողնել մի քանի դասընթաց կամ չեք կարող մարզվել այդքան երկար ժամանակ, դա լավ է: Դուք դեռ կարող եք փորձել հասնել ձեր նպատակին հաջորդ օրը:
Քայլ 4. Լուծել առկա բացասական զտիչը:
Երբեմն ցինիկ մտածելակերպ է առաջանում մտքի զտման գործընթացի արդյունքում: Այս զտիչը կներառի դրական փորձառություններ, այնպես որ կարող եք տեսնել միայն մեկ իրադարձության վատ կողմը: Օրինակ, այն, ինչ հիշում եք երեկվա ժամադրությունից, ձեր արած հիմար մեկնաբանություններն են, այլ ոչ թե ժամադրության վերջում հիանալի զրույցն ու քաղցր համբույրը: Փորձեք վերցնել իրավիճակի դրական կողմը, այլ ոչ թե վատ կողմը:
- Showույց տվեք ավելի կոնկրետ տեսակետ, այլ ոչ թե ընդհանրացնել միայն մեկ բացասական փորձի հիման վրա: Եթե գտնում եք, որ պայքարում եք կամ շտկում եք մեկ բացասական փորձի վրա, լավ հնարավորություն կա, որ դուք զտեք բոլոր հաջողված կամ դրական պահերը, որոնք տեղի են ունեցել: Հիշեք, որ մեկ փորձը ձեր բոլոր մտքերի և վարքագծի վերջնական և վերջնական դատողությունը չէ:
- Եթե դուք զգում եք մի միջադեպ, որն ունի ավելի շատ վատ կողմեր, քան լավ կողմեր, հիշեք, որ դա ընդամենը մի պահ է իրադարձությունների շարքում: Գուցե ավելի շատ լավ իրադարձություններ լինեն, քան ավելի վատ իրադարձություններ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ֆիզիկական առողջության մեջ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր առողջության վրա:
Վատ առողջական պայմանները կարող են մեծացնել դեպրեսիան և նվազեցնել ընդհանուր երջանկությունը կամ բարեկեցության զգացումը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ընդհանուր առողջական վիճակին և ազնվորեն գնահատեք ինքներդ ձեզ:
- Բացահայտեք առողջական վիճակները, որոնք կարող են կապված լինել դեպրեսիայի հետ: Օրինակ, դեպրեսիան կարող է առաջացնել անբավարար (անքնություն) կամ ավելորդ (հիպերսոմնիա) քուն, քաշի զգալի փոփոխություններ (ինչպես ձեռքբերումներ, այնպես էլ կորուստներ) և հոգնածություն:
- Կազմեք առողջության այն նպատակների ցանկը, որոնց կարող եք հասնել, ինչպիսիք են քաշի կորուստը, վարժությունը կամ ավելի առողջ սննդակարգը:
- Դիմեք բժշկի, եթե ունեք չլուծված առողջական խնդիրներ: Երբեմն դեպրեսիան կարող է առաջանալ դեղորայքի, քիմիական օգտագործման կամ բժշկական վիճակի պատճառով: Համոզվեք, որ բժշկի կողմից ստուգվում եք այլ բաների համար, որոնք կարող են առաջացնել դեպրեսիայի ախտանիշներ:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
Մարզիկի էյֆորիայի (կամ վազորդի բարձր) ֆենոմենը առասպել չէ: Որավարժությունները նպաստում են ուղեղից էնդորֆինների արտազատմանը, ինչը կարող է զգալի խթանել տրամադրությունը: Բացի այդ, վարժությունը նաև արդյունավետ բուժում է ժամանակի ընթացքում դեպրեսիան նվազեցնելու համար: Փորձեք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը մինչև 120-160 զարկ / րոպե օրական մոտ 30 րոպե `ձեր էնդորֆինները բարձրացնելու համար:
- Պարբերական վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ քաշը բարձրացնելը, վարժությունների միակ ձևը չեն, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը: Փորձեք մի շարք այլ սպորտաձևեր, ինչպիսիք են լողը, արշավը, պարը, սպորտային խաղերը, ձիավարությունը և յոգան `մարմնում էնդորֆինների մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Եթե զբաղվածության պատճառով չեք կարող 30 րոպե մարզվել, փորձեք մի փոքր թեթև ձգվել տանը կամ հեծանիվ քշել աշխատանքի: Այս երկու գործողությունները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 3. Առողջ սնվեք:
Lowածր սննդանյութերով պարունակվող սննդամթերքները ոչ միայն ստիպում են ձեզ զգալ անքնություն և հոգնածություն, այլ նաև կարող են դեպրեսիայի պատճառ դառնալ: Դեպրեսիա ունեցող մեծահասակները հակված են ավելի քիչ միրգ և բանջարեղեն ուտել: Պայքարեք այս պայմանների հետ ՝ ուտելով առողջ սնունդ ՝ տրամադրության դրական փոփոխություններ կատարելու համար:
- Ապացուցված է, որ օմեգա 3 ճարպաթթուները թեթևացնում են դեպրեսիայի ախտանիշները: Հետեւաբար, օգտագործեք սննդարար նյութերով հարուստ այս մթերքները շաբաթական երկու-երեք անգամ: Օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդամթերքը ներառում է ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոն, սարդինա, լճի իշխան և թունա), ընկույզ, կտավատի սերմ և ձիթապտղի յուղ:
- Խուսափեք չափազանց մշակված մթերքներից: Այս տեսակի սնունդը կարող է մեծացնել քաշը և նվազեցնել էներգիան: Փոխարենը, ընտրեք ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը և մրգերը ՝ ձեր էներգիան խթանելու համար:
- Պաշտպանեք ձեր միտքը ուղեղի համար օգտակար մթերքներով: Կան բազմաթիվ սննդատեսակներ և սննդանյութեր, որոնք օգնում են ձեզ բուժվել հոգեկան խանգարումներից և պաշտպանել ուղեղը այլ խնդիրներից, որոնք կարող են ծագել:
Քայլ 4. Ստեղծեք ավելի լավ քնի օրինակ:
Հաճախ դեպրեսիան կապված է չափից ավելի (գերզգայնություն) կամ քնի պակասի (անքնություն) հետ: Նույնիսկ եթե դուք սովոր եք կամ հարմար եք քնել ժամը 13 -ին և արթնանալ առավոտյան 11 -ին, քնի անկանոն կամ վաղաժամ գրաֆիկը (կամ հակառակը) կարող է սրել դեպրեսիայի ախտանիշները: Քնելու լավագույն ժամանակը այն է, երբ դրսում իսկապես մութ է, քանի որ այս պահին մարմինը սկսում է արտադրել մելատոնին (բնական հորմոն, որը առաջացնում է քնկոտություն):
- Փորձեք քնել ամեն գիշեր նույն ժամին, երբ մութն ընկնում է: Այնուամենայնիվ, մի արթնացեք շատ ուշ գիշերով, քանի որ լուսավորությունից հետո ավելի երկար կքնեք, և ոչ թե դեռ մութը: Դուք կարող եք քնել երեկոյան 10 -ին:
- Արթնացեք ամեն առավոտ նույն ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը սովորեցնի քնի ժամանակացույցին: Հնարավոր է, որ սկզբում անհրաժեշտ լինի ահազանգ տեղադրել, բայց քնի ռեժիմը շարունակելիս մարմինը բնականաբար կարթնանա նախատեսված ժամին:
- Քնելուց առաջ հեռու պահեք հեռու հեռախոսը, համակարգիչը կամ պլանշետի էկրանը: Նման լույսը կարող է նվազեցնել մելատոնինի արտադրությունը և դժվարացնել ձեզ հոգնել և ժամանակին քնել:
- Եթե դուք ունեք գիշերային հերթափոխ (օրինակ ՝ գիշերվանից մինչև լուսաբաց), քնի այս խանգարումը կարող է հանգեցնել քնի և արթնության անկանոն ժամանակացույցի: Ստացեք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է հանգստյան օրերին և մի մոռացեք քնել: Եթե կարող եք, փոխեք ձեր աշխատանքային ժամերը սովորական/օրվա գրաֆիկի:
Քայլ 5. Խուսափեք թմրանյութերի և ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումից:
Երկու նյութերն էլ կարող են վատ ազդեցություն ունենալ առողջության վրա և չպետք է ավելորդ սպառվեն: Ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը կարող է նաև մեծացնել դեպրեսիվ պայմանների վատթարացման վտանգը:
Եթե դուք ներկայումս թմրանյութեր և ալկոհոլային խմիչքներ եք ընդունում, քննարկեք այս հարցը ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ ՝ երկու նյութերի անվտանգ օգտագործումը նվազեցնելու կամ վերացնելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջ ճանապարհով դեպրեսիայի դեմ պայքարելը
Քայլ 1. Takeբաղվեք հին հոբբիով:
Դեպրեսիայի ընդհանուր ախտանիշը այն բաների կատարման ցանկության կորուստն է, որոնք նախկինում ձեզ դուր էին գալիս: Այս գործողություններից միշտ խուսափելու փոխարեն ՝ նախաձեռնություն ձեռք բերեք դրանք նորից վայելելու: Եթե նախկինում ձեզ դուր էր գալիս կարդալը, սպորտով զբաղվելը կամ քայլարշավը, ապա նորից նման բաներ արեք կանոնավոր կերպով:
- Եթե կարծում եք, որ չեք կարող վերսկսել հին հոբբիի գործունեությունը, ընտրեք նոր հոբբի: Փնտրեք ձեր քաղաքում/տարածքում անցկացվող հմտությունների դասեր կամ փորձեք այն, ինչ ձեզ միշտ հետաքրքրել է/հետաքրքրում: Վերցրեք արվեստի դասը կամ արկածային գործունեությունը ՝ որպես դեպրեսիայից ազատվելու հիանալի միջոց:
- Սկսեք այս հոբբիով, երբ ժամանակ ունեք: Սկզբում այս գործողությունները կարող են ձանձրալի կամ անկարևոր թվալ, բայց ժամանակի ընթացքում դրանք հաճելի կդառնան: Դուք նաև ցանկանում եք անհապաղ հետ ստանալ այն ժամանակը, որպեսզի հնարավորություն ունենաք անցնել այս գործողությունները:
Քայլ 2. Տանից դուրս եկեք:
Պարզվել է, որ արևի լույսից ստացված վիտամին D- ն ազատում է դեպրեսիան: Ամեն օր 30 րոպե անցկացրեք արևի տակ (առանց արևային ակնոցներ կրելու) և վայելեք վիտամին D- ի օգտակարությունը, որը պարունակում է լույսը: Դուք կարող եք նաև վիտամին D դեղահատ ընդունել որպես հավելում:
- Արև վերցրեք քաղաքային այգում կամ զբոսայգում/բնության արգելոցում `արևի բարությունը համատեղելու բնության գեղեցկության հետ: Բացօթյա լինելը և այլ կենդանի էակների հետ սերտ հարևանությունը, որոնք նույնպես զարգանում են, օգնում են ամրացնել ձեր զգայարանները և ձեզ ավելի շատ էներգիա և կենտրոնացում տալ:
- Արևի լույսի ազդեցությունը նաև օգնում է մարմնին կարգավորել ցիրկադային ռիթմը, որը վերահսկում է ձեր արթնության և քնի ժամերը: Հետագայում, այսպիսի լուսաբանումն օգնում է ձեզ ավելի թարմացված զգալ ցերեկը և հոգնած գիշերը, որպեսզի ավելի շատ էներգիա ստանաք ճիշտ պահին/պահին:
- Եթե ձեր քաղաքում/շրջանում ամեն օր անձրև կամ ամպամած եղանակ է սպասվում, փորձեք գնել թեթև թերապիայի տուփ: Այս տուփը հատուկ լամպ է, որը հիշեցնում է արեւի լույսը եւ կարող է բարձրացնել տրամադրությունը:
Քայլ 3. ractբաղվեք ուշադրության մեդիտացիայով:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մտածողության մեդիտացիան կարող է օգուտներ տալ դեպրեսիայով և անհանգստությամբ տառապող մարդկանց: Այս վարժությունը օգնում է ձեզ ուսուցանել ձեր ուղեղը ՝ ճանաչելու բացասական և անարդյունավետ մտքերը, այնուհետև մերժելու դրանք որպես իրականություն/ճշմարտություն:
- Մտածողության մեդիտացիայի ժամանակ անհրաժեշտ է նստել հարմարավետ դիրքում և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Նստելիս և շնչելիս փորձեք կենտրոնացնել այն, ինչ կատարվում է ներկա պահին: Ընդունեք անհանգստության և բացասական մտքերի առկայությունը, բայց ճանաչեք դրանք որպես մտքեր, այլ ոչ թե ճշմարտություն:
- Մեդիտացիան ժամանակ և պրակտիկա է պահանջում: Կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու ներկայի վրա, հատկապես եթե դուք սովոր եք անցյալի վրա մտածելուն կամ ապագայի մասին անհանգստանալուն: Փորձեք լինել համբերատար և հիշեք, որ մեդիտացիան կարող է շատ արդյունավետ բուժում լինել, քանի դեռ դրան հավատարիմ եք:
Քայլ 4. Հոգ տանել գոյություն ունեցող կենդանի իրերի մասին:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր պատասխանատու են կենդանի էակների խնամքի համար (օրինակ ՝ բույսեր կամ ընտանի կենդանիներ), ավելի արագ կարող են ապաքինվել դեպրեսիայից, քան նրանք, ովքեր հոգ չեն տանում կենդանի էակների մասին: Կառուցեք փոքրիկ այգի, գնեք գեղեցիկ ծաղկամաններով բույսեր կամ ձեռք բերեք ոսկե ձկնիկ, որը հեշտ է հոգ տանել և լավ խնամել: Փոքր կյանք ունենալը, որի մասին պետք է հոգ տանել, որոշակի նպատակ է հետապնդում աշխատելու/ավարտելու համար, որպեսզի օրվա ընթացքում ավելի արդյունավետ լինելու «պատճառները» լինեն:
- Մի զգացեք, որ պետք է հոգ տանել մեծ կենդանի էակի մասին և անմիջապես գնել Husky: Պարզապես մի բույս կամ մի փոքր կենդանի բավական է, որպեսզի դուք զգաք այն առողջության առավելությունները, որոնք նա տալիս է: Եթե երբևէ ցանկացել եք ընտանի կենդանիներ գնել դեպրեսիայի մեջ ընկնելուց, ապա հիմա լավ ժամանակ է գնել այն:
- Կամավոր եղիր տեղական ֆերմայում կամ վերցրու ընկերոջդ ընտանի կենդանուն ՝ կենդանիների հետ շփվելու համար, առանց որևէ մեկի դաստիարակության: Ամեն շաբաթ մի քանի ժամ անցկացրեք այն ընտանի կենդանու հետ, որը ցանկանում եք նվազեցնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
Քայլ 5. Makeամանակ հատկացրեք կամավորության համար:
Ուրիշներին օգնելը կարող է լինել առողջ և դրական ինքնության ուժեղ կանխատեսող: Ձեր քաղաքում փնտրեք այնպիսի կազմակերպություններ, որոնք կամավորական օգնության կարիք ունեն և ժամանակ գտեք նրանց հետ աշխատելու համար:Քաղաքային սննդի կետում կամ այգու մաքրման խմբում կամավոր լինելը որոշակի նախաձեռնություն է տալիս դուրս գալու համար, ձեզ զգում է, որ ձեզ անհրաժեշտ է և ավելի շատ հնարավորություններ է տալիս շփվելու համար:
- Փորձեք մեկ քայլով ստանալ բազմաթիվ օգուտներ և մասնակցեք կամավորական աշխատանքներին այն կենտրոններում, որոնք առաջարկում են բուժական առավելություններ: Օրինակ, կարող եք կամավոր լինել կենդանիների ապաստարանում ՝ կենդանիների հետ «թերապիայի» ժամանակ անցկացնելու համար, կամ ժամանակ հատկացնել զբոսայգում/արգելավայրում արահետներ բացելու համար ՝ միասին մարզվելու և արևի ամենօրյա չափաբաժին ստանալու համար:
- Սկզբից սկսեք փոքր գործունեությամբ, որպեսզի չընկճվեք: Ձեր ժամանակացույցին նախօրոք բավարարելը միայն կամավոր փորձը դարձնում է ավելի քիչ հաճելի: Նաև դժվարությամբ կշարունակեք ապագայում ապրել դրանով: Օրինակ, սկսեք կամավոր լինել շաբաթական մեկ -երկու ժամով: Աստիճանաբար ավելացրեք աշխատանքի տևողությունը մինչև մի քանի ժամ, եթե գտնեք, որ այն ձեզ դուր է գալիս:
Քայլ 6. Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկան:
Դեպրեսիայի հիմնական գործոնը անհանգստությունն է: Հետևաբար, քայլեր ձեռնարկեք ՝ կյանքի անհանգստությունը նվազեցնելու համար ՝ հանգստացնելով ինքներդ ձեզ: Դուք կարող եք խուսափել սթրեսի աղբյուրներից, որոնք, ինչպես հայտնի է, կապված են դեպրեսիայի հետ, հատկապես մարդկանց և աշխատանքի հետ կապված խնդիրների:
- Փորձեք լոգանք ընդունել, գնալ սպա, գիրք կարդալ կամ զբաղվել այլ գործունեությամբ, որն օգնում է ձեզ ավելի հանգիստ և հարմարավետ զգալ:
- Կարող եք նաև սովորել առաջադեմ մկանային թուլացում, տեխնիկա, որը պահանջում է լարել և թուլացնել յուրաքանչյուր մկան առանձին -առանձին ՝ մատներից մինչև դեմք: Լարվածությունը աստիճանաբար թուլացնելը կարող է թեթևացնել սթրեսը և ապահովել հանգստություն:
Խորհուրդներ
- Ուշադրություն դարձրեք և գրանցեք ձեր կատարած փոփոխությունները `պարզելու համար, թե որ տեխնիկան/մեթոդներն են արդյունավետ և ոչ: Այս քայլով դուք կարող եք պահպանել դրական փոփոխություններ և թողնել մեթոդներ/քայլեր, որոնք օգուտ չեն տալիս:
- Համոզվեք, որ միշտ զբաղված եք:
- Դեպրեսիայի պատճառը գտնելը կարող է օգնել ձեզ կամ ձեր թերապևտին պարզել, թե ինչպես բուժել այն:
