Դեպրեսիան իսկական կլինիկական վիճակ է, ինչպես մրսածությունը կամ գրիպը: Մարդու մոտ դեպրեսիա կամ խոր տխրություն զգալու հասկանալու բանալին զգացմունքների կամ ախտանիշների առաջացման լրջությունն ու հաճախականությունն իմանալն է: Դեպրեսիայի բուժումը տարբերվում է մարդկանցից, բայց կան մոտեցումներ, որոնք առավել արդյունավետ են: Պատշաճ բուժմամբ դուք կարող եք թեթևացնել դեպրեսիայի ախտանիշները և նվազեցնել դրանց ազդեցությունը ձեր կյանքի որակի վրա:
Քայլ
Մեթոդ 1 9 -ից. Դեպրեսիայի ախտորոշում
Քայլ 1. Գրանցեք և հետևեք ձեր զգացմունքների առաջընթացին ամեն օր երկու շաբաթվա ընթացքում:
Եթե դուք զգում եք ցածր տրամադրություն, ինչպիսին է տխրությունը, և կորցնում եք հետաքրքրությունը կամ հաճույքը այն բաների նկատմամբ, որոնցից նախկինում հաճույք էիք ստանում, ապա կարող եք դեպրեսիա ապրել: Այս ախտանիշները հայտնվում են օրվա մեծ մասը և ամեն օր (առնվազն) երկու շաբաթվա ընթացքում:
- Այս ախտանիշները կարող են տևել երկու շաբաթ կամ ավելի, այնուհետև դադարել և նորից հայտնվել: Նման բաները կոչվում են «կրկնվող դրվագներ» կամ «պարբերական դրվագներ»: Այս պայմաններում դեպրեսիայի ախտանիշներն ավելին են, քան պարզապես «վատ օրը»: Այս ախտանիշները դառնում են տրամադրության շատ էական փոփոխություններ, որոնք ազդում են մարդու սոցիալական կամ աշխատանքի վրա: Դուք չեք կարող գնալ դպրոց կամ աշխատել: Բացի այդ, այս զգացմունքները կարող են ստիպել ձեզ կորցնել հետաքրքրությունը այն զբաղմունքների կամ զբաղմունքների նկատմամբ, ինչպիսիք են սպորտով զբաղվելը, արհեստները կամ ընկերների տուն այցելելը:
- Եթե դուք զգացել եք կյանքի կարևոր իրադարձություն, ինչպիսին է ընտանիքի անդամի կորուստը, կարող եք դրսևորել դեպրեսիայի բազմաթիվ ախտանիշներ, նույնիսկ եթե կլինիկորեն ընկճված չեք: Խորհրդակցեք ձեր վիճակի հետ ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ `որոշելու, թե արդյոք դուք զգում եք ավելի դեպրեսիվ ախտանիշներ, քան ախտանիշներ« սովորական »սգո գործընթացի/պահի ընթացքում:
Քայլ 2. Դիտեք դեպրեսիայի այլ ախտանիշներ:
Տխրությունից և հետաքրքրությունը կորցնելուց բացի, դեպրեսիա ունեցող մարդիկ օրվա մեծ մասը նաև ամեն օր առնվազն երկու շաբաթվա ընթացքում այլ ախտանիշներ կցուցաբերեն: Նայեք ձեր զգացմունքների ցանկին վերջին երկու շաբաթվա ընթացքում և ստուգեք, թե արդյոք զգում եք հետևյալ լրացուցիչ ախտանիշներից երեքը (կամ ավելի). Այս ախտանիշները կարող են ներառել.
- Ախորժակի զգալի կորուստ կամ քաշի կորուստ
- Քնի ռեժիմի խախտում (օրինակ ՝ չկարողանալը կամ երկար քնելը)
- Հոգնածություն կամ էներգիայի կորուստ
- Անհանգիստ վիճակի ավելացում կամ մարմնի շարժումների նվազում, որը կարելի է տեսնել ուրիշների կողմից
- Անարժեքության կամ ավելորդ մեղքի զգացումների առաջացում
- Համակենտրոնացման դժվարություն կամ որոշումներ կայացնելու անկարողություն
- Մահվան կամ ինքնասպանության կրկնվող մտքեր և ինքնասպանության փորձ կամ պլանավորված
Քայլ 3. Ինքնասպանության մտքեր առաջանալու դեպքում անհապաղ օգնություն փնտրեք:
Եթե դուք կամ ձեր ծանոթ անձը մտածում է ինքնասպանության մասին, անհապաղ օգնություն խնդրեք ՝ զանգահարելով 119 կամ գնալով հիվանդանոցային շտապ օգնության բաժանմունք: Դուք չպետք է փորձեք ազատվել այս մտքերից ՝ առանց մասնագիտական օգնության:
Քայլ 4. Տարբերեք դեպրեսիայի և «կապույտ» կամ տխուր պահերի միջև:
Նման պահերը կամ տխրությունը զգացմունքների իրական հավաքածու են և կարող են առաջանալ սթրեսի, կյանքի հիմնական փոփոխությունների (ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական) և նույնիսկ եղանակի պատճառով: Դեպրեսիան տխրությունից տարբերելու բանալին զգացմունքների կամ ախտանիշների առաջացման լրջությունն ու հաճախականությունն է ճանաչելն է: Եթե դուք ունեցել եք դեպրեսիայի ախտանիշներ գրեթե ամեն օր երկու շաբաթ կամ ավելի, ապա կարող եք տառապել դեպրեսիայից:
Կյանքի խոշոր իրադարձությունը, ինչպիսին է սիրելիի մահը, կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի նման ախտանիշների: Այնուամենայնիվ, վշտի գործընթացում նկատելի էական տարբերությունն այն է, որ մահացած մարդու մասին կան դրական հիշողություններ, և դուք դեռ կարող եք հաճույք կամ երջանկություն ստանալ որոշակի գործունեությունից: Մինչդեռ դեպրեսիա ունեցող մարդիկ նորմալ գործունեություն իրականացնելիս դժվարանում են երջանկության զգացում ունենալ:
Քայլ 5. Գրանցեք վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կատարված աշխատանքները:
Կազմեք յուրաքանչյուր գործունեության ցուցակ ՝ աշխատանքի գնալուց կամ դասի հաճախելուց մինչև ուտել և լողանալ: Նկատի ունեցեք, թե արդյոք կա օրինաչափություն ձեռնարկվող գործողություններում: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք ՝ նկատվում է որոշակի գործունեության հաճախականության նվազում, որը սովորաբար հաճույքով եք անում կամ անկեղծ:
- Օգտագործեք այս ցուցակը ՝ պարզելու համար, արդյոք ցուցաբերե՞լ եք ռիսկային վարքագիծ: Մարդիկ, ովքեր տառապում են դեպրեսիայից, կարող են ռիսկային գործողություններ կատարել, քանի որ նրանք այլևս չեն մտածում կյանքի հետևանքների մասին, և կարիք ունեն ուրիշների օգնությանը `իրենց մասին հոգալու համար:
- Եթե դուք ընկճված եք, դա կարող է բարդ «գործ» լինել: Մի շտապեք դրան, կամ խնդրեք վստահելի ընտանիքի անդամից կամ ընկերոջից գրել ձեր անելիքների ցուցակը:
Քայլ 6. Հարցրեք, թե արդյոք այլ մարդիկ նկատում են ձեր տրամադրության տարբերություն:
Խոսեք վստահելի ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ `տեսնելու, թե արդյոք նրանք նկատում են տարբերություն ձեր վերաբերմունքի կամ գործողությունների մեջ: Թեև մարդու անձնական փորձը ամենակարևորն է, բայց կարևոր են նաև նրան ճանաչող այլոց կարծիքներն ու կարծիքները:
Մյուսները կարող են զգալ, որ առանց պատճառի հեշտությամբ եք լաց լինում, կամ չեք կարողանում փոքր գործեր անել, օրինակ ՝ ցնցուղ ընդունել:
Քայլ 7. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեր ֆիզիկական վիճակը դրդում է ձեր դեպրեսիան:
Մի քանի հիվանդություններ կարող են դեպրեսիայի ախտանիշներ առաջացնել, հատկապես ՝ վահանաձև գեղձի կամ մարմնի հորմոնալ համակարգի այլ մասերի հետ կապված: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք ձեր ունեցած որևէ բժշկական (ֆիզիկական) պայմաններ ազդում կամ խրախուսում են դեպրեսիան:
Որոշ բժշկական պայմաններ, հատկապես քրոնիկ կամ անբուժելի պայմաններ, պարունակում են դեպրեսիայի ախտանիշների վտանգ: Նման իրավիճակներում բժշկական մասնագետների նպատակն է հիմնականում օգնել տառապողին հասկանալ դեպրեսիվ ախտանիշների աղբյուրը և ինչպես դրանք թեթևացնել:
Մեթոդ 2 9 -ից. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն
Քայլ 1. Ընտրեք հոգեկան առողջության փորձագետ/փորձագետ:
Կան թերապևտների տարբեր կատեգորիաներ, և յուրաքանչյուր կատեգորիա առաջարկում է տարբեր հմտություններ կամ մասնագիտություններ: Այս կատեգորիան ներառում է խորհրդատվական հոգեբաններ, կլինիկական հոգեբաններ և հոգեբույժներ: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի տեսնել մեկ կամ մի քանի թերապևտի տարբեր կատեգորիաներից:
- Խորհրդատվական հոգեբան. Խորհրդատվական հոգեբանությունը թերապիայի ոլորտ է, որը կենտրոնանում է հմտությունների զարգացման և տառապողներին օգնելու հաղթահարել իրենց կյանքի դժվարին ժամանակները: Այս տեսակի թերապիան կարող է լինել կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ, և հաճախ խնդիրներին հատուկ և նպատակաուղղված: Ընդհանրապես, խորհրդատուն կխնդրի ձեզ խոսել մանրակրկիտ հարցերի միջոցով և լսել ձեր ասելիքը: Խորհրդատուն օբյեկտիվորեն կօգնի ձեզ բացահայտել նշանակալի գաղափարներ և արտահայտություններ: Նա ավելի մանրամասն կքննարկի այս գաղափարները ձեզ հետ ՝ օգնելու հաղթահարել հուզական և բնապահպանական խնդիրները, որոնք մղում կամ նպաստում են ձեր դեպրեսիային:
- Կլինիկական հոգեբան. Կլինիկական հոգեբանները պատրաստված են ախտորոշումը ստուգելու համար թեստեր տալու համար: Հետևաբար, կլինիկական հոգեբանները հակված են կենտրոնանալու հոգեոպաթոլոգիայի կամ վարքի և հոգեկան խանգարումների ուսումնասիրության վրա:
- Հոգեբույժ Հոգեբույժները դրա իրականացման համար կարող են օգտագործել հոգեթերապիա և կշեռքներ կամ թեստեր: Այնուամենայնիվ, սովորաբար հոգեբույժը օգտագործվում է որպես տեղեկանք, երբ բուժումը դառնում է տարբերակ, որը հիվանդը ցանկանում է փորձել: Շատ երկրներում միայն հոգեբույժը կարող է դեղորայք սահմանել, չնայած որոշ նահանգներ կամ տարածաշրջաններ թույլ են տալիս հոգեբաններին դեղորայք սահմանել:
Քայլ 2. Ստացեք ուղղորդումներ:
Խորհրդատու գտնելու համար փորձեք ընկերներից կամ ընտանիքից առաջարկություններ խնդրել, կրոնական խմբերի ղեկավարներ, համայնքային հոգեկան առողջության կենտրոններ, աշխատակիցների դաստիարակության ծրագրեր (եթե ձեր ընկերությունը առաջարկում է այս ծառայությունը) կամ անձնական բժիշկներ:
Այլ մասնագիտական միավորումներ, ինչպիսիք են Ինդոնեզիայի հոգեբանական ասոցիացիան կամ Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան, առաջարկում են որոնման ծառայություններ ՝ ձեր քաղաքում/տարածքում ապրող կամ զբաղվող անդամներին գտնելու համար:
Քայլ 3. Պարզեք և ընտրեք թերապևտ:
Գտեք մեկին, ով ձեզ ստիպում է ձեզ «ընդունված» և հարմարավետ զգալ: Խորհրդատվության վատ փորձը կարող է ձեզ հետ պահել տարիներ շարունակ խորհրդատվության գնալուց, այնպես որ դուք բաց եք թողնում արժեքավոր թերապևտիկ հնարավորություններ/պահեր: Հիշեք, որ ոչ բոլոր հոգեկան առողջության մասնագետներն են նույնը: Գտեք ձեզ դուր եկած փորձագետ և մնացեք նրա հետ խորհրդատվական նիստերին:
Թերապևտները, ընդհանուր առմամբ, ձեզ կխնդրեն խոսել ուշադիր մշակված հարցերի միջոցով, այնուհետև լսել ձեր պատասխանները: Սկզբում դուք կարող եք նյարդայնանալ պատմություն բացելու և պատմելու համար, բայց մարդկանցից շատերը դժվարանում են մի քանի րոպեից դադարեցնել խոսակցությունը:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր թերապևտը լիցենզավորված է:
Հոգեկան առողջության մասնագետները պետք է լինեն լիցենզավորված կամ արտոնագրված ձեր քաղաքում/տարածքում զբաղվելու համար: Պետական և նահանգային հոգեբանության խորհուրդների ասոցիացիան տրամադրում է հիմնական տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես ընտրել թերապևտ, որոշակի քաղաքներում/շրջաններում լիցենզավորման պահանջներ և ինչպես պարզել, թե կոնկրետ թերապևտը լիցենզավորված է, թե ոչ:
Քայլ 5. Ստուգեք առողջության ապահովագրությունը:
Չնայած հոգեկան խանգարումների բուժման ծախսերը կարող են պաշտոնապես ծածկվել ինչպես ֆիզիկական հիվանդությունները, ձեր ապահովագրության տեսակը կամ կատեգորիան դեռ կարող է ազդել ստացած թերապիայի տեսակի և չափի վրա: Համոզվեք, որ այս մասին տեղեկություններ եք փնտրում ապահովագրական ընկերության կամ ծառայության մատակարարի հետ նախքան բուժումը սկսելը: Բացի դրանից, այն կարող է նաև ապահովել, որ դուք կարող եք ստանալ թերապևտի ծառայություններ այն գնով, որը կարող է ծածկել ձեր ապահովագրությունը:
Քայլ 6. Հարցրեք թերապևտին թերապիայի տարբեր տեսակների մասին:
Կան երեք հիմնական թերապիաներ, որոնք առավել հետևողականորեն օգուտ են բերում հիվանդներին: Այս թերապիաներն են ճանաչողական վարքային թերապիան, միջանձնային թերապիան և վարքային հոգեթերապիան: Բացի այդ, կան տարբեր մոտեցումներ, որոնք կարող են կիրառվել: Թերապևտը կարող է որոշել ձեզ համար գործողությունների լավագույն ընթացքը:
- Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT) Այս թերապիայի նպատակն է մարտահրավեր նետել և փոխել այն տեսակետները, վարքագիծը և նախապաշարմունքները, որոնք ենթադրվում են, որ առաջացնում են դեպրեսիայի ախտանիշներ, ինչպես նաև փոփոխություններ իրականացնել անհարմարվողական վարքագծում:
- Միջանձնային թերապիա կամ միջանձնային թերապիա (IPT) Այս թերապիան կենտրոնանում է կյանքի փոփոխությունների, սոցիալական մեկուսացման, սոցիալական հմտությունների նվազման և այլ միջանձնային խնդիրների վրա, որոնք առաջացնում են դեպրեսիայի ախտանիշներ: IPT- ն հատկապես արդյունավետ է, երբ վերջերս տեղի ունեցած «դրվագը» կամ դեպրեսիվ պահը պայմանավորված են եղել որևէ իրադարձությամբ (օրինակ ՝ ինչ -որ մեկի մահը):
- Վարքային հոգեթերապիա Վարքային թերապիան նպատակ ունի հաճելի գործողություններ պլանավորել ՝ միաժամանակ վատ փորձառությունները նվազեցնելով այնպիսի տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են գործունեության պլանավորումը, ինքնատիրապետման թերապիան, սոցիալական հմտությունների ուսուցումը և խնդիրների լուծումը:
Քայլ 7. Եղեք համբերատար:
Խորհրդատվական ազդեցությունը աստիճանաբար հայտնվում է: Դուք պետք է առնվազն մի քանի ամիս հաճախեք կանոնավոր խորհրդատվության նիստերին ՝ որոշ մշտական հետևանքներ տեսնելուց առաջ: Մի հանձնվեք նախքան հետևանքների զգացումը:
Մեթոդ 3 9 -ից. Հոգեբույժի հետ խոսեք դեղորայքի մասին
Քայլ 1. Հարցրեք հոգեբույժին հակադեպրեսանտների մասին:
Հակադեպրեսանտ արտադրանքները ազդում են ուղեղի նյարդային հաղորդիչ համակարգի վրա `պայքարելու ուղեղի կողմից նյարդային հաղորդիչների արտադրության և (կամ) օգտագործման խնդիրների հետ: Հակադեպրեսանտները դասակարգվում են ըստ դրանց վրա ազդող նյարդային հաղորդիչների:
- Բավական տարածված հակադեպրեսանտների որոշ տեսակներ են ՝ SSRIs, SNRIs, MAOIs և tricyclics: Համացանցում որոնելով կարող եք գտնել որոշ առավել հաճախ օգտագործվող հակադեպրեսանտների անունները: Հոգեբույժը նաև գիտի, թե որն է լավագույն տեսակի դեղամիջոցը այն իրավիճակի / վիճակի համար, որը դուք ապրում եք:
- Ձեր հոգեբույժը կարող է ձեզ խնդրել փորձել մի քանի տարբեր տեսակի դեղամիջոցներ `որոշելու, թե որն է ամենաարդյունավետը: Որոշ հակադեպրեսանտներ հակացուցված են որոշ մարդկանց, ուստի շատ կարևոր է, որ դուք կապի մեջ մնաք ձեր բժշկի/գործնականի հետ և անմիջապես նկատեք տրամադրության ցանկացած բացասական կամ անցանկալի փոփոխություն: Սովորաբար, այլ դասի դեղերի անցումը կարող է լուծել այս խնդիրը:
Քայլ 2. Հարցրեք հոգեբույժին `հոգեմետ դեղամիջոցների մասին:
Եթե միայն հակադեպրեսանտները արդյունավետ չեն, ձեր թերապևտը կարող է առաջարկել հակասեպտիկ միջոցներ: Գոյություն ունեն հակափսիխոտիկների երեք տեսակ ՝ արիպիպրազոլ, քուետափին (սերուկել) և ռիսպերիդոն: Բացի այդ, կա նաև հակադեպրեսանտ/հակափսիխոտիկ համակցված թերապիա (ֆլուոքսեթին/օլանզապին), որը հաստատված է սովորական հակադեպրեսանտների օգտագործման համար: Այս համադրությունը կարող է բուժել դեպրեսիան, երբ միայն հակադեպրեսանտ միջոցները բավարար չեն:
Քայլ 3. Դեղորայքը համատեղեք հոգեթերապիայի հետ:
Դեղորայքի ազդեցությունը առավելագույնի հասցնելու համար շարունակեք կանոնավոր այցելություններ մտավոր առողջության մասնագետի ՝ ձեր դեղորայքն ընդունելիս:
Քայլ 4. Պարբերաբար դեղորայք ընդունեք:
Հակադեպրեսանտներին ժամանակ է հարկավոր աշխատելու համար, քանի որ այդ արտադրանքները դանդաղ և «զգուշորեն» փոխում են ուղեղի քիմիական հավասարակշռությունը: Ընդհանուր առմամբ, հակադեպրեսանտից տևական ազդեցություն տեսնելու համար պահանջվում է առնվազն երեք ամիս:
Մեթոդ 4 9 -ից. Ամսագիր գրելը
Քայլ 1. Գրեք տրամադրության օրինակը:
Օրագիր օգտագործեք ՝ տրամադրության, էներգիայի, առողջության և քնի սովորությունների վրա ազդող օրինաչափություններ գրանցելու համար: Journամփորդությունը նաև օգնում է ձեզ մշակել զգացմունքները և պատկերացում կազմել, թե ինչու են որոշ բաներ ձեզ ստիպում զգալ որոշակի հույզեր:
Եթե ձեզ ավելի շատ «կառուցվածք» է պետք, կան մի քանի մարդիկ կամ գրքեր, որոնք սովորեցնում են ամսագրի տեխնիկան, և նույնիսկ կայքեր ՝ ամսագրերը առցանց պահելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք օրագրել ամեն օր:
Ձեռք բերեք ամեն օր գրելու սովորություն, նույնիսկ մի քանի րոպե: Երբեմն ցանկանում եք ավելի շատ գրել, իսկ մյուս օրերին էներգիայի կամ ոգեշնչման պակաս ունեք: Գրելը կդառնա ավելի հեշտ, երբ դա ավելի հաճախ անես: Հետեւաբար, շարունակեք գրել `պարզելու համար, թե ինչ օգուտներ կարող են ստանալ:
Քայլ 3. Գրիչն ու թուղթը միշտ պատրաստ եղեք:
Միշտ պահեք օրագիր կամ նոթատետր և գրիչ, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ գրել, երբ կա պահ, որը պետք է նշվի: Այլապես, կարող եք օգտագործել նշումների հավելվածը ձեր հեռախոսի, պլանշետային համակարգչի կամ այլ սարքի վրա, որը հաճախ եք կրում:
Քայլ 4. Գրեք այն, ինչ ցանկանում եք:
Պարզապես թող բառերը հոսեն և մի անհանգստացեք, եթե ձեր գրածը իմաստ չունի: Մի մտածեք ուղղագրության, քերականության կամ գրելու ոճի մասին և մի մտածեք այն մասին, թե ինչ են մտածում ուրիշները:
Քայլ 5. Կիսեք գրառումները միայն ցանկության դեպքում:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք ամսագիրը պահել ձեզ համար: Կարող եք նաև պատմել ձեր պատմությունը ընտանիքի, ընկերների կամ թերապևտի հետ, եթե դա օգտակար եք համարում: Բացի դրանից, կարող եք նաև բլոգ ստեղծել ՝ ձեր բոլոր պատմությունները հանրությանը կիսելու համար: Այս որոշումը մնում է ձեզ և ձեր հարմարավետության մակարդակին ՝ ամսագրի օգտագործման հարցում:
Մեթոդ 5 -ից 9 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կրճատեք դեպրեսիան խթանող սննդամթերքի տեսակները:
Հայտնի է, որ վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, շոկոլադը, քաղցր աղանդերը, տապակած սնունդը, վերամշակված հացահատիկները և ճարպային կաթնամթերքը կապված են դեպրեսիայի ավելի շատ ախտանիշների հետ:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ տեսակի մթերքներ, որոնք կարող են նվազեցնել դեպրեսիան:
Սննդի մի քանի տեսակներ կապված են դեպրեսիայի ախտանիշների նվազման հետ, ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը և ձուկը: Բարձրացրեք այս տեսակի սննդի ընդունումը, որպեսզի մարմինը ստանա ավելի շատ սնուցիչներ և սնուցիչներ, որոնք մարմնին ավելի առողջ կդարձնեն:
Քայլ 3. Փորձեք միջերկրածովյան սննդատեսակներ:
Միջերկրածովյան դիետան (նկատի ունի աշխարհի այն տարածաշրջանը, որտեղից ծագում է այս տեսակի սնունդը) ընդգծում է մրգերի, բանջարեղենի, ձկների, ընկույզների, հատիկների և ձիթապտղի յուղի օգտագործումը:
Այս տեսակի սնունդը չի ներառում ալկոհոլը, որը ճնշող նյութ է:
Քայլ 4. Բարձրացրեք օմեգա երեք ճարպաթթուների և ֆոլաթթվի ընդունումը:
Չնայած որևէ ապացույց չկա, որը ցույց կտա, որ միայն օմեգա -3 ճարպաթթուների և ֆոլաթթվի ընդունումը բավարար է դեպրեսիան բուժելու համար, այս երկու նյութերը ազդեցություն են ունենում դեպրեսիայի բուժման վրա, երբ դրանք օգտագործվում են այլ տեսակի թերապիայի հետ համատեղ:
Քայլ 5. Դիտեք սննդակարգի ազդեցությունը տրամադրության վրա:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր տրամադրությանը որոշակի տեսակի սնունդ ընդունելուց մի քանի ժամ անց: Եթե լավ կամ վատ տրամադրություն ունեք, մտածեք հենց նոր կերած սննդի մասին: Տեսնու՞մ եք օրինակներ սննդի որոշ տեսակների մեջ:
Անհրաժեշտ չէ մանրամասնորեն գրանցել սննդանյութերի յուրաքանչյուր ընդունում: Այնուամենայնիվ, ձեզ համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր ուտած սննդին և դրա ազդեցությանը ձեր տրամադրության վրա, որպեսզի հետ չընկնեք դեպրեսիայի «որոգայթ»:
Մեթոդ 6 -ից 9 -ը ՝ կենտրոնանալով ֆիթնեսի վրա
Քայլ 1. Ստուգեք բժշկի կամ անձնական մարզչի հետ:
Նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ փորձելը, կարևոր է իմանալ այն սպորտաձևը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր հետաքրքրություններին, չափին/ուժին և վնասվածքների պատմությանը (եթե այդպիսիք կան): Ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը գնահատելու համար խորհրդակցեք ձեր մարմնի վիճակի հետ բժշկի կամ անձնական մարզչի հետ:
Այս երկու պրակտիկանտները կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե որ վարժությունն է ձեզ համար անվտանգ և հաճելի, ինչպես նաև տրամադրել մարզում սկսելու մոտիվացիա:
Քայլ 2. Սկսեք մարզվել:
Որավարժությունները օգնում են բարելավել տրամադրությունը և կանխել դեպրեսիայի «ռեցիդիվները»: Պատահականացված վերահսկվող փորձարկումներում ցուցադրվեց, որ վարժությունը նույնքան արդյունավետ է, որքան դեղորայքը: Փորձագետները պնդում են, որ ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են մարմնի կողմից նյարդային հաղորդիչների և հորմոնների ազատումը և կարգավորում քնի ռեժիմը:
Exerciseորավարժությունների ՝ որպես դեպրեսիայի դեմ պայքարի ձևի դրական ազդեցությունն այն է, որ այնպիսի գործունեությունը, ինչպիսին է վազքը, մեծ գումարներ չի ծախսում:
Քայլ 3. Նպատակներ դնելու համար օգտագործեք SMART համակարգը:
Նպատակներ դրեք ՝ հիմնված SMART- ի վրա, որը նշանակում է Հատուկ (հատուկ), Չափելի (չափված), Հասանելի (մատչելի, ձեռքբերումների համատեքստում), Իրատեսական (իրատեսական) և elyամանակին (ժամանակին): Այս ուղեցույցն օգնում է ձեզ ստանալ «պարգևներ» և ամրապնդումներ ՝ կապված ձեր մարզական նպատակներին հասնելու հետ:
Նպատակներ դնելու համար սկսեք SMART- ի «A» ասպեկտով: Նախ դարձրեք հեշտ նպատակներ, քանի որ ձեռքբերումները կարող են ձեզ վաղ հաջողություն պարգևել: Բացի այդ, ձեռքբերումը նաև վստահություն է տալիս ձեր հաջորդ նպատակը դնելու համար: Եթե զգում եք, որ այլևս չեք կարող ձեզ առաջ մղել (օր.քայլեք 10 րոպե), ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք դա անել ավելի հաճախ (օրինակ ՝ ամեն օր մեկ շաբաթ, մեկ ամիս, ապա մի ամբողջ տարի 10 րոպե քայլեք): Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան ժամանակ կարող եք պահպանել այդ ձեռքբերումը:
Քայլ 4. Մտածեք յուրաքանչյուր վարժության մասին որպես առաջընթաց քայլ:
Դիտեք վարժությունը որպես տրամադրություն կարգավորող և բարելավելու ձեր ցանկության դրական արտացոլում: Նույնիսկ հինգ րոպե չափավոր տեմպերով քայլելը ավելի լավ է, քան ընդհանրապես վարժություններ չանել: Հպարտությամբ նայելով յուրաքանչյուր ձեռքբերման, որքան էլ այն փոքր լինի, միևնույն է, կարող եք զգալ, որ առաջադիմում և վերականգնվում եք:
Քայլ 5. Փորձեք սրտանոթային վարժություններ:
Այս տեսակի վարժությունները, ինչպիսիք են լողը, վազքը կամ հեծանվավազքը, իդեալական առաջնային վարժություններ են դեպրեսիայի բուժման համար: Ընտրեք սրտանոթային վարժություններ, որոնք հնարավորինս հեշտ և հարմար են հոդերի համար, օրինակ ՝ լողալ այս ու այն կողմ կամ հեծանիվ վարել:
Քայլ 6. Մարզվեք ընկերների հետ:
Հրավիրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին միասին զբաղվել: Նրանք կարող են դրդել ձեզ դուրս գալ տանից և մարզասրահ գնալ մարզվելու համար: Բացատրեք, որ նրանց համար կարող է դժվար լինել ձեզ մոտիվացնելը, բայց նրանց ցուցաբերած ցանկացած օգնություն անկեղծորեն կգնահատի:
Մեթոդ 7 -ից 9 -ը. Փորձելով այլ ռազմավարություններ
Քայլ 1. Բարձրացրեք արեւի լույսի ազդեցությունը:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ արևի լույսի ավելի մեծ ազդեցությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ տրամադրության վրա: Դա պայմանավորված է վիտամին D- ի ազդեցությամբ, որը կարելի է ստանալ տարբեր աղբյուրներից (ոչ միայն արևի լույսից): Դուք կարիք չունեք կոնկրետ գործողություններ կատարել, երբ դրսում եք: Նստել նստարանին և վայելել արևը նույնպես ձեռնտու է:
- Որոշ խորհրդատուներ նշանակում են ուլտրամանուշակագույն լամպեր (արևի լամպեր) դեպրեսիայով տառապող մարդկանց համար, ովքեր ապրում են ձմռանը արևի քիչ ազդեցությամբ տարածքներում: Այս լույսերի օգտագործումը նույն ազդեցությունն ունի, ինչ դրսում դուրս գալը և արևի տակ կանգնելը:
- Եթե պլանավորում եք դուրս գալ դրսում և արևի տակ լինել մի քանի րոպեից ավելի, նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք ՝ մաշկին քսելով արևապաշտպան քսուք և կրելով արևային ակնոց:
Քայլ 2. Վայելեք բացօթյա գործունեությունը:
Այգեգործությունը, զբոսանքը և բացօթյա այլ գործունեությունը կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ: Թեև այս գործողություններից մի քանիսը կապված են սպորտի հետ, այն գործունեությունը, որը դուք անում եք, պարտադիր չէ կենտրոնանալ սպորտի վրա: Մաքուր օդի և բնության ազդեցությունը կարող է հանգստացնել միտքը և հանգստացնել մարմինը:
Քայլ 3. Գտեք ստեղծագործական «օդանցք»:
Երկար ժամանակ է, ինչ ենթադրություններ կան, որ ստեղծագործությունն ու դեպրեսիան կապված են, քանի որ ոմանք կարծում են, որ դեպրեսիան այն «գինն» է, որը պետք է վճարել ստեղծագործ լինելու համար: Այնուամենայնիվ, դեպրեսիան ավելի տարածված է, երբ ստեղծագործ մարդիկ դժվարանում են ելք գտնել իրենց արտահայտվելու համար: Գտեք ստեղծագործական ելքեր ՝ գրելով, նկարելով, պարելով կամ զբաղվելով այլ ստեղծագործական գործունեությամբ կանոնավոր կերպով:
Մեթոդ 8 9 -ից. Փորձեք այլընտրանքային բժշկություն
Քայլ 1. Փորձեք օգտագործել Սբ. John's Wort. Սբ. John's Wort- ը այլընտրանքային դեղամիջոց է, որն արդյունավետ է մեղմ դեպրեսիայի բուժման համար: Այնուամենայնիվ, լայնածավալ ուսումնասիրություններում այս արտադրանքը ավելի քիչ արդյունավետ էր, քան պլացեբո դեղահատերը: Այս միջոցը կարելի է ձեռք բերել սննդամթերքի խանութում կամ բնական առողջության արտադրանքի խանութում:
- Համոզվեք, որ հետևում եք փաթեթի ցուցումներին `ճիշտ դեղաչափի և օգտագործման հաճախականության համար:
- Համոզվեք, որ դուք գնում եք բուսական հավելումներ վստահելի խանութից կամ վաճառողից: Որոշ երկրներում հավելումների արտադրությունը խստորեն չի վերահսկվում սննդամթերքի և դեղերի կարգավորող գործակալությունների կողմից, որպեսզի մաքրությունն ու որակը փոխվեն արտադրողների միջև:
- Մի օգտագործեք Սբ. John's Wort- ը դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են SSRIs: Դրա օգտագործումը կարող է օրգանիզմում առաջացնել սերոտոնինի ավելցուկ, որպեսզի այն սպառնա ձեր կյանքին:
- Սբ. John's Wort- ը կարող է նվազեցնել այլ դեղամիջոցների արդյունավետությունը, եթե դրանք միաժամանակ օգտագործվում են: Թմրամիջոցները, որոնք կարող են ազդել, ներառում են բանավոր հակաբեղմնավորիչներ, հակառետրովիրուսային դեղեր (օրինակ ՝ ՄԻԱՎ -ի դեղամիջոցներ), հակակոագուլանտներ (օրինակ ՝ Վարֆարին), հորմոն փոխարինող թերապիա և իմունոպրեսիվ դեղամիջոցներ: Այլ դեղամիջոցներ ընդունելու դեպքում նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Սփյուռքի արդյունավետությունը հաստատող ապացույցների բացակայության պատճառով John's Wort- ը, Ամերիկյան հոգեբուժական ասոցիացիան կամ Ամերիկյան հոգեբուժական ասոցիացիան խորհուրդ չեն տալիս այս արտադրանքը ընդհանուր օգտագործման համար:
- Միացյալ Նահանգների այլընտրանքային և լրացուցիչ բժշկության ազգային կենտրոնը կոչ է անում զգույշ լինել հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներ օգտագործելիս և խրախուսում է բաց քննարկումները առողջապահական ծառայություններ մատուցողների հետ `անվտանգ և համակարգված բուժման համար:
Քայլ 2. Փորձեք SAMe հավելում:
Մեկ այլ այլընտրանքային հավելում, որը կարող եք փորձել, S-adenosyl methionine կամ S-adenosyl methionine (SAMe) է: SAMe- ը բնական մոլեկուլ է: Մարմնի SAMe- ի ցածր մակարդակները կապված են դեպրեսիայի հետ: Ձեր մարմնում SAMe մակարդակը բարձրացնելու համար կարող եք SAMe հավելումներ ընդունել կամ ներարկել ձեր երակներին կամ մկաններին:
- Որոշ երկրներում SAMe հավելումների արտադրությունը կամ արտադրությունը կանոնակարգված չէ: Բացի այդ, յուրաքանչյուր արտադրող արտադրում է տարբեր հզորությամբ և հիմնական բաղադրիչներով արտադրանք:
- Համոզվեք, որ հետևում եք փաթեթի ցուցումներին ՝ ճիշտ դեղաչափը և օգտագործման հաճախականությունը պարզելու համար:
Քայլ 3. Փնտրեք ասեղնաբուժության բուժում:
Ասեղնաբուժությունը չինական ավանդական բժշկության մի մասն է, որի մեջ ասեղներ են տեղադրվում մարմնի որոշ մասերի մեջ ՝ օրգանների էներգետիկ արգելափակումները կամ անհավասարակշռությունը շտկելու համար: Գտեք ասեղնաբուժության մասնագետ ՝ ինտերնետում տեղեկատվություն փնտրելով կամ բժշկի ուղեգիր խնդրելով:
- Կապվեք ձեր ապահովագրական մատակարարի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք ձեր ասեղնաբուժության բուժման ծախսերը կարող են ծածկվել ձեր ապահովագրությամբ:
- Ասեղնաբուժության արդյունավետությունը խառը վկայություններ ունի: Ուսումնասիրությունը ցույց տվեց ասեղնաբուժության և նյարդապաշտպան սպիտակուցների նորմալացման միջև կապը Պրոզակի նման ազդեցությունների հետ: Մինչդեռ այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս ասեղնաբուժության արդյունավետությունը, որը կարելի է համեմատել հոգեթերապիայի հետ: Այս ուսումնասիրությունները արժանահավատություն են հաղորդում ասեղնաբուժությանը ՝ որպես դեպրեսիայի բուժման միջոց, չնայած այս առումով ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ:
Մեթոդ 9 9 -ից. Բժշկական սարքի միջոցով բուժման փորձ
Քայլ 1. Խնդրեք թերապևտին անցկացնել էլեկտրացնցումային թերապիա:
Էլեկտրացնցումային թերապիան (ECT) կարող է տրվել շատ ծանր դեպրեսիայի, ինքնասպանության սուր գաղափար ունեցող մարդկանց, փսիխոզով կամ կատատոնիայով տառապող մարդկանց (բացի դեպրեսիայից) կամ նրանց, ովքեր դրական արձագանք չեն ցուցաբերում կամ չեն փոխվում այլ դեղամիջոցների նկատմամբ: Այս թերապիան սկսվում է թեթև անզգայացմամբ, որին հաջորդում են ուղեղի մի քանի էլեկտրական ցնցումները:
- ECT- ն ունի հակադեպրեսանտային թերապիայի ցանկացած այլ արձագանքի ամենաբարձր ցուցանիշը (դեպրեսիա ունեցող մարդկանց մոտ 70-90% -ը արձագանքում է այս թերապիային):
- ECT- ի օգտագործման որոշ սահմանափակումներ ներառում են պրակտիկայի հետ կապված խարանը, ինչպես նաև հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները, ինչպիսիք են սրտանոթային և ճանաչողական ազդեցությունները (օրինակ ՝ կարճաժամկետ հիշողության կորուստ):
Քայլ 2. Փորձեք անդրգանգային մագնիսական գրգռում:
Transcranial մագնիսական խթանումը (TMS) օգտագործում է մագնիսական կծիկներ `ուղեղը խթանելու համար: Այս պրակտիկան թույլատրված է Միացյալ Նահանգների Սննդամթերքի և դեղերի վարչության կողմից `մեծ դեպրեսիվ խանգարումներով մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում դրական արձագանք ցուցաբերել կամ փոխել սովորական դեղամիջոցները:,
Այս բուժումը պետք է իրականացվի ամեն օր, այնպես որ դա կարող է դժվար լինել միջին տնտեսական ունակություն ունեցող մարդկանց համար:
Քայլ 3. Փորձեք թափառող նյարդի խթանումը:
Vagus նյարդերի խթանումը (VNS) համեմատաբար նոր բուժում է և պահանջում է սարքի իմպլանտացիա, որն առաջացնում է թափառող նյարդը ՝ ինքնավար նյարդային համակարգի բաղադրիչ: Այս պրակտիկան կարող է կիրառվել դեպրեսիա ունեցող մարդկանց համար, ովքեր դրական արձագանք չեն ցուցաբերում կամ չեն փոխում սովորական դեղամիջոցները:,
Այս խթանման արդյունավետության վերաբերյալ տվյալները դեռ սահմանափակ են: Բացի այդ, կան պոտենցիալ կողմնակի բարդություններ, որոնք կապված են մարմնում բժշկական սարքավորումների տեղադրման հետ, ներառյալ միջամտությունը այլ բժշկական սարքերի հետ:,
Քայլ 4. Փորձեք ուղեղի խորը գրգռում:
Ուղեղի խորը խթանումը (DBS) փորձարարական բուժում է և չի հաստատվել ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչության կողմից: Այս պրակտիկայում հիվանդի մարմնում տեղադրվում է բժշկական սարք, որը մղում է ուղեղի այն հատվածը, որը կոչվում է «Տարածք 25»:
Այս պրակտիկայի արդյունավետության վերաբերյալ տեղեկատվությունը սահմանափակ է: Որպես փորձարարական բուժում, DBS- ը կարող է օգտագործվել միայն այն դեպքում, երբ այլ բուժումներն անհաջող են կամ չեն կարող օգտագործվել որպես ընտրանքներ:
Քայլ 5. Փորձեք նեյրոֆիդբեք:
Neurofeedback- ը նպատակ ունի «վերապատրաստել» ուղեղը, երբ դեպրեսիա ունեցող մարդիկ ցույց են տալիս ուղեղի գործունեության որոշակի օրինաչափություններ: Մշակվում են նեյրոֆիդբեքի նոր ձևեր ՝ օգտագործելով ֆունկցիոնալ մագնիսա -ռեզոնանսային տոմոգրաֆիայի (fMRI) տեխնիկա:
Նեյրոֆիդբեքը թանկ է և ժամանակատար: Ձեր ապահովագրական ընկերությունը կարող է չկարողանալ ծածկել այս ընթացակարգի արժեքը:
Լրացուցիչ ռեսուրսներ
| Կազմակերպություն | Հեռախոսահամար կամ Կոնտակտ |
|---|---|
| Առողջապահության նախարարության, Հոգեբուժական ծառայությունների տնօրինության խորհրդատվական թեժ գիծ | 500-454 |
| Արտակարգ իրավիճակների ծառայության համարներ (բջջային և արբանյակային) | 112 |
| Ինքնասպանությունների կանխարգելման ծառայություններ | 021-7256526 կամ 021-7257826 |
| Միջազգային բարեկեցության կենտրոն | 021-80657670 կամ 081290529034 (WhatsApp) |
| Երկբեւեռ խնամք Ինդոնեզիա | Facebook խումբ |
| Into The Light Ինդոնեզիա | Պաշտոնական ֆեյսբուքյան էջ |
Խորհուրդներ
- Բուժման որոշակի տարբերակի ընտրությունը կարող է լինել փորձարկման և սխալի գործընթաց: Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ աշխատելիս մի հուսահատվեք, եթե առաջին կամ երկրորդ բուժումը չաշխատի: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է փորձեք այլ տեսակի բուժում:
- Մի չարաշահեք թմրանյութերը կամ օգտագործեք այլ կախվածություն առաջացնող նյութեր ՝ ցավի դեմ պայքարելու համար: Բացի այդ, օգտագործեք հակադեպրեսանտներ միայն լիցենզավորված փորձագետի կողմից սահմանված կարգով:
- Երբեք մի զսպեք ձեր զգացմունքները, երբ ընկճված եք:
