Հայտնի է, որ միջերկրածովյան դիետան նվազեցնում է սրտի հետ կապված հիվանդությունների, քաղցկեղի, 2-րդ տիպի շաքարախտի, արյան բարձր ճնշման և ճանաչողական անկման ռիսկը, ինչպիսիք են Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունները: Միջերկրածովյան դիետան կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշը և նպաստել ավելի առողջ և երջանիկ ապրելակերպի: Միջերկրածովյան դիետայի մասին ավելին իմանալու համար ոլորեք դեպի Քայլ 1:
Քայլ
3 -րդ մեթոդ ՝ առողջ սնունդ
Քայլ 1. Կերեք ամբողջական հացահատիկի արտադրանք:
Բոլոր ուտելիքները պետք է պարունակեն ամբողջական հացահատիկի մի տեսակ: Ամբողջ ձավարեղենն ապահովում է առողջ կարոտիդ զարկերակների և արյան ճնշման ապահովումը: Հետևաբար, այս հացահատիկը կարող է նվազեցնել ինսուլտի հավանականությունը 30% -ից մինչև 36% և սրտային հիվանդությունների հավանականությունը 25% -ից 28% -ով: Հացահատիկի կանոնավոր օգտագործումը կնվազեցնի նաև հաստ աղիքի քաղցկեղի և 2 -րդ տիպի շաքարախտի առաջացման հավանականությունը: Ամբողջ ձավարեղենն ապահովում է, որ ձեր մարսողական գործընթացն աստիճանաբար և մանրակրկիտ աշխատի, ինչը նույնպես ապահովում է արյան մեջ շաքարի արտանետումը:
Ամբողջ հացահատիկը ներառում է ամբողջական հացահատիկի մակարոն, շագանակագույն բրինձ, քինուա և ամբողջական հացահատիկի հատապտուղներ:
Քայլ 2. Կերեք լոբազգիներ `ձեր և ապագա երեխայի առողջությունը բարելավելու համար:
Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում պետք է ուտել առնվազն մեկ չափաբաժին լոբազգիներ: Լոբազգիները պարունակում են սպիտակուցներ և լուծվող մանրաթելեր, որոնք կարևոր են արյան ճնշումը պահպանելու համար: Միեւնույն ժամանակ, հատիկները դեր են խաղում առողջ սերունդ տալու գործում: Լոբազգիները պարունակում են ֆոլաթթվի շատ բարձր պարունակություն, որն օգնում է վերացնել բնածին արատները:
- Լոբի և հատիկներ միասին ուտելը նվազեցնում է կրծքի քաղցկեղով հիվանդանալու հավանականությունը գրեթե 25%-ով:
- Լոբիից բացի սովորական լոբազգիներն են ոսպը, ոլոռը և գետնանուշը:
Քայլ 3. Իմացեք, որ ընկույզ ուտելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր ընկույզ են ուտում, 22% -ով ավելի քիչ հավանական է, որ ավելորդ և անցանկալի քաշ հավաքեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ընկույզները հարուստ են սպիտակուցներով և լուծվող մանրաթելերով, ինչը օգնում է մարսողության գործընթացը դանդաղ և աստիճանական պահել: Դանդաղ մարսողությունը նշանակում է, որ դուք ավելի երկար ժամանակ կուշտ կզգաք:
- Ընկույզի մեջ պարունակվող մանրաթելն ու սպիտակուցը նաև կանխում են արյան շաքարի մակարդակի բարձրացումը `ապահովելով, որ շաքարն արյան մեջ դանդաղ և հետևողական կերպով դուրս գա:
- Ընկույզը պարունակում է նաև պղինձ ՝ հանքանյութ, որն առանցքային դեր է խաղում տարբեր ֆերմենտների ֆունկցիայի մեջ, որոնք կարևոր են շարակցական հյուսվածքի զարգացման համար:
- Ընկույզ ուտելը կարող է նաև նվազեցնել շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը, քանի որ դրանք պարունակում են ֆիտոքիմիկատների, հակաօքսիդանտների, հանքանյութերի, վիտամինների և մանրաթելերի համադրություն, որոնք կանխում են այս տեսակի քաղցկեղը:
Քայլ 4. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Ամեն օր պետք է ուտել առնվազն ինը չափաբաժին թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են բազմաթիվ սննդարար նյութեր, որոնք էական են մեր առողջության համար: Մրգերով և բանջարեղենով հարուստ սննդակարգը կօգնի վերահսկել արյան ճնշումը և նվազեցնել սրտի հիվանդության հավանականությունը: Դժվարամարս դիետիկ մանրաթելերը, որոնք պարունակվում են բազմաթիվ մրգերի և բանջարեղենի մեջ, կանխում են փորկապությունը ՝ նպաստելով կանոնավոր աղիքների շարժմանը: Առողջության այլ առավելություններն են.
- Նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը. Որոշ տեսակի միրգ և բանջարեղեն պաշտպանում են մեզ որոշ քաղցկեղներից: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են հազարը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, բրոկոլին, կաղամբը, սոխը և սխտորը մեզ պաշտպանում են բերանի, կերակրափողի, կերակրափողի և ստամոքսի քաղցկեղից: Լոլիկը կարող է օգնել կանխել շագանակագեղձի քաղցկեղը տղամարդկանց մոտ: Պայծառ գույնի բանջարեղենը և պտուղները պարունակում են լիկոպեն ՝ կարոտինոիդ, որն օգնում է կանխել կոկորդի, թոքերի և բերանի քաղցկեղը:
- Բարելավում է տեսողությունը. Բանջարեղենը և մրգերը նույնպես օգտակար են աչքերի համար: Լուտեինը և զեաքսանտինը երկու գունանյութ են, որոնք գտնվում են վառ գույնի բանջարեղենի և մրգերի մեջ, ինչպես նաև կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեջ: Այս պիգմենտները վերացնում են ազատ ռադիկալները, որոնք կարող են առաջացնել տեսողության խնդիրներ: Մրգերն ու բանջարեղենը ներառում են սպանախը, կաղամբը, գազարը, խաղողը և եգիպտացորենը:
Քայլ 5. Բարձրացրեք մրգերի ընկույզների և սերմերի ընդունումը:
Այս երկու սննդամթերքի խմբերը պետք է լինեն ձեր սննդակարգի յուրաքանչյուր բաժնի մաս: Մրգերի ընկույզներն ու սերմերը պարունակում են շատ չհագեցած ճարպեր, ինչը դրանք դարձնում է առողջ ճարպերի աղբյուր ՝ համեմատած մսի և այլ կաթնամթերքի հետ, որոնք պարունակում են հագեցած ճարպեր, որոնցից դժվար է ազատվել: Ընկույզների, մրգերի և սերմերի մեջ պարունակվող չհագեցած ճարպերը նաև կդարձնեն ավելի հեշտ ձեր քաշը կառավարելը: Երկուսն էլ դիետիկ մանրաթելերի լավ աղբյուր են: Առողջ ընկույզներն ու սերմերը ներառում են::
- Ընկույզ. Պարունակում է ավելի շատ հակաօքսիդանտներ, քան ցանկացած այլ մրգային ընկույզ: Այս հակաօքսիդիչները օգնում են պայքարել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի դեմ: Ընկույզը պարունակում է նաև օմեգա 3 ճարպաթթվի մի ձև, որը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը և նվազեցնում բորբոքումն օրգանիզմում:
- Կտավատի սերմ. Հարուստ է օմեգա 3 ճարպաթթուներով և մանրաթելով: Մանրաթելն օգնում է մարսողությանը:
- Նուշ. Բարձրացրեք իմունային համակարգը և հարուստ են մանրաթելերով և վիտամին E. Վիտամին E- ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը կարող է օգնել պայքարել հիվանդությունների դեմ:
- Cashews: Հարուստ է ցինկով, երկաթով և մագնեզիումով: Մագնեզիումը պայքարում է Ալցհեյմերի նման հիշողության կորստի խնդիրների հետ: Երկաթը կարող է կանխել սակավարյունությունը և կարգավորել բջիջներին հասցվող թթվածինը: Zինկը բարձրացնում է իմունային համակարգը և օգնում է պահպանել տեսողությունը:
- Pecans. Խթանում է ուղեղի առողջությունը, հարուստ է նաև հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են կանխել սրտի հիվանդությունները, իսկ վիտամին E- ն կանխում է նյարդաբանական հիվանդությունները:
- Պիստակ. Նվազեցնում է թոքերի քաղցկեղի առաջացման վտանգը, պարունակում է նաև կալիում, որը պահպանում է նյարդային համակարգի աշխատանքը, և վիտամին B6, որը բարձրացնում է իմունային համակարգը և տրամադրությունը:
Քայլ 6. Կերեք ավելի շատ ձուկ:
Դուք պետք է ձուկ ուտեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Ձուկը շատ հարուստ է պոլիհագեցած ճարպերով և օմեգա 3 ճարպաթթուներով, որոնք երկուսն էլ ապահովում են առողջ սիրտը: Յուղոտ ձուկը հատկապես օգնում է պայքարել տարեցների մոտ ճանաչողական անկման դեմ, ինչպես օրինակ ՝ դեմենցիան, այն նաև նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների և տեսողության խնդիրների ռիսկը:
Ձկները նաև ունակ են նվազեցնելու հյուսվածքների բորբոքումը ՝ դրանով իսկ ազատելով քրոնիկ հիվանդություններից, ինչպիսիք են արթրիտը:
Քայլ 7. Յոգուրտ, պանիր և ձու ուտեք չափավոր:
Դուք կարող եք ուտել յոգուրտ, պանիր և ձու ամեն օր կամ առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Պանիրը և մածունը ապահովում են կալցիում, որը կարևոր է առողջ ոսկորների պահպանման համար: Երկուսն էլ պարունակում են սպիտակուցներ, վիտամին A, վիտամին D, վիտամին B12, ցինկ և յոդ: Հնարավորության դեպքում գնեք ցածր յուղայնությամբ կամ չաղ մածուն և պանիր `ճարպերի սպառումը սահմանափակելու համար: Ձվերը սպիտակուցի բարձր աղբյուր են:
Շատ պանիր և ձու ուտելը կարող է հանգեցնել խոլեստերինի կուտակման:
Քայլ 8. Կրճատեք կարմիր մսի սպառումը:
Թեև անհնար է ամբողջովին բացառել ձեր սննդակարգից կարմիր միսը, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կողմից օգտագործվող կարմիր մսի քանակությունը: Կարմիր միսը հարուստ է երկաթով, և ենթադրվում է, որ երկաթի կուտակումը Ալցհեյմերի հիվանդության հավանական պատճառներից մեկն է: Կապ կա նաև կարմիր մսի և սրտի հիվանդության, ինչպես նաև 2 -րդ տիպի շաքարախտի միջև:
Քայլ 9. Նվազեցրեք ավելորդ շաքարավազի օգտագործած քանակությունը:
Ավելորդ շաքարը վերածվում է տրիգլիցերիդների, որոնց ավելցուկը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության: Շաքարը նաև չունի վիտամիններ և հանքանյութեր, և ըստ էության դատարկ կալորիաներ է: Շաքարը կարող է նաև իր ճանապարհը գտնել արյան մեջ ՝ խախտելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Մեթոդ 2 -ը `3 -ից. Օգտագործեք առողջ համեմունքներ և խոտաբույսեր
Քայլ 1. Իմացեք դեղաբույսերի և համեմունքների առավելությունները:
Խոտաբույսերի և համեմունքների օգտագործումը ոչ միայն ճաշակին է հաղորդում համը, այլև նվազեցնում է ձեր պատրաստած սննդի մեջ ավելորդ նատրիումի, շաքարի և ճարպի օգտագործման անհրաժեշտությունը: Խոտաբույսերը սովորաբար տերևների տեսքով են և օգտագործվում են թարմ և փոքր քանակությամբ: Համեմունքները կարող են գալ արմատներից, կեղևից, սերմերից և չօգտագործվել թարմ վիճակում: Հաճախ խոտաբույսեր և համեմունքներ տերմինները օգտագործվում են միմյանց փոխարեն և չեն տարբերվում:
Քայլ 2. Օգտագործեք խոտաբույսեր:
Այս խոտը կարող է օգնել պայքարել բազմաթիվ հիվանդությունների, այդ թվում ՝ քաղցկեղի, սրտային հիվանդությունների և վարակների դեմ:
- Ռեհանի տերևներ. Ունի շատ բարձր հակաբորբոքային հատկություններ և պայքարում է քրոնիկ բորբոքման հետ, ինչպիսին է արթրիտը: Ռեհան տերևները պարունակում են նաև բետա կարոտին, լուտեին և վիտամին A, որոնք լավ են պաշտպանում մարմինը ազատ ռադիկալներից:
- Մարջորամ. Ունի հակաքաղցկեղային տարրեր, որոնք ներառում են հակաօքսիդանտներ և հակամանրէային նյութեր: Այս խոտը հարուստ է նաև A և D վիտամիններով:
- Օրեգանո. Պայքարում է մանրէների դեմ և պարունակում է հզոր հակաօքսիդանտներ, այդ թվում `թիմոլ և ռոսմարինաթթու: Այս խոտը հարուստ է նաև երկաթով, սննդային մանրաթելերով, կալցիումով, մանգանով, վիտամին C- ով, վիտամին A- ով և օմեգա 3 ճարպաթթուներով:
- Մաղադանոս. Հեռացնում է տոքսինները մարմնից և պարունակում է մեծ քանակությամբ A և C վիտամիններ: Մաղադանոսը նաեւ հիանալի է բորբոքումները նվազեցնելու համար:
- Sage: Նվազեցնում է ճանաչողական հիվանդությունները, ինչպիսիք են Ալցհեյմերը և թուլամտությունը: Այս խոտը ունի նաև հակաբակտերիալ հատկություններ:
- Ուրց. Արդյունավետ է սնկային վարակների դեմ, հատկապես ոտքերի եղունգների շրջանում: Թիմոլը, որը ուրցի բաղադրիչն է, օգտագործվում է որպես հակասեպտիկ:
- Անանուխ: Օգնում է մարսողությանը: Այս խոտը նաև ունի հակաուռուցքային, հակաբակտերիալ, հակավիրուսային հատկություններ և կարող է օգտագործվել շնչառական համակարգի հետ կապված խնդիրների բուժման համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք համեմունք:
Համեմունքները կարող են բարելավել մարմնի տարբեր համակարգերի առողջությունը և պայքարել բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ:
- Խնկունի. Բարձրացնում է իմունային համակարգը և կարող է օգնել մարսողությանը: Այն նաև ունի հակաբորբոքային հատկություններ, որոնք կարող են նվազեցնել ասթմայի նոպաների ծանրությունը և խթանել արյան հոսքը դեպի ուղեղ, որը պայքարում է ճանաչողական խնդիրների դեմ:
- Դարչին. Հիանալի է 2 -րդ տիպի շաքարախտի դեմ պայքարելու համար, քանի որ այն օգնում է համակարգված կերպով ազատել շաքարավազը:
- Ffաֆրան. Իդեալական է Ալցհեյմերի բուժման համար, քանի որ այն պարունակում է կարոտինոիդներ, ինչպիսիք են ալֆա և բետա կարոտինը և լիկոպենը, որոնք կարող են նաև բարելավել հիշողությունը և կենտրոնացումը:
- Քրքում ՝ ունի հակաբորբոքային և հակաօքսիդիչ հատկություններ: Քրքումն օգնում է կանխել արթրիտը, քաղցկեղը և սրտի հիվանդությունները:
- Սխտոր. Ունի հակաբորբոքային, հակասնկային, հակավիրուսային և հակամանրէային հատկություններ: Սխտորը կարող է նվազեցնել խոլեստերինի և արյան գլյուկոզայի մակարդակը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Օգտագործեք ավելի շատ ձիթապտղի յուղ:
Ձիթապտղի յուղը հարուստ է հակաօքսիդանտներով: Ձիթապտղի յուղի մեջ կա մեկ բաղադրիչ `հիդրօքսիտիրիզոլ, որը հիմնական պոլիֆենոլն է: Այս բաղադրիչն օգնում է արյան անոթներին կառուցել իրենց պաշտպանական համակարգը `օքսիդացման միջոցով արյան բջիջների հնարավոր վնասների դեմ պայքարելու համար: Ձիթապտղի յուղը նաև հակաօքսիդանտներ է ապահովում մարմնի համար, ինչպիսիք են վիտամին E- ն և բետա կարոտինը:
Ենթադրվում է, որ ձիթապտղի յուղը նվազեցնում է սրտի հիվանդության զարգացման հավանականությունը:
Քայլ 2. Խմեք գինի:
Չափավոր գինի օգտագործելը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի զարգացման հավանականությունը: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ճիշտ քանակությամբ խաղող սպառելը ունի իր առավելությունները: Գինին ընդլայնում է զարկերակները և մեծացնում արյան հոսքը մարմնում: Գինու մեջ ֆենոլի պարունակությունը նույնպես օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինը: Փորձեք օրական մեկ բաժակ գինի խմել:
Նույն ֆենոլային միացությունները, որոնք փրկում են սիրտը, կարող են կանխել կամ գոնե դանդաղեցնել քաղցկեղի բջիջների աճն ու տարածումը, որոնք պատասխանատու են կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման համար:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Միջերկրածովյան դիետան ակտիվ ապրելակերպ է `լուրջ հիվանդությունների և առողջական վիճակների դեմ պայքարելու համար: Ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL կամ լավ խոլեստերինի) մակարդակի բարձրացմանը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով տրիգլիցերիդների մակարդակը: Լավ և վատ խոլեստերինի վերահսկողության ներքո ճարպակալման և ճարպերի կուտակման ուղեկցող ռիսկերը և պայմանները, ինչպիսիք են շաքարախտը, արթրիտը, սրտանոթային խնդիրները և քաղցկեղը, կարող են նվազեցվել: Ֆիզիկական գործունեությունը նաև երաշխավորում է, որ մարմնի հյուսվածքներն ունեն թթվածնի և սնուցիչների համապատասխան պաշար:
- Փորձեք մարզվել շաբաթական առնվազն երեք անգամ ՝ յուրաքանչյուր նիստից 30 րոպե տևողությամբ: Սրտային վարժությունների համար ընտրեք զբոսանք, վազք, հեծանիվ, լող և արշավ:
- Կարող եք նաև փորձել յոգա կամ պիլատես, երկու տեսակի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել ուժ և ճկունություն:
Քայլ 4. veառայել սննդի ընտանեկան ոճը:
Միջերկրածովյան դիետան նաև սնունդ կիսելու և միասին ուտելու ապրելակերպ է: Երբ ամբողջ ընտանիքը զբաղվում է սննդով, մենք հակված ենք ավելի լավ ընտրություններ կատարել սննդի պատրաստման և սպառման առումով: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ միասին սնվող ընտանիքների երեխաներն ավելի բարձր հավանականություն ունեն զարգացնելու բարձր ինքնագնահատական և առողջ հարաբերություններ հաստատելու ավելի լավ ունակություն:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ շատ ջուր եք խմում: Մարմինը խոնավ պահելը կարող է նվազեցնել առողջական խնդիրները:
- Ընդհանրապես, դիետա վարելիս կանանց համար առաջարկվող ամենացածր կալորիականությունը կազմում է 1200, իսկ տղամարդկանցը ՝ 1500:
