Քաշը կորցնելու համար պետք չէ ինքներդ ձեզ սովամահ լինել. դուք նույնիսկ չեք կարող սոված մնալ: Առողջ ճանապարհով քաշ կորցնելը ձեզանից պահանջում է ստանձնած պլանին հավատարիմ մնալու պարտավորություն, ինչպես նաև համբերություն: Առողջ ճանապարհով քաշ կորցնելու ուղեցույցներին հետևելը նույնպես կարևոր է առողջ քաշը պահպանելու համար: Համատեղեք ձեր քաշի կորստի ծրագիրը ձեր նյութափոխանակության վերահսկման հետ, որպեսզի կարողանաք ավելի արագ հասնել ձեր նպատակներին և, այնուամենայնիվ, առողջ կերպով նիհարել:
Քայլ
Մաս 1 -ից 4 -ը ՝ Քաշի կորստի ծրագրի նախագծում
Քայլ 1. Եթե ցանկանում եք նիհարել, խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Համոզվեք, որ իսկապես անհրաժեշտ է նիհարել, և այժմ դա կատարյալ ժամանակն է դա անելու համար: Եթե դուք հղի եք կամ ունեք հիվանդություն, ձեր մարմինը կարող է լրացուցիչ կալորիաների կարիք ունենալ առողջ լինելու համար: Այսպիսով, սա լավ ժամանակ չէ նիհարելու համար:
Եթե ունեք այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, հիպերտոնիան կամ սրտանոթային խնդիրները, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան դիետա և վարժությունների ծրագիր սկսելը: Բժշկի հետ պետք է քննարկել բազմաթիվ գործոններ, ինչպիսիք են ձեր ներկայիս քաշը, տարիքը և ընդհանուր ֆիզիկական առողջությունը, որպեսզի կարողանաք ապահով սկսել ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը:
Քայլ 2. Սահմանեք իրատեսական և ողջամիտ նպատակներ:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում 0.2 -ից 0.9 կգ -ով քաշ կորցնելը դեռ առողջ սահմաններում է: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք հասնելու այն նպատակներին, որոնք դրված են ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում առավելագույնը կորցնելով 0,9 կգ:
- Դուք կարող եք գայթակղվել գնալ նորաձև դիետայի, քանի որ այն պնդում է, որ արագ նիհարում է: Այնուամենայնիվ, քաշը կորցնելու ամենաառողջ միջոցը դանդաղ և կայուն մեթոդի կիրառումն է:
- Թեև նորաձև դիետաները կարող են ստիպել ձեզ արագ նիհարել, դրանք երկարաժամկետ չեն գործում, և երբ դադարում եք դրանք ընդունելուց, հաճախ ավելին կստանաք, քան ձեր սկզբնական քաշը:
Քայլ 3. Ներառեք ձեր օրական կալորիականության նպատակը ձեր սննդակարգում:
Դուք կկորցնեք քաշը, եթե այրվող կալորիաներն ավելի շատ լինեն, քան սպառվածը: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել կալորիաների քանակը, որոնք դուք պետք է ամեն օր օգտագործեք ՝ ըստ ձեր մարմնի, սեռի, տարիքի և ապրելակերպի:
Քայլ 4. Կատարեք հաշվարկներ:
Հաշվարկով ՝ 0,45 կգ -ը հավասար է մոտավորապես 3,500 կալորիայի: Մեկ շաբաթվա ընթացքում 0,45 -ից 0,9 կգ կորցնելու համար ձեզ հարկավոր է նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը մոտ 500 -ից 1000 կալորիաներով կամ մեծացնել ձեր ակտիվությունը ՝ ավելի մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար:
- Օրինակ, չափավոր ակտիվ 35-ամյա կինը պետք է օրական մոտավորապես 2000 կալորիա ընդունի ՝ ներկայիս քաշը պահպանելու համար: Այս կինը կարող է նիհարել, եթե նա օրական միայն 1400 -ից 1600 կալորիա է սպառում:
- Որոշ գործոններ, որոնք որոշում են օրական կալորիականության թիրախները, ներառում են սեռը, տարիքը և ֆիզիկական գործունեության մակարդակը: Մի շարք բժշկական պայմաններ նույնպես կարող են հաշվի առնել:
Քայլ 5. Մի սահմանեք չափազանց ցածր օրական կալորիականության նպատակ:
Այն կարող է նույնիսկ հունից հանել նիհարելու ձեր ջանքերը: Եթե դուք բաց եք թողնում սնունդը կամ շատ քիչ կալորիա եք օգտագործում, ձեր մարմինը կալորիաները պահում է որպես ճարպ ՝ դրանք այրելու փոխարեն:
Քայլ 6. Կազմեք ձևավորում ըստ ձեր նախասիրությունների և նախասիրությունների:
Դուք կարող եք մշակել քաշի կորստի տարբեր ծրագրեր առողջ եղանակով, որն արդեն գոյություն ունի ձեր կարիքների և կարիքների համար: Անկախ նրանից, թե դուք աշխատում եք գոյություն ունեցող դիետայի ծրագրի վրա կամ ստեղծում եք ձեր սեփականը, համոզվեք, որ դա ձեզ համար ճիշտ է: Պլանը պետք է իրականացվի նաև երկարաժամկետ հեռանկարում, այլ ոչ թե ընդամենը մի քանի ամսվա ընթացքում:
Որպեսզի կարողանաք փոխել ձեր ապրելակերպը ՝ ավելի առողջ լինելու համար, պետք է օգտագործեք նոր դիզայն, որն ապրելը այնքան էլ դժվար չէ: Սնվելու և մարզվելու ձևը կարգավորելը կարևոր գործոն է, սակայն ամբողջովին անցնելը այն սննդին, որը սովորաբար չեք ուտում և ձեզ դուր չեկած վարժությունները կարող են երկարաժամկետ հեռացնել ձեր ջանքերը:
Քայլ 7. Հաշվի առեք քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր, որի վրա աշխատել եք նախկինում:
Դիետայի ծրագիր կազմելիս ներառեք այն, ինչը հաջողություն է բերում, և այն, ինչ լավ չի աշխատում, առանձնացրեք:
Քայլ 8. Շատ կոշտ մի եղեք:
Ավելացրեք ձեզ հաճելի բաներ և փորձեք ճկուն մնալ սննդի ընտրության և ֆիզիկական գործունեության հարցում: Բացի այդ, հաշվի առեք ձեր նախընտրությունները սննդակարգում կամ ցանկության դեպքում օգնություն խնդրեք ընկերոջից կամ խմբից:
Քայլ 9. Կազմեք ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր ֆինանսական իրավիճակին:
Որոշ դիետիկ ծրագրեր պահանջում են լրացուցիչ վճարներ: Այս լրացուցիչ ծախսերը կարող են լինել մարզադահլիճում անդամավճարների, որոշակի խմբերի միանալու, որոշակի հավելումներ կամ սննդամթերք գնելու կամ խմբային հանդիպումներին կամ կանոնավոր հանդիպումներին մասնակցելու տեսքով:
Քայլ 10. Բարձրացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը և ներառեք այս գործունեությունը ձեր ծրագրում:
Մուտքագրեք այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ հեծանվավազք, զբոսանք, umումբա պար կամ յոգա: Որոշեք սովորական գործողությունները, որոնք կարող եք անել երկարաժամկետ հեռանկարում: Exerciseորավարժությունների ռեժիմը, որը ներառում է աերոբիկ գործունեություն և մկանների կառուցում, իդեալական է, բայց դուք կարող եք հիանալի սկիզբ դնել ՝ պարզապես բարձրացնելով ձեր գործունեության մակարդակը:
Քայլ 11. Սահմանեք ձեր գործունեության նպատակները:
Կատարեք մոտ 150 րոպե կամ ավելի վարժություններ ամեն շաբաթ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ կամ զբաղվեք եռանդուն աէրոբ գործունեությամբ կամ վարժեք 75 րոպե կամ ավելի: Այս գործողությունները կատարեք հավասարաչափ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 12. izeանաչիր ֆիզիկական վարժությունների և վարժությունների միջև տարբերությունը:
Ֆիզիկական գործունեությունն այն բաներն են, որոնք դուք անում եք ամեն օր, օրինակ ՝ տնային աշխատանքները, քայլելը, բակը մաքրելը և երեխաների, թոռների կամ ընտանի կենդանիների հետ բակում վազելը: Որավարժությունները ներառում են պլանավորված, կառուցված և կրկնվող գործողություններ, որոնք կատարվում են կանոնավոր կերպով:
Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հասնել ձեր նպատակներին ՝ ավելացնելով ինչ -որ այլ ֆիզիկական գործունեություն (օրինակ ՝ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը, կամ ձիավարելու փոխարեն քայլելիս և այլն):
Քայլ 13. Հաշվեք ձեր ընթացիկ BMI- ն (մարմնի զանգվածի ինդեքս) և ձեր նպատակային BMI- ն:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե որն է ձեր BMI- ն: BMI- ի առողջ միջակայքը 18.5 -ից 25 -ի սահմաններում է:
- BMI- ի հաշվարկման բանաձևը մի փոքր շփոթեցնող է, բայց եթե ցանկանում եք BMI- ն հաշվարկել, պարզապես հետևեք այս քայլերին: BMI բանաձևը քաշն է (կիլոգրամներով) բաժանված բարձրության վրա (մետր) քառակուսի:
- Տես հետեւյալ օրինակը: 1.67 մ հասակ և 74.25 կգ քաշ ունեցող անձի համար այդ մարմնի BMI- ն 26.7 է:
- Վերոնշյալ օրինակից բազմապատկեք 1.67 թիվը (մարմնի քաշը կիլոգրամներով) հենց թվի վրա (քառակուսի), այսինքն 1.67 x 1.67 = 2.78: Այնուհետև քաշը բաժանեք նոր թվի վրա, այնպես որ 74.25 2, 78 = 26, 7. Այսպիսով անձի BMI- ն 26, 7 է:
Քայլ 14. Ապրեք ձեր ծրագրով ՝ լիակատար նվիրվածությամբ:
Եթե ցանկանում եք հաջողակ լինել նիհարելիս, ապա պետք է հավատարիմ մնաք երկարաժամկետ պլանին հավատարիմ մնալու:
Քայլ 15. Գրեք ինքներդ ձեզ համար գրավոր պայմանագիր:
Ոմանք օգտակար են համարում գրել դիզայնը: Գրեք, թե ինչու եք ուզում նիհարել, ծրագիրն ինքնին, քաշի քանակը, որը ցանկանում եք կորցնել և նպատակային ամսաթիվը, որը պետք է կատարվի ցանկալի քաշին հասնելու համար: Հետո ստորագրեք նախագիծը, կարծես պայմանագիր եք կնքում:
2 -րդ մաս 4 -ից. Սննդի ուղեցույցի ստեղծում
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր սննդի մեջ ներառեք սննդի բոլոր խմբերը `ձեր նախագծման մեջ:
Սննդի հինգ խմբերը ներառում են բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցներ և կաթնամթերք: Ձեր ափսեի կեսը պետք է պարունակի կանաչ բանջարեղեն և միրգ, իսկ մյուս կեսը պետք է լցված լինի սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենով: Լավագույն կաթնամթերքը, որը հարմար է դիետայի մեջ ներառելու համար, անյուղ (յուղազերծված) և ցածր յուղայնությամբ կաթն է (1% -ից պակաս ճարպ պարունակող):
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են լոբի, անյուղ միս և ձուկ: Սպիտակուցի մեծ աղբյուր են նաև ամբողջական ձավարեղենը, լոբին և ձուն:
- Փորձեք օրական 3 չափաբաժին կաթնամթերք ուտել: Խուսափեք սերուցքի պանիրից, սերուցքից և կարագից:
- Ընտրեք հիմնականում ամբողջական ձավարեղեն `պատրաստված ամբողջական հացահատիկից: Որոշ օրինակներ են ցորենի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը և վարսակի ալյուրը: Մի օգտագործեք փաթեթավորված վարսակի ալյուր, որի մեջ հաճախ շաքար է ավելացվել:
- Բանջարեղենը և մրգերը պարունակում են ավելի քիչ կալորիաներ, քան մյուս մթերքները և սննդանյութերի, հանքանյութերի և վիտամինների հիանալի աղբյուր են: Չնայած միրգը լավ ընտրություն է, միրգը պարունակում է շատ շաքար և կալորիաներ, ուստի պետք է սահմանափակել ձեր օրական ընդունումը մոտ 4 չափաբաժինով կամ մոտ 2 բաժակով:
Քայլ 2. Խուսափեք դատարկ կալորիաներից:
Խիտ ճարպերն ու շաքարները մեծացնում են կալորիաների քանակը, բայց սննդամթերքի ավելացում `մեր ուտումով: Դատարկ կալորիաներով սննդամթերքի որոշ օրինակներ ներառում են տորթեր, թխվածքաբլիթներ, խմորեղեն, պաղպաղակ, պիցա, սպորտային ըմպելիքներ, սոդա, մրգային ըմպելիքներ, հոթ -դոգ, երշիկեղեն և բեկոն (բեկոն):
Քայլ 3. Ընտրեք առողջ սառեցված ընթրիք:
Իրոք, թարմ բաղադրիչներով սնունդ պատրաստելն ամենալավ և առողջ տարբերակն է: Բայց ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում զրոյից ուտեստներ պատրաստելու ըստ ժամանակացույցի: Rozenամանակի ընթացքում սառեցված ընթրիքները մեծացել են, և դուք կարող եք ընտրել ավելի առողջ սնունդ սառեցված տեսքով:
Սառեցված սնունդ ընտրելիս հետևեք այս հիմնական ուղեցույցներին: Ընտրեք սնունդ, որը պարունակում է ձուկ, անյուղ միս կամ թռչնամիս, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Նպատակ դրեք ուտել 300 -ից 350 կալորիա, 10 -ից 18 գրամ ընդհանուր ճարպ, ոչ ավելի, քան 4 գրամ հագեցած ճարպեր, ոչ ավելի, քան 500 մգ նատրիում, 5 գրամ կամ ավելի մանրաթել, 10 -ից 20 գրամ սպիտակուց, և օրական սպառման համար առաջարկվող վիտամինների և հանքանյութերի մոտ 10% -ը:
Քայլ 4. Ձեր նախագծում ներառեք տեղական և էթնիկ սնունդ:
Շատերին դուր է գալիս տեղական և էթնիկ սնունդը ՝ որպես ապրելակերպ: Ձեր քաշի կորստի ծրագրում ներառեք տեղական և էթնիկ, բայց առողջ սնունդ, որը ձեզ դուր է գալիս:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Չնայած մեծ քանակությամբ ջուր խմելը որոշ սննդակարգերի կարևոր մասն է, որոշ ծրագրեր ավելի քիչ են շեշտում ջրի քանակի վրա և միայն շեշտում են խմելու ջրի կարևորությունը ՝ ընդհանրապես դրա առողջության համար: Որոշ փորձագետներ նշում են, որ քաղցած ժամանակ ջուր խմելը կարող է ձեզ կուշտ զգալ: Սա կարող է կանխել ձեր ստամոքսը ազդակներ ուղարկել ձեր ուղեղին, որ դուք պետք է ուտեք:
Քայլ 6. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, էներգետիկ ըմպելիքներից, գազավորված ըմպելիքներից և սպորտային ըմպելիքներից:
Բացի շատ ջուր խմելուց, ներառեք սուրճ և թեյ ՝ առանց հավելյալ քաղցրացուցիչների, որպես ձեր ծրագրի մի մաս: Սահմանափակեք դիետիկ ըմպելիքների, մրգահյութերի, չաղացած կաթի և ալկոհոլային խմիչքների ընդունումը:
3 -րդ մաս 4 -ից. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Ազատվեք ձեր հին ուտելու սովորություններից:
Emotionalգացմունքային կամ հաճելի ուտելու եղանակը ձեզ թույլ չի տա ուտել սննդարար սնունդ: Մտածեք առողջ սննդի մասին, որը ձեզ դուր է գալիս փոխարինելու անառողջը, որը պարզապես հարմարավետության հետ է մեկնում:
Փնտրեք առողջ բաղադրատոմսեր, որոնք կփոխարինեն ձեր սիրած ուտեստներին, որպեսզի ավելի քիչ կաշկանդվածություն զգաք:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ֆիզիկապես ինչպես եք վերաբերվում սննդին:
Տապակած ուտելը կարող է լավ զգալ հենց հիմա, բայց հաջորդ օրը կարող է լավ չզգալ ձեր մարմնին:
Քայլ 3. Դանդաղ կերեք:
Ձեր ստամոքսը կսկսի լիարժեք զգալ, երբ դանդաղ ուտում եք: Դուք կարող եք զրուցել ինչ -որ մեկի հետ, կամ գդալ ու պատառաքաղ դնել կծածների միջև, որպեսզի ձեր ստամոքսը ազդանշան ուղարկի ձեր ուղեղին, որ դուք գրեթե կուշտ եք:
Քայլ 4. Կարդացեք պիտակը:
Տեղյակ եղեք այն մթերքների մասին, որոնք ցանկանում եք ուտել և կարդացեք փաթեթավորման վրա առկա սննդային ցանկը ՝ համոզվելու համար, որ դուք ուտում եք ձեր նախագծած սնունդը:
Շուկայավարման նկատառումներից ելնելով, որոշ ապրանքի փաթեթավորումը կարող է ապակողմնորոշել, այնպես որ դուք պետք է ստուգեք սննդային պիտակը:
Քայլ 5. Մտածեք սննդի մասին այլ տեսանկյունից:
Որոշ մթերքներ հաստատ ավելի համեղ են, քան մյուսները: Վերահսկեք նոր ուտելիքներ փորձելու ձեր ցանկությունը `հեռացնելով« Ես չեմ կարող դրանք ուտել »բառերը, և դրանք փոխարինել« Ես չեմ ուզում ուտել »բառերով: Փոփոխելով սննդի մասին մտածելակերպը, կարող եք վերահսկել սննդամթերք ընտրելու ցանկությունը, որը սովորաբար չեք ուտում կանոնավոր կերպով:
Մթերքների մասին, որոնք այլևս չեք կարող ուտել, խոսեք այն բոլոր սննդամթերքների մասին, որոնք ներառել եք ձեր ծրագրում, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, նիհար սպիտակուցը և այլն: Ձեր մտածելակերպը սննդամթերքի սահմանափակումից մինչև սննդամթերք ավելացնելը փոխելը կարող է մեծ փոփոխություն ունենալ:
Քայլ 6. ractբաղվեք առողջ սնունդով ամեն օր, և ամբողջ օրվա ընթացքում:
Նախաճաշեք, նախապես պլանավորեք, որպեսզի իմանաք, թե ինչ ուտել, եթե քաղց եք զգում, մի չափազանցեք, ինչը կարող է տեղի ունենալ, երբ հեռուստացույց դիտելիս ուտում եք և նախ ուտեք առողջ սնունդ: Այլ ռեժիմներ, որոնք կարող են օգտակար լինել, ներառում են օրվա ընթացքում ավելի փոքր սնունդ կամ նախուտեստներ ուտելը ՝ օրական երեք մեծ ուտեստի փոխարեն:
Քայլ 7. Կշռվեք շաբաթական մեկ անգամ:
Կշեռքները կարող են օգնել ըստ անհրաժեշտության հարմարեցնել ձեր դիզայնը և ձեզ պահել ձեր նպատակներին հասնելու ուղու վրա:
Քայլ 8. Կազմակերպեք խոհանոցը, որպեսզի այն կարողանա օգնել ձեզ:
Այն, ինչ նայում է պահարանի մեջ կամ հեշտ է հասնել, միշտ չէ, որ լավագույն ընտրությունն է: Մրգեր տրամադրեք խոհանոցի վաճառասեղանին և կտրատած բանջարեղենը սառնարանում: Առողջ սննդի ընտրանքներին հեշտ հասանելիությունը կարող է օգնել ձեզ խուսափել անառողջ նախուտեստներ ուտելուց:
Քայլ 9. Նվազեցրեք գայթակղությունը:
Ազատվեք պաղպաղակից և տորթից: Գայթակղիչ ուտելիքները հեշտ հասանելիության մեջ պահելը կարող է ձեզ գցել մանգաղից:
Քայլ 10. Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե:
Փոքր ափսեները կարող են օգնել վերահսկել բաժնի չափերը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ուտելիս սպառվող կալորիաների քանակը: Միշտ օգտագործեք ափսեներ տուփերի, պայուսակների կամ ստվարաթղթի փոխարեն:
Կարող եք նախուտեստները նախապես բաժանել ըստ մասի (նախաբաժին) և տեղադրել դրանք խոհանոցում, որպեսզի տարայից չսնվեք: Նախապես բաժանված խորտիկները կարելի է ձեռք բերել նաև մթերային խանութում:
Քայլ 11. Քնել բավականաչափ:
Մարդիկ, ովքեր բավականաչափ քնում են, հանգստի ժամանակ կայրեն մինչև 5% ավելի շատ կալորիա, քան նրանք, ովքեր չեն քնում լավ գիշեր: Բացի այդ, անհրաժեշտության դեպքում քնելը կավելացնի այրված ճարպի քանակը, եթե համեմատենք նրանց հետ, ովքեր քնում են 6 ժամից պակաս:
Քայլ 12. Վերադարձեք դիզայնի ուղու վրա, երբ բախվեք խնդիրների:
Կյանքը շարունակվում է: Հարսանիքները, միասին ընթրիքները, խնջույքները, ծննդյան տոները կամ ընկերների հետ գիշերելը կարող են ազդել խմիչքների, ճաշերի կամ կալորիաների վրա, որոնք ձեր ծրագրերում չեն:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող էիք այլ կերպ անել և նախապես պլանավորեք, որպեսզի ապագայում պատրաստ լինեք նման իրադարձությունների:
- Խուսափեք «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպից: Պարզապես այն պատճառով, որ դուք խառնեցիք դիզայնը, չի նշանակում, որ կարող եք դուրս գալ ձեռքից և բուլդոզել այն, ինչ ցանկանում եք: Երբ դա տեղի ունենա, վեր կաց և մի՛ ծանրացրու ինքդ քեզ:
Քայլ 13. Օգնություն խնդրեք:
Ընտանիքի և ընկերների հետ քաշի կորստի ծրագրի քննարկումը կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ ձեր նպատակների վրա: Ո՞վ գիտի, գուցե կան ընկերներ, ովքեր ցանկանում են միանալ ձեզ նիհարելու համար: Կա նաև աջակցության խումբ, որը կարող է խրախուսել, ինչպես նաև որոշ անձնական խորհուրդներ նրանց առջև ծառացած պայքարի վերաբերյալ:
Ձեր նպատակների հետ կիսվելը կարող է նաև ձեզ հետ պահել այլ մարդկանց ազդեցությունից, քանի որ նրանք գիտեն, որ դուք լուրջ եք նիհարում:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Բժիշկին օգնություն խնդրելը
Քայլ 1. Վերցրեք քաշի կորստի դեղատոմսով դեղորայք:
Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու համար, թե արդյոք քաշի կորստի դեղատոմսով դեղերը հարմար են ձեզ, թե ոչ: Վերջերս FDA- ն (Սննդի և դեղերի վարչություն / ԱՄՆ սննդի և դեղերի կարգավորող գործակալություն) հաստատել է մի քանի դեղամիջոց, որոնք կարող են օգնել նիհարել: Ձեր կողմից օգտագործվող դեղատոմսով դեղերը կախված կլինեն այն դեղերից, որոնք դուք այժմ օգտագործում եք, ձեր առողջական վիճակից և քաշի քանակից, որը ցանկանում եք կորցնել:
Քայլ 2. Մի օգտագործեք առանց դեղատոմսի վաճառվող ապրանքներ, եթե դրանք չեն հաստատվել ձեր բժշկի կողմից:
Քաշից ազատվելու առանց դեղատոմսի արտադրանքը երբեք չի հետազոտվել և չի փորձարկվել ՝ արդյոք դրանք նույնքան արդյունավետ են, որքան դեղատոմսով դեղերը: Հնարավոր է, որ ձեր բժիշկը ձեզ համար առանց դեղատոմսի դեղեր օգտագործի, սակայն այս տեսակի դեղամիջոցը փորձելուց առաջ նախ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Մտածեք վիրահատության մասին:
Որոշ մարդկանց համար նիհարելու ամենաարագ և արդյունավետ միջոցը վիրահատությունն է: Միայն բժիշկը կարող է ճիշտ գնահատել ձեր վիճակը և որոշել, թե արդյոք այս ընթացակարգը ճիշտ է ձեզ համար, թե ոչ:
- Կան չորս ընթացակարգեր, որոնք սովորաբար կատարվում են քաշը կորցնելու համար: Այս ընթացակարգը կոչվում է բարիատրիկ վիրաբուժություն (բարիատրիկ վիրաբուժություն): Ներկայացված ընթացակարգերը կապահովեն երկու հիմնական գործառույթ:
- Այս երկու գործառույթները ներառում են «սահմանափակում», որը ֆիզիկապես սահմանափակել է ստամոքսի պահած սննդի քանակը և «թուլացում», որը գործում է ՝ փոքրացնելով փոքր աղիքները ՝ նվազեցնելով կալորիաներն ու սնուցիչները, որոնք կարող են ներծծվել մարմնի կողմից:
- Հաճախ կատարվող չորս պրոցեդուրաներն են `ստամոքսի ռուզիոն-մասնահատումը, ստամոքսի լապարոսկոպիկ կարգավորումը, թևի գաստրեկտոմիան և տասներկումատնյա աղիքի անջատումը բիլիոպանկրեատիկ շեղումով:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղերի մասին, որոնք դուք ընդունում եք:
Գուցե ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ, նույնիսկ եթե դուք դա չգիտեք: Որոշ դեպքերում դուք կարող եք դեղեր ընդունել, որոնք քաշի ավելացման կամ ախորժակի ավելացման պատճառ են դառնում: Բժշկի հետ խորհրդակցելով քաշ կորցնելու ցանկության մասին ՝ բժիշկը կարող է փոխել որոշ դեղամիջոցներ կամ հարմարեցնել դեղաչափը, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր նպատակներին:
Քայլ 5. Քննարկեք ձեր վարժությունների ծրագիրը ձեր բժշկի հետ:
Կախված քաշի քանակից, որը ցանկանում եք կորցնել, ձեր առողջական վիճակից և տարիքից, ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որ վարժությունների և գործունեության տարբերակները ձեզ համար անվտանգ են: Առողջապահության ոլորտի մասնագետները, ինչպիսիք են գրանցված բժիշկը կամ դիետոլոգը, ձեզ համար տեղեկատվության, ուղղորդման և աջակցության հիանալի աղբյուր են:
Խորհուրդներ
- Կրճատել ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը: Ալկոհոլային խմիչքները, ներառյալ գարեջուրը, բարձր կալորիականությամբ են:
- Մի չափազանցեք այն վարժությունը կատարելուց առաջին անգամ: Եթե աստիճանաբար սկսեք, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի զբաղվել վարժություններով:
- Միշտ պահեք բանջարեղենը սառնարանի մոտ, իսկ մրգերը `խոհանոցի վաճառասեղանին:
- Դադարեցրեք քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը: Մեկ բաժակ կոկ -ը պարունակում է 8 -ից 10 թեյի գդալ շաքար: Փորձեք խմել ջուր, անուշահոտ սուրճ կամ թեյ:
- Մի սովամահ եղեք ինքներդ ձեզ: Երբ կտրուկ նվազում է կալորիականության ընդունումը, մարմինը ավելի շատ կալորիա է պահում որպես ճարպ ՝ դրանք այրելու փոխարեն:
- Մի կերեք քնելուց անմիջապես առաջ: Ուշ ուտելը ստիպում է ձեր մարմնին սնունդ պահել մարմնի ճարպի տեսքով:
- Փորձեք չուտել արագ սննդի ռեստորաններում: Եթե ցանկանում եք արագ սնունդ, ընտրեք ավելի առողջ ճաշացանկ: Այժմ շատ ռեստորաններ, որոնք ապահովում են աղցանների և մրգերի լայն ընտրանի:
- Մի խաբվեք այն ապրանքների վրա, որոնք պնդում են «ցածր ճարպ», «ավելի քիչ շաքար», «դիետա» և «ցածր կալորիաներ»: Կարդացեք փաթեթավորման վրա նշված սննդային պարունակությունը ՝ ինքներդ համոզվելու համար, թե ինչ պարունակությամբ է պարունակում շաքարը, ճարպը և ածխաջրերը:
- Քաշի կորուստը առողջ ճանապարհով տեղի կունենա կայուն տեմպերով: Հիշեք, որ ձեր նպատակն է փոփոխություններ կատարել մշտապես, այլ ոչ թե ակնթարթորեն:
- Ամբողջ ընտանիքին ներգրավել առողջ սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների մեջ: Սա առողջ ընտրություն է բոլորի համար:
- Մի՛ կատարեք ամբողջական փոփոխություն անմիջապես: Այլ մթերքների շարքում օգտագործեք 1 առողջ սնունդ: Այնուհետև ավելացրեք մինչև 2 սնունդ, այնուհետև սկսեք ուտել բոլոր առողջ սնունդ, այնպես որ ձեր մարմինը չի ցնցվի: Փոփոխություններ կատարեք աստիճանաբար:
