Շատերը ցանկանում են ունենալ առողջ և ամուր մարմին: Դրան հասնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի հեշտ քայլ կատարել, քանի որ ինչպես ունենալ առողջ և ամուր մարմին այնքան էլ դժվար և բարդ չէ, ինչպես կարծում եք: Սկսեք ՝ փոփոխություններ կատարելով ձեր առօրյա կյանքում և ազատվեք անարդյունավետ սովորություններից: Եթե դուք ունեք ուժեղ կամք, արդյունքները կարժենան ջանքերը: Հիշեք, որ առողջ և ուժեղ մարմինը պետք է աջակցի առողջ և ուժեղ մտքին: Հոգեբանական կամ զգացմունքային պայմաններն անմիջականորեն ազդում են ֆիզիկական վիճակի վրա և հակառակը:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձեր մարմինը առողջ պահելը
Քայլ 1. Սովորեք խմելու ջուրը ըստ անհրաժեշտության:
Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է 11-15 բաժակ (2.7-3.7 լիտր) հեղուկ: Այս թիվը հաշվի է առնում հեղուկները բոլոր աղբյուրներից, ներառյալ սնունդը և ջուրը: Որպես ձեր մարմինը խոնավ պահելու ուղեցույց, մի պահեք ձեր ծարավը և խմեք ամեն անգամ ուտելիս: Բոլոր հեղուկները կարող են ընդունվել որպես ամենօրյա կարիքները բավարարող ընդունող նյութեր, օրինակ ՝ հեղուկ ՝ ապուրի, կաթի, թեյի, սուրճի, սոդայի, հյութի և այլ տեսքով: Թեև սուրճը, թեյը և սոդան նույնպես ավելացնում են ձեր ամենօրյա ընդունումը, մի՛ ապավինեք միայն այս աղբյուրներին ՝ ձեր կարիքները բավարարելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք պարզել արտադրանքի բաղադրիչները `կարդալով փաթեթավորումը:
Փաթեթավորման վրա նշված «ցածր» կամ «բնական» բառերի ազդեցության տակ մի եղեք, քանի որ արտադրանքը անպայման ցածր կալորիականությամբ չէ կամ պատրաստված է բնական բաղադրիչներից: Փաթեթավորման վրա նշված սննդային բովանդակության մասին տեղեկատվությունը նույնպես շատ կարևոր է, ներառյալ տարբեր սննդանյութերի օրական ընդունման քանակն ու տոկոսը: Այնուամենայնիվ, դուք նույնպես պետք է համոզվեք, որ փաթեթում նշված գումարի հաշվարկման համար հիմք ընդունված տեղեկանքը: Եթե կարդում եք, որ որոշակի արտադրանք պարունակում է 1 գրամ ճարպ, այն կարող է առողջ արտադրանք թվալ, բայց այդ 1 գրամը իրականում վերաբերում է 2 չիպսին, և դուք սովորաբար ուտում եք 20 չիպս:
Քայլ 3. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Հավասարակշռված դիետան յուրաքանչյուր անձի համար տարբեր կլինի ՝ կախված տարիքից, սեռից, մարմնի չափից, գործունեությունից և առողջության ներկա վիճակից (օրինակ ՝ արյան խոլեստերինի մակարդակ, շաքարախտ, հղիություն և այլն): Բացի սպառման անհրաժեշտ քանակի սննդից, յուրաքանչյուր մարդ պետք է ապահովի սպիտակուցի, կաթի, ամբողջական ձավարեղենի, ճարպերի, մրգերի և տարբեր բանջարեղենի պատշաճ ընդունում:
- Միսը այն սննդամթերքներից է, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, բացի տարբեր տեսակի ոլոռից, տոֆուից, լոբիից և ձվից: Ընտրեք միս, որը չի պարունակում ճարպ և չի տապակվում:
- Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Հնարավորինս խուսափեք այն մթերքներից, որոնք պարունակում են սերուցքային պանիր, սերուցքային այլ ապրանքներ և կարագ:
- Մակարոնեղենը, վարսակի ալյուրը, հացահատիկը, հացը, տորտիլան սննդամթերք են ՝ պատրաստված ցորենի ալյուրից, բրնձից, վարսակից, եգիպտացորենից, գարիից, կորեկից, բլգուրից, քինուայից և այլն: Հնարավորության դեպքում կերեք ամբողջական ձավարեղեն:
- Bodiesիշտ գործելու համար մեր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ ճարպ: Յուղի որոշ տեսակներ, որոնք կհալվեն սենյակային ջերմաստիճանում, սովորաբար պարունակում են միահագեցած ճարպեր և պոլիհագեցած ճարպեր, որոնք անվտանգ են սպառման համար: Ընտրեք յուղեր, որոնք պատրաստված են կանոլայի սերմերից, եգիպտացորենից, բամբակյա սերմերից, ձիթապտուղներից, արևածաղկի սերմերից, սոյայից կամ արևածաղկի սերմերից:
- Մրգերն ու բանջարեղենը սննդամթերք են, որոնք հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և ամենացածր կալորիականությամբ ՝ սննդի այլ բաղադրիչների համեմատ: Հյութերը, որոնք պարունակում են շատ վիտամիններ և հանքանյութեր, սովորաբար պարունակում են շատ շաքար: Սահմանափակեք հյութի սպառումը առավելագույնը 1 բաժակ / օր:
Քայլ 4. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ և ցածր շաքար պարունակող մթերքներ:
Կաթնամթերքի վրա հիմնված շատ ապրանքներ, օրինակ ՝ փաթեթավորված կաթ, մածուն, փափուկ պանիր, պանրի ձողիկներ, պաղպաղակ և այլն առաջարկվում են «սովորական» տարբերակով, իսկ մեկը «ավելի թեթև» տարբերակով: Պիտակի վրա նշված է կաթի մեջ պարունակվող ճարպի տոկոսը, օրինակ `« նորմալ »պիտակով կաթի 2% -ը և« թեթև »պիտակով կաթի 0% -ը: Եթե դեռ խմում եք ճարպ պարունակող կաթ, փոխարինեք այն ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով: Նույն մեթոդը կարող է կիրառվել շաքար պարունակող ապրանքների նկատմամբ: Շաքար պարունակող որոշ ապրանքներ առաջարկվում են որպես ցածր շաքար կամ առանց շաքարի պիտակներ:
- Որոշ ապրանքներ, որոնք պիտակավորված են «առանց ճարպի», իրականում պատրաստված են ոչ ճարպային բաղադրիչներից: Այս պիտակը կցված է այնպիսի տպավորություն ստեղծելու համար, կարծես թե ճարպը հեռացվել է, չնայած այն երբեք չի եղել:
- Շատ շաքարազուրկ արտադրանք օգտագործում են շաքարի անբնական փոխարինիչներ: Stevia շաքարավազը պատրաստված է բնական բաղադրիչներից, սակայն շաքարի այլ փոխարինիչները (ասպարտամը, օրինակ) չեն: Դուք պետք է իմանաք, թե ինչ ազդեցություն է ունենում շաքարի փոխարինիչներ սպառելը, նախքան որոշակի ապրանք ընտրելը:
Քայլ 5. Նախապես պլանավորեք ձեր սննդակարգը ՝ ներառյալ խորտիկներն ու խմիչքները:
Շաբաթվա սննդակարգի պլանավորումը օգնում է ձեզ որոշել, թե ինչ բաղադրիչներ գնել և ապահովում է հավասարակշռված սնունդ: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև կերակուր պատրաստել ժամանակից շուտ, որպեսզի ամեն օր ճաշ պատրաստելու կարիք չունենաք: Մի մոռացեք մրգեր և բանջարեղեն ներառել ձեր մթերային ցուցակում: Կազմեք ամենօրյա ընտրացանկ ՝ ըստ հետևյալ օրինակի.
- Կանաչ և նարնջագույն բանջարեղեն
- Ամբողջ կամ կտրատած պտուղ, ոչ թե հյութ:
- Ամբողջ հացահատիկի արտադրանք:
- Մի կտոր առանց ճարպի միս:
Քայլ 6. Ապուր կերեք որպես նախուտեստ:
Բանջարեղենի վրա հիմնված ապուրները վիտամինների և սնուցիչների հիանալի աղբյուր են և ստիպում են ձեզ արագ կշտանալ, որպեսզի չցանկանաք շատ ուտել: Ապուրը կարող է լինել առանձին ճաշացանկ `պատրաստված բաղադրիչներից, որոնք ավելի էժան են, քան սննդի այլ բաղադրիչները:
- Կրեմի փոխարեն ընտրեք արգանակի վրա հիմնված ապուրներ: Եթե ցանկանում եք պատրաստել ձեր սեփական ապուրը, պատրաստեք ցածր յուղայնությամբ սերուցքային ապուր, օրինակ `կրեմի փոխարեն օգտագործեք 2% յուղայնությամբ կաթ:
- Ձեր տնական ապուրին ավելացրեք առողջ բաղադրիչներ, օրինակ ՝ նիհար միս, բանջարեղեն և հատիկաընդեղեն:
Քայլ 7. Ընտրեք արտադրանք ամբողջական ձավարեղենից:
Ամբողջ հացահատիկը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և բարդ ածխաջրեր ՝ որպես էներգիայի աղբյուր: Բացի այդ, հայտնի է, որ ամբողջական ձավարեղենը նվազեցնում է սրտի հիվանդության, շաքարախտի և որոշ քաղցկեղների առաջացման վտանգը: Հացահատիկից պատրաստված արտադրանք ընտրելիս ընտրեք ամբողջական ձավարեղենից պատրաստված արտադրանք, օրինակ ՝ բրինձ, հաց, հացահատիկ, մակարոնեղեն և ցորենի ալյուր:
Քայլ 8. Մի մոռացեք նախաճաշել:
Այն մարդիկ, ովքեր ասում են, որ նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, չեն կատակում: Այնուամենայնիվ, շատերն անտեսում են դա: Մի՛ նմանվիր նրանց: Առավոտյան նախաճաշելը ձեզ ավելի եռանդուն է դարձնում և օրվա ընթացքում ձեզ ավելի քիչ քաղցած է դարձնում:
Քայլ 9. Նախաճաշի համար ժամանակ հատկացրու ՝ առանց որևէ մեկի ընդհատելու:
Մի կերեք հեռուստացույց դիտելիս կամ համակարգչից օգտվելիս: Կուլ տալուց առաջ սնունդը դանդաղ ծամեք մինչև հարթ և վայելեք ձեր ճաշը: Իդեալում, այլ մարդկանց հետ ուտելիս զրուցելիս: Բացի ավելի զվարճալի, դուք կարող եք հանգիստ ուտել և հնարավորություն ընձեռել մարմնին ճանաչել լիարժեքության զգացումը, որպեսզի չուտեք ավելորդ սնունդ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Բարձրացրեք մարմնի ուժը
Քայլ 1. Սովորեցրեք ամեն օր քայլել 10.000 քայլ:
Մի անհանգստացիր! Դուք կարող եք հաշվել քայլերը ՝ օգտագործելով քայլաչափ, այլ ոչ թե ինքներդ հաշվել: Քայլաչափը կարող է տեղադրվել ազդրի կամ իրանի վրա: Ամեն անգամ, երբ ձեր ազդրերը ոտքի քայլով առաջ են շարժվում, հաշվարկը կավելանա 1 -ով: Քայլելը լավագույն աէրոբ վարժություններից մեկն է, քանի որ այն անվտանգ է մարմնի համար, հատկապես հոդերի համար: 10.000 թիվը համարժեք է համարվում ակտիվ մարդուն:
- Եթե գնում եք առևտրի կենտրոն, կայանեք մեքենան առևտրի կենտրոնի շենքից ամենահեռու, որպեսզի ստիպված լինեք մի փոքր ավելի հեռու քայլել:
- Եթե ճանապարհորդում եք հասարակական տրանսպորտով, նախօրոք իջեք մեկ -երկու կանգառից և շարունակեք ոտքով:
- Եթե ունեք մեկը, աստիճաններն օգտագործեք այնպես, կարծես վերելակից և շարժասանդուղքից չեք կարող օգտվել:
Քայլ 2. Ստեղծեք ռեժիմ:
Եթե երկար ժամանակ չեք սովորել մարզվելուն, ամեն օր 1 ժամ մարզվելը կարող է ձեզ դուր չգալ մարզվելը: Փոխարենը, կազմեք առօրյան ՝ ըստ ձեր կարողությունների և ներառեք այս գործողությունները ձեր ամենօրյա գրաֆիկում: Ձեռք բերեք սովորություն ամեն շաբաթ նույն ժամին և օրը զբաղվելու: Կատարեք տարբեր վարժություններ `որպես տատանում` ձանձրույթը կանխելու համար: Ավելի մոտիվացված լինելու համար օրակարգում գրեք վարժությունների գործողություններ (գրքի կամ սարքի միջոցով): Շատ մի մարզվեք, երբ նոր եք սկսում ռեժիմը: Դադարեցրեք կամ հետաձգեք վարժությունը, եթե հիվանդ եք, շատ հոգնած եք կամ անհարմար եք զգում: Մի՛ մղեք ինքներդ ձեզ ձեր հնարավորություններից այն կողմ, հատկապես, եթե մարզվում եք առանց պրոֆեսիոնալ մարզչի ուղղորդման:
Քայլ 3. Հավասարակշռեք ձեր կատարած վարժությունների տեսակները:
Ձեր մարմնի վրա դրական ազդեցություն ունենալու համար դուք պետք է մարզվեք հավասարակշռված կերպով, այսինքն `կատարելով ձգվող և ճկունության վարժություններ (օրինակ ՝ թեթև ձգումներ, յոգա և այլն); աերոբիկ վարժություններ (օրինակ ՝ քայլում, վազք, հեծանիվ և այլն); ամրապնդման վարժություններ (օրինակ ՝ քաշի բարձրացում, յոգա և այլն); հիմնական ամրապնդման վարժություններ, մասնավորապես `մեջքի հենարան մկանները ամրացնելու վարժություններ (օրինակ` պիլատես և այլն); և հավասարակշռության վարժություններ (օրինակ ՝ յոգա, տայչի և այլն)
Քայլ 4. Պարբերաբար զբաղվեք յոգայով:
Յոգան ունի բազմաթիվ առավելություններ մարմնի և մտքի համար, օրինակ ՝ մարմնի ճկունության բարձրացում կամ պահպանում, մկանների ամրացում, քաշի կորուստ, սրտանոթային վարժություններ և շնչառություն: Յոգա կարող է անել յուրաքանչյուրը ՝ անկախ տարիքից և վարժությունների սովորություններից:
Քայլ 5. Ամեն շաբաթ կատարեք չափավոր և եռանդուն ֆիզիկական ակտիվություն:
Միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունը ստիպում է ձեզ ավելի արագ շնչել, բայց դուք դեռ կարող եք նորմալ խոսել (օրինակ ՝ արագ քայլք, հեծանվավազք և այլն), բասկետբոլ, ֆուտբոլ և այլն: Փորձեք զբաղվել միջին ծանրության առնվազն 10 րոպե/ ընդհանուր առմամբ շաբաթական առնվազն 2,5 ժամ ԿԱՄ, կամ զբաղվել եռամյա ինտենսիվությամբ ֆիզիկական գործունեությամբ ՝ առնվազն 10 րոպե/նստաշրջան, ընդհանուր առմամբ առնվազն 1,25 ժամ/շաբաթ: Արդյունքները ավելի գոհացուցիչ կլինեն, եթե երկու վարժությունները համատեղվեն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ունեք ուժեղ առողջ միտք
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես զարգացնել իրազեկությունը:
Մտքի ձևավորման վարժությունները կատարվում են ՝ տեղյակ լինելով այն զգացմունքների և զգացմունքների մասին, որոնք դուք զգում եք ցանկացած պահի ՝ առանց որևէ բան վերլուծելու կամ դատելու: Ամենօրյա գործունեությունը, որը մեզ ստիպում է մտածել, հաճախ սթրես է առաջացնում և շատ հոգնեցուցիչ է: Մշտապես մտածելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել ազատվել սթրեսից և անհանգստությունից, բարելավել տրամադրությունն ու հույզերը և հնարավորություն տալ կենտրոնանալ ձեր ամենօրյա կյանքի ամենակարևոր բաների վրա: Օգտագործեք մի քանի մեթոդ ՝ իրազեկվածությունը բարձրացնելու համար, օրինակ ՝
- Ուշադրություն դարձրեք այլ մարդկանց: Փորձեք պարզել, թե ինչ է նա մտածում, ինչու է նա այն մարդը, ում տեսնում եք, բայց մի՛ դատեք և մի՛ տվեք որևէ հատուկ կարծիք:
- Նայեք ձեր կյանքին այնպես, ասես երբեք չեք տեսել այն: Ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք դուք որպես հիմք եք ընդունել:
Քայլ 2. Խորհեք:
Մեդիտացիան շատ օգուտներ ունի, օրինակ ՝ այն բարձրացնում է իմունային համակարգը, թեթևացնում ցավը, նվազեցնում բորբոքումները, ազատում դեպրեսիան և անհանգստությունը, օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր հույզերը, փոխում է ձեր ուղեղը ֆիզիկապես ավելի լավը, բարելավում է հիշողության հմտությունները և շատ այլ առավելություններ: Եթե դուք երբեք մեդիտացիա չեք արել, սովորեք, թե ինչպես կենտրոնացնել ձեր միտքը նախ: Հանգիստ նստեք փակ աչքերով (եթե դա ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում), ապա ձեր միտքը կենտրոնացրեք որոշակի առարկայի վրա, օրինակ ՝ շունչ, որոշակի բառ, օբյեկտին նայելով կամ հաշվել: Կենտրոնացեք մեկ օբյեկտի վրա այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Եթե ձեր միտքը շեղված է, հետ դարձրեք այն առարկային, որի մասին մտածում էիք: Երբ դուք կարողանաք մեդիտացիայի ուղին կատարել ՝ կենտրոնացնելով ձեր միտքը, կատարեք մեկ այլ մեդիտացիա, որն ավելի դժվար է:
Քայլ 3. Բարձրացրեք վստահությունը եւ ձեր ինքնագնահատականը:
Ինքնավստահությունն ու ինքնագնահատականը կարևոր դեր են խաղում, որպեսզի կարողանաք ունենալ առողջ և ամուր մարմին: Lowածր ինքնագնահատականի կամ անապահովության խթաններից մեկը ֆիզիկական վիճակն է, որը սովորաբար առաջացնում է երկարատև մտավոր և ֆիզիկական խնդիրներ: Այնուամենայնիվ, կարող եք բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը և ինքնավստահությունը հետևյալ եղանակներով.
- Հոգ տանել ձեր մասին ՝ բարելավելով ձեր հագնվածն ու արտաքին տեսքը: Հագեք այն, ինչը ձեզ լավ է զգում և եղեք ինքներդ: Մի ընտրեք հագուստ, որը չի համապատասխանում ձեր անհատականությանը: Համոզիչ արտաքին տեսքը ստիպում է ձեզ ավելի վստահ զգալ:
- Վերացնել ոչ էական գործունեությունը: Երբեմն մենք այնքան զբաղված ենք լինում, որ մանրուքները, օրինակ ՝ աման լվանալը կամ տունը ավլելը, անտեսվում են: Takeամանակ գտեք բոլոր առաջադրանքները կատարելու համար, քանի որ սա նույնպես ձեռքբերում է:
- Հնարավորության դեպքում ժամանակ մի անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ստիպում են ձեզ նվաստացած կամ նվաստացված զգալ: Հեռու մնացեք այն վայրերից, որոնք ձեզ անհարմար են զգում կամ հիշում են վատ փորձառությունները: Եթե չեք կարող, ապա ձեր հիշողությունը վերափոխելու ծրագիր կազմեք ՝ մտածելով մարդու կամ վայրի մասին, որը ձեզ ավելի դրական կզգա:
Քայլ 4. Մտածեք դրական:
Takeամանակ հատկացրեք ՝ դիտելու տխրության կամ բացասական մտքերի զգացմունքների առաջացումը: Փորձեք ազատվել դրական մտքերից ՝ բացասական մտքերից: Մտածեք այն լավի մասին, ինչ զգում եք ձեր առօրյա կյանքում: Եղեք լավատես մարդ: Մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեզ մեղավոր են զգում, այնուհետև ներեք ինքներդ ձեզ: Սխալներ թույլ տվեք որպես սովորելու հնարավորություններ և մի շարունակեք խղճալ ինքներդ ձեզ: Գնահատեք ինքներդ ձեր արած լավի և դրական գործերի համար: Մի պահանջեք կատարելություն այն ամենում, ինչ անում եք:
Զվարճանալ! Պարբերաբար զբաղվեք այն գործերով, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում ՝ ուսումնասիրելով նոր և հետաքրքիր գործողություններ, որոնք ձեզ և ուրիշներին ձեռնտու են: Սահմանեք նպատակ, որին ցանկանում եք հասնել ՝ հեշտ կամ դժվար կամ երկուսն էլ, և աշխատեք դրան հասնելու համար: Համոզվեք, որ դեռ ժամանակ ունեք մեկ -մեկ հանգստանալու և անհրաժեշտության դեպքում ոչինչ չանելու: Պարզապես պետք է ինքդ լինես:
Խորհուրդներ
- Նախքան վարժությունների նոր ծրագիր կամ դիետա սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի իմանաք, թե ամեն օր ինչ սնունդ է լավ կամ վատ, ներառյալ գումարը: Փնտրեք տեղեկատվություն այն կայքերում, որոնք բացատրում են տարբեր առողջ ապրելակերպեր և խորհուրդներ են տալիս առողջ կյանք վարելու համար:
- Ամեն օր ընդունեք մուլտիվիտամին կամ մի քանի տեսակի վիտամիններ: Կան բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք մեծահասակները պետք է կանոնավոր կերպով օգտագործեն: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է իմանաք ճիշտ դեղաքանակը ՝ ըստ սեռի, տարիքի, առողջական վիճակի: Սովորաբար վիտամինների և հանքանյութերի կարիքները բավարարվում են օրական օգտագործվող սննդի միջոցով, սակայն որոշակի պայմաններում վիտամինների և հանքանյութերի ընդունումը կարող է բավարար չլինել այս կերպ: Մտածեք, արդյոք անհրաժեշտ է հավելումներ ընդունել: Եթե վստահ չեք, դիմեք բժշկի:
- Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես կառուցել խելամտություն, կարդացեք wikiHow «Ինչպես անել մտածողության մեդիտացիա» wikiHow- ը: Այս հոդվածը տալիս է հրահանգներ, որպեսզի կարողանաք հանգստացնել ձեր միտքը և ավելի հաճելի կյանք վարել:
Գուշացում
- Եթե դուք որոշակի դեղեր եք ընդունում, խորհրդակցեք ձեր բժշկի, դեղագործի հետ կամ կարդացեք դեղերի փաթեթավորումը ՝ համոզվելու համար, որ չեք ուտում ձեր առողջությանը վնասակար մթերքներ, օրինակ..
- Եթե ունեք որևէ բժշկական խնդիր, ցանկացած վարժության ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ գործունեությունը բացասաբար չի անդրադառնում ձեր առողջության վրա:
