Եթե ցանկանում եք ունենալ ավազի ժամացույցի կորեր ունեցող մարմին, ապա պետք է նվազեցնեք մարմնի ընդհանուր ճարպը և բարելավեք ազդրերի, ազդրերի, մեջքի և ստամոքսի մկանների տոնայնությունը: Թեև ֆիզիկական վարժություններով և սննդակարգով չեք կարող մեծ կրծքեր կամ ազդրեր ձեռք բերել, կարող եք գեղեցիկ կորեր ավելացնել ձեր մարմնին: Ձեր առօրյային մի քանի նորաձև հնարքներ ավելացնելը կարող է նաև օգնել կորացած մարմնի պատրանք տալուն:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Մտածեք նվազեցնելու ձեր օրական կալորիականության ընդունումը:
Եթե նպատակ ունեք նիհարել, դիետայի և վարժությունների համադրությունը ճարպը կորցնելու և գեղեցիկ կորեր ստանալու լավագույն միջոցն է: Փորձեք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը մինչև օրական մոտ 1,200-1,400 կալորիա ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում 1/2-1 կգ մարմնի քաշը կորցնելու համար:
Քայլ 2. Կերեք ձեր ավելացած մարզման համար, մինչդեռ դեռ կալորիաներ եք կրճատում:
Դիետայի փոփոխություններ կատարելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք արդեն սկսել եք վարժությունների ռեժիմը: Սկսեք խելացի ընտրություն կատարել ՝ նվազեցնելով ձեր 1,200-1,400 կալորիան: Նվազեցրեք ձեր օգտագործած շաքարի քանակը: Վերամշակված շաքարավազը և բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակը կարող են բացասաբար ազդել քաշի կորստի ձեր ջանքերի վրա: Խուսափեք նաև վերամշակված սնունդ օգտագործելուց: Դուք դեռ պետք է ուտեք բնական, չմշակված սնունդ:
- Ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն օգտագործեք: Փորձեք ուտել խորտիկներ, ինչպիսիք են ավոկադոն, կաղամբի չիպսը, գազարը, հումուսը, հատապտուղները և այլ ապրանքներ, որոնք ազդում են ձեր համակարգի վրա ՝ միևնույն ժամանակ սահմանափակելով ձեր ախորժակը:
- Ավելացնել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Սպառեք բարձր սպիտակուցային հունական յոգուրտ, յուղազերծված կաթ և ցածր յուղայնությամբ պանիր ՝ որպես սովորական կալորիականության ընդունման մաս: Կաթնամթերքը կարող է օգնել կառուցել մկանները և երկար ժամանակ ձեզ լիարժեք զգալ:
- Հնարավոր է, որ աղանդեր և կարտոֆիլ ֆրի ուտելը դարձել է ձեր ամենօրյա ճաշացանկի մի մասը, բայց դա շատ հաճախ մի արեք և այն դարձեք «սպառնալիք», ոչ թե ամենօրյա սնունդ: Հիշեք, որ այս «վտանգավոր» մթերքները չպետք է ուտել ամեն օր, կամ նույնիսկ ամեն շաբաթ:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք մանրաթել:
Մարդկանց մեծամասնությունը պետք է օրական 25 -ից 35 գ մանրաթել օգտագործի, սակայն մեծամասնությունը օրական օգտագործում է միայն մոտ 10 գ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հաստ մանրաթելերը կարող են ձեզ ավելի հագեցած զգալ և նվազեցնել ձեր ախորժակը:
- Ձեր սննդակարգին լավ, քաշի կորստի համար օգտակար մանրաթել ավելացնելու համար կերեք լոբի, ծնեբեկ, բրյուսելյան ծիլեր և վարսակի ալյուր: Ամբողջ հացահատիկը, բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը լի են լավ մանրաթելերով:
- Դանդաղ ներառեք մանրաթելերի ավելացված քանակություն ձեր սննդակարգում: Շատ արագ մանրաթելերի ավելացումը կարող է առաջացնել ստամոքսի խանգարում, սրտխառնոց և լուծ:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր խմած ջրի քանակը:
Երբ սկսում եք ձեր ֆիթնես ռեժիմը, դուք պետք է խմեք օրական առնվազն 2,5 լիտր ջուր: Սա նշանակում է 10,5 բաժակ ջուր ՝ 236 մլ չափվող բաժակով: Exորավարժությունները մեծացնում են ջրի կարիքը `փոխարինված կորցրած հեղուկները փոխարինելու համար: Moreորավարժություններից առաջ, ընթացքում և հետո ավելի շատ ջուր խմեք:
Քայլ 5. Կրճատեք ալկոհոլը:
Ալկոհոլը կարող է ձեր սննդակարգին ավելացնել անցանկալի կալորիաներ, դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը և ավելի մեծ սթրես առաջացնել ձեր մարմնում: Կրճատեք ալկոհոլ օգտագործող օրերը, ինչպես նաև խմած քանակությունը:
Մաս 2 -ը 3 -ից ՝ Մարմինը փոխելով ՝ գեղեցիկ կորեր ստանալու համար
Քայլ 1. Պատրաստեք ձեր մարմինը մկանների կառուցման և ճարպի կորստի համար:
Մարմնական նշանակալի և դրական փոփոխություններ կատարելը պետք է իրականացվի ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը լավ վիճակում է, որպեսզի կարողանաք տեսնել լավագույն արդյունքները:
- Պլանավորեք քնելու ժամանակը: Մարդիկ, ովքեր գիշերը քնում են 7 կամ 8 ժամից պակաս, ավելի ճարպակալում են միջին հատվածում: Սա կարող է խոչընդոտել ձեր նպատակներին հասնելու ձեր ջանքերին: Takeամանակ գտեք անջատելու էլեկտրոնիկան և հանգստացեք քնելուց անմիջապես առաջ, որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել:
- Ավելացրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կարող են նվազեցնել սթրեսը ձեր առօրյա կյանքում: Երբ մարմինը սթրեսի մեջ է ընկնում աշխատանքի կամ անձնական կյանքի պատճառով, այն արտազատում է կորտիզոլ, որը մարմնին հուշում է կուտակել իրան: Փորձեք խորը շնչել, յոգա, մեդիտացիա կամ գործիքային երաժշտություն `անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր սիրտ -մարզումը:
Մարմնի ավելորդ ճարպը կորցնելու և մկանները տոնայնացնելու համար ավելացրեք աերոբիկ/սրտային վարժությունների քանակը, որոնք կատարում եք: Fatարպը այրելու համար պետք է մարզվել շաբաթական 5-6 օր, իսկ կարդիո վարժությունները միաժամանակ հասցնել առնվազն 45 րոպեի: Exerciseորավարժությունները 30 րոպեից 1 ժամ հասցնելը կարող է բարձրացնել մկանների տոնուսը և ազատվել մեծ քանակությամբ ճարպից: Դուք ավելի արագ կստանաք մարմնի գեղեցիկ կորեր:
Եթե ժամանակ չունեք 45-60 րոպե միաժամանակ մարզվելու համար, ապա ժամանակը բաժանեք 2 30 րոպեանոց մարզումների: 30 րոպե մարզվեք մարզասրահում և ճաշից հետո արագ քայլեք: Առավելությունները ստանալու համար համոզվեք, որ առնվազն 1 տեսակի վարժություն կատարեք 30 րոպե:
Քայլ 3. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ:
Բարձր ինտենսիվ ինտերվալային վարժությունները (HIIT) կարճ ժամանակում շատ ինտենսիվ վարժություններ են կատարում, որին հաջորդում է ավելի քիչ ինտենսիվ գործունեություն կամ հանգիստ: Այս տեսակի վարժությունները հիանալի են ճարպից ազատվելու համար: Դա անելու համար տաքացեք, այնուհետև փոխարինեք ցածր/միջին ինտենսիվության և բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների միջև ՝ միաժամանակ 2 -ից 4 րոպե:
Օրինակ, փորձեք հնարավորինս արագ վազել 1 րոպե (կամ 15 կամ 30 վայրկյան սկսել, եթե չեք կարող մեկ րոպե վազել): Այնուհետև կրկնակի անգամ քայլեք (2 րոպե քայլել 1 րոպե վազքի համար, 1 րոպե 30 վայրկյան; 30 վայրկյան 15 վայրկյան): 15 րոպե վարժությամբ ճարպից ազատվելու համար կրկնել 5 անգամ: Ձեր մարզավիճակի բարելավման հետ մեկտեղ վազեք ավելի երկար և արագ, վազեք քայլելու կամ հանգստանալու փոխարեն և ավելացրեք ժամանակը մինչև 30 և 45 րոպե:
Քայլ 4. Փորձեք մկանների շփոթություն (անընդհատ փոփոխվող վարժություններ ՝ մկանները «շփոթեցնելու համար»):
Գանգուր մարմին ունենալու համար դուք պետք է հավասարակշռեք մարմնի վերին հատվածի մարզումները ստորին մարմնի մարզումների հետ: Մարմնի բոլոր մասերը տոնայնացնելու և նյութափոխանակությունը բարձր պահելու համար տարբեր վարժություններ տարբերեք յուրաքանչյուր վարժությունից:
- Փորձեք միանալ վարժությունների դասին, ինչպիսիք են պտտվելը, վարժությունը, սրտանոթային այրումը, յոգայի հոսքը կամ ճամբարը շաբաթական մեկ անգամ:
- Exerciseորավարժություններ արեք այնպիսի մեքենաներով, ինչպիսիք են էլիպսաձևը, վազքուղին կամ սանդուղք քայլողը 1 օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք այս մեքենաները սահմանել ինտերվալային վարժություններ կատարելու համար:
- Փորձեք այլ գործողություններ, ինչպիսիք են լողը, բարձրանալը, արագ քայլելը կամ հեծանիվ վարելը ՝ ձեր առօրյային ավելի մեծ մարզում ավելացնելու համար:
- Օգտագործեք ուժային վարժություններ 30 րոպե կամ ավելի երկար ՝ որպես սրտային և ուժային վարժություններ: Օգտագործեք բարձրացնող մեքենա կամ ձեռքի կշիռներ և ավելացրեք մեքենայի 30 րոպեանոց մարզմանը: Նվազեցրեք հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև ՝ ձեր սրտի բաբախյունը արագ պահելու և մարմինը քրտնաջան պահելու համար:
Քայլ 5. strengthորավարժություններով ամրացրեք ձեր կորերը կոնքերի, ազդրերի, իրանի և կրծքավանդակի շրջանում:
Գանգուր մարմին ունենալու և պահպանելու համար կենտրոնացեք ձեր ոտքերի և ձեռքերի վրա ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր միջին հատվածը: Մեկ այլ բան, որ պետք է անել ձեր կորերը ամրացնելիս, ձեր մեջքը չմոռանալն է: Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական 3 -ից 4 անգամ `հիմնականում ամեն օր: Այն բանից հետո, երբ ձեր սիրտ -մարզումը այրում է ավելորդ ճարպը, այն ձեզ կտա ավազի ժամացույցի կերպար:
- Կատարեք squats ձեր gluteus (հետույք) և ազդրի մկանները կառուցելու համար: Ձեր որովայնը ամուր պահեք, իսկ ողնաշարը ՝ չեզոք: Ավելացրեք ձեռքի կշիռներ `լրացուցիչ դիմադրության համար:
- Կատարեք քայլեր ՝ բարելավելու գլյուտուսը, ազդրերն ու ազդրերը: Ձեր առջև տեղադրեք նստարան ՝ ծնկի բարձր կամ ավելի բարձր: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը նստարանին: Այնուհետև ձախ ոտքը դրեք նստարանին: Իջեցրեք ձախ և աջ ոտքը: Կրկնեք 12 անգամ ՝ փոխելով առջևի ոտքը: Կողային քայլեր կատարեք ՝ ազդրի և ազդրերի արտաքին հատվածը ամրացնելու համար:
- Կատարեք տախտակներ: Կատարեք կես տախտակ ձեր ծնկների վրա, եթե նոր եք սկսում: Քանի որ ձեր ուժը մեծանում է, աշխատեք ձեր ճանապարհով մինչև ամբողջ մարմնի տախտակ: Կատարեք կողային տախտակ ՝ թեք մկանները (մարմնի կողքի մկանները) մարզելու համար:
- Կատարեք Serratus հրում: Սա կաշխատի ուսի և ուսի բերանի տարածքները `ձեր վերին մարմնի կորերը ամրացնելու համար: Ձեռքերն ու ծնկները դրեք հատակին: Ձեռքերն իջեցրեք այնպես, որ հանգստանաք ձեր արմունկներին: Ձգեք որովայնի մկանները դեպի ներս և կատարեք ցածր տախտակի դիրքը ՝ ոտքերը դուրս: Սեղմեք ուսի շեղբերները 2 -ից 5 վայրկյան, ապա արձակեք: Կատարեք դա 10 կրկնության 2 հավաքածուով ՝ դանդաղ շնչելով:
- Աշխատեք ձեր ներքին ազդրերի հետ կակղամորթ վարժությամբ: Պառկեք ձեր կողքին ՝ հենվելով ձեր արմունկների վրա: Տեղադրեք ձեր ծնկները ձեր առջև, ինչպես կվարվեիք աթոռին նստելիս: Բացեք ձեր ծնկները, բայց կրունկները միասին պահեք: Կանգնեցրեք և իջեցրեք ձեր ծունկը, մինչև այն չի հենվում մյուս ծնկի վրա: Դա արեք 20 անգամ և համոզվեք, որ ձեր ազդրերը չեք շարժում այնպես, որ ամբողջ շարժումը կատարվի միայն ձեր ազդրերի միջոցով:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Հագուստով ձեռք բերեք գեղեցիկ կորացած մարմին
Քայլ 1. Հագեք հորիզոնական շերտեր:
Հորիզոնական գծերը օգնում են ձեր մարմնին ավելի կլոր տեսք ունենալ ՝ երկար ու բարակ փոխարեն: Այս հանդերձանքը շեշտում է ձեր մարմնի ամենամեծ մասերն ու կորերը, ինչը լավ բան է, եթե փորձում եք ձևավորել ձեր կորերը:
Փորձեք լայն շերտեր, որոնք կօգնեն նրան ավելի կլորացված տեսք հաղորդել:
Քայլ 2. Խուսափեք ամբողջովին սև հագնելուց:
Սևը բարակ գույն է և կարող է ընդգծել ձեր մարմնի բարակ ձևը կամ նվազեցնել ձեր կորերը: Փոխարենը, հագեք վառ գույներ, կամ ավելի լավ ՝ հագեք նախշեր, որոնք մարմնին հյուսվածք են հաղորդում:
Եթե ունեք մարմնի կորություն, բայց ոչ մարմնի վերին կեսում, ապա ներքևում հագեք մուգ գույն, իսկ վերևից ՝ բաց գույն ՝ մարմնի ձևը հավասարակշռելու համար:
Քայլ 3. Ձգեք իրանը:
Ավազի ժամացույցի ձև ստեղծելու համար ՝ անկախ ձեր մարմնի տեսակից, փնտրեք հագուստի ոճեր, որոնք պահանջում են ձեր գոտկատեղը սեղմել: Համոզվեք, որ իրանը հնարավորինս փոքր սեղմեք: Գոտկատեղի այս ձգումը տալիս է ավելի հստակ կորի պատրանք ՝ ուշադրությունը տեղափոխելով ավելի փոքր իրանի վրա:
- Փորձեք peplum հանդերձանքով կամ վերնազգեստով: Հագուստի այս ոճը կարող է օգնել ընդգծել կորացած ուրվագիծը ՝ անկախ ձեր մարմնի տեսակից: Պեպլումը մարմնի փոփոխություններ է տալիս գոտկատեղի շուրջը, որն ընդլայնվում է ազդրերի մոտ և նեղանում է իրանի շրջանում:
- Հագեք գոտի: Ինչպես peplum- ը, այնպես էլ գոտիները օգնում են ստեղծել ավազի ժամացույցի կերպարի պատրանք ՝ օգնելով նեղացնել ձեր գոտկատեղը և թույլ տալով, որ ձեր հագուստը լայնանա ազդրերի մոտ:
Քայլ 4. Հագեք հագուստ, որն ունի ծավալ:
Նեղ կտրվածքներ կրելու փոխարեն ընտրեք ազատ հագուստով հագուստ: Այս հանդերձանքը, ինչպես գոտկատեղը սեղմելը, ձեր գոտկատեղն ավելի փոքր տեսք է տալիս, բայց ձեր մարմնի մնացած մասը կորացած տեսք կունենա: Փորձեք վերնաշապիկներ, որոնք ավելացնում են ծավալը, օրինակ ՝ ծալքավոր թևեր կամ փքված թևեր: Ավազի ժամացույցի էֆեկտի մեկ այլ հիանալի տեսք է փաթաթված վերնաշապիկը:
Փորձեք մաքսի զգեստներ, ջրահարսի կիսաշրջազգեստներ, կակաչների կիսաշրջազգեստներ, ծալքավոր կիսաշրջազգեստներ և մի քանի շերտ ունեցող կիսաշրջազգեստներ, որոնք կօգնեն տալ կորացած մարմնի պատրանք: Փորձեք նաև հարեմի շալվարներ և տոլմանի թևեր, կամ ճարմանդներ առջևի երկայնքով:
Քայլ 5. Փորձեք լայն ոտքերով շալվարներ կամ նեղ ջինսեր:
Այս երկու ոճերն էլ կարող են լավ օգտագործվել մարմնի կորերը բարձրացնելու համար: Նեղ ջինսերը կփաթաթվեն ձեր բնական կորերի վրա `անկախ նրանից, թե որքան մեծ կամ փոքր եք, իսկ լայն ոտքերով ջինսերը լայն տեսք ու ձեւ են հաղորդում մարմնի ստորին հատվածին:
Խորհուրդներ
- Դուք չեք կարողանա գեղեցիկ կորեր ստանալ մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց նշեք փոքր հաջողությունները, երբ ձեր մարմինը լավանա, և դուք առողջանաք:
- Մի ընկճվեք, երբ սխալ եք թույլ տալիս սննդակարգում: Կալորիաների կրճատումը և սննդակարգի փոփոխությունը սկզբում կարող են շատ դժվար լինել: Եթե դուք տորթ եք ուտում կամ վատ ընտրություն եք կատարում, երբ ընկերների հետ եք, մի լարվեք: Հաջորդ օրը ավելի լավ ընտրություններ կատարեք և սովորեք սխալներից: Երբեք չհանձնվես!
- Սկսեք դանդաղ: Ձեր մարմինը պայմանավորելու համար նիհարել և մկաններ կառուցել, ժամանակ և նվիրվածություն է պահանջում:
