Երբեմն, անկախ նրանից, թե որքան մոտ ես ինչ -որ մեկին, ընկերդ կարող է ինչ -որ վիրավորական բան ասել կամ անել: Սովորաբար դա պատահական չէ (չնայած դա կարող էր դիտավորյալ լինել), բայց հաճախ դա ավելի շատ է ցավում, քանի որ նա քո ընկերն է: Փորձեք սովորել վերահսկել ձեր արձագանքները և շփվել ձեր ընկերների հետ, որոնք կօգնեն վերականգնել բարեկամությունը և մոռանալ այն, ինչ կատարվեց ձեր երկուսի միջև:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձեր արձագանքների վերահսկում
Քայլ 1. Հանգիստ եղեք:
Գուցե դուք չեք կարող վերահսկել ձեր զգացմունքները, բայց կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք արձագանքում: Լարված իրավիճակում ձեր արածն ու ասածը վերահսկելը կարող է նվազեցնել իրավիճակի բուռն վեճի վերածվելու հավանականությունը:
- Recանաչեք ձեր զայրույթը: Կարևոր է իմանալ, թե ինչ եք զգում, եթե հույս ունեք հեռանալ այս զգացմունքներից:
- Երբ զայրույթը ստիպում է ձեզ խոսել կամ գործել, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կասեք կամ կանեք ձեր ընկերոջը նույնքան վիրավորական բան: Տեղյակ լինելով ձեր մտքերի և զգացմունքների մասին ՝ դուք նույնպես կարող եք խուսափել բուռն վեճերից:
Քայլ 2. Հեռացեք այս իրավիճակից:
Եթե դուք կարող եք դուրս գալ այս իրավիճակից, նույնիսկ ժամանակավորապես, ապա պետք է: Aբոսնելը կարող է մաքրել ձեր միտքը և ժամանակ տալ ձեզ զովանալու համար: Այն կարող է նաև ժամանակ տալ ձեր ընկերոջը հանգստանալու և մտածելու, թե ինչպես է նա ձեզ վիրավորել:
- Angryայրացած խոսելը/գործելը կարող է հանգեցնել նաև վեճերի, որոնք վնասում են հարաբերությունները: Հիշեք, որ դուք չեք կարող հետ վերցնել այն բառերը, որոնք ասում եք զայրացած ժամանակ, բայց կարող եք ընտրել խոսել կամ չխոսելը:
- Ասացեք ձեր ընկերոջը, որ ուզում եք առաջինը գնալ հանգստանալու համար, բայց դուք կվերադառնաք: Եթե ոչ, ձեր ընկերները կարող են անհանգստանալ, երբ տեսնեն, որ դուք հանկարծակի հեռանում եք:
- Համոզվեք, որ քայլում եք ապահով վայրում: Մի քայլեք, օրինակ, վճարովի ճանապարհների կամ հետիոտների համար վտանգավոր վայրերի մոտով:
Քայլ 3. Օգտագործեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու մեթոդներ:
Միգուցե կարող եք զբոսնել կամ սենյակից դուրս գալ մի քանի րոպեով, օգտագործել այս ժամանակը `կենտրոնանալու հանգստության ռազմավարությունների վրա: Դիմացիր գայթակղությանը ՝ մտածելու, թե ինչպես է ընկերդ քեզ վիրավորել, և փոխարենը փորձիր կենտրոնանալ հնարավորինս շուտ հանգստանալու վրա:
- Խորը շնչեք: Կրծքավանդակից կարճ շունչ քաշելու փոխարեն խորը շունչ քաշեք ձեր դիֆրագմայով (կողերի տակ), որպեսզի կարողանաք ավելի դանդաղ և հանգիստ շնչել:
- Փորձեք մտածել ավելի հանգստացնող կամ հաճելի բանի մասին `ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու այս հիասթափության զգացումից:
- Ասեք հանգստացնող արտահայտություններ, ինչպիսիք են ՝ «Ես կարող եմ հանգստանալ, եթե շնչում եմ» կամ «Վեց ամսվա ընթացքում դա խնդիր չի լինի», որոնք կօգնեն ձեզ հեռու մնալ զայրույթից և ատելությունից:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Քո ընկերների վարքագծի քննարկում
Քայլ 1. Քննարկեք ձեր ընկերոջ պահվածքը ՝ առանց թփի շուրջ ծեծելու:
Երբ դուք հանգստացել եք և կարող եք խոսել առանց բարկանալու, դուք պետք է նստեք ձեր ընկերոջ հետ ՝ քննարկելու տեղի ունեցածը: Հիշեք, որ պարտադիր չէ լինել ստոր կամ դիմակայող: Դուք կարող եք մենակ նստել նրա հետ և քննարկել կատարվածը:
- Համոզվեք, որ լիովին հանգիստ եք, երբ նստում եք ձեր ընկերոջ հետ ՝ այդ հարցը քննարկելու համար:
- Ասա ընկերոջդ, որ նրա ասածը ցավ է պատճառում:
- Մի օգտագործեք բացարձակ հայտարարական հայտարարություններ: Փոխարենը օգտագործեք «Ես» արտահայտություններ, ինչպիսիք են «Ես իսկապես վիրավորվեցի, երբ դու դա ինձ ասացիր» կամ «Ես զգում եմ, որ դու իսկապես դա ինձ չհարգեցիր ՝ դա ասելով»:
Քայլ 2. Դիտեք ցավոտ վարքի օրինաչափությունները:
Հնարավոր է, որ դուք դեռ չէիք գիտակցում, որ ձեր ընկերը այս վիրավորական վարքն էր անում նախապես: Հավանական է, որ ձեր ընկերները չեն էլ նկատում: Կան բազմաթիվ տարբեր վարքագծեր, որոնք ցավ են պատճառում, բայց կան վարքի վեց հիմնական կատեգորիաներ, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել.
- կերպարի սպանություն - ընդհանրացումը, որն օգտագործվում է անձին բնութագրելու կամ բնորոշելու համար, միշտ վատ է/անցանկալի
- սպառնալիքներ կամ լքում. վիրավորական կամ սպառնալից հայտարարությունների օգտագործումը `անհետաքրքրություն փոխանցելու կամ հրաժարվելու ցանկություն` դիմացինին անարժեք զգալու համար
- ջնջում - ընդհանրացում, որն օգտագործվում է հերքելու ինչ -որ մեկի մտքերը, զգացմունքները կամ համոզմունքները
- օտարվելու սպառնալիքներ. ուղղակիորեն ասեք մեկին, որ դուք չեք ցանկանում նրան ձեր կյանքում (նման է լքելու սպառնալիքի, բայց ավելի վտանգավոր/վիրավորական)
- դժվար գործողություններ - կասկածի տակ դնել անձի որոշակի ձևով մտածելու, զգալու կամ վարվելու ունակությունը (ներառյալ սարկազմի հաճախակի ավելորդ օգտագործումը)
- քարոզչություն - ինչ -որ բան ապացուցելու և ինչ -որ մեկին վայր դնելու համար անհուսալի աղբյուրների օգտագործումը
Քայլ 3. Հակադարձեք կրկնվող վարքագծին:
Հավանաբար, ձեր ընկերը բազմիցս ձեզ վիրավորել է իր դաժան գործողությունների կամ խոսքերի միջոցով և թողել, որ դուք շփոթված, վրդովված և մեկուսացված լինեք: Եթե նկատում եք ձեր ընկերոջ վարքի որևէ օրինաչափություն, երբ նկատում եք դա, անմիջապես տեղեկացրեք նրան, որ այն, ինչ նա անում է, լավ չէ:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին: Եթե ձեր ընկերը, ամենայն հավանականությամբ, ֆիզիկական բռնություն գործադրի, կամ եթե ինչ -որ մեկը կարող է միանալ նրան ՝ հակառակվելով ձեզ, մի՛ դիմեք նրան անմիջապես:
- Գիտակցեք, որ կրկնվող սխալները կամ վիրավորական վարքը կարող են վնասել ձեր հարաբերությունները, և որքան հաճախ դա տեղի ունենա, այնքան ավելի վատ կզգաք այն անող անձի նկատմամբ:
- Փորձեք հարցնել ձեր ընկերոջը, թե ինչ կզգա նա, եթե իրեն հարգող մեկը (օրինակ ՝ ծնողները, կրոնական առաջնորդը և այլն) տեսնի, որ նա իրեն այդպես է պահում: Կշփոթվի՞:
- Միգուցե երբ նա հանդարտվի, պատմեք նրան այս վիրավորական վարքի մասին: Թույլ տվեք նրան իմանալ, որ այն, ինչ նա անում է, վատ է ձեզ համար, և որ նա պետք է փոխվի, եթե ցանկանում է մնալ ընկերներ:
- Եթե նա դա նորից անի, հիշեցրեք ձեր ընկերոջը, որ դուք նախկինում քննարկել եք այս վարքագծի հարցը: Թույլ տվեք նրան իմանալ, որ դուք չեք ներում նրա վարքագիծը և ասեք նրան, որ որպես ընկեր դուք զգում եք հարցը նրա հետ բարձրացնելու անհրաժեշտությունը:
Քայլ 4. Տվեք ձեր ընկերներին ձեր խոսքերին արձագանքելու տարածք:
Հակամարտության կարգավորման գործում երկխոսությունը կարևոր է: Դուք չեք կարող քննարկել, թե ինչպես է ձեր ընկերը կոպիտ վարվում և ինչպես եք ցանկանում, որ նա դադարեցնի իրեն այդպես վարվել ՝ առանց նրան պատասխանի հնարավորություն տալու:
- Տվեք ձեր ընկերոջը բացատրելու հնարավորություն և աշխատեք բաց լինել նրա ասելիքների համար:
- Հնարավոր է, որ ձեր ընկերը նման կերպ է վարվում իր վշտի պատճառով, և գուցե նա իսկապես դա նկատի չուներ, երբ դա ասում էր: Կամ գուցե այս ամենը լիակատար թյուրիմացություն էր, և ընկերդ նկատի չուներ, որ իր խոսքերը այդպես մարսվեն:
- Թող ձեր ընկերը մարսի ձեր ասելիքը, արձագանքի և վստահի, որ նա կփոխի իր վերաբերմունքը:
Քայլ 5. Փորձեք լինել համակրելի:
Ընկերոջը իր վարքագծի մասին պատմելիս կարևոր է հնարավորինս սրտացավ լինել: Ի վերջո, այս մարդը ձեր ընկերն է, և, ամենայն հավանականությամբ, դուք նրա հետ բավականին մտերիմ եք:
- Մի՛ եղիր նախապաշարմունք ընկերոջդ նկատմամբ և աշխատիր չբռնվել նրա վրա:
- Մի անտեսեք վիրավորական գործողությունները/մեկնաբանությունները, այլ փորձեք նրանց հետ շփվել հանգիստ և կարեկցող ձևով:
- Հիշեք, որ շատերը, ովքեր վիրավորում են ուրիշներին, դա անում են այն պատճառով, որ իրենք իրենք իրենց վիրավորված են զգում կամ վախենում են: Եթե դա նկատի ունենաք, ձեզ համար հեշտ է խղճալ այն մարդուն, ով ձեզ վիրավորել է:
Քայլ 6. Մտածեք ՝ կարո՞ղ է այս ընկերությունը տևել, թե՞ ոչ:
Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ վիրավորի, ապա կարող եք մտածել այս մարդուն ձեր կյանքից հեռացնելու մասին: Բայց փորձագետներն ասում են, որ դա կարող է հանգեցնել ծայրահեղ արձագանքների կամ վիրավորանքի զգացումների: Միայն դուք կարող եք որոշել, թե կարո՞ղ եք հաղթահարել, թե ինչպես է ձեր ընկերը վիրավորել ձեզ, բայց մարդկանց մեծամասնության համար մի փոքր ժամանակ և համբերություն կարող են ստիպել նրանց ներել:
- Լավ գաղափար է հաշվի առնել ընկերոջ հետ ընկերություն անելը, եթե նա շատ վիրավորական գործողություններ չի կատարել (օրինակ ՝ ֆիզիկական կամ էմոցիոնալ բռնություն):
- Recանաչեք էմոցիոնալ չարաշահման ախտանիշները. Եթե ձեր ընկերը հայհոյում/բղավում է ձեզ վրա, ձեզ կշտամբում է, նվաստացնում է ձեզ, սպառնում կամ վերահսկում է ձեզ, նա ենթարկվում է էմոցիոնալ բռնության: Դուք չեք կարող պարզապես կողքի կանգնել, երբ ինչ -որ մեկը հուզականորեն վիրավորում է ձեզ, լինի դա ձեր ընկերը կամ գործընկերը:
- Եթե ձեր ընկերը բռնի կամ սպառնում է ինչ -որ բռնի բան անել, հեռու մնացեք նրանից, քանի որ նա կարող է վտանգավոր լինել:
- Եթե դուք իսկապես հավատում եք, որ ձեր ընկերը չի կարողանա ուղղել իր վարքագիծը, և որ նա կշարունակի ձեզ վիրավորել ՝ առանց ձեր զգացմունքների մասին մտածելու, ապա կարող եք մտածել բարեկամությունը դադարեցնելու մասին:
- Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք որոշում կայացնելու համար: Whenիշտ այնպես, ինչպես երբ փորձում ես չխոսել, երբ ամեն ինչ շոգ է, նաև լավ գաղափար է ինչ -որ բան ասելուց մի քանի օր առաջ ինքդ քեզ տրամադրել, եթե մտադիր ես դադարեցնել բարեկամությունը:
- Մի քանի օր ընկերոջից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, որ գնահատում եք ձեր ընկերությունը և ցանկանում եք փոխհատուցել: Giveամանակ տվեք ինքներդ ձեզ և փորձեք հարցը քննարկել վստահելի ընկերոջ կամ հարազատի հետ, նախքան ձեզ վիրավորող ընկերոջ հետ խոսելը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մոռանալով ձեր սրտի ցավը
Քայլ 1. Մտածեք իրավիճակի մասին:
Այն բանից հետո, երբ որոշ ժամանակ տրամադրեցիր զովանալուն և քննարկեցիր, թե ինչպես է ընկերդ քեզ վիրավորել, լավ գաղափար է մտածել այն ամենի մասին, ինչ տեղի է ունեցել: Այնպես չէ, որ դու ամրագրվում ես քո վիրավորված զգացմունքների վրա կամ անընդհատ կրկնում այն, ինչ կատարվում է քո գլխում: Փոխարենը, դուք պետք է մտածեք այն ամենի մասին, ինչ տեղի է ունեցել ձեր և ձեր ընկերոջ միջև, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք իրավիճակը:
- Մտածեք այս իրավիճակի օբյեկտիվ փաստերի մասին: Մի՛ ընդունեք այն սրտով, մտածեք այն մասին, թե ինչ է ասվել կամ արվել, և ինչ նկատի ուներ ձեր ընկերը:
- Փորձեք անդրադառնալ, թե ինչպես եք արձագանքել: Դուք լա՞վ եք զբաղվում դրա հետ: Դուք ձեր զգացմունքների հետ գործ ունե՞ք հնարավորինս լավ և խուսափում եք իրավիճակի սրումից:
- Պարզապես մտածեք, թե ինչպես է այս հակամարտությունը ազդում ձեր կյանքի վրա: Դուք կարող եք ստուգել ձեր ինքնավստահությունն ու բարեկեցությունը:
Քայլ 2. Որոշեք թողնել վիրավորված զգացմունքները:
Վիրավորված զգացմունքները թողնելու առաջին քայլը գիտակցված որոշում կայացնելն է: Դուք կարող եք զսպել զայրույթն ու ցավը, կամ կարող եք թողնել այն և շարունակել ձեր կյանքը: Դա չի նշանակում անտեսել ձեր ցավը, դա նշանակում է գիտակցել, որ ցավ եք զգում և ընտրել չապրել անցյալով:
- Երբ որոշում եք դադարեցնել ապրել անցյալով և դադարեցնել ձեր վիրավորված զգացմունքների մանրամասները, դուք սկսում եք բուժվել այս ցավալի փորձից:
- Տուժած զգացմունքները թողնելու գիտակցված որոշում կայացնելը կարող է ձեզ վերահսկողության զգացում տալ: Դա կարող է ձեզ հասկացնել, որ դուք ուժ ունեք այն ամենի վրա, ինչը վերահսկում է ձեր կյանքը:
Քայլ 3. Դադարեք ինքներդ ձեզ զոհ տեսնելուց:
Սա կարող է շատ դժվար լինել ձեզ համար, քանի որ ձեր վիրավորված զգացմունքները կպահպանվեն նույնիսկ այն բանից հետո, երբ դուք կթողնեք զայրույթը կամ ատելությունը: Եթե ձեր ընկերը ձեզ ցավ է պատճառում, լավ չէ, եթե դուք ինքներդ ձեզ զոհ եք տեսնում: Բայց նման մտածելակերպը միայն պահպանում է այն ուժը, որն ունեն ձեր ընկերները և (կամ) իրավիճակը ձեր կյանքի վրա:
- Ինքներդ ձեզ որպես զոհ դիտելը կարող է շարունակել ձեզ զոհ դարձնել: Ձեր ընկերը (կամ նախկին ընկերը, եթե դա այդպես է) կլինի ձեր մտքում և կյանքում գերիշխող կերպարը:
- Երբ դուք դադարեք սահմանել ձեր կյանքը նրանով, թե ինչպես է դա ձեզ ցավում, դուք կսկսեք ավելի լավ զգալ ձեր իրավիճակի և ընդհանրապես կյանքի մասին: Իհարկե, դա ժամանակ է պահանջում, բայց արժե փորձել:
Քայլ 4. Ներիր և շարունակիր:
Ներելը կարող է հեշտ չլինել, հատկապես, եթե զգալիորեն վիրավորվել եք: Բայց կարևոր է մոռանալ ցավոտ փորձառությունների մասին և, ի վերջո, կապահովեն հոգեկան առողջություն և երջանկություն:
- Ներելը չի նշանակում, որ պետք է մոռանալ: Այնուամենայնիվ, ներելը նշանակում է, որ դուք պետք է դադարեք մնալ բարկության և ատելության վրա:
- Ներողամտությունը տրամաբանական հաջորդ քայլն է ՝ վիրավորանքը թողնելուց և զգալ, որ դու զոհ ես: Առանց ներման, դուք չեք կարողանա իսկապես ազատվել վիրավորանքից:
- Դուք պետք է ներեք ինքներդ ձեզ, եթե ցանկանում եք ներել ձեր ընկերոջը: Եթե դուք նույնպես նպաստում եք այս խնդրին կամ ինչ -որ բան ասում եք զայրույթից, ապա դա նույնպես պետք է բաց թողնեք:
- Երբ ներեք բոլոր ներգրավվածներին, դուք ազատ եք շարունակել ձեր կյանքը: Շարունակեք այս բարեկամությունը, թե ոչ, ժամանակի ընթացքում կարող եք ամբողջովին մոռանալ այս ցավալի փորձի մասին:
Խորհուրդներ
- Փորձեք ծիծաղել չնչին ծաղրանքի վրա: Եթե դա կրկնվի, գուցե կարող եք հանգիստ (բայց հաստատ) ասել ձեր ընկերոջը, որ նրա ասածը վնասում է ձեր զգացմունքները:
- Հիշեք, որ դուք ընկերներ եք մի պատճառով: Փորձեք թույլ չտալ, որ մեկ խնդիր քանդի ձեր բարեկամությունը:
- Ազնիվ եղիր ինքդ քեզ հետ, եթե նա քո լավագույն ընկերը չէ, բաց թող նրան:
Գուշացում
- Թույլ մի տվեք բռնություն: Անկախ նրանից, թե դա էմոցիոնալ կամ ֆիզիկական բռնություն է, դուք չպետք է թույլ տաք, որ այն շարունակի ձեզ ցավ պատճառել: Եթե դա տեղի ունենա, դուք պետք է մտածեք այս բարեկամությունը դադարեցնելու համար ՝ ձեր իսկ անվտանգության համար:
- Angerայրույթից ոչինչ մի ասա:
- Մի օգտագործեք բռնություն կամ ագրեսիվ վարք: Մի պատասխանեք բարկացած բան ասելով: Թույլ տվեք հանգստանալ և փորձեք հանգիստ քննարկել իրավիճակը:
