Պարտադիր չէ բանակում լինել ՝ հրում վարժություններ կատարելու բազմաթիվ առավելություններից օգտվելու համար: Հիմնական հրումներն արդյունավետ միջոց են կրծքավանդակի և թևի մկանները ամրացնելու համար, և դրանց առավելությունները հեշտությամբ կարող են ավելանալ ուժեղանալուն պես: Պարզ հրումներն այլ սարքավորումներ չեն պահանջում, բացի ձեր սեփական քաշից և ձեռքերից, և այս վարժությունը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, քանի դեռ կա ամուր մակերես, որտեղ բավականաչափ տեղ կա, որպեսզի կարողանաս հարթ պառկել:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Սկսեք հատակին հակված դիրքով:
Ոտքերը միմյանց մոտ պահեք: Ձեր քաշը պետք է լինի կրծքավանդակի վրա:
- Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ՝ ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու: Երկուսն էլ պետք է լինեն ձեր ուսերի կողքին, ձեր արմունկները ուղղված լինեն դեպի մատները:
- Եթե դուք գտնվում եք ավելի քիչ կոշտ մակերևույթի վրա, ինչպիսին է գորգածածկ հատակը, կարող եք նաև ամրացնել ձեր բռունցքները ՝ սեղմելով բռունցքները ՝ ստեղծելով ավելի բարդ մարտահրավեր: Եթե դուք գտնվում եք շատ կոշտ մակերևույթի վրա, հաշվի առեք սեղմիչ բռնակ օգտագործելը (որը ձևավորված է դռան բռնակի լծակի տեսքով և հենվում է հատակին):
- Ոտքերը թեքեք վեր (դեպի գլուխը): Ձեր մատների հիմքը պետք է դիպչի հատակին:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ օգտագործելով ձեր ձեռքերը:
Այս պահին ձեր քաշը կպահպանվի ձեր ձեռքերով և մատների հիմքով: Ձեր մարմնի դիրքը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր գլխից մինչև կրունկներ: Այս դիրքը կոչվում է «տախտակ» («տախտակ») և օգտագործվում է վարժությունների շատ այլ տեսակների համար: Սա մեկնարկային և վերջնական դիրքն է մեկ հրում շարժման:
Քայլ 3. Ընտրեք սեղմման տիպը, որն առավել հարմար է ձեզ:
Իրականում կան հրման տատանումների երեք հիմնական տեսակ, որոնցից յուրաքանչյուրը օգտագործում է տարբեր մկաններ: Տարբերությունը ձեր ձեռքի դիրքն է, երբ գտնվում եք տախտակի դիրքում: Որքան մոտ են ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի եք ներգրավում ձեր եռագլուխ մկանները: Որքան լայն են ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի եք ներգրավում կրծքավանդակի մկանները:
- Պարբերաբար հրում. Ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերը: Այս տեսակի հրումներն աշխատում են ձեր ձեռքի և կրծքավանդակի մկանների վրա:
- «Ադամանդի» հրում. Ձեռքերը փակեք իրար ադամանդի տեսքով և երկու ձեռքերը դրեք անմիջապես կրծքավանդակի տակ: Այս տեսակի հրումներն ավելի շատ կներգրավեն ձեր ձեռքի մկանները, քան սովորական վերև բարձրացումը:
- Ձեռքերը տարածեք. Տարածեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսի լայնությունից շատ ավելի: Այս տեսակի հրումներն իսկապես աշխատում են կրծքավանդակի մկանների վրա և պահանջում են շատ քիչ ձեռքի ուժ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հիմնական հրում վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Մարմինը իջեցրեք հատակին, մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուն:
Ավելի մեծ դիմադրության համար արմունկները պահեք ձեր մարմնին մոտ: Գլուխդ առաջ տուր: Փորձեք պահել ձեր քթի ծայրը դեպի առաջ: Ձեր մարմինը պահեք հարթ տախտակի դիրքում և մի իջեցրեք ձեր ազդրերը: Շնչեք ձեր մարմինը իջեցնելիս:
Ձեր մարմնի և հատակի միջև հեռավորությունը կարող է տարբեր լինել `կախված ձեր ուժից և ձևից: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի և հատակի միջև լավ հեռավորությունը բռունցքի բարձրությունն է:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր մարմինը հրելով շարժվելով հատակին ձեզանից հեռու:
Հրելիս արտաշնչեք: Մղելու ուժը կգա ձեր ուսի և կրծքավանդակի մկաններից: Triceps- ը (ձեր վերին թևի հետևի մկանը) նույնպես կծկված են, բայց ոչ հիմնական մկանային խումբը: Մի գայթակղվեք օգտագործել ձեր հետույքը կամ ստամոքսը: Շարունակեք հրել, մինչև ձեր ձեռքերը նորից գրեթե ուղիղ չլինեն (բայց կողպված չլինեն):
Քայլ 3. Կրկնեք ձեր մարմնի իջեցումը և բարձրացումը կայուն տեմպերով:
Յուրաքանչյուր վեր և վար շարժում համարվում է մեկ վեր թռիչք: Դա արեք մինչև ձեր հավաքածուն ավարտելը կամ առավելագույն հնարավորության հասնելը:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված հրում վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. pushափահարելիս հրում կատարեք:
Ինքներդ ձեզ բավական ուժով հեռացրեք հատակից, որպեսզի կարողանաք ծափահարել, երբ մարմինը օդում է: Դա կարելի է անել որպես պլիմետրիկ վարժություն:
Քայլ 2. Կատարեք ադամանդե հրում:
Տախտակի դիրքում, ձեռքերը մարմնի տակ դրեք ադամանդի տեսքով: Այժմ կատարեք հրում ձեր ձեռքերով դեռ ադամանդի դիրքում: Այս տատանումները պահանջում են ձեռքերի զգալիորեն ավելի մեծ ուժ:
Քայլ 3. Կարիճը առաջ քաշեք:
Սկսեք կանոնավոր հրում վարժություններով կամ հիմնական հրումներով տատանումներով: Մարմինը իջեցնելուց հետո մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և ծունկը ծալեք դեպի մեջքը և կողը: Կատարեք մի քանի հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար կամ փոխարինեք երկու ոտքերով:
Քայլ 4. Կատարեք «spiderman» հրում վարժություններ:
Կատարեք կանոնավոր հրում կամ տատանումներ հիմնական հրումներից: Երբ ավարտեք ինքներդ ձեզ իջեցնելը, մի ոտքը բարձրացրեք հատակից և ձեր ծնկները դուրս հանեք դեպի ձեր ուսը: Կատարեք մի քանի հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար ՝ հերթափոխով ձեր ոտքերի միջև: Correctlyիշտ կատարելու դեպքում այս տատանումները, բացի մարմնի վերին հատվածից, կներգրավեն միջնադարյան մկանները:
Քայլ 5. Կատարեք մեկ ձեռքով հրում:
Ձեր ոտքերը պահեք սովորականից լայն (հավասարակշռության համար), մի ձեռքը դրեք մեջքի վրա և շարունակեք վարժություններ կատարել ՝ օգտագործելով մեկ ձեռքը:
Քայլ 6. Ձեռքի հենակներ արեք ձեր բռնակով:
Ձեր ափերը օգտագործելու փոխարեն, քաշը դրեք բռունցքների վրա ՝ օգտագործելով յուրաքանչյուր ձեռքի առաջին երկու բռունցքը: Այս տատանումն ավելի մեծ ուժ է պահանջում ձեռքերում և դաստակներում, և դա լավ միջոց է բռնակներ վարժեցնելու բռնցքամարտի կամ մարտարվեստի համար:
Քայլ 7. Մատներով բարձրացրեք վարժությունները:
Եթե դուք շատ ուժեղ եք, կարող եք փորձել կատարել հրում վարժություններ ՝ օգտագործելով միայն ձեր մատները, այլ ոչ թե ամբողջ ափը:
Քայլ 8. Բարձրացրած ոտքերով հրում կատարեք:
Դուք կարող եք բարձրացնել հրելու դժվարությունը ՝ ոտքերը մի փոքր բարձր դնելով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կատարել ավելի հեշտ հրում տատանումներ
Քայլ 1. pushնկների հետ վարժություններ կատարեք:
Եթե դուք չեք կարողացել լրիվ հրում կատարել, փորձեք սկսել ձեր քաշը դնելով ծնկներին, այլ ոչ թե մատների հիմքերին: Սովորականի պես վարժություններ արեք, և երբ կարողանաք հեշտությամբ կատարել այս շարժումը, սկսեք փորձել կանոնավոր հրում վարժություններ:
Քայլ 2. Կատարեք թեք հրում:
Դուք կարող եք ավելի հեշտ դարձնել հրում վարժությունները ՝ ձեռքերը ոտքերից փոքր -ինչ բարձր դնելով: Գտեք թեքություն կամ թեքահարթակ կամ օգտագործեք կահույքի կտոր ՝ հրում սկսելու համար, մինչև պատրաստ չլինեք հրում կատարել հարթ մակերևույթի վրա:
Խորհուրդներ
- Եթե ունեք պատի հայելին, օգտագործեք այն `ձեր տեսքը ստուգելու համար:
- Կենտրոնացեք կրծքավանդակի մկանները ներգրավելու վրա, սեղմելով դրանք հրում վարժվելիս: Սա ավելի արագ կկառուցի մկանները: Եթե չեք կարողանում սեղմել կրծքավանդակի մկանները, ապա ավելի հեշտ հրում կատարեք, որտեղ կարող եք: Մտածեք հայելու առջև թեք հրում կատարելու մասին, որպեսզի կարողանաք տեսնել կրծքավանդակի մկանները և համոզվել, որ նրանք ներգրավված են: Փորձեք նախ ուտել մի փոքր սնունդ:
- Սկսելուց առաջ տաքացեք: Կատարեք պարզ ձգումներ և ձեռքի շարժումներ `մկանները հանգստացնելու համար: Տաքացումը նվազեցնում է վնասվածքների ռիսկը և ձեր մկանները պատրաստում այլ գործողությունների: Իրականում դուք կարող եք շատ ավելի ուժեղ լինել բարձրացնել/հրել/քաշել/և այլն, եթե ունեք համապատասխան տաքացման ռեժիմ, քան եթե անմիջապես թրթռաք մարզման առանց տաքացման: Անպայման ձգեք ձեռքերն ու դաստակները, քանի որ հոդերը շատ կարեւոր են հրում վարժություններում: Ավարտելուց հետո կատարեք նաև մի քանի ձգումներ և սառեցում:
- Եթե դուք նոր եք սկսում հրում վարժություններով, կարող եք օգտագործել մի փոքր փափուկ մակերես (օրինակ ՝ թեթև գորգ կամ յոգայի գորգ), որպեսզի հրումներն ավելի հարմարավետ զգան ձեր դաստակների վրա:
- Հրում վարժության հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ այն կարող է կատարվել գրեթե ամենուր: Փնտրեք հատակ, որի վրա բավական է պառկել, առանց խոչընդոտների: Հատակի մակերեսը պետք է լինի կոշտ և չի կարող շարժվել: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե մակերեսը ձեր ձեռքին հարմար նյութ է, օրինակ ՝ ոչ մանրախիճ:
- Սովորական հրում վարժությունները բավականին դժվար է անել լավ ձևով և պատշաճ վերահսկողությամբ, հատկապես սկսնակների համար: Եթե ձեր մարմինը թեթևակի ցնցվում է, երբ հրում վարժությունները դանդաղ և ճիշտ եք անում, ապա դուք կատարում եք մի տատանում, որը ձեզ համար չափազանց դժվար է (կամ դուք բավականաչափ չեք տաքացել):
- Սկսեք ՝ մարմինը աստիճանաբար աստիճանաբար իջեցնելով: Այս կերպ շուտով ավելի հեշտ կլինի նիհարել:
- Օգտագործեք աթոռ `ձեր ոտքերը ավելի բարձրացնելու համար:
- Սկսեք իրանի ավելի բարձր դիրքից ՝ օգտագործելով սեղանի օգնությունը: Աստիճանաբար իջեցրեք մարմնի դիրքի առավելագույն կետը, քանի որ այն իջեցնում եք, ավելի ցածր, քան նախկինում հասել եք:
Գուշացում
- Ինչպես ցանկացած ուժային վարժության դեպքում, եթե հանկարծակի անսպասելի լարվածություն և/կամ ցավ եք զգում կրծքավանդակի և/կամ ուսերի շրջանում, անմիջապես դադարեցրեք: Եթե կրծքավանդակի և/կամ ուսի ցավ ունեք, դա նշանակում է, որ դուք չափազանց շատ եք կատարել հրում վարժություններ կամ պատրաստ չեք վարժությունը կատարելու: Հնարավոր է, որ ցանկանաք սկսել ավելի թեթև վարժություններով, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի մկաններին ՝ նախքան հրում վարժեցնելը: Եթե ցավն այլ տեղ է, ապա դուք ինչ -որ բան սխալ եք անում: Եթե ցավը շարունակվի, դիմեք ձեր բժշկին:
- Դադարեցրեք հրում վարժությունները, եթե մեջքի ստորին հատվածը հոգնած է: Մի թուլացեք մարզման կեսին, քանի որ կարող եք վնասվածքներ ստանալ:
- Ձեռքերն իրար մոտեցնելը ձեր հրում վարժությունների դեպքում կդժվարացնի ձեզ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Եթե ձեր ձեռքերը չափազանց մոտ են իրար, կարող եք դժվարանալ հավասարակշռել ձեր մարմինը բարձրացնելիս և ավելորդ երկարաձգված սթրես դնել ձեր ձեռքի և ուսի ոսկորների վրա: Սա կարող է մարզվելուց հետո ոսկորների ցավ պատճառել, կամ երկարաժամկետ հեռանկարում խնդիրներ առաջացնել ուսի հոդի հետ: Վտանգավոր տարածքները նույնը չեն յուրաքանչյուր անձի և մարմնի ձևի համար: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր կանոնը, որին պետք է հետևել, հետևյալն է. Երբ ձեռքը դնում ես հատակին, բութ մատը դեպի ներս ուղղիր հակառակ կողմը: Եթե ձեր բութ մատները դիպչում են միմյանց, դա ձեր առավելագույնն է: Եթե ցանկանում եք ձեր ձեռքերը ավելի մոտեցնել, հաշվի առեք վերը նշված մյուս մեթոդները ՝ ձեր հրումներն ավելի դժվարացնելու համար: Փորձելով ծափահարել, երբ մարմինը բարձրանում է ուղիղ ձեռքերով, հրում վարժությունների մեկ այլ մեծ տատանում է: Այնուամենայնիվ, դա անելիս համոզվեք, որ դուք գտնվում եք ամուր, ուղիղ դիրքում:
