Դաստակի ցավը հակված է մարդկանց սովորական բողոքին: Եթե նախկինում դա ունեցել եք, լավ գաղափար է նախ ստուգեք ձեր դիրքորոշումը `համոզվելու համար, որ դաստակի հետ կապված ոչ մի վատ բան չկա, ինչը դաստակի սխալ սեղմում է: Եթե ձեր կեցվածքի մեջ սխալներ չկան, կամ ցավը շարունակվի նույնիսկ սխալի ուղղումից հետո, կան վարժությունը փոխելու և դաստակի ցավը կանխելու եղանակներ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ ցավը չի առաջանում դաստակի վնասվածքից:
Քայլ
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ կատարելագործել ձեր վերաբերմունքը
Քայլ 1. Warերմացրեք ձեր դաստակներն ու ձեռքերը:
Դուք կարող եք տաքանալ նախքան մարզվելը սկսելը, բայց նաև լավ գաղափար է տաքացնել ձեր ձեռքերն ու դաստակները, եթե պլանավորում եք հրել վարժություններ, հատկապես եթե դաստակը ցավում է վարժությունների ժամանակ:
- Mերմացրեք ձեր դաստակներն ու ձեռքերը և կառուցեք դաստակի ճկուն ուժ ՝ մի ձեռքը բռնելով և մատները տարածելով իրարից:
- Մեկ առ մեկ սկսելով բութ մատից, յուրաքանչյուր մատը պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև մի քանի անգամ հակառակ ուղղությամբ: Ենթադրենք, այդ մատով շրջան ես գծում: Կենտրոնացեք մյուս մատը չշարժելու վրա:
- Եթե դուք չեք կարող մի մատով շրջան նկարել առանց մյուս մատը շարժելու, դա կարող է ցույց տալ ձեռքի և դաստակի մկանների թուլությունը, որը ժամանակի ընթացքում պետք է լուծվի: Շարունակեք մի ձեռքով և ամեն ջանք գործադրեք միայն պտտվող մատը շարժելու համար: Դրանից հետո անցեք մյուս ձեռքին:
- Այս պարզ տաքացումն ավարտելուց հետո ձեր դաստակներն ու ձեռքերը պետք է տաք, կաղ և թարմ լինեն, քան նախկինում:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեռքերի դիրքը:
Ձեռքերը չափազանց հեռու կամ շատ մոտ ձեր առջև դնելը կարող է լրացուցիչ սթրես առաջացնել ձեր դաստակների վրա: Ձեռքը դեպի դուրս կամ դեպի դուրս շրջելը նույնպես դաստակը դնում է անհարմար անկյան տակ և կարող է ավելորդ սթրեսի պատճառ դառնալ:
- Մինչ նորմալ հրում-դիրքում եք, կանգ առեք և նայեք ձեր ձեռքերին: Երկուսն էլ պետք է ուղղված լինեն առաջ ՝ ձեռքի և մատների բոլոր մասերը ամուր հատակին:
- Եթե ձեր ափերը միացված են իրար կամ դուք բարձրացնում եք ձեր մատները, ամբողջ ճնշումը դրվում է ձեր ափերի հիմքի վրա և առաջացնում ցավ:
- Համոզվեք, որ ձեր դաստակները ուղղակիորեն ձեր ուսերի տակ են, երբ ձեր ձեռքերը լիովին տարածված են, այլ ոչ թե առջևից կամ ձեր հետևից: Ideaանկալի է, որ մեկ ուրիշին խնդրեք ձեր ձեռքի վերաբերմունքը դիտել և ուղղել ցանկացած սխալ:
Քայլ 3. Խուսափեք արմունկները տարածելուց:
Որպես սկսնակ ՝ գուցե ցանկանաք հրում վարժություններ անել ՝ արմունկները տարածելով դեպի ձեր կողմերը ՝ դրանք մոտ պահելու և ձեր մարմնի հետևում թեքելու փոխարեն:
- Նույնիսկ եթե դա անում եք հրումներն ավելի դյուրին դարձնելու համար, եթե շարունակեք այս դիրքորոշումը, ապա դա չափազանց լարվածություն կդնի ձեր դաստակի վրա: Անկյունների տարածումը կարող է նաև արմունկի կամ ուսի վնասվածքներ առաջացնել, եթե դրանք չշտկվեն:
- Հրում վարժություններ կատարելիս երկու արմունկները պետք է թեքվեն ետ, կողքերին մոտ, մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Եթե վստահ չեք, թե որտեղ են ձեր արմունկները, մի քանի հրում կատարեք և մեկ ուրիշին հանձնարարեք ձեր արմունկները դիտել և դիտել: Նա կկարողանա ավելի լավ վերահսկել ձեր վերապատրաստման վերաբերմունքը:
- Կիրառեք պատշաճ տեխնիկա ՝ կանգնած դիրքով հրելով պատին: Այս կերպ, դուք կարող եք զգալ հրում վարժությունների արմունկների ճիշտ ճկման սենսացիան և դա ավելի լավ հասկանալ:
Քայլ 4. Ներգրավեք հիմնական մկանները:
Հրում վարժությունները միայն վերին մարմնի վարժություններ չեն: Եթե դուք հրում եք անում ՝ օգտագործելով միայն ձեր մարմնի վերին հատվածի ուժը ՝ առանց ձեր հիմնական մկանների օգտագործման, ապա դաստակների վրա լրացուցիչ ճնշումը կարող է ցավ պատճառել:
- Դուք ճիշտ չեք աշխատում ձեր հիմնական մկանների վրա, եթե մարմնի մի հատվածը դանդաղ է շարժվում, քան մարմնի մնացած մասը ՝ հրում կատարելիս: Օրինակ, եթե ձեր իրանը կախված է ներքևից, կամ ձեր մարմնի ստորին մասը բարձրանում է ձեր վերին մարմնից հետո:
- Եթե նկատում եք, որ մեջքը ճոճվում է, կամ մեջքի հատվածում աղեղ է առաջանում, ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ վարժություններ ՝ նախնական հրումներով շարունակելուց առաջ հիմնական ուժը զարգացնելու համար, որպեսզի կարողանաք վարժությունը ճիշտ կատարել ՝ առանց ձեր դաստակների վրա չափազանց մեծ սթրես գործադրելու:
- Հիմնական ուժը կերտելու համար տախտակներ կատարեք հրում վարժությունների փոխարեն: Լավ գաղափար է սկսել կիսատախտակից, ինչը նշանակում է նախաբազուկներով իջնել, այլ ոչ թե ափերը սահմանափակել ճնշումը դաստակների վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ gingորավարժությունների փոփոխություն
Քայլ 1. Փորձեք գլորել ձեր դաստակը:
Հրում վարժությունների ժամանակ դաստակները պտտելը ձեր դաստակներին ավելի շատ թեթևություն կտա ՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեր նախաբազուկներն ու դաստակները: Ավելի ուժեղ դաստակների և նախաբազուկների շնորհիվ կանոնավոր հրումներն առանց ցավի կարող են կատարվել:
- Կատարեք բռունցքներ և սկսեք հրում ՝ ձեր ոտքի մատները դնելով հատակին: Պտտեք ձեր բռունցքը առաջ և փորձեք դիպչել բութ մատի ծայրին հատակին: Երկու ձեռքերն այս դիրքում ուղիղ կլինեն:
- Հետ գլորվելիս հակառակ շարժում կատարեք նույն շարժումով, բայց այս անգամ փորձեք բռունցքի հիմքը կպցնել հատակին: Ձեր արմունկները կծկվեն ՝ աշխատելով ձեր եռագլուխ մկանների վրա, և դուք կարող եք ձգում զգալ դաստակի մեջ: Դաստակի գլորված հրում կատարելու համար պարզապես շարունակեք այս առաջ և առաջ պտտվելը նույնքան կրկնումների համար, որքան սովորական հրելը:
- Լավ գաղափար է, որ այս հրումային փոփոխությունը սկսեք սողացող դիրքից ՝ ձեր քաշը ավելի ամուր պահելու համար: Աստիճանաբար ձեր ծնկները հետ տարեք, մինչև որ կարողանաք կատարել այս վարժությունը մատների ծայրերի վրա կատարյալ հրում դիրքով:
Քայլ 2. Ձեր քաշը փոխանցեք ձեր մատների ծայրերին:
Դա անելու համար ենթադրեք, որ փորձում եք պահել բասկետբոլը, երբ սկսում եք հրում դիրքը և մատների ծայրերով հրել հատակին:
- Ձեր ափերը պահեք հարթ, ոչ թե ծալված: Դուք պարզապես քաշը փոխանցում եք դաստակներից, որպեսզի ավելորդ ծանրաբեռնված չլինեք հրում վարժության ծանրությունից կամ ուժից:
- Համոզվեք, որ նաև մատները հարթ պահեք: Մի պտտեք ձեր մատները հատակին, քանի որ դա կարող է անհարկի ճնշում գործադրել մատների հոդերի վրա:
Քայլ 3. Բարձրացրեք մարմնի վերին հատվածը:
Ձեռքերի դիրքը փոխելը կարող է սահմանափակել դաստակի ցավը հրում և տախտակների ժամանակ: Մարմնի վերին հատվածը բարձրացնելը կնվազեցնի ձեր ձեռքերի և դաստակների քաշի տոկոսը, որը բնականաբար կրում են:
- Օրինակ, կարող եք ձեռքերը դնել նստարանին կամ աստիճանին, որը գտնվում է հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Մնացածը, շարժումը նույնն է, ինչ սովորական հրելը:
- Մի մոռացեք, որ դուք դեռ պետք է վերահսկեք լավ վերաբերմունքը: Արմունկները պետք է թեքվեն մեջքով, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ, որպեսզի ամբողջ մարմինը շարժվի վեր ու վար որպես միավոր:
Քայլ 4. Օգտագործեք համրեր:
Ձեռքերդ ուղիղ պահելու համար հրումներ կատարելիս ձեռքեր պահեք և թեթևացրեք ձեր կրած ճնշումը: Համրերի չափը կամ քաշը նշանակություն չունեն, քանի որ դրանք կհենվեն հատակին: Համրերը պարզապես պետք է այնքան մեծ լինեն, որ հարմարավետ և ծանր բռնեն, որպեսզի նրանք չշարժվեն մարզվելիս:
- Յուրաքանչյուր ուսի վրա դրեք մեկ գայլ: Երբ մտնում եք հրում-դիրք, բռնեք համրերի բռնակները ՝ ափերը միմյանց դեմ ուղղված:
- Եթե համրիչի բռնակն ուժգին շփվում է ձեր ափի հետ, փաթեթավորեք այն սրբիչով, որպեսզի ավելի հեշտ լինի բռնելը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձգվում և ամրացնում է դաստակը
Քայլ 1. Կատարեք մատի զարկերակ կամ ափի զարկերակ:
Այս վարժությունը կարող է օգնել ամրացնել ձեռքի և դաստակի մկանները: Բացի ուժային վարժությունների համար առանձին օգտագործվելուց, կարող եք նաև այն օգտագործել ՝ ձեռքերը, մատները և նախաբազուկները տաքացնելու համար նախքան հրումներ կատարելը:
- Մատների զարկերակ անելու համար մատների ծայրերը դրեք հատակին ՝ ափերը վերև, ապա հրել: Դուք կարող եք դա անել նստած կամ սողալիս ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար: Մի արեք դա հրումային դիրքից: Feգացեք, թե ինչպես են մատները ճկվում և ձգվում յուրաքանչյուր արձակումից: Կատարեք այս վարժությունը նրբորեն մոտ 12 կրկնում:
- Արմավենու զարկերակը նման է հորթի բարձրացմանը, որովհետև դուք բարձրացնում եք ձեր գարշապարը, մինչդեռ մատները և հիմքը պահում եք հատակին. տարբերությունը, ափի զարկերակը մարզում է նախաբազուկը: Ուժեղ նախաբազուկները կարող են կանխել դաստակի ցավը հրում վարժությունների ժամանակ:
- Արմավենու զարկերակ անելու համար երկու ձեռքերը պետք է լինեն հարթ և ամուր հատակին, ուսերից անմիջապես ներքև, կարծես սովորական հրել եք անում: Դուք կարող եք դա անել ձեր ծնկներից ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար: Բարձրացրեք ափերը ՝ ձեր մատները և մատների հիմքը հարթ պահելով հատակին, այնուհետև նրբորեն իջեցրեք դրանք: Կատարեք 12-14 կրկնություն:
Քայլ 2. Ազատեք դաստակը:
Դաստակի բացթողումները կարող են կատարվել կանգնած կամ նստած վիճակում և կօգնեն ձգել ձեռքի դաստակն ու մկանները: Հանգստացրեք ձեր դաստակները, որպեսզի նրանք կարողանան դիմանալ հրում վարժությունների ճնշմանը:
- Ուղղեք ձեր աջ ձեռքը առաջ, ափը դեպի վեր: Թեքեք ձեր աջ դաստակը ներքև և հետև, այնպես որ ձեր ափը այժմ ուղղված է դեպի ձեզ և ձեր մատները ուղղված են դեպի հատակը:
- Մատները տարածեք իրարից, այնուհետև ձախ ձեռքի մատներով ձեր բութ մատը հետ քաշեք մինչև ձգում չզգաք: Պահեք այս դիրքը, խորը շնչեք և մատները տարածեք իրարից: Ձեր մատները կարող են ձգվել կամ գալարվել: Պայքարեք այս հակումի հետ `մատները ուղիղ պահելով:
- Մի քանի շունչ քաշելուց հետո բաց թողեք բութ մատը և անցեք ցուցամատին: Շարունակեք նույն շարժումը աջ ձեռքի բոլոր մատների համար, այնուհետև իջեցրեք աջ թևը և ուղղեք ձախ թևը ՝ նույնը անելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք գորիլայի դիրքը:
Կան յոգայի պոզեր, որոնք կարող են օգնել ձգվել և ամրացնել դաստակը: Գորիլայի դիրքը կատարվում է խորը թեքվելով մինչև երկու ափերը գտնվում են երկու ոտքերի տակների տակ:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Կռացեք գոտկատեղից առաջ ՝ հնարավորինս թեքելով երկու ծնկները, որպեսզի երկու ձեռքերը ամուր հենվեն հատակին:
- Թեքեք ձեր դաստակները առաջ, որպեսզի ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի վեր, իսկ մեջքը ՝ գետնին: Բարձրացրեք մատները և ձեռքերը սահեցրեք ոտքերի տակ: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն գարշապարը:
- Խորը շնչելու ընթացքում մատների մատներով մերսեք կոճը: Մինչև կանգնելը վերադառնալը դիրքը պահեք 20 շնչով:
Քայլ 4. Բարձրացրեք դաստակի շարժման շրջանակը:
Ձեռքի և նախաբազկի մկաններն ու ջիլերը շարժում են դաստակի և մատի հոդերը: Շարժման վարժությունների կանոնավոր շրջանակը կարող է կանխել դաստակի ցավը հրում վարժությունների ժամանակ: Կատարեք վարժությունը միաժամանակ մեկ դաստակով և մի մոռացեք աշխատել մյուս դաստակի հետ:
- Սեղանի եզրին գլորված սրբիչ օգտագործեք որպես բարձ, և ձեր նախաբազուկները տարածեք սեղանի երկայնքով, որպեսզի ձեր ձեռքերը կախված լինեն եզրերից: Դանդաղ շարժեք ձեր ձեռքերը դեպի վեր, մինչև որ զգաք ձգում, և պահեք 5-10 վայրկյան, որից հետո դրանք բաց թողեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք վարժության 10 կրկնում, այնուհետև պտտեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր ափերը ուղղված լինեն դեպի վեր և կատարեք ևս 10 կրկնում:
- Դուք կարող եք զբաղվել դաստակի սուպինացիայով և պրոնացիայով, երբ կանգնած կամ նստած եք ՝ արմունկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ, այնպես որ ձեր ափերը ուղղված են հատակին: Պտտեք ձեր նախաբազուկը, որպեսզի ձեր ափը շրջվի այնպես, որ այն ուղղված լինի դեպի վեր, պահեք 5-10 վայրկյան, այնուհետև հետ շրջվեք: Կատարեք վարժության 10 կրկնություն:
- Ուլնար և ճառագայթային շեղումները դաստակի կողային շարժումներ են: Սեղանի եզրին փաթաթված սրբիչով, նախաբազուկները դրեք սեղանի երկայնքով, ափերը կողքով նայեք, կարծես ձեռք սեղմելու համար: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք մինչև ձգում չզգաք, պահեք 5-10 վայրկյան, ապա իջեցրեք դրանք դեպի կենտրոն: Այնուհետև, ձեռքերը ներքև իջեցրեք մինչև ձգում չզգաք: Ձգվող հատվածը պահեք 5-10 վայրկյան, նախքան այն մեջտեղը բարձրացնելը: Շարժումների այս շարանը մեկ կրկնություն է: Կատարեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր դաստակի համար:
Քայլ 5. Կառուցեք ձեռքերի և մատների ուժ:
Կատարեք վարժություններ ՝ ձեր ձեռքի մկաններն ու ջիլերն ամրացնելու համար, որպեսզի նրանք ավելի շատ քաշ պահեն հրում վարժության ժամանակ և նվազեցնեն ձեր դաստակների սթրեսը:
- Ձեռքերը ձեր առջև բռնելով, մինչ մատներն ու բութ մատները տարածելով դեպի դուրս ՝ դանդաղ շարժեք ձեր բութ մատները ափերի երկայնքով: Պահեք 5-10 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք դեպի սկզբնական կետ: Կատարեք 10 կրկնություն `բութ մատը կամարն ու երկարաձգումը մշակելու համար:
- Մեկ ձեռքը մեկնեցեք և ուղղեք ձեր մատները, կարծես «կանգառի» ազդանշան անեք: Կեռիկի բռունցքներ պատրաստեք, պահեք 5-10 վայրկյան, ապա նորից ուղղեք ձեռքերը: Կատարեք ամբողջական բռունցք, պահեք 5-10 վայրկյան, ապա նորից ուղղեք ձեռքերը: Ի վերջո, կատարեք ուղիղ բռունցք (նույնը, ինչ ամբողջական բռունցքը, միայն ձեր մատներն են ուղիղ և փակվում ափի մեջ ՝ թեքված փոխարեն), պահեք 5-10 վայրկյան, ապա նորից ուղղեք ձեռքը: Կատարեք 10 կրկնում վարժության ամբողջական հավաքածուի համար, այնուհետև կրկնեք մյուս ձեռքով:
