Եթե դեռ չեք կարող անել հիմնական հրում վարժությունները, մի անհանգստացեք: Այս շարժումը կիրառելու տարբեր եղանակներ կան: Սկսնակների համար սկսեք հրում վարժեցնել պատին, սեղանի կեցվածքից կամ հենակետ օգտագործելուց: Եթե կարող եք, շարունակեք զբաղվել ՝ ձեր ծնկներին հանգստանալիս վարժություններ կատարելով, դրական հրումներով և բացասական հրումներով: Այս շարժումն ավելի հեշտ է անել, եթե ամրացնես մկաններ գործածելիս օգտագործվող մկանները, այն է ՝ ուսի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները:
Քայլ
Մեթոդ 1 4 -ից. Սկսնակների համար հրում վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք հրում պատին:
Կանգնեք պատի առջև ՝ պատից 90-120 սմ հեռավորության վրա: Ձեր ափերը դրեք պատին և թեքվեք առաջ: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ մարմինը դանդաղ մոտեցնելով պատին: Եթե ձեր դեմքը կամ կրծքավանդակը գրեթե դիպչում է պատին, ձեռքերը ուղղելիս մարմինը հեռացրեք պատից, բայց արմունկները թեթևակի թեքած պահելով: Դուք կատարել եք 1 հրում դեպի պատը:
Կատարեք այս շարժումը 5-ական անգամ 3 հավաքածուով: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ:
Քայլ 2. Սեղանի կեցվածքից հրում կատարեք:
Startորավարժությունները սկսեք ՝ ծնկի իջնելով հատակին և ափերը դնելով հատակին անմիջապես ուսերի տակ: Ուղղեք ձեր արմունկներն ու մեջքը: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ձեր ազդրերի տակ և ձեր մատները դրեք հատակին: Մարմնի վերին մասը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Եթե ձեր քիթը գրեթե դիպչում է հատակին, ձեռքերը նորից ուղղելիս նորից բարձրացրեք հատակից ՝ սկզբնական դիրքին վերադառնալու համար: Դուք կատարել եք սեղանի կեցվածքից 1 հրում վեր:
- Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 5-10 անգամ: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ:
- . Բաղվելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է:
Քայլ 3. Կատարեք հրում ՝ օգտագործելով աջակցություն:
Տեղադրեք ձեր ափերը լայնածավալ այն ամուր մակերևույթի վրա, որը կարող է պահել ձեր մարմինը, օրինակ ՝ բազմոցի ձեռքերը, նստարան ՝ ծանրության համար, աթոռ կամ սեղան: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և հետ քաշեք ձեր ոտքերը ՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր մեջքը, որպեսզի ձեր մարմինը եռանկյունի կազմի հատակին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի հենարանը, մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 ° անկյուն: Կրկին ձեր մարմինը հեռացրեք հենակից, մինչդեռ ձեռքերը ուղղում եք ՝ վերադառնալու սկզբնական դիրքի: Դուք կատարել եք 1 հրում առաջ ՝ օգտագործելով աջակցություն:
- Icingորավարժությունների ընթացքում ձեր արմունկները հնարավորինս քաշեք կողքերին, այլ ոչ թե միմյանցից հեռու:
- Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 5-10 անգամ: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Կատարել հաջորդ վարժությունը
Քայլ 1. pushնկի վրա հանգստանալիս կատարեք հրում վարժություններ:
Տարածեք գորգը հատակին և ափերն ու ծնկները դրեք գորգի վրա: Ձեռքերն առաջ շարժեք, իսկ մարմինն ուղղեք այնպես, որ հատակին եռանկյունի կազմի: Խաչերը կտրեք և ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Մեջքը ուղղելիս մարմինը վերև իջեցրեք հատակին մինչև ձեր արմունկները թեքվեն 90 ° -ով: Մարմինը հատակից հետ բարձրացրեք սկզբնական դիրքի: Փորձեք ուղղել ձեր ձեռքերը, բայց արմունկները մի փոքր թեքեք: Դուք կատարել եք 1 հրում շարժում ՝ ձեր ծնկներին հանգստանալիս:
- Համոզվեք, որ ուղղում եք մեջքը և մարզումներին ակտիվացնում այս մկանները:
- Անհրաժեշտության դեպքում ավելի հարմարավետության համար ծնկների տակ դրեք մի փոքր ծալված սրբիչ կամ բարձ:
- Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 5-10 անգամ: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք բացասական հրում:
Տարածեք գորգը հատակին: Սկսեք զբաղվել ՝ կատարելով տախտակի կեցվածք, ինչպես ցանկանում եք կատարել հիմնական հրում վարժություններ: Ձեր արմունկները մի փոքր թեքեք; մի՛ փակվիր: Մարմինը դանդաղ իջեցրեք հատակին, մինչև հատակին պառկած մնաք: Դուք կատարել եք 1 բացասական վերելք:
- Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 5-10 անգամ: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ:
- Համոզվեք, որ այս շարժումն անելիս ակտիվացնում եք ձեր հիմնական մկանները:
Քայլ 3. Կատարեք դրական հրում:
Տարածեք գորգը հատակին: Պառկեք դեմքով ՝ գորգի վրա: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ՝ ձեր թևատակերի տակ: Դանդաղ բարձրացրեք ինքներդ ձեզ հատակից դեպի տախտակի կեցվածք: Պահեք 5 վայրկյան, ապա նորից պառկեք հատակին: Դուք կատարել եք 1 դրական վերելք:
- Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 5-10 անգամ: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ:
- Եթե դուք չեք կարող բարձրացնել ձեզ հատակից և վերադառնալ տախտակի կեցվածքին, դա արեք որքան հնարավոր է:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը `Ամրացնել մկանները
Քայլ 1. Կատարեք եռագլուխ երկարացում 1 ձեռքով:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը փոքր -ինչ բացած: Ձեռքը գցեք աջ ձեռքին և բարձրացրեք այն ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով, բայց արմունկները թեթևակի թեքած պահելով: Դանդաղ իջեցրեք համրերը ձեր գլխի հետևում, մինչև ձեր արմունկները թեքվեն 90 ° -ով: Բարձրացրեք համրերը ետ դեպի մեկնարկային դիրքը: Դուք կատարել եք 1 եռապատիկ ընդլայնում:
- Սկսեք մարզումները 1-2 կգ համրերով:
- Կատարեք այս շարժումը 5-ական անգամ 3 հավաքածուով: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ: Համոզվեք, որ աշխատում եք երկու ձեռքերով: Եթե 10 անգամ ձեզ թեթև է զգում, շարժումների քանակը հասցրեք մինչև 15 կրկնում/սեթ:
- Բացի այդ, ավելացրեք կշիռների քաշը, բայց նվազեցրեք շարժումների քանակը, մինչև որ կարողանաք կատարել միայն 6-10 անգամ/հավաքել ճիշտ կեցվածքով:
Քայլ 2. Կատարեք ուսի սեղմում ձեր ափերով միմյանց դեմ:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և համրեր պահելով, 1 գայլ ՝ 1 ձեռքով: Բարձրացրեք համրերը ուսի բարձրության վրա և պահեք: Համոզվեք, որ ձեր ափերը կանգնած են միմյանց դեմ: Ձեռքերը ուղղելով ՝ կրկին բարձրացրեք համրերը, բայց արմունկները մի փոքր թեքված պահելով: Իջեցրեք համրերը հետ մինչև ուսի բարձրությունը: Դուք կատարել եք ուսի 1 շարժում:
- Սկսեք մարզումները 1-2 կգ համրերով:
- Կատարեք այս շարժումը 3-ական հավաքածու `յուրաքանչյուրը 5-10 անգամ: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ: Ինչպես triceps ընդարձակման դեպքում, ավելացրեք շարժումների քանակը մինչև 15 կրկնություն/հավաքածու, այնուհետև ավելացրեք քաշի քաշը, բայց նվազեցրեք շարժումների քանակը:
Քայլ 3. ractբաղվեք տախտակի կեցվածքով ՝ նախաբազուկներին հենվելով:
Տարածեք գորգը հատակին, այնուհետև դեմքով պառկեք գորգի վրա: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին, այնուհետև մատները դրեք հատակին: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները գտնվում են ձեր ուսերի տակ: Ափերը կարող են դիպչել հատակին կամ սեղմվել բռունցքներով: Հենց հիմա դուք տախտակի կեցվածք եք կատարում: Պահեք 15-30 վայրկյան:
- Համոզվեք, որ ձեր արմունկները ուսերի լայնության վրա են և ձեր ոտքերը փոքր-ինչ բացած:
- Բացի այդ, տախտակի կեցվածքը կատարելիս դուք պետք է ուղղեք ձեր մեջքը և ներգրավեք որովայնի մկանները: Թույլ մի տվեք, որ ձեր հետույքն ընկնի հատակին կամ դուրս չգա:
- Կատարեք այս շարժումը 3 անգամ `յուրաքանչյուրը 5-10 վայրկյան: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ: Պահեք ավելի երկար, մինչև չկարողանաք կատարել այս կեցվածքը 3 անգամ ՝ յուրաքանչյուրը 1 րոպե տևողությամբ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ushշգրիտ հրում վարելը
Քայլ 1. Սկսեք զբաղվել ՝ ափերի վրա հանգստանալիս տախտակի կեցվածք վարելով (բարձր տախտակ):
Տարածեք գորգը հատակին և ափերն ու ծնկները դրեք գորգի վրա: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և համոզվեք, որ ձեր ափերը գտնվում են ձեր ուսերի տակ: Այնուհետև ուղղեք ձեր ծնկները և մատները դրեք հատակին: Հենց հիմա դու բարձր տախտակ ես անում:
Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը մի փոքր հեռու են:
Քայլ 2. Ակտիվացրեք որովայնն ու հետույքը:
Այս քայլը երաշխավորում է, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ, երբ վարժություններ եք անում: Եթե ոչ, փորձեք ուղղել մեջքը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր հետույքն ընկնի հատակին կամ դուրս չգա:
Քայլ 3. Մարմինը իջեցրեք հատակին:
Իջեք հատակին մինչև ձեր արմունկները թեքվեն 90 ° -ով: Մարմինը իջեցնելիս մի նայեք ներքև: Նայեք առաջ և ձեր հայացքը կենտրոնացրեք ձեր առջև մոտ 60-90 սմ այնպես, որ ձեր պարանոցը չեզոք դիրքում լինի:
- Մարմինն իջեցնելով հատակին ՝ արմունկները հնարավորինս ձգեք կողքերին:
- Շնչեք, երբ մարմինն իջեցնում եք հատակին:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից:
Համոզվեք, որ այս շարժումն անում եք, երբ երկու արմունկները թեքված են 90 ° -ով: Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից բարձր տախտակի դիրքում: Ապահով Դուք հաջողությամբ կատարել եք 1 հրում շարժում: Կատարեք 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 5-8 անգամ: Pբաղվեք շաբաթական 3 անգամ:
- Հրում վարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է:
- Արտաշնչեք, երբ ձեզ բարձրացնում եք հատակից:
