Կշիռներ բարձրացնելը ձեռնտու է մկանների կառուցման և ֆիզիկական պատրաստվածության պահպանման համար, սակայն ծանրաձողի քաշի ավելացումը պետք է իրականացվի քիչ -քիչ, որպեսզի վարժության արդյունքները առավելագույնի հասցվեն: Բոլորի ֆիզիկական վիճակն ու մարզումների թիրախները տարբեր են: Այսպիսով, չկա չափանիշ ՝ որոշելու, թե երբ է ավելի լավ օգտագործել ավելի ծանր ծանրաձողը: Այնուամենայնիվ, կարող եք քաշ ավելացնել ծանրաձողին, եթե կարողանաք հեշտությամբ կատարել կրկնումները ՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով լավ կեցվածք:
Քայլ
2 -րդ մաս 1. Fitանրամարտի համար պիտանի լինելը
Քայլ 1. Հաստատեք առողջ դիետա ՝ ուտելով ճարպազուրկ սպիտակուցներ, բանջարեղեն և ցածր ածխաջրածնային սնունդ:
Բարձր սննդարար սննդի ընդունումը ստիպում է մարմնին ավելի արդյունավետ աշխատել: Խուսափեք սննդանյութերով հարուստ և բարձր շաքար պարունակող մթերքներից: Կերեք նիհար սպիտակուցային սնունդ, օրինակ ՝ խորոված հավ կամ ծովամթերք: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ ափսեի կեսը լցրեք տարբեր գույների բանջարեղենով, ինչպիսիք են կանաչին, քաղցր կարտոֆիլը և բրոկոլին:
Մկանների սպազմերը կանխելու համար մի կերեք մարզվելուց 30 րոպե առաջ:
Քայլ 2. Մի կողմ թողեք վազելու համար, վազել, կամ լողալ շաբաթական առնվազն 150 րոպե:
Weightանրություններ բարձրացնելու համար մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը ՝ զբաղվելով միջին ինտենսիվության աէրոբիկայով, ինչպիսիք են վազքը, վազքը և լողը շաբաթական առնվազն 150 րոպե: Բացի այդ, դուք կարող եք զբաղվել աէրոբիկայով ՝ ընկերների հետ ֆուտբոլ խաղալով կամ գրասենյակում աստիճաններով վեր ու վար բարձրանալով:
Քայլ 3. Փնտրեք տեղեկատվություն մկանների մեծ խմբերի մասին:
Նախապատրաստվեք ինքներդ ՝ կշիռներ բարձրացնելու մարզումից առաջ ՝ ուսումնասիրելով մարդու անատոմիան և մարզման համապատասխան տեխնիկան առցանց, որպեսզի հասկանաք մկանների այն մեծ խմբերը, որոնք պետք է վերապատրաստվեն: Փորձեք պարզել, թե ինչպես է յուրաքանչյուր մկան աշխատում մարմնի որոշակի հատվածը տեղափոխելու համար, այնուհետև նմանակեք շարժումը ՝ ծանրաձողի հետ վարժություններ կատարելիս: Դուք ավելի լավ կհասկանաք վերապատրաստման առավելությունները, եթե գիտեք, թե ինչպես են աշխատում մկանները:
Օրինակ, դուք կարող եք հասկանալ կողային քաշքշուկի օգուտները, երբ իմանաք, որ երկգլուխ մկանները, ռոմբոիդները, լատիսիմուս դորսին և հետին դելտոիդ մկանները կծկվում և կարճանում են, երբ ուսը և ձեռքը շարժվում են:
Քայլ 4. ractանրություններ բարձրացնելուց առաջ վարժվեք ՝ օգտագործելով մարմնի կշիռները ՝ ձեր մկանները նախապատրաստելու համար:
Այս վարժությունը սարքավորումներ չի պահանջում, քանի որ դուք կարող եք ամրացնել ձեր մկանները միայն ձեր մարմնի քաշով և ինքնահոսով: Fitnessանրություններ բարձրացնելու մարզումից առաջ ֆիթնեսը պահպանելու գործնական միջոց է վարժություններ կատարել, հրում վարժություններ կատարել և նստել:
Քայլ 5. Սկսեք զբաղվել թեթև ծանրաձողով և աստիճանաբար բարձրացնել քաշը:
Մկաններ կառուցելու համար շատ ծանր ծանրաձողեր օգտագործելու փոխարեն վարժությունն ավելի շահավետ է, և վնասվածքների ռիսկը նվազում է, եթե սկսում եք մարզվել ավելի թեթև քաշով և ավելի շատ կրկնումներով: Երբ սկսում եք մարզվել, ընտրեք ծանրաձող, որը կարող եք հեշտությամբ բարձրացնել 8-12 անգամ: Եթե մկաններն ավելի ամուր են, հնարավորության դեպքում մի փոքր ավելացրեք համրերի քաշը:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ կարող եք պահպանել լավ կեցվածք ՝ շատ ծանր համրեր բարձրացնելիս:
Երբեմն չափազանց ծանր բեռը դժվարացնում է ձեզ լավ կեցվածք ունեցող շարժումներ կատարել: Այնուամենայնիվ, ծնկների անհամապատասխանությամբ կամ մեջքի կամարաձև շարժվելը շատ ծանր գայլեր բարձրացնելիս կարող է մկանային վնասվածք առաջացնել: Եթե մարզվում եք մարզասրահում, նախքան քաշը մեծացնելը հանձնարարեք ֆիթնես մարզիչին գնահատել ձեր կեցվածքը:
Մարզասրահում աշխատելուց բացի, դիտեք վիդեո ձեռնարկներ, այնուհետև զբաղվեք հայելու առջև կամ պատրաստեք տեսանյութ ՝ համոզվելու համար, որ ի վիճակի եք պահպանել լավ կեցվածք:
2 -րդ մաս 2 -ից. Օգտագործելով ավելի ծանր համրեր
Քայլ 1. Բարձրացրեք բեռի քաշը, եթե մարմնի վիճակը առաջնային է:
Հոգնած կամ հիվանդ զգալիս բեռի քաշի ավելացումը կարող է առաջացնել մկանների վնասվածք: Հետևաբար, հետաձգեք զբաղվելը, մինչև մարմինը չզգա իր ուժն ու էներգիան:
Քայլ 2. mերմացեք նախքան քաշը բարձրացնելը:
Լավ տաքացման վարժությունը օգտակար է արյան և մկանների թթվածնի մակարդակի բարձրացման, վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու և մկանների ցավը կանխելու / հաղթահարելու համար: Weightանրություններ բարձրացնելու մարզումից առաջ կատարեք 5-10 րոպե թեթև վարժություն, օրինակ ՝ վարժություններ վարժություններ կատարել, նստել, վազել վազքուղու միջոցով կամ ստատիկ հեծանվավազք:
Քայլ 3. Կամաց -կամաց մեծացրեք համրերի քաշը:
Մկանները կարող են վնասվել, եթե հանկարծակի օգտագործեք շատ ծանր կշիռներ: Theորավարժությունները դժվար պահելու համար աստիճանաբար ավելացրեք համրերի քաշը առավելագույնը 10%-ով:
Քայլ 4. Մի շարք շարժումներ կատարելիս մարզվելիս օգտագործեք ծանր կշիռներ (բարդ վարժություն):
Squանրություններ բարձրացնելը վարժություններ կատարելիս ՝ վարժություններ կատարելիս, մահացու շարժումներ կատարելիս և լունգինգը ձեռնտու է միաժամանակ մի քանի մկանային խմբեր վարժեցնելու համար: Այս վարժությունն անելիս օգտագործեք ծանր կշիռներ:
Քայլ 5. ractբաղվեք մարզաձևերի օգտագործմամբ, որոնք 10% -ով թեթև են առավելագույն քաշից, որը կարող եք բարձրացնել:
Մի ստիպեք ինքներդ ամեն անգամ մարզվելիս բարձրացնել ամենածանր գայլը: Այս սովորությունը մեծացնում է վնասվածքների վտանգը և մարմնին սարահարթի պատճառ է դառնում: Կրճատեք համրերի քաշը մինչև 90%, այնուհետև մի փոքր ավելացրեք դրանք 2-4 շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 6. Երկարացրեք հանգստի տևողությունը հավաքածուների միջև, եթե բեռը սովորականից ավելի մեծ է:
Եթե դուք դեռ սկսում եք ավելի ծանր հենակետեր օգտագործել, ապաքինման համար ավելի երկար ընդմիջումներ կատարեք: Եթե դուք հանգստացել եք 30-45 վայրկյան սեթերի միջև, ապա տևողությունը երկարացրեք մինչև 60-90 վայրկյան: Դուք պետք է ավելի երկար հանգստանաք, եթե բարդ վարժություններ եք անում և օգտագործում եք ձեր առավելագույն ուժի 90% -ը կշռող գայլեր:
Քայլ 7. Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց և կատարեք հավասարակշռված մարզում:
Համոզվեք, որ հավասարակշռված կերպով աշխատում եք մկանների բոլոր խմբերի վրա ՝ կատարելով տարբեր շարժումներ: Սովորեք մկաններ վարժել ՝ կծկումներ կատարելով և հավասարակշռված ձգվելով (օրինակ ՝ մարզաձևի և քառագլուխ մկանների մարզում): Ձեռքերի, ոտքերի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանները մշակելիս կատարեք նույն տեխնիկան: Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց, որպեսզի իմանաք, թե որ մկանային խմբերին պետք է մարզել տվյալ օրը:
Խորհուրդներ
- Մի հուսահատվեք, եթե մկանները չեն ուժեղացել կամ մարմինը մկանոտ տեսք չունի: Dilանասիրաբար զբաղվեք, քանի որ մկանների ուժն աստիճանաբար աճում է:
- Թող որ ինչ -որ մեկը ձեզ ուղեկցի, եթե ցանկանում եք զբաղվել ծանր ծանրաձողի օգտագործմամբ պառկած վիճակում:
