Կոշտ հետույքը ստիպում է շատերին բողոքել: Այս խնդիրը կարող է հաղթահարվել ՝ բարելավելով ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը: Մարշա Դուրկինը, որը լիցենզավորված բուժքույր է, բացատրում է. մեջքի խնդիրներ »: Դուք կարող եք հաղթահարել ստորին մեջքի կոշտությունը `ճիշտ վարվելով:
Քայլ
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ձգեք ձգումը ՝ ոլորելով ձեր իրանը ՝ միացնելով ձեր ծնկները:
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը T- ի նման, որպեսզի ուսերը դիպչեն հատակին: Ոտքերը միասին պահելով ՝ դանդաղորեն ձախ ծնկի իջեցրեք հնարավորինս հատակին:
- Պահեք 2 րոպե:
- Փորձեք ձգել ձեր ուսերը հատակին:
- Kneeունկը սկզբնական դիրքի բարձրացնելուց հետո կատարեք նույն շարժումը ՝ ծնկի իջեցնելով աջ: Համոզվեք, որ երկու ուսերը դիպչում են հատակին և պահում 2 րոպե:
Քայլ 2. Կատարեք հորթի և գոտկատեղի ձգումներ:
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը վերև, իսկ ձեր գարշապարը դեպի առաստաղն ուղղելով, որպեսզի ձեր ոտքը ուղղահայաց լինի հատակին: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և ձեր ոտքը իջեցրեք հատակին:
- Կատարեք նույն շարժումը 6-8 անգամ ՝ ձախ ոտքը ձգելու համար: Երբ կատարում եք վերջին քայլը, պահեք 30 վայրկյան ՝ կրունկներն ուղղելով դեպի առաստաղը:
- Նույն կերպ արեք աջ ոտքը ձգելու համար:
Քայլ 3. Աղավնու կեցվածքը կատարեք ձեր ազդրերը ծալելու համար:
Սկսեք զբաղվել ձեր ծնկներին սեղանի կեցվածքից և ափերի վրա հանգստանալուց: Ձախ ծունկը մոտեցրեք կրծքին, իսկ ձախ ոտքն իջեցրեք հատակին, իսկ ձախ ոտքը մոտեցրեք աջ ափի մոտ: Դանդաղ ուղղեք ձեր աջ ոտքը հետ:
- Համոզվեք, որ ձեր ձախ ծունկը ձեր կրծքավանդակի դիմաց հատակին կազմում է մոտավորապես 90 ° անկյուն:
- Դանդաղ թեքվեք առաջ ՝ զգալու, թե ինչպես է ձգվում ձեր ծնկները և կոնքերը: Մարմինը հնարավորինս իջեցրեք հատակին կամ ճակատը դրեք հատակին:
- Պահեք 5 խորը շունչ և այնուհետև կատարեք նույն շարժումը, որպեսզի աշխատեք մարմնի մյուս կողմից:
Քայլ 4. Կատարեք թիվ 4 կեցվածքը:
Պառկեք մեջքի վրա հատակին ՝ ոտքերը բարձրացնելով և ծնկները ծալելով ՝ 90 ° անկյուն ձևավորելով: Անցեք ձեր ձախ կոճը ձեր աջ ծնկի վրա ՝ միևնույն ժամանակ աջ ոտքը վերև ուղղելով: Երկու ձեռքով բռնեք աջ ազդրը հետևից և հնարավորինս քաշեք կրծքին ՝ ձախ ազդրն ու հետույքը ձգելու համար:
- Պահեք 30 վայրկյան, ապա ոտքերն իջեցրեք հատակին: Նույն շարժումն արեք ՝ աջ կոճը ձախ ծնկի վրայով հատելով:
- Ավելի ինտենսիվության համար գլորեք սրբիչը և դրեք այն կոնքերի տակ, երբ ձգվում եք:
Քայլ 5. Կատարեք «պոչի շարժում» `մեջքի ստորին մկանները ձգելու համար:
Նախ, սեղանի կեցվածք ընդունեք ՝ ափերը դնելով հատակին անմիջապես ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Մինչև ձեր ծնկները միասին պահելով հատակին, ձախ ոտքը մոտեցրեք հետույքին և թեքեք այն ձախ, մինչդեռ ձախ կողմը նայեք ՝ ձեր ձախ մատները տեսնելու համար:
- Մի պահ պահեք, ապա ձախ ոտքը թեքեք աջ, իսկ աջ կողմը նայեք ՝ ձախ ոտքի մատները տեսնելու համար:
- Նույն շարժումն արեք ՝ աջ ոտքը աջ ու ձախ թեքելով: Ոտքերի մատները կողքի կողքին պահեք, երբ փորձում եք տեսնել մատները:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Բնականաբար մերսում և թերապիա օգտագործելը
Քայլ 1. Մերսեք ձեր մեջքը ՝ օգտագործելով թենիսի գնդակ կամ պոլիստրոմային խողովակ:
Backնկները ծալած, ոտքերը հատակին պառկելուց հետո, մեջքի տակ թենիսի գնդակ դրեք սեղմ մկանների վրա: Ստորին մեջքի մկանների լարվածությունը թեթևացնելու համար գնդակը նրբորեն գլորեք մեջքով ՝ փոքր ուղղություններ կատարելով տարբեր ուղղություններով:
- Տեղադրեք գնդակը կոշտ մկանային խմբի տակ ՝ ողնաշարի մի կողմում: Մի տեղադրեք գնդակը անմիջապես ողնաշարի տակ:
- Գնեք Styrofoam խողովակ առցանց կամ սպորտային ապրանքների խանութում: Խողովակը տեղադրեք հատակին հորիզոնական դիրքում, այնուհետև մեջքով պառկեք խողովակի վրա, իսկ ծնկները ծալելով և ոտքերը հատակին դնելով:
- Ձեր մարմինը գլորեք վեր ու վար խողովակի վրայով ՝ մկանների խիտ խմբեր ստեղծելու համար:
Քայլ 2. Փոխեք քնելու դիրքը և օգտագործեք գլխի բարձ:
Առողջ մեջքի պահպանման համար քնելու լավագույն դիրքը ձեր մեջքն է: Սովորություն ձեռք բերեք մեջքի վրա քնել ՝ օգտագործելով բարձը ՝ ձեր պարանոցն ու ուսերը պահելու համար, որպեսզի ձեր գլուխը չթեքվի կողքի վրա:
- Տեղադրեք փոքրիկ բարձ ձեր ծնկների տակ ՝ մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք բարձի դիրքը: Մարմնի և ներքնակի միջև բացեր մի թողեք:
- Եթե դուք քնում եք կողքի վրա, բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև ՝ քնի ընթացքում ազդրի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Օգտվեք ջերմային թերապիայից ՝ որպես մկանների կոշտության դեմ արագ լուծման միջոց:
Atերմային թերապիան կարող է խթանել արյան հոսքը դեպի մարմնի կոշտ հատվածներ և արգելափակել ցավերի ուղերձների ուղարկում ուղեղ, որպեսզի մկանները հանգստանան: Օգտագործեք տաք ջրով լցված տաքացուցիչ կամ շիշ ՝ մեջքի կոշտությունը թեթևացնելու համար:
- Ներծծեք տաք ջրի մեջ և ջուրը ցողեք ուղղեք մեջքի կոշտ հատվածին:
- Այլապես, լոգանք ընդունեք տաք ցնցուղի տակ, երբ ջուրը հոսում է թունդ մկանների վրայով:
- Մի քուն տաքացնող բարձիկ օգտագործելիս, որպեսզի մաշկը չայրվի:
Քայլ 4. Գտեք պրոֆեսիոնալ մերսման թերապևտ կամ քիրոպրակտիկ մասնագետ:
Եթե ստորին մեջքի կոշտությունը չի լուծվել վերը նշված մեթոդներով, մտածեք մերսման թերապևտի կամ քիրոպրակտորի դիմելու մասին: Մերսող թերապևտը մերսում է մեջքի թունդ մկանները, իսկ քիրոպրակտորը ՝ մերսում կամ ձեռքով թերապիա ՝ տեղահանված ողնաշարը վերականգնելու համար:
Խորհրդակցելուց առաջ պարզեք լավագույն պրոֆեսիոնալ թերապևտին ՝ բժշկի կողմից առաջարկություններ խնդրելով:
Մաս 3-ից 3-ը. Ercորավարժությունները որպես երկարաժամկետ թերապիա
Քայլ 1. Շաբաթական 5 անգամ 30 րոպե զբաղվեք աերոբիկայով:
Աերոբիկ վարժությունները ձեռնտու են առողջությունը պահպանելու և սթրեսի դեմ պայքարելու համար, որն առաջացնում է մեջքի ցածր ամրություն: Շաբաթը 5 օր 30 րոպե ժամանակ հատկացրեք զբոսանքի կամ լողի համար:
Եթե երբեք չեք զբաղվել աէրոբիկայով, սկսեք շաբաթական 3 օր 10 րոպե քայլելուց, այնուհետև աշխատեք մինչև 30 րոպե շաբաթական 5 օր: Եթե դրան ընտելանում եք, ապա զբաղվեք նաև ավելի մեծ ինտենսիվությամբ այլ գործունեությամբ, օրինակ `շաբաթական մի քանի անգամ վազք, պար կամ հեծանվավազք:
Քայլ 2. Սովորեք ամրացնել ձեր հիմնական մկանները:
Որովայնի և մեջքի մկանների ուժը մեծապես ազդում է, թե ինչպես եք զգում ձեր մեջքի ստորին հատվածում:
- Պառկեք մեջքին ՝ հատակին թեքելով ձեր ծնկները և ձեր կոնքը հնարավորինս բարձրացրեք հատակից: Գլյուտեր կամ ոտքեր օգտագործելու փոխարեն, բարձրացրեք ձեր կոնքը ՝ որովայնի ստորին մկանները սեղմելով և պահեք 5 վայրկյան: Կոնքը հատակին իջեցնելուց հետո նույն շարժումը կատարեք 5-10 անգամ:
- Պառկեք մեջքի վրա հատակին և բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը հատակից, միևնույն ժամանակ մեջքն առաջ թեքելով և ձեռքերը կրծքով հատելով: Օգտագործեք որովայնի վերին մկանները ՝ մարմինը բարձրացնելու մոտ 15 °, այնուհետև պահեք 5 վայրկյան: Կատարեք այս շարժումը օրական 5-10 անգամ:
- Pilates վարժությունների մի քանի այլ շարժումներ օգտակար են հիմնական մկանների ամրապնդման համար: Պարբերաբար կատարեք այս քայլերը ՝ օգտագործելով DVD- ն ՝ որպես մարզման ուղեցույց կամ միացեք մարզասրահին:
Քայլ 3. Սովորեցրեք յոգայով զբաղվել ամեն օր կամ շաբաթը մեկ անգամ:
Յոգան օգտակար է առողջությունը պահպանելու և սթրեսը նվազեցնելու համար մկանների ձգման, տարբեր ամրապնդող կեցվածքների և շնչառական վարժությունների միջոցով: Յոգայի որոշ կեցվածքներ, ինչպիսիք են բլրի կեցվածքը, կովի կատուների կեցվածքը և եռանկյունի կեցվածքը ՝ ձեռքերը առաջ ձգելով, կարող են օգնել մեջքի ստորին հատվածի ձգմանը:
- Եթե դուք արդեն զբաղվում եք յոգայով շաբաթը մեկ անգամ, դա արեք շաբաթը մի քանի անգամ կամ ամեն օր մի կարճ մարզում կատարեք:
- Եթե նախկինում երբեք յոգա չեք արել, գրանցվեք սկսնակների դասընթացին: Նույնիսկ եթե դուք ընդամենը մի քանի անգամ եք պարապում դասարանում, դուք ձեռք կբերեք հիմնական գիտելիքները, որպեսզի պատրաստ լինեք ինքնուրույն զբաղվել տանը:
