Մարմնամարզիկները, ջատագովները և ակրոբատները պետք է լավ վարվեն առջևի հետիոտնային անցումում, քանի որ մարմնամարզությամբ զբաղվելիս այդ հմտություններն անհրաժեշտ են: Սկզբում այս քայլը կարող է շատ դժվար թվալ, բայց դուք կարող եք դա անել լավ, երբ իմանաք ճիշտ տեխնիկան:
Քայլ
Մաս 1 -ից 3 -ը `Պատրաստվելը
Քայլ 1. Նախ տիրապետեք որոշ այլ շարժումներին:
Առաջ շարժվող շարժումը բաղկացած է մի շարք կեցվածքներից, որոնք պետք է նախ մեկ առ մեկ վերապատրաստվեն, որպեսզի այս շարժումը կարողանա ճիշտ իրականացվել որպես ամբողջություն: Պատկերացրեք առաջ շարժվող շարժում, ինչպես պտտվող շարժումը, բայց ավելի դժվար: Ավելի դժվար լինելուց բացի, այս շարժումը պահանջում է շատ բարձր հավասարակշռություն:
- Ractորավարժություններ արեք կամրջի կեցվածքի վրա, առջևի եզրեր, ձեռքի տակ, պառակտումներ անելիս ձեռքի տակ և մի ոտքը բարձրացնելիս կամրջի կեցվածք:
- Որպեսզի կարողանաք կատարել առջևի թեքությունը, սկսեք կամրջի կեցվածքը ձեռքի տակ պահելով, այնուհետև երկու ոտքերը միաժամանակ տեղադրեք հատակին: Հենց որ ձեր ոտքերը դիպչեն հատակին, ափերը սեղմեք հատակին, որպեսզի վերադառնան ձեր ոտքերին ՝ միաժամանակ ձեռքերը վեր պարզած և կրծքավանդակը տարածած: Հատակին ոտք դնելիս համոզվեք, որ վայրէջք եք կատարում ձեր ոտքի գնդակին, այնուհետև գարշապարը տեղադրում եք հատակին: Մի քանի վայրկյան պահեք կամրջի կեցվածքը և ապա վեր կացեք: Առջևի եզրագծի շարժումը գրեթե նույնն է, ինչ առաջ շարժվող շարժումը, բայց կատարվում է ոտքերը միասին պահելիս:
- Կամրջի կեցվածքը կատարելու համար սկսեք մեջքի վրա պառկել հատակին: Ձեռքերը դրեք հատակին ականջների կողքին և ոտքերը դրեք հատակին: Այնուհետև մարմինը հատակից բարձրացրեք լուսարձակի դիրքով: Կամրջեք մեջքը ՝ հնարավորինս բարձրացնելով ազդրերը ՝ մեջքի ճկունությունը բարձրացնելու համար: Փորձեք ուղղել ձեր ծնկներն ու արմունկները, մինչև ուսերը ձեր դաստակներից անմիջապես վերև լինեն:
- Ձեռքի կեցվածքը բավականին դժվար կեցվածք է: Սկսնակների համար սկսեք զբաղվել ՝ ափերը պատից 15 սմ հեռավորության վրա դնելով հատակին ՝ մատները դեպի պատը ցույց տալով: Այնուհետև մի ոտքը բարձրացրեք մինչև երկու ոտքերը հենվեն պատին: Հաջորդ քայլը `երկու ոտքերը հեռու պահեք պատից` միաժամանակ հավասարակշռություն պահպանելով: Պարբերաբար զբաղվեք այնքան ժամանակ, մինչև չկարողանաք ձեռքի տակդիր անել առանց պատի:
Քայլ 2. Բարձրացրեք մարմնի ճկունությունը:
Առաջ շարժվող շարժումը կարող է կատարվել, եթե ոտքի և մեջքի մկանները բավականաչափ ճկուն են: Որքան ավելի ճկուն է ձեր մարմինը, այնքան ավելի հեշտ կլինի ձեզ համար կատարել այս շարժումը:
- Բացի մեջքի ճկունությունը մեծացնելուց, դուք պետք է թեքեք ուսերը, կայունացնեք միջուկը և ամրացնեք հետույքը: Խորհրդակցեք մարզասրահի մարզչի հետ ՝ հավասարակշռությունը և մարմնի ուժը բարելավելու համար:
- Հիշեք, որ ճկունության բարձրացումը ժամանակ է պահանջում: Ընկերոջ օգնությամբ զբաղվելը ճկունությունը բարելավելու միջոցներից մեկն է: Օրինակ, եթե ցանկանում եք թեքել ուսի մկանները, ուղղեք ձեր ձեռքերը ականջների կողքին և ընկերոջը պահեք դրանք 10-60 վայրկյան:
Քայլ 3. Կատարեք մկանների ձգումներ անվտանգ եղանակով:
Practբաղվելիս ինքներդ ձեզ մի՛ մղեք ձեր հնարավորություններից այն կողմ: Հիշեք, որ առաջընթաց ցատկելու վարժությունը շատ ժամանակ է պահանջում: Դուք կարող եք վնասվածքներ ստանալ, եթե մարզվելուց առաջ չեք ձգվում, քանի որ այս շարժումն անելիս բոլոր մկանները կձգվեն և համոզվեք, որ ձեր մեջքի մկանները հնարավորինս ձգում եք:
- Պատրաստեք փրփուր ռետինե գորգ, որը բավական հաստ է, որպեսզի ընկնելու դեպքում վնասվածքներ չստանաք: Սկսնակների համար, ինչ -որ մեկը կօգնի ձեզ զբաղվել այնքան ժամանակ, մինչև պատրաստ չլինեք ինքներդ կատարել այս քայլը:
- Կատարեք կոճի և դաստակի ձգումներ: Կատարեք պառակտումներն ու քայակները ՝ մեջքի մկանները ձգելու համար: Կոկում արեք, կզակը մոտեցրեք կրծքին, այնուհետև գլորվեք առաջ ՝ մարմինը գնդակի մեջ ամրացնելով, որպեսզի չվնասեք ձեր պոչը:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Սկզբնական շարժումներ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք առաջին կեցվածքը:
Որպեսզի կարողանաք կատարել առաջի ցատկող շարժում, կանգնեք այնպես, ասես ուզում եք ձեռքով բռնել ՝ մեկ ոտք առաջ քաշելով:
- Կանգնեք լունջում, ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ ականջների կողքին, թեքեք ձեր առջևի ծունկը և ուղղեք ձեր հետևի ոտքը: Սկսեք շարժվել ՝ նայելով հատակին:
- Կանգնեք ուղիղ մարմնով և ոտքերը տարածեք լունջում այնպես, որ մի ոտքը մյուսի դիմաց լինի: Համոզվեք, որ մատները մատնացույց են անում առաջ:
- Արտաշնչեք, ապա ակտիվացրեք որովայնի մկանները: Թեքվեք առաջ ՝ ձեր ափերը հատակին տեղադրելու համար, մատները դեպի առաջ: Երբ ձեր ափերը դիպչում են հատակին, ուղղեք ձեր արմունկները:
Քայլ 2. Հետին ոտքը վեր բարձրացրեք:
Երկու ոտքերը ուղղահայաց գիծ կազմելուց հետո ոտքը ոտքով բարձրացրեք վերև: Ofանրության կենտրոնը փոխանցեք ձեռքերին և ուսերին:
- Համոզվեք, որ շարժումը չի ընդհատվում: Երբ երկու ոտքերը գտնվում են ձեր գլխից վեր, դուք պետք է շարունակեք շարժվել ՝ մեկ ոտքը հետ ցույց տալով, իսկ ձեր ծնկները ձեր մատներին ուղղելով և հավասարակշռություն պահպանելով ՝ հավասարաչափ բաշխելով ծանրության կենտրոնը ձեր երկու կողմերում:
- Երբ մի ոտքը դիպչում է հատակին, ծունկը մի փոքր թեքեք, որպեսզի ներծծումը հարվածի: Այս պահին երկու ոտքերը կկազմեն ուղղահայաց գիծ:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Doing a Good Forward Bouncy
Քայլ 1. Լրացրեք շարժումը լավ:
Yourանրության կենտրոնը փոխանցեք հատակին դիպչած ոտքերին և ափերը սեղմեք հատակին, որպեսզի վերադառնաք ձեր ոտքերին: Վերջին կեցվածքը նույնն է, ինչ առաջին կեցվածքը, երբ սկսում ես անել այս շարժումը: Համոզվեք, որ վայրէջքի ժամանակ ձեր ոտքերը ամուր են հատակին ՝ թեթևակի թեքելով ձեր արմունկները:
- Ակտիվացրեք որովայնի մկանները, երբ ցանկանում եք վեր կենալ: Թեև կարող է ավելի հեշտ թվալ կանգնած դիրքի վերադառնալը, եթե ձեր կզակը կրծքին եք հասցնում և ձեռքերը առաջ եք շարժում, այնուամենայնիվ, դուք պետք է գլուխը բարձր պահեք և որովայնի մկանները օգտագործեք ՝ կանգնեցնելու համար:
- Կատարեք յուրաքանչյուր քայլ շարունակական շարժումով, քանի որ պետք է շարժվեք հոսքով: Եթե կարողանաք հետ կանգնել կամրջի կեցվածքից, բայց չեք կարող առաջ շարժվել առաջ, հնարավոր է, որ վայրէջք կատարելիս ձեր ոտքերը մոտենաք ձեր ափերին:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ճիշտ կեցվածք ունեք:
Փորձեք ձեր կոնքերը առաջ մղել և շատ արագ մի վեր կենացեք, որպեսզի հետ չընկնեք:
- Օգտագործեք թափը ՝ կանգնած դիրքի վերադառնալու համար: Գլուխն ու ձեռքերը վերջինն են բարձրանում, երբ ոտքի ես կանգնում:
- Երբ կկարողանաք առաջ շարժվել, բարձրացրեք ավելի դժվար շարժումներ կատարելու ունակությունը: Aloneգույշ եղեք միայնակ պարապելիս, որպեսզի չվնասվեք:
- Միացեք մարզասրահի ակումբին `դասարանում պարապելու կամ մասնավոր դասերի մասնակցելու համար: Շատերը կարող են այս շարժումն անել միայն այն բանից հետո, երբ բավականին երկար ժամանակ զբաղվում են առօրյայով: Այսպիսով, ջանասիրաբար զբաղվեք:
Խորհուրդներ
- Կատարեք պառակտված կեցվածքը ՝ որպես տաքացման վարժություն ՝ մկանների ճկունությունը բարձրացնելու համար: Getորավարժություններից առաջ տաքանալու սովորություն ձեռք բերեք, հատկապես առաջ շարժվող շարժում կատարելուց, որպեսզի չվնասվեք:
- Carefulգույշ եղեք մարզվելիս: Դուք կարող եք վիրավորվել, եթե ինքներդ ձեզ շատ ուժգին սեղմեք:
- Եթե պատրաստ չեք վայրէջք կատարել մեկ ոտքի վրա, ապա սկզբում կատարեք առջևի թեքություն, բայց ժամանակ հատկացրեք երկու ոտքի վրա վայրէջք կատարելուց առաջ:
- Մի հանձնվիր, եթե չես կարող թռիչք կատարել առաջ: Հավատացեք ինքներդ ձեզ և շարունակեք զբաղվել:
- Եթե չեք կարողանում հետ կանգնել կամրջի կեցվածքից, ստեղծեք թափ ՝ ձեր ծանրության կենտրոնը մի փոքր առաջ շարժելով: Դուք կարող եք ինքներդ իջնել հատակին, երբ սկսում եք կատարել կամրջի կեցվածքը, այնուհետև ոտքի կանգնել և կրկին զբաղվել:
- Կատարեք վարժություններ և ձեռքերն ամրացնելու վարժություններ ՝ մարզվելուն պատրաստվելու համար: Մարմնի վերին հատվածը ամրապնդելու համար զբաղվեք կշիռներով: Դուք պետք է կարողանաք ձեռքով վարվել նախքան առաջընթաց ցատկելը վարժեցնելը:
- Եթե ցանկանում եք մարզվել միայնակ տանը կամ առանց մարզչի, օգնություն խնդրեք ձեր ծնողներից կամ ընկերներից, բայց ասեք նրանց, թե ինչ անել, որպեսզի պարապմունքների ընթացքում չընկնի: Թող որ նա մի ձեռքը դնի ձեր մեջքի ստորին հատվածում, իսկ մյուսը ՝ ձեր ուսի շեղբերների միջև և որոշակի ճնշում գործադրի, երբ վերադառնում եք կամրջի կեցվածքից:
- Երբ վերադառնում եք կամրջի կեցվածքից, նայեք ձեր ափերին: Գլուխդ բարձր պահած չես կարող ոտքի կանգնել: Երբ վայրէջք կատարեք, ոտքերը հնարավորինս մոտեցեք ձեր ձեռքերին, որպեսզի կարողանաք ոտքի կանգնել:
- Օգտագործեք բատուտ կամ փրփուր ռետինե ներքնակ հատակին, որպեսզի ընկնելու դեպքում չվնասվեք: Սկսեք պարապել բատուտի վրա ամեն օր: Եթե կարող եք լավ առաջ ընթանալ բատուտի վրա, մարզվեք խոտածածկի վրա: Երբ պատրաստ լինեք, զբաղվեք հատակին:
- Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք անելու վնասվածքները կանխելու համար:
Գուշացում
- Եթե պատրաստ չեք որոշակի շարժումներ կատարել, սկսեք պարապել ՝ կատարելով կեցվածքներ/շարժումներ, որոնցում լավ եք տիրապետում:
- Մի հրեք ինքներդ ձեզ, եթե պատրաստ չեք: Dilանասիրաբար զբաղվեք, որպեսզի կարողանաք լավ կատարել այս շարժումը:
- Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը բավականաչափ ամուր են, նախքան առաջ շարժվելը:
- Ձեռք բերեք ձգվելու սովորություն: Դուք վնասվածքներ կստանաք, և ձեր մկանները ցավոտ կլինեն, եթե մարզվելուց առաջ չձգվեք:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը բավականաչափ ճկուն է, որպեսզի թույլ տա ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտեցնել ափերին:
- Ոտնաթաթերը մի դրեք ափերից շատ հեռու, քանի որ կարող եք սայթաքել:
- Օգտագործեք փափուկ գորգ `որպես մարմնամարզության հիմք, եթե դեռ անհրաժեշտ է զբաղվել:
- Մի՛ շարունակիր մարզվել, եթե վնասվածք ունես:
